5 Guía Saludable de Snacks Autor Nutri Fit

Guía saludable de
Snacks
Derechos Reservados © NutriFitCR
www.nutrifitcr.com
Contenido
CONSEJOS Y TRUCOS 3
Tips nutricionales para mejorar tus snacks
o meriendas
IDEAS SIMPLES DE SNACKS 10

14 ideas sencillas para preparar tu
próximo snack
RECETAS DE SNACKS 14
Más de 10 recetas de snacks saludables
PREPARE SU DESPENSA 28
Todos los ingredientes que necesitas en tu
despensa para preparar tus próximas
meriendas
Consejos y Trucos
3
1) Hacer refrigerios o meriendas
Comer refrigerios puede ser un hábito
muy saludable, promoviendo cambios
deseables en el peso corporal.
Los refrigerios entre comidas podrían
ayudarle a sentirse energizado y a
evitar comer en exceso por la noche.
Sin embargo, sin la guía nutricional
adecuada, los refrigerios pueden
provocar un aumento de peso no
deseado cuando se escojan opciones
muy grandes o poco saludables.
4
2) Sea consciente de qué y cuánto está
comiendo
Mida las porciones en lugar de comer
directamente de una bolsa o caja.
Mastique despacio y saboree los
alimentos. Dedique tiempo a cada
bocado, así será consciente de lo que
está comiendo y la digestión será más
fácil.
Aprecie con los cinco sentidos lo que
está comiendo. Note el sabor y la
textura de los alimentos.
5
3) Trate de incluir una fruta o vegetal
en cada refrigerio
La fibra le ayuda a mantenerlo lleno y
contienen vitaminas y minerales
esenciales que su cuerpo necesita.
Incluya una fuente de grasas saludables
o proteínas con cada refrigerio para
mantenerse saciado por más tiempo.
Por ejemplo, en lugar de comer solo una
porción de fruta, agregue algunas
nueces o frutos secos.
6
4) Tome en consideración la información
nutricional
Sus snacks deben aportar entre:
-200-250 calorías
-3g de fibra o más
-5g de proteína o más
Nota: cada persona tiene
necesidades muy diferentes.
7
5) Tome en consideración las calorías en
las bebidas
Supervise las calorías
provenientes de las bebidas a la
hora de la merienda
-jugos
-refrescos
-bebidas deportivas
8
6) Utilice herramientas para facilitar sus
meriendas saludables
Coloque una canasta en su despensa
para refrigerios en porciones y listos
para llevar. Use sus tazas medidoras y
bolsas ziploc para separar sus propias
porciones de nueces, semillas,
palomitas de maíz, cereal, granola,
entre otros.
De esta manera, siempre tendrá la
porción correcta lista para tomar y salir
de su casa.
9
Ideas simples de
Snacks
-Frutos secos como almendras, pistachos, nueces.
-Fruta fresca o seca y huevo duro.
-Barras de frutas y nueces.
-Barra de granola.
-Yogurt griego natural o de vainilla con granola.
-Palito de queso y una porción de fruta.
-Hummus con verduras cortadas crudas.
-Rebanada de pan integral con mantequilla de maní y ½

banano rebanado.
-Galletas integrales y 1 onza (30 g) de queso.
-Galletas integrales con atún.
-Palito de queso y una porción de fruta.
-Rollitos de roast beef y queso.
-Rodajas de manzana con 2 cucharadas de mezcla de
mantequilla de maní + 2 cucharadas de yogurt.
-Una rebanada de pan integral con ¼ de aguacate y 1

huevo.
-Mezcla de frutos secos (chocolate amargo, chips,
almendras, arándanos secos).
10
Las meriendas que a menudo se
encuentran en los pasillos de
supermercados como papas,
galletas dulces o saladas,
productos con menos de 100
calorías tienden a ser muy altos en
carbohidratos refinados y con bajo
valor nutricional.
Recuerde, bajo en calorías no
siempre significa que es
UNA OPCION SALUDABLE
13
Recetas de
Snacks
14
Chia Pudding
15
Chia Pudding
I n g r e d i e n t e s :
-¼ taza de semillas de chía

-1 y ½ taza de bebida de almendra sin azúcar adicionada
-1 cucharada de yogurt natural sin azúcar adicionada (opcional)
-2 cucharadas de miel
-Topping: mango fresco, kiwi, piña o semillas
P r e p a r a c i ó n :
1.Combine las semillas de chía, bebida de almendra, el yogurt
(opcional) y la miel. Mezcle.
2.Deje la mezcla en la refrigeradora por al menos 1 hora, vuelva a
mezclar. Vuelva a dejarlo 3 horas nuevamente en la refrigeradora.
3.Cuando las semillas de chía se hidraten, el pudding está listo para
colocarle encima las frutas.
Rinde para 2 porciones.
15
Energy Bites
17
Energy Bites
½ taza de dátiles sin semillas
-
¼ taza de almendras
-
-3 cucharadas de mantequilla de maní o almendra
1.Procese los dátiles hasta que se forme una pasta.
2.Procese las almendras, hasta que estén trituradas, no molidas.
3.Mezcle la mantequilla de maní con las semillas y dátiles.
4.Utilice las manos para formar bolitas.
5.Refrigere.
17
Hummus
Con Vegetales Crudos y Crackers
20
Hummus
- 570 gr de garbanzos en lata, enjuagados y escurridos
- 1/2 taza de jugo de limón
- 1/4 taza de Tahini
- 1/4 taza de de agua
- 1 diente de ajo picado
- 1 cdita de aceite de oliva
- 1/2 cdita de comino en polvo
- 1/4 cdita de sal (opcional)
- 1/8 de cdita de pimienta cayena (opcional)
- 1/2 taza de perejil picado fino
17
Hummus
1. En una licuadora o procesador de alimentos, combine
los garbanzos, el jugo de limon, el tahini, 1/4 de tz de
agua, el ajo, el aceite, el comino, la sal y la pimienta
cayena.
2. Procese raspando los bordes ocasionalmente hasta que
la mezcla sea una pasta suave. Si la mezcla quedó muy
espesa, agregue unas gotitas de agua.
3. Agregue el perejil y mezcle manualmente.
17
Tostada
Con Mantequilla de Maní o Almendras
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mantequilla de maní o almendras
banano en rodajas
espolvorear semillas de hemp encima. 19

Tostada
de Aguacate
1 rebanada de pan integral
½ unidad de aguacate mediano

1 huevo duro.
21
Manzana
con Mantequilla de Almendras
Se puede agregar chocolate oscuro espolvoreado encima
22
Guacamole
con chips de Plátano
23
Batido Verde
Puede ser en agua o leche + ½ banano, ½ taza de mango o
piña congelada, 1-2 cucharadas de linaza o hemp + 1 puño
de espinaca o apio.
24
Palomitas
con un poco de Almendras
25
Yogurt Griego
con fruta fresca y semillas
26
Chips de
Manzana
La manzana deshidratada + ¼ taza de semillas mixtas

(marañón, almendras, pistachos).
27
Prepare su
Despensa
28
Necesitas:
-Mantequillas de maní, almendra o
marañón.
-Frutos secos: almendras, pistachos,
nueces, mezcla de frutos secos.
-Semillas: chía, hemp, linaza
-Fruta deshidrata: chips de manzana,
mango, dátiles
-Pan integral
-Chips de plátano
-Palomitas naturales
-Barritas energéticas
-Refrigerar: Frutas y vegetales frescas,
huevos duros, yogurt y hummus. 29
¡Espero que esta guía de snacks
saludables les sea de gran ayuda!
M.Sc Marianela Obando V.

Nutricionista y fundadora de Nutri Fit®

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despensa para preparar tus próximas

Comer refrigerios puede ser un hábito

muy saludable, promoviendo cambios

deseables en el peso corporal.

Los refrigerios entre comidas podrían

ayudarle a sentirse energizado y a

evitar comer en exceso por la noche.

Sin embargo, sin la guía nutricional

adecuada, los refrigerios pueden

provocar un aumento de peso no

deseado cuando se escojan opciones

muy grandes o poco saludables.

Mida las porciones en lugar de comer

directamente de una bolsa o caja.

Mastique despacio y saboree los

alimentos. Dedique tiempo a cada

bocado, así será consciente de lo que

está comiendo y la digestión será más

Aprecie con los cinco sentidos lo que

está comiendo. Note el sabor y la

textura de los alimentos.

La fibra le ayuda a mantenerlo lleno y

contienen vitaminas y minerales

esenciales que su cuerpo necesita.

Incluya una fuente de grasas saludables

o proteínas con cada refrigerio para

mantenerse saciado por más tiempo.

Por ejemplo, en lugar de comer solo una

porción de fruta, agregue algunas

nueces o frutos secos.

Sus snacks deben aportar entre:

-3g de fibra o más

-5g de proteína o más

Nota: cada persona tiene

necesidades muy diferentes.

Supervise las calorías

provenientes de las bebidas a la

Coloque una canasta en su despensa

para refrigerios en porciones y listos

para llevar. Use sus tazas medidoras y

bolsas ziploc para separar sus propias

porciones de nueces, semillas,

palomitas de maíz, cereal, granola,

De esta manera, siempre tendrá la

porción correcta lista para tomar y salir

-Fruta fresca o seca y huevo duro.

-Barras de frutas y nueces.

-Yogurt griego natural o de vainilla con granola.

-Palito de queso y una porción de fruta.

-Hummus con verduras cortadas crudas.

-Rebanada de pan integral con mantequilla de maní y ½

-Galletas integrales y 1 onza (30 g) de queso.

-Galletas integrales con atún.

-Palito de queso y una porción de fruta.

-Rollitos de roast beef y queso.

-Rodajas de manzana con 2 cucharadas de mezcla de

mantequilla de maní + 2 cucharadas de yogurt.