Guia de Alimentacion NH

GUIA DE ALIMENTACIÓN
Para adquirir hábitos saludables

PILARES FUNDAMENTALES
¿COMO COMENZAR A ORGANIZARME?

• AMBIENTE SEGURO
• CHECK LIST DE COMPRAS
• ORGANIZACIÓN Y PLANIFICACION DE MIS COMIDAS
• INTENTAR NO SALTEAR DESAYUNO, ALMUERZO, MERIENDA Y CENA
• REALIZAR ACTIVIDAD FISICA SEMANAL (LO QUE PUEDAS)
• LLEVARUNA BOTELLITA CON AGUA CADA VEZ QUE SALGO DE CASA
• TENER RECURSOS SALUDABLES EN EL FREEZER
Realizá las 4 comidas principales en horarios flexibles para vos!
¿¡Empezamos!?
DESAYUNO: …. Hs.
• Infusión (té, café, mate cocido) c/s 1 taza de leche descremada c/s edulcorante + 1 tostada de pan lactal
integral o con semillas con queso crema o untable casero o barra, cremoso o por salut descremado, si se
prefiere algún dulce se puede optar por mermelada o dulce casero o aquellos industrializados con
ingredientes naturales
• La leche descremada podés reemplazarla por un vaso o taza de yogur descremado o bebida vegetal
enriquecida con calcio
• El pan lactal podes reemplazarlo por 2 tostadas de gluten, 2 discos de arroz, 3 tostadas de arroz, ¼ taza de
cereales o mix de cereales sin azúcar, avena o quinoa o pancake (2 cdas de avena, 1 huevo o clara, esencia de
vainilla/cacao amargo/coco/banana c/s edulcorante)
• En caso de incorporar fruta al desayuno se realizará un desayuno completo y equilibrado:
• 1 taza de yogur o leche + 1 fruta chica o ½ banana + 1 tostada de pan lactal o 2 tostada de gluten o 1 disco de
arroz o 2 galletitas de agua o de salvado. Opciones para ½ mañana y/o ½ tarde (en caso de necesitar o
registrar hambre real): 1 fruta, 1 cda. de frutos secos, 1 vaso de yogur descremado, 1 trozo de queso
descremado, ½ vaso de ensalada de frutas, 1 licuado con ½ vaso de leche con 1 fruta chica. + 1 botellita de
500 ml de agua potable como mínimo durante toda la mañana
• En caso de tener hambre en la mañana, podes hacer dos colaciones, así evitas llegar con tanto apetito al
almuerzo.
¿¡Empezamos!?
ALMUERZO: …. Hs.
Opciones:
• Plato saludable o
• 1 porción de carne (pollo sin piel, pescado, vaca, cerdo sin grasa) con 1/2 plato de vegetales.
*La carne la podés reemplazar por 1 huevo + 1 clara o 2 trozos de queso blando descremado.
*Agregale a los vegetales 1 cda de aceite mediana (medirla) * Sin pan, galletas ni grisines
* Agua potable mínimo 2 vasos
¿¡Empezamos!?
MERIENDA: …. Hs.
• 1 vaso de yogur descremado con 1 fruta (entera o en trocitos) + 2 cdas soperas de mix de cereales o granolas
• 1 taza de leche descremada + 1 cda. chica de cacao amargo + 1 tostada con ¼ palta y queso descremado + 1
botellita de 500 ml de agua potable como mínimo durante toda la tarde
¿¡Empezamos!?
CENA: …. Hs.
• Plato saludable o
• ½ plato de hidratos de carbono con ½ plato de vegetales
*Agregale a los vegetales 1 cda de aceite mediana (medirla)
*Sin pan, galletas ni grisines
* Agua potable mínimo 2 vasos
Ideas de Desayunos y Meriendas Saludables:
• Infusión + 1 puñadito de frutos secos + 1 fruta
• Licuado de 1 fruta natural chica con leche descremada o con agua, con o sin edulcorante
• 1 taza de yogur descremado con ½ taza de frutas o ensalada de frutas
• Infusión + 1 tostada de pan integral con pasta de mani + 1 fruta
• Infusión + 3 grisines o chalitas con, o sin, queso descremado, preferir aquellas con semillas
de lino, sésamo, quínoa, amaranto, chía.
• Infusión + 1 tostada o galleta de arroz con, o sin, queso descremado y trozos de frutas o
verduras (tomate, rúcula, pepino, etc.)
• Chía pudding con frutas (vaso de leche o yogur con chía y 1 fruta chica en trocitos)
• Infusión + 1 tostada o galleta de arroz con 1 huevo + ¼ de palta chica + tomates cherris
• 1 taza de yogur, leche o bebida vegetal + 1 taza tamaño té de arroz integral inflado o quínoa
pop
• Infusión + 1 barrita de cereal casera
• Infusión + 1 pancake con frutas
• 1 cuadradito de bizcochuelo casero + infusión
• 1 muffin casero integral + infusión
• 1 crepes dulce o salado + infusión
• 2 galletas caseras + infusión
• 1 rebanada de budín casero + infusión
• Licuado de bebida vegetal con ½ banana chica
• Bowl de 3 cdas de granolas + 2 frutas chicas + coco en escamas o rallado
Ideas de platos saludables:
• 1 Milanesa de lentejas, soja, habas, garbanzo con media
porción de vegetales + 1cda. aceite en crudo o
• Ensalada de lentejas, arroz integral, huevo y vegetales +
1cda. aceite en crudo o
• Mix de hojas verdes con arroz integral, 1 lata de atún y huevo
+ 1cda. aceite en crudo o
• Wok de vegetales y fideos o arroz o legumbres
• 1 plato de Pastas con salsa concentrada en vegetales o
mezclado con vegetales.
• 1 Berenjena chica o ½ calabaza rellena, 2 zapallitos, o 2
tomates rellenos o
• ¼ Tarta sin tapa o piza casera
• 2 o 3 empanadas de verduras o
• 2 fajitas, wraps, rolls
• 1 sándwich saludable (pan, vegetales, queso, huevo o carne)
• Tortilla, soufflé, gratinado, revuelto de verduras + vegetales o
• Omelette (1 huevo) con ½ plato de ensalada o
• Sopa casera con arroz, fideos o avena.
Gustos/Antojos:
• Cuando tengas el deseo de comer algo rico como

postre/antojo, legaliza el placer y hacelo como parte de tu
alimentación.
• Algunas opciones son; 1 medialuna, 1 bocha de helado, 1
postrecito o flancito descremado, chocolate chico (preferir +
60% cacao), snacks dulces o salados de 25 o 30grs.
• También se puede armar el plato saludable tanto para
almuerzo como cena e incorporar todos los nutrientes de
manera equilibrada y recetas caseras dulces y saladas para
variar desayunos y meriendas (encontra miles de ideas de
platos saludables en Instagram de @nutriendo_habitos
#recetasnh)

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• Cuando tengas el deseo de comer algo rico como

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