Plan Agustin

Plan de alimentación para aumento de masa muscular
Comida Porción Descripción
• Taza de yougrt o o Lacteo: leche descremada + café | yogurt

café con leche. descremado/ integral.
• 2 rebanadas de o Carbohidrato: pan integral | avena | galletas caseras
Desayuno pan o 1/3 taza de de avena | harinas (masa de tartas etc.)

avena. o Acompañamiento: Palta | queso crema light | |
• Acompañamiento huevo |
• 1 pieza de fruta
Se puede optar por opción omelette de 2 huevos con queso magro, palta y
jamón bajo en grasa. Acomapañar con frutas y rebanada de pan.
• 40% del plato: o Fibra: vegetales crudos | cocidos.

Almuerzo vegetales. o Proteína: carne vacuna | pollo |pescado | huevo |
• 20% del plato:
carbohidratos queso descremado | lentejas | porotos | prot. soja.
• 40% del plato: o CH: Preferir arroz integral, quinoa o fideos integrales.
proteína.
• 2 cuch. grasas. o Grasas: aceite de oliva | palta | semillas | frutos
secos.
Mismas proporciones o Mismas opciones que el desayuno.
Merienda que el desayuno.
o mismas opciones que el almuerzo (*)
• 50% del plato:
fibra/ vegetales.
Cena • 30% del plato:
proteína.
• 20% del plato:
CH.
• Aporte se grasas.
En esta etapa buscaremos aumentar el consumo de proteína y
carbohidrato, para lo cual es fundamental cumplir con todas las comidas
planteadas y sus proporciones.
Quinoa, prot. de soja, legumbres y frutos secos son grandes aliados ya que
además de aportar carbohidratos y ácidos grasos tienen también, un
importante aporte de proteínas. Incorporarlos en el consumo diario no
solo contribuirá en su aporte de Carbos sino que también a llegar de
forma óptima a las Proteínas.
En resumen:
- Consumir proteína en todas las comidas.
- Consumir Whey y creatina todos los días post entrenamiento.
- Consumir de 5 a 7 piezas de fruta.
- Hidratarse muy bien, de 2 a 3 litros de agua.
- Carbohidratos en desayuno/merienda: avena, pan, panqueques,
frutas.
- Proteína en desayuno/merienda: yogur, queso, jamón, huevo.
- Grasas: aceite oliva, palta, frutos secos.
Ejemplo:
Distribución de comidas
Importante consumir de 4 a 5 comidas diarias.
- Desayuno y merienda:
o 1 taza de café con leche o yogur
o 2 tostadas de pan (de preferencia integral o semillas) con
queso magro | palta y huevo | queso de untar y huevo |
crema de maní y banana, etc.
o 1 fruta.
Se puede ir variando las tostadas por avena con leche y crema de maní y
banana o sándwich de jamón y queso magro. O se puede variar por
cualquiera de las opciones mencionadas abajo.
- Almuerzo y cena: opciones que cocinen en la casa.
- Colaciones (a media mañana):

o Fruta
o Galletas de avena caseras
o Budín de avena y banana
- Despues de entrenar tomar un batido de whey protein.

Opciones de desayunos y meriendas
• Tostada de pan integral con queso de untar light, mermelada o

mantequilla de maní.
• Tostada con huevo revuelto, queso de untar light y/o palta.
• Ensalada de frutas
• Smoothie bowl
• Porridge de avena
• Cookies de avena
• Pancakes de banana
• Pancake de manzana y canela
• Budín de chocolate/ avena
• Carrot cake casera
• Omelette caprese
• Vaso de yogurt con granola y fruta
• Brusquetas capresse
Ideas de snacks y colaciones saludables:
Pre - entreno:
• 2 tostadas integrales/ galletas de arroz + queso crema light |
mantequilla de maní s/azúcar.
• 2 tostadas integrales + 1 huevo revuelto.
• Barra de cereal s/azúcar. Preferible casera
• Bowl: 3 cuch. de avena + 1 puñito de granola + 1 fruta.
• Sándwich: 2 rebanas de pan integral + queso desc. + fiambre bajo
en grasa.
• Yogurt desc. + cereales s/azúcar.
• Bombones de avena y chocolate
Post - entreno:
• Licuado de fruta con leche desc. O yogurt.
• Smoothie casero.
• Yogurt descremado + cereales.
• Tostada de pan blanco con huevos revueltos
• 1 fruta + café con leche.
• Sandwiche: 2 rebanadas de pan blanco + 2 feta de queso
descremado
• Café con leche desc. + fruta.
• Barra de cereal natural.
• Bolitas proteicas
• Batido proteico (en caso de indicación)

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• Taza de yougrt o o Lacteo: leche descremada + café | yogurt

Desayuno pan o 1/3 taza de de avena | harinas (masa de tartas etc.)

• 40% del plato: o Fibra: vegetales crudos | cocidos.

Importante consumir de 4 a 5 comidas diarias.

- Almuerzo y cena: opciones que cocinen en la casa.

- Colaciones (a media mañana):

- Despues de entrenar tomar un batido de whey protein.

• Tostada de pan integral con queso de untar light, mermelada o

Ideas de snacks y colaciones saludables:

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