Kinesiologia para Dummies-Traducido

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Contenido de un vistazo
Introducción ................................................. ............... 1

Parte I: Comenzando con Kinesiología ................................ 5
Capítulo 1: Introducción a la kinesiología: la ciencia del movimiento ........................... 7
Capítulo 2: Historia y Filosofía del Deporte y el Ejercicio .......................................... 17
Parte II: Fisiología del ejercicio .......................................... 39

Capítulo 3: El cerebro detrás de la fuerza: control motor ........................................... ... 41
Capítulo 4: Mantener la Rueda Grande Girando: Ejercicio Metabolismo ................................ 57
Capítulo 5: El motor del cuerpo: el sistema cardiovascular ....................................... 83
Capítulo 6: Los terrícolas y la Tierra: Adaptándose a su entorno ........................... 111
Parte III: Biomecánica básica: por qué te mueves

la forma en que lo haces.................................. ........ 127
Capítulo 7: Las tuercas y tornillos del movimiento ........................................... ..................... 129
Capítulo 8: Composición y función de los huesos ........................................... ................... 155
Capítulo 9: ¡Estas articulaciones saltan en A!.................................... ............................. 175
Capítulo 10: ¡A movernos, bebé! Los musculos................................................ ............... 203
Capítulo 11: Análisis de movimiento: Ver cómo te mueves.................................... ........ 235
Parte IV: Conexiones Mente-Cuerpo ....................................... 257

Capítulo 12: Mantenerse conectado: el modelo biopsicosocial ....................................... 259
Capítulo 13: Perseverar: Motivación y Adherencia .................................................. .. 275
Capítulo 14: Verse bien, sentirse bien: ejercicio, estado de ánimo y mente ................. 291
Capítulo 15: Demasiado de algo bueno ............................................. ............................. 313
Parte V: La parte de las decenas ........................................... 335

Capítulo 16: Diez fundamentos del estado físico ........................................... .......................... 337
Capítulo 17: Diez datos sobre la obesidad y la inactividad física ................................ 343
Capítulo 18: Diez carreras para kinesiólogos ............................................... ..................... 349
Índice .................................................. ..................... 353

Tabla de contenido
Introducción ................................................. ................ 1

Sobre este libro ............................................... ............................................... 1
Suposiciones tontas ................................................. .......................................... 2
Iconos utilizados en este libro ............................................... .................................... 3
Más allá del libro .............................................................. ............................................. 3
A dónde ir desde aquí............................................. ...................................... 4
Parte I: Primeros pasos con la kinesiología ........................... 5

Capítulo 1: Introducción a la kinesiología: la ciencia del movimiento . . . . . 7
Familiarizarse con las áreas clave de estudio ........................................... .......... 7
Formando la base para la kinesiología ............................................... 8
Poniéndose serio: Embarcarse en los campos específicos
a la kinesiología................................................... ...................................... 9
Comprender los muchos sistemas que componen el cuerpo humano ....... 11
Examinando el movimiento desde muchos ángulos ............................................... ...... 13
Estudiar las bases biomecánicas del movimiento ................................ 13
Centrarse en los aspectos de mejora de la salud del movimiento ......... 14
Una mirada a la estética del movimiento ............................................... 14
Descubriendo las influencias culturales en el movimiento ........................... 15
Determinar si la kinesiología es el campo para usted ........................... 16
Capítulo 2: Historia y Filosofía del Deporte y el Ejercicio. . . . . . 17

Persiguiendo el Arte del Movimiento Prehistórico................................... 18
Contemplando las Filosofías Orientales y la Aptitud ........................................... 18
Destacando la importancia de la actividad física:
Filosofías chinas .............................................. ...................... 19
Centrándose en lo espiritual: filosofías budista e hindú ........ 19
Combinando Deporte y Ciencia: Griegos y Gladiadores ................................ 19
Juegos, dioses y gloria en la antigua Grecia.......................................... 20
Los “Big Daddies” de la ciencia del ejercicio.................................... .... 20
Haciendo espectáculos de sí mismos: Los romanos........................... 22
Observando el renacimiento de la kinesiología: el renacimiento........................... 23
Leonardo da Vinci: un hombre del renacimiento entre
hombres del renacimiento ............................................. ............................... 23
Galileo Galilei: Midiendo cuerpos celestes (y los nuestros)
en movimiento ................................................ .......................................... 24
William Harvey: Descubriendo el elemento vital de la kinesiología ............ 25
Isaac Newton: El hombre de la ley del movimiento ........................................... .... 26
vi Kinesiología para tontos
¡Que comience el movimiento! Hacia el siglo XIX y principios del XX ........... 26

Correr a través de las filosofías del ejercicio y la forma física ........... 27
Establecimiento de estándares académicos para la educación física ........... 29
Promoción del juego y el deporte amateur: para la clase ociosa ........... 30
Seguimiento de la educación física desde mediados del siglo XX hasta la actualidad ......... 30
Un impulso para ser más inclusivos ............................................... ................... 31
Programas bajo fuego: Examinando los efectos de la
Gran depresion................................................ ............................. 32
Centrándonos de nuevo en el fitness: los años de Eisenhower y
la prueba de Kraus-Weber ............................................. .......................... 33
Eliminar la discriminación de género en la educación: Título IX ............... 34
La revolución del deporte y el fitness del siglo XXI ................ 35
El enigma actual: una nación obsesionada con los deportes
con una población no apta ............................................... ..................... 37
Parte II: Fisiología del ejercicio .......................................... 39

Capítulo 3: El cerebro detrás de la fuerza: control motor . . . . . . . . . . . 41
Presentamos al actor principal: la neurona ........................................... ....... 41
Conceptos básicos de las neuronas: partes y funciones .................................. ....... 42
Neurotransmisores: El puente sobre el río Synapse ........................ 43
Órdenes de Arriba: Control de Motores ........................................... .......... 44
El cerebro: el centro central de procesamiento .......................................... 44
La médula espinal: la autopista de las señales nerviosas ........................ 46
Bucles de retroalimentación: la comunicación entre el cuerpo y el cerebro .......... 46
Tu lugar en el espacio: información sensorial y control
de Movimiento ................................................. ............................................... 47
¿Dónde puse mi mano? Detección de la posición del cuerpo .......................... 48
Cableado del sistema nervioso: Control de reflejos ........................... 50
Enhebrar la Aguja o Tirar un Tiro Libre:
Movimiento de Coordinación ................................................. .......................... 52
Equilibrio entre velocidad y precisión .................................................. ...... 52
Seguimiento de las fases de un movimiento ............................................... .... 53
Coordinación de dos brazos: Coordinación bimanual.................................... 54
Vamos, bebé, haz la locomoción: El ritmo de caminar.......... 55
Capítulo 4: Mantener la Rueda Grande Girando:

Ejercicio Metabolismo 57
Presentamos el sistema de energía ATP-PC: ¡Dame energía ahora! ............. 57
Romper enlaces (químicos) ............................................... .................... 58
Reponer energía a medida que usa energía: el aire
analogía del compresor .................................................. ........................ 58
Tabla de contenido viii
Fosfocreatina: una fuente inmediata de ATP .......................................... 59
Glucólisis Anaeróbica: Energía Rápida con un Precio .......................................... 61
Su combustible de arranque: Glucosa y glucógeno.................................... 61
Introducción de glucosa en la célula .............................................. .................... 62
Cocción de ATP, libre de oxígeno: glucólisis anaeróbica ....................... 63
El chico malo metabólico: ácido láctico y fatiga................................... 64
El sistema oxidativo (aeróbico): simplemente sigue y sigue ........... 67
Metabolismo aeróbico: producción de ATP con glucosa, grasas y proteínas ......68
El ciclo de Krebs: el productor de hidrógeno del cuerpo........................... 70
Medición del Metabolismo: VO
2
............................................... .......................... 72
La caloría: una medida del calor ............................................... ... 73
Medición del volumen de oxígeno (VO ) consumido
2
......................... 73
Comparación de niveles de forma física:
2
VO y peso corporal ........................... 74
Medición del metabolismo durante el ejercicio ....................................... 75
Medición de cambios en el metabolismo: El umbral anaeróbico ....... 77
Entrenamiento para Mejorar el Metabolismo: ¡Son las Enzimas! ............................. 79
Mejorando en lo que está haciendo: Especificidad del entrenamiento............... 80
Entrenamiento del sistema ATP-fosfocreatina........................................... 81
Entrenamiento del sistema glucolítico anaeróbico .......................................... 81
Entrenamiento del sistema oxidativo (aeróbico) .......................................... 82
Capítulo 5: El motor del cuerpo: el sistema cardiovascular. . . . . . . . 83

La estructura del corazón: un músculo hecho para bombear ....................................... 83
Cámaras y válvulas del corazón ............................................... .................... 84
Las dos mitades del todo .............................................. .......................... 84
Ver cómo funciona el corazón ............................................... .......................... 85
Observar el flujo de sangre a través del corazón....................................... 85
Llevar sangre al corazón .............................................. ..................... 88
Identificación de la fuerza detrás de los latidos del corazón: Presión arterial ......... 89
Marcar el ritmo: ¿Qué controla la frecuencia cardíaca?.................................. 90
Medidas clave de la función cardíaca ............................................... ............ 94
Suministro de aire fresco a sus células ............................................... ................... 94
Transporte de oxígeno a través del cuerpo: La presión
gradiente en el trabajo .................................................. .......................... 95
Prestando atención a la presión parcial .................................................. ..... 95
Seguimiento del movimiento de O 2
y CO ...............................................
2
.. 96
Transporte de gases en la sangre ............................................... ................... 97
Extracción de oxígeno de la sangre: diferencia
2
a-VO ....................... 100
Observación de los vasos sanguíneos en acción ............................................... ............. 102
Observar los puntos de control del flujo sanguíneo .................................. ........ 102
Factores que abren y cierran los vasos sanguíneos ....................................... 103
Observar los efectos del ejercicio en el sistema cardiovascular ......... 104
Ajustes agudos al ejercicio aeróbico ............................................. 104
Ajustes agudos al entrenamiento de fuerza ....................................... 107
Realización de cambios a largo plazo en el rendimiento cardiovascular ........ 109
Adaptación a los ejercicios aeróbicos ............................................... ............ 109
Adaptación al entrenamiento de fuerza ............................................... ............. 110
viii Kinesiología para tontos
Capítulo 6: Los terrícolas y la Tierra:

Adaptándose a su entorno 111
Manteniéndolo Justo: Los Fundamentos de la Regulación de la Temperatura ........... 112
El hipotálamo: su termostato interno ....................................... 112
Pase el calor, por favor: El modelo de transferencia de calor del núcleo a la cubierta ........ 112
A algunos les gusta lo caliente, ¡pero no tu cuerpo! .................................................... .113
Observando los mecanismos de ganancia de calor ....................................... 113
Encendido de su aire acondicionado personal: el cuerpo
mecanismos de enfriamiento ................................................. ...................... 115
Para colmo de males: hacer ejercicio en ambientes calurosos ........... 115
Cómo hacer que su cuerpo se adapte al calor ........................................... 118
Cuando relajarse no es fresco: hacer ejercicio en ambientes fríos ......... 119
Bebé, hace frío adentro: Introducción a la hipotermia
y sensación térmica .................................................. .................................... 119
Mantén el calor: vestirse para el frío........................................... ..... 121
Viva alto y entrene bajo: Ejercicio a diferentes alturas ........................... 122
Repasando el transporte de oxígeno .............................................. ............. 122
Cuando subir te hace bajar: Altitud y
Disminución de la capacidad aeróbica ............................................... ............. 123
Una visión enfermiza desde arriba: identificación de los males de altura ................ 124
Creo que puedo, creo que puedo. . . Adaptación a altitudes elevadas ............... 125
Vivir alto y entrenar bajo: Lo mejor de ambos mundos ................. 126
Parte III: Biomecánica básica: por qué

Muévete como tú lo haces ............................................. .. 127
Capítulo 7: Las tuercas y los tornillos del movimiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
Biomecánica: el estudio del movimiento ............................................... ....... 129
El papel del biomecánico ............................................... ............. 130
El proceso de resolución de problemas del biomecánico .......................... 130
Cinemática: una brújula que le indica dónde se encuentra ........................... 132
Observando los sistemas corporales .............................................. ..................... 132
Identificar formas de movimiento .............................................. .......... 134
Definición de términos clave .............................................. ............................. 136
Juego de herramientas de Newton: sistemas de palanca.................................... ........ 143
Sentirse desplazado y distante ............................................... ............. 148
Medida de la cinemática .............................................. ....................... 148
Estudiando Cinética: ¡Que la Fuerza te Acompañe! .......................................... 149
Los secretos del movimiento .............................................. ................... 149
¡Qué carga! .................................................... ...................................... 151
Las leyes del movimiento de Newton ............................................... ..................... 152
Medición de la cinética................................................. ............................. 154
Tabla de contenido ix
Capítulo 8: Composición y función de los huesos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Ponerse al día con lo básico .................................................. .......................... 155
Mirando la composición del hueso .................................................. .......... 156
Vertido sobre porosidad: Huesos corticales versus trabeculares ........ 156
Los componentes estructurales del hueso ............................................... ... 157
¡Me estás estresando! Compresión, tensión,
torsión y cortante .................................................. ....................... 159
Conociendo el tipo de hueso viejo que eres ........................................... .. 160
Crecer es difícil de hacer: Examinando el crecimiento óseo........................... 162
Lo largo y lo corto: Longitudinal y
crecimiento circunferencial ................................................. .................... 162
Aumentos y disminuciones de la densidad ............................................... .... 163
Examen de la osteoporosis .................................................. ............................. 165
Tipos de osteoporosis.................................................... ........................ 166
¡Empollar! Prevención de la osteoporosis................................................. ... 168
Haciendo un descanso! Fracturas de hueso ................................................ .......... 169
Investigando tipos de fracturas ............................................... ........ 169
Remodelación después de una fractura ............................................... .......... 171
Capítulo 9: ¡Estas articulaciones están saltando! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175

Hacer que estos viejos huesos se muevan: tipos de articulaciones ........................... 175
Clasificaciones estructurales: fibrosa, cartilaginosa,
y sinovial .................................................. .................................... 176
Clasificaciones funcionales: sinartrosis, diartrosis y más ..... 177
Por grados de libertad: Uniaxiales, biaxiales, etc.................... 179
Mejorar la estabilidad y la longevidad de las articulaciones: cartílago
y Tejidos Conjuntivos ............................................... .......................... 180
Suavizándolo: cartílago articular y fibrocartílago............... 180
Manteniéndolo todo junto: Tejido conectivo articular ........................... 181
Ponerse físico: comprensión de la base funcional para moverse ........ 182
Analizando los factores que afectan la estabilidad ....................................... 182
Comprensión de los mecanismos de sujeción .......................................... 185
Ser flexible: ¡Tú puedes hacerlo! .................................................... .......... 188
Disputa con el rango de movimiento ............................................... .......... 189
¿Quieres que ponga mi qué dónde? ¡Estiramiento redefinido! ............... 193
Mirando lo que sucede cuando te estiras .................................. 193
Técnicas de estiramiento ................................................. ....................... 196
Otras cosas a tener en cuenta sobre los estiramientos y estiramientos..... 201
Examinando las lesiones articulares comunes .................................................. .................... 201
Capítulo 10: ¡A movernos, bebé! Los musculos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203

Los fundamentos del movimiento muscular: la ciencia
detrás de la contracción ................................................ .................................... 203
Descubriendo la estructura del músculo ............................................. 204
Filamentos deslizándose entre sí: Produciendo fuerza muscular ....... 207
X Kinesiología para tontos
La tortuga y la liebre: fibras de contracción rápida y lenta .......................... 208

No demasiado fuerte, pero continúa: El lento
contracción de la fibra muscular ............................................... ......................... 209
Grande, fuerte, rápido. . . y rápidamente cansado: La fibra de contracción rápida ........ 209
Fibras de contracción rápida X o intermedias ........................................... .... 210
Trabajar al unísono: cómo se comporta el músculo .......................................... 211
Observar la respuesta de un músculo .............................................. .......... 211
Notar la estructura organizativa de los músculos ................................ 212
Tirando más y más fuerte: Graduación de la fuerza muscular .................. 215
Actuando por instinto: Reflejos musculares cableados ....................................... 216
Desarrollo de la tensión .................................................. ............................. 217
¡Acortamiento, alargamiento o no! Tipos de contracciones ............... 218
Reconocer las diferentes formas en que funcionan los músculos .......................... 219
Transición entre fuerzas: El retardo electromecánico ...... 223
Entrenando el músculo para trabajar ............................................... ......................... 224
Ganando la forma en que entrenas: Especificidad del entrenamiento.......................... 224
Ganar más músculo y ganar fuerza.................................................... 225
Ver cómo tu cuerpo se adapta al entrenamiento de fuerza ....................... 228
Reconocer las fuentes de la fatiga muscular .................................................. ....... 229
Quedarse sin gasolina ............................................... ............................... 229
Sufrir de ácido malo (láctico) ............................................... ............ 230
Más ácido malo (láctico): Disminución de la conducción nerviosa ........................ 230
Hacer que el mensaje de su cerebro se detenga .......................... 230
Ser un dolor: dolor muscular y lesiones ........................................... ...... 231
¡Duele ahora mismo! Dolor muscular agudo .......................................... 231
Dolor muscular de aparición tardía.............................................. ......... 232
Cuando el dolor es malo en los riñones: Rabdomiolisis ............ 233
Capítulo 11: Análisis de movimiento: ver cómo te mueves . . . . . . . . . . . . 235

Investigando el movimiento: los fundamentos ............................................... .......... 235
Elección de un enfoque .................................................. ....................... 236
Conocer tipos de tareas y mecanismos de retroalimentación ...................... 237
Desglose de un modelo de análisis ............................................... ............... 239
Adquirir conocimientos previos .................................................. ........ 239
Observar al sujeto en acción .................................................. .......... 241
Realización de su evaluación y diagnóstico .......................................... 243
Proveer intervención y retroalimentación ............................................... 245
Estudiar ejemplos de análisis de movimiento ............................................... .......... 247
Analizando una sentadilla.................................................... ............................. 247
Comprobación de su modo de andar (caminar) .................................. .......... 249
Observar una patada en acción ............................................... ................... 251
Análisis de las fases del lanzamiento ............................................... ............ 253
Tabla de contenido xi
Parte IV: Conexiones Mente-Cuerpo .......................................... 257
Capítulo 12: Mantenerse conectado: el modelo biopsicosocial. . . 259

Introduciendo el Modelo Bio-Psico-Social ........................................... ...... 260
Entendiendo el modelo .................................................. .................... 261
Ver el panorama general .................................................. .......................... 262
Echando un vistazo a un dulce ejemplo bio-psico-social: Diabetes ...... 262
Explicar qué es y qué hace la diabetes ............................................... .263
Empezando por la biología: Está en tus genes.......................................... 264
Notar cómo la mente también da forma al cuerpo.................................... 268
Medir el impacto de su círculo familiar .......................................... 269
Ser un producto de su entorno ............................................... .269
Observar el papel de la sociedad en la enfermedad y la salud .................................. 270
Reconocer que la biología no es el destino .................................................. ..... 272
Operando dentro de los límites biológicos ....................................... 272
Alcanzando su umbral: ¡Es más alto de lo que piensa! ................... 273
Usando el Modelo Bio-Psico-Social ........................................... .......... 273
Capítulo 13: Perseverar: Motivación y Adherencia . . . . . . . . . . 275

Adoptando la Mentalidad Correcta: Desterrando al Enemigo Interior ........................... 275
Ser realista................................................................... .................................... 276
Identificar sus verdaderos objetivos ............................................... .................... 277
Cuidar las pequeñas cosas ............................................... ............. 277
Crear los tipos correctos de objetivos ............................................... .................... 278
Ver qué tan listo está para comenzar ............................................... ....... 278
Ser INTELIGENTE acerca de sus metas ............................................... ........ 279
Mantener el control de sus metas ............................................... .......... 280
Perseverar a pesar de lo inesperado ............................................... .281
Trazado de objetivos a corto y largo plazo .................................. 281
Proporcionar comentarios útiles a los demás ............................................... .......... 283
Dar refuerzos positivos .................................................. ........ 284
Dar sándwiches de retroalimentación a otros .......................................... 284
Usar la actividad física como castigo, y por qué
no deberías .................................................. .................................... 286
Trucos y consejos prácticos para seguir con un examen físico
Programa de actividades .................................................. ...................................... 286
Tomando tiempo, haciendo tiempo .................................................. ..................... 287
Adapte sus actividades a sus necesidades .......................................... 287
Reconocer que hacer algo es mejor que
haciendo nada................................................ .................................... 288
Mezclarlo .............................................................. .......................................... 288
Esforzarse a sí mismo, pero no al límite................................... 289
Graficando su progreso .................................................. ...................... 289
Recompensarse por un trabajo bien hecho .......................................... 289
Asociarse ................................................. ...................................... 290
Recordar que lo estás haciendo por ti mismo, no para ti ..... 290
xi Kinesiología para tontos
Capítulo 14: Verse bien, sentirse bien: ejercicio,

Estado de ánimo y mente. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 291
Sacar conclusiones de la investigación del ejercicio: los desafíos ........... 291
Misma pregunta pero diferentes respuestas ............................................... .292
Procesando los Números: Meta-análisis ........................................... ......... 296
Observar cómo funciona el metanálisis ........................................... ... 296
Descubriendo las limitaciones del metanálisis.................................... 297
Lo que creemos que sabemos sobre el ejercicio, la emoción y la cognición ..... 300
Medir el estado de ánimo con el Perfil de Estados de Ánimo ................ 301
Descubriendo la conexión entre el estrés,
ansiedad y ejercicio .............................................................. ....................... 303
Hacer ejercicio para aliviar la depresión ............................................... ........ 304
Comprender por qué la actividad te ayuda a vencer a los Blahs ........................... 305
El pequeño laboratorio (legal) de drogas de su propio cuerpo .................................. .. 306
Investigando otras razones por las que el ejercicio puede hacerle sentir bien... 308 Creciendo
más grande, más fuerte, más rápido. . . y más inteligente, también! ........................ 310
Construyendo el hipocampo ............................................... ............ 310
No dejar a ningún niño (sobre él o ella) atrás .................................. .311
Mantenerse en forma como un violín y afilado como una tachuela .................................. 312
Capítulo 15: Demasiado de algo bueno. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 313

Buen ejercicio que salió mal: entender el problema de
Ejercicio excesivo .................................................. .................................... 313
Cruzando la línea: ¿Cuánto es demasiado? .................................... 314
Identificar los síntomas del ejercicio excesivo ................................ 315
Examinando por qué la gente hace demasiado ejercicio ............................... 316
Cómo controlar la realidad y ejercicio: cómo abordar el problema... 319
Haciendo balance: Saber lo que espera obtener del ejercicio ....... 320
Pensar en lo que haces antes de hacerlo: Ser consciente ..... 320
Comprometerse con el cambio .............................................. ........................ 321
Salir adelante con un poco de ayuda de tus amigos........................... 323
¡Ay! Ser dañado incluso por una actividad física moderada ........................... 324
Ayudar al corazón, lastimar al corazón: Paro cardíaco súbito ....... 324
Asma inducida por el ejercicio: cuando se respira con dificultad
hace que sea difícil respirar ............................................. ..................... 325
Lesiones por uso repetitivo: descanse, ¿quiere?................................... 327
Ni Lluvia ni Nieve ni Calor. . . haciendo ejercicio en
Condiciones extremas ................................................ ............................... 329
Lesiones relacionadas con el frío .............................................. ............................. 329
Enfermedades relacionadas con el calor .............................................. .......................... 331
Tabla de contenido XIII
Parte V: La parte de las decenas ........................................... .335

Capítulo 16: Diez fundamentos del estado físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 337
Ponerse en forma para bajar de peso ............................................... ..................... 337
Ganar músculo para perder grasa .................................................. ...................... 338
Gestión de las calorías consumidas .................................................. ..................... 338
Hacer ejercicio para desarrollar mejores huesos ........................................... ..................... 339
Comer carbohidratos para promover la pérdida de grasa .................................. .......... 339
Entrenamiento cruzado para optimizar el estado físico .................................. ............... 340
Aceptar que la grasa va donde quiere.................................................... ...... 340
Mantener el azúcar en la sangre bajo control ............................................... ............ 341
Permitirse recuperarse del ejercicio ................................................ 341
Mantenerse activo a medida que envejece.................................................... .......................... 342
Capítulo 17: Diez datos sobre la obesidad y la inactividad física. . . . . . 343

Mientras uno sube, el otro baja .................................................. .......... 343
Solo agregar actividad puede no ser suficiente ........................................... ...... 344
La obesidad y la inactividad pueden conducir al síndrome metabólico ...................... 344
Sentarse es el nuevo fumar ............................................... ............................. 345
Crecer gordo tiene un impacto emocional ........................................... ..... 345
¡Matarte de hambre solo te hace engordar! ............................................. 346
No hay ningún secreto para perder grasa ........................................... ..................... 347
La grasa puede esconderse en su cuerpo ............................................... ............................. 347
Usted puede marcar la diferencia en un día ........................................... .......... 348
Todo suma .................................................. .................................................. 348
Capítulo 18: Diez carreras para kinesiólogos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 349

Rehabilitación cardiaca ................................................ ............................. 349
Especialista en fuerza y acondicionamiento ............................................... .......... 350
Bienestar Corporativo .................................................. ..................................... 350
Entrenador personal ................................................ .......................................... 350
Biomecánico deportivo .................................................. ..................................... 350
Profesiones relacionadas con la salud ............................................... ............................. 351
Entrenador atlético................................................ ............................................. 351
Psicólogo del Deporte y el Ejercicio ............................................... .......... 352
Entrenador ................................................. .................................................... ........ 352
Administrador Atlético ................................................. ............................. 352
Índice .................................................. ...................... 353

Introducción
L ife es movimiento. Desde las células vivas más pequeñas hasta la habilidad atlética más
dinámica, todos los aspectos del cuerpo humano están en constante estado de
movimiento. La kinesiología es, literalmente, la ciencia del movimiento. Como estudiante de
kinesiología, estudiará cómo el cuerpo inicia y controla el movimiento, comenzando por el
cerebro e involucrando a todos los diferentes sistemas del cuerpo.
Parte de la belleza del movimiento es su complejidad. El movimiento exitoso

ocurre solo cuando los diferentes sistemas (el sistema cardiovascular, el sistema
neuromuscular y el sistema productor de energía) trabajan juntos de manera
organizada. Lo sorprendente del movimiento es que requiere la coordinación de
tantos sistemas, todos interactuando en una relación en constante cambio, una
que la mayoría de la gente da por sentada.
Además de estudiar los aspectos prácticos del movimiento en sí, la kinesiología también
examina cómo interactúan los sistemas corporales durante diversas formas de
entrenamiento y cómo usar ese conocimiento para mejorar el rendimiento, evitar o
superar lesiones y promover la aptitud física en individuos y poblaciones enteras.
Puede ser un entrenador, un aspirante a profesional en kinesiología o sus muchos

campos relacionados, o un atleta que quiere saber más sobre su cuerpo. ¡Este libro es
para ti! Contiene los principios primarios de la kinesiología, la combinación de
subdisciplinas (psicología del deporte, biomecánica y ciencias del ejercicio, por ejemplo)
a las que estará expuesto y suficiente información para encaminarlo hacia la
comprensión de los complejos sistemas humanos involucrados con movimienot. En
resumen, este libro contiene información clave que formará una base sólida para usted
en su viaje de comprensión.
Sobre este libro

Este libro contiene los principios primarios del campo de la kinesiología. La kinesiología es un
campo amplio, y los libros de texto, incluso dentro de las propias subdisciplinas, contienen
tanta información que puede perderse en los detalles. Este libro, por otro lado, cubre los
conceptos principales que necesita saber: los aspectos clave de la kinesiología en todos los
sistemas principales del cuerpo, las subdisciplinas principales, etc., en un formato mucho más
fácil de leer y comprender. formato que encontrará en otros libros de texto en el campo.
2 Kinesiología para tontos
Kinesiología para tontoses un excelente texto introductorio a todo el campo de la

kinesiología. Aquí, te mostramos el bosque en lugar de obligarte a concentrarte
demasiado en los árboles. Para que la información sea fácil de entender, utilizamos las
siguientes convenciones:
✓ Le presentamos gradualmente la jerga que escuchará como estudiante de

kinesiología para ayudarlo a familiarizarse con la complejidad de la información.
Con los conceptos básicos bajo su cinturón, podrá buscar con confianza una
mayor profundidad de aprendizaje que vendrá a medida que avance en el tema.
✓ Hemos esparcido barras laterales y párrafos acompañados de íconos de Material

técnico en todo el libro. Los agregamos para darle un vistazo a parte de la
información más detallada que existe. Puede omitir estos datos si lo desea, pero si
está ansioso por obtener más información o una comprensión más profunda, esta
discusión puede ayudarlo a señalar el camino.
✓ En este libro, puede notar que algunas direcciones web se dividen en dos líneas de
texto. Si está leyendo este libro impreso y desea visitar una de estas páginas web,
simplemente ingrese la dirección web exactamente como se indica en el texto,
fingiendo que el salto de línea no existe. Si está leyendo esto como un libro
electrónico, lo tiene fácil: simplemente haga clic en la dirección web para ir
directamente a la página web.
suposiciones tontas
Aunque asumimos que no tiene una formación sustancial en el campo de la
kinesiología, sí asumimos que tiene algún conocimiento de anatomía y fisiología básica,
cosas como la anatomía de los músculos, el sistema esquelético, el corazón y el sistema
circulatorio, así como el fisiología básica de cómo funcionan estos sistemas dentro del
cuerpo (cómo late el corazón, cómo se mueve la sangre, cómo se contraen los
músculos, etc.). Ofrecemos una descripción general muy básica de estos temas, pero si
no los conoce por completo, considere hojearlosAnatomía y fisiología para tontos,
Segunda edición, de Maggie Norris y Donna Rae Siegfried (John Wiley & Sons). Es una
excelente manera de construir una base del cuerpo en reposo, antes de sumergirse en
un libro sobre el cuerpo en movimiento.
Aquí hay algunas otras suposiciones que hemos hecho sobre usted:
✓ Si eres un ávido deportista,Puede que estés leyendo este libro para tu uso
personal, porque quieres saber más sobre cómo funciona el cuerpo.
Suponemos que desea conocer los puntos principales, el panorama general y la
información útil que lo ayudará en su capacitación.
Introducción 3
✓ Si eres un estudiante de kinesiología en ciernes,este libro es una excelente manera de
obtener una visión amplia y cierta información clave sobre la kinesiología y sus muchas
subdisciplinas. La lectura de este texto como parte de un curso de introducción a las
ciencias del movimiento sería un muy buen primer paso en su formación.
✓ Si eres entrenador o entrenador personal,tiene experiencia en uno o más

aspectos de la kinesiología, pero está tratando de ampliar el alcance de su
conocimiento. Considere este libro como un repaso del material que quizás ya
haya aprendido y una introducción a temas a los que quizás no haya estado
expuesto anteriormente.
Iconos utilizados en este libro

Notará algunas imágenes a lo largo de los márgenes de la página. Estos íconos le brindan pistas
sobre tipos particulares de información dentro del libro:
Este icono le indica la dirección de la comprensión. A veces, una simple

declaración puede hacerte pensar: “¡Ajá! ¡Ahora lo entiendo!"
Este icono resume y reitera información importante que necesita saber. Guarde
estas cositas archivadas para más adelante.
Un aspecto importante del estudio del movimiento es poder reconocer cuándo una
actividad o situación aumenta la probabilidad de una lesión. Resaltamos estas
situaciones con este icono. Cuando lo veas, presta mucha atención para que puedas
evitar situaciones potencialmente peligrosas.
¡Este icono destaca la información que acabamos de compartir! Consideramos estos puntos lo
suficientemente importantes como para incluirlos, pero un poco demasiado técnicos o un poco más
allá del alcance del texto. Puede leerlos para obtener información adicional u omitirlos.
Más allá del libro

La kinesiología requiere bastante información de fondo. Mira estos otrosPara
Dummieslibros, todos publicados por John Wiley & Sons, Inc.; son excelentes
recursos para la información adicional que puede ayudarlo si decide seguir la
kinesiología como curso de estudio:
✓ Anatomía y fisiología para tontos,Segunda edición, por Maggie Norris y

Donna Rae Siegfried
✓ biología para tontos,Segunda edición, por Rene Fester Kratz y Donna Rae
Siegfried
✓ quimica para tontos,2ª edición, por John Moore

✓ psicología para tontos,por Adam Cash
✓ Física I para tontos,Segunda edición, por Steven Holzner
Además del material en el libro impreso o electrónico que está leyendo en este momento, este
producto también incluye algunas ventajas de acceso desde cualquier lugar en la web. Para
obtener recordatorios rápidos y en cualquier lugar sobre temas clave de kinesiología, consulte
la hoja de referencia gratuita enwww.dummies.com/cheatsheet/kinesiología.Allí encontrará
información sobre cómo fortalecer el sistema cardiovascular, cómo el cuerpo produce el
combustible que necesita para mantener la actividad, formas de estimular el crecimiento
muscular, los pasos a seguir para realizar análisis de movimiento y más. También hemos
proporcionado mucho material extra enwww.dummies.com/extras/kinesiologíaque va más allá
del contenido de los libros impresos y electrónicos.
A dónde ir desde aquí

Este libro está diseñado para que pueda saltar en cualquier lugar. No es necesario empezar
por el principio. ¿Ves algún capítulo que te interese? ¡Empieza por ahí! Si no está seguro de por
dónde empezar, diríjase a la tabla de contenido o al índice para encontrar temas específicos
que puedan interesarle.
Cada capítulo está solo. No es necesario leerlos en orden. Lo más importante que debe
recordar es que este libro está diseñado para que pueda entrar en cualquier lugar,
obtener la información que necesita y volver a salir. Saltar, como pronto descubrirá, es
una excelente manera de abordar tanto este libro como el estudio del movimiento.
Parte I
Empezar con
Kinesiología
Para Dummiespuede ayudarlo a comenzar con muchos temas. Visitar

www.dummies.compara aprender más y hacer más conPara Dummies.
En esta parte…
✓ Descubra los conceptos básicos de la kinesiología, como cómo adoptar un
enfoque sistémico para el control del cuerpo y la conexión entre la mente y
el cuerpo en relación con el movimiento y la forma física.
✓ Ponte al día con las disciplinas a las que estarás expuesto como
estudiante de kinesiología
✓ Rastree la historia de la kinesiología, desde sus antiguos comienzos hasta los

programas deportivos y de ejercicio avanzados de la actualidad.
Capítulo 1
Introducción a la kinesiología: la
Ciencia del movimiento
En este capítulo
▶ Identificando los campos dentro de la kinesiología
▶ Comprender el concepto de un enfoque de sistemas para el control del cuerpo.
▶ Estudiar los muchos aspectos del movimiento.
▶ Evaluar si esta carrera es adecuada para usted
T El cuerpo humano fue hecho para moverse. Su salud depende de ello, su

supervivencia se apoya en él y su capacidad para participar e interactuar con el
mundo lo requiere. La kinesiología es la ciencia detrás del movimiento y examina el
movimiento en una variedad de áreas, que van desde la salud y la fisiología hasta la
biomecánica y el rendimiento deportivo.
Debido a que el cuerpo humano es complejo, el estudio del movimiento también lo es.
En este capítulo, ofrecemos una descripción general rápida de la ciencia, el campo y
las opciones disponibles para usted como estudiante, oficial o no, de kinesiología.
Familiarizarse con las áreas

clave de estudio
cineínaes una palabra griega que significa "mover", y el estudio del movimiento es la base
del amplio campo de la kinesiología. La kinesiología cubre una amplia gama de disciplinas
que examinan el cuerpo humano en reposo, durante el movimiento y a medida que se
adapta y cambia como resultado del movimiento.
8 Parte I: Comenzando con Kinesiología
Formando la base para la kinesiología

Antes de que pueda comprender cómo se mueve el cuerpo y cómo se adapta al
movimiento, debe comprender el cuerpo humano en reposo. Estos conceptos básicos
(conocer procesos biológicos importantes, explicar la función de los componentes
estructurales del cuerpo y sus sistemas, conocer las reacciones químicas que ocurren en
el cuerpo, estar familiarizado con los principios que rigen la materia en movimiento, etc.)
le brindan un conocimiento práctico de la cuerpo humano y cómo funciona.
Aquí hay un resumen rápido de los temas que necesita saberantes dete metes en
kinesiología, arreglado de una manera que te da una idea de cómo funciona el cuerpo:
✓ Biología:Aprender sobre los organismos vivos y lo que los hace funcionar lo

coloca en el camino correcto. La biología te ayuda a comprender la estructura y
función de las células, su crecimiento y desarrollo, y cómo se unen para formar
formas de vida complejas.
✓ Anatomía:Cuando comprende cómo funcionan los organismos a nivel de la

célula, puede comenzar a comprender cómo se construyen los humanos (y los
animales). Comprender la anatomía te da el modelo de una especie. El estudio
anatómico abarca desde la estructura de lo muy pequeño (células y tejidos) hasta
lo muy grande (el tipo de información del hueso de la cadera conectado al hueso
del muslo).
Si desea aprender cómo entrenar a alguien para aumentar el crecimiento

muscular o la fuerza ósea, ¡realmente necesita saber cómo se construyen los
músculos y los huesos!
✓ Fisiología:Con una sólida comprensión de los procesos celulares (biología) y cómo

se compone el cuerpo (anatomía), puede comenzar a examinar cómo las células,
los tejidos y los órganos funcionan juntos en un cuerpo vivo.Fisiología examina las
funciones de los tejidos vivos del cuerpo. Mientras que la anatomía te enseña cómo
está construido el corazón, la fisiología te muestra cómo funciona en relación con
los pulmones y los músculos y revela su propósito en todo el cuerpo. Al estudiar la
fisiología humana, comienzas a ver que las diferentes estructuras del cuerpo están
diseñadas para funciones específicas que, en conjunto, mantienen el
funcionamiento de todo el cuerpo.
✓ Química:Los seres humanos estamos hechos de materia y necesitamos energía para

vivir. Debido a que el cuerpo está construido de átomos y la energía se intercambia a
través de la interacción de varios átomos, moléculas y enzimas, necesita una
comprensión básica de la química. Este conocimiento le ayuda a comprender lo que
sucede en el cuerpo durante el ejercicio. Después de conocer los conceptos básicos de la
química, puede concentrarse más de cerca en la química del cuerpo humano.
✓ Bioquímica:La bioquímica le brinda una comprensión más profunda sobre cómo el

cuerpo produce energía a partir de los alimentos que ingiere y cómo usa esa energía
para mantener vivas las células.
Capítulo 1: Introducción a la kinesiología: la ciencia del movimiento 9
✓ Física:Los cuerpos están siempre en movimiento, incluso cuando parecen estar quietos.
Por lo tanto, comprender la materia en movimiento, el reino defísica— es esencial para
el estudio de la kinesiología. La física te ayuda a comprender la relación entre la energía
y la fuerza, las palancas (¡como las articulaciones!), el centro de gravedad y la
aceleración.
✓ Psicología:¡No puedes entender completamente el movimiento a menos que

también entiendas el cerebro! No solo necesita conocer la anatomía y la fisiología
básica de las áreas funcionales del cerebro, sino que también debe comprender
cómo el cerebro puede adaptarse, aprender y desarrollar nuevas formas de
mover el cuerpo. Esta área también profundiza en cómo las emociones influyen
en el cuerpo y los comportamientos.
Poniéndonos serios: Embarcarse en los campos

específicos de la kinesiología
¡A veces, la parte más difícil de comenzar una carrera en kinesiología es decidir en qué campo
enfocarse! Su interés puede gravitar hacia lo microscópico: las acciones de las células y los
sistemas de órganos y cómo funcionan durante el movimiento. Tal vez prefiera centrarse en la
forma en que el cuerpo realiza movimientos y genera fuerzas, o cómo el cuerpo se cura a
través del entrenamiento físico. Hay un campo para todos los intereses dentro del estudio de la
kinesiología. Eche un vistazo a algunos de los campos principales que se enumeran aquí.
Fisiología del Ejercicio

La fisiología del ejercicio tiene que ver con el cuerpo en movimiento. Comprender cómo se
comportan los sistemas del cuerpo (como el muscular y el cardiovascular) durante el ejercicio y cómo
se adaptan como resultado del entrenamiento físico es una parte importante de la fisiología del
ejercicio. Para obtener información detallada sobre la fisiología del ejercicio, diríjase a los capítulos de
la Parte II.
El ejercicio se utiliza como una herramienta para cambiar el cuerpo, así como para
comprender mejor cómo funciona el cuerpo. Por esta razón, la fisiología del ejercicio es un
componente clave de muchas carreras y campos que utilizan el ejercicio como una forma de
mejorar el cuerpo. Puede descubrir algunos de estos campos en el Capítulo 18.
Biomecánica
El movimiento implica fuerzas, palancas, equilibrio y aceleraciones. Comenzando con
una base de matemáticas y física, los biomecánicos estudian la mecánica del
movimiento. Los movimientos pueden ser tan simples como levantar un peso o tan
complejos como caminar o dar un salto de altura. La biomecánica utiliza tecnologías que
pueden medir fuerzas(plataformas de fuerza)y la activación de los músculos(
electromiografía),y suele utilizar el vídeo para analizar todos los aspectos del
movimiento corporal. La Parte III profundiza en la biomecánica del movimiento.
Terapia de rehabilitación
Las lesiones pueden ocurrir por una variedad de razones: tal vez por un movimiento que
no se realiza correctamente (por ejemplo, levanta algo mal), un accidente (se cae sobre
un brazo) o algún problema de salud subyacente (existe un problema con su corazón o
pulmones, por ejemplo).
Comprender cómo sana el cuerpo y la interacción entre el ejercicio y el proceso de

curación es un área de estudio que abarca varios campos profesionales. Estos campos a
menudo combinan el conocimiento médico con la fisiología del ejercicio, la biomecánica
e incluso la psicología del deporte. Los estudios de este campo pueden centrarse en la
rehabilitación cardíaca, la fisioterapia, la terapia respiratoria, la terapia ocupacional y la
recreación terapéutica. Las partes II y III ayudan a aportar conocimiento a la
rehabilitación del cuerpo.
Psicología del deporte y del ejercicio

Una vez que el cuerpo ha sido entrenado para una actividad, la mente se convierte en el
aspecto más importante del desempeño. El estado de ánimo, el comportamiento y la confianza
influyen en el rendimiento, para bien o para mal. Esta área de estudio busca responder
preguntas como: "¿Cómo controlan los atletas el estrés de una competencia y aun así dan lo
mejor de sí mismos?" y "¿Cómo puede un atleta estar 'en la zona' un día y luego rendir
terriblemente al día siguiente?"
La psicología del deporte y el ejercicio estudia el comportamiento humano y la mente y aplica ese
conocimiento para determinar la mejor manera de entrenar a los atletas para que aprovechen al
máximo su rendimiento. En el Capítulo 13, analizamos de cerca el impacto de la motivación (o la
falta de ella) en el desempeño y ofrecemos sugerencias sobre cómo comprometerse y mantenerse
comprometido con un estilo de vida físicamente activo.
Fuerza y acondicionamiento
Los cuerpos de los atletas pueden rendir al máximo solo si han sido debidamente acondicionados
para la actividad. Debido a que el movimiento requiere acondicionamiento de los sistemas muscular y
cardiovascular, además de entrenar el cuerpo para resistir la fatiga, el estudio de la fuerza y el
acondicionamiento le brinda una comprensión profunda de cómo el ejercicio cambia el cuerpo.
También aprenderá a aplicar los principios de entrenamiento que están específicamente diseñados
para mejorar el rendimiento en un deporte. Las partes II y III cubren aspectos del acondicionamiento
relacionados no solo con los músculos (como el Capítulo 10), sino también con los otros sistemas del
cuerpo que son esenciales para el máximo rendimiento.
deportes y atletismo
Con experiencia en las habilidades requeridas por un deporte en particular y con pleno conocimiento
de todos los aspectos del movimiento humano, los entrenadores sirven como maestros y mentores
para los atletas en desarrollo. Debido a que desempeñan una serie de roles para el atleta, los
entrenadores deben comprender los principios de cómo hacer ejercicio.
pueden usarse para el condicionamiento, y deben saber cómo aplicar de manera efectiva los
conceptos de motivación y cambio de comportamiento. Los entrenadores eficaces también
estudian los fundamentos del deporte dentro de la cultura y descubren estrategias para
motivar a los atletas jóvenes a rendir al máximo en un entorno competitivo y estresante.
Fitness y bienestar
Las enfermedades cardiovasculares y el cáncer son las principales causas de muerte de hombres y
mujeres en Estados Unidos. La investigación ha demostrado un fuerte vínculo entre estas condiciones
y la inactividad física y la mala nutrición. Los profesionales del acondicionamiento físico y el bienestar
utilizan el ejercicio y el movimiento físico como parte de un enfoque integral para reducir la
incidencia de cáncer y enfermedades cardíacas. El ejercicio, la reducción de la grasa corporal y las
mejoras en la dieta contribuyen en gran medida a poner a las personas en el camino hacia la salud. El
Capítulo 17 profundiza en el vínculo entre la inactividad física y los problemas de salud relacionados
con la obesidad.
Comprender los muchos sistemas

que componen el cuerpo humano
¡Los organismos unicelulares lo tienen tan fácil! Todo lo que necesitan está contenido en
una celda. Todos sus procesos biológicos (comer, generar energía, moverse, “pensar” y
reproducirse) tienen que llevarse a cabo dentro de su única célula, y su rango de
interacción con el medio ambiente es bastante limitado. Los cuerpos humanos, por otro
lado, son capaces de adaptarse e interactuar entre sí y con el medio ambiente. Para
funcionar a un nivel tan alto, el cuerpo humano esmucho más complicado.
Estructuralmente, tiene múltiples niveles (células, tejidos, órganos y sistemas de
órganos) que se complementan entre sí y que deben funcionar de forma coordinada
para mantener la salud del organismo: usted.
Como estudiante de kinesiología, conocerá los siguientes sistemas. La kinesiología lo

ayuda a comprender cómo estos sistemas interactúan y cambian como resultado del
entrenamiento del movimiento y el ejercicio:
✓ El cerebro y el sistema nervioso:El cerebro y las neuronas que lo componen

funcionan como un centro central de procesamiento donde se puede
interpretar toda la información sobre tu cuerpo y tu entorno. Los otros
sistemas de su cuerpo se comunican entre sí a través del sistema nervioso, lo
que le permite ver, oír, moverse e interactuar con su entorno. Este sistema se
ajusta y adapta constantemente a tus movimientos y a tu entorno. Para
obtener más información sobre el sistema nervioso, diríjase al Capítulo 3. El
Capítulo 6 explora cómo su cuerpo se adapta a diferentes entornos.
✓ El sistema circulatorio:Los seres humanos necesitan un sustento continuo para

sobrevivir, y el sistema circulatorio es la vía principal por la que viajan nutrientes
como la glucosa, los ácidos grasos, el oxígeno y las hormonas. Las arterias
transfieren sangre rica en nutrientes a los tejidos y los delgados capilares facilitan el
acceso a los tejidos. Sus venas ayudan a guiar la sangre sin nutrientes de regreso al
corazón y los pulmones para refrescarse. El sistema circulatorio cambia su flujo
durante momentos de estrés o ejercicio. El Capítulo 5 cubre las funciones clave del
sistema circulatorio relacionadas con la transferencia de oxígeno y nutrientes.
✓ El sistema cardiorrespiratorio:Para mantener un flujo constante de nutrientes llegando

a su tejido y para mantener los desechos saliendo, el cuerpo necesita una bomba y una
estación de combustible. Afortunadamente, tiene ambos: el corazón y los pulmones. El
corazón mantiene la sangre en movimiento y los pulmones sirven como la estación
donde la sangre sin oxígeno se llena de nuevo. Cada vez que unventrículo(una cámara
en el corazón) se contrae, sus dos cámaras empujan sangre a los pulmones para recoger
más oxígeno (ventrículo derecho) o empujan sangre rica en oxígeno a todo el cuerpo
(ventrículo izquierdo). El ejercicio puede ayudar a entrenar esta bomba para que haga
más trabajo, bombee más sangre y lo ponga en forma.
✓ El sistema esquelético:El cuerpo humano es aproximadamente un 70 por ciento de

agua, y la mayor parte del tejido está compuesto de algunas cosas bastante blandas.
¡Sin un marco para montar las partes blandas y esponjosas, todos seríamos una gran
gota de humanidad! El sistema esquelético proporciona un marco rígido que le permite
moverse y ver el mundo. Huesos fuertes, construidos con mucho calcio, significan un
marco fuerte. Las articulaciones funcionales le permiten moverse con poco esfuerzo.
Cuando este sistema comienza a debilitarse (y perder calcio), la movilidad realmente
disminuye. Puede leer sobre el sistema esquelético y las articulaciones en los Capítulos
8 y 9.
✓ El sistema muscular:El movimiento no sería posible sin algo que produzca fuerza.
En el cuerpo, esos “productores de fuerza” son tus músculos. Los músculos
proporcionan la potencia que necesitas para mover tu cuerpo e interactuar con tu
mundo. También son muy adaptables. Si les haces trabajar mucho, se hacen más
fuertes. Si los dejas sentados sin hacer nada, ¡se encogen! Los músculos fuertes
juegan un papel importante en la buena salud y la calidad de vida. Dirígete a los
Capítulos 7 y 10 para obtener información sobre el movimiento en general y el
sistema muscular en particular, y el Capítulo 11 para profundizar en el análisis del
movimiento.
✓ El sistema endocrino:Aunque el cerebro puede controlar muchas de las funciones del

cuerpo a través del sistema nervioso, otros controles requieren estímulos químicos. La
glucosa (el azúcar que su cuerpo usa para obtener energía), por ejemplo, no puede
ingresar a la célula a menos que el páncreas secrete insulina para ayudar a crear un
camino hacia la célula. El sistema endocrino involucra una serie de órganos y glándulas
que secretan sustancias químicas que se unen a los receptores tanto dentro como fuera
de las células para abrir y cerrar las puertas de las células, ya sea dejando entrar o
bloqueando estas sustancias químicas. A veces el
la liberación de hormonas puede causar una respuesta rápida (la insulina ayuda a bajar
los niveles de glucosa en sangre, por ejemplo); otras veces, la liberación de hormonas
puede causar cambios que ocurren lentamente con el tiempo (por ejemplo, las
hormonas tiroideas pueden hacer cambios lentos en su tasa metabólica en reposo).
VerificarAnatomía y fisiología para tontos,Segunda edición (Maggie Norris y

Donna Rae Siegfried), obiología para tontos,Segunda edición (Rene Fester
Kratz y Donna Rae Siegfried), ambos publicados por Wiley, para discusiones
completas sobre el sistema endocrino y el papel de las hormonas.
Examinando el movimiento desde muchos ángulos

Lo más probable es que, cuando escuche el términomovimienot,usted tiene su propia idea de
lo que significa y cómo la gente lo usa en sus vidas. Pero puedes pensar en el movimiento y las
conexiones entre este y el mundo de más formas de las que probablemente imaginas. En las
siguientes secciones, describimos las muchas formas en que se puede examinar el movimiento.
Estudiar las bases

biomecánicas del movimiento
Cuando lanzas una pelota, superas un obstáculo o haces equilibrio sobre una viga,
probablemente te concentres en el resultado (¿tuviste éxito?) o en la “sensación” del
movimiento (la potencia de tu lanzamiento, por ejemplo, o la estabilidad de tu postura). Otros,
sin embargo, examinan el movimiento desde el punto de vista de las fuerzas y aceleraciones
que se crean o resultan de la actividad.biomecánicosestudie estos aspectos del movimiento,
utilizando las herramientas de la física, las matemáticas y la kinesiología, para responder
preguntas como las siguientes:
✓ ¿Cómo se ve afectado el movimiento por los cambios en el centro de gravedad?

¿Cambiar la posición de los brazos y las piernas, por ejemplo, afecta la forma en que
alguien salta una barra de salto de altura o ejecuta un movimiento gimnástico?
✓ ¿Qué fuerzas y velocidades existen en las dimensiones vertical, horizontal y

rotacional?Al conocer las fuerzas, puede cambiar la forma en que se completan un giro
y una rotación en una maniobra de picado alto.
✓ ¿Cómo se mantiene y se pierde el equilibrio?¿Las personas mayores se caen porque sus

músculos son demasiado débiles para manejar un cambio de dirección, o la caída se debe a un
retraso en la capacidad del músculo para generar la fuerza requerida?
✓ ¿Cuál es la ergonomía de los diferentes movimientos (como las fuerzas

involucradas al escribir, sentarse y el trabajo repetitivo)?Sentarse en una pelota
en lugar de una silla, por ejemplo, ¿realmente ayudará a mejorar la postura y reducir
el dolor lumbar?
✓ ¿Cuál es el movimiento más eficiente (paso de carrera, movimiento de

lanzamiento o técnica de salto, por ejemplo), basado en un análisis de la acción
en sí?Por ejemplo, ¿puedes hacer que un corredor sea más rápido simplemente
cambiando su técnica de carrera?
✓ ¿Cómo se pueden utilizar los principios del movimiento para prevenir lesiones?¿Existen
formas de aterrizar de un salto que puedan reducir las fuerzas en la rodilla y evitar el desgarro
de un ligamento? Tal vez se pueda cambiar un movimiento de lanzamiento para que los
ligamentos del hombro puedan soportar las fuerzas más fácilmente.
Centrarse en los aspectos de mejora de la

salud del movimiento.
El cuerpo humano está destinado a moverse. Un cuerpo en reposo comienza a marchitarse (atrofia)
y perder masa muscular, densidad ósea e incluso tamaño del corazón. El movimiento puede ser
una herramienta para ayudar a que los sistemas del cuerpo funcionen a un nivel más óptimo. De
hecho, el movimiento regular puede producir los siguientes resultados beneficiosos:
✓ Reducción de la presión arterial y corazón más fuerte.
✓ Aumento de la densidad ósea
✓ Colesterol en sangre mejorado

✓ Sistema inmunológico más fuerte
✓ Reducción de la incidencia de cáncer y enfermedades del corazón.
✓ Reducción del estrés, la ansiedad y la depresión.
El movimiento es un componente clave de la salud física, así como de la salud mental. El

Capítulo 13 examina cómo establecer y lograr objetivos de ejercicio para mejorar su
salud física, y el Capítulo 14 profundiza en la conexión entre la actividad física y el estado
de ánimo.
Mirando la estética del movimiento.

La mente humana tiene un don interesante: permitir que las personas experimenten
indirectamente lo que ven hacer a otros. Si alguna vez se encogió cuando alguien se
cayó o sintió un subidón cuando vio a alguien realizar una actuación impecable, usted
mismo ha experimentado esta sensación. Esta capacidad es probablemente una de las
razones de la popularidad mundial del deporte y la danza: nos complace ver
movimientos que muestran arte, especialmente cuando involucran equilibrio,
coordinación y una técnica impecable.
Elija cualquier actividad y encontrará espectadores que se divierten al ver a
hábiles artistas: ballet (pliés, piruetas y saltos), bailes de salón (movimientos
fluidos, giros y pasos complejos), patinaje artístico (la sincronicidad entre
parejas patinadores y los saltos), artes marciales (las patadas poderosas pero
hermosas, la velocidad y la gracia de los movimientos), etc.
Ahora imagine el control que se necesita para ejecutar tales movimientos, especialmente a un nivel
de clase mundial. Casi todos pueden lanzar una pelota, por ejemplo, pero menos pueden lanzarla con
potencia. Incluso un número más pequeño puede lanzarlo con poder.y control. Y solo unos pocos
elegidos con el poder, el control, la velocidad y la consistencia que hacen a un lanzador de clase
mundial. Las diferencias entre la persona que puede lanzar razonablemente bien y la que puede
lanzar un juego sin hits en un juego de la Serie Mundial se deben a muchos factores, incluidos el
entrenamiento, la fisiología, la motivación y más. La kinesiología ayuda a arrojar luz sobre estos
factores en un esfuerzo tanto por comprender el movimiento de las personas como por sacar
conclusiones que puedan ayudar a cualquier persona a mejorar el rendimiento o superar los desafíos
de movilidad.
Descubriendo las influencias culturales en

el movimiento
La cultura en los Estados Unidos tiene un poco de doble personalidad cuando se trata de
movimiento. En cierto sentido, EE. UU. tiene una cultura deportiva muy motivada, en la que
niños y adultos entrenan continuamente para mejorar su rendimiento y lograr una condición
física óptima. Equipos deportivos itinerantes y escuadrones de élite de competidores
renuncian a otras partes de sus vidas solo para entrenar, por ejemplo.
Por otro lado, más del 60 por ciento de la población de EE. UU. es inactiva y tiene sobrepeso
u obesidad, una situación que ha llevado a un aumento de la diabetes y otras
enfermedades crónicas, muchas de las cuales ponen en peligro la vida y toman una gran
parte de la vida. culpa por el aumento de los costos de atención médica.
En otras culturas, la actividad diaria (caminar o andar en bicicleta, por ejemplo) es una forma de vida y
da como resultado tasas más bajas de diabetes, enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas
que afectan a los estadounidenses y, cada vez más, a las poblaciones de otros países occidentales.
países. La relación de amor y odio de EE. UU. con el movimiento continúa evolucionando a medida que
las personas trabajan para encontrar un equilibrio en sus vidas. Dirígete al Capítulo 12 para una
mirada detallada a los aspectos culturales y sociales del movimiento.
dieciséis Parte I: Comenzando con Kinesiología
Determinar si la kinesiología es el
campo para usted
Debido a que el movimiento es una parte inherente de la vida, la ciencia del movimiento, la
kinesiología, es un campo inherentemente importante. Las técnicas y áreas de estudio de la
kinesiología son utilizadas por profesionales médicos, departamentos atléticos,
organizaciones deportivas, corporaciones y muchas otras industrias para mejorar el
rendimiento, mejorar la salud, superar los desafíos de movilidad y más, todo al cambiar la
forma en que las personas se mueven.
Para ayudarlo a determinar si este campo es el adecuado para usted, hágase estas
preguntas:
✓ ¿Disfruto del movimiento?Muchas personas que ingresan al campo de la kinesiología

son ávidos deportistas, atletas o personas a las que simplemente les gusta la ciencia
del movimiento. En muchos casos, los mejores profesionales son aquellos que
“practican lo que predican” y son capaces de liderar a sus clientes con el ejemplo. Si
siempre te ha gustado el movimiento, ¡la kinesiología puede ser para ti!
✓ ¿Me gusta ayudar a la gente?En casi todos los campos dentro de la kinesiología, utiliza
técnicas para analizar y mejorar el movimiento o la salud de otras personas. Como
resultado, ¡usted está en el negocio de las personas! Si te gusta ayudar a los demás,
especialmente ayudar a otros a mejorar, la kinesiología puede ser una buena opción para
ti. Su día puede estar lleno de actividad y no pasar mucho tiempo detrás de un escritorio,
y sus habilidades interpersonales serán una gran ventaja a medida que trabaje con
personas de todos los ámbitos de la vida y en diferentes condiciones.
✓ ¿Quiero saber sobre la ciencia detrás del movimiento?Si simplemente te gusta la

actividad pero no te interesa o no te gusta aprender sobre la ciencia detrás del
movimiento, entonces puedes tener dificultades en este campo. Debido a que el
movimiento humano es tan complejo, la kinesiología se basa en la anatomía, la biología,
la fisiología, la psicología, la física, etc. Por el contrario, si te gustan las ciencias y no
puedes esperar para aplicarlas al movimiento humano, entonces te espera un verdadero
placer porque, como estudiante de kinesiología, ¡te sumergirás en todas ellas!
✓ ¿Quiero usar el movimiento como una forma de ayudar a mejorar la condición humana?
El ejercicio, la actividad física y el movimiento son herramientas para cambiar el cuerpo
humano. Los kinesiólogos usan estas herramientas para ayudar a las personas a sanar o
mejorar su condición. El ejercicio es una medicina, y la kinesiología le muestra cómo usarlo de
manera efectiva para ayudar al individuo.
La kinesiología proporciona la base para una amplia gama de carreras que utilizan el
movimiento, el ejercicio y las terapias de rehabilitación para ayudar a mejorar el cuerpo. A
medida que desarrolle su conocimiento de los sistemas del cuerpo y comience a reconocer
todas las formas en que se puede aplicar la kinesiología, verá las infinitas posibilidades. El
capítulo 18 describe diez carreras para el kinesiólogo en ciernes. Eche un vistazo, ¡y buena
suerte en sus estudios!
Capitulo 2
La historia y la filosofía de
Deporte y Ejercicio
En este capítulo
▶ Comprender los antiguos comienzos del deporte y el ejercicio.
▶ Reconocer personas y eventos que cambiaron la forma de pensar sobre el deporte y el ejercicio.
▶ Seguimiento de los cambios en el deporte, la forma física y el ejercicio durante los siglos XIX y XX
mi Los primeros humanos tenían que gastar grandes cantidades de energía para
mantenerse con vida. Quemaron miles de calorías al día cazando, pescando, hurgando y
buscando comida para todo tipo de comida. Y sin duda consumieron casi tantas calorías
evitando ser presas ellos mismos. Cualquiera que no fuera apto para escapar o luchar contra
leones, tigres y osos (y un montón de otras bestias desagradables) probablemente no estaría
presente el tiempo suficiente para ayudar a crear la próxima generación.
Incluso después de unirse para recolectar alimentos y protegerse de los depredadores,

continuaron resolviendo muchos de sus problemas con la fuerza física bruta. Las guerras se
libraron de forma regular, y para mantener a sus guerreros en óptimas condiciones físicas
para la próxima batalla, las sociedades desarrollaron juegos y espectáculos en tiempos de paz
modelados según las actividades bélicas. Aunque estos juegos evolucionaron con el tiempo,
los restos de estos orígenes militaristas todavía se pueden ver en muchos de los deportes y
actividades de ejercicio actuales.
A partir de estos comienzos, nació la ciencia de la medicina del deporte y el ejercicio. En

este capítulo, lo llevamos a recorrer los hitos entre los primeros esfuerzos para
comprender y mejorar el rendimiento y lo que hacen los kinesiólogos en la actualidad.
Persiguiendo el arte del movimiento

prehistórico
Obviamente, el términoprehistóricosignifica “antes de la historia”. Sin un registro histórico
escrito, nadie sabe con certeza exactamente cuánto tiempo hace que las personas
comenzaron a realizar actividades físicas extenuantes. Lo que sí saben los investigadores, sin
embargo, es que, en aquellos primeros días, simplemente vivir de un día para otro era
cuestión de hacer lo que fuera necesario para comer sin ser comido.
Aunque no existen registros escritos que informen a los investigadores sobre la fuerza física y
la resistencia de estas personas, existen pistas en sus obras de arte: los cientos de pinturas y
dibujos que quedan en las paredes de las cuevas de todo el mundo. Estas imágenes
representan las cosas que más importaban en sus vidas. Además de pintar imágenes
elaboradas de ciervos, pájaros y bisontes que cazaban para obtener alimento y pieles, estas
personas también dibujaron imágenes de sí mismos participando en habilidades físicas de
supervivencia como correr, luchar, nadar, lanzar lanzas y disparar flechas.
Aunque es dudoso que los humanos prehistóricos realizaran actividad física solo
por placer o relajación, es fácil imaginar que los niños pequeños que no tenían la
edad suficiente para unirse a la caza experimentaron algún tipo de entrenamiento
en las habilidades físicas que luego necesitarían cuando se convirtieran en
responsable de mantenerse a sí mismo y al resto del clan. En cualquier caso, puede
estar seguro de que sus antepasados que vivieron hace decenas de miles de años
reconocieron los importantes beneficios para la salud asociados con ser más
grande, más fuerte y más rápido que cualquier otra persona en su entorno.
Contemplando las filosofías orientales y

el fitness
Mucho antes de los griegos, las antiguas filosofías orientales, como el confucianismo, el
taoísmo, el budismo y el hinduismo, adoptaron la idea del ejercicio regular para promover la
salud y el buen estado físico. El impacto duradero de estas primeras formas de ejercicio
todavía se puede ver miles de años después en los centros de ejercicio y acondicionamiento
físico de todo el mundo, donde las clases de kung fu, tai chi y yoga se encuentran entre las
clases más populares que se ofrecen.
Capítulo 2: Historia y Filosofía del Deporte y el Ejercicio 19
Destacando la importancia de la actividad

física: filosofías chinas
La mayoría de las filosofías chinas antiguas enfatizaron el importante papel que juega la
actividad física en la salud y el bienestar. Se entendió ampliamente que el ejercicio era
esencial para prevenir muchas enfermedades y trastornos, lo que llevó a la creación de dos
programas sistemáticos de ejercicio que todavía se practican, aunque en formas ligeramente
diferentes, en la actualidad:
✓ Tao yin:Tao yin fue practicado originalmente por seguidores de la filosofía taoísta,
que sostenía que el ejercicio físico era una forma de lograr una mejor salud y
alinearse espiritualmente con las fuerzas del universo (conocidas comochi).Una
serie de ejercicios taoístas llamadostao yinse cree que son la base de la forma
popular de artes marciales que ahora llamamosTai Chi.
✓ kung-fu (ocong-fu):Otra forma de ejercicio chino anterior a mucho de lo

que se hizo en Grecia, el kung fu es una serie de posturas y movimientos
asociados con el confucianismo. Los ejercicios fueron vistos como una forma
de practicar la autodisciplina que mejoraría al individuo y la sociedad.
Centrándose en lo espiritual:
filosofías budista e hindú
En la India, los líderes de las filosofías budista e hindú no estaban muy interesados en
enfatizar demasiado el cuerpo. Pensaron que sus seguidores deberían estar más
preocupados por el bienestar espiritual que por el físico. Como resultado, no se sentían
completamente cómodos ni con el tao yin del taoísta ni con el kung fu del confuciano.
En cambio, desarrollaron algo que estaba más en línea con sus creencias
filosóficas, que se enfocaba en la quietud y la paz mental y física, y algo que se
ha convertido en una de las formas de ejercicio más populares del mundo hoy
en día.¡yoga!
Combinando deporte y ciencia:

griegos y gladiadores
Aunque los seguidores de las filosofías orientales hacía tiempo que comprendían la
conexión directa entre la actividad física y la salud, fueron los griegos y los romanos
quienes hicieron de un tipo particular de actividad física, el deporte, parte fundamental
de su filosofía de vida. Para los griegos, el deporte tenía
gran trascendencia religiosa. Los romanos, por otro lado, desarrollaron una visión muy
diferente del deporte. Para ellos, el deporte era importante por su valor de
entretenimiento. En general, estaban más preocupados por las vistas, los sonidos y los
espectáculos que rodeaban al deporte, y cuanto más extravagante y exagerado fuera el
evento, mejor.
El período grecorromano duró aproximadamente 1300 años (desde aproximadamente el 800

a. C. hasta el 476 d. C.) e hizo del deporte, de una forma u otra, una parte central de la vida
diaria de casi todos. Con este nuevo énfasis en el deporte surgió un gran interés en la ciencia
subyacente del rendimiento, lo que rápidamente condujo a una mejor comprensión de cómo
funciona exactamente el cuerpo humano y qué se podía hacer para llevarlo al límite.
Juegos, dioses y gloria en la antigua Grecia

En 776 a. C., algunas de las primeras competiciones atléticas de la historia se llevaron a
cabo en Olimpia, Grecia. Estos juegos tenían lugar a la sombra del monte Olimpo porque
allí era donde los griegos creían que vivían sus dioses. Aunque los juegos en el Olimpo
(celebrados en honor del padre de todos los dioses, Zeus) pueden ser los únicos que aún
se recuerdan hoy en día, los festivales atléticos de base religiosa causaron furor en las
ciudades-estado griegas.
Aunque, como hoy, los ganadores de estos primeros juegos olímpicos fueron bien
compensados, los juegos griegos fueron ante todo una forma de honrar a sus dioses.
Algunos de los principales eventos deportivos y festivales religiosos tuvieron lugar en
Delfos (en honor a Apolo, el dios de la luz), Nemea (también en honor a Zeus) e Istmis
(en honor a Poseidón, el dios del mar). Hoy en día, aquellos que se sienten tentados a
criticar el atletismo por convertirse en algo parecido a la religión, deberían recordar
que, en la antigua Grecia, ¡las primeras competencias atléticas no eran más que
celebraciones religiosas!
Los “Big Daddies” de la ciencia del ejercicio

Debido a que el atletismo estaba entretejido con la religión y la filosofía griegas, pronto
se convirtió en una parte integral de toda la sociedad e incluyó algo en lo que los griegos
eran muy importantes: la investigación científica. En las siguientes secciones, le
presentamos a cuatro antiguos médicos y filósofos que hicieron contribuciones
significativas al campo.
Herodicus: el padre de la medicina deportiva

Alrededor de 480 a. C., un médico/profesor de deportes (entrenador) llamado
Herodicus fue el primer médico occidental en combinar deportes, ejercicio y
medicamento. Era conocido en todas partes por recomendar a sus pacientes que comieran
una dieta saludable, hicieran ejercicio vigoroso todos los días y tomaran masajes terapéuticos
con frecuencia. Aún así, Herodicus puede ser más conocido por las ideas que transmitió a su
alumno estrella, Hipócrates, el padre de la medicina occidental. (Puede leer más sobre
Hipócrates en la siguiente sección).
Una indicación del impacto que ha tenido el pensamiento de Herodicus en el campo de la

medicina deportiva actual es que, casi 2500 años después de su muerte, una de las sociedades
de medicina deportiva ortopédica más prestigiosas, la Sociedad Herodicus de la Sociedad
Estadounidense de Ortopedia para la Medicina Deportiva, todavía lleva su nombre.
Hipócrates: el padre de la medicina occidental

Hipócrates (460-370 a. C.) siguió los pasos de su maestro, Herodicus, al poner un gran
énfasis en los beneficios para la salud de la dieta, el ejercicio y el estado físico general.
De hecho, una cita atribuida a Hipócrates es algo que la mayoría de los kinesiólogos y
especialistas en fitness/bienestar estarían orgullosos de poner en el reverso de sus
tarjetas de presentación hoy:
Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad adecuada de nutrición y ejercicio,

habríamos encontrado el camino más seguro hacia la salud.
No está mal para un par de miles de años atrás.
Aristóteles: el padre de la kinesiología

Aristóteles (384–322 a. C.) fue la primera persona en estudiar y describir los
movimientos generales del cuerpo y las fuerzas necesarias para mover varias partes
del cuerpo. También escribió el primer libro sobre el tema de la biomecánica y es
quien acuñó el términokinesiologíaen primer lugar: la palabra griegavacas means
“to move,” and ology means “to study or discuss,” so Aristotle was simply saying that
kinesiologists study human movement.
Although people generally think of Aristotle as a philosopher — after all, he was

one of Plato’s students — he actually knew pretty much everything about pretty
much everything.
Archimedes: The father of mathematical physics

In the process of inventing all sorts of military machines, Archimedes (287–212
BCE) discovered many of the basic laws of physics that would later be used to
better understand and describe human movement. Two of his laws in particular
made huge contributions to the field of kinesiology:
22 Part I: Getting Started with Kinesiology
✓ The Law of the Lever: Arquímedes descubrió cómo se puede colocar un objeto largo
y rígido (como un hueso) sobre un punto de pivote (como una articulación) para
mover objetos grandes (como un brazo o una pierna) con relativa facilidad. De hecho,
es famoso por decir: "Dame una palanca lo suficientemente larga y un lugar para
pararme, y moveré el mundo". Sir Isaac Newton más tarde usó esta ley para llegar a la
física newtoniana. Para tener una idea de cuán importante es la Ley de la Palanca (y la
física newtoniana) para la comprensión actual de la biomecánica, solo eche un vistazo
a la discusión sobre el movimiento humano en el Capítulo 7.
✓ La ley de la flotabilidad:Esta ley refleja la comprensión de Arquímedes del

desplazamiento del agua, lo que básicamente significa que los objetos se hundirán o
flotarán en función de su densidad en relación con la densidad del fluido en el que
están sumergidos. Esta ley sigue siendo la base del rendimiento atlético en los deportes
acuáticos y acuáticos en la actualidad, y es la razón por la cual los investigadores y
técnicos arrojan a las personas a tanques de agua para ver cuánta grasa tienen en sus
cuerpos (consulte el Capítulo 12 para obtener más información sobre las pruebas de
composición corporal hidrostática). ).
Haciendo espectáculos de sí mismos:

Los romanos
Los romanos tenían sus propias ideas sobre el deporte y el ejercicio. A diferencia de los griegos, que
consideraban la excelencia y el rendimiento atlético individual como una forma de honrar a sus
dioses, los romanos estaban mucho más interesados en el espectáculo y el entretenimiento.
Básicamente, estos muchachos llevaron sus X Games a un nivel completamente nuevo.
Esto es guerra (o al menos algo muy parecido)

Para los antiguos romanos, cuanta más sangre y tripas se derramaran durante las
competencias atléticas, mejor. Miles de ciudadanos se amontonaban en el Coliseo o en el Circo
Máximo solo para ver cómo despedazaban a personas y animales por nada más que
entretenimiento. Los gladiadores lucharon hasta la muerte; se organizaron enormes cacerías
de animales; y sangrientas recreaciones de batallas tuvieron lugar para el disfrute de las
multitudes. Estos primeros fanáticos asistieron no para apreciar los puntos más finos del
atletismo sino para presenciar la muerte y el desmembramiento. Como resultado, nadie estaba
particularmente interesado en estudiar científicamente el desempeño humano. Sin embargo,
hubo una excepción notable: Galen, sobre quien puedes leer en la siguiente sección.
Galeno: el médico de los gladiadores

Galeno (129–200 d. C.) fue un médico romano que condicionó y entrenó a los
gladiadores. Mientras curaba a sus pacientes heridos y moribundos, Galen hizo
algunas observaciones interesantes sobre el funcionamiento real de la
anatomía, la fisiología y la neurología humanas. Por ejemplo, fue la primera
persona en ver que había dos “tipos” de sangre: una oscura (venosa) y otra
clara (arterial). También fue la primera persona en identificar dos vías
nerviosas separadas: una para recibir información (sensorial) y la otra para
enviar mensajes a los músculos (motora).
Curiosamente (dado lo que le estaban haciendo a las personas vivas en el Coliseo), los
romanos tenían leyes estrictas contra la disección de cadáveres humanos. De hecho, era
mucho más fácil ver el funcionamiento interno de un ser humano desde un asiento de
primera fila en el Circus Maximus que pararse alrededor de una mesa de autopsias.
Antes de su trabajo con los gladiadores, Galen, considerado el mejor médico de la época,
se limitaba a diseccionar animales vivos y muertos. Se podría decir que ser contratado
para trabajar con gladiadores le dio su gran oportunidad.
Observando el renacimiento de la
kinesiología: el renacimiento
No pasó mucho entre el 476 d. C. y el siglo XV, un período conocido como la Edad Media.
Pero luego las llamas del conocimiento científico comenzaron a reavivar lentamente, una
pequeña vela a la vez. (Lea la barra lateral "¡Oye! ¿Quién apagó las luces?" para obtener
detalles sobre por qué la investigación científica se detuvo casi por completo durante
este período).
Aunque muchas personas durante el Renacimiento (que significa "renacimiento")

hicieron valiosas contribuciones a lo que los científicos ahora saben sobre el cuerpo
humano y cómo funciona, cuatro pilares del arte y la ciencia hicieron más que todos
los demás para recuperar el estudio de la kinesiología. en el buen camino y en la
dirección correcta: Leonardo da Vinci, Galileo Galilei, William Harvey e Isaac Newton.
Leonardo da Vinci: Un hombre del renacimiento entre

los hombres del renacimiento
El términohombre del Renacimientoha llegado a significar una persona con muchos
intereses y experiencia excepcional en muchas áreas. Si alguien alguna vez personificó
esa descripción, fue el inventor, arquitecto, músico, pintor, escultor, matemático,
ingeniero y, lo más importante para quienes estudian kinesiología, anatomista y artista
italiano, Leonardo da Vinci (1452-1519 d. C.).
¡Oye! ¿Quién apagó las luces?

A medida que una nueva filosofía religiosa, el y el descubrimiento del Nuevo Mundo por parte de los
cristianismo, comenzó a afianzarse en todo el exploradores occidentales alrededor del año 1500 d. C.,
Imperio Romano, el apetito de las personas por casi nada sucedió para promover la comprensión del
matar y mutilar a otros humanos solo por deporte funcionamiento del cuerpo humano o contribuir de
disminuyó. El interés por el deporte, la ciencia, la alguna manera a lo que hacen los kinesiólogos hoy. Esta
medicina, y casi todo lo demás, se detuvo con la zona muerta milenaria de investigación intelectual y
caída del Imperio Romano alrededor del año 476 científica se denomina a menudo y muy apropiadamente
d.C. Durante más de mil años, desde el final del como la Edad Oscura.
Imperio Romano hasta el Renacimiento
Aunque muchas personas primero piensan en da Vinci como el pintor de algunas de las obras
maestras de arte más famosas de toda la historia (comoMona Lisa, La Última Cena, y elhombre
de Vitruviodibujo), en los círculos médicos, es mejor conocido por usar su genio artístico para
crear algunas de las ilustraciones más precisas y detalladas del cuerpo humano antes de la
invención de las imágenes generadas por computadora. Los dibujos de los músculos, tendones,
ligamentos y huesos de Da Vinci, casi con calidad fotográfica, son tan precisos y claros que
todavía aparecen en los libros de texto de anatomía de todo el mundo.
Galileo Galilei: Midiendo cuerpos celestes (y los

nuestros) en movimiento
Al igual que su compatriota italiano da Vinci, Galileo Galilei (1554-1642 d. C.) también
fue un verdadero hombre del renacimiento, pero tendía a ceñirse más a las ciencias.
También como da Vinci, Galileo es probablemente más conocido por sus logros que
no tienen ninguna relación con la kinesiología. Por su labor como astrónomo, físico,
matemático y filósofo, se le considera el padre de la física e incluso el padre de la
ciencia moderna.
La principal contribución de Galileo a la kinesiología se produjo en 1638 cuando escribió

su último libro,Discursos y demostraciones matemáticas relativas a dos nuevas ciencias.
Las dos “nuevas” ciencias sobre las que escribió se llamarían hoy cinemática y
resistencia de los materiales. Ambas ciencias tienen que ver con la kinesiología, pero
cinemática(la geometría del movimiento) es tan importante que lo encontrará discutido
en varios lugares en el Capítulo 7.
¿Qué sucede cuando criticas a los ancianos de la Iglesia?

Aunque oficialmente se cree que la Edad Oscura terminó (una posición técnicamente llamadaheliocentrismo). La
alrededor del año 1500 d. C., más de un siglo después, la Iglesia vio el heliocentrismo como un ataque directo a
Iglesia Católica Romana seguía persiguiendo a los Dios porque la doctrina de la Iglesia enseñaba que los
científicos que consideraba herejes (básicamente seres humanos eran tan importantes para Dios que debió
cualquiera que no estuviera de acuerdo con la doctrina haber hecho de nuestro hogar, la Tierra, el centro del
de la Iglesia). universo (un punto de vista llamadogeocentrismo).
En 1638, uno de los científicos más famosos de Resulta, por supuesto, que Galileo siempre tenía razón,
todos los tiempos (y gran colaborador de la pero eso no impidió que el Papa lo pusiera bajo arresto
kinesiología), Galileo Galilei, se metió en serios domiciliario hasta la muerte de Galileo en 1642. Lo bueno
problemas con el Papa Urbano VIII y la Inquisición es que, mientras estuvo encerrado, Galileo tuvo tiempo
romana por estar de acuerdo con el astrónomo de escribir su libro.dos ciencias,que los kinesiólogos
polaco Nicolaus Copernicus (1473-1543). AD) que encuentran tan valiosos.
el sol era el centro del sistema solar
William Harvey: Descubriendo el

elemento vital de la kinesiología
Es bastante difícil pensar en hacer una actividad física extenuante sin que el
corazón bombee como loco, enviando sangre y oxígeno (y muchas otras cosas
importantes) a cada parte del cuerpo. Pero lo crea o no, no fue hasta 1628 que
alguien, un inglés llamado William Harvey (1578-1657 d. C.), finalmente
descubrió qué estaban haciendo realmente el corazón, los pulmones y todo el
sistema circulatorio.
Puede ver exactamente cuánto contribuyó Harvey a la kinesiología observando de

qué se trataba la circulación según los científicos.antes deél vino Aquí hay algunas
cositas:
✓ Pensaron que el trabajo del corazón era calentar la sangre y el trabajo de los
pulmones era enfriarla.
✓ Pensaron (cortesía de Galeno; consulte la sección anterior “Galen: el médico de los

gladiadores”) que existían dos sistemas sanguíneos completamente separados: la
sangre arterial que se originaba en el corazón y la sangre venosa que se originaba en
el hígado.
✓ Pensaban que, cuando las arterias se dilataban, aspiraban aire y que,

cuando se contraían, expulsaban “vapores” a través de los poros de la piel.
Para ver lo que se sabe hoy y tener una buena idea de todas las contribuciones de Harvey a la
kinesiología, solo eche un vistazo rápido al Capítulo 5.
Isaac Newton: el hombre de la ley del movimiento

La física newtoniana, que lleva el nombre del físico y matemático inglés Isaac
Newton (1642-1727 d. C.), es la base para el estudio del movimiento corporal. en su
libroprincipios matematicos de la filosofia natural,publicado en 1687, Newton reunió
las tres leyes principales de la física que gobiernan el movimiento.
Como es de esperar, debido a que la kinesiología es el estudio del movimiento humano, las tres
leyes del movimiento de Newton son bastante importantes:
✓ Inercia:Cuando un objeto se mueve, continuará haciéndolo hasta que se aplique una

fuerza externa; cuando un objeto está en reposo, permanecerá en reposo hasta que se
aplique una fuerza exterior.
✓ Aceleración:La velocidad a la que cambia un objetovelocidad(velocidad y

dirección) está determinada por dos variables: la fuerza neta que actúa sobre
el objeto y la masa del objeto.
✓ Acción reacción:Para cada acción, hay una reacción igual y opuesta. En otras
palabras, cuando un objeto ejerce una fuerza sobre otro objeto, el objeto en
contacto ejerce una fuerza de reacción que está en la dirección opuesta y de la
misma magnitud.
Estas tres leyes son la base de la biomecánica, un subcampo importante de la kinesiología.

Para ver cuán importantes son la biomecánica y las leyes de Newton para la kinesiología,
diríjase al Capítulo 7.
¡Que comience el movimiento! Hasta el

siglo XIX y principios del XX
Los siglos XIX y XX proporcionaron un catalizador para lo que ahora es la actividad física y el
deporte modernos. Antes del siglo XIX, existían muchas sanciones religiosas sobre el ejercicio.
A medida que se eliminaron esas sanciones y se fomentó el ejercicio, se produjo un tremendo
auge en la actividad. Muchos de los primeros sistemas se basaron en beneficios individuales,
mientras que otros evolucionaron a partir de raíces militaristas.
Durante este tiempo, muchos de los deportes populares de hoy, como el baloncesto (1891), el
fútbol (1869) y el fútbol (1877), tuvieron sus inicios. Además, los primeros Juegos Olímpicos
Modernos se celebraron en Atenas en 1896.
La religión, la preparación militar y, sin duda, el interés de los espectadores precipitaron
e influyeron en este crecimiento de la actividad. Como resultado, la actividad física hoy en
día ya no representa únicamente habilidades de supervivencia; enfatiza los logros
individuales y de equipo y la participación de por vida, y cuenta con el apoyo de
organizaciones deportivas organizadas con órganos rectores (como la NCAA) e
investigación académica.
Correr a través de filosofías

de ejercicio y fitness
Durante los últimos dos siglos, muchas filosofías han evolucionado hacia lo que se
considera deporte y actividad física modernos. Estas filosofías, a veces
denominadassistemas,a menudo se basaban y enfatizaban prioridades
naturalistas, nacionalistas, morales y religiosas. A menudo, dependiendo de las
influencias políticas o las perspectivas sociales de la época, la actividad física surgió
de las necesidades tanto de los individuos como de sus países.
En las siguientes secciones, le presentamos varias filosofías tempranas de la

educación física. Tenga en cuenta, sin embargo, que esta lista no es exhaustiva.
Los que incluimos son aquellos que han tenido un efecto significativo en lo que se
sabe hoy sobre la educación física y el deporte.
Actividad para ti mismo: El movimiento del naturalismo

losmovimiento naturalistacentrado en los beneficios personales de la actividad
física. El pensamiento giraba en torno a la creencia de que las exploraciones y
aventuras en el entorno natural (la naturaleza), como salir a la naturaleza a cazar,
preparan a las personas física e intelectualmente. Creían que este tipo de
actividades los hacía más fuertes y en forma.
La característica definitoria del movimiento del naturalismo fue el enfoque en el

individuo y las actividades que fueron diseñadas para beneficiarlo personalmente.
Actividad para tu nación: El movimiento nacionalista

losmovimiento nacionalistaen el ejercicio se basaba en la idea de que una nación
fuerte resultaba de una sociedad físicamente desarrollada compuesta por personas
activas. Esta filosofía impulsó los sistemas de ejercicio alemán, danés y sueco:
✓ En Alemania:El sistema de gimnasia alemán buscó desarrollar la condición

física y la fuerza en la juventud alemana con el objetivo de unificar el país. el
nacimiento de laturnplatz,o área de ejercicio al aire libre, salió del programa
alemán. Muchos años después, a Adolph Spiess (1810–1858), el gimnasta y
educador alemán, se le atribuyó el desarrollo de la gimnasia escolar alemana.
El énfasis con este sistema fue integrar las creencias de la gimnasia en las
escuelas. Enfatizó la disciplina y la obediencia e incluyó una variedad de
ejercicios con acompañamiento musical.
✓ En Dinamarca:El sistema danés se basaba en la aptitud física, la fuerza y la
competencia militar. Conocido originalmente comoplan de estudios de Nachtegall,ganó
popularidad y más tarde fue documentado en elmanual de gimnasiaen 1828. Este
sistema se basó en gran medida en ejercicios de comando-respuesta, con simulacros
masivos rígidos en torno a un tema nacionalista, muy parecido al sistema alemán.
✓ En Suecia:El movimiento sueco también se centró en el entrenamiento militar, aunque

los programas también incluyeron perspectivas médicas, educativas y estéticas. Los
ejercicios tenían un efecto terapéutico; es decir, al hacer ejercicio, una persona podría
obtener beneficios para la salud. Los ejercicios fueron impulsados por comandos,
requirieron que los participantes mantuvieran posiciones y posturas, y se consideraron
apropiados tanto para hombres como para mujeres.
Estos sistemas nacionalistas ilustran cómo las ideologías políticas han tenido un impacto
significativo en la historia y el desarrollo de la actividad física y el deporte en todo el
mundo. La importancia de tener un ejército fuerte ha influido significativamente en la
progresión de las filosofías de la educación física y ha proporcionado beneficios
individuales y gubernamentales.
cristianismo musculoso
A mediados del siglo XIX, un movimiento conocido comocristianismo musculosose apoderó La
prohibición sostenida durante mucho tiempo por varias sectas religiosas comenzó a aflojarse. La
actividad física ya no se consideraba pecaminosa.
La filosofía fundamental del cristianismo musculoso era que estar comprometido y

activo en el deporte y el ejercicio proporcionaba un medio por el cual uno podía
aprender y desarrollar valores morales. Muchos defensores de este sistema
equipararon la fragilidad física con la ineptitud moral. El cuerpo era considerado don de
Dios y templo del alma, y el deber de los cristianos era cuidar su cuerpo en el servicio
de Dios. El cristianismo musculoso influyó mucho en el sistema educativo y dio como
resultado que se diseñaran programas para fortalecer el trabajo en equipo, el honor, la
autodisciplina y el juego.
Los sistemas Sargent y Hitchcock

Los sistemas alemán y sueco, descritos en la sección anterior “Actividad
para su nación: el movimiento nacionalista”, influyeron en el desarrollo
de la educación física en los Estados Unidos. También tuvo un impacto en la educación
física de los EE. UU. el desarrollo de dos primeros sistemas estadounidenses: el sistema
Sargent y el sistema Hitchcock:
✓ El sistema Sargent:Este sistema, desarrollado por Dudley Sargent en 1879,

se basó en el uso de medidas antropométricas (del cuerpo) para prescribir
programas de ejercicios individuales para cada estudiante. Gran parte del
programa involucró máquinas de ejercicios, aunque se animó a los
participantes a participar en otras actividades como béisbol, bolos, boxeo,
esgrima y remo.
✓ El sistema de Hitchcock:Desarrollado por Edward Hitchcock, director del
Departamento de Higiene y Educación Física de Amherst, el sistema de
Hitchcock incluía ejercicios de clase acompañados de música. Los estudiantes
tenían clases cuatro días a la semana y se les permitía usar una parte de su
tiempo de clase para practicar deportes o hacer ejercicio. El sistema de
Hitchcock también utilizó medidas antropométricas para medir la aptitud física
de los estudiantes y hacer comparaciones de un año a otro.
Establecer estándares académicos

para la educación física.
Debido a los diversos programas y filosofías que existían a fines del siglo XIX
(y descritos en las secciones anteriores), en 1885, la recién formada
Asociación para el Avance de la Educación Física (AAPE) organizó la primera
conferencia sobre entrenamiento físico.
El propósito de la conferencia fue educar a los participantes sobre los diferentes sistemas
y fomentar un debate abierto sobre qué sistema de educación física era el mejor. Aunque
no se encontró que ningún programa fuera el mejor (todos los sistemas tenían
debilidades), los líderes de todo el país aprendieron sobre una serie de programas y se
formó un foro para el intercambio de ideas y la promoción.
En los años posteriores a la conferencia AAPE de 1885, los legisladores estatales de todo el
país comenzaron a aprobar leyes que exigían que los planes de estudios escolares incluyeran
componentes de educación física. Estos mandatos impulsaron a las escuelas existentes a
comenzar a desarrollar programas de educación física ya formar nuevas escuelas.
Con el desarrollo de planes de estudios establecidos para los programas de educación física,
comenzó a desarrollarse un enfoque más académico. A medida que surgieron preguntas
sobre la ciencia de la actividad y los efectos de los diversos programas, se creó un movimiento
para crear un foro para el discurso. Como se señaló anteriormente, el primer foro de este tipo
fue la AAPE; lo conocen hoy como la Alianza Estadounidense para la Salud, la Educación Física,
la Recreación y la Danza (AAHPERD;http://www.aahperd.org).
Promoción del juego y el deporte amateur: para

la clase ociosa
A pesar de las diversas perspectivas de los diversos sistemas internacionales que
surgieron durante el siglo XIX, una cosa que todos reconocieron fue que la actividad era
algo bueno. En los EE. UU., esta conciencia condujo a lo siguiente:
✓ El movimiento de parques infantiles de EE. UU.:Este movimiento se centró en

brindar oportunidades para permitir a los niños el simple lujo de jugar. Muchos
lugares de juego para niños fueron patrocinados por los gobiernos locales, que
reconocieron los beneficios que ofrecía el juego en términos de socialización, salud
y carácter moral.
✓ El crecimiento del deporte amateur y profesional:Las competencias crecieron y

brindaron muchas oportunidades para participar o ser espectadores. La mayoría de
los participantes en deportes amateurs y profesionales eran miembros de la clase
alta, porque tenían el tiempo y el dinero para participar.
A medida que crecían las oportunidades, también lo hacía la disparidad entre las
organizaciones atléticas amateur y profesional. Muchas organizaciones de aficionados
miraban con desdén a las organizaciones profesionales y sus atletas, de quienes se
pensaba que competían únicamente por el dinero, un enfoque que a menudo se asocia
con prácticas poco éticas como hacer trampa. Se percibía que las organizaciones de
aficionados y sus atletas, por otro lado, exaltaban la habilidad, la deportividad y todo
tipo de otras cosas buenas.
Seguimiento de la educación física

desde mediados del siglo XX hasta hoy
El ejercicio y la actividad física a finales del siglo XIX y principios del XX eran lujos
reservados para los ricos. La gente promedio, tanto niños como adultos, trabajaba duro
durante largas horas casi todos los días solo para sobrevivir. Tenían poco interés o
tiempo para lo que se consideraba una actividad física frívola. Mientras tanto, los
miembros de la clase ociosa se dedicaban a actividades como andar en bicicleta, tiro con
arco, croquet, tenis, caza y golf.
Una cosa cambió ese panorama, lo que llevó, en los años siguientes, a que la educación física
finalmente llegara a las masas: las leyes laborales. Una vez que se promulgaron y se hicieron
cumplir las leyes laborales que limitaban la duración de la jornada laboral, los empleados se
encontraron con más tiempo libre para dedicarse a otras actividades e intereses. Siguieron las
actividades recreativas.
Los primeros Juegos Olímpicos modernos

A medida que crecía el movimiento deportivo Coubertin creó el Credo Olímpico: “Lo más
amateur estadounidense, también lo hacía el importante en los Juegos Olímpicos no es
movimiento internacional. Pierre de Coubertin en ganar sino participar, así como lo más
1896, luego del establecimiento del Comité Olímpico importante en la vida no es el triunfo sino la
Internacional unos años antes, fue sede de los Juegos lucha” —haciendo hincapié en la participación.
Olímpicos Modernos en Atenas, Grecia, el lugar de
Desde los primeros Juegos Olímpicos modernos, se ha
nacimiento de los juegos antiguos. Este evento
producido un crecimiento significativo. Hoy participan
incluyó 12 naciones, 246 atletas (todos hombres) y 43
200 naciones y más de 10.000 atletas (casi la mitad de los
eventos. Se le atribuye ser el comienzo del
cuales son mujeres). Un resultado de este crecimiento se
movimiento olímpico internacional en el deporte.
puede ver en el número de organismos nacionales e
Los Juegos Olímpicos se basan en la internacionales que rigen el deporte, sin mencionar el
competencia leal y el espíritu deportivo y contrato de televisión multimillonario para transmitir los
reúnen a países de todo el mundo. pierre de últimos concursos.
Un impulso para ser más inclusivos

Antes de la década de 1930 y la Gran Depresión, la educación física realmente comenzó
a tomar forma y se volvió más inclusiva. Aquí hay un resumen de algunos de los
cambios clave que ocurrieron durante este período de tiempo:
✓ La AAPE (consulte la sección anterior "Establecimiento de estándares académicos para la

educación física") comenzó a prosperar, al igual que muchos programas de preparación
universitaria.
✓ Casi 30 estados aprobaron leyes estatales de educación física que obligan a

la actividad como parte del plan de estudios escolar. Los beneficios de la
educación física eran evidentes en todo el currículo escolar. La educación
física se consideraba una parte vital del desarrollo del estudiante.
✓ El deporte y las actividades recreativas se convirtieron en parte integral de la vida
universitaria. Estas actividades fueron supervisadas y dirigidas por profesores de
instituciones como las universidades de Harvard, Yale, Amherst y Brown. Durante este
período, comenzaron a ocurrir muchos eventos intercolegiales.
Un resultado de la competencia intercolegial fue el crecimiento de los espectadores.

Mucha gente ahora podría involucrarse con la educación física y el deporte a través de
formas distintas a la participación personal. El número de espectadores aumentó
enormemente tanto para las competiciones universitarias como para los deportes
profesionales.
Programas bajo fuego: Examinando los efectos

de la Gran Depresión
En los años previos a la Gran Depresión, la educación física se convirtió en un pilar de los planes
de estudios educativos. Se aceptaba ampliamente que la actividad física ofrecía a los
estudiantes ya otras personas innumerables beneficios, y parecía haber pocas dudas de que los
programas de educación física y deporte habían llegado para quedarse. Y luego llegó la Gran
Depresión. Los programas deportivos universitarios fueron criticados (lo cual fue malo), pero se
puso más énfasis en la participación (lo cual fue bueno).
Disminución del número de espectadores, disminución del apoyo

Los programas deportivos universitarios dependían en gran medida del pago de los espectadores para financiar sus
programas e instalaciones. A medida que los tiempos se volvían más difíciles desde el punto de vista financiero y los
estadounidenses se concentraban en llegar a fin de mes, la cantidad de espectadores en los juegos universitarios
disminuyó, lo que afectó en gran medida a una de las principales fuentes de financiación de los programas.
Además, las legislaturas estatales también comenzaron a ver la educación física como un gasto
innecesario y disminuyó el apoyo estatal. Casi el 40 por ciento de los programas estatales de
educación física fueron desfinanciados. Algunos estados incluso aprobaron leyes que prohíben
la educación física en las escuelas, un cambio completo de 180 grados con respecto a los 20
años anteriores.
Si no puedes verlos, únete a ellos

Sin embargo, la Depresión no fue del todo negativa para la educación física. Es cierto que la
cantidad de personas que pudieron aportar dinero para las entradas se redujo drásticamente,
lo que afectó a los programas deportivos universitarios, pero la disminución de la asistencia
produjo un resultado positivo: puso un mayor énfasis en la participación en lugar de ser
espectador.
Aunque los programas de educación física establecidos se vieron obligados a cambiar, la

recreación se afianzó y creció en su lugar. La participación se convirtió en la clave; ya no
todo dependía de la competencia. Con este nuevo enfoque de participación, surgieron
muchos clubes deportivos que permitían la participación de la comunidad.
A medida que surgían más y más clubes deportivos comunitarios, se hizo evidente que se
requería organización y supervisión, y muchas entidades se intensificaron (o se crearon)
para desempeñar un papel. Además de la AAPE (consulte la sección anterior
“Establecimiento de estándares académicos para la educación física”), el gobierno federal
proporcionó fondos y estableció programas para apoyar la recreación pública. Las
organizaciones creadas durante este período incluyen el Servicio de Parques Nacionales,
el Servicio Forestal, la Administración de Progreso de Obras y la
Administración Nacional de la Juventud. Todos brindaron oportunidades, instalaciones y programas
para que los estadounidenses aumentaran su participación en formas nuevas y atractivas.
Ver soldados físicamente no aptos para el servicio.

La Depresión trajo consigo una perspectiva muy diferente sobre la importancia de la
educación física para el público estadounidense. El enfoque pasó de ser espectador a
participar y las vías para hacerlo crecieron, a menudo a través de clubes deportivos y
programas federales. Sin embargo, debido a que la gente fue empujada al límite solo
para mantener a sus familias, muchos estadounidenses no pudieron aprovechar las
oportunidades y la participación activa en los deportes disminuyó.
A pesar del crecimiento anterior en la participación basada en la participación

(explicado en la sección anterior), las oportunidades recreativas más allá de los
espectadores disminuyeron. Tales flujos y reflujos a lo largo de la historia ilustran la
estrecha relación entre la actividad física y la estabilidad fiscal del país.
El estado de cosas se hizo evidente cuando se publicó un informe del gobierno de EE. UU. sobre la
salud de la nación después de la Segunda Guerra Mundial. El hallazgo clave del informe fue que, de
todas las personas reclutadas por la Ley de Servicio Selectivo (el reclutamiento), el 30 por ciento no
pasó la prueba que evalúa la preparación física para la actividad militar. De los que aprobaron el
examen físico, muchos más eran simplemente ineptos para las actividades básicas de entrenamiento.
¡Estados Unidos simplemente no era apto para la guerra! Puede leer más sobre este informe en la
siguiente sección.
Centrándonos de nuevo en el fitness: los años de

Eisenhower y el test de Kraus-Weber
Después de la guerra, la gente volvió a hacer hincapié en el deporte, en particulardeportes de toda
la vida,las que se pueden realizar a lo largo de la vida: caminar, trotar, escalar, nadar y andar en
bicicleta, por ejemplo. A pesar del crecimiento de las actividades a lo largo de la vida, se siguieron
informando resultados de bajo estado físico en el país. Parecía que las personas, en general,
simplemente no estaban demasiado preocupadas por sus niveles de condición física, hasta que a
mediados de la década de 1950 se publicó una evaluación innovadora y fascinante de la salud de los
niños estadounidenses.
Los resultados de la prueba Kraus-Weber, ahora ampliamente conocidos, se publicaron a

mediados de la década de 1950 en elRevista de Salud, Educación Física y Recreación.La prueba
fue una evaluación mínima de la aptitud muscular que examinó la fuerza y la flexibilidad
abdominales. Aunque no es una evaluación completa de la forma física, proporcionó una
comparación entre niños europeos y estadounidenses. Los resultados
eran escalofriantes: casi el 60 por ciento de los niños estadounidenses reprobaron, mientras que solo
el 9 por ciento de los niños europeos no pasaron el corte. Los resultados implicaron una juventud
débil y frágil en Estados Unidos, que era una imagen del futuro.
En respuesta a los informes y la preocupación social, el presidente Eisenhower, quien fue un

ávido defensor de la actividad física, formó el Consejo del Presidente sobre el buen estado
físico de los jóvenes. Este grupo respondió a los resultados de Kraus-Weber con una
recomendación de que los niños realizaran 15 minutos de actividad vigorosa al día.
La preocupación creada por el informe Kraus-Weber impulsó la creación de varios programas

relacionados con el acondicionamiento físico y las cosas dieron un giro positivo: los niños mejoraron
en casi todas las áreas que se evaluaron. Desafortunadamente, el enfoque en la actividad regular
eventualmente se desvaneció. En la década de 1980, los niños de EE. UU. una vez más no estaban
preparados para la actividad física.
Eliminar la discriminación de género en

la educación: Título IX
El 23 de junio de 1972, el presidente Nixon promulgó las Enmiendas de educación superior de
1972. La parte más famosa de las enmiendas es el Título IX, que prohíbe la discriminación por
motivos de sexo en las instituciones educativas que reciben ayuda federal. Esta legislación
cubre todas las actividades educativas y tiene jurisdicción sobre los campos de la educación
(enseñanza de las matemáticas y las ciencias), los dormitorios, la atención médica y las
actividades extracurriculares como la banda y otros clubes.
Las instituciones pueden lograr el cumplimiento del Título IX en lo que respecta al atletismo de
tres maneras:
✓ Brindar oportunidades de participación atlética que sean proporcionales a la

inscripción de estudiantes. En otras palabras, las oportunidades de participación
deben parecerse mucho a la distribución de género de la institución.
✓ Demostrando la expansión continua de oportunidades atléticas para el

sexo subrepresentado.
✓ Acomodar el interés y la capacidad del sexo subrepresentado.
Desde la implementación del Título IX, el crecimiento en las oportunidades de

participación de las mujeres ha sido asombroso; las mujeres tienen ahora más
oportunidades de participar en deportes universitarios y en muchas más formas que
nunca, casi un 500 por ciento más desde que se promulgó la ley.
Sputnik y sus efectos duraderos

La aptitud física de la juventud estadounidense no fue el satélite. Esta llamada de atención bastante discordante
único elemento que se criticó a mediados de la década de puso de relieve las deficiencias de Estados Unidos en los
1950. Se había hecho evidente durante la Segunda campos de la ciencia y la tecnología, y de repente esas
Guerra Mundial que Estados Unidos carecía de destreza áreas se beneficiaron de la atención de los legisladores
tecnológica. Como resultado, los sistemas educativos estadounidenses y del público. Se desarrollaron
vigentes durante ese tiempo fueron objeto de escrutinio. programas federales, se ajustaron los currículos escolares
Los críticos, muchos de los cuales eran líderes en sus y se crearon programas de financiación para apoyar el
respectivos campos, indicaron que la educación desarrollo en matemáticas, ciencias e ingeniería.
estadounidense en ciencias, matemáticas e ingeniería era
Muchas de las reformas que ocurrieron durante la era
significativamente deficiente y desarticulada. Los planes
posterior al Sputnik son responsables de lo que ahora es
de estudios se presentaron de forma fragmentada que
la cultura del deporte y la actividad física/fitness de los EE.
premiaba la memorización y el cálculo mecánico en lugar
UU., como la investigación sobre la mejora del
del análisis. Estaba claro que algo tenía que cambiar.
rendimiento y el crecimiento de los programas
Muchos de los temores relacionados con las deficiencias de la financiados por el gobierno destinados a brindar
educación estadounidense se hicieron realidad en 1957, con el opciones de actividad física.
lanzamiento del Sputnik, un satélite ruso en órbita
Los críticos del Título IX afirman que sus disposiciones han afectado injustamente a muchos deportes de
hombres, ya que los programas de atletismo desfinancian los programas de hombres para cumplir con las
oportunidades de las mujeres. La desafortunada realidad es que, a pesar de las diferentes formas en que las
escuelas pueden mostrar cumplimiento, algunas instituciones simplemente lo han convertido en un juego
financiero.
La revolución deportiva y fitness del

siglo XXI
El siglo XX vio cambios y avances significativos en la actividad física y el deporte. Sin
embargo, ¿quién podría haber pronosticado la forma en que la actividad física y el
deporte se han entretejido en la sociedad actual? Las opciones para la participación
atlética son asombrosas.
Las ligas de recreación comunitaria y las ligas de viajes existen para casi cualquier deporte y
actividad que pueda imaginar. Las clases grupales de ejercicios de todo tipo, tanto en
interiores como al aire libre, son comunes. Las experiencias de aventura como el senderismo,
la escalada en roca, los minimaratones y los triatlones son tan comunes y disponibles como
cualquier otra cosa. Lo que sea, lo más probable es que haya un grupo haciendo lo que
quieras. Solo regístrate y podrás unirte.
Además de muchas más opciones disponibles para involucrarse en el deporte, las

oportunidades están abiertas para todos, sin importar el nivel de habilidad o el desafío
físico o emocional. Gran parte del énfasis en estos días se ha puesto en los beneficios de
la condición física en la participación en lugar de simplemente ganar o perder.
Actividades de vida
Aunque existen competencias de nivel de maestría para personas de 35 a más de 100 años en
la escena internacional, no es necesario que compitas para mantener la participación durante
toda tu vida. Las actividades de toda la vida ofrecen participación, independientemente de la
edad y la capacidad física. Estas actividades, como caminar, andar en bicicleta, nadar y trotar,
son actividades que una persona puede realizar a lo largo de su vida.
¿Tienes dolor de rodilla o de espalda? Todavía puedes estar activo. Si correr te duele
demasiado, haz caminatas regulares o prueba la bicicleta. Si ya no puede saltar para ese
rebote, tome raquetbol o natación. Cambiar su actividad para adaptarse a su cuerpo puede ser
una forma de garantizar una participación continua. Además, los usuarios de sillas de ruedas,
los que tienen parálisis cerebral y otras personas con problemas físicos pueden hacer lo mismo;
diríjase a la siguiente sección para obtener más detalles.
Opciones de participación para personas con necesidades únicas

Otro campo que aumenta la inclusión y permite que participen aquellos con necesidades más
únicas eseducación física adaptada.Las personas que lideran estos programas tienen
conocimiento de varias condiciones que históricamente han rechazado la participación y han
alimentado la exclusividad de la participación. Los ejemplos de actividades físicas adaptadas
incluyen
✓ Ligas recreativas especiales:Estos incluyen ligas de baloncesto en

silla de ruedas, por ejemplo, ogol,un deporte para invidentes.
✓ Los Juegos Paralímpicos:Los Juegos Paralímpicos son Juegos Olímpicos para aquellos
que tienen deficiencias físicas o intelectuales. Las personas en las siguientes categorías
son elegibles para competir: amputados y personas con deficiencias en las
extremidades, personas con parálisis cerebral, personas con discapacidad intelectual y
personas con discapacidad visual, solo por nombrar algunas. La participación es
determinada en última instancia por un comité que revisa las condiciones únicas de
cada persona.
✓ Las Olimpiadas Especiales:Las Olimpiadas Especiales ofrecen oportunidades para las

personas con discapacidad intelectual.
Formación para los formadores
A medida que se han ampliado las oportunidades para la participación atlética, también
lo ha hecho la necesidad de un liderazgo calificado. Los entrenadores de hoy reciben
formación en fisiología, biomecánica, mejora del rendimiento, psicología del deporte y
gestión, entre otras áreas. Gran parte de la preparación de un entrenador proviene del
desarrollo de los campos académicos que siguieron al auge de la actividad física y la
participación deportiva durante el siglo pasado, cuando creció la popularidad de la
participación atlética y las disciplinas académicas se desarrollaron y se volvieron muy
enfocadas.
Los campos de estudio completos como la biomecánica, la fisiología del ejercicio y la psicología
del deporte son componentes habituales de los programas diseñados para ayudar a los atletas
de todos los niveles a mejorar su rendimiento. También han permitido que tanto los atletas
como la población en general extiendan significativamente la longevidad de su participación en
deportes y actividad física. El establecimiento de estos campos científicos ha llevado a un
enfoque académico para la mejora del rendimiento deportivo y la participación de los atletas.
Estén atentos a medida que avanza en el resto de este libro; estará expuesto a las áreas
académicas centrales de la kinesiología.
El enigma actual: una nación obsesionada con los

deportes con una población no apta
Los estadounidenses continúan disfrutando de ser espectadores de deportes, y en ningún momento
nuestra participación en la observación de deportes ha sido mayor. Aunque las oportunidades de ver
deportes han aumentado y han tenido impactos económicos asombrosos, el número cada vez mayor
de formas en que las personas pueden participar en el deporte y la actividad física ha sido
monumental. No solo han crecido las oportunidades para los niños, sino que las oportunidades para
los adultos tal vez hayan crecido aún más.
Sin embargo, a pesar de las oportunidades de participar tanto en actividades deportivas como
recreativas, Estados Unidos sigue siendo una nación extremadamente inadecuada. La obesidad
infantil y adulta está en máximos históricos, y otrostrastornos hipocinéticos(enfermedades
relacionadas con la falta de actividad física) le están costando a la nación miles de millones de
dólares al año. Reconociendo la mala salud y sus efectos económicos subsiguientes en la
nación, las iniciativas Healthy People de 2000, 2010 y 2020 buscan mejorar la salud de la nación
estableciendo metas para mejorar la salud pública.
Lo que ha quedado claro como resultado de estas iniciativas es que muchas barreras para la
participación en programas de actividad física están relacionadas con el estatus socioeconómico y
las influencias sociales. Por ejemplo, no todos pueden pagar la membresía de un gimnasio, no todos
los vecindarios tienen espacios verdes para fomentar la actividad y no todos los parques son lugares
seguros para jugar o hacer ejercicio. Además, muchas personas
simplemente no sé por dónde empezar; para algunos, simplemente dar un paseo puede no ser
seguro, o pagar una membresía del club o la tarifa de una clase puede ser económicamente
imposible. El trabajo debe continuar para abordar los factores socioeconómicos que afectan
negativamente la participación, y ayudar a las personas que necesitan asistencia debe ocurrir a nivel
del suelo.
Aún así, hay algo para todos. Nuestro consejo: Es menos importante lo que haces que
solo que hagas algo. Salga a caminar por los pasillos de su edificio de oficinas o fábrica
durante el almuerzo, suba las escaleras, estacione en el estacionamiento más alejado. . .
cualquier cosa. Sólo muévete.
Parte II
Fisiología del Ejercicio
Descubra una variedad de estrategias que las personas usan para mejorar su rendimiento
atlético o mejorar sus entrenamientos enwww.dummies.com/extras/kinesiología.
En esta parte…
✓ Descubre el vínculo entre la mente y el cuerpo en el movimiento
humano
✓ Descubra cómo cambian los sistemas del cuerpo durante el movimiento y cómo se
adaptan al movimiento y al entrenamiento continuos.
✓ Descubra cómo los músculos hacen posible el movimiento, cómo

puede entrenarlos y cómo los sistemas complejos del cuerpo trabajan
juntos para ayudarlo a rendir al máximo.
✓ Examine cómo el entorno en el que se mueve afecta su cuerpo

durante el ejercicio y cómo puede adaptarse a su entorno para
que su rendimiento no se vea afectado.
✓ Familiarícese con la forma en que el cuerpo produce energía a partir de

grasas, carbohidratos, proteínas e incluso fuentes de energía de alta
intensidad a corto plazo.
Capítulo 3
Los cerebros detrás de la fuerza:

Control del motor
En este capítulo
▶ Comprensión de los principales actores en el control motor
▶ Familiarizarse con el vínculo de comunicación cuerpo a cerebro
▶ Detección de la posición del cuerpo
▶ Ponerse al día con la locomoción
El movimiento es un rompecabezas. Simplemente caminar por la habitación requiere la

METRO
cooperación entre los músculos que mueven las piernas, los brazos y el torso, además de
equilibrar la cabeza en la parte superior. Agregue a eso cambios en el terreno, el entorno y los
obstáculos, y puede ver cómo el cerebro tiene que coordinar muchas funciones para ejecutar el
movimiento. Esto es control de motores.
Como cualquier buena relación, la comunicación ocurre entre la información que llega al
cerebro desde sensores que monitorean lo que el cuerpo está experimentando (como dolor,
presión, temperatura, posición del cuerpo y equilibrio) y la información que el cerebro envía en
señales relacionadas con el movimiento. (como contracciones musculares). Estos sistemas de
retroalimentación ayudan a mantener tu cuerpo actualizado continuamente para que los
movimientos que ejecutas coincidan con las condiciones que experimentas, y esta
comunicación constante es la base del movimiento coordinado.
En este capítulo, explicamos cómo el cerebro y el sistema nervioso interconectado

perciben la posición y el movimiento del cuerpo e inician una respuesta de movimiento.
Presentamos al jugador principal: la neurona

La parte funcional primaria de todo el sistema nervioso es elneurona. Las neuronas son
pequeñas por sí mismas, pero unidas entre sí forman el sistema mediante el cual se envían y
reciben señales por todo el cuerpo. Cada uno de nosotros tenemos miles de millones de
neuronas en nuestro cuerpo.
42 Parte II: Fisiología del ejercicio
Conceptos básicos de las neuronas: partes y funciones

Una neurona se parece un poco a un árbol con raíces (vea la figura 3-1). Familiarícese
con las partes de una neurona y lo que hacen:
✓ dendritas:dendritasson los nervios sensoriales delgados, similares a dedos, que

aparecen en un extremo de la neurona.Recogen señales de laterminales de axón de
otros nervios cercanos.
✓ Cuerpo de la célula:loscuerpo de la célula,el área más grande que contiene el núcleo de

la neurona es responsable de mantener la neurona viva y en funcionamiento. los núcleo
contiene la información genética de la neurona.
✓ axón:losaxónes la única fibra nerviosa que lleva una señal eléctrica a la siguiente
neurona. Los axones se agrupan formando un nervio y pueden ser muy largos o
bastante cortos. Para velocidades de conducción más rápidas, algunos axones se
cubren con una capa de grasa, llamadavaina de mielina. La vaina permite que las
señales nerviosas salten a lo largo del exterior del nervio, saltando de un espacio
abierto a otro espacio abierto en la vaina (estos espacios se denominanLos nodos
de Ranvier), como una piedra saltando sobre el agua.
Figura 3-1:
las partes de
una neurona
Ilustración de Kathryn Born, MA
Las neuronas forman conexiones entre sí, creando ramas de interconexiones, que permiten
que la información atraviese grandes distancias y desde varios lugares. Entonces, cualquier
neurona en particular en realidad recibe información de una variedad de neuronas que están
conectadas a ella (en las dendritas). Si las entradas son suficientes, provocan un estímulo en la
neurona. Si no son suficientes para provocar un estímulo en la neurona, no pasa nada.
Entonces, un músculo puede recibir un estímulo para contraerse, mientras que un músculo
cercano no hace nada. Todo depende de la suma de todas las entradas.
Capítulo 3: El cerebro detrás de la fuerza: control motor 43
¡Las neuronas no son todas iguales! Algunos tienen funciones específicas dentro del cuerpo. A algunos les
gusta sentir; a otros les gusta señalar:
✓ Neuronas sensoriales:Las neuronas sensoriales tienen dendritas que captan

información sensorial de las neuronas cercanas y envían señales a lo largo de sus
axones al cerebro. ¡Esta acción es un poco como sentarse en una habitación llena de
gente, escuchar conversaciones y luego tratar de explicarle a alguien lo que está
escuchando! En ese escenario, usted es la neurona sensorial, captando las señales (los
fragmentos que escucha por casualidad) y transmitiéndolas.
✓ Neuronas motoras:Como su nombre lo indica, las neuronas motoras influyen en el

movimiento. Las señales del cerebro y la médula espinal viajan hacia los músculos a lo
largo de las neuronas motoras. Estas neuronas influyen en cómo lanzas la pelota, o si la
lanzas. Las señales pueden ser excitatorias (llamadaspotenciales postsinápticos
excitatorios)o inhibidor (llamadopotenciales postsinápticos inhibitorios).
✓ Interneuronas:interneuronas,ubicados en el cerebro o la médula espinal, forman un

puente entre las neuronas sensoriales y motoras. Como explicamos más adelante, algunos
movimientos pueden ocurrir rápidamente después de una sensación. Estos reflejos están
cableados en el cuerpo, utilizando interneuronas.
Neurotransmisores: el puente
sobre el río Synapse
Puede pensar que una neurona sensorial o motora es como un cable largo que
recorre su cuerpo. ¡No tan! De hecho, las neuronas son más como pequeños
fideos, alineados en fila pero no conectados. ¿No conectado? No. Lo que plantea
la pregunta: "¿Cómo se transmiten las señales?" La respuesta:
¡neurotransmisores!
neurotransmisoresson sustancias químicas ubicadas en pequeños sacos al final de la terminal

de un axón. Cuando la señal nerviosa llega a estos sacos, estos se mueven hacia el borde del
axón y se abren, liberando una sustancia química en el pequeño espacio (llamadosinapsis)
entre las dos neuronas.Estos químicos flotan a través de la sinapsis y se conectan a las
dendritas, estimulando el nervio para que continúe la señal. Piense en el neurotransmisor
como un transbordador que lleva una carreta a través de un río.
Diferentes nervios tienen diferentes neurotransmisores. Los neurotransmisores que

hacen que los músculos se contraigan no son los mismos neurotransmisores que
hacen que algunos nervios se exciten o se inhiban. Al tener diferentes tipos de
neurotransmisores, el cuerpo puede organizar una variedad de señales, en lugar de
tener una señal que intente controlarlo todo.
Órdenes desde arriba: Control de motores

Para que ocurra el movimiento, los músculos necesitan algunas instrucciones coordinadas.
Afortunadamente, ¡todos tenemos cerebro! El cerebro y el sistema nervioso asociado
proporcionan información a los músculos, estimulándolos para que se contraigan y se muevan.
En las siguientes secciones, le ofrecemos un recorrido por el centro de procesamiento central

(el cerebro) y el conjunto de neuronas (la columna vertebral) que transmiten las señales que
el cerebro envía al músculo.
El cerebro: el centro central de procesamiento

Como centro de procesamiento central, el cerebro recibe información sensorial (relacionada
con la posición del cuerpo, el equilibrio, la entrada visual, el sonido y más) de todas las áreas
del cuerpo y envía información al cuerpo en respuesta. Algunas áreas clave del cerebro
incluyen las siguientes, marcadas en negrita en las Figuras 3-2 y 3-3:
✓ Corteza cerebral:La capa externa arrugada y ondulada del cerebro, esta área
tiene regiones tanto para el procesamiento de información sensorial como para
la función motora. Observe las muchas áreas diferentes (límbica, visual primaria,
visual secundaria, parietal posterior, auditiva, etc.) dentro de la corteza en la
figura 3-2.
✓ Corteza sensorial:Ubicada hacia la parte posterior (posterior) del cerebro, la corteza

sensorial contiene regiones de información sensorial como la visión, el gusto, el dolor, la
temperatura y la presión.
✓ Corteza motora:La corteza motora se encuentra hacia la mitad del cerebro en

el lóbulo frontal. Es un área clave para iniciar el movimiento; también ayuda a
coordinar el movimiento (lo cual es bueno cuando intentas jugar a los dardos y
no hacer un agujero en la pared).
✓ Tronco encefálico:El tronco encefálico está conectado a la médula espinal y se

encuentra debajo del cerebro. Está parcialmente formado por la protuberancia y el
bulbo raquídeo. Esta área tiene un control significativo sobre los movimientos motores.
✓ Cerebelo:Unido al tronco encefálico, el cerebelo ayuda a suavizar el

movimiento muscular para que su tiro en suspensión sea digno de impresionar
a sus amigos. Intente enhebrar una aguja sin que el cerebelo haga que sus
movimientos sean suaves. ¡Ay!
✓ Ganglios basales:Esta área del cerebro, que se muestra en la figura 3-3, es
importante para aprender tareas motoras (como lanzar una pelota, batear o incluso
mover los ojos). Esta área puede ayudar a suavizar los movimientos y ajustar los
movimientos según sea necesario (como lo hace cuando está haciendo un tiro en
suspensión y tiene que ajustar porque alguien intenta bloquearlo).
Figura 3-2:
El cerebro.
Figura 3-3:
el basal
ganglios
Ilustración de Wiley, Servicios gráficos de composición

Enfermedad de Parkinson: cuando las neuronas

perder su dirección
Aunque los nervios en sí pueden funcionar bien, los controlar el movimiento coordinado. A medida que
neurotransmisores que transportan señales a veces disminuye este neurotransmisor, las señales a los
pueden verse afectados. Tal es el caso de la músculos, así como a otras partes del cerebro, comienzan
enfermedad de Parkinson. En esta enfermedad, el a fallar. Los movimientos se vuelven descoordinados y se
neurotransmisor dopamina comienza a disminuir por presentan temblores musculares y rigidez. Aún no se ha
razones que actualmente se desconocen. La descubierto una cura, y la mayoría de los tratamientos
ubicación principal de la enfermedad es en los actuales están diseñados para aumentar los niveles del
ganglios basales, el área del cerebro que ayuda neurotransmisor y reducir la tasa de disminución.
La médula espinal: la autopista de las

señales nerviosas
La médula espinal es un grupo de neuronas que corren a lo largo de la columna vertebral. Estas
neuronas llevan señales al cerebro y también llevan señales del cerebro a los músculos. Las neuronas
sensoriales y motoras están organizadas en cuernos en la médula espinal. Los cuernos en la parte
posterior (dorsal) de la columna contienen principalmente neuronas sensoriales, mientras que los que
se encuentran en la parte frontal (ventral) de la columna contienen principalmente neuronas motoras.
Las interneuronas, ubicadas en el lado ventral de la columna vertebral, ayudan a la actividad motora.
Bucles de retroalimentación: la comunicación

entre el cuerpo y el cerebro
A medida que te mueves por el mundo caminando, trepando, rodando, saltando y
haciendo cualquier otra cosa que parezca divertida, se produce una conversación
continua entre lo que tu cuerpo siente tanto externa como internamente y las señales
que envía el cerebro. El cerebro interpreta las sensaciones y gestiona sus esfuerzos
motores para que coincidan con el movimiento deseado. La comunicación entre la
sensación y el esfuerzo motor se conoce comoBucle de retroalimentación.
Los circuitos de retroalimentación funcionan como un termostato. Si ajusta el termostato

a 70 °F y la habitación se enfría, la caída de temperatura enciende el horno y la habitación
se calienta. Cuando alcanza los 70°F, el horno se apaga. De manera similar, si estima la
altura de un escalón que está a punto de pisar a través de pistas visuales, prepara una
respuesta motora que levanta la pierna y lo impulsa hacia arriba para pisar suavemente
el escalón. Si te pierdes el paso, sensorial
la información sobre la posición del cuerpo va al cerebro y se corrige su próximo
intento.
Debido a que el entorno cambia continuamente y usted siempre se está moviendo, los bucles de
retroalimentación siempre están en acción, lo que lo mantiene encaminado y caminando erguido.
El sistema de circuito abierto

Un sistema de bucle abierto es aquel en el que se inicia la actividad, pero no se puede hacer
nada para comprobar o cambiar el resultado. Por ejemplo, puede programar sus rociadores
para que se enciendan todos los días al mediodía. Pero, ¿y si llueve? Tus rociadores siguen
encendidos. Un sistema de lazo abierto funciona de la misma manera.
El problema con un sistema de lazo abierto es que no existe retroalimentación para permitir
el control del sistema; el sistema ha sido preprogramado. El cuerpo humano necesita más
control que eso. Por esa razón, la mayoría de los sistemas de retroalimentación de su cuerpo
son sistemas de circuito cerrado.
El sistema de circuito cerrado

Un sistema de circuito cerrado se parece más a un termostato, ya que la retroalimentación
sensorial ayuda a guiar la respuesta del cerebro. Si la temperatura de tu cuerpo aumenta, el
hipotálamo en tu cerebro desencadena la sudoración para refrescarte. Si su nivel de azúcar en la
sangre aumenta, los receptores sensibles a este aumento brindan información al cerebro que
provoca un estímulo para que el páncreas libere insulina para ayudar a reducir el nivel de azúcar en
la sangre.
Los ejemplos de sistemas de circuito cerrado incluyen los siguientes reflejos, sobre
los que puede leer más en la sección posterior "Conexión del sistema nervioso:
control de reflejos" y en el Capítulo 10:
✓ Husos musculares:Estire el músculo demasiado rápido y el estímulo de retroalimentación

hace que el músculo se contraiga contra el estiramiento.
✓ El tendón de Golgi:Ponga el tendón bajo demasiada tensión y la retroalimentación inicia

una inhibición de la contracción muscular para ayudar a aliviar la tensión.
Tu lugar en el espacio: información sensorial y

control del movimiento
Para tener un sistema de retroalimentación efectivo, necesita que la información sensorial
llegue al cerebro y que se envíen señales motoras precisas a los músculos. La información
sensorial proviene de una variedad de sistemas, algunos de los cuales brindan una respuesta
motora inmediata (un reflejo), mientras que otros se suman a una lista de entradas que lo
ayudan a coordinar algunos movimientos bastante sofisticados.
¿Dónde puse mi mano? Detección

de la posición del cuerpo
Trate de caminar en una habitación oscura en algún momento. ¿Cuál es tu primer instinto
cuando tratas de tener una idea de tu movimiento? Extiendes la mano para tocar algo, buscas
cualquier luz visible para tener una idea de arriba o abajo, y sientes la inclinación del piso. ¿Por
qué? Porque el movimiento y el desempeño de la actividad están íntimamente ligados a las
herramientas sensoriales que te dicen constantemente dónde estás en el espacio. En conjunto,
estos sentidos (tacto, visión y propiocepción) lo ayudan a realizar actividades con precisión.
Tocar
La piel puede parecer solo tejido y vasos sanguíneos, pero está llena de sensores
que brindan información vital:
✓ Tocar:Sensores de toque ligero (llamadosCorpúsculos de Meissner) brindan un

sentido táctil que lo ayuda a aplicar la cantidad adecuada de presión (como
sostener una pelota de béisbol con el agarre suficiente para lanzar una bola de
nudillos). Son sensibles al tacto y la vibración muy ligeros.
El tacto más fuerte puede ser detectado por sensores, llamadoscorpúsculos de Pacini,que
están más profundos dentro de la piel.Estos sensores ayudan a distinguir la diferencia
entre rugoso y suave.
✓ La temperatura:¡Los sensores de temperatura indican calor y frío,

información que puede ayudarte a determinar si quieres tomar un sorbo de
tu café o soplarlo un rato!
✓ Presión:Los sensores de presión en los pies le indican si está de pie y qué tan
equilibrado está sobre sus pies, por ejemplo. También ayudan a brindar
retroalimentación a medida que cambias de posición (¡como hacer un regate
cruzado falso en el baloncesto!)
Cuando está balanceando un bate, un palo de golf o una raqueta de tenis, los sentidos del tacto
y la presión mientras sostiene y golpea son esenciales para un buen desempeño.
Visión
La sensación visual es una parte esencial del movimiento coordinado. Siempre puedes
detectar nuevos bailarines, por ejemplo. Ellos son los que se miran los pies en lugar de
mirar a sus parejas. ¡Casi pensarías que necesitan ver cada paso para asegurarse de que
se están moviendo!
¿Qué tan útil es la retroalimentación visual? Depende de lo que estés mirando. Aunque el
sentido de la vista puede ser similar para las personas, la forma en que las personas usan su
sentido de la vista puede no serlo. Considere estos ejemplos:
✓ Boxeo:Un boxeador sin entrenamiento puede mirar los guantes del oponente,
anticipando un golpe para evitar. Un boxeador entrenado, por otro lado, puede observar
el tronco, las caderas y los hombros del oponente para anticipar un golpe. En este último
caso, el boxeador puede evitar fácilmente el golpe; en el primero, ¡puede estar comiendo
un sándwich de guante!
✓ Béisbol:Un jugador novato de béisbol o softbol puede observar la pelota cuando se

acerca al plato. Los jugadores expertos ven el punto de lanzamiento desde el brazo del
lanzador, lo que proporciona información sobre el ángulo e incluso el tipo de
lanzamiento que puede estar llegando.
Los competidores a menudo intentan disfrazarse o engañar proporcionando comentarios

visuales engañosos a sus oponentes. Lo hacen porque saben que los sentidos visuales son
componentes esenciales para guiar las respuestas motoras.
propiocepción
¿Alguna vez te han pedido que cierres los ojos y te toques la nariz? ¡Ojalá fuera solo por
diversión! ¿Cómo sabías dónde estaba tu nariz? ¿O cómo supiste dónde estaban tu brazo
y tu dedo? Incluso sin señales visuales, tiene sensores internos,propioceptores,que
proporcionan sentido de posición sobre sus extremidades, cabeza y tronco. Como un
GPS interno, los propioceptores rastrean la posición, el movimiento y la velocidad.
Algunos propioceptores clave son loshusos musculares,que detectan el cambio en la longitud y

la velocidad de las fibras musculares; y eltendones de Golgi,que detectan la cantidad de tensión
en un músculo. Explicamos estos propioceptores en la siguiente sección.
¿Qué camino está arriba?

El proceso de ponerse de pie no es tan fácil como adaptarse al espacio es algo difícil, que a menudo conduce a
parece. Las señales sensoriales de los receptores de náuseas durante días. Con el tiempo, sin embargo, los
presión en los pies le indican dónde está su centro de astronautas se adaptan.
equilibrio. Tus ojos te ayudan a orientarte en la
Sin embargo, cuando regresan a la Tierra, los receptores
posición erguida y tu oído interno proporciona más
sensoriales han perdido su "toque", por así decirlo, e
información sobre tu posición.
inicialmente no brindan suficiente retroalimentación
Pero, ¿y un astronauta? ¡En un entorno ingrávido, todos sensorial para ayudar a orientar a los astronautas, lo que
los caminos están arriba! No existe ningún estímulo genera importantes problemas de equilibrio. En unos
sensorial que proporcione la posición del cuerpo o el pocos días, estos sentidos regresan, lo que permite a los
centro de equilibrio. Esta falta de información hace astronautas volver a ponerse de pie y mirar las estrellas.
Cableado del sistema nervioso:

control reflejo
Si un edificio se incendia, es bueno saber que los rociadores se encenderán
automáticamente. ¡Nadie necesita ser llamado para tomar una decisión! Del mismo
modo, si su tendón está siendo tirado con tanta fuerza que podría desgarrarse del
hueso, sería bueno que su cuerpo automáticamente impidiera que el músculo tirara con
más fuerza sin esperar una decisión del cerebro. Tal es el papel de unreflejo,un sistema
de control sensorio-motor preprogramado que está diseñado para proteger el cuerpo.
Siga leyendo para conocer un par de reflejos clave.
Husos musculares
¡Cuando piense en husillos, piense en la velocidad! Los husos musculares son fibras
sensoriales entrelazadas con fibras musculares. Se ven un poco como un furtivo envuelto
dentro del músculo y moviéndose con cada cambio en la longitud del músculo.
Los husos detectan el cambio en la longitud y la velocidad de las fibras musculares. Debido a que los
husos musculares son sensibles a los cambios en la longitud y la velocidad del músculo, ¿qué sucede
cuando estiras rápidamente un músculo? Desencadenas un reflejo de estiramiento.
Los husos detectan el estiramiento rápido del músculo y los nervios sensoriales envían
esta señal a las interneuronas de la médula espinal. Se inicia un estímulo al músculo,
provocando la contracción muscular. Al mismo tiempo, se envía una señal al músculo
opuesto para que se relaje y así pueda tener lugar el movimiento.
Puedes pensar en el reflejo de estiramiento de esta manera:
estiramiento rápido = contracción muscular refleja
Cuando el médico golpea el tendón con la rodilla, está tratando de inducir un estiramiento pequeño y
rápido del músculo cuádriceps. El estiramiento rápido (como tocar una cuerda de guitarra) da como
resultado una contracción refleja y se nota una ligera patada en la pierna.
órgano tendinoso de Golgi

Cuando piense en el tendón de Golgi, piense en tensión. El tendón de Golgi
controla la cantidad de tensión en el tendón que une el músculo al hueso (al
igual que una araña siente la tensión en su red mientras espera que llegue la
próxima comida).
¿Cómo puede ocurrir tensión en el tendón? En dos maneras:
✓ Levantar un peso pesado:La fuerza requerida por el músculo para levantar un

peso pesado tira con fuerza del tendón, creando tensión.
✓ Estiramiento de un músculo:Cuando el músculo se somete a un estiramiento

prolongado, el tendón experimenta tensión.
Pliometría: Entrenamiento del huso muscular

para el máximo rendimiento
Una forma de inducir el movimiento del huso muscular Además, con el entrenamiento repetido, puede
en los músculos de las piernas y los glúteos es saltando acelerar el tiempo entre los husos que detectan el
desde una caja. El movimiento de aterrizaje crea un estiramiento y la activación del músculo. ¡Esta mejora
estiramiento rápido en los músculos, lo que hace que los puede marcar una gran diferencia en el rendimiento
husos musculares se disparen. Cuando la persona trata atlético cuando las décimas de segundo cuentan!
de saltar inmediatamente después del aterrizaje, obtiene
un "impulso" de la activación muscular adicional debido a
los husos.
Se produce una respuesta refleja en respuesta a la tensión. Los nervios sensoriales unidos al
tendón detectan la tensión y responden inhibiendo la contracción de los músculos, lo que
hace que el músculo se relaje.
Trate de hacer un estiramiento de isquiotibiales y mantenga la posición de estiramiento para

que el músculo esté bajo tensión constante. ¡Dentro de 20 segundos, notará que el músculo
comienza a relajarse! ¡Has descubierto el reflejo tendinoso de Golgi!
Ahora suponga que está levantando una serie de pesas, cada una más pesada que la anterior.
A medida que llega a su peso más pesado, la cantidad de tensión en el músculo y el tendón es
tanta que se activa el tendón de Golgi. Como resultado, su músculo no puede ejercer ninguna
fuerza adicional (incluso si el músculo tuviera la capacidad) porque el aparato de Golgi evita el
reclutamiento muscular adicional.
Si alguna vez condujo (o siguió detrás) un carrito de golf a gasolina, sabe que estos
vehículos van bastante lentos porque un dispositivo les impide ir más rápido. Si quitaste
ese dispositivo? ¡Zoom! Bueno, el tendón de Golgi actúa de manera similar, evitando que
el músculo cree demasiada tensión. Sin embargo, puede modificar cómo responde el
tendón de Golgi. Con el entrenamiento, puede aumentar el nivel de tensión necesario
para activar el tendón de Golgi, lo que permite que el músculo ejerza más fuerza y lo
haga más fuerte. Ni siquiera necesitas desarrollar más músculo; solo estás usando más
de lo que tienes.
Uso de los reflejos del huso muscular y del tendón de Golgi

para mejorar el rendimiento
Tus reflejos incorporados están destinados a protegerte. Y si los activa correctamente,
puede usarlos para mejorar el rendimiento. Sin embargo, en algunos casos y con
algunos movimientos, estos reflejos pueden perjudicar el rendimiento. Esto es lo que
necesita saber:
✓ ¿Deberías mantener un estiramiento o rebotar un estiramiento?Los estiramientos

sostenidos y los estiramientos con rebote activan diferentes reflejos. Durante el estiramiento
sostenido, el tendón de Golgi se activa y el músculo se relaja. ¡Hurra! Buen tramo.
Durante el estiramiento de rebote, los husos musculares se activan (debido al

estiramiento rápido). ¡El reflejo es una contracción muscular! ¿Alguna vez has intentado
estirar un músculo que se está contrayendo? ¡Ay! Eso puede dañar el músculo. No es la
mejor idea de estiramiento.
✓ ¿Deberías hacer algunos mini-saltos para calentar o deberías estirarte? Los

minisaltos activan los husos musculares, que responden activando la
contracción muscular. ¡Hurra! ¡Más músculo para saltar! Buen ejercicio. Sin
embargo, si mantiene un estiramiento de esos músculos justo antes de la
actividad, el tendón de Golgi responde inhibiendo la activación muscular. Parece
que esta vez no saltarás muy alto.
Enhebrar la aguja o lanzar un tiro libre:

coordinación del movimiento
Si alguna vez has jugado a un videojuego que implique conducir o volar a gran velocidad, sabrás
que cuando el camino se vuelve demasiado complicado, tienes que reducir la velocidad para
navegar. ¡Las cosas suceden demasiado rápido para hacer los ajustes de dirección lo
suficientemente rápido! Asimismo, muchas actividades humanas, como golpear una pelota o
introducir una llave en el ojo de una cerradura, requieren velocidad, precisión o una combinación de
ambas. En las siguientes secciones, explicamos cómo se coordinan.
Hacer el equilibrio entre velocidad y precisión

La mayoría de las actividades deportivas requieren movimientos dirigidos a una velocidad particular (o
tan rápido como puedas moverte); lanzar una pelota a un bateador, balancear un palo de golf para
golpear una pelota y lanzar una pelota de fútbol a un receptor que corre son ejemplos. Si una
habilidad es particularmente difícil debido al alto nivel de precisión requerido, como hacer pivotar un
palo de golf para golpear una pelota, sacrificará la velocidad (disminuirá la velocidad) para ganar
precisión. Esto se conoce como elequilibrio entre velocidad y precisión.
En esta compensación, cada vez que aumenta la velocidad de un movimiento, reduce la

precisión del movimiento. Del mismo modo, si aumenta la precisión necesaria para un
movimiento, sacrifica la velocidad a la que puede realizarlo.
Entonces, ¿cómo puede un golfista profesional hacer swing con un palo a una velocidad tan alta y aun
así golpear esa pequeña bola blanca? ¡Capacitación! A través del entrenamiento repetitivo, puede
condicionar su sistema motor para crear movimientos precisos a velocidades muy altas.
Seguir las fases de un movimiento

Realizar una actividad es una secuencia de una serie de eventos. La primera fase es
la preparación, seguida por el movimiento inicial, seguida por una etapa terminal
de movimiento. La velocidad y la precisión (tratadas en la sección anterior)
dependen de que su sistema sensorio-motor haga ajustes a lo largo de todas las
fases, de principio a fin:
✓ La fase de preparación:En la fase de preparación, ha decidido el movimiento

que desea iniciar. Si golpea una pelota de golf con un palo, por ejemplo, sus
sentidos visuales determinan la distancia a la pelota y la posición de la pelota
en el tee. Los sensores de presión en sus pies determinan su equilibrio en el
suelo, el grado de tracción que tiene que usar para la fuerza y la dirección de
la trayectoria de vuelo prevista de la pelota.
A medida que comienza a tirar del palo hacia atrás (su backswing), los
propioceptores indican dónde están sus brazos en relación con su cuerpo, la
posición del palo y la velocidad del backswing, mientras sus ojos se enfocan en el
próximo punto de impacto en la pelota. . Los sensores de presión y posición de las
extremidades inferiores proporcionan información sobre la fase de cuerda. En este
punto, tus músculos se están estirando y tu cuerpo está colocado en una posición
en la que puede relajarse con fuerza.
✓ La fase de iniciación:En la fase de iniciación, entra en juego la velocidad de

movimiento. Su visión mantiene contacto con el objeto objetivo mientras su
sistema de control motor inicia un movimiento explosivo para hacer pivotar el
palo. Es posible un pequeño ajuste en el swing durante este movimiento porque
se realiza a una velocidad muy alta. ¡Balancéate, nena!
✓ La fase terminal:La fase terminal ocurre justo antes de que se golpee la pelota y
el punto de contacto. Usando los sentidos de la vista, su sistema nervioso central
puede permitir cambios sutiles en el swing en el punto de contacto para ajustar la
trayectoria.
Así que piense en todos los ajustes menores del swing que ocurren durante las fases de
preparación, iniciación y terminal de un swing de golf. La mejora tanto en la velocidad como en la
precisión solo puede ocurrir con el tiempo y con la práctica repetida del swing. Por supuesto, el golf
utiliza palos diferentes, por lo que el entrenamiento del swing necesita modificaciones menores
para cada palo y cada condición del terreno. ¡No es de extrañar que el golf sea un deporte tan duro!
El campo de la biomecánica estudia la física de los movimientos del cuerpo (así como el
palo que podría estar golpeando) y examina las fases de los movimientos y los aspectos
del cuerpo en movimiento. El capítulo 11 contiene información sobre el análisis de la
biomecánica del movimiento.
Coordinación de dos brazos:

coordinación bimanual
A tu cuerpo le gusta mover sus extremidades (brazos y piernas) de forma coordinada (llamada
coordinación simétrica), en el que ambos brazos y ambas piernas hacen esencialmente lo
mismo. Pero, ¿qué sucede, por ejemplo, si los brazos tienen que moverse de diferentes
maneras (llamadascoordinación asimétrica)? Tocar el violín puede ser bastante complicado
cuando una mano está formando cuerdas mientras que la otra mano (y el brazo) está
moviendo un arco a través de las cuerdas.
Estos tipos de movimientos son difíciles simplemente porque las extremidades prefieren
trabajar al unísono. ¡Les gusta el movimiento simétrico! Considere estos puntos:
✓ Cuanto más complejo sea un movimiento para una extremidad, más lentamente se moverá la extremidad.
✓ La extremidad que realiza el movimiento más complejo influye en el movimiento de la

extremidad que realiza el movimiento menos complejo.
✓ Con un nuevo movimiento complejo que requiere que cada extremidad se mueva por
separado, inicialmente ambas extremidades quieren hacer lo mismo.
Aunque las extremidades quieran trabajar al unísono, puedes aprender a mover cada extremidad
por separado. Así es cómo:
✓ Práctica.Comience con movimientos lentos y trabaje hasta la velocidad requerida.

Inicialmente, los movimientos más lentos permiten la secuencia adecuada del
movimiento. Puede agregar velocidad más tarde.
✓ Obtenga comentarios.Encuentre un entrenador que pueda brindarle instrucciones

sobre la posición adecuada y el inicio del movimiento. Para el novato, lograr la forma y la
posición adecuadas es difícil, pero el ojo experto de un experto puede ayudar a corregir
los movimientos antes de que se aprendan de forma incorrecta.
✓ Intente dividir el movimiento en sus componentes y practique cada

componente por separado.Inicialmente, practicar los componentes individuales
de un movimiento puede ayudarlo a desarrollar la habilidad. Después de que las
habilidades motoras para cada parte del movimiento se hayan arraigado, puede
concentrarse en secuenciar las partes juntas en un movimiento más complejo. Por
ejemplo, es posible que desee practicar primero lanzando la pelota de voleibol al
aire un poco, luego practicar pisar y golpear la pelota, y finalmente combinar estas
acciones para dominar su servicio.
Ahora puede ver por qué caminar es fácil (oparecefácil), pero bailar puede ser un desafío. Se ha
aprendido un movimiento (caminar), mientras que el otro (bailar) puede implicar primero dar un paso
adelante, luego hacia un lado y luego nuevamente hacia adelante. Ambos movimientos son similares,
pero los movimientos asociados con el baile no han sido arraigados. ¡No es de extrañar que los nuevos
bailarines a menudo sientan que tienen dos pies izquierdos!
Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com
Vamos, bebé, haz la locomoción:

El ritmo de caminar
Caminar erguido es exclusivo de los humanos, y la mayoría de nosotros aprendemos lo básico
cuando tenemos 1 año de edad. La locomoción está programada en las funciones básicas de nuestro
sistema nervioso (no necesitamos pensar en ello). Las señales sensoriales luego ayudan a dar forma
o modificar nuestros movimientos, específicos a las demandas. Cuando se habla de locomoción
caminando, el término que se usa con frecuencia espaso.
Mira cómo camina la gente. ¿Simplemente caminan con los brazos a los costados en una
posición erguida y rígida? ¡No! En cambio, notará un ritmo y una relación entre la zancada de la
pierna, el balanceo del brazo y la rotación del tronco. Caminar es como bailar, como
explicamos en los siguientes apartados.
La mayoría de las investigaciones indican que la coordinación de la marcha es un control

centralizado (del sistema nervioso), donde se genera un patrón de señales para una marcha
normal. Por esta razón, una interrupción en los patrones de caminar podría indicar un
problema con el sistema nervioso central.
movimiento de piernas
El movimiento de las piernas se produce en dos fases principales, cada una completada por separado por
las piernas (consulte la Figura 3-4):
✓ Fase de apoyo:Durante esta fase, la extremidad se extiende y se pone en

contacto con el suelo. Durante el contacto con el suelo, se genera el impulso
para avanzar.
✓ Fase de oscilación:Después de la fase de postura está la fase de balanceo, durante la
cual la extremidad se flexiona para dejar el suelo y luego se adelanta para comenzar la
siguiente fase de postura.
Fuera de fase: enfermedad de Parkinson y locomoción

La marcha normal consiste en una postura erguida, una ✓ Brazos rígidos y a los lados de la persona al
zancada constante entre las fases de apoyo y balanceo, y correr, debido a la rigidez muscular
los brazos moviéndose rítmicamente (y relajados) en
✓ Pasos arrastrando los pies en lugar de la clásica
oposición a la zancada. Debido a la alteración neurológica
transición de postura a swing
causada por la enfermedad de Parkinson, la marcha se
altera y el movimiento normal ya no es evidente. En las Todos estos síntomas son indicadores de la
personas con la enfermedad de Parkinson, observa lo interrupción de la función del sistema nervioso
siguiente: central. Los medicamentos pueden ayudar a aliviar
algunos de los síntomas.
✓ Una lentitud de movimiento
✓ Inicio lento de la marcha y posición del cuerpo

encorvada
Figura 3-4:
movimiento de piernas -
mento es
roto
en postura
fase (arriba)
y columpiarse
fase
(abajo).
Cada pierna se coordina en las dos fases por separado, y el movimiento más rápido
generalmente se completa acortando la fase de apoyo.
movimiento de brazos
Los brazos se mueven de forma sincronizada en relación con las piernas para proporcionar equilibrio y
propulsión. Para caminar lento, los brazos se balancean dos veces por cada zancada de la pierna, pero a
velocidades más rápidas, la relación brazo-pierna es de 1:1 (un balanceo de brazo por balanceo de una
pierna).
Movimiento del tronco

El tronco sirve tanto para estabilizar la parte superior del cuerpo durante la fase de propulsión de
piernas (la última parte de la fase de apoyo) como para colocar la pelvis en una mejor posición para
mantener el equilibrio mientras se ejecutan los movimientos de brazos y piernas.
Capítulo 4
Manteniendo la rueda grande girando:
Metabolismo del ejercicio
En este capítulo
▶ Comprender los sistemas mediante los cuales su cuerpo produce energía (ATP)
▶ Medición y uso del consumo de oxígeno: VO 2
▶ Entrenando tu metabolismo
Y nuestro cuerpo funciona con una fuente de combustible: ATP. Pero debido a que solo puede
almacenar una pequeña cantidad de ATP (como una batería con poca carga), tan pronto
como comience a gastarlo, necesita crear más. ¡Afortunadamente, puedes hacerlo usando los
generadores de ATP de tu cuerpo!
Algunos de estos sistemas se activan rápido y furiosamente, proporcionando un suministro casi

instantáneo de ATP; otros proporcionan energía a un ritmo más lento. Algunos se agotan
rápidamente; otros pueden irse para siempre. Algunas actividades y movimientos deportivos utilizan
un sistema más que los demás. En este capítulo, explicamos cómo funcionan los sistemas ATP de su
cuerpo y observamos qué actividades usan un sistema más que otro.
Presentamos el sistema de energía ATP-PC:

¡Dame energía ahora!
Tu vida depende de la energía que obtienes cuando rompes enlaces químicos,
específicamente los enlaces que mantienen unida una molécula llamadatrifosfato de
adenosina, oATP.La adenosina está conectada a tres fosfatos por enlaces de alta energía.
Estos enlaces contienen la energía que impulsa todas las acciones biológicas de su
cuerpo. ¡Para producir energía, solo necesitas romper los enlaces!
Romper enlaces (químicos)

Un componente esencial que impulsa las reacciones químicas es unCatalizador.En
el cuerpo humano, estos catalizadores sonenzimasSe necesita una reacción con
agua y la ayuda de una enzima especial, la ATPasa, para liberar energía del ATP.
Una vez que se libera la energía (junto con la pérdida de fosfato), terminas con
difosfato de adenosina,oADP(ladiparte dedifosfatosignifica “dos”).
Cuando ADP está presente, los sistemas comienzan a encenderse para reponer ATP. Esto es lo
que está pasando:
ATP + HO→ADP
2
+ P = ENERGÍA
i
¿Dónde se almacena el ATP? Bueno, si se usa para el movimiento, ¿dónde crees que lo
pondrías? ¡En el músculo! Pero extrañamente, el músculo almacena suficiente ATP para unos
dos segundos de trabajo. Eso es como tener $5 en el banco, ciertamente no lo suficiente para
pagar las cuentas. Afortunadamente, su cuerpo tiene una forma de producir la energía
constante que necesita.
Reponer energía a medida que usa energía: la

analogía del compresor de aire
Para comprender cómo funciona el sistema de energía del cuerpo humano, piense en un compresor
de aire. Un compresor de aire es un tanque grande que contiene aire que puede usar para inflar
llantas o hacer funcionar maquinaria. Adjunto a este tanque hay un pequeño motor que comprime el
aire y un manómetro que muestra la cantidad de presión de aire en el tanque.
Ahora imagine que el tanque está lleno de aire comprimido y el motor está apagado.
¿Cómo puedes hacer que el compresor se encienda? Simple: ¡Usas un poco de aire!
Cuando usa aire, la presión en el tanque cae, y esa caída en la presión le indica al
motor que se encienda para comprimir más aire.
El sistema de energía de su cuerpo sigue esencialmente el mismo principio. Tienes solo dos
segundos de ATP almacenados en tu cuerpo, pero cuando lo usas, ¡enciendes los sistemas
de energía de tu cuerpo para comenzar a producir ATP!
Tres sistemas principales proporcionan ATP:
✓ Fosfocreatina (ATP-PC):Este sistema proporciona un impulso inmediato de

energía que dura solo unos segundos.
✓ Glicólisis anaeróbica:Este sistema proporciona energía para actividades que duran más de
unos pocos segundos (más cerca de cinco minutos) pero que aún necesitan una gran cantidad
de ATP rápidamente.
✓ Sistema oxidativo (aeróbico):Este sistema proporciona energía para actividades

que no necesitan ATP a tasas muy altas, pero necesitan que el ATP dure mucho
tiempo sin fatigarse (¡como toda su vida!).
Capítulo 4: Mantener la Rueda Grande Girando: Ejercicio Metabolismo 59
Como puede ver, los sistemas que producen ATP proporcionan energía a diferentes velocidades. En el
momento en que comienzas a moverte, usas tus pequeñas reservas de ATP y enciendes todoslos
sistemas que fabrican ATP. Debido a que su metabolismo siempre necesita ATP, ¡siempre lo está
produciendo y siempre usándolo! Como resultado, puede obtener energía para largas caminatas o
saltos de altura sin tener que cambiar de marcha. ¡La energía estará ahí para ti! Las siguientes
secciones explican estos tres sistemas de energía en detalle.
Fosfocreatina: una fuente

inmediata de ATP
Si el enlace de alta energía de ATP se rompe por la actividad, esa energía debe ser
reemplazada si desea continuar moviéndose. Una forma en que su cuerpo
reemplaza la energía utilizadarápidoes “robarlo” de otra sustancia.Fosfocreatina
es la fuente de energía más inmediata para rehacer ATP (ver Figura 4-1). La
fosfocreatina se almacena dentro de su músculo y tiene suficiente para unos diez
segundos de ejercicio de alta intensidad.
Figura 4-1:
¿Cómo pho-
fotocreatina
rehace
ATP.
Como se señaló anteriormente, la fosfocreatina produce suficiente energía para aproximadamente

diez segundos de su mayor esfuerzo. Digamos que estás corriendo una carrera de 100 metros.
Comienza la carrera y tú despegas. Estás descomponiendo ATP rápido. Pero tan rápido como lo usa, la
fosfocreatina proporciona la energía para rehacer el ATP. Esencialmente, es tu amigo entregándote
billetes de $100 tan rápido como los gastas. Sin embargo, a medida que avanza, continúa agotando
sus reservas de fosfocreatina. Cuando se agota, el suministro de ATP cae rápidamente, como muestra
la Figura 4-2, y debe reducir la velocidad.
Figura 4-2:
fosfo
creatina
historias
último solo
como diez
segundos.
Para entender mejor cómo funciona el sistema de fosfocreatina, imagina que

tienes $100 en tu bolsillo y un amigo que repone tu dinero a medida que lo
gastas. Gastas $10 en el almuerzo, por ejemplo, e inmediatamente tu amigo te
da $10. Gastas otros $50 en algo de ropa. Inmediatamente, ¡tu amigo te da $50!
¡Guau! Mientras tu amigo no se arruine, ¡puedes seguir gastando! Pero cuando
el amigo se arruina, ambos no tienen suerte.
Carga de creatina: ¿ayuda eficaz u orina cara?

Debido a que la fosfocreatina es tan importante para el Los beneficios parecen variar: algunos sujetos
ejercicio de alta intensidad, los atletas quieren almacenar la respondieron a la suplementación; otros no. Los
mayor cantidad posible. El cuerpo humano puede crear efectos secundarios parecen ser mínimos
algunos de los componentes, como la creatina, a partir de (náuseas y posiblemente calambres). Además, la
aminoácidos. Sin embargo, algunas investigaciones han adición de creatina a las células atrae agua, lo que
demostrado que complementar la dieta con creatina también provoca un aumento de peso del agua, un efecto
puede tener efectos positivos. En las pruebas de laboratorio, que puede ser beneficioso para quienes necesitan
la suplementación con creatina mostró mejoras positivas en el refrescarse con el sudor, pero perjudicial para
rendimiento del ejercicio de alta intensidad (produciendo un quienes necesitan velocidad (el peso adicional
mejor esfuerzo en el entrenamiento con pesas, por ejemplo, o puede ralentizarlos). ). Así que el jurado aún está
conduciendo a una mayor fuerza y esfuerzos más largos en el deliberando sobre la efectividad de la
ciclismo de velocidad, lo que resultó en un mejor tiempo de suplementación con creatina.
carrera).
Actividades de alta intensidad que duran menos de diez segundos, actividades como correr 100
metros, saltar de altura, correr hasta la primera base en béisbol, hacer pivotar un bate o un
palo de golf, o levantar un peso muy pesado (uno que puede levantar tal vez solo cinco veces),
todos obtienen su ATP principalmente de la fosfocreatina.
Glucólisis anaeróbica: energía rápida

con precio
¿No sería bueno poder generar suficiente ATP para correr duro por más tiempo que el
estallido de fosfocreatina de diez segundos? Bueno, tienes un sistema de producción de ATP
que funciona muy rápido para darte ATP. Usando el azúcar en su cuerpo, puede producir una
gran cantidad de ATP bastante rápido (no tan rápido como el sistema de fosfocreatina puede
producir ATP, pero aún así bastante rápido). Sin embargo, este método de producción de ATP
tiene una especie de efecto secundario: conduce a la fatiga.
Los suministros de ATP se agotan dentro de los dos segundos de ejercicio. Esta pérdida de
ATP enciende inmediatamente el sistema dentro de la célula que puede usar el azúcar
simple, la glucosa, para proporcionar energía para formar más ATP. Las reacciones químicas
que logran esto tienen lugar dentro de la célula.
Tu combustible inicial: Glucosa y glucógeno

Debido a que los humanos funcionan con ATP, uno pensaría que simplemente deberíamos
comer ATP. ¡Imposible! En cambio, la energía del ATP está ligada a otras moléculas. Uno es la
glucosa carbohidrato. Su cuerpo tiene las enzimas necesarias para reorganizar una molécula
de glucosa para que la energía dentro de los enlaces moleculares pueda usarse para rehacer
ATP. ¿Qué tan dulce es eso?
Existen muchas versiones de azúcares, pero la más simple esglucosa,el componente principal de los
almidones o carbohidratos, como la pasta, los cereales, el arroz y los azúcares, por ejemplo. La
glucosa es una molécula de 6 carbonos. Las plantas crean glucosa a través de la fotosíntesis. Los
humanos usamos la glucosa como energía.
Aunque lleva una pequeña cantidad de glucosa en la sangre, en realidad almacena glucosa en
el músculo y el hígado en forma deglucógenoPiense en el glucógeno como una bola de nieve
de glucosa: una multitud de unidades de glucosa conectadas entre sí. Tu cuerpo tiene unas
2000 calorías de glucógeno, suficiente para correr unas 20 millas.
Introducir glucosa en la célula.

Debido a que el glucógeno se mantiene en dos lugares (el músculo y el hígado), el
proceso de preparar la glucosa para la producción de ATP varía según la ubicación
del glucógeno:
✓ Del hígado:El glucógeno se descompone en unidades individuales de glucosa (un

término llamadoglucogenólisis).Esta glucosa se vierte en la sangre para que pueda ser
transportada al músculo oa otras células que lo necesiten. (Es por eso que tenemos
glucosa en la sangre). Desde allí, la glucosa ingresa a la célula a través de proteínas
especiales que actúan como puertas de entrada (piense en las puertas giratorias de un
hotel elegante).
Se requiere ATP para que la glucosa ingrese a las células, por lo que en realidad usa energía
para comenzar el proceso de creación de ATP. El resultado final es una molécula de glucosa con
un fosfato unido (llamadoglucosa 6-fosfato) —justo lo que necesita para comenzar a producir
algo de ATP rápidamente dentro de la célula.
✓ Del músculo:¡La ubicación lo es todo! Debido a que algo de glucógeno ya

existe en el músculo, simplemente necesita una enzima para romper la
bola de nieve de glucógeno y agarrar un fosfato flotante. ¿El resultado?
Una glucosa 6-fosfato que no te costó nada de ATP.
Supercompensación de glucógeno: carga de carbohidratos

para el rendimiento
Tener la mayor cantidad posible de glucógeno 2. Aumente su ingesta dietética de
almacenado en el hígado y los músculos antes de carbohidratos.
cualquier gran actividad o evento (una maratón, el Tour
Tal vez aumente hasta el 60 por ciento o el 70 por ciento de su
de Francia, etc.) es claramente ventajoso. Normalmente,
dieta. Las enzimas para la síntesis de glucógeno almacenan
almacenas glucógeno después de un entrenamiento,
los carbohidratos adicionales como glucógeno.
usando una enzima productora de glucógeno llamada
glucógeno sintasa, junto con los carbohidratos en la 3. Uno o dos días antes del gran evento, reduzca aún
dieta. Sin embargo, es posible almacenar brevemente más su entrenamiento y aumente sus
más glucógeno de lo normal. la receta paracargando,o carbohidratos al menos al 70 por ciento.
supercompensador,es muy simple:
Hacerlo impulsa la supercompensación máxima
1. Reduzca el volumen y la intensidad de su entrenamiento. de glucógeno.
Conocido como unafilar,esta acción reduce el uso de ¿El resultado? Tienes reservas adicionales de glucógeno, te sientes
glucógeno. Llenar el tanque de gasolina es más fácil si no descansado y probablemente puedas correr más rápido y durante
estás usando tanta gasolina, ¿verdad? más tiempo que nunca durante el entrenamiento.
Cocción de ATP, libre de oxígeno:

glucólisis anaeróbica
La célula es un poco como una sopa, llena de nutrientes y enzimas. Las reacciones
químicas pueden tener lugar rápidamente en este entorno y ayudar a producir ATP a un
ritmo muy rápido. Debido a que no se usa oxígeno, el proceso de descomponer la
glucosa es anaeróbico(que significa “sin oxígeno”).
Dos pasos principales están involucrados con la glucólisis anaeróbica. El primer

paso requiere una inversión de energía, pero el segundo paso duplica tu energía. Si
quieres ganar dinero, tienes que gastar un poco, y eso es lo que sucede aquí (ver
Figura 4-3):
✓ Paso 1: Invierta energía y cebe la bomba:En esta primera fase, la

glucosa ingresa a la célula y se “atrapa”, uniendo un fosfato y convirtiendo
la glucosa en glucosa 6-fosfato. Capturar y atrapar la glucosa requiere
energía (ATP) y una enzima. Posteriormente, se agrega otro fosfato y se
usa otro ATP. Este proceso pone a las moléculas en condiciones de
producir ATP al convertirlo en fructosa 6-fosfato.
✓ Paso 2: Produce el doble de energía:En esta fase, la molécula se divide en
dos, y cada una pasa por una serie de reacciones, comenzando desde glucosa
3-fosfato (G3P), a 1–3 bifosfoglicerato (1–3 BPG), a 3 fosfoglicerato (3-PG) ,
durante el cual generas dos ATP). Después de la eliminación del agua, el
fosfoenolpiruvato (PEP) se convierte en un ácido fuerte,ácido pirúvico,y se
generan dos ATP más. ¡Acabas de duplicar tu dinero, pasaste de 2 ATP a 4 ATP,
y tienes una ganancia neta de energía!
La razón por la que puede obtener un ATP más es porque el glucógeno muscular
no necesita energía para atrapar la glucosa, ¡así que se invierte un ATP menos!
Este resultado casi parece demasiado bueno para ser verdad: energía rápida, duplica tu
energía. . . Entonces, ¿cuál es el truco? El resultado final de la glucólisis,ácido pirúvico,o
piruvato,es un ácido fuerte que muy rápidamente causa fatiga.
Una forma de retardar la acumulación de ácido es convertir el piruvato en un ácido

menos ácido:ácido láctico.Una enzima (lactato deshidrogenasa o LDH) convierte el
ácido pirúvico en ácido láctico:
Ácido pirúvico ——– Enzima (LDH) ——– Ácido láctico
Desafortunadamente, el ácido láctico puede ser igual de malo, como explicamos en la siguiente sección..
Figura 4-3:
Productor
ATP, usando
anaeróbico
glucólisis.
El chico malo metabólico: ácido

láctico y fatiga
El desafortunado efecto secundario de la glucólisis anaeróbica es la acumulación de ácido
láctico. Su cuerpo no responde bien al ácido. Las proteínas comienzan a descomponerse y las
células pueden morir. Para evitar que se acumule demasiado ácido, se producen una serie de
cambios relacionados con la fatiga cuando se acumula ácido láctico debido al ejercicio. Estos
cambios están diseñados para reducir la velocidad y evitar daños.
Capítulo 4: Mantener la Rueda Grande Girando: Ejercicio Metabolismo sesenta y cinco
Cuando hablamos de ácido en este contexto, en realidad estamos hablando de un ion en

particular. Piense en la unidad de acidez, pH. pH significa el "poder del hidrógeno". El ion
hidrógeno (H+) es lo que hace ácido, bueno, ácido. El concepto puede ser confuso a
veces, porque una mayor concentración de H+, o más acidez, se refleja en un valor de pH
más bajo. Entonces, la acumulación de ácido láctico realmente significa la acumulación
de iones de hidrógeno y una caída en el pH.
Comprender cómo H+causa fatiga

A continuación se muestra una descripción paso a paso de cómo H+puede causar fatiga; La figura 4-4
muestra este proceso:
1. Los iones de hidrógeno bloquean la contracción muscular.
H+Los iones compiten con otro ion, el calcio (Ca++) por la afección de una proteína
(troponina). El calcio normalmente se une a la troponina en el músculo para provocar la
contracción muscular. Ceniza+se acumula, compite con el Ca++para la unión de
troponina y comienza a bloquear la contracción. ¿El resultado? Menos fuerza producida
y fatiga.
2. Los iones de hidrógeno ralentizan las señales nerviosas al músculo.
Normalmente, las señales nerviosas pueden saltar a lo largo de un nervio como una
piedra en el agua. H+en la celda ralentiza el salto. Como resultado, no puede enviar una
señal coordinada a los músculos. Las señales descoordinadas interfieren con las
habilidades motoras. Tus zancadas al correr se alteran y experimentas más fatiga.
3. Los iones de hidrógeno bloquean una enzima necesaria para la glucólisis anaeróbica.
Al principio del proceso de glucólisis anaeróbica de producción de ATP, una enzima

particular,fosfofructoquinasa,es muy sensible a H+. Cuando h+los niveles aumentan, la
fosfofructoquinasa reduce su capacidad para ayudar a ejecutar la glucólisis. Cuando esto
sucede, no puedes producir más ácido láctico. Por supuesto, tampoco puedes hacer más
ATP. ¿Resultado? Aún más cansancio.
4. Los iones de hidrógeno causan dolor.
Es posible que hayas sentido el dolor del ácido láctico en los músculos cuando
trabajas duro. Y cuando el dolor es alto, reduce su esfuerzo (lo que significa que
un estímulo motor reducido sale de su cerebro); eso también es cansancio.
El ácido láctico causa fatiga en el cerebro (llamadafatiga central),así como en varios

lugares alrededor del músculo y la célula(fatiga periférica). Dirígete al Capítulo 3
para una discusión más profunda sobre el papel del cerebro en el movimiento.
Figura 4-4:
que láctico
causas ácidas
fatiga.
Recuperación del ejercicio: Deshacerse del ácido láctico

Debido a que el ácido láctico es un actor tan importante en la fatiga (y la fatiga significa un
bajo rendimiento), es deseable deshacerse del ácido láctico rápidamente si desea volver a la
acción rápidamente. Aquí hay algunas sugerencias:
✓ respíralo.¡Gracias a Dios por la química! La sangre contiene una sustancia llamada

bicarbonato(HCO–). Cuando respiras,3 el HCO–en tu sangre se puede combinar
3
con
la desagradable H+para formar un ácido más débil y menos desagradable llamado
ácido carbónico.
H++ HCO–——–
3
H CO
2 3
¿Puedes ver dos sustancias allí? Bueno, cuando la sangre pasa por el
pulmón, se convierte en dióxido de carbono y agua:
H2CO 3——– HO2+ CO 2
El CO extra te hace
2
respirar más fuerte. Probablemente te hayas dado cuenta de
que respiras con dificultad cuando aumentas demasiado la intensidad. ¡Tal vez sea
porque el ácido láctico se está acumulando!
✓ Usa tus músculos.Como verá cuando estudie los músculos, las fibras musculares favorecen la
producción rápida o lenta de ATP. Las fibras aeróbicas, conocidas comocontracción lentafibras
musculares, son únicas. ¡En realidad usan ácido láctico al igual que la glucosa y producen ATP!
Las fibras de contracción lenta se utilizan principalmente durante el ejercicio ligero. Entonces,
cuando termine el gran sprint y todo ese ácido láctico se haya acumulado, ¿qué debe hacer?
¡Caminar! ¡Trote ligero! Si usa sus fibras de contracción lenta, se deshará del ácido láctico más
rápidamente.
El sistema oxidativo
(aeróbico): sigue y sigue
Las mitocondrias son las baterías de la naturaleza. Estos orgánulos contienen enzimas que
pueden reorganizar las moléculas a través de una serie de pasos para finalmente crear ATP. La
razón por la que las mitocondrias son tan buenas para producir ATP es porque, siempre que
tengan una fuente de combustible y oxígeno disponible, los únicos desechos que producen son
dióxido de carbono y agua, que se pueden exhalar.
Las mitocondrias (consulte la Figura 4-5 para ver una imagen de una mitocondria) se
encuentran en la célula. Desde el punto de vista del ejercicio, encontrará que pueden ser
más numerosos en algunas áreas que en otras. Como explica el Capítulo 10, diferentes
fibras musculares tienen diferentes características; algunos son fibras musculares aeróbicas
y tienen muchas mitocondrias; otras son fibras anaeróbicas y tienen pocas mitocondrias.
Figura 4-5:
una mitocon-
drión

En las mitocondrias ocurren reacciones químicas que toman grasa y glucosa y

producen H+iones Estos iones crean el poder para producir el ATP que alimenta
tus músculos.
Las mitocondrias producen ATP al igual que una batería produce energía. Para comprender
estas reacciones químicas, imagina una batería. Una batería tiene una carga positiva y una
negativa en cada extremo. El flujo de electrones a través de este gradiente eléctrico es lo que
hace funcionar su radio. En el interior de la batería se crean cargas positivas, normalmente
utilizando un ácido que produce hidrógeno (H+) iones.
Metabolismo aeróbico: producción de

ATP con glucosa, grasas y proteínas
Puede producir energía a partir de los alimentos que come. Este proceso, llamadometabolismo
aeróbico,implica una serie de reacciones químicas complejas, demasiado complejas para los
propósitos de este libro. Sin embargo, puede que le resulte útil echar un vistazo paso a paso a los
conceptos básicos detrás de la creación de ATP a partir de los nutrientes de los alimentos.
Para que la glucosa y la grasa se utilicen dentro de las mitocondrias, se reorganizan en varias
moléculas que pueden "conectarse" a la ruta metabólica aeróbica y actuar de manera muy
similar a como lo hace la leña para alimentar un fuego. El “fuego” de la producción de ATP en
la mitocondria es una secuencia de reordenamientos moleculares, y la glucosa, la grasa y la
proteína sirven como punto de partida.
Vitaminas B: ¿las vitaminas energéticas?

Es posible que haya escuchado que las vitaminas B La niacina y la riboflavina forman los transportadores de H+
son las "vitaminas de la energía", una frase que iones del ciclo de Krebs al sistema de transporte de
puede llevarlo a pensar que, con solo consumir estas electrones. formas de niacinanicatinamida adenina
vitaminas, tendrá energía. Desafortunadamente, ese dinucleótido (NAD)y se puede combinar con H+para
no es el caso. Obtienes energía a través de los formar NADH. Formas de riboflavinadinucleótido de
sistemas aeróbico y anaeróbico. flavina y adenina (FAD)y se combina con H+de manera
similar para formar FADH.
Aún así, dos vitaminas B juegan un papel muy importante
en la producción de ATP. Como explica el apartado “El El resultado final: las vitaminas B son muy importantes en la
ciclo de Krebs: el productor de hidrógeno del cuerpo”, H+ producción de energía, pero no de la manera que podría
los iones producidos por el ciclo de Krebs son haber pensado.
transportados o transportados al sistema de transporte
de electrones. Dos vitaminas B, la niacina y la riboflavina,
ayudan en este proceso.
Usando glucosa y grasa para hacer ATP

Como se explica en la sección anterior "Cocción de ATP, sin oxígeno: glucólisis anaeróbica", la
glucosa se puede descomponer en dos moléculas de ácido pirúvico a través del proceso de
glucólisis. El piruvato es una molécula de 3 carbonos que se puede convertir en una molécula
clave que las mitocondrias pueden usar para generar energía cuando hay oxígeno presente.
Esa molécula es una unidad de 2 carbonos llamadaacetil CoA. El carbono sobrante se pierde
cuando se forma dióxido de carbono (CO). 2
2 piruvato ——– 2 acetil CoA + 2 CO (producido

2
como residuo)
La grasa es una cadena muy larga de carbono, hidrógeno y oxígeno. Las grasas se pueden
llevar a la mitocondria y, desde allí, se pueden crear varias unidades de acetil CoA de 2
carbonos en un proceso llamadobeta-oxidación(en este contexto,betase refiere al número 2).
Piense en una grasa como una larga cadena de salchichas, en la que cada eslabón individual es
una unidad beta de 2 carbonos.
Tanto los carbohidratos como las grasas se pueden descomponer en moléculas de acetil CoA,
que son los principales puntos de entrada al ciclo de Krebs. De esta manera, tanto la glucosa
como la grasa pueden sufrir un metabolismo aeróbico. Puede leer sobre el ciclo de Krebs en
la sección posterior "El ciclo de Krebs: el productor de hidrógeno del cuerpo".
Uso de proteínas para ATP

La proteína no es un gran contribuyente para la producción de ATP. De hecho, en condiciones
normales (como comer suficientes alimentos todos los días), es posible que obtenga solo del 5 al 10
por ciento de su energía de las proteínas. En cambio, la proteína se usa para hacer cosas: músculo,
enzimas y anticuerpos, ¡algo muy importante! El músculo es el mayor lugar de almacenamiento de
proteínas, por lo que cualquier cosa que robe proteínas da como resultado la pérdida de masa
muscular.
La proteína se puede utilizar para obtener energía de dos maneras:
✓ Como componentes dentro del ciclo de Krebs:La rueda grande de la H+productor de iones
necesita un número de moléculas para mantener las cosas en marcha. La proteína se puede
descomponer en sus componentes básicos (llamadosaminoácidos),que luego se puede usar
dentro del ciclo de Krebs (es decir, después de que el hígado extrae el nitrógeno).
✓ Como energía después de convertirse en glucosa:Si los carbohidratos son bajos en el

cuerpo, el hígado puede convertir las proteínas en glucosa en un proceso llamado
gluconeogénesis(piense en "glucosa-nueva-fabricación"). Aunque usar proteínas de esta
manera puede salvarte cuando no tienes carbohidratos, consume tus músculos, por lo
que no es una buena idea a largo plazo.
El ciclo de Krebs: el productor de

hidrógeno del cuerpo
Para que su "batería" funcione, tiene que producir H+iones Afortunadamente, eso es lo
que hace el ciclo de Krebs. El ciclo de Krebs es una serie de reacciones químicas que
reorganizan las moléculas y liberan H+iones
Como muestra la figura 4-6, se necesitan enzimas para cada reacción. Por ejemplo,
la molécula inicial, acetil CoA, se reorganiza para formar citrato, luego isocitrato y
luego alfa-cetoglutarato. En ese reordenamiento, una H+El ion se libera y se
transporta para la generación de ATP. El proceso continúa con reordenamientos
adicionales (succinil CoA→succinato, etc.).
Figura 4-6:
los krebs
ciclo: El
del cuerpo
hidrógeno-
productor
máquina.
El CO
2
se libera durante las “vueltas” del ciclo como producto de desecho, y el H+los
iones que se liberan se transportan o transportan al lugar para la producción de
energía (el sistema de transporte de electrones). Mientras la rueda grande siga
girando, H+puede ser producido a través de los reordenamientos moleculares.
El sistema de transporte de electrones (ETS): funcionamiento de la batería

El sistema de transporte de electrones (ETS) se puede considerar como las entrañas de
una batería. Ubicado en la membrana mitocondrial interna, es responsable de
recolectar la energía del H+iones que son producidos por el ciclo de Krebs para ser
utilizados para la producción de ATP. Al igual que una batería obtiene su jugo al tener
un gradiente eléctrico, el ETS crea un gradiente químico a través de la membrana
mitocondrial interna. De aquí es de donde proviene la energía para la producción de
ATP.
La Figura 4-7 ilustra este proceso. Los electrones se eliminan de H+y transmitió una
serie de reacciones (casi como el agua corriendo sobre una presa). La energía
creada por esta cascada de electrones es lo que genera ATP. Al final de la secuencia,
H+permanece y debe ser eliminado.
Figura 4-7:
el electrón
transporte
sistema
(ETS): Uso
H+a
hacer ATP.
1. Debido a la presencia de oxígeno, el piruvato se descompone en acetil

CoA, que pasa a la mitocondria.
2. El acetil CoA pasa por el ciclo de Krebs, que produce H+iones
3. La H+Los iones se envían a lo largo del ETS, donde la energía del H+se utiliza para
impulsar la producción de ATP.
4. La energía recolectada se libera como ATP y los desechos se eliminan

como
2
CO y agua.
Agua bajo el puente: comprender el papel del oxígeno

Ahora usted puede estar pensando, "Pero H+¡Los iones causan fatiga! no quiero h+acumulando
en mis mitocondrias!” Ah, bueno, aquí es donde el oxígeno juega su papel en la historia.
Cuando combinas H+y oxígeno, obtienes agua:
2H++ O = HO
2
El agua es una sustancia tan neutra como parece. Mientras haya oxígeno disponible, el H+
se neutraliza. Traducción: El oxígeno actúa como amortiguador, eliminando el H+iones y ayudando
con la producción de ATP. Si desea producir una gran cantidad de ATP, necesita obtener una gran
cantidad de oxígeno en las mitocondrias. Por lo tanto, el uso de oxígeno está directamente
relacionado con la cantidad de trabajo que realiza aeróbicamente (y es bueno medirlo, lo descubrirá
más adelante en la siguiente sección).
Medición del metabolismo: VO 2

Aunque sería genial tener una cámara lo suficientemente pequeña para ver lo que sucede
dentro de una celda, eso no es posible actualmente. Para obtener una indicación de cuán duro
están trabajando las células, por lo tanto, nos queda medir todo lo que podamos. En términos
de metabolismo, eso significa medir lo que se produce como resultado del metabolismo o lo
que se consume.
Por qué no hay carbohidratos significa pérdida de masa muscular
La glucosa es fundamental para quemar grasas. la sangre (y a tu cuerpo no le gusta el ácido). Si no se

Tanto la grasa como la glucosa entran en el ciclo de controla, la cetosis puede llevar a una persona con
Krebs (esa gran rueda de H+productores, explicado diabetes al coma.
en el apartado “El ciclo de Krebs: el productor de
En personas sanas, la restricción de carbohidratos (como
hidrógeno del cuerpo”) en el mismo punto, que la
lo hace en una dieta baja en carbohidratos) también
acetil CoA. Sin embargo, la glucosa también
provoca cetosis. Sin embargo, en lugar de solo alterar el
contribuye a otras partes del ciclo. Sin glucosa, esa
metabolismo de las grasas, también comienzan a perder
gran rueda no seguirá girando.
masa muscular. He aquí por qué: la proteína se puede
Sin glucosa, la grasa continúa acumulándose en usar para la producción de ATP dentro del ciclo de Krebs,y
forma de acetil CoA pero no puede atravesar el ciclo ¡el hígado puede convertir la proteína en glucosa! Si
de Krebs. El cuerpo responde dejando que el hígado privas a tu cuerpo de glucosa, responde privándote de tu
convierta el acetil CoA en un ácido llamadocetonaLas masa muscular, una situación que ralentiza aún más la
cetonas disminuyen la tasa metabólica, reducen el tasa metabólica y dificulta la pérdida de grasa corporal.
apetito y aumentan los niveles de ácido en ¡Así que come tus carbohidratos!
La caloría: una medida del calor

Su sistema funciona con ATP. La energía química de la descomposición del ATP se utiliza para
hacer que los músculos se muevan y para realizar todas las demás acciones. Pero, ¿sabías que
solo alrededor del 20 por ciento de la energía ATP va a tu músculo? ¿Qué sucede con el otro 80
por ciento? ¡Produce calor! Es por eso que los escalofríos te mantienen caliente y por eso
necesitas sudar cuando haces ejercicio. Una forma de determinar la intensidad del trabajo y
las calorías quemadas es medir la cantidad de calor producido durante el ejercicio.
En los primeros días de la medición del calor, los deportistas se colocaban dentro de una
cámara sellada rodeada de agua; se alimentó oxígeno a la cámara y se eliminó el dióxido de
carbono. A medida que la persona hacía ejercicio, los investigadores midieron el cambio en la
temperatura del agua. Acaloríase definió como la cantidad de calor necesaria para elevar 1
mililitro (o 1 gramo) de agua 1 grado centígrado.
Debido a que aumentar 1 mililitro 1 grado requiere una cantidad de calor bastante
pequeña, el estándar es tratar en números mil veces más grandes. entonces un
kilocaloría(calor necesario para elevar 1litrode agua 1 grado centígrado) es lo que la
gente suele decir cuando habla de calorías.
Medición del volumen de oxígeno

(VO )2consumido
Medir el calor producido durante el ejercicio es difícil. Afortunadamente, también se puede medir el
oxígeno, que se usa para producir ATP. Como resultado, se ha convertido en una variable principal a la
hora de determinar tanto la intensidad del trabajo como las calorías quemadas.
Las concentraciones de oxígeno en el aire se pueden utilizar para medir el calor. El aire que te
rodea tiene aproximadamente un 21 por ciento de oxígeno. Ahora respira y luego exhala. La
concentración de oxígeno en el aire que acaba de exhalar es solo un 16 por ciento de oxígeno.
¿Adónde fue el resto del oxígeno? ¡Lo usaste en las mitocondrias para producir ATP!
Al medir la cantidad de aire que está moviendo cada minuto (inhalando y exhalando),
puede determinar elvolumen de oxigeno(VO ) que utiliza cada minuto.2
El VO
generalmente 2
se mide en litros utilizados por minuto (L/min). En reposo, el VO puede
ser 2tan bajo como 0,25 L/min; durante el ejercicio máximo, puede llegar a 6,0 l/min.
Si trabajó tan duro como pudo, tal vez corriendo más y más rápido en una caminadora
hasta fatigarse, eventualmente alcanzará la cima de su capacidad de usar oxígeno para
producir ATP. Esto se conoce como elconsumo máximo de oxígeno,o VO máx.
2
Debido a que el uso de oxígeno está directamente relacionado con el trabajo físico, medir el VO es la2
herramienta principal para evaluar qué tan duro es el trabajo. El VO está
2
directamente relacionado
con las producciones de ATP y el calor producido (calorías); por lo tanto, si conoce el VO, puede 2
estimar las calorías quemadas. Por cada litro de oxígeno consumido, se queman unas 5 kilocalorías.
entonces la ecuacion es
calorías quemadas = VO2L/min × 5
Los fisiólogos del ejercicio usan esta ecuación para determinar cuántas calorías
queman varias actividades.
Comparación de niveles de
condición física: VO y peso corporal
2
Suponga que tiene un hombre de 200 libras y una mujer de 120 libras. Cada uno puede levantar
150 libras. ¿Quién es más fuerte? ¿Pregunta capciosa? Quizás.
Por un lado, ambos tienen la misma fuerza (cada uno puede levantar 150 libras). Pero
según el tamaño, la mujer es más fuerte. Factorizar la fuerza en función del peso corporal
parece una mejor manera de comparar.
Cuando desee comparar los niveles de condición física de las personas, debe
determinar
2
el VO según el peso corporal. Sigue estos pasos:
1. Convierta el peso de cada persona en unidades métricas.
Para convertir libras en kilogramos, se toma el peso en libras y se

divide por 2,2.
2. Convierta L/min a ml/min multiplicando el valor de L/min por 1000.
3. Ajuste según el peso corporal.
Divide el valor ml/min por el peso en kilogramos. Este cálculo te da los

mililitros de oxígeno utilizados por kilogramo de peso corporal cada minuto,
una unidad representada como ml/kg/min.
4. Compare el VO máx. para
2
determinar quién está más en forma.
Como muestra la Tabla 4-1, cuanto mayor sea el número

2
de VO máx., más apto será el
individuo.
Digamos que está comparando a un hombre que pesa 180 libras y una mujer que pesa 135
libras. Ambos tienen un VO máx. de
2
4,0 L/min y desea determinar quién está más en forma. La
Tabla 4-2 muestra la comparación, utilizando los pasos anteriores.
Tabla 4-1 Categorías de condición física basadas en el VO máx. (en ml/kg/min)
2
Bajo estado físico Estado físico promedio Alta condición física
Hombres < 45 46–55 56+

Mujeres < 40 41–49 50+
Tabla 4-2 Comparando el VO

2 máx.: un ejemplo
Hombre Mujer
Peso convertido 180 libras ÷ 2,2 = 81,8 kg 135 libras ÷ 2,2 = 61,4 kg
de libras a
kilogramos
VO2máx convertido de 4,0 l/min × 1000 = 4000 4,0 l/min × 1000 = 4000
L/min a ml/ ml/min ml/min
min
ml/min ajustado para 4.000 ÷ 81,8 = 48,9 ml/ 4.000 ÷ 61,4 = 65,1 ml/
peso corporal kg/min kg/min
Conclusión Su VO máx.
2
es de 48,9 Su VO máx.
2
es de 65,1
mililitros de oxígeno por mililitros de oxígeno.
kilogramo de cuerpo utilizado por kilogramo de
peso cada minuto. peso corporal cada minuto.
El nivel de condición física del La aptitud de la mujer
hombre es promedio. nivel está en la categoría de
fitness más alta!
Al usar este método de mostrar el VO máx.,2puede comparar personas de diferentes

tamaños y hacer tablas de normas de condición física (para que pueda competir contra
sus amigos o al menos ver si tiene un nivel de condición física decente).
Medición del metabolismo durante el ejercicio

La tecnología ha avanzado hasta el punto en que ahora es posible medir la
concentración de oxígeno y dióxido de carbono en cada respiración. Todo lo que tiene
que hacer es capturar el aire y redirigirlo a un analizador, como el que se muestra en
la Figura 4-8.
Así como los artículos en una tienda cuestan una cierta cantidad de dinero, el ejercicio y la intensidad del
trabajo cuestan una cierta cantidad de oxígeno para producir ATP.
Aquí hay algunos principios básicos de VO relacionados

2
con el trabajo:
✓ Si la intensidad del trabajo aumenta, el VO

2
aumenta.
✓ Quien tiene un VO máx más alto2 puede hacer más trabajo.
✓ El trabajo que usa mucha masa muscular usa más oxígeno (VO) 2y, por
lo tanto, quema más calorías.
Dada esta información, ¿qué actividad crees que quema más calorías: abdominales o caminar?
Probablemente hayas escuchado que si quieres perder grasa alrededor del abdomen, debes
hacer abdominales. Pero, ¿cuánto trabajo implica hacer abdominales en comparación con
caminar? Si considera que los abdominales usan muy poca musculatura (abdominales y
músculos flexores de la cadera) y caminar usa músculos grandes (piernas, caderas y brazos),
puede ver que caminar hace mucho más trabajo, por lo que “cuesta” más ATP y más oxígeno, y
quema más calorías.
Figura 4-8:
Medición
Voz 2por
analizando
la concentración
tración de
gases en
tu respiracion.

Otras actividades que usan mucho músculo y, por lo tanto, usan muchas calorías incluyen
andar en bicicleta, esquiar a campo traviesa, bailar, caminar, trotar, remar, nadar y subir
una colina (que usa incluso más músculos de las piernas que caminar normalmente). ).
Medición de los cambios en el

metabolismo: el umbral anaeróbico
En secciones anteriores, explicamos cómo los sistemas aeróbico y anaeróbico producen ATP.
Los sistemas aeróbicos, utilizando grasas, carbohidratos y oxígeno, pueden seguir produciendo
ATP. Sin embargo, estos sistemas funcionan solo con una intensidad de trabajo de baja a
moderada; una vez que vas más allá, tienes que empezar a usar también el sistema
anaeróbico. Pero el metabolismo anaeróbico tiene una desventaja clave: el ácido láctico, que
provoca fatiga. A medida que una persona pasa del trabajo fácil al pesado, se produce una
transición en el metabolismo que se manifiesta como un gran aumento de ácido láctico en la
sangre. Este aumento repentino de ácido representa elumbral anaeróbico (AT).
¡Esa es una caminadora inteligente!

Como explicamos en este capítulo, por cada litro de A continuación, convierte el2 VO a L/min multiplicando el
oxígeno utilizado, se queman unas 5 kilocalorías. Al VO ml/kg/min
2
de Julie por el peso en kilogramos y luego
conocer el VO , puede
2
estimar la cantidad de calorías dividiendo el resultado por 1000:
quemadas. Los investigadores han establecido
12,9 ml/kg/min×56,8 kg = 732,7 ml/min÷1,000
ecuaciones de predicción para caminar, correr, andar
en bicicleta y caminar que pueden estimar el costo =0,733 l/min
del VO de
2
la intensidad del trabajo. Estas ecuaciones
están integradas en el software del equipo de Finalmente, para obtener las kilocalorías, se multiplica el 2
ejercicio. Todo lo que necesita el equipo es la carga VO L/min por 5 (cada L/min de oxígeno gastado quema 5
de trabajo y el peso de su cuerpo para determinar kilocalorías):
cuántas calorías quema. Aquí hay un ejemplo:
kilocalorias = 0.733 L/min×5
Julie camina en una caminadora a 93,8 metros/min
=3,7 kilocalorías por minuto
(3,5 mph). Ella pesa 125 libras (56,8 kg). La ecuación
para la estimación del 2VO en ml/kg/min para caminar
nivelado es
Si Julie camina durante 20 minutos, quema 74
kilocalorías (3,7×20 = 74)
VO ml/kg/min =(velocidad en metros/min×0.1)+3.5
2
Al ingresar su peso corporal, las máquinas de

ejercicio pueden dar una estimación bastante
Conectando los números de Julie, obtienes
decente de las calorías quemadas. ¡Muy útil!
VO2ml/kg/min =(93.8×0.1)+3.5
=9,4 + 3,5
=12,9
Piense en lo que sucede con el ejercicio de intensidad baja, moderada y alta:
A baja intensidad
✓ Las fibras musculares aeróbicas (de contracción lenta) están haciendo la mayor parte del trabajo.
Estas fibras no producen ácido láctico. De hecho, ¡incluso pueden usar ácido láctico para obtener
energía!
✓ El metabolismo aeróbico (el ciclo de Krebs) produce la mayor parte del ATP.
Con oxígeno disponible, solo se producen agua y dióxido de carbono.
✓ Tanto la grasa como los carbohidratos se utilizan para obtener energía.
A intensidad moderada
✓ El trabajo es cada vez más difícil y el suministro de oxígeno al músculo no puede

seguir el ritmo de la intensidad del ejercicio.
✓ Los músculos de contracción rápida (anaeróbicos) están comenzando a usarse además de los músculos de
contracción lenta. Las fibras de contracción rápida producen ácido láctico, por lo que el ácido láctico
comienza a acumularse.
✓ La grasa se usa menos como combustible, porque se realiza más trabajo anaeróbico y los
carbohidratos se usan cada vez más.
a alta intensidad
✓ ¡Todas sus fibras musculares están siendo utilizadas y se produce mucho ácido láctico!
✓ ¡Con el metabolismo anaeróbico acelerado, se produce una gran cantidad de ácido

láctico!
Debido a que el ácido láctico está relacionado con la fatiga, el punto donde aumenta el ácido láctico
es un índice clave de cuánto puede trabajar antes de la fatiga (vea la Figura 4-9). Por esta razón, los
atletas tienden a correr a una intensidad justo por debajo de su umbral anaeróbico.
Medir el ácido láctico (que se hace tomando una muestra de sangre) no es la única
forma de medir el umbral anaeróbico. Como señalamos anteriormente, el ácido láctico
puede convertirse en CO y luego
2
exhalarse (ventilación). Los investigadores pueden
medir la producción de CO o incluso2los cambios en la ventilación para identificar el
umbral, ¡tácticas que son más fáciles que pinchar un dedo para obtener una muestra de
sangre!
Figura 4-9:
los
anaeróbico
límite:
El punto
donde láctico
comienza el ácido
acumular
tarde, líder
a la fatiga
Entrenamiento para Mejorar el

Metabolismo: ¡Son las Enzimas!
Cuando se trata de producir ATP, sabes que necesitas un combustible inicial
(fosfocreatina, carbohidratos o grasas) y luego una forma de transformar las moléculas
para obtener energía de ellas. Entonces, ¿qué ingrediente mágico transforma las
moléculas? ¡Enzimas! Como explicamos anteriormente, las enzimas son los componentes
que impulsan las reacciones químicas. Lo que es particularmente interesante, y útil en el
contexto de mejorar el rendimiento, es que puede crear más enzimas. ¿Cómo? ¡Por
entrenamiento! La clave es adaptar las necesidades de entrenamiento al tipo de cambios
enzimáticos que desea.
Predicción del tiempo de 10K, usando el umbral anaeróbico

Imagina que acabas de probar a un atleta en una cinta es de 6.2 millas, puedes hacer el cálculo para estimar
rodante haciendo una prueba de carrera. Midió la ventilación cuánto tiempo le tomará a este corredor completar una
durante la prueba. ¿Puedes predecir la velocidad de carrera carrera de 10K:
del atleta durante una carrera de 10 km? Puedes apostar. Eche
6,2 millas × 7,5 minutos cada milla = 46,5 minutos (46
un vistazo a la ilustración a continuación.
minutos, 30 segundos)
Observe que, a 8,0 mph, la ventilación aumenta
Entonces, el tiempo de 10K está estrechamente relacionado
repentinamente a un ritmo mayor. Ese es el punto
con el ritmo al que se produce el umbral anaeróbico. Puede
en el que se acumula ácido láctico, se acumula
usar este tipo de cálculos para realizar un seguimiento del
dióxido de carbono y aumenta la ventilación.
progreso del entrenamiento o incluso para comparar
Si corre a 8,0 mph, su corredor corre a un ritmo corredores, porque cualquier cambio en el umbral anaeróbico
de 7,5 minutos por milla (60 min/h ÷ 8,0 millas/ significa cambios en el ritmo de carrera o el rendimiento. ¡Útil!
hora = 7,5). Porque sabes que una carrera de 10K
Mejorando en lo que estás haciendo:

especificidad del entrenamiento
Dicen que la práctica hace al maestro. Bueno, eso puede ser cierto solo si la práctica en sí es
casi perfecta. Los cuerpos tienden a adaptarse a las condiciones de ejercicio que se les dan.
Corre despacio y mejorarás al correr despacio.Especificidad del entrenamiento significa que
las mejoras en la capacitación son específicas de lo que está haciendo
e incluye cosas como la velocidad del movimiento, la carga levantada, la intensidad del
ejercicio, el ángulo o la posición de las extremidades, el entorno. . . entiendes la idea ¡La
mejora en el entrenamiento es muy delicada!
Los sistemas de energía son simplemente una combinación de reacciones químicas. Comienzan
con una molécula (fosfocreatina, glucosa o grasa) y usan enzimas para ayudar a que se lleven a
cabo las reacciones. Cuantas más enzimas tenga, más rápido producirá ATP, y la forma de
obtener más enzimas es entrenar en formas que usen enzimas particulares.
Entrenamiento del sistema ATP-fosfocreatina

El sistema de fosfocreatina (explicado anteriormente en "Fosfocreatina: una fuente
inmediata de ATP") proporciona la energía para la actividad de mayor intensidad. Solo
tienes hasta unos diez segundos de fosfocreatina almacenada. Un régimen de
entrenamiento para mejorar este sistema incluye estas características:
✓ Intervalos de ejercicio de alta intensidad de cinco a diez segundos de duración
✓ Breves sesiones de descanso entre intervalos (no te preocupes, no se produjo ácido láctico
durante esta actividad)
✓ Actividades que usan el mismo músculo que usaría para una competencia
porque las mejoras son específicas del músculo usado
Al seguir dicho régimen, debería ver estas mejoras de entrenamiento:
✓ La fosfocreatina se descompone a un ritmo más rápido
✓ Cierto aumento en el almacenamiento de fosfocreatina (aunque la dieta también influye

en esto)
✓ Mejora en el esfuerzo total porque generas energía más rápido
Entrenamiento del sistema glucolítico anaeróbico

El sistema glucolítico anaeróbico (consulte “Glucólisis anaeróbica: energía rápida con un
precio”) utiliza la glucosa como combustible principal. Es útil para actividades de alta intensidad
que duran más de diez segundos y que pueden durar hasta cuatro minutos. El efecto
secundario de este sistema es el ácido láctico.
Si desea mejorar este sistema, haga lo siguiente:
✓ Entrena, utilizando una actividad de intervalos de alta intensidad de entre 30 y 60

segundos.
✓ Incluya intervalos de descanso de entre uno y cinco minutos de actividad ligera (que
elimina el ácido láctico). ¡Entonces golpéalo de nuevo!
✓ Usa los músculos que usarás para competir.

Este régimen de entrenamiento consume glucógeno, por lo que es posible que necesite un día de descanso
para recuperarse.
Las siguientes son las mejoras de entrenamiento que deberías ver:
✓ Producción de ATP más rápida (más enzimas)
✓ Eliminación más rápida del ácido láctico (¡gracias a Dios!)
✓ Mayor velocidad y recuperación más rápida; en otras palabras,

rendimiento mejorado
Entrenar el sistema oxidativo (aeróbico)

El sistema oxidativo (explicado en "El sistema oxidativo (aeróbico): simplemente
sigue y sigue") es el máximo productor de ATP y utiliza grasas, carbohidratos e
incluso proteínas para producir ATP. El sistema aeróbico se puede entrenar de
varias maneras, según lo que intente lograr:
✓ Si, para empezar, no está en buena forma, puede mejorar su capacidad aeróbica
haciendo ejercicio ligero tan solo dos veces por semana.
✓ Si desea entrenar el sistema aeróbico, realice ejercicio moderado, lo cual es

excelente porque utiliza principalmente el sistema aeróbico para producir ATP.
✓ Si desea mejorar el sistema aeróbico, realice un entrenamiento de alta

intensidad. Incluso puede ver mejoras en el sistema aeróbico mientras trabaja
en el sistema glucolítico. ¡Prima!
Use grandes grupos de músculos para maximizar el uso del sistema. Las
actividades como caminar, trotar, nadar, caminar, andar en bicicleta y remar son
ideales.
Deberías ver estas mejoras de entrenamiento:
✓ Más enzimas, produciendo más ATP

✓ Menos ácido láctico a la misma velocidad de carrera
✓ Mejora de la capacidad para llevar oxígeno a las mitocondrias.
✓ Más mitocondrias, que es como tener un músculo aeróbico más grande

✓ Mejora de la capacidad para administrar sangre (que transporta oxígeno) al músculo
✓ Un corazón más grande, lo que significa una bomba más grande para impulsar más
sangre y más oxígeno a través de su cuerpo
Si desea generar energía tanto durante actividades de muy alta intensidad como de intensidad más
moderada, debe entrenar específicamente para ello. Tu cuerpo es como masilla, pero tienes que
trabajar un poco para darle la forma que quieras, ¡tanto por dentro como por fuera!
Capítulo 5
El motor del cuerpo: el

sistema cardiovascular
En este capítulo
▶ Descubriendo la función del corazón y los sistemas circulatorios.
▶ Vinculación de variables cardiovasculares clave y ejercicio
▶ Observar cómo se adapta el sistema cardiovascular como resultado del entrenamiento físico
A Todos los músculos que se contraen, los estímulos nerviosos y la actividad metabólica del
cuerpo no se producirían si no se dispusiera de los nutrientes necesarios. La forma en que
cosas como la glucosa, la grasa, las proteínas y el oxígeno se transportan a las células es a través de
la sangre que fluye hacia los tejidos del cuerpo. Los desechos, como el dióxido de carbono, también
se eliminan a través del flujo sanguíneo.
El corazón es la bomba que mueve la sangre a través de los vasos sanguíneos de

todo el cuerpo. Si esta bomba es fuerte, puede hacer mucho trabajo. Si se debilita,
te debilitas. En este capítulo, observamos cómo funciona el sistema cardiovascular
en reposo y durante el ejercicio.
La estructura del corazón: un músculo

hecho para bombear
El corazón está diseñado para ser una bomba eficiente. Su estructura y la forma en que
funciona sirven para mover la sangre oxigenada a todos los tejidos y órganos de su
cuerpo. Familiarizarse con los diferentes componentes que componen el corazón le
ayuda a comprender cómo funciona el corazón y por qué no puede hablar sobre el
movimiento o el ejercicio sin un conocimiento firme del músculo cardíaco.
Cámaras y válvulas del corazón

The heart collects blood and, like a policeman directing traffic, sends it out to
two different locations. It has two different types of chambers:
✓ Atria: The atria are small chambers on the topside of the heart. They
collect blood that is returning to the heart via the veins.
✓ Ventricles: The ventricles are the larger, more muscular chambers on the
lower half of the heart. They get their blood from the atria above and later
squeeze to pump the blood away from the heart.
Heart valves, which open and close in a coordinated way to help keep the blood
moving in one direction, are between the atria and ventricles, as well as between
the blood vessels and the heart.
Two halves of the whole

Así como las aurículas en la parte superior y los ventrículos en la parte inferior del
corazón tienen su propio propósito, los lados izquierdo y derecho del corazón (cada uno
con una aurícula y un ventrículo) tienen funciones diferentes:
✓ El lado correcto:El lado derecho del corazón es responsable de dos cosas:

• Recolectar toda la sangre que ha estado entregando oxígeno al músculos y
tejidos. La sangre regresa a la aurícula del lado derecho a través de venas
grandes llamadasvena cava(singularvena cava).
• Bombeo de la sangre desde el ventrículo del lado derecho hacia los pulmones,
donde puede recoger oxígeno.
✓ El lado izquierdo:El lado izquierdo del corazón funciona de la misma manera que el
lado derecho, excepto por la dirección del flujo sanguíneo:
• La aurícula del lado izquierdo recolecta sangre rica en oxígeno de los pulmones
camino de las venas pulmonares. Esta sangre está lista para alimentar oxígeno a
los tejidos.
• El ventrículo del lado izquierdo bombea la sangre oxigenada hacia el

todo el sistema circulatorio del cuerpo.
Cuando el ventrículo izquierdo exprime la sangre, puedes sentir la ola de sangre.

Coloque sus dedos al costado de su cuello (arteria carótida) y podrá sentir pasan las
olas. ¡Esta es una forma de medir la frecuencia cardíaca!
Capítulo 5: El motor del cuerpo: el sistema cardiovascular 85
Ver cómo funciona el corazón

Imagina que estás jugando en una piscina y decides echar agua con las manos. Si
usted es como la mayoría de las personas, juntará sus manos para hacer una
cámara, llenará la cámara con agua y luego apretará rápidamente para forzar el
agua a salir por la abertura que deja. El corazón funciona de manera similar. Mueve
la sangre por todo el cuerpo llenando primero sus cámaras y luego
comprimiéndola para forzar la sangre a través del sistema cardiovascular.
Ver el flujo de sangre a través del corazón.

Mientras que el lado derecho del corazón recolecta sangre sin oxígeno del cuerpo y la
envía a los pulmones para obtener oxígeno, y el lado izquierdo del corazón recolecta
sangre oxigenada de los pulmones y la envía al cuerpo (consulte la sección anterior
“Dos mitades del todo”), sus acciones ocurren simultáneamente. Esta es la razón por
la que el corazón late de forma coordinada y agradable.
La tabla 5-1 describe los pasos involucrados en el movimiento de la sangre a través del
corazón. Puede ver esta ruta en la Figura 5-1.
Tabla 5-1 Cómo se mueve la sangre a través del corazón
Lado derecho del corazón Lado izquierdo del corazón
Paso 1 La sangre desoxigenada regresa a la La sangre rica en oxígeno regresa a la

aurícula derecha, donde se acumula. Esto aurícula izquierda desde los pulmones,
se conoce como elel retorno venoso. donde acaba de recibir un nuevo
suministro de oxígeno.
Paso 2 La válvula que separa la aurícula derecha y La válvula que separa la aurícula
el ventrículo derecho se abre y dos tercios izquierda y el ventrículo izquierdo se
de la sangre fluyen hacia el ventrículo. El abre y dos tercios de la sangre
tercio restante permanece en la aurícula fluyen hacia el ventrículo. El tercio
hasta que el músculo auricular se contrae, restante permanece en la aurícula
obligándolo a salir.Consejo:Piensa en esta hasta que el músculo auricular se
acción como si escurrieras el agua de una contrae, obligándolo a salir.
esponja: cuando sacas una esponja de un
cubo de agua, gran parte del agua
simplemente gotea de la esponja, pero
para sacar el resto, tienes que darle a la
esponja un poco de agua. estrujar.
(continuado)
Tabla 5-1(continuado)
Lado derecho del corazón Lado izquierdo del corazón
Paso 3 El ventrículo derecho se contrae, El ventrículo izquierdo se

comprimiendo la sangre que está contrae, comprimiendo la
adentro y la presión aumenta. La sangre y la presión aumenta. La
válvula entre la aurícula derecha y el válvula entre la aurícula del lado
ventrículo derecho se cierra para izquierdo y el ventrículo se
evitar que la sangre retroceda. ¡Lup! cierra, evitando que la sangre
Se puede escuchar el sonido del regrese a la aurícula.¡Lup!Se
cierre con un estetoscopio. puede escuchar el sonido del
cierre con un estetoscopio.
Paso 4 A medida que el ventrículo derecho se A medida que el ventrículo izquierdo
contrae y aumenta la presión, la válvula se contrae, la válvula que contiene la
que contiene la sangre en el ventrículo sangre en el ventrículo izquierdo se
derecho se abre y la sangre sale hacia los abre y la sangre es expulsada a todo
pulmones a través de la aorta. el cuerpo a través de la aorta.
Paso 5 El músculo cardíaco se relaja. Parte de El músculo cardíaco se relaja.

la sangre que fue bombeada fluye de Parte de la sangre que fue
regreso al corazón y cierra las válvulas bombeada fluye de regreso al
del corazón.¡DUP!Se puede escuchar corazón y cierra las válvulas del
el sonido del cierre con un corazón.¡DUP!Se puede escuchar
estetoscopio. el sonido del cierre con un
estetoscopio.
Los sonidos que hace su corazón son el producto del cierre de las válvulas en los Pasos 3 y 5.
En el Paso 3, cuando las válvulas entre las aurículas y los ventrículos se cierran para evitar que
la sangre regrese a las aurículas, usted escucha el primer latido. En el Paso 5, cuando las
válvulas de los ventrículos se cierran para evitar que la sangre regrese al corazón, se escucha
el segundo latido. Debido a que las válvulas que van desde los ventrículos a los pulmones y al
cuerpo son más grandes que las válvulas que separan las aurículas y los ventrículos, producen
un sonido más fuerte cuando se conectan. cierre: lup DUP!
El término utilizado para denotar la contracción del ventrículo (Paso 4) essístole

(pronunciado “SIS-tol-ee”). El término utilizado para indicar la relajación del
ventrículo (Paso 5) esdiástole(pronunciado “die-ASS-tol-ee”).
Figura 5-1:
la direc-
ción de sangre
fluir a través
el corazón.
Un corazón ruidoso: soplos cardíacos

Normalmente, los sonidos que escucha durante el ciclo Las válvulas con fugas entre las aurículas y los ventrículos
de bombeo del corazón son claros y agudos (lup DUP. . . provocarían un sonido como "phyyyth dup". . . dup
lup DUP. . . lup DUP). Pero, a veces, las válvulas cardíacas phyyyth. . . phyyyth dup. Los soplos cardíacos pueden ser
tienen fugas, ya sea porque no cierran completamente o leves y no preocupantes, o pueden ser más significativos
porque los sellos tienen fugas. El resultado es que la e interferir con la capacidad del corazón para bombear
sangre sale a chorros hacia atrás a través de la brecha y sangre adecuadamente.
hace un sonido retumbante.
Llevar sangre al corazón

El corazón es muy generoso y envía sangre rica en oxígeno a todo el cuerpo. Pero, ¿qué pasa
con el propio músculo cardíaco? El corazón está bombeando y empujando y usando bastante
oxígeno, por lo que también necesita un suministro constante de oxígeno. La Figura 5-2
muestra las arterias coronarias (oscurecidas en la imagen). Tenga en cuenta que se originan
en la aorta, justo después de las válvulas del corazón.
Figura 5-2:
el coro-
arterias narias
se originan en
la aorta
Cuando el corazón está en sístole (contracción), las arterias que suministran sangre al
corazón se cierran, lo que significa que el corazón está trabajando pero no recibe
oxígeno. Una vez completada la sístole y un poco de sangre regresa al corazón, el
ventrículo se encuentra en un estado relajado (diástole). Durante esta fase, la sangre
que regresa al corazón ingresa a las arterias coronarias, que están ubicadas en la aorta
justo más allá de las válvulas entre la aorta y el ventrículo (consulte la Figura 5-3).
El corazón usa oxígeno durante la fase de contracción y recibe su suministro de

oxígeno durante la fase de relajación.
Figura 5-3:
Durante
diástole, la
la sangre fluye
de vuelta hacia
el corazón,
proporcionándolo
con oxígeno
Identificar la fuerza detrás del latido del

corazón: presión arterial
Si alguna vez ha inflado un colchón de aire con una bomba de pie, sabe que tiene
que empujar lo suficientemente fuerte para superar la presión de aire que ya está
en el colchón para empujar el aire hacia el colchón. El corazón funciona de manera
similar: tiene que generar suficiente presión para empujar la sangre hacia el sistema
de arterias que llevan sangre (y oxígeno) a los tejidos. Utiliza dos presiones
primarias, la presión arterial sistólica y diastólica, para realizar esta tarea (consulte la
Figura 5-4):
✓ Presión sistólica:Como señalamos en la sección anterior "Llevar sangre al

corazón", la presión arterial sistólica es la presión generada durante la fase
de contracción del ventrículo. Imagina que estás sosteniendo un extremo de
una alfombra larga y la rompes. Ves una ola de alfombra alejarse de ti. De
manera similar, cuando el ventrículo se contrae, una gran ola de sangre sale
del corazón. Esta onda en realidad estira las arterias (se abultan a medida que
pasa la onda). Los valores normales de presión arterial sistólica en reposo
oscilan entre 90 y 120 mmHg. (Nota:La presión arterial se informa en
milímetros de mercurio,abreviado ammHg.)
Intente sentir esta onda de presión sistólica usted mismo. Coloque las almohadillas de
su los dos primeros dedos sobre la arteria carótida (en el cuello) o la arteria radial (con
la palma hacia arriba, el lado del pulgar de la muñeca). Si obtiene la ubicación correcta,
puede sentir los pulsos ventriculares a medida que pasan.
✓ Presión diastólica:Debido a que los vasos están llenos de sangre, ya existe

presión en el sistema. La presión en el sistema circulatorio durante la fase
de reposo se llamapresión arterial diastólica.Los valores normales para la
presión arterial diastólica oscilan entre 50 y 80 mmHg.
Figura 5-4:
La estafa-
tracción
fase
genera
sistólica
presión;
el resto-
fase de crecimiento,
diastólica
presión.
Marcar el ritmo: ¿Qué controla la

frecuencia cardíaca?
Una sola célula cardíaca es algo maravilloso. Por sí mismo, latirá de una manera rítmica
agradable. Por supuesto, si todas las células cardíacas decidieran latir a su propio ritmo, el
corazón nunca sería capaz de realizar un movimiento coordinado. Por lo tanto, células
cardíacas especiales tienden a marcar el ritmo de todo el corazón para que la sangre circule
de manera coordinada.
Introducción al nodo SA
Dentro de las aurículas y los ventrículos hay un tejido especializado que se extiende por
las cámaras. Este tejido recibe un impulso y lo propaga rápidamente a todos los
músculos cardíacos de la cámara. Todo lo que necesita es un pulso inicial, que proviene
de un punto en la aurícula derecha: elnódulo sinoauricular (nódulo SA).
Bajo presión: Hipertensión y enfermedades del corazón

Los vasos sanguíneos son cosas frágiles. Se estiran y (hipertensión), debe medirse la presión
pueden manejar grandes cantidades de sangre, pero si arterial para descubrir si tiene algún
permanecen bajo presión por mucho tiempo, comienzan problema.
a dañarse. La presión sistólica prolongada por encima de
La presión también puede dañar el corazón. Durante
120 mmHg y/o la presión diastólica por encima de 80
la sístole, si el corazón tiene que empujar contra
mmHg pueden hacer que las paredes arteriales empiecen
mucha presión (lo que se denominaposcarga)o si le
a cicatrizar y se llenen. Esto estrecha las arterias y es una
regresa mucha sangre (llamadoprecarga),debe usar
parte clave de la aterosclerosis, la principal causa de
más oxígeno para hacer más trabajo, una situación
accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos. Porque
que puede fatigar el corazón y debilitarlo.
no puedes sentir la presión arterial alta.
Piense en el nódulo SA como el marcapasos del corazón. Aunque todo el tejido cardíaco puede
contraerse por sí solo, el nódulo SA parece contraerse más rápido que el resto del tejido
cardíaco. Debido a que golpea al otro tejido con el puñetazo, su ritmo cardíaco se establece de
acuerdo con el ritmo al que se activa el nódulo SA.
Estimulando y contrayendo el corazón, paso a paso

La secuencia de estímulo y contracción es como una danza cuidadosamente
coreografiada que mueve la sangre a través del corazón (vea la figura 5-5):
1. Cuando las aurículas se han llenado de sangre y la sangre comienza a fluir hacia los
ventrículos, el nódulo SA se dispara.
2. Esta señal eléctrica recorre las aurículas, estimulando la contracción de las

aurículas y empujando la sangre hacia los ventrículos.
3. La señal eléctrica se retrasa en una unión entre las aurículas y los

ventrículos, llamadanódulo auriculoventricular (nódulo AV).
El retraso en el nódulo AV dura solo alrededor de una décima de segundo, pero le da a
las aurículas un momento para hacer su trabajo. No desea que los ventrículos se
contraigan mientras las aurículas se contraen. Si lo hicieran, la sangre iría hacia adelante
y hacia atrás.
4. La señal eléctrica emerge del nódulo AV y recorre los ventrículos a

través de los tejidos de conducción rápida (izquierdo y derecho).ramas
del hazyfibras de Purkinje),provocando una estimulación casi
inmediata del ventrículo, seguida de una contracción ventricular.
5. Las células estimuladas se reinician(repolarizar)a su estado original. Esto
sucede entre los latidos del corazón.

Figura 5-5:
los
secuencia
de electricidad
estímulo-
ción de la
aurículas y
ventrículos
se muestra en
un electro-
cardiograma.
Rápido o lento, ¿qué lo hace ir? La influencia del sistema nervioso

en la frecuencia cardiaca
Si se permitiera al nódulo SA controlar la frecuencia cardíaca sin ninguna influencia, todos
tendríamos una frecuencia cardíaca en reposo de aproximadamente 90 latidos por minuto. Es
tuyo frecuencia cardíaca en reposo tan alta? Probablemente no. Entonces algo se está
desacelerando abajo. Y algo lo acelera cuando, por ejemplo, empiezas a hacer ejercicio. Ese
algo son en realidad dos cosas: su sistema nervioso y las hormonas que pueden influir en la
frecuencia cardíaca. Esto es lo que sucede durante los períodos de descanso y actividad:
✓ Su frecuencia cardíaca en reposo:Durante las condiciones de descanso, su cuerpo se

enfoca en cosas como la digestión y, bueno, ¡descansar! En estas condiciones, elsistema
nervioso parasimpático (SNP)está en el trabajo. El SNP tiene nervios que conectarse al
nodo SA y hacer que disminuya su velocidad en reposo.
✓ Su frecuencia cardíaca cuando se requiere acción:Cuando empiezas a hacer ejercicio

o cuando estás bajo algún tipo de estrés, tu cuerpo necesita llevar sangre y oxígeno al
músculo. En este caso, elsistema nervioso simpático (SNS)se pone a trabajar El SNS
también se conecta al nódulo SA, pero cuando se activa, la frecuencia cardíaca comienza
a aumentar en relación con la cantidad de estimulación. ¡Algunos ritmos cardíacos
pueden alcanzar los 200 latidos por minuto!
El SNS también estimula la glándula suprarrenal, que contiene una hormona
llamadaepinefrinaLa epinefrina, cuando se libera en la sangre, hace que la
frecuencia cardíaca se acelere. A menudo se la conoce como la hormona de
"lucha o huida", porque se libera en condiciones de estrés y ayuda a preparar el
cuerpo para trabajar.
Entonces, ¿qué sucede cuando comienza el ejercicio?
1. El SNP comienza a cerrarse (bueno, ya no estás en reposo, ¿verdad?), lo que

hace que aumente la frecuencia cardíaca.
2. El SNS comienza a activarse y la frecuencia cardíaca sigue aumentando; la presión arterial

sistólica también aumenta a medida que el corazón comienza a bombear sangre.
¡Estás listo para un poco de trabajo!
3. Se libera epinefrina, subronquiolos(los conductos de los pulmones) se dilatan y

la glucosa y la grasa se vierten en la sangre para enviar combustible a las
células.
¿Qué pasa cuando termina el ejercicio?
1. El PNS vuelve a estar en línea, lo que ralentiza el ritmo cardíaco.
2. El SNS comienza a apagarse, lo que reduce aún más la frecuencia cardíaca.
3. Los niveles de epinefrina comienzan a disminuir, a medida que disminuye la liberación

de epinefrina y se descompone la epinefrina restante.
¡Muévete para reducir tu frecuencia cardíaca en reposo!

¿Quién tiene un ritmo cardíaco en reposo más bajo, un puede tener una frecuencia cardíaca en reposo de 70, ¡pero la
atleta aeróbico entrenado o un teleadicto fuera de forma? frecuencia cardíaca en reposo de un atleta aeróbico podría ser
Si adivinaste atleta aeróbico, ¡tienes razón! ¿Pero por qué? tan baja como 40! Además, el cuerpo puede ser entrenado
Una razón es el sistema nervioso. El ejercicio aeróbico, para ser menos sensible al sistema nervioso simpático, lo que
como caminar, trotar y andar en bicicleta, en realidad puede significar que la frecuencia cardíaca no aumentará
puede entrenar el SNP para que sea aún más fuerte en tanto cuando experimente estrés. Este fenómeno es una de
reposo, lo que significa que la frecuencia cardíaca en las razones por las que el ejercicio es un buen reductor del
reposo es aún más baja. una persona sedentaria estrés.
Medidas clave de la función cardíaca

Debido a que su cuerpo depende de la sangre y el oxígeno que su corazón bombea cada
minuto, la fuerza de su corazón es una medida clave de la capacidad de ejercicio. Los siguientes
son algunos componentes importantes relacionados con la función cardíaca:
✓ Volumen sistólico:La cámara del ventrículo retiene la sangre justo antes de que se
bombee para que circule. Cuanto más pueda bombear, más sangre y oxígeno podrá
administrar.Volumen sistólicose refiere a la cantidad de sangre que se bombea fuera del
ventrículo con cada latido del corazón. Por lo general, el volumen sistólico es de unos 70
mililitros por latido en un corazón en reposo.
✓ Fracción de eyección:La fracción de eyección es muy similar al volumen sistólico, pero es un

mejor indicador de la fuerza del corazón.Fracción de eyecciónse refiere al porcentaje de
sangre que se bombea con cada latido del corazón. Un corazón normal y fuerte puede
expulsar alrededor del 60 por ciento de su sangre con cada latido, mientras que un corazón
débil expulsa menos del 50 por ciento.
✓ Tasa de producto de presión (RPP):RPP es un indicador clave del oxígeno demanda

del músculo cardíaco. Debido a que el corazón necesita oxígeno para empujar, la
fuerza con la que empuja (presión arterial sistólica) y la rapidez con la que empuja
(frecuencia cardíaca) influyen en la necesidad de oxígeno. Cuanto más fuerte y rápido
empuja el corazón, más oxígeno necesita. Usas la siguiente fórmula para calcular RPP:
RPP = frecuencia cardíaca × presión arterial sistólica
✓ Salida cardíaca:La “potencia del corazón” total está relacionada con cuánto
puede bombear el corazón con cada latido, así como con la rapidez con la que
late.Salida cardíacaes la cantidad total de sangre que bombea el corazón cada
minuto. Puedes calcularlo usando esta simple ecuación:
gasto cardíaco = frecuencia cardíaca × volumen sistólico
El gasto cardíaco está directamente relacionado con la intensidad del trabajo. Si la intensidad del trabajo va
aumenta, aumenta el gasto cardíaco.
Llevando aire fresco a sus células

Como explicamos en el Capítulo 4, producir energía (ATP) requiere oxígeno para ayudar
Ejecutar reacciones químicas en las mitocondrias. Aunque el oxígeno ciertamente está
disponible en la atmósfera, ¿cómo llega el oxígeno de la atmósfera a los pulmones y
luego a la sangre y finalmente a las células? A través de una serie de pasos y procesos
biológicos, por supuesto. Siga leyendo para descubrir cómo la presión, el simple acto
de respirar y los procesos biológicos clave le permiten a su cuerpo obtener todo el
oxígeno que necesita mientras elimina el dióxido de carbono.
Transporte de oxígeno a través del cuerpo: el

gradiente de presión en el trabajo
Un gas (como el aire) siempre se mueve de un área de mayor presión a un área
de menor presión. Piensa en un globo. Si lo infla y lo suelta sin atar el extremo,
¿qué sucede? El aire sale corriendo. ¿Por qué? ¡Por la diferencia de presión
entre el aire dentro del globo y el aire fuera del globo! Sin este gradiente de
presión, el aire y el oxígeno no podrían viajar a través de su cuerpo.
Puede dar por sentado que inhala y exhala, pero es una parte esencial para
llevar oxígeno a sus células. Para inhalar y exhalar, su cuerpo crea cambios en
la presión del aire:
✓ Inhalando:Dos conjuntos de músculos lo ayudan a crear una condición de baja

presión en sus pulmones. losdiafragmaes un músculo justo debajo de los
pulmones que se contrae durante la inspiración (respiración). Al contraerse, el
diafragma crea una baja presión en el pecho, y esta baja presión atrae el aire. Los
músculos entre las costillas (elmusculos intercostales)también puede contraer y
expandir su pecho.
Prueba esto: Pon tu mano justo debajo de tu pecho y arriba de tu vientre. Ahora respira
por la nariz (como si estuvieras oliendo una flor). ¿Sientes que tu barriga se empuja un
poco hacia afuera? Este es tu diafragma contrayéndose. Ahora toma una gran bocanada
de aire y respira fuerte. ¿Sientes que todo tu pecho se expande? Esos son los músculos
intercostales en el trabajo.
✓ Exhalando:Después de inhalar, simplemente puede relajar los músculos que

usó para aspirar aire. Cuando lo hace, la presión en sus pulmones aumenta y
empuja el aire hacia afuera. O puede expulsar el aire contrayendo los
músculos intercostales, lo que empuja el pecho hacia adentro y expulsa el aire.
Prestando atención a la presión parcial

Imagina una habitación llena de aire. No puedes ver el aire, pero las moléculas de los
gases que componen el aire (oxígeno, dióxido de carbono y nitrógeno) están rebotando
por toda la habitación. En este momento estás sentado en el fondo de un océano
gigante de aire (la atmósfera) que te empuja hacia abajo. La cantidad de presión que
genera la atmósfera se conoce comopresión barométrica.La presión barométrica se
mide midiendo la altura de una columna de mercurio en milímetros (mmHg). A nivel del
mar, la presión del aire ronda los 760 mmHg.
El aire se compone de tres gases principales:
Gas Su porcentaje de aire

Oxígeno 20,93%
Dióxido de carbono 0,03%
Nitrógeno 79,04%
Usando esta información, ¿puedes adivinar cuánta presión genera el componente

de oxígeno? Si el 20,93 por ciento del aire es oxígeno, genera el 20,93 por ciento de
la presión. Sabiendo esto, puede hacer un cálculo simple para determinar qué parte
de la presión es generada solo por el oxígeno.
Para calcular la presión del componente de oxígeno, se multiplica la presión del aire a
nivel del mar por la concentración del gas (bueno, en realidad la concentración en forma
decimal, por lo que el 20,93 por ciento se divide por 100 para obtener 0,2093). El número
resultante se llamapresión parcialporque es solo una parte del total presión. La presión
parcial de oxígeno se representa como PO.el parcial La presión del dióxido
2
de carbono se
representa como PCO. 2
Aquí está el cálculo para PO: 2
PO 2= 760 mmHg × 0,2093

PO 2= 159,1 mmHg
Usas el mismo método para determinar la presión parcial de cualquier gas.

(como COo2
nitrógeno).
Cada gas se mueve independientemente de la presión más alta a la más baja, en función de su
propia presión parcial.
Seguimiento del movimiento de O 2 y compañía

2
El metabolismo aeróbico (consulte el Capítulo 4) necesita oxígeno para llegar al
mitocondrias, y luego necesita el dióxido de carbono para salir de las células y entrar en
la atmósfera. ¿Cómo se logran estas hazañas? Mediante la creación de gradientes de
presión parciales para cada gas para que pasen de presiones más altas a más bajas.
Como muestra la Tabla 5-2, ¡la presión empuja! La presión para mover el oxígeno
proviene de la atmósfera, y la presión para mover el CO proviene de la producción de CO 2
en las celdas 2
Tabla 5-2 Gradiente de presión parcial para oxígeno (PO2) y

Dióxido de carbono (PCO 2
)
Atmósfera Pulmón Sangre Células y

Moviente mitocondrias
mediante
el pulmón
OP2= 159,1 → OP2= 104,0 → PO2 = 40,0 → PO2= 2.0
OCP2= 0,3 ← OCP 2= 40,0 ← OCP2= 46,0 ← OP2> 46,0
Observe en qué dirección se mueven los gases: el oxígeno se mueve de la atmósfera al

pulmón, a la sangre que se mueve a través del pulmón y finalmente a las células y las
mitocondrias. El dióxido de carbono se mueve de las células y las mitocondrias a la
sangre, se mueve a través de los pulmones a los pulmones y finalmente regresa a la
atmósfera. ¡Justo lo que quieres!
Llevar gases en la sangre.

Los gases pueden existir no solo en la atmósfera sino también en ambientes fluidos. Si alguna
vez ha abierto una lata de refresco o ha servido champán, habrá observado el gas que sale de
un líquido: ¡piense en las burbujas que se elevan en una copa de champán! Los gases disueltos
dentro de un fluido establecen la presión parcial del gas en ese fluido.
Desafortunadamente, la parte líquida de la sangre no puede transportar suficiente oxígeno para

suministrar tus necesidades. Tampoco puede ayudar a deshacerse2 de todo el COque crean tus células. Para
resolver este dilema, el cuerpo tiene una variedad de medios para transportar oxígeno y dióxido de
carbono a través de la sangre. Estos botes salvavidas para el transporte de oxígeno y dióxido de carbono
son la clave para su supervivencia.
Transporte de oxígeno
El principal transportador de oxígeno en nuestra sangre eshemoglobina(Media pensión),una
proteína que contiene hierro dentro de sus glóbulos rojos. La hemoglobina es lo que le da el
color rojo a la sangre (es el hierro) y transporta el 99 por ciento de todo el oxígeno.
Cada gramo de hemoglobina puede transportar cuatro moléculas de oxígeno (alrededor de 1,3
mililitros de oxígeno). Cuanta más hemoglobina tenga, más oxígeno podrá transportar en la
sangre. Si tiene deficiencia de hierro, sus niveles de hemoglobina bajan y se vuelve anémico,
una condición que reduce su capacidad para transportar oxígeno en la sangre.
La figura 5-6 muestra la hemoglobina tomando oxígeno de los pulmones y llevándolo a través
de la sangre y luego vertiendo el oxígeno en el tejido. Por lo general, la hemoglobina se
satura con oxígeno después de salir de los pulmones, con el 98 por ciento de la hemoglobina
unida al oxígeno. Los niveles de saturación caen a medida que el oxígeno se deposita en el
tejido.
La hemoglobina puede ser delicada. Puede transportar o descargar oxígeno. Lo que hace
depende de tres condiciones clave:
✓ La presión parcial de oxígeno en la vecindad:Si orden de compraes 2

alto, como lo es en
los pulmones cuando la sangre pasa, la hemoglobina se acumula y lleva el oxígeno. Si
orden de compraes bajo, como 2
si estuviera profundamente en el tejido muscular y las
células, la hemoglobina suelta el oxígeno y lo descarga en el lugar donde se necesita,
dentro de la célula.
✓ La temperatura:La hemoglobina retiene más el oxígeno cuando la temperatura

es baja. Durante el ejercicio, cuando la temperatura del tejido aumenta, la
hemoglobina libera su oxígeno mucho más rápido y, al hacerlo, hace feliz al
músculo que está ejercitándose.
✓ El nivel de pH:El nivel de acidez en la sangre influye en la capacidad de carga de la

hemoglobina. Si el nivel de pH es más básico (como lo es durante el descanso), la
hemoglobina se aferra al oxígeno, pero cuando las cosas se vuelven ácidas (como
ocurre durante el ejercicio), la hemoglobina arroja más oxígeno al tejido.
Figura 5-6:
sangre roja
células y
el hemo-
globina
contenido
en ellos
levantar,
transporte,
y depósito
oxígeno.

Pérdida de glóbulos rojos. . . a través de tus pies?

Puede sonar un poco extraño, pero los corredores células que se escurren a través de los capilares. Correr a gran
pueden perder glóbulos rojos a través de los pies. Piensa volumen puede reducir los niveles de hemoglobina y causar
en el acto de correr: pisada tras pisada. Las cargas sobre anemia. Debido a que correr es una actividad aeróbica, la
los pies pueden ser fácilmente seis veces su peso capacidad reducida de transporte de oxígeno realmente
corporal. Ahora piense en los pequeños vasos sanguíneos puede ralentizar al corredor. Para los corredores que tienen
que pasan a través del tejido de los pies en el momento un alto volumen de entrenamiento, es esencial obtener una
de cada pisada. El impacto puede ser lo suficientemente cantidad adecuada de hierro en la dieta.
fuerte como para destruir la sangre roja.
Lo siguiente es lo que sucede con la hemoglobina y el oxígeno a medida que se mueven por el
cuerpo:
✓ En el pulmón:En el pulmón, la hemoglobina se encuentra con PO alta,temperaturas

2
más
frescas y un buen pH básico. El oxígeno del pulmón es empujado por un gradiente de
presión y recogido por la hemoglobina. La asociación oxígeno-hemoglobina, conocida
comooxihemoglobina,es seguro ¡Nos vamos!
✓ En el músculo:La hemoglobina, transportada en la sangre, llega al músculo. Las

condiciones en el músculo (especialmente si el músculo está ejercitándose) son
muy diferentes a las condiciones en el pulmón: PO baja,un2 ambiente ácido ment,
y una temperatura alta debido a la ATP que se utiliza. Bajo estas condiciones, la
hemoglobina descarga su oxígeno a los músculos que esperan ansiosamente (la
hemoglobina privada de oxígeno se llamadesoxihemoglobina), y luego vuelve al
pulmón para repetir el proceso.
Mejora del rendimiento aeróbico: dopaje

Los glóbulos rojos juegan un papel clave en el antes de un gran evento. Debido a que la sangre
rendimiento aeróbico, especialmente para eventos de transporta más oxígeno con más glóbulos rojos,
resistencia, como el maratón, el esquí de fondo o eventos estos atletas pueden trabajar más duro y rendir
de ciclismo largos. A veces, los atletas intentan obtener mejor hasta 14 semanas después de la infusión.
una ventaja aumentando el volumen de glóbulos rojos a Alternativamente, un atleta dopado puede tomar
niveles anormalmente altos. Esto se conoce comodopaje una hormona fabricada llamadaeritropoyetina
sanguíneo. (EPO),lo que hace que el cuerpo produzca más
glóbulos rojos. Ambas técnicas pueden probarse y
En el dopaje sanguíneo, los atletas a menudo reciben
cada año, los atletas son descalificados por sus
transfusiones de glóbulos rojos (a menudo los suyos
formas de hacer trampa.
propios, que han almacenado en un refrigerador) solo
Transporte de dióxido de carbono

El dióxido de carbono es el producto de desecho del metabolismo aeróbico, ¡y su cuerpo tiene
que deshacerse de él! ¡Una vez más, la hemoglobina viene al rescate! pero COTambién se2
puede llevar de otras formas:
✓ Disuelto en la sangre:COdisolverse2
en sangre es como disolverse en gas. ing en un
refresco! Sólo alrededor del 10 por ciento de COse transporta
2
de esta manera.
✓ Unido a la hemoglobina:En lugar de aferrarse a la porción de hierro de hemoglobina,

COse adhiere2
a la porción de proteína de la hemoglobina (en conjunto se denominan
carbaminohemoglobina). Veinte por ciento de COse lleva de esta manera.
2
✓ Llevado en la sangre alterando su química:Cuando PCOes alto, el 2dióxido de

carbono se combina con agua (con la ayuda de una enzima en los glóbulos rojos)
para formar un ácido débil, llamadoácido carbónico:
CO 2+HO2= H CO
2 3
El ácido carbónico se descompone inmediatamente en dos partes:
• H+(iones de hidrógeno):H+es como el ácido y puede unirse a su

buen amigo la hemoglobina y dejarse llevar.
• HCO (bicarbonato):De
3
hecho, el bicarbonato se puede transportar en el
sangre, por lo que puede contener un poco de ella. El setenta por ciento de su CO
se lleva
2
de esta manera.
Cuando el CO llega
2
al pulmón, todos los procesos que han ayudado a transportar el CO 2
reverso:
1. CO disuelto 2
se difunde al pulmón.
2. La carbaminohemoglobina cede su CO 2
al pulmón.
3. El bicarbonato se recombina con H+, reforma el ácido carbónico y luego el CO 2
se difunde hacia el pulmón.
Extracción de oxígeno de la sangre:

diferencia
2 a-VO
Si tuvieras un millón de dólares en una bóveda pero no tuvieras la combinación, el dinero
realmente no te va a ayudar, ¿verdad? Lo mismo ocurre con el oxígeno en la sangre: su
sangre rica en oxígeno es excelente para que sus músculos trabajen, ¡pero solo si puede
extraer el oxígeno!
Los siguientes son los pasos clave para extraer la mayor cantidad de oxígeno de la sangre (consulte la
Figura 5-7):
1. Comenzando por la arteria, la hemoglobina se carga de oxígeno.
Cada molécula de hemoglobina puede transportar 1,34 mililitros de oxígeno. Los valores de
hemoglobina pueden oscilar entre 11 miligramos y 17 miligramos por cada 100 mililitros de
sangre. Entonces, por ejemplo, si un nivel de hemoglobina es 15, puede transportan alrededor
de 20 mililitros de oxígeno (15 × 1,34 = 20) en cada 100 mililitros de sangre.
2. Los vasos sanguíneos, y muchos de ellos, irrigan el músculo.
Cuantos más vasos sanguíneos se muevan a través del músculo, más cerca estará
el oxígeno de las células, ¡muy parecido a regar un campo de cultivo! (Puede leer
más sobre el papel de los vasos sanguíneos en la siguiente sección, "Observación
de los vasos sanguíneos en acción").
3. El gradiente de presión parcial extrae oxígeno de la hemoglobina y lo

empuja hacia el tejido.
Cuantas más mitocondrias haya disponibles (las mitocondrias son orgánulos
que producir ATP mediante el uso de oxígeno), más oxígeno extraído, y más
oxígeno extraído, ¡más trabajo puedes hacer!
Figura 5-7:
los
diferencia
Entre los
cantidad de
oxígeno en
las arterias
contra el
cantidad en
las venas
representa
tu a-vo 2
diferencia.
Si mide la cantidad de oxígeno presente en las arterias (Paso 1) y luego mide la

cantidad de oxígeno que queda en las venas después de pasar por el tejido (Paso 3),
puede descubrir cuánto oxígeno se extrajo. Aquí está el cálculo que utiliza para
determinardiferencia arterio-venosa de oxígeno(diferencia a-VO): 2
O arterial2− O venoso2= cantidad de O2extraído

20 ml/dl −15 ml/dl = 5 ml/dl
Entonces la diferencia
2
a-vO es de 5 ml/dl.
A medida que aumenta la intensidad del trabajo y la necesidad de más oxígeno, aumenta
2
la diferencia
a-vO, lo que significa que se extrae más oxígeno. Las personas no aptas no pueden extraer tanto
oxígeno como las personas aptas. Simplemente no tienen la "combinación" para desbloquear todo el
oxígeno disponible. ¡Por eso es tan importante la formación!
Observando los vasos sanguíneos en acción

Si tiene peleas de agua en el verano, debe aprender la autodefensa adecuada con la
manguera de agua. Si alguien te persigue con una manguera y te rocía agua, ¿qué
haces? Doblas la manguera para detener inmediatamente el flujo de agua. Luego,
cuando tu amigo mira la boquilla para averiguar por qué se detuvo el agua, desenroscas
la manguera y ¡él se rocía a sí mismo! ¿Divertido verdad? De esta manera, puede
controlar dónde y cuándo se produce el flujo de agua.
Su cuerpo está lleno de vasos sanguíneos que chorrean sangre en muchas direcciones y en muchos
lugares. Desafortunadamente, no tiene suficiente sangre para suministrar a cada tejido la cantidad
máxima de sangre que pueda necesitar. Por lo tanto, el cuerpo necesita una forma de desviar la
sangre a las áreas que más la necesitan. Durante el ejercicio, por ejemplo, necesita que se envíe más
sangre a los músculos en ejercicio y menos a lugares como el sistema digestivo. ¿Cómo realiza su
cuerpo esta tarea? Bueno, tiene algunos de sus propios "retorcedores de mangueras" en su lugar;
simplemente necesitan las señales correctas.
Observar los puntos de control del flujo sanguíneo

Los vasos sanguíneos vienen en todos los tamaños. Las arterias y las venas son las más grandes.
capilares son los más pequeños; también son el lugar donde se lleva a cabo toda la extracción de
oxígeno. Un vaso sanguíneo de tamaño intermedio ayuda a controlar el flujo sanguíneo: el
metaarteriolas.Cuando piensa en los puntos de control del flujo sanguíneo, debe estar familiarizado
con este vaso sanguíneo.
Las metaarteriolas son los vasos que controlan el flujo de sangre ya sea comprimiéndose o
relajándose. Son más pequeños que las arterias pero más grandes que los capilares. Envueltos
alrededor de los vasos hay bandas musculares, que se aprietan con fuerza para reducir la
cantidad de sangre que puede moverse a través de un vaso. No se cierran por completo, pero
pueden evitar la entrada de mucha sangre (o dejar entrar mucha).
Factores que abren y cierran los vasos sanguíneos

El sistema circulatorio está bajo la influencia constante de diferentes estímulos para dirigir el
flujo sanguíneo a los tejidos del cuerpo. Según el sistema de control que se active, los vasos
sanguíneos pueden contraerse para desviar el flujo de sangre o pueden relajarse para
permitir que fluya más sangre al tejido. Los controles primarios están dentro del sistema
nervioso y sensores químicos en los vasos sanguíneos.
El papel del sistema nervioso en el control del flujo sanguíneo

Los nervios son necesarios para cambiar la sangre. Los dos controles primarios del sistema
nervioso juegan un papel muy importante en el control del flujo sanguíneo. el parasimpa-
sistema nervioso tético (SNP) es más activo en reposo, y el simpático sistema nervioso (SNS)
está funcionando durante el estrés y el ejercicio:
✓ El SNP relaja los vasos sanguíneos a las áreas de digestión, como el intestino, riñones,
páncreas e incluso glándulas salivales. El flujo de sangre a la piel también se reduce.
✓ El SNS aumenta el flujo de sangre a la piel (para eliminar el calor), dilata las
arterias que van al músculo activo (para llevar más sangre y oxígeno al tejido que
lo necesita) y reduce el flujo de sangre a las áreas que están inactivas.
Estos cambios, que pueden ocurrir rápidamente al comienzo del ejercicio, ayudan a
proporcionar más sangre a las áreas que la necesitan sin colocar mucha sangre adicional.
tensión en el sistema cardiovascular. (Para más información sobre el PNS y SNS, consulte la
sección anterior “Rápido o lento, ¿qué lo hace funcionar? La influencia del sistema nervioso en
la frecuencia cardíaca.”)
Quimiorreceptores: sensores que saben cuándo estás trabajando

La actividad física produce productos de desecho como ácido láctico y CO.La falta
2
de oxígeno
en el tejido también provoca desechos debido al metabolismo anaeróbico.
¿Alguna vez le han cortado la sangre brevemente en un brazo o una pierna? Después de liberar la
extremidad, puede sentir el torrente de sangre porque las arterias están abiertas de par en par, esperando
sangre. Los productos de desecho hicieron que esos vasos sanguíneos se abrieran de par en par debido a
una respuesta de los quimiorreceptores.
Los quimiorreceptores detectan sustancias químicas en la sangre. Estos productos químicos incluyen el
siguiendo:
✓ pH:Cuanto más ácida es la zona (debido a una gran cantidad de ácido láctico, por ejemplo),
más se ensanchan los vasos sanguíneos (llamadovasodilatación).
✓ La temperatura:A mayor temperatura, mayor vasodilatación.

✓ OCP:Los
2
quimiorreceptores detectan el aumento de dióxido de carbono y
provocan dilatación para llevar más suministro de sangre al tejido.
Hacer ejercicio y comer: No es una buena combinación

¿Qué pasa cuando comes algo? ¡Digestión! La músculo. En cambio, las dos áreas activas (los
digestión consume energía y requiere sangre para músculos y el intestino) comparten la sangre.
llevar oxígeno al tejido activo. (No es de extrañar. Como resultado, su rendimiento sufre. Además, si
Como explicamos en este capítulo, la sangre va a las el flujo de sangre a su intestino disminuye, es
áreas de tejido activo). Esta es la razón por la que no posible que tenga algunos problemas. Sin una
desea hacer ejercicio con el estómago lleno. digestión adecuada, el contenido de su tracto
gastrointestinal se moverá demasiado rápido.
Si comienza a hacer ejercicio en medio de la digestión, no
¡Dónde está el baño!
toda la sangre se desplaza hacia el cuerpo activo.
Una de las razones por las que desea calentar con alguna actividad liviana antes del ejercicio
es porque hacerlo lo ayuda a activar los mecanismos de control del flujo sanguíneo que
suministran sangre y oxígeno a los músculos que usará durante la actividad.
Notar los efectos del ejercicio en el

sistema cardiovascular
En el momento en que comienza a hacer ejercicio, una multitud de cambios comienzan a
ocurrir en todo su cuerpo a medida que se activan diferentes sistemas para facilitar la
actividad. El sistema cardiovascular, como motor del trabajo, se mostrará rápido e
inmediato (también llamadoagudo) ajustes. El tipo de trabajo que se realiza influye en el
tipo de respuesta. Los ejercicios aeróbicos y de fuerza brindan dos buenos ejemplos para
ayudarlo a comprender los cambios que tienen lugar.
Ajustes agudos al ejercicio aeróbico

Tome un bote en un lago y pise el acelerador. ¡Vete! Se quema gasolina, el motor
ruge, la hélice gira y el morro del barco se eleva. Después de alcanzar la velocidad
de crucero, las cosas se estabilizan: el motor permanece con un rugido constante y
la proa del barco baja al nivel del agua. Lo mismo con tu cuerpo.
Cuando sale a correr o a montar, su corazón se activa y ruge cobrando vida, impulsando la
sangre por todo el cuerpo, latiendo más rápido y con más fuerza. Luego, después de unos
minutos, pareces estabilizarte. Estas respuestas son el resultado de lo que sucede en su
sistema cardiovascular. Echa un vistazo a los ajustes que se producen.
A medida que aumentan los niveles de trabajo aeróbico
A medida que aumenta el nivel de trabajo aeróbico, su cuerpo inicia una serie de reacciones
que proporcionan a sus células el oxígeno que necesitan para funcionar bajo el aumento de la
carga de trabajo. Esto es lo que sucede:
1. El flujo de sangre por minuto, llamadosalida cardíaca,aumenta

El gasto cardíaco aumenta de un par de maneras: al aumentar la
frecuencia cardíaca y aumentando el volumen sistólico:
• La frecuencia cardíaca aumenta:El SNP deja de frenar la frecuencia cardíaca y la tasa
comienza a subir. Al mismo tiempo, el SNS se activa rápidamente y la frecuencia
cardíaca aumenta aún más. Se libera la hormona del estrés epinefrina, lo que provoca
un aumento adicional de la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca aumenta cada
vez que aumenta la carga de trabajo hasta que no puede subir más, ¡y estás en tu
límite!
• El volumen sistólico aumenta:Más sangre llena el ventrículo, por lo

que se puede bombear más sangre. El SNS se activa y hace que el
músculo cardíaco lata con más fuerza, exprimiendo más sangre que
tiene.
¡El volumen sistólico tiene límites! Así como no puedes exprimir una esponja para que se seque, solo puedes
exprimir tanta sangre de un ventrículo. El volumen sistólico alcanza su punto más alto, generalmente alrededor
del 50 por ciento de la condición física aeróbica máxima de una persona, o VOmáx. (Consulte el Capítulo 4 para
obtener más información sobre la aptitud aeróbica).
2
2. Su gasto cardíaco aumenta y luego se estabiliza.
Debido a que el gasto cardíaco está relacionado con la cantidad de trabajo que realiza,
se estabiliza en unos pocos minutos y ajusta el flujo sanguíneo por minuto a las
demandas del trabajo. Recuerde que el gasto cardíaco es el producto de la frecuencia
cardíaca multiplicada por el volumen sistólico, como explicamos en la sección anterior
"Medidas clave de la función cardíaca".
3. El músculo activo recibe más sangre.

Los vasos sanguíneos del músculo activo se dilatan y traen más sangre. El SNS, como así
como los productos de desecho del ejercicio (ácido láctico, calor y CO),están causando
2
la
dilatación.
4. Su presión arterial (sistólica) aumenta.
La fuerza añadida de la contracción del corazón crea una onda de presión más
grande durante la fase de contracción (sístole). En una respuesta normal, la presión
arterial sistólica aumenta con más trabajo.
La presión arterial diastólica, que es la presión entre las contracciones del corazón, no debería
cambiar mucho. Después de todo, ¡nada es diferente! Solo cambia la cantidad de tiempo en
reposo. (La sección anterior "Identificación de la fuerza detrás del latido del corazón: presión
arterial" tiene más información sobre las presiones sistólica y diastólica).
5. La respiración (ventilación) se eleva.
Tanto la frecuencia respiratoria como el volumen de cada respiración aumentan a medida

que aumenta el trabajo. Más COse
2
produce como un producto de desecho, estimulando
aún más ventilación. El movimiento adicional estimula los receptores mecánicos, que
también estimulan la ventilación. Si el trabajo es lo suficientemente pesado, el ácido
láctico estimula indirectamente la ventilación (porque el ácido láctico puede ser
convertido a CO ; consulte
2
el Capítulo 4 para más detalles).
6. ¡La temperatura corporal aumenta y comienza la sudoración!
A medida que aumenta el calor de la producción de energía, aumenta el flujo de

sangre a la piel. Cuando la temperatura corporal excede un umbral interno, el
hipotálamo en el cerebro, que detecta la temperatura corporal, inicia una respuesta
de sudor para disipar el calor. El sudor proviene del agua en las células, el espacio
entre las células y la sangre.
A medida que el barco se nivela: el estado estacionario
¿Qué sucede si solo elige un ritmo de trabajo y permanece en ese ritmo de trabajo durante,
digamos, diez minutos? Es posible que note algunos ajustes durante los primeros minutos,
¡pero las cosas mejoran!
El punto en el que la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno alcanzan la demanda de trabajo y

permanecen en un nivel estable se denominaestado estable.En estado estacionario, la frecuencia
cardíaca, la presión arterial y la mayoría de las demás variables permanecen estables (siempre y
cuando no cambie la tasa de trabajo).
Esto es lo que sucede con su frecuencia cardíaca, su consumo de oxígeno y su

respiración en estado estable:
✓ Ritmo cardiaco:Su frecuencia cardíaca aumenta para satisfacer la demanda de flujo sanguíneo. Este
período de aceleración a menudo dura uno o dos minutos porque generalmente es el tiempo que
tarda la frecuencia cardíaca en alcanzar el trabajo requerido. Después de que lo hace, su frecuencia
cardíaca permanece más o menos igual durante el resto del tiempo que pasa a esa frecuencia de
trabajo.
✓ VO :Su
2
consumo de oxígeno muestra un aumento similar al comienzo del trabajo,
pero también se nivela después de alcanzar la demanda de trabajo.
✓ Ventilación: Su ventilación aumenta rápidamente al comienzo del trabajo, pero se

estabiliza después de que su sistema ha igualado la demanda de energía del trabajo.
Si está haciendo un trabajo de estado estable, el gasto cardíaco debe permanecer igual. ¡Pero en un
ambiente caluroso, sudas mucho! Toda esa disipación de calor significa que la sangre es empujada
hacia la piel para ayudar a irradiar calor, y el plasma sanguíneo se pierde a medida que continúas
sudando. ¡Estos cambios dan como resultado una caída en el volumen sistólico!
Afortunadamente, el cuerpo compensa la caída del volumen sistólico aumentando la frecuencia cardíaca
para mantener un gasto cardíaco estable. Este aumento ascendente de la frecuencia cardíaca mientras se
encuentra en un estado estacionario se denominaderiva cardiovascular.Una manera fácil de contrarrestar
la deriva cardiovascular es reponer líquidos para ayudar a compensar la pérdida de sudor.
Ajustes agudos al entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una actividad anaeróbica. La mayoría de los esfuerzos son bastante
intensos y duran solo alrededor de un minuto. Durante el entrenamiento de fuerza, suceden una
serie de cosas en el sistema cardiovascular, ¡algunas de las cuales pueden parecer lo contrario de lo
que puede esperar!
El entrenamiento de fuerza requiere que muchos músculos se contraigan.

músculos contraídos aprietan los vasos sanguíneos y producen una variedad de
efectos. La magnitud de la respuesta depende de cuánto músculo se contrae.
Durante el ascensor
Los siguientes pasos describen lo que sucede durante el levantamiento:
1. La presión interna retarda el retorno de la sangre al corazón.

A medida que cae el retorno venoso, el corazón tiene menos sangre para bombear con cada
latido.
Piense en ello como un gran globo de presión en el medio de su cuerpo que

retiene la sangre en las extremidades y evita brevemente que regrese al corazón.
2. La sangre es empujada fuera de los vasos sanguíneos hacia el espacio entre

las células, llamadoespacio intersticial.
El líquido que es empujado hacia el espacio intersticial es una condición conocida como
edema.
Los vasos sanguíneos pueden tener fugas y, cuando están bajo presión, pueden perder parte
de su plasma en el espacio intersticial. El cambio de plasma a diferentes lugares en realidad
da como resultado un volumen de sangre reducido. A menudo puedes sentir este efecto.
¿Alguna vez se preguntó por qué sus bíceps se sienten tensos y “bombeados” después de un
levantamiento? El plasma atrapado en su espacio intersticial provoca esta sensación.
3. Aumentan tanto la presión sistólica como la diastólica. Estos pueden
ser bastante altos. Menos mal que este período es breve.
4. Los nervios sensoriales de los vasos sanguíneos detectan el aumento de la presión.
Los receptores que detectan el aumento de la presión se denominanbarorreflejos.

5. Los barorreflejos afectan el corazón y los vasos sanguíneos en un intento de

contrarrestar la presión alta.
Los barorreflejos hacen lo siguiente:
• Reducen la frecuencia cardíaca (sí, ¡la frecuencia cardíaca disminuye durante el levantamiento!)
• Generan señales a los vasos sanguíneos para que se dilaten.
Nadie quiere presión arterial alta, pero durante una pelea de levantamiento de pesas, es difícil de
evitar, al menos por un momento. Sin embargo, puede empeorar las cosas sin darse cuenta si
contiene la respiración. Contener la respiración durante un levantamiento (llamadomaniobra de
Valsalva) puede aumentar considerablemente la presión arterial y puede ser peligroso, especialmente
para las personas con enfermedades del corazón. En lugar de contener la respiración, exhale de
manera suave y controlada durante la parte de esfuerzo del levantamiento. Inhala en la parte más
baja o más fácil de la elevación. Si lo hace, le ayuda a mantener patrones de respiración normales
durante el ejercicio y ayuda a minimizar los aumentos de la presión arterial.
Después del ascensor
Después del levantamiento, la presión cae rápidamente y se activan más reflejos:
1. Después del levantamiento, cuando la presión cae rápidamente, el barorreflejo se activa

nuevamente y hace lo contrario de lo que hizo durante el levantamiento.
El barorreflejo puede detectar tanto aumentos como disminuciones de la presión

arterial. Después del levantamiento, sucede lo siguiente:
• La caída de presión provoca un aumento de la frecuencia cardíaca. puedes

sentir su ritmo cardíaco despega justo después de bajar el peso.
• Los vasos sanguíneos comienzan a contraerse para volver a subir la presión. Si pres- seguro
que no aumenta lo suficientemente rápido, ¡incluso puede sentirse un poco mareado!
2. La sangre regresa al corazón.
La presión dentro del cuerpo ha sido liberada y toda la sangre retenida

en las extremidades ahora regresa al corazón.
3. Cuando la sangre llena la aurícula derecha, provoca un estiramiento, lo que inicia una
aceleración refleja de la frecuencia cardíaca (conocida como lareflejo de Bainbridge).
Es posible que sienta que su corazón late rápido y fuerte, ya que maneja el
exceso de sangre que regresa a él.
4. El edema se queda, dejándote sentir bombeado por un tiempo.
Durante unos 30 minutos después del levantamiento, todavía tiene plasma atrapado
en el espacio intersticial. Su volumen de sangre permanecerá un poco más bajo, al
menos hasta que el líquido vuelva a las venas (a través del sistema linfático).
Es posible que ahora te des cuenta de que, aunque el levantamiento de pesas hace que aumente la frecuencia
cardíaca, se debe a los cambios de reflejos y presión y no al entrenamiento aeróbico. Así que si quieres hacer
"cardio", no confíes en el entrenamiento con pesas. ¡Haz entrenamiento aeróbico!
Cambios a largo plazo en el

rendimiento cardiovascular
Una cosa maravillosa acerca de su sistema cardiovascular es que se adapta y crece más
fuerte y más eficiente si le da un estímulo (como entrenamiento aeróbico). En g). Las
personas que están inactivas y fuera de forma pueden ver grandes mejoras en sus
capacidades cardiovasculares y aeróbicas. La aptitud aeróbica surge debido a una serie
de adaptaciones específicas, que examinamos en las siguientes secciones.
Para realizar cambios en los sistemas cardiovascular y muscular, necesita un programa de

acondicionamiento bien equilibrado que incluyaambas cosasentrenamiento aeróbico y de
fuerza.
Adaptación a los ejercicios aeróbicos

El ejercicio es una medicina fantástica para el cuerpo. Al hacer entrenamiento aeróbico,
puedes cambiar muchos aspectos de tu sistema cardiovascular. ¡Es como ponerle un mono
completo al motor de un coche! Solo mira todos los cambios:
✓ Ritmo cardiaco:Su frecuencia cardíaca en reposo es más baja después del entrenamiento
aeróbico debido a los siguientes factores:
• El PSN se ha vuelto más dominante en reposo.Por lo tanto, ralentiza el ritmo

cardíaco más en reposo que antes. ¡Además, tu ritmo cardíaco vuelve a bajar
para descansar más rápido después de un entrenamiento!
• El tamaño de la cámara del corazón (ventrículo) ha aumentado.Con ventrículos más

grandes, se necesitan menos latidos del corazón para bombear la misma cantidad de
sangre en reposo.
✓ Presión arterial:En las personas con presión arterial alta, el ejercicio puede
reducir la presión arterial en reposo. ¡En algunos casos, puede bajar la presión
arterial hasta 10 mmHg! El ejercicio aeróbico moderado parece ejercer el mejor
efecto.
✓ Volumen sistólico:El entrenamiento aeróbico a largo plazo aumenta el volumen

sistólico (es decir, se puede bombear más sangre con cada golpe) porque
• Ayuda a remodelar los ventrículos, agrandando los ventrículos.
• Fortalece el músculo cardíaco, permitiéndole bombear más sangre.

✓ Salida cardíaca:Su producción máxima de trabajo aumenta, en parte debido al
aumento en el volumen sistólico. ¡Si puede bombear más sangre, puede trabajar más
duro!
Debido a que el gasto cardíaco representa el flujo sanguíneo total y está relacionado con el
trabajo que está realizando, solo verá mejoras en el gasto cardíaco durante el trabajo muy
intenso. Para obtener más información sobre el gasto cardíaco, consulte la sección anterior
"Medidas clave de la función cardíaca".
✓ Vasos sanguineos:La densidad de los capilares en los músculos aumenta, lo que

significa que se puede suministrar más oxígeno al músculo. Así como hacer más
líneas de agua mejora el riego de un campo de cultivo, el entrenamiento aeróbico
provoca un aumento del riego del músculo!
✓ Extracción de oxígeno:El entrenamiento aeróbico le ayuda a utilizar más

oxígeno que le lleva la sangre. Esta adaptación es causada por
• El aumento en el tamaño y número de mitocondrias, que dibujan el

oxigeno de la sangre
• La mayor disponibilidad de oxígeno (porque tienes tanto ¡muchos
vasos sanguíneos!)
El entrenamiento aeróbico consistente produce cambios físicos en el corazón, en la sangre

vasos sanguíneos y en su capacidad para usar oxígeno. Todos estos cambios ocurren al mismo
tiempo y nunca podrían replicarse con una píldora o un suplemento. ¡El ejercicio es la mejor
medicina para cambiar tu cuerpo para estar en forma y poder hacer más trabajo!
Adaptación al entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es principalmente una actividad anaeróbica y, por lo tanto,
realmente no estresa mucho el sistema cardiovascular. Como resultado, el entrenamiento de
fuerza no produce muchas adaptaciones al sistema cardiovascular. Frecuencia cardíaca,
volumen sistólico, gasto cardíaco, extracción de oxígeno. . . se observa muy poco cambio en
estas variables. En cambio, todas las adaptaciones ocurren en los músculos, los nervios
motores y el cerebro.
Con el entrenamiento de fuerza, tu cuerpo se adapta bastante específicamente al tipo de ejercicio

que estás haciendo. Si estresas tus músculos con entrenamiento de fuerza, entonces los músculos
esqueléticos se adaptan. Consulte el Capítulo 10 para obtener más información sobre estos
adaptaciones
Capítulo 6
Los terrícolas y la Tierra: Adaptación

a su entorno
En este capítulo
▶ Comprender cómo el cuerpo se adapta al calor y al frío.
▶ Mirando los efectos en el cuerpo del ejercicio en altura
B Ser un mamífero de sangre caliente tiene sus ventajas. Al generar su propio calor
corporal interno, puede mantener su función metabólica sin tener que depender del
entorno externo. Ya sea que el día sea frío o cálido, sus células se mantienen felices y en
funcionamiento. Pero pueden surgir condiciones que hagan que el cuerpo esté demasiado
caliente o demasiado frío. El control de la temperatura corporal puede volverse bastante difícil
en entornos extremos, una situación que puede afectar el rendimiento e incluso provocar la
muerte.
Además, como criatura que respira aire, ciertamente valoras el oxígeno que te rodea
convenientemente, esperando llenar tus pulmones. Sin embargo, a medida que asciende
en altitud, las condiciones cambian y el oxígeno no está tan disponible, una situación que
presenta problemas para los humanos que vuelan alto y escalan altura.
En este capítulo, exploramos cómo el cuerpo mantiene su temperatura tanto en

condiciones de calor como de frío y cómo se ve afectado por los cambios de altitud y
cómo se aclimata a ellos. Al final de este capítulo, verá lo duro que puede ser el entorno
para su cuerpo y las formas en que su cuerpo puede adaptarse a las condiciones para
seguir funcionando al máximo.
Manteniéndolo perfecto: los fundamentos

de la regulación de la temperatura
Tu cuerpo es quisquilloso cuando se trata de la temperatura. Le gusta un rango
muy estrecho que ronda los 98,6 grados Fahrenheit. Demasiado por encima o por
debajo de ese punto, la función celular comienza a declinar y los sistemas no
funcionan. Tu cuerpo mantiene una temperatura aceptable a través de una serie
de sistemas de control, comenzando con el hipotálamo en el cerebro. El
hipotálamo señala otro mecanismo para calentarlo o refrescarlo.
El hipotálamo: tu termostato
interno
El hipotálamo es una sección del cerebro del tamaño de una almendra ubicada justo arriba y
ligeramente al frente del tronco encefálico. Una de sus funciones metabólicas clave es la
regulación de la temperatura corporal.
La sangre circula continuamente por el hipotálamo, donde se controla su temperatura. Cada

persona tiene un termostato hipotalámico ajustado a una temperatura predeterminada, o
punto fijo.Ese punto de ajuste es de alrededor de 98,6 grados Fahrenheit. El objetivo del
hipotálamo es equilibrar la ganancia de calor (debido al ejercicio o al medio ambiente) con la
pérdida de calor para que se mantenga el punto establecido.
La temperatura corporal no es la misma en todas partes del cuerpo. Por ejemplo, la piel,
también llamadacaparazón,es más fría que la sangre, y la sangre es más fría que los
músculos y órganos activos. El hipotálamo controla latemperatura del núcleo,la temperatura
en lo profundo del cuerpo. La temperatura central es la temperatura más importante para
mantener cerca de su punto de ajuste.
El hipotálamo hace algo más que regular la temperatura corporal. Controla una variedad de funciones
como la sed, la presión arterial, el hambre y la liberación de hormonas. En algunos casos, el
hipotálamo libera sustancias químicas que afectan directamente al cuerpo (como la liberación de
vasopresina para aumentar la presión arterial), o libera sustancias químicas que hacen que otros
órganos liberen sus hormonas. Por ejemplo, el hipotálamo puede liberar una hormona que hace que
la glándula pituitaria libere la hormona del crecimiento.
Pase el calor, por favor: el modelo de transferencia

de calor de núcleo a capa
A las cosas calientes les gusta transferir su calor a cosas más frías. Para que el
calor que se genera en el músculo (mucho calor) salga del cuerpo, debe venir
Capítulo 6: Los terrícolas y la Tierra: Adaptándose a su entorno 113
¿Te sientes febril?

Aunque se supone que su punto de ajuste debe mantenerse temperatura central tan alta como 104°F. Una temperatura
en 98.6 °F, se puede modificar. En condiciones de enfermedad central alta puede combatir la enfermedad, pero también
o infección, su cuerpo activa las defensas para combatir a los puede ser un peligro para las células si sube demasiado, razón
desagradables invasores. ¡Una de estas herramientas de por la cual se pueden administrar medicamentos para
defensa personal es el calor! El hipotálamo eleva el punto fijo bloquear las llamas de la fiebre.
del cuerpo, provocando un aumento en
en contacto con lugares cada vez más fríos. Por lo tanto, la dirección del
movimiento del calor se parece a esto:
Calor en el musculo→Sangre más fría→Piel más fresca→Ambiente más fresco
Como explicamos en la siguiente sección, su cuerpo tiene formas de alejar el calor de su núcleo
enfriando la capa (piel). Sin embargo, pueden surgir problemas cuando estos mecanismos
fallan o cuando las condiciones ambientales extremas abruman al cuerpo.
A algunos les gusta lo caliente, ¡pero no tu cuerpo!

Los ambientes calurosos pueden representar un serio desafío para el cuerpo. Si agrega
el calor generado durante el ejercicio pesado, ¡puede recibir un doble golpe! Comprender
las diferentes formas en que su cuerpo obtiene calor del medio ambiente puede
ayudarlo a planificar las condiciones.
Mirando los mecanismos de ganancia de calor.

La ganancia de calor por parte del cuerpo puede provenir del interior o del
ambiente externo. ¿El día es soleado? ¿Húmedo? ¿El suelo emite calor? Si se
combinan los mecanismos de ganancia de calor, ¡podría tener un día muy caluroso!
Esta lista muestra la variedad de formas en que puede ganar calor:
✓ Ejercicio pesado:Un gran porcentaje, el 80 por ciento, de hecho, de las calorías que
quema tu cuerpo se pierde en forma de calor. Entonces, cuanto más trabaje, más calor
producirá.
✓ Calor del sol:Un día soleado puede agregar un 20 por ciento más de carga de calor que
un día nublado. El sol calienta la piel, por lo que es más difícil disipar el calor.
El calor se disipa al pasar de ambientes de mayor a menor temperatura, como

explicamos en la sección anterior "Pase el calor, por favor: el modelo de
transferencia de calor de núcleo a capa". Si tu piel está más caliente debido al
calor del sol, el calor interno no puede disiparse tan eficientemente.
✓ Calor reflejado:El calor puede reflejarse en muchas superficies, como el asfalto, los metales y el
agua. (¿Alguna vez has corrido sobre una superficie de asfalto negro? ¡Puede que hayas notado el
calor que hace!) El calor reflejado es la razón por la cual los estadios pueden calentarse tanto en
verano, o por qué una calle de la ciudad es mucho más calurosa que un camino rural.
✓ Aire caliente:Un día caluroso también puede calentar la piel, lo que dificulta que el calor pase
del centro a la piel. En esta situación, el calor queda atrapado dentro del cuerpo (es de nuevo
el modelo de principio de transferencia de calor del núcleo al caparazón).
✓ Piel cubierta:Para que el calor abandone la piel, la piel debe estar expuesta.
Tu ropa atrapa el aire caliente cerca de tu piel y evita que el calor se vaya.
Piensa en el calor que hace, incluso cuando solo usas una camisa ligera.
✓ Días húmedos:Como se explica en la siguiente sección, una forma de refrescar la
piel es sudar. El sudor en sí no te refresca; el sudor que se evapora de la piel hace
el truco. El aire muy húmedo, sin embargo, ya tiene toda el agua que quiere, ¡y no
está dispuesto a soportar tu apestoso sudor! En días húmedos, no puedes
refrescar tu piel a través de la evaporación.
Debido a que el medio ambiente contribuye tanto a la ganancia de calor, las personas intentan
medir las condiciones ambientales utilizando una variedad de índices. Uno se llama elíndice de
calor.Este índice, que se muestra en la Figura 6-1, calcula una temperatura considerando la
temperatura del aire y la humedad relativa.
Figura 6-1:
El calor
índice
factores
aire juntos
pintura al temple-
tura y
humedad.
Ilustración cortesía del Servicio Meteorológico Nacional

Encendido de su aire acondicionado personal: los

mecanismos de enfriamiento del cuerpo
Para refrescarse, su cuerpo tiene una variedad de mecanismos para mover el calor desde el centro
de su cuerpo hasta el caparazón. Algunos de estos mecanismos funcionan mejor que otros:
✓ Convección:Las moléculas de aire caliente pueden asentarse justo encima de la piel,

manteniéndola caliente y evitando que se enfríe. Conrefrigeración por convección,el aire
sopla sobre la piel, barriendo el aire caliente para que la piel pueda liberar más calor. Si
alguna vez se ha parado frente a un ventilador cuando tiene mucho calor, sabe cómo se
siente el enfriamiento por convección.
✓ Conducción:Cuando algo caliente toca algo frío, el calor se traslada al

objeto más frío. Enenfriamiento conductivo,la piel entra
contacto físico con un objeto más frío (una toalla fría, agua fría, cubitos de hielo o cualquier otra
cosa que se pueda tocar) que transfiere el calor de la piel. Algunas personas incluso pueden
usar chalecos refrigerantes, que pueden colocarse debajo de la ropa. ¿Alguna vez se preguntó
cómo se mantienen frescos los bomberos? ¡Chalecos refrigerantes!
✓ Radiación:Los rayos infrarrojos pueden calentar una hamburguesa de comida rápida y

también pueden quitarle el calor a la piel. Recuerda, tu sangre es más caliente que tu piel.
Cuando la temperatura central aumenta, el hipotálamo envía una señal a los vasos sanguíneos
de la piel para que se abran más, lo que permite que más sangre caliente fluya hacia la piel.
Cuando la sangre caliente se acerca a la superficie, su calor puede irradiarse. Otro efecto de
este mecanismo de enfriamiento es que tu piel se ve roja; esa apariencia enrojecida es el
resultado de los vasos sanguíneos dilatados. ¡Con suerte, nunca te calentarás lo suficiente
como para cocinar una hamburguesa!
✓ Evaporación del sudor:El vapor de agua contiene mucho más calor que el agua misma
(piense en el vapor, que es más caliente incluso que el agua hirviendo que lo produce).
Cuando la temperatura central sube por encima del punto establecido, el hipotálamo
activa las glándulas sudoríparas de la piel para que liberen líquido (sudor) sobre la piel.
Este fluido ha sido calentado por la sangre que corre a través de la piel. Cuando llega a la
superficie de la piel, se convierte en vapor (se evapora) y se lleva el calor consigo.
La evaporación del sudor, que hace el 80 por ciento del trabajo de enfriamiento del
cuerpo, es el mecanismo de enfriamiento más importante que tiene su cuerpo.
Cuanta más piel haya expuesto al medio ambiente, mayor será la evaporación del
sudor (sin embargo, recuerde cómo la humedad afecta la evaporación).
Para colmo de males: hacer ejercicio en

ambientes calurosos
Los atletas no pueden esconderse del calor. A menudo deben actuar en condiciones que harían que la
mayoría de nosotros corriera adentro para tomar un té helado. Si los mecanismos de enfriamiento de
sus cuerpos están funcionando, las cosas pueden ir bien. Sin embargo, si los atletas no están
acostumbrados al calor o si no pueden refrescarse, un aumento en la temperatura corporal
temperatura por encima del punto de ajuste, ohipertermia,es inevitable, una situación que
se traduce en una disminución del rendimiento y posibles lesiones graves.
Cuando los atletas se encuentran con un ambiente caluroso por primera vez, notan un efecto
inmediato en el rendimiento. El calor reduce su capacidad para funcionar bien.
Ver los efectos de un ambiente cálido en el cuerpo

Hacer ejercicio en un ambiente caluroso produce ciertos cambios en el organismo:
✓ Una tasa más rápida de uso de glucógeno (carbohidratos):A medida que los
carbohidratos se usan más rápidamente, los atletas agotan la fuente de energía primaria
para gran parte de su trabajo. ¿Alguna vez ha oído hablar del corredor de maratón que
“golpea”, “choca” o “golpea la pared” con fatiga durante una carrera en clima cálido?
¡Se ha quedado sin glucógeno! (El Capítulo 4 tiene más información sobre el
glucógeno y el metabolismo del ejercicio).
✓ Reducción del flujo sanguíneo muscular:Con tanta sangre yendo a la piel para
ayudar a enfriar el cuerpo, hay menos sangre disponible para los músculos. Menos
flujo de sangre a los músculos significa menos oxígeno para los músculos, menos
nutrientes y un rendimiento reducido.
✓ Aumento de ácido láctico en sangre:Debido a que el músculo está hambriento de

oxígeno, depende del metabolismo anaeróbico para continuar. El ácido láctico resultante
contribuye a la excitación y una sensación muy desagradable en los músculos.
(Para obtener una explicación detallada de qué es el ácido láctico y cómo afecta al
cuerpo durante el ejercicio, consulte el Capítulo 4).
✓ Alta tasa de pérdida de agua y electrolitos a través del sudor:La evaporación del
sudor es el principal mecanismo de enfriamiento del cuerpo. En el individuo no
entrenado, el sudor no solo contiene agua, sino también electrolitos (sodio y
potasio), que son importantes para la función celular y el transporte de señales
nerviosas. Deben mantenerse dentro del cuerpo.
La deshidratación reduce el rendimiento. Cada volumen de sudor perdido da como resultado

una reducción en el rendimiento. También corre el riesgo de sufrir una lesión por calor. Para
evitar la deshidratación, debes reponer los líquidos perdidos lo más rápido posible, tanto
durante como después de la actividad.
✓ Aumento de la frecuencia cardíaca:Como la sangre va a la piel para enfriarse y se pierde

más líquido debido a la sudoración, se produce una reducción del volumen de sangre.
Con menos volumen de sangre, el corazón debe latir aún más rápido de lo habitual para
empujar la misma cantidad de sangre.
Demasiado caliente para manejar: lesión por calor
Se sabe que los atletas se esfuerzan mucho, a veces ignorando las señales de advertencia de
lesiones. Cuando esto sucede en un ambiente caluroso, el resultado puede ser muy malo.
Incluso horas después de estar en el calor, la enfermedad puede continuar.
Determinar cuánto líquido necesita reemplazar

¿Sabías que un litro de líquido pesa un kilo? He aquí un ejemplo: antes de una carrera larga, Bob pesa
Además, una libra de líquido son 16 onzas. 180 libras vistiendo solo sus pantalones cortos para
Entonces, para determinar cuánto líquido se correr. Después de la carrera, pesa 177 libras:
pierde debido a la sudoración, haga lo siguiente:
180 libras – 177 libras = 3 libras de líquido
1. Pesar a la persona (con ropa mínima) antes
perdido = 48 onzas que necesitan ser reemplazadas
de la actividad.
(3 × 16 = 48).
2. Pesar a la persona después de la actividad.
¡Haz que Bob beba! Recuerda que también ha
3. Reste el valor después del ejercicio del
perdido cosas como sodio y potasio, por lo que las
valor antes del ejercicio.
bebidas deportivas pueden ser una buena solución al
¡La diferencia de peso representa la pérdida problema.
de líquido!
La lesión por calor es una de las principales causas de muerte entre los atletas, y la lesión tiene tres
etapas principales de gravedad, enumeradas aquí de menor a mayor gravedad. Se deben tomar
medidas ante los primeros signos de lesión por calor:
✓ Etapa 1 — Calambres por calor y mareos:Durante las primeras etapas de la

lesión por calor, las células se deshidratan y se pierde líquido de la sangre.
El resultado es una sensación de náuseas y mareos, así como calambres musculares.
Tratamiento:¡Saca a la persona del ambiente caluroso! Dele líquidos frescos

lo antes posible, masajee los calambres y haga que se estire. Si está mareada,
pídale que se acueste.
✓ Etapa 2 — Agotamiento por calor:Si el atleta supera los calambres e ignora las náuseas
y los mareos, las cosas pueden volverse bastante graves. El agotamiento por calor
provoca pérdidas extremas de líquido. Los síntomas del agotamiento por calor incluyen
los siguientes:
• Piel fría y húmeda, a pesar de una temperatura interna alta
• Palido
• Colapsar por mareos o incluso perder el conocimiento
• Dolor de cabeza y náuseas
• Pulso débil y rápido

• Respiracion superficial
Tratamiento:Llame al 911 inmediatamente. El agotamiento por calor es muy

peligroso y necesita atención médica inmediata. La persona con agotamiento por
calor puede necesitar tanto líquido que debe administrarse por vía intravenosa. El
mecanismo de sudoración de la víctima se está cerrando debido a la pérdida de
tanto líquido, y la condición puede progresar a un golpe de calor (y muerte).
rápidamente, ¡así que debes actuar rápido! Hasta que lleguen los servicios de emergencia,
enfríe a la víctima con agua fría y, si está disponible, con hielo.
✓ Etapa 3 - Golpe de calor:En este punto, la persona se ha derrumbado por

completo y su capacidad para refrescarse se ha cerrado. Los síntomas del golpe
de calor incluyen
• Temperatura corporal muy alta (106 °F o más)

• Piel seca (la sudoración se ha detenido)
• Falta de respuesta
• Dificultad para respirar
Tratamiento:Sin un tratamiento inmediato, la muerte puede ocurrir rápidamente (a

menudo debido a cosas como insuficiencia hepática o renal). Llame al 911 de
inmediato y, si es posible, sumerja a la víctima en hielo. ¡Tu objetivo es enfriarla
rápido!
Conseguir que tu cuerpo se adapte al calor

Afortunadamente, su cuerpo está equipado para adaptarse a ambientes cálidos. Solo
toma alrededor de 10 a 12 días, y la receta es bastante sencilla:
✓ Debe hacer ejercicio en el ambiente caliente.Lo siento, ¡sentarse en una

sauna o broncearse no cuenta! Las adaptaciones solo ocurren cuando se
trabaja en el entorno real.
✓ Tómatelo con calma y aumenta la intensidad.Cualquiera que sea la intensidad de entrenamiento a
la que esté acostumbrado, redúzcala entre un 60 % y un 70 % durante tres a cinco días. A medida que
su cuerpo comienza a adaptarse, puede aumentar la intensidad.
✓ Muestra algo de piel.Use ropa mínima para ayudar a que su piel se enfríe a
través de la evaporación del sudor. La ropa debe ser ligera, transpirable y reflejar
la luz. Si sueles llevar protectores (juegas al fútbol, por ejemplo), empieza sin
ellos durante un tiempo.
✓ Tome descansos para tomar agua.¡Mantente hidratado! Beber alrededor de 8,5 onzas de agua
cada 15 minutos ayuda a compensar las pérdidas por sudor.
Dentro de 10 a 12 días, su cuerpo se aclimatará. Los cambios que ocurren, enumerados aquí,
ayudan a enfriar su cuerpo más rápido y permiten un mejor (y más seguro) desempeño:
✓ La tasa de sudor aumenta.Tus glándulas sudoríparas producen más sudor, lo que

significa más enfriamiento.
✓ La sudoración comienza antes.El mecanismo de sudor se activa más rápidamente, por lo que no se
calienta demasiado antes de que las cosas comiencen a enfriarse.
✓ El sudor es más acuoso.Las glándulas sudoríparas reducen la cantidad de sodio y
otras sustancias en el sudor, un combo que ayuda a conservar los electrolitos. El
sudor acuoso también se evapora más rápido, lo cual es genial, ¡literal y
metafóricamente!
✓ El volumen plasmático aumenta.Los riñones retienen más líquido para la

sangre y, como parte del sudor proviene de la sangre, esto se traduce en más
volumen de líquido.
✓ Tu cuerpo usa menos glucógeno.El uso de glucógeno cae después de la aclimatación,

lo que significa que no te fatigas tan rápido. (El glucógeno, que es una forma de glucosa
almacenada en el músculo y el hígado, se analiza con mayor detalle en el Capítulo 4).
✓ Tu piel es más fresca.Debido a todos los cambios anteriores, la piel se mantiene más
fría, lo que permite que el calor pase del núcleo a la cubierta con más facilidad.
✓ Su ritmo cardíaco se reduce.Debido a todos los aumentos de líquido y al

enfriamiento mejorado, el corazón no tiene que trabajar tan duro y su
desempeño en un ambiente caluroso será similar a su desempeño en un
ambiente más frío.
Cuando relajarse no es genial: hacer

ejercicio en ambientes fríos
Los humanos son capaces de sobrevivir en el espacio, por lo que no es difícil creer que los
ambientes fríospuedenser conquistado Obviamente, estar parado en la Antártida en
pantalones cortos para correr no es una decisión inteligente, y ciertamente hacer ejercicio en
ambientes fríos tiene riesgos que debes tener en cuenta. Pero la ropa adecuada y la
comprensión de cuánto calor generas durante la actividad pueden contribuir en gran medida a
garantizar que manejes ambientes fríos de manera segura.
Cariño, hace frío adentro: Introducción a la

hipotermia y la sensación térmica
Cuando la pérdida de calor excede la capacidad del cuerpo para generar calor, existe una condición
de hipotermia. Enhipotermia,la temperatura corporal desciende por debajo de los 95 °F, y se
produce una pérdida de la función corporal. Las causas de la hipotermia incluyen
✓ Exponer la piel al aire frío, que rápidamente extrae el calor.

✓ Exponer la piel al agua fría, lo que acelera drásticamente la pérdida de calor.
✓ Usar ropa mojada y fría o caer al agua fría
estando ambos mojadosyel frío baja rápidamente la temperatura corporal. Si no puede

generar calor para compensar la caída, ¡corre el riesgo de sufrir hipotermia! Los síntomas de
la hipotermia incluyen los siguientes:
✓ temblando:El músculo se activa para contraerse rápidamente como una forma

de generar calor.
✓ Fatiga y somnolencia:Estos síntomas indican que el sistema nervioso está

comenzando a ralentizarse, al igual que las funciones corporales.
✓ Disminución de la frecuencia cardíaca y la respiración:El sistema nervioso central está

ralentizando su función. Si la temperatura corporal baja demasiado, la respiración puede
detenerse por completo, ¡y también tu corazón!
✓ Inconsciencia:¡Esperemos que estés recibiendo ayuda en este momento!
La hipotermia progresa a través de tres etapas:
✓ Etapa 1 — Leve:Esta etapa casi puede parecer una respuesta al estrés, ya que el
cuerpo trata de compensar la caída de la temperatura central. Implica escalofríos,
frecuencia cardíaca rápida y un mayor uso de glucosa.
✓ Etapa 2 — Moderada:La temperatura corporal sigue bajando. Los escalofríos se vuelven

bastante intensos a medida que el cuerpo fuerza las contracciones musculares para generar
calor. La coordinación del movimiento se vuelve lenta y propensa a errores, y las personas en
esta etapa pueden experimentar una leve confusión. Puede notar que la víctima se ve pálida y
tiene las manos muy frías. La razón es que el cuerpo contrae los vasos sanguíneos del
caparazón del cuerpo como una forma de mantener caliente el núcleo. Los labios pueden
incluso verse pálidos o azules.
✓ Etapa 3 — Grave:El cuerpo comienza a apagarse. La frecuencia cardíaca cae muy bajo, la
respiración cae y la presión arterial baja. La confusión, la desorientación, los músculos
descoordinados y la debilidad significan que la persona probablemente no esté en condiciones
de salvarse a sí misma. La insuficiencia orgánica y la muerte pueden seguir.
Trate la hipotermia antes de que se convierta en un problema. Si ve a alguien

que probablemente sufre de hipotermia, ¡séquelo, envuélvalo y dele calor! ¡Tu
objetivo es calentar su centro (el pecho y el tronco) y alejarlo del ambiente
gélido!
Escalofríospuede convertirse en un problema cuando la combinación de la temperatura del aire y el

viento es tal que la piel se congela rápidamente si se expone a los elementos. Puede sentir todo el
calor por dentro, pero se pregunta por qué sus dedos están congelados. Cuando la temperatura del
aire temperatura baja alrededor de 10°F, solo se necesita una pequeña brisa para crear condiciones
que pueden congelar la piel en cuestión de minutos. En última instancia, la gravedad del problema
depende de la temperatura del aire, el calor, la duración de la exposición y la sensación térmica.
Mantén el calor: vestirse para el frío

La clave para el éxito en el ejercicio en climas fríos es el aislamiento. Tienes que cubrir la piel
y proporcionar capas de aislamiento para mantener el calor. Aquí hay algunas sugerencias:
✓ Capa de ropa.El aire es un aislante. Al ponerte la ropa en capas, creas capas

de aire que ayudan a retener el calor.
✓ Use ropa que pueda absorber la humedad.La ropa mojada pierde sus bolsas de aire de
aislamiento. Los materiales de ropa más nuevos dejan escapar el agua sin perder la capa de
aislamiento del aire. ¡Vale la pena el dinero extra por algunos materiales de invierno más
agradables, especialmente si hace ejercicio al aire libre con frecuencia o participa con
frecuencia en actividades al aire libre en climas fríos!
✓ Ajuste la ropa según la cantidad de calor que se producirá durante la actividad.Una

actividad de trabajo pesado que produce mucho calor requiere menos aislamiento que una
actividad de trabajo ligero que produce poco calor. Recuerde, vestirse demasiado pesado en
realidad podría provocar hipertermia (consulte la sección anterior "Agregando insulto a la
lesión: hacer ejercicio en ambientes calurosos" para obtener detalles sobre esta condición).
Los niños pierden calor mucho más rápido que los adultos, así que manténgalos bien aislados. Las
personas mayores también pueden enfriarse más rápido y no generar tanto calor, ¡así que asegúrese
de envolverlas bien!
¡Un pulmón feliz es cálido y húmedo!

Intenta respirar en una ventana. ¿Ves la humedad? A tus Entonces, ¿cómo se puede evitar el asma inducida por el
pulmones les gusta estar calientes y húmedos. Pero el aire frío? Un tratamiento simple es ponerse una bufanda
aire frío les quita la humedad. Los pulmones secos e o máscara sobre la boca mientras hace ejercicio. Si lo
irritados se vuelven rígidos y estrechos y dificultan la hace, calienta ligeramente el aire y evita que se escape
respiración. El resultado puede serasma inducida por aire más humedad. Beber agua extra en climas fríos también
frio, una condición que puede dificultar mucho la puede compensar el agua perdida en la respiración.
respiración, reducir la capacidad de ejercicio y crear
situaciones incómodas para casi cualquier persona.
Viva alto y entrene bajo: hacer ejercicio

a diferentes altitudes
Los humanos somos muy quisquillosos. No podemos vivir en el océano, no nos gusta mucho el desierto y
en su mayoría estamos confinados a climas cálidos por debajo de los 10,000 pies. Entonces, cuando nos
aventuramos fuera de nuestra zona de confort, la capacidad del cuerpo para trabajar se ve afectada de
inmediato. Afortunadamente, podemos adaptarnos (más o menos), lo que ayuda a ampliar nuestro rango
de deambular por este planeta.
El oxígeno es la moneda necesaria para la vida. Normalmente, las personas viven dentro de un
océano de aire (oxígeno, dióxido de carbono y nitrógeno). Pero a medida que viaja más alto en la
atmósfera, el oxígeno tiene más dificultades para llegar a la sangre y los músculos. Con menos
oxígeno para ayudarlo a hacer el trabajo, su rendimiento se ve afectado (o peor). Las siguientes
secciones tienen los detalles.
Repasando el transporte de oxígeno

Como explicamos en detalle en el Capítulo 5, la presión es la clave detrás de todo
movimiento de gas. El aire siempre fluye de alta presión a baja presión. La presión más
alta de oxígeno está en la atmósfera; lo siguiente son tus pulmones; y luego la sangre. El
oxígeno se “empuja” desde los pulmones hacia la sangre en función de una diferencia
de presión y, desde allí, se empuja hacia las células musculares:
Oxígeno en la atmósfera→Aire en los pulmones→Sangre→Células musculares
Debido a que los humanos no son peces y no pueden tomar oxígeno de un fluido, necesitamos algo
que transporte el oxígeno. ese transportista eshemoglobina.La hemoglobina puede recoger una
burbuja de oxígeno y transportarla a las células musculares. Contiene hierro, que se une al oxígeno y
te da una sangre roja y agradable. Todo lo que la hemoglobina necesita para hacer su trabajo es un
buen empujón (presión). Consulte el Capítulo 5 para obtener detalles sobre el papel que desempeña la
hemoglobina en el transporte de oxígeno.
A medida que la presión de oxígeno en la atmósfera cae, como sucede en altitudes más altas,
se empuja menos oxígeno a la sangre, lo que resulta en menos oxígeno para que lo
transporte la hemoglobina.
Cada gas que forma el aire (oxígeno, dióxido de carbono y nitrógeno) ejerce una presión
independiente de otros gases. La presión individual de cada gas se conoce como la presión de
ese gas.presión parcial.Estos son los valores de presión parcial de cada uno de estos tres gases
(para obtener detalles sobre cómo calcular la presión parcial, consulte el Capítulo 5):
✓ Oxígeno:159 mmHg
✓ Dióxido de carbono:0,03 mmHg
✓ Nitrógeno:600,7 mm Hg
Presión barométricaes la presión que ejerce el total de todos los gases, y es de
760 mmHg al nivel del mar.
La presión parcial se puede modificar, ya sea cambiando la concentración del gas

(como agregando una botella de oxígeno) o cambiando la presión. Entonces,
cuando hace ejercicio o escala en altura (lo que reduce la presión parcial), puede
usar algo de oxígeno suplementario de un sistema de respiración y aumentar la
presión parcial. Hacerlo permite a los escaladores escalar más alto de lo que
normalmente es posible, ¡siempre que no se queden sin oxígeno adicional!
Cuando subir te hace bajar: Altitud y

capacidad aeróbica reducida
Los problemas causados por la baja presión del aire en altitudes elevadas en realidad no comienzan
hasta que superas los 5000 pies, pero una vez que superas esa altitud, no existe suficiente presión
para empujar el oxígeno por completo a la sangre. Como resultado, hay menos oxígeno disponible
para hacer ejercicio. A medida que asciende, experimenta efectos más pronunciados:
✓ A 10.000 pies:Su condición física es aproximadamente un 20 por ciento más baja que al nivel del mar.
Corres más lento y te cansas más rápido. Incluso una simple caminata requiere más esfuerzo.
✓ A 14.000 pies:Su capacidad aeróbica es un 30 por ciento más débil. Si está escalando
en Colorado, simplemente subir una colina puede parecer que está corriendo al
máximo. Tienes que parar periódicamente solo para recuperar el aliento. Su
frecuencia cardíaca puede estar cerca de su máximo.
✓ En o por encima de 20.000 pies:En este nivel, pocas personas funcionan muy bien a
menos que estén aclimatadas. Simplemente no se está empujando suficiente oxígeno a
la sangre para permitirle hacer mucho trabajo.
¿Por qué estoy vivo en un jet que vuela a 40.000 pies?

Los jets vuelan a altitudes muy altas y llevan aire a los jets tienen cabinas que están presurizadas al equivalente
la cabina a esa altitud, y la gente se las arregla de una altitud de aproximadamente 8,000 pies, suficiente
bien, aunque una persona normalmente moriría a presión para que la mayoría de las personas no tengan ningún
40,000 pies. ¿Lo que da? ¡Presión! problema. Sin embargo, los médicos pueden sugerir que las
personas con problemas cardíacos y pulmonares eviten volar
La concentración de oxígeno en el aire a 40,000
por temor a los problemas que puedan surgir debido a las
pies es la misma que al nivel del mar, pero hay
condiciones ligeramente inferiores a las ideales.
tan poca presión que el oxígeno no puede llegar a
la sangre. Para contrarrestar esta situación,
Puede evitar la caída de la presión atmosférica a medida que sube de altitud. Dirígete a la
sección posterior "Creo que puedo, creo que puedo". . . Adaptación a altitudes elevadas” para
obtener información. Aún así, debido a la pérdida de oxígeno y la reducción de la capacidad
para trabajar, entrenar a gran altura no tiene mucho sentido. ¡No estarás trabajando muy duro
y, por lo tanto, no podrás mejorar tu entrenamiento!
Una visión enfermiza desde arriba: identificación de

enfermedades de altura
No todo el mundo tiene dificultades para adaptarse a los cambios de altitud, pero eso no
significa que, cuando usted y su familia van a esquiar a 10 000 pies en Colorado, alguien no
corre el riesgo de sufrir algunos de los siguientes síntomas del mal de altura:
✓ Deshidración:La deshidratación es común por dos razones. Uno, el aire está

seco más arriba y pierdes agua simplemente respirando. Dos, tus riñones
liberan líquido (vas más al baño) como una forma de concentrar la sangre
para transportar más oxígeno.
✓ dolores de cabeza:Los dolores de cabeza leves son comunes con la deshidratación. Si
estos empeoran y progresan a un dolor y debilitamiento significativos, tenga cuidado.
Podría ser sensible a condiciones más graves.
✓ Fatiga e insomnio:Estos síntomas generalmente desaparecen en dos días a

medida que se adapta.
Cuando llegue a una altitud más alta, tómese unos días para adaptarse, beba mucha
agua y no se esfuerce demasiado.
En las siguientes secciones, describimos algunas de las condiciones más serias que pueden
ocurrir en altitudes elevadas.
Edema pulmonar de altura

En altitudes elevadas, algunas personas son susceptibles a condiciones más graves
que ponen en peligro la vida. Estas personas experimentan cambios en el tejido
pulmonar que hacen que se acumule líquido en el espacio entre los pulmones y la
sangre, lo que impide que el oxígeno llegue a la sangre. Llamóedema pulmonar de
altura,la condición produce estos síntomas:
✓ Tos y síntomas similares a los de la gripe.
✓ Dificultad para respirar (jadeas para respirar)

✓ Piel (labios y dedos) que puede verse azul
✓ Opresión en el pecho y sibilancias, que indican que los pulmones tienen líquido a
su alrededor.

Si se presentan estos síntomas, ¡el mejor tratamiento es bajar de la altura! Obtener
por debajo de 3.000 pies.
Edema cerebral de altura

Mientras que el edema pulmonar de altura es una acumulación de líquido en los
pulmones,edema cerebral de alturaes la acumulación de líquido en el cerebro.
Esta condición a menudo es fatal, ¡así que tómela en serio! Si ve estos síntomas,
baje de la altura inmediatamente:
✓ Náuseas y/o vómitos

✓ Debilidad, confusión y/o pérdida de la memoria
✓ Dolor de cabeza intenso
✓ Problemas de equilibrio
✓ alucinaciones
Los síntomas anteriores son todos signos de que su función cerebral está en
problemas. ¿El único tratamiento que funciona?¡Baja de la altura!
Creo que puedo, creo que puedo. . . Adaptarse a

altitudes elevadas
Dado el tiempo en altitudes elevadas, su cuerpo se aclimatará. El tiempo depende
de lo alto que vayas. La aclimatación a la altitud lleva más tiempo cuanto más alto
estés. Caminar a 10,000 pies, por ejemplo, puede significar esperar de tres a cuatro
días para que ocurra la aclimatación. Cuando escala a 20 000 pies, es posible que
necesite un mes o más antes de que su cuerpo se adapte.
Entonces, ¿qué cambios ocurren durante la aclimatación a grandes altitudes? La clave es el

oxígeno. No puedes cambiar la atmósfera, por lo que la única forma de aclimatarte a la altitud
es mejorar la capacidad de tu cuerpo para cargar oxígeno y entregarlo a las células. Las
adaptaciones clave a la altitud incluyen lo siguiente:
✓ Se forman nuevos vasos sanguíneos.Sí, su cuerpo en realidad produce nuevos vasos

sanguíneos para ayudar a llevar más oxígeno a los músculos para que no se mueran de
hambre.
✓ Aumenta la producción de glóbulos rojos.Más glóbulos rojos significan más

hemoglobina, lo que a su vez significa que puedes transportar más oxígeno. A
pesar de que el impulso de oxígeno es menor, lo compensa al tener más
hemoglobina que transporta oxígeno. Muchas manos aligeran el trabajo, dice el
refrán. Esta es la mejor adaptación de su cuerpo a grandes altitudes.
✓ Los vasos sanguíneos se dilatan.Los vasos sanguíneos más anchos pueden llevar más oxígeno al
tejido y ayudarlo a mantenerse en movimiento.
El fármaco que hizo más que ayudar al mal de altura

A principios de la década de 1990, los investigadores estaban informaron que tenían una mejora de la erección como
trabajando en un medicamento que podría dilatar los vasos efecto secundario. Se abandonó la investigación sobre el
sanguíneos en los pulmones y el corazón para ayudar a tratamiento del mal de altura y se desarrolló un fármaco,
reducir el líquido alrededor del pulmón y llevar más oxígeno al más tarde llamado Viagra. ¡Esta historia demuestra que
corazón. Los estudios clínicos comenzaron a mostrar un efecto los nuevos descubrimientos llegan a través de caminos
secundario interesante. Pacientes inusuales!
Vivir alto y entrenar bajo: lo

mejor de ambos mundos
Entonces, ¿quieres ser lo mejor que puedes ser? Pues entonces tienes que aprovechar lo
mejor que te puede dar el nivel del mar y la altitud. Llamamos a esto elVive alto, entrena bajo
método, y le permite utilizar las adaptaciones mejoradas de suministro de oxígeno que se
producen en altitudes elevadas mientras hace ejercicio en altitudes bajas:
✓ Vive al máximo:Lograr las adaptaciones que permiten que la sangre transporte más oxígeno
lleva tiempo viviendo en un entorno de altura. Algunas personas incluso duermen en tiendas
de campaña que tienen presión reducida para simular la altitud (eso se está poniendo
bastante serio).
✓ Tren bajo:Su entrenamiento más fuerte ocurre solo cuando tiene la mayor
cantidad de oxígeno disponible, por lo que entrena a altitudes más bajas. ¡Al
aprovechar las adaptaciones en su sangre para transportar más oxígeno mientras
entrena a altitudes más bajas, puede llevar su estado físico y rendimiento al
máximo!
Este método le ofrece lo mejor de ambos mundos. Puede que no sea para todos
(somosnosugiriendo que viaje de ida y vuelta entre las montañas y el nivel del
mar!). Sin embargo, algunos de los mejores atletas aeróbicos intentan aprovechar
el método Live High, Train Low.
Parte III
Biomecánica básica: por qué

Muévete como lo haces
Echa un vistazo a cómo examinar tu postura para no hacerte daño y encuentra

algunos consejos para mejorar tu rendimiento deportivo en
www.dummies.com/extras/kinesiology.
En esta parte…
✓ Distinguir entre los campos de la cinética y la cinemática.
✓ Identificar los tipos de movimientos que existen y distinguir entre los

tipos de articulaciones y sus funciones.
✓ Descubra cómo se orientan los músculos, cómo se reclutan para

contraerse y de qué están hechos
✓ Descubra por qué los músculos se fatigan y cómo pueden crecer y

fortalecerse
✓ Analizar el movimiento y las actividades funcionales (como hacer un tiro en

suspensión), usando un enfoque sistemático
Capítulo 7
Las tuercas y tornillos del movimiento
En este capítulo
▶ Comprender las formas de movimiento.
▶ Identificar tipos de fuerzas.
▶ Descubriendo las leyes del movimiento
T El mundo está en continuo movimiento. Todos los días puedes mirar a tu alrededor y notar que
las personas hacen cosas como caminar, correr, andar en bicicleta y nadar. Probablemente no
hayas pensado mucho en lo que se necesita para realizar estas habilidades. Pocas personas realmente
se sientan y analizan cómo caminar, correr, andar en bicicleta o nadar, y mucho menos cómo hacer
mejor cualquiera de estas actividades, a menos que se hayan visto obligados a hacerlo debido a una
lesión que los inmovilizó o que estén en un campo donde realizar en la capacidad máxima es vital.
El movimiento y los factores que afectan el movimiento son bastante complejos y

requieren una comprensión de varios principios relacionados con la física. Por ejemplo,
las fuerzas actúan sobre todo lo que encuentras. Independientemente de cómo se
mueva algo (o no), ya sea que esté girando, volando por el aire o sentado perfectamente
quieto, las fuerzas invisibles lo están afectando. Este capítulo proporciona información
sobre lo que hay detrás de hacerse más fuerte, lanzar una pelota y correr más rápido,
entre otras cosas. ¡Nunca más volverás a pensar lo mismo sobre cómo te mueves!
Biomecánica: el estudio del movimiento

Sin duda, ha oído hablar de las leyes, fuerzas y vectores de Newton en los cursos de ciencia o
física de la escuela secundaria. Cuando aprendiste acerca de estos principios, es probable que
lo hayas hecho en relación con ejemplos no humanos. Bueno, el campo de la biomecánica
toma esos principios y los aplica al movimiento humano.
130 Parte III: Biomecánica básica: por qué te mueves como lo haces
Biomecánicaes la investigación de cómo actúan las fuerzas sobre el cuerpo humano

desde una perspectiva mecánica. losmecánicaparte del término representa el estudio de
las acciones físicas, y labiografíaparte se refiere a organismos vivos (en este caso,
humanos). Examinar los efectos de las fuerzas, sus impactos en el cuerpo humano y
cómo el cuerpo humano genera movimiento, ya sea interna o externamente, es un área
de investigación fascinante y muy dinámica.
Al estudiar biomecánica, puede responder preguntas como: "¿Por qué algunos lanzadores de
béisbol se lastiman los codos?" “¿Cómo puedo obligarme a correr más rápido (o saltar más
alto)?” “¿Por qué no me caigo de la bicicleta cuando me inclino mucho al doblar una esquina?”
y "¿Cómo es que las gimnastas olímpicas pueden hacer cosas acrobáticas tan asombrosas y
verse tan elegantes?" — una pregunta que yo (Brian) me hago repetidamente mientras mi
hija trata de enseñarme cómo hacer una voltereta lateral.
El papel del biomecánico

Todos apreciamos la gracia y el poder que exhiben los atletas olímpicos y
profesionales. Pero estos atletas no son tan buenos como son porque nacieron
así. Claro, la genética tiene algo que ver con sus habilidades, pero también han
estudiado sus habilidades e investigado cómo mejorar. En cierto sentido, han
sido sus propios biomecánicos.
Tirar una pelota de baloncesto, caminar, saltar y brincar suenan como tareas muy simples,
pero en realidad son habilidades bastante complejas. Ejecutar cualquier tarea implica la
interacción entre múltiples fuerzas y posicionamiento del cuerpo. Qué tan lejos debe doblar el
codo o las rodillas, qué tan grandes deben ser sus pasos y qué pie da primero son el tipo de
cosas en las que comienza a reflexionar cuando aprende estas habilidades.
Al comprender los tipos de fuerzas y movimientos en relación con la estructura y

función del cuerpo humano, puede buscar formas de mejorar el rendimiento y
prevenir lesiones.
El proceso de resolución de problemas del

biomecánico
Para evaluar cualquier tipo de actividad o tarea, los biomecánicos siguen un proceso. Por lo
general, este proceso comienza con la comprensión de la naturaleza de la tarea, seguida de
una observación deliberada de la tarea en acción. A partir de esta observación, se recopilan
datos y se utilizan para evaluar el desempeño, lo que finalmente conduce a una
retroalimentación y, si es necesario, a una intervención. Las siguientes secciones lo guiarán a
través de este proceso.
Capítulo 7: Las tuercas y tornillos del movimiento 131
Entender la naturaleza y el objetivo de la tarea.
El primer requisito para evaluar un movimiento es comprender la tarea que se está
completando. Debe tener esta información previa para abordar completamente lo que,
de hecho, está ocurriendo como parte del movimiento. Por ejemplo, si quieres saltar,
sabes que primero debes doblar las rodillas, lo que hace que tus tobillos y caderas
también se doblen y te coloca en una especie de posición en cuclillas. Desde esta
posición, empujas hacia arriba lo más fuerte que puedes, un movimiento que hace que
tu cuerpo se eleve y, si tienes suficiente fuerza detrás del empuje, te levanta del suelo.
Cuando sepa cómo se mueven las articulaciones durante la actividad, puede comenzar a hacer
preguntas más complejas como "¿Cómo salto más alto?" Este tipo de pregunta requiere no
solo una comprensión de los movimientos de las articulaciones, sino también un conocimiento
sobre qué músculos están involucrados y cómo se activan.
Además de comprender la tarea que se está realizando, el biomecánico debe

comprender la intención de la actividad. Por ejemplo, el análisis del movimiento de
lanzamiento de un lanzador solo se puede hacer con una apreciación de lo que el
lanzador está tratando de lograr.
Observar la tarea y recopilar datos.

Los biomecánicos deben ser capaces de recopilar los datos necesarios. Los datos necesarios
son todos los datos que proporcionan información sustantiva y defendible que es clave para
responder a la pregunta.
Supongamos que un lanzador entra en la sala de entrenamiento atlético debido a un dolor en

el codo. El preparador físico debe recopilar los datos necesarios para responder por qué le
duele el codo al lanzador. La información clave incluye cosas como con qué frecuencia lanza el
lanzador, qué tipo de lanzamientos hace y si estaba lanzando lanzamientos largos o fuera del
montículo de lanzamiento. Las respuestas a este tipo de preguntas ayudan al preparador físico
a comprender plenamente la situación que se está evaluando.
Evaluar los datos y hacer un diagnóstico.

Después de observar la tarea y recopilar datos, los biomecánicos usan los datos para
hacer comparaciones de la situación actual con otras similares. Todos caminan o corren
de manera diferente, pero se ha demostrado consistentemente que ciertas cosas afectan
el éxito de la tarea. En este paso, los biomecánicos comparan los datos específicos que
recopilaron de un sujeto con lo que saben que debería estar ocurriendo. Con base en
esta información, pueden reconocer fallas e identificar áreas de mejora.
La evaluación es un aspecto crítico para responder a su pregunta. Cuando realice una

evaluación de este tipo, debe hacerlo de manera objetiva, tomando la información (datos) tal
como es y utilizando sus hallazgos para responder la pregunta.
Compartiendo los hallazgos con el atleta: Intervención y retroalimentación

Al concluir el proceso, los biomecánicos comparten sus hallazgos con sus pacientes/
atletas. Al compartir la información poco después de la actividad y de una manera
que identifique los componentes clave, se puede desarrollar un plan para mejorar el
desempeño y, en muchos casos, evitar lesiones.
Cinemática: una brújula que te dice

dónde estás
Para evaluar y evaluar el movimiento, debe comprender los componentes
subyacentes de la estructura humana y los diversos componentes físicos y
ambientales que afectan a todos.Cinemáticaes el estudio del movimiento e
incluye consideraciones de forma, velocidad, dirección, tiempo, aceleración,
patrón, desplazamiento y secuencia.
Muchos se refieren a esta área de estudio como la parte descriptiva o cualitativa del
análisis de movimiento porque los valores no están cuantificados. Las referencias
cinemáticas se hacen en relación con cosas como la dirección y qué tan rápido puede ir
alguien, o qué movimiento está ocurriendo primero y qué sigue. En cinemática, no
consideras las fuerzas dentro del movimiento, lo que hace que la cinemática sea
diferente de la cinética, un tema que presentamos en la sección posterior "Estudiando
la cinética: ¡Que la fuerza te acompañe!"
Mirando los sistemas corporales

Las actividades de la vida diaria, como cepillarse los dientes, levantarse de una silla o
servirse un vaso de agua, son necesarias para la vida cotidiana normal. Aunque a
menudo se dan por sentadas, especialmente por personas sanas y activas, cada tarea es
en realidad muy compleja. De hecho, cualquier movimiento que realice, incluso los
“ordinarios”, requiere coordinación y comunicación entre los sistemas muscular,
esquelético y nervioso de su cuerpo:
✓ El sistema muscular:Este sistema involucra las estructuras de tejido blando que son
contractibleen naturaleza; es decir, tienen la capacidad de crear tensión al contraerse.
Los músculos están conectados a los huesos por medio de tendones. Cuando se contrae
un músculo (vea el Capítulo 11), contribuye o produce un resultado final: a menudo, la
contracción muscular produce un movimiento articular. Otras veces, la contracción
muscular no genera movimiento, pero ayuda a sostener el cuerpo y aumenta la
estabilidad.
Evaluación en acción: ¿Cómo corro más rápido?

Descubrir cómo correr más rápido no es tan fácil Comprender los movimientos que componen el ciclo
como crees. Usando el proceso descrito en la de la marcha es importante, pero la forma en que se
sección "El proceso de resolución de problemas logran esos movimientos es información igualmente
del biomecánico", abordaría este problema de valiosa que puede ayudarlo a responder la pregunta:
esta manera: "¿Cómo corro más rápido?" Las acciones musculares
durante el ciclo de la marcha dictan la cantidad de
1. Comprender la naturaleza y el objetivo
empuje durante la propulsión en el tobillo y la
de la actividad y recopilar la
rodilla. Además, los músculos llevan una extremidad
información previa necesaria.
del swing a la fase de apoyo, se preparan para el
Para comprender más profundamente el acto de aterrizaje y ayudan a mantener el equilibrio en todo
correr, debe preguntarse qué ocurre realmente momento.
durante esta actividad. Claramente, tienes que
Al comprender el movimiento y las fuerzas
mover los tobillos, las rodillas y las caderas. Pero,
musculares que se necesitan para completar
¿qué otros componentes están involucrados?
esta tarea, puede comenzar a abordar la
Desglosar el patrón de carrera (marcha) puede
pregunta. Ahora sabe que la velocidad de
ayudar. ¿Qué pasa con el tipo de carrera? ¿Es su
carrera depende de la longitud de cada uno
cliente un corredor de fondo o un velocista?
de sus pasos, la fuerza ejercida durante el
impulso junto con la resistencia (peso
2. Observar la tarea y recopilar datos. corporal) y qué tan rápido puede llevar la
pierna hacia atrás después del impulso.
Por lo general, el ciclo de la marcha se divide en dos
fases: postura y balanceo (consulte el Capítulo 3). La 3. Evaluar los datos y hacer un diagnóstico.
fase de apoyo comienza con el pie golpeando el
Darse cuenta de que alguien puede estar dando
suelo y continúa a medida que el peso de su cuerpo
pasos que son demasiado largos o que son
se transfiere hacia adelante. Termina cuando te
realmente dinámicos le brinda información que
empujas con los dedos de los pies para impulsarte.
puede usar para identificar fallas. Al comparar la
Mientras un pie está en la fase de apoyo, el otro está
tarea actual con lo que sabe acerca de cómo la
en la fase de balanceo.
tareadeberíallevarse a cabo, se pueden
El ciclo de marcha específico para correr varía diagnosticar áreas de mejora.
del de caminar en que no existe el golpe del
4. Proporcionar intervención y retroalimentación.
talón. En cambio, el golpe ocurre en la parte
delantera del pie (por los dedos de los pies). Dada la información que recopiló y los
Además, la fase de transición de peso es resultados de la evaluación y el diagnóstico,
inexistente o ocurre en una ventana de ahora puede proporcionar comentarios y sugerir
tiempo muy pequeña. El aspecto interesante un programa de intervención. Esta
de correr es que, a veces, el cuerpo está retroalimentación e intervención puede ser tan
totalmente en el aire y no se produce ningún simple como decirle al cliente que acorte su paso
contacto con el suelo, situación que no ocurre cuando corre o que no rebote tan alto cuando
al caminar. vaya de un paso a otro.
✓ El sistema esquelético:El sistema esquelético proporciona el marco que soporta el

cuerpo humano. Sus huesos son los bloques estructurales que le permiten pararse,
sentarse y caminar. Sus músculos se adhieren a estos huesos y, cuando se contraen,
los tendones tiran de los huesos, lo que da como resultado el movimiento de la
articulación.
✓ El sistema nervioso:El sistema nervioso, que a menudo se pasa por alto y se da

por sentado en gran medida, involucra al cerebro y la función nerviosa
subsiguiente en todo el cuerpo. Absolutamente todo lo que haces está controlado
por tu sistema nervioso. Su cerebro inicia el movimiento al decidir la estrategia que
se necesita para el movimiento en particular, y el sistema nervioso periférico actúa
como la vía para transmitir las señales entre su cerebro, la médula espinal y el
resto de su cuerpo. El cerebro ayuda a determinar los patrones motores (para
obtener información sobre el control motor, diríjase al Capítulo 3), y este sistema
interpreta el dolor, activa los músculos y controla el movimiento.
Cada uno de estos sistemas tiene funciones individuales muy importantes, pero es su
trabajo coordinado lo que le permite vivir todos los días como lo hace. Considere algo
tan simple como caminar. Los patrones motores que dictan el caminar se definen en el
cerebro a partir de actividades pasadas y se envían a las áreas locales (rodilla, tobillo y
cadera), donde se lleva a cabo el movimiento. Esto es lo que sucede:
1. Tan pronto como decide que quiere caminar, su cerebro interpreta la

posición de su cuerpo, dónde se encuentra (subiendo una colina, escaleras,
etc.) y decide cómo moverse mejor.
2. Cada uno de tus músculos se activa para impulsar tu cuerpo. Mientras el

patrón motor se envía a los músculos que están activos, otros músculos se
están preparando para su función.
Al mismo tiempo, puede estar empujándose (impulsándose) hacia adelante desde los dedos
de los pies, por ejemplo, el otro pie se está preparando para que el talón golpee el suelo y el
grupo de isquiotibiales del mismo lado se está preparando para reducir la velocidad de la
pierna.
3. Mientras tanto, su sistema esquelético sirve como fuente de apoyo y

conducto para el movimiento.
Identificar formas de movimiento.

Al analizar el movimiento, los biomecánicos a menudo dividen el movimiento en tres
subcategorías: movimiento lineal, movimiento angular y movimiento general. La Figura 7-1
muestra los diferentes tipos de movimiento:
Movimiento lineal
Enmovimiento lineal,todas las partes de un objeto se mueven en la misma dirección a la misma
velocidad (velocidad y dirección). A menudo, este tipo de movimiento se conoce como
traducción.El movimiento lineal puede ocurrir de dos formas, rectilínea y curvilínea:
✓ movimiento rectilíneoOcurre cuando el objeto en su totalidad se mueve en
línea recta. Un pasajero sentado inmóvil en un tren que va en línea recta es
un buen ejemplo de movimiento rectilíneo.
✓ movimiento curvilíneoda como resultado un patrón de movimiento uniformemente
curvo. El movimiento curvilíneo existe cuando un conductor de acrobacias, por ejemplo,
toma su automóvil y salta sobre una hoguera en llamas. Debido al impulso generado al
subir la rampa, el automóvil sube y pasa por encima del fuego y aterriza en el otro lado.
Siempre que el automóvil no gire al pasar sobre el fuego, el movimiento es curvilíneo.
Figura 7-1:
Tipos de
movimiento:
rectilíneo,
con línea no recta,
angular, y
general.
movimiento angular
Los objetos en movimiento no viajan todos en una dirección uniforme. En cambio, a menudo
también implican un movimiento angular. El movimiento angular es el movimiento de un objeto
alrededor de un eje de rotación o una línea imaginaria.
Casi todos los movimientos que ocurren dentro del cuerpo son un ejemplo de movimiento angular.
Cuando los músculos tiran de los huesos, hacen que los huesos o los segmentos de las extremidades
se doblen o giren en sus articulaciones. Un patinador artístico que realiza un giro sobre el hielo es un
ejemplo de movimiento angular. Todo el cuerpo de la patinadora gira en relación con el eje de
rotación mientras se mantiene en equilibrio sobre el hielo.
Movimiento general
La mayoría del movimiento que ocurre todos los días cae en la categoría de movimiento
general.Movimiento generalexiste cuando se combinan los movimientos lineales y angulares.
Una pelota lanzada por un lanzador es un ejemplo de movimiento angular y curvilíneo: el giro
de la pelota es un movimiento angular, mientras que su trayectoria cuando se acerca al
bateador es curvilínea (un arco).
El movimiento humano es casi siempre un movimiento general. Mientras camina por la calle,
sus articulaciones experimentan un movimiento angular (porque se balancean en un arco)
mientras que su cuerpo en su conjunto se mueve en línea recta.(traductorio)por la calle en
forma rectilínea.
Definición de términos clave

Para comprender y desglosar los movimientos que existen en el mundo, los
biomecánicos deben dominar el vocabulario. Cuando te refieres a zonas del cuerpo o
movimientos, lo haces en referencia a su posicionamiento, llamado posicion anatomica.
La posición anatómica es una posición de pie erguida que tiene los pies separados al
ancho de los hombros, los brazos colgando a los lados y las palmas de las manos
mirando hacia adelante (ver Figura 7-2).
Uso de terminología direccional

Para describir cómo se mueve el cuerpo y la relación de un objeto con el
cuerpo, debe poder utilizar la siguiente terminología:
✓ Superior:Más cerca de la cabeza, o "arriba". Su hombro es superior a su

cadera.
✓ Inferior:Más cerca de los pies o “abajo”. Su rodilla es inferior a su cadera.
✓ Anterior:Hacia la parte delantera del cuerpo. Su nariz es anterior a la parte posterior de
su cabeza.
✓ Posterior:Hacia la parte posterior del cuerpo. Su talón es posterior a su dedo gordo

del pie.
✓ Medio:Hacia la mitad del cuerpo. Tu nariz está medial a tu oído.

✓ Lateral:Lejos de la mitad del cuerpo. Tu oído está lateral a tu boca.
✓ proximal:Más cerca de tu baúl. Su codo está proximal a su muñeca.

✓ Distales:Más lejos de tu baúl. Tu pie está distal a tu rodilla.
✓ Superficial:Más cerca de la superficie del cuerpo. Su esternón es
superficial a su corazón.
✓ Profundo:Lejos de la superficie del cuerpo. Tus intestinos son profundos a tus
músculos abdominales.
✓ Axial:A lo largo del eje longitudinal del cuerpo. Una bellota que cae sobre la parte
superior de tu cabeza es una fuerza dirigida axialmente.
Figura 7-2:
Anatómico
posición.

planos de movimiento
Cuando se está de pie en posición anatómica, el cuerpo está dividido en dos por tres planos
cardinales de referencia, que se muestran en la figura 7-3. Aplanoes una superficie plana
imaginaria que divide el cuerpo en mitades iguales. Los tres planos (sagital, transversal y
frontal) se cortan en el punto considerado como el centro de masa. Los planos se utilizan como
referencia en relación con el cuerpo humano. Cuando el cuerpo se mueve, los planos también
se mueven con él. los aviones son
✓ El plano sagital:Este plano viaja por el cuerpo y lo divide en mitades

izquierda y derecha.
✓ El plano transversal:Este plano separa el cuerpo en partes
superior e inferior.
✓ El plano frontal:Este plano viaja hacia abajo y separa el cuerpo en partes
delantera y trasera.
Figura 7-3:
Cardenal
planos de
movimiento y
ejes de
rotación.
Las referencias al movimiento del cuerpo a menudo se basan en el plano dentro del cual
ocurre el movimiento. El movimiento que se mueve en línea con un plano en particular o
paralelo a él se suele denominar movimiento que ocurre en ese plano.
Para determinar en qué plano ocurre el movimiento, imagine que el movimiento

se completó de pie junto a espejos que representan los planos de movimiento. Los
espejos)noroto después del movimiento se consideraría el plano en el que ocurrió
el movimiento.
Los saltos de tijera, por ejemplo, son un movimiento de plano frontal. Durante un salto
de tijera, tus brazos y piernas se mueven hacia los lados desde la mitad de tu cuerpo (
secuestrado—llegamos a ese término en un minuto). Si haces un salto de tijera frente a
espejos que representan los planos de movimiento, romperías los espejos de los planos
sagital y transversal a medida que tus brazos y piernas se mueven hacia los lados, pero
tu plano frontal no se tocaría.
ejes de rotacion
Cuando mueve sus extremidades (brazos y piernas), lo hace alrededor de un eje de rotación
imaginario que pasa por la articulación. Se utilizan tres ejes de rotación para describir el
movimiento; cada uno de los ejes está orientado perpendicularmente a uno de los tres planos
de movimiento (consulte la Figura 7-3):
✓ Eje anteroposterior:La rotación en el eje anteroposterior es

perpendicular al plano frontal.
✓ Eje mediolateral:La rotación en el eje mediolateral ocurre
perpendicular al plano sagital.
✓ Eje vertical:La rotación en el eje vertical ocurre perpendicular al
plano transversal.
El eje de rotación es perpendicular al plano de movimiento porque esta disposición

permite que la extremidad gire alrededor de una bisagra o eje. Si observa la llanta de un
vehículo, notará que un eje corre de izquierda a derecha debajo del automóvil, y en cada
extremo hay una llanta que está orientada perpendicularmente al eje. Esta disposición
permite que el automóvil avance cuando el neumático gira alrededor del eje. Todas sus
articulaciones se doblan y crean rotación, y la rotación ocurre alrededor de un eje (como
la bisagra de una puerta o un eje). Defina un eje de rotación por la dirección en la que se
ejecuta el eje.
Para explicar en qué eje de rotación ocurre un movimiento específico,

considere la orientación del movimiento y cómo se puede generar el
movimiento alrededor del eje de rotación. Por ejemplo, acercar el codo a la
parte superior del brazo.(flexión)Es un movimiento plano sagital y requiere
un eje que discurre de lado a lado a través del codo. Ese eje sería el eje
mediolateral.
Movimientos conjuntos
Lo creas o no, cada movimiento que hagas se puede definir con mucha precisión. Si alguien te
pidiera que doblaras el codo, no tendrías problemas para entender lo que eso significa, pero si
piensas en el términocurva,te das cuenta de que en realidad es bastante impreciso, demasiado
impreciso, de hecho, para usarlo como descriptor cuando estás analizando el movimiento. Este
movimiento particular en realidad se llamaflexión,un término que tiene un significado muy
específico en el análisis de movimiento.
Las definiciones de movimiento conjunto le permiten especificar lo que realmente

sucede dentro del movimiento humano. El términoflexión,por ejemplo, significa algo
más que “doblar”. También describe que los huesos que forman la articulación se
están acercando unos a otros. Sin la terminología para definir aspectos del
movimiento a este nivel de especificidad, los biomecánicos no podrían explicar los
tipos de movimiento de una manera que garantice la comprensión.
Los biomecánicos consideran muchos movimientos, según el plano cardinal en el que

se ejecuta el movimiento. Las siguientes secciones enumeran los movimientos más
comunes.
Movimientos en el plano sagital

Los movimientos que ocurren en el plano sagital se describen típicamente como
articulaciones que se acercan en dirección anterior o posterior. Los siguientes son los
movimientos del plano sagital más comunes, que puede ver en la Figura 7-4:
✓ Flexión:Flexiónconsiste en un movimiento dentro de los ejes de rotación

mediolaterales que acerca la articulación o reduce el ángulo de la articulación.
El términoflexióntambién describe dos movimientos separados en el tobillo. Dorsiflexiónes el

acto de levantar los dedos de los pies hacia el cielo, yflexión plantares el acto de señalar los
dedos de los pies. Estos movimientos de los dedos de los pies van directamente en contra de
todas las reglas para describir el movimiento, por lo que solo necesita memorizarlos por
separado.
✓ Extensión:Extensiónes un movimiento en el que se crea un mayor ángulo en la

articulación.
✓ Hiperextensión:La hiperextensión es un movimiento que hace que la articulación se

mueva más allá de su posición anatómica. A menudo, las personas describen este tipo de
movimiento como "doble articulación".
Movimientos en el plano frontal

Los movimientos en el plano frontal son aquellos que se alejan o se acercan a la
línea media del cuerpo (ver Figura 7-5). Los movimientos más comunes del plano
frontal sonsecuestro:yaducción
✓ Secuestro:Cuando mueve su miembro lejos de la línea media del cuerpo,

o en una dirección lateral
✓ Aducción:Cuando mueve la extremidad hacia la línea media del cuerpo, o en una
dirección medial
La cadera y el hombro son excelentes ejemplos de lugares donde los movimientos

de abducción y aducción son comunes. La columna (flexión lateral), la escápula
(elevación/depresión), la muñeca (desviación cubital y desviación radial) y el tobillo
(eversión/inversión) también contribuyen al movimiento del plano frontal.
141
Capítulo 7: Las tuercas y tornillos del movimiento
Figura 7-4:
sagital
plano
movimientos

Figura 7-5:
Frontal
plano
movimientos
Movimientos en el plano transversal

Se dice que existe rotación alrededor del acceso vertical dentro del plano transversal. La
rotación también ocurre en la columna (derecha/izquierda), el hombro (interna/externa),
la cadera (interna/externa) y la muñeca (supinación/pronación).
La rotación interna a menudo también se conoce comorotación media,y externo a menudo

se llamarotación lateral,como se muestra en la Figura 7-6.
Figura 7-6:
atravesar
plano
movimientos
Otros tipos de movimiento

Ninguna tarea dinámica o funcional ocurre únicamente en uno de los tres planos
cardinales. En cambio, una gran parte del movimiento es diagonal.Movimiento diagonal
Sucede cuando un movimiento se produce en más de un plano. Por ejemplo, lanzar una
pelota de béisbol es un movimiento que cruza el cuerpo en forma diagonal.
circunducciónes uno de esos “otros” movimientos que no encajan en un plano particular sino
que se relacionan a través de cada uno de ellos. La circunducción ocurre cuando la
extremidad se dirige en un círculo imaginario, no como si estuviera girando (como un
trompo), sino como si todo el segmento trazara un patrón circular con el aspecto distal.
Imagina mover tus brazos como un molinete. Eso es circunducción.
Caja de herramientas de Newton: sistemas de palanca
Los sistemas de palanca están en todas partes, en el mundo y en tu cuerpo. Un sistema de

palanca es un segmento rígido que gira alrededor de un eje. En este contexto, el eje de rotación
se denominafulcro.Un sistema de palanca se basa tanto en la aplicación de una fuerza (llamada
esfuerzo)y una fuerza contraria(resistencia)que pretendes mover.
Cuando usa una barra de palanca, por ejemplo, aplica fuerza cuando tira de la
barra hacia abajo, y la resistencia es la roca misma. El fulcro es el punto que está
en contacto con el suelo, donde la barra de palanca gira cuando tiras hacia abajo.
Al igual que la barra de palanca que sirve como palanca, su cuerpo también consta de
numerosas palancas y sistemas de palanca que lo ayudan en todo tipo de actividades.
Dentro del cuerpo, sus huesos sirven como palanca, las articulaciones son el eje de rotación
(o punto de apoyo) y su cuerpo (o lo que sostiene) sirve como resistencia.
tipos de palancas
La forma en que las tres partes (fuerza, resistencia y punto de apoyo) se aplican a una palanca
define el tipo de palanca y la acción que crea (consulte la Figura 7-7):
✓ Palanca de primera clase:En una palanca de primera clase, el fulcro se coloca

entre la fuerza y la resistencia. Un ejemplo común es el balancín.
Un ejemplo de una palanca de primera clase en su cuerpo es su cabeza sentada sobre su

columna vertebral. La columna sirve como punto de apoyo, los músculos posteriores del
cuello son la fuerza y la parte frontal de la cabeza sirve como resistencia.
✓ Palanca de segunda clase:En una palanca de segunda clase, la resistencia está entre el
punto de apoyo y la fuerza. Utiliza este tipo de palanca para mover una gran resistencia
con una fuerza relativamente pequeña. Un ejemplo común y cotidiano de una palanca de
segunda clase es una carretilla. La rueda es el punto de apoyo, la resistencia es lo que
hay en la carretilla y la fuerza es lo que ejerces sobre las manijas para levantar y mover la
carretilla.
Dentro del cuerpo, la palanca de segunda clase más común es el pie y el tobillo. Si
te levantas sobre los dedos de los pies, la bola de tu pie, donde se dobla, es el
punto de apoyo. Mientras tanto, la fuerza (resistencia) del cuerpo se aplica al área
proximal del pie (desde la tibia), y la fuerza (esfuerzo) que le permite ponerse de
puntillas proviene del sitio de unión de los músculos de la pantorrilla al talón.
✓ Palanca de tercera clase:En una palanca de tercera clase, el sistema de palanca

más común dentro del cuerpo, la fuerza se sitúa entre el fulcro y la resistencia. Este
tipo de palanca permite la mayor velocidad y rango de movimiento durante la
tarea. También es uno de los más difíciles de entender debido a dónde se aplica la
fuerza. En una palanca de tercera clase, la fuerza necesaria para crear el
movimiento está realmente en contacto con la palanca.
Un buen ejemplo de una palanca de tercera clase es la flexión del codo que se produce
durante un curl con mancuernas. Tu codo es el punto de apoyo y la resistencia es lo que
sostienes, como una mancuerna. En este caso, los flexores del codo (bíceps braquial)
ejercen fuerza (esfuerzo) sobre la parte inferior del brazo, justo distal a la articulación
del codo. Debido a esta disposición, el codo puede moverse rápido y lejos, según su
sistema de palanca.
Figura 7-7:
Tipos de
palancas

Palancas de manipulación para obtener la máxima ventaja

Los componentes dentro de cada sistema de palanca se pueden manipular para permitir una
mayor ventaja. Cuando la fuerza y la resistencia se manipulan de una manera que permite que
la tarea se complete más fácilmente, ha logrado una ventaja mecánica.
Dinámica de brazo de fuerza y brazo de resistencia
La cantidad de fuerza (esfuerzo) necesaria para mover la resistencia está

determinada por la distancia de su aplicación desde el fulcro y el peso del objeto. los
brazo de fuerza (FA)es la distancia desde el punto deaplicación de fuerza(el punto
donde se aplica la fuerza a la palanca) y el eje de rotación. losbrazo de resistencia
(RA)es la distancia desde el punto de resistencia al eje de rotación.
La fuerza necesaria para mover un objeto es inversamente proporcional a la longitud del FA.
Cuanto más largo sea el FA, menos fuerza se necesita para mover el objeto. Cuanto más largo
sea el RA, más fuerza se necesita para moverlo.
Su cuerpo debe ser bastante fuerte para realizar muchas de las tareas diarias que necesita,
sin embargo, el cuerpo humano contiene muchas palancas de tercera clase donde el RA es
más largo que el FA. Esto claramente lo pone en una desventaja mecánica instantánea. Por
ejemplo, la FA en el codo está dictada por la unión de los músculos bíceps braquiales al
radio, que está a solo 2 pulgadas o menos de la articulación del codo (punto de apoyo).
Debido a que la inserción está tan cerca del punto de apoyo, la función del codo depende
de una gran cantidad de fuerza. Aparte de alargar quirúrgicamente la FA en sus
articulaciones, no puede hacer mucho al respecto además de fortalecerse.
La mayoría de las tareas relacionadas con el deporte involucran varios tipos diferentes de palancas
que actúan al mismo tiempo para completar la tarea. Por ejemplo, cuando saltas, las palancas en
las articulaciones de los dedos de los pies, los tobillos, las rodillas y las caderas deben funcionar
para lograr sus propios objetivos únicos y, al mismo tiempo,notrabajando contra las otras
articulaciones.
Velocidad
Velocidadse refiere a la velocidad y dirección de un cuerpo u objeto.Cuanto más largo sea el brazo
de fuerza, más efectivo será para impartir velocidad. Una velocidad más alta da como resultado que
se imparta una fuerza más alta sobre el objeto en contacto. Por ejemplo, un jugador de béisbol
puede golpear la pelota a mayor distancia cuando usa un bate más largo en lugar de uno más corto.
Pero hay una compensación: aunque la palanca más larga imparte una mayor velocidad, también
aumenta el tiempo necesario para completar la tarea. (Para obtener más información sobre la
velocidad, diríjase a la sección posterior "Velocidad y aceleración").
Cuando un lanzador necesita hacer un lanzamiento más rápido para sacar a un corredor,
el lanzador acorta la longitud de su brazo de palanca (dobla el codo) y saca la pelota
rápidamente. Al acortar la palanca, el jugador puede completar el lanzamiento en menos
tiempo.
¿Eres realmente de doble articulación?

Probablemente hayas visto a alguien que puede la capacidad de moverse de esa manera suele estar
contorsionar su cuerpo en lo que parecen ser formas dictada por la flexibilidad.Flexibilidadse refiere a cuán
sobrehumanas; tal vez incluso puedas hacer esto tú inherentemente extensible es el tejido blando del cuerpo.
mismo. Se dice que las personas, como el artista de circo Sus articulaciones se mantienen unidas por ligamentos y
que se dobla en una caja o el compañero de clase que otros tejidos blandos. Estos tejidos pueden variar en la
dobla los dedos o los brazos de una manera que te cantidad de soporte que brindan. La persona que dice
aturde o disgusta, tienen “dobles articulaciones”. De tener articulaciones dobles es simplemente muy flexible y
hecho, nadie tiene doble articulación. probablemente tenga articulaciones muy laxas.
Entonces, ¿cómo es que las personas se ponen en estas

posiciones incómodas y se ven tan fuera de lugar? los
Aunque acortar el brazo de fuerza lo ayuda a realizar una tarea más rápidamente, no
es la estrategia correcta para usar cuando necesita producir una gran cantidad de
fuerza, como hacer un tiro largo desde los jardines hasta el plato.
Equilibrio, equilibrio y estabilidad

Para afectar el movimiento, las palancas dependen de la fuerza y la resistencia aplicada
al fulcro. Sin embargo, el objetivo no siempre es mover un objeto. A veces, el objetivo es
permitir que un objeto permanezca en su estado actual. Mantener los objetos en su
estado actual requiere equilibrio, equilibrio y estabilidad:
✓ Equilibrio:El estado de aceleración cero, donde no ocurre ningún cambio en la

velocidad o dirección del cuerpo.
✓ Balance:La capacidad de controlar el equilibrio, ya seainactivamente(mientras está quieto) o

dinamicamente(mientras se mueve)
✓ Estabilidad:La resistencia a un cambio en la aceleración del cuerpo.
Para comprender la relación entre estos tres factores, piense en un barco que se mece de un
lado a otro por los fuertes vientos y olas del océano. A pesar de balancearse hacia adelante y
hacia atrás, el bote debe mantener su equilibrio (su posición vertical original). La forma del
casco y la vela permiten que el barco se balancee de lado a lado pero mantienen la estabilidad
para evitar que vuelque; el propio peso de la embarcación también proporciona estabilidad al
resistir el efecto de las olas.
Estos tres conceptos son muy importantes para mantener una buena salud de las
articulaciones. Sus ligamentos, en particular, mantienen el funcionamiento de la articulación
en la dirección en que debe hacerlo. Por ejemplo, el ligamento colateral medial, que corre en
el interior de la rodilla, evita que la rodilla se doble hacia adentro. Si se compromete la
estabilidad en este ligamento, la rodilla se lesiona.
Sentirse desplazado y distante

En cinemática, debe estar familiarizado con los conceptos de desplazamiento y distancia.
Distanciaes la longitud total recorrida por un objeto desde el punto A hasta el punto B.
Desplazamientoes la longitud desde el punto A hasta el punto B. Examinar la distancia y el
desplazamiento es clave cuando desea evaluar la eficiencia de una tarea o movimiento.
Para comprender la diferencia entre la distancia y el desplazamiento, piense en lo que

sucede cuando un devolvedor de despejes atrapa el balón: corre hacia adelante,
cambiando de dirección varias veces para evitar a los tacleadores. Desde el principio
(recibir la pelota) hasta el final (ser placado), puede correr un total de 30 yardas debido a
todos los agachamientos y zigzagueos, pero puede avanzar solo 5 yardas. Las 30 yardas
que recorrió son su distancia, y las 5 yardas que avanzó es su desplazamiento.
Cinemática de medición
El análisis cinemático examina lacualitativo(descriptivo) ycuantitativo (valor
numérico) aspectos del movimiento. Hacer este tipo de análisis le permite evaluar
los movimientos de las extremidades, ver qué tan rápido se pueden mover,
identificar en qué secuencia ocurren, etc.
Para recopilar esta información, los biomecánicos utilizan una cámara de video de alta
velocidad o un sistema de captura de movimiento digital, lo que les permite capturar más
fotogramas por segundo que la cámara de video estándar. Los sistemas de captura de alta
velocidad pueden proporcionar más información y permitir realizar evaluaciones más claras.
Cualquiera puede sacar una cámara en estos días y grabar a alguien corriendo, bateando o
completando una actividad. A partir del video, puede evaluar el rango de movimiento de las
articulaciones, la secuencia de la actividad y cosas como la orientación de las extremidades y el
cuerpo. Es cierto que no tendrá los detalles que están disponibles para los biomecánicos
profesionales, pero aun así puede tener una buena idea de lo que está pasando.
Tareas como caminar requieren cantidades específicas de movimiento para evitar lesiones y
maximizar el rendimiento. Otra forma de análisis cinemático ocurre en la clínica de
rehabilitación y después de la cirugía en el consultorio de su médico cuando miden el rango
de movimiento de su articulación. Comparan este rango con los valores normativos conocidos
para cada articulación.
Estudiando Cinética: ¡Que la Fuerza

te Acompañe!
Cinéticaes el estudio del impacto que tienen diferentes tipos de fuerzas en los
sistemas mecánicos, en este contexto, su cuerpo. Más allá de ver la pelota
girando, la cinética ofrece una idea de cómo y por qué la pelota gira.
Los secretos del movimiento.

Detrás de todo gran movimiento están los principios y componentes que lo afectan.
Conceptos como inercia, masa, fuerza, peso, presión, volumen, densidad, torque,
impulso, desplazamiento, distancia y centro de gravedad son la columna vertebral del
movimiento.
Inercia
Inerciaes el concepto que establece que los objetos tienden a querer permanecer en su estado
actual de movimiento, ya sea que estén quietos o en movimiento, hasta que otra fuerza actúa sobre
ellos. Una bola de boliche que está quieta en el suelo, por ejemplo, permanecerá así hasta que otra
fuerza (un empujón de un jugador de bolos) actúe sobre ella. Lo mismo ocurre con una pelota de
fútbol que vuela por el aire. Permanecerá en movimiento a menos que otras fuerzas, como la
gravedad, la fricción del aire o un receptor amplio, hagan que se detenga.
La inercia es la resistencia de un objeto al cambio. La cantidad de inercia que posee un

objeto es directamente proporcional a su masa. Cuanto más pesado es un objeto, más
fuerza se requiere para cambiarlo de su estado actual.
Masa
Masaes la cantidad de materia contenida en el objeto. No todos los objetos del mismo tamaño tienen
la misma cantidad de masa o el mismo peso. Una pelota de ping pong, por ejemplo, tiene
aproximadamente el mismo tamaño que una pelota de golf y la pelota de golf pesa más. Entonces, en
este contexto, la pelota de golf posee más masa, lo que la hace más pesada.
Fuerza
Cuanto más pesado es un objeto, más fuerza se requiere para moverlo.Fuerzaes el
empuje o tirón que actúa sobre un cuerpo u objeto; la fórmula de la fuerza dice que su
producto es igual al de su masa y su aceleración:
fuerza = masa × aceleración
Cosas como la gravedad, el viento y el agua son fuerzas que pueden actuar sobre ti u otros
objetos.
Centro de gravedad
loscentro de gravedades el área dentro de un objeto o cuerpo que se coloca en el
medio de la masa del objeto. El centro de gravedad existe independientemente de la
posición de un objeto y es el punto por el cual se mide el movimiento y los efectos de
cualquier fuerza externa aplicada. Cuando los biomecánicos investigan el movimiento
de una gimnasta, por ejemplo, se concentran en el centro de gravedad de la gimnasta,
no en sus brazos y piernas.
Peso
El peso de un objeto está determinado por la cantidad de fuerza gravitacional que
se le aplica. (Es por eso que pesas menos en la Luna, que tiene menos atracción
gravitacional, que en la Tierra, que tiene más).PesoSe considera la masa relativa de
un cuerpo o la cantidad de materia que contiene.
A menudo se confunde el peso con la masa. La diferencia clave es que el peso es una fuerza y la
masa es simplemente la cantidad de materia dentro de un objeto. El peso siempre está orientado
hacia el centro de la tierra porque está directamente relacionado con la gravedad.
Esfuerzo de torsión
Las palancas son sistemas rígidos que giran alrededor de un eje. Para girar, las palancas
dependen del par.Esfuerzo de torsión,el efecto de giro de la fuerza, depende de la aplicación
de unfuerza excéntrica,una fuerza que se aplica a un objeto pero que no está orientada con el
centro de rotación del eje (vea la Figura 7-8). Cuanto más torque se aplique al eje de rotación,
mayor será el efecto de giro de la fuerza.
Figura 7-8:
El par es
dependiente
en una
excéntrico
fuerza.

Impulso
Las fuerzas se pueden aplicar a los objetos en cantidades variables de tiempo. losimpulso es la
cantidad de fuerza aplicada durante una unidad de tiempo. Una gran fuerza puede tener un efecto
relativamente insignificante en un objeto si se aplica solo durante una fracción de segundo. Por el
contrario, una fuerza bastante pequeña puede tener un gran efecto en un objeto si se aplica de forma
continua a lo largo del tiempo.
Suponga, por ejemplo, que cometió el error de patear un balón medicinal (un balón
grande, pesado y sólido) muy fuerte. Probablemente experimentó mucho dolor en
la rodilla porque la pelota no se movió. Si hubiera usado una fuerza menor y la
hubiera aplicado con el tiempo, habría descubierto que mover la pelota a través de
la sala de pesas y apartarla de su camino era relativamente fácil y sin dolor.
Velocidad y aceleración
Las fuerzas son a menudotraducido,o transferido, a los objetos. Para comprender
completamente los efectos de la aplicación de la fuerza, debe explorar la entrega de la
fuerza, su velocidad y la dirección en la que se aplica la fuerza.
Velocidades la cantidad que representa la velocidad y dirección de un cuerpo u objeto.

Un concepto directamente relacionado con la velocidad es el de aceleración. Aceleración
es la velocidad a la que un objeto cambia de velocidad.
Todo movimiento tiene un componente de velocidad; muchos son lentos, y algunos son muy,
muy rápidos. Esta velocidad en relación con la dirección del movimiento y cómo puede
cambiar puede tener una influencia significativa en la fuerza resultante y sus efectos sobre un
objeto.
¡Qué carga!
Se pueden aplicar diferentes tipos de fuerzas al cuerpo. Los efectos de las fuerzas
sobre el cuerpo se denominancargas mecanicasAl comprender los tipos de fuerzas
y sus efectos en el cuerpo y sus estructuras, puede comprender la función regular.
La figura 7-9 muestra una variedad de cargas mecánicas.
✓ Compresión:Compresiónse refiere a unfuerza axial(una fuerza dirigida a lo

largo del eje longitudinal del objeto) que resulta en apretar o presionar.
¿Sabías que por la mañana sueles ser más alto que al final del día? Puedes
agradecer a la compresión por eso. Durante el día, estás erguido y la
gravedad y el peso de tu cuerpo te comprimen durante todo el día. ¡En
realidad te encoges en el transcurso de un día!
✓ Tensión:La atracción de una fuerza sobre un objeto estensión.Los músculos a menudo
aplican tensión cuando tiran de los huesos para que se muevan. De hecho, los muchos
baches(tuberosidades)en los huesos son el resultado de que los músculos tiran del
hueso.
✓ Cortar:Una fuerza dirigida perpendicularmente al eje longitudinal de un objeto es

unFuerza de corte.El resultado de una fuerza de corte permite que una parte del
objeto se desplace en relación con otras partes del objeto. Las fuerzas de
cizallamiento a menudo resultan en fracturas óseas. Si, por ejemplo, se aplica una
fuerza a la espinilla cuando el pie está fijo en el suelo, una parte de la espinilla
puede desplazarse en relación con la otra.
✓ Doblado:DobladoImplica la combinación de tensión y compresión. Cuando se

aplica una fuerza no axial a un objeto, se produce la flexión. En otras palabras,
cuando un lado de un objeto experimenta compresión mientras que el otro
lado sufre tensión, se dobla.
✓ Torsión:Cuando un extremo de un objeto está fijo y experimenta torsión en su eje
longitudinal,torsiónocurre. Las lesiones que involucran torsión son bastante comunes
en los deportes, especialmente cuando la superficie de juego tiene mucha tracción.
✓ Cargas combinadas:El cuerpo humano experimenta varios tipos diferentes de

cargas (aplicación de fuerza) simultáneamente durante muchas actividades.
Carga combinadaOcurre cuando se entrega más de un tipo de carga a un
objeto. La carga combinada es la más común en el cuerpo.
Figura 7-9:
Mecánico
cargas
Las leyes del movimiento de Newton

A lo largo de este capítulo, explicamos las fuerzas y los efectos que tienen sobre los
objetos, incluido el cuerpo humano. En pocas palabras, los objetos inanimados se
mueven porque se les aplican fuerzas; el cuerpo se mueve de la misma manera.
Aunque los cuerpos humanos no suelen rodar o volar por el aire como lo hacen las
pelotas, se mueven porque se aplican fuerzas, tanto internas como externas:
✓ Las fuerzas internas son las fuerzas generadas dentro del cuerpo.Por ejemplo, cuando los
músculos se contraen, administran una fuerza de tracción a los huesos que da como resultado
el movimiento.
✓ Las fuerzas externas son fuerzas que se originan en el exterior del cuerpo.Por
ejemplo, cuando te caes, lo haces porque has perdido el equilibrio y la gravedad te
empuja hacia abajo.
La aplicación de fuerza y el movimiento subsiguiente o la ausencia del mismo dependen de las

tres leyes del movimiento de Newton, que rigen los principios de todos los tipos de
movimiento.
Primera ley de Newton: La ley de la inercia

La primera ley del movimiento establece que un objeto en reposo o en movimiento uniforme (sin
aceleración) permanecerá en reposo hasta que una fuerza externa actúe sobre él. Debido a que esta
ley representa la resistencia de un objeto a los cambios en su estado actual (movimiento o quietud),
esta ley se conoce comúnmente como la ley de la inercia.
Piense en mover un objeto pesado por el piso del garaje. Probablemente haya
notado que hacer que el objeto se mueva requiere mucha más fuerza que
mantenerlo en movimiento. La mayor fuerza necesaria para mover primero el objeto
es un ejemplo de inercia y la resistencia del objeto al movimiento.
Segunda ley de Newton: La ley de la aceleración

La segunda ley del movimiento establece que la aceleración de un objeto es directamente
proporcional a la fuerza que actúa sobre él, pero inversamente proporcional a la masa del
cuerpo. Lo que esto significa es que mover un objeto más liviano es más fácil que mover uno
más pesado. Si alguna vez ha tenido que mudarse a una nueva residencia, puede apreciar
fácilmente esta ley. Yo (Brian), por ejemplo, siempre parezco terminar con las cajas que tienen
más masa y que requieren el ejercicio de más fuerza.
Tercera ley de Newton: La ley de acción y reacción

La tercera ley de Newton establece que para cada acción hay una reacción igual
y opuesta. ¿Traducción? Cada vez que un objeto ejerce una fuerza (acción) sobre
otro objeto, el objeto en contacto ejerce una fuerza de reacción que está en la
dirección opuesta y de la misma magnitud.
Piense en un concurso de pulso. Si ambos competidores tienen la misma fuerza y, por lo

tanto, ejercen la misma cantidad de fuerza, entonces el movimiento neto es cero. Sin
embargo, a medida que la fuerza ejercida por uno de los competidores disminuye
(porque este competidor se fatiga y se debilita), la fuerza ejercida por el oponente
aumenta y él gana.
A veces, la reacción no es tan obvia, porque tendemos a no pensar en objetos

inanimados que "esfuercen" algo: por lo tanto, pensar en lo que sucede cuando
camina o salta puede ayudarlo a comprender el concepto. Durante cualquiera de
estas tareas, te empujas contra el suelo para impulsarte hacia adelante. Cuando
empujas hacia abajo, el suelo "empuja" contra ti con la misma fuerza, lo que te
permite avanzar o saltar en el aire.
Cinética de medición
Así como los tipos y acciones de las fuerzas son variados, también lo son las formas
de medirlas. Dependiendo de la pregunta, los biomecánicos determinan el tipo de
variable (la fuerza específica) que necesitan medir y cómo hacerlo. La metodología o
el proceso que sigue un científico a menudo determina si la información recopilada
realmente responderá a la pregunta que se le hace. Parte de esa metodología es
elegir cómo medir la fuerza particular o sus efectos.
Muchos biomecánicos, por ejemplo, examinan la actividad muscular cuando quieren saber qué
ejercicio conduce a la mayor cantidad de actividad muscular. O pueden estar interesados en el
patrón de su forma de caminar, en cuyo caso utilizan una plataforma de placa de fuerza para
equipo de análisis de movimiento o video de alta velocidad.
La mayoría de las formas de medir cosas dentro del ámbito de la cinética son muy
costosas y requieren un equipo muy sofisticado, sin mencionar a alguien que esté
altamente capacitado en el uso del equipo.
¿No es una patada en la cabeza? conmociones cerebrales

No puedes ir a ningún lado hoy sin escuchar acerca de las capaz de medir la aceleración de la cabeza y su
conmociones cerebrales. La Liga Nacional de Fútbol ha dirección. Al recopilar estos datos, los investigadores
instituido recientemente muchos cambios de reglas pueden examinar las fuerzas y las lesiones
nuevos tanto en el juego como en la forma en que los posteriores que estos atletas pueden sufrir.
profesionales médicos tratan a los pacientes con
Algunas empresas comerciales ahora están comercializando
conmociones cerebrales. Además, muchos estados han
este tipo de tecnología para que esté ampliamente disponible
introducido legislación que dicta cómo y quién puede
y se utilice de varias maneras diferentes. Por ejemplo, un
permitir que los pacientes vuelvan a participar después
anuncio muestra un casco de este tipo siendo utilizado por un
de sufrir una conmoción cerebral.
niño esquiando alpino. Cuando el niño recibe una fuerza lo
Varios investigadores se dedican a investigar las suficientemente grande en su casco, se envía un mensaje a los
conmociones cerebrales y comprender cómo se debe teléfonos inteligentes de sus padres, alertándolos de que el
identificar y tratar mejor esta lesión. Una tendencia niño ha resultado herido y aconsejándoles que debe ser
reciente en esta investigación es investigar la derivado a un médico para un seguimiento. El uso de la
magnitud real del golpe recibido en la cabeza de los información cinética disponible a través de dichos dispositivos
jugadores de fútbol. Los participantes en estos puede ayudar a salvar vidas y disminuir los efectos duraderos
estudios reciben cascos equipados con transductores de las lesiones por conmoción cerebral.
de fuerza o acelerómetros que son
Capítulo 8
Composición y función ósea

En este capítulo
▶ Tipos de huesos y su función.
▶ Materiales que forman los huesos
▶ Cómo crecen tus huesos
A h, el sistema esquelético humano! Está formado por 206 huesos que realizan dos
funciones principales dentro del cuerpo: los huesos soportan y protegen el
cuerpo y los órganos que lo componen, y proporcionan uniones rígidas para los
músculos y otros tejidos blandos que, en conjunto, crean y apoyan el movimiento. Más
allá de estas funciones primarias, sus huesos dictan otros aspectos muy importantes de
su vida. Por ejemplo, los huesos juegan un papel crítico en hemopoyesis,o la formación
de células sanguíneas. Y como se moldean y remodelan constantemente para adaptarse
a las demandas que su cuerpo les impone, sus huesos contribuyen significativamente a
su vida diaria.
En este capítulo, analizamos los tipos de huesos que existen, identificamos de

qué están hechos y explicamos los medios por los cuales crecen y se adaptan a
sus actividades.
Ponerse al día con lo básico

La mayoría de la gente piensa en los huesos como estructuras duras e implacables. Lo
que a menudo pasan por alto es cuán dinámicos y adaptables son realmente los huesos.
Gran parte de la estructura de un hueso está definida y dictada por su función. Al mirar
de cerca una imagen de un esqueleto, puede ver que algunos huesos están destinados a
ayudar a soportar carga (como caminar y correr), y otros no.
En general, puede reconocer si un hueso soporta carga o no por su tamaño y forma. Los
huesos que soportan carga suelen ser más grandes y gruesos, mientras que los huesos que no
soportan carga suelen ser más pequeños. Pero la apariencia exterior del hueso no es la única
indicación de su función; el interior también proporciona pistas.
Colectivamente, los huesos ayudan a entregar nutrientes, almacenar minerales, proteger

sus órganos, apoyar su postura y hacer posible la estabilidad y el movimiento. La vida de
un hueso es dinámica; se ajusta constantemente a su entorno ya las tareas que le exiges.
ley de wolff,llamado así por el anatomista alemán Julius Wolff (1836–1902), describe la
adaptación dinámica del hueso. Establece que un hueso se adaptará a las cargas que
encuentre, ¡siempre y cuando las cargas mismas no sean tan grandes como para romper
el hueso, por supuesto!
Mirando la composición del hueso

Los cimientos de la mayoría de los huesos son carbonato de calcio, fosfato de
calcio, colágeno y agua. El porcentaje de cada una de estas sustancias varía según
la función, la edad y la salud relativa de la persona y del hueso mismo. Esto es lo
que necesita saber:
✓ Carbonato de calcio y fosfato de calcioson los minerales principalmente

responsables de la fortaleza del hueso y representan aproximadamente del 60 al
70 por ciento del peso del hueso. Ayudan a dictar su rigidez(la medida en que
resiste la deformación de una fuerza) y fuerza compresiva(su capacidad para
resistir la compresión o el acortamiento de otro modo), los cuales son
determinantes importantes de la función de un hueso. Aunque estos materiales
juegan un papel principal en la composición de un hueso, otros materiales como el
sodio, el magnesio y el fluoruro también ayudan.
✓ Colágeno(una proteína) es responsable de la flexibilidad y la capacidad del hueso para

resistirtensión(una fuerza de tracción).
✓ Aguamejora la resistencia de los materiales que componen el hueso y contribuye

significativamente al suministro de nutrientes y la eliminación de desechos. El agua
representa entre el 25 y el 30 por ciento del peso de un hueso sano. Cuando el contenido
de agua disminuye, como sucede con el envejecimiento, los huesos se vuelven más
frágiles.
Piensa en lo que sucede cuando intentas romper una rama que ha sido cortada recientemente de
un árbol. No se rompe limpiamente; tienes que doblarlo repetidamente hacia adelante y hacia
atrás para que se rompa. Pero espera unos días para romper la extremidad, y podrás hacerlo
fácilmente. La razón es la falta de agua. Así como la rama de un árbol se vuelve más fácil de romper
a medida que se seca, los huesos se vuelven más frágiles y fáciles de romper a medida que
envejecen.
Vertido sobre porosidad: huesos

corticales versus trabeculares
Los huesos se caracterizan en función de su grado de porosidad. En el contexto del
hueso,porosidadse refiere al número de cavidades o poros que existen en el hueso,
y determina la fuerza del hueso. Un hueso que es poroso posee menos carbonato
de calcio y fosfato de calcio.
Capítulo 8: Composición y función de los huesos 157
El nivel de porosidad también determina si un hueso se clasifica como hueso
cortical o hueso trabecular:
✓ Hueso cortical:Un hueso cortical, que tiene poca porosidad, es muy denso y
mineralizado; por lo general, solo del 5 al 30 por ciento de su volumen no está
mineralizado. Un hueso cortical es mucho más rígido que un hueso con alta
porosidad y es capaz de resistir mayorestrés(presión o fuerza ejercida sobre el
hueso).
Considere el fémur, el hueso largo más grande del cuerpo. Se encarga de

absorber la gran cantidad de fuerza que se genera al caminar o correr; por lo
tanto, gran parte de su composición es hueso cortical. El fémur puede absorber
una cantidad significativa de presión y tensión (estrés), pero no se puede doblar
mucho antes de romperse (esfuerzo).
✓ Hueso trabecular:Un hueso trabecular tiene un mayor porcentaje de tejido no

mineralizado. También se hace referencia aesponjosooesponjoso,El hueso trabecular
tiene una composición muy porosa. La médula ósea existe en este tipo de hueso.
Además, debido a sus niveles reducidos de mineralización, el hueso trabecular puede
absorber máspresion(la medida de la deformación en el hueso) que el hueso cortical
antes de que se rompa.
Ningún hueso es exclusivamente cortical o trabecular. En cambio, a lo largo de cada hueso,

existen varios niveles de porosidad. El hueso cortical normalmente reside en el eje exterior
del hueso, y la porción trabecular esponjosa normalmente existe más dentro del hueso. La
ubicación y la cantidad de porosidad que se encuentra en el hueso está determinada por la
cantidad y el tipo de fuerzas que absorbe el hueso. Debido a que su organización estructural
es una respuesta a las diversas fuerzas que se ejercen sobre ellos, los huesos se consideran
anisótropo. En pocas palabras: el hueso es una estructura dinámica que se adapta
constantemente a las fuerzas que se le aplican.
Los componentes estructurales del hueso.

La siguiente lista describe los componentes estructurales de los huesos (vea la Figura 8-1):
✓ Superficies articulares:lossuperficies articularesde los huesos largos, las partes que

forman las articulaciones, están ubicadas en el extremo proximal y distal de los huesos
y típicamente están formadas por un mayor porcentaje de hueso trabecular.
✓ diáfisis:El eje del hueso largo, llamadodiáfisis,consta de una capa

exterior (elcorteza) que está cubierto por un tejido conjuntivo fibroso
denso llamadoperiostio.
✓ Periostio:losperiostio,que cubre la diáfisis, es hueso cortical muy denso que está
altamente sensibilizado pornociceptores(neuronas sensoriales responsables de la
percepción del dolor). Por eso duele tanto romperse un hueso.
✓ Corteza:La cavidad medular alberga la médula ósea. Las células que

recubren la cavidad medular, el periostio y el endostio, se denominan
colectivamentecorteza.La densidad de la corteza es alta porque esta área del
hueso necesita ser muy fuerte.
Figura 8-1:
hueso largo
estructura.
✓ Metáfisis:La médula es un tejido esponjoso y flexible que es responsable de crear

glóbulos rojos a través de un proceso llamadohematopoyesis.La mayor parte de la
actividad hematopoyética ocurre en elmetáfisis,o los extremos, del hueso largo.
✓ Placa epifisaria:En el punto donde se unen la diáfisis y la metáfisis hay una

línea de cartílago que separa las secciones. Esta línea, denominadaplaca
epifisaria(o, más comúnmente, elplaca de crecimiento)es el sitio del
crecimiento óseo longitudinal (o el alargamiento del hueso).
✓ Apófisis:Donde los tendones y/o los músculos se insertan en el hueso, una sección
elevada, llamadaapófisisexiste Una apófisis está separada de la corteza por una
placa apofisaria que consta deosteoblastos,células de crecimiento óseo. El ejemplo
más destacado de una apófisis es latuberosidad de la tibia—la sección ligeramente
elevada en la parte inferior de la rodilla que puede sentir simplemente pasando la
mano sobre la rodilla y hacia abajo
espinilla. La tensión que ejerce el cuádriceps en esta área al tirar de la tibia a
través del tendón rotuliano hace que se depositen nuevas células óseas,
formando la parte elevada.
¡Me estás estresando! Compresión,

tensión, torsión y cortante
La composición interna del hueso (su mineralización y densidad) y su forma están
dictadas por la función del hueso, y la función ósea normal se caracteriza por una
adaptación continua al entorno.
Aunque la principal influencia en la arquitectura y los materiales que componen

el hueso es genética, constantemente se realizan adaptaciones. Estas
adaptaciones se basan en dos cosas: la nutrición de la persona y la cantidad y
tipo de tensiones a las que se somete el hueso.
tipos de fuerzas
El soporte de peso normal y las actividades cotidianas, como caminar y estar de pie,
ejercen una variedad de fuerzas sobre los huesos, que incluyen compresión, tensión,
torsión y cizallamiento:
✓ Compresión:Compresiónse refiere a la fuerza de compresión que se produce al

soportar el peso normal, ya que el peso de su cuerpo y la gravedad empujan
hacia abajo su marco.
✓ Tensión:Tensión,lo que sucede durante la carga normal de peso y otras

actividades físicas, ocurre cuando un músculo o tendón tira de un hueso
en su sitio de unión para crear movimiento o aumentar la estabilidad.
Extender la rodilla, por ejemplo, crea tensión en la tuberosidad tibial
(consulte la sección anterior).
✓ Torsión:Torsiónes un efecto de torsión. Cuando estás de pie y giras para cambiar
de dirección, la torsión se ejerce sobre la tibia (hueso de la pierna). Esta torsión
generalmente se combate con la fuerza del hueso, pero a veces el hueso puede
romperse.
✓ Cizallamiento:Cizallamientose refiere al desgarro a lo largo del eje longitudinal. Cuando

te detienes abruptamente y tu pie se extiende frente a ti para detener tu impulso hacia
adelante, el hueso de tu pierna experimenta una fuerza cortante. Parte del hueso quiere
seguir yendo en la misma dirección que el impulso de tu cuerpo, pero el pie que detiene
tu movimiento hacia adelante lo empuja hacia atrás.
El umbral de modelado
Cada hueso tiene unumbral de modelado,que determina cuánto y qué tipo de fuerza se
puede aplicar al hueso antes de que el hueso comience a adaptarse. un hueso es
capaz de acomodar un cierto tipo y cantidad de fuerza; cuando las fuerzas igualan el umbral de
modelado tanto en dirección como en cantidad, no se produce ningún cambio en la estructura ósea.
En esencia, el hueso ha sido diseñado únicamente para manejar esa actividad.
Cambiar el tipo o la intensidad de una actividad da como resultado fuerzas que

superan el umbral y estimulan el desarrollo óseo. El desarrollo de hueso nuevo
puede mejorarmineralización,la suma deosteocitos(células óseas). Cuando las
fuerzas aplicadas a los huesos disminuyen y producen menos demanda, la
mineralización ósea disminuye y los osteocitos se reabsorben. (Nota:osteoblastos
yosteoclastosson dos tipos de osteocitos.)
Los aumentos en la mineralización ocurren solo en las áreas que están experimentando las
fuerzas aplicadas. Por ejemplo, los corredores suelen tener una mayor densidad ósea en las
extremidades inferiores que en las superiores. Del mismo modo, los atletas de béisbol y tenis a
menudo demuestran aumentos en sus brazos de lanzamiento o de raqueta, mientras que sus
extremidades inferiores no son diferentes de las extremidades inferiores de otros atletas. Lo
mismo es cierto para la mayoría de las personas activas en sus lados dominantes versus no
dominantes. Las áreas que experimentan las mayores fuerzas suelen tener mayores diámetros
óseos, anchos corticales, densidades y concentraciones de calcio.
Sabiendo el tipo de hueso viejo que eres

Por lo general, el sistema esquelético se divide en dos partes, el esqueleto
apendicular y el esqueleto axial, que se muestran en la figura 8-2:
✓ Esqueleto axial:Este esqueleto está formado por el cráneo, las vértebras, el

esternón y las costillas. El esqueleto axial se considera el aspecto central del
sistema esquelético.
✓ Esqueleto apendicular:Este esqueleto está formado por los huesos que

forman los apéndices.
Además de ser considerados parte de cualquiera de estos dos esqueletos, los huesos se
caracterizan además por sus formas. Cuando miras el esqueleto, ves que los huesos
tienen formas muy diferentes: cortos, largos, planos, irregulares y sesamoideos. Como
señalamos anteriormente, la función específica que desempeña el hueso dentro del
cuerpo dicta su forma y tamaño. Esta lista tiene los detalles:
✓ Huesos cortos:Estos huesos son pequeños, sólidos y, a menudo, tienen forma de cubo. Tienen
una superficie de articulación relativamente grande y pueden articularse con más de un hueso
y, por lo general, contribuyen al deslizamiento. Los huesos cortos incluyen los carpianos
(huesos de la muñeca) y los tarsianos (huesos del tobillo).
✓ Huesos planos:Como sugiere su nombre, estos huesos son planos o ligeramente

redondeados y varían en grosor. Su trabajo es proteger los órganos dentro del
cuerpo. Incluyen las costillas, el esternón, el ilion (el hueso que forma la parte
superior de la pelvis), la clavícula (clavícula) y la escápula (omóplato).
Figura 8-2:
el apen-
dicular
y axial
esqueleto.
✓ Huesos irregulares:Los huesos irregulares juegan varios papeles diferentes,

dependiendo de la naturaleza de sus irregularidades. Por lo general, las irregularidades
están dictadas por los músculos y otras inserciones de tejidos blandos que dan como
resultado la aplicación de fuerzas. Por ejemplo, las vértebras (los huesos pequeños de la
columna vertebral) poseen un túnel a través del cual viaja la médula espinal y también
tienen una serie de protuberancias exteriores donde se unen los músculos, los tendones
y los ligamentos. Los huesos irregulares incluyen las vértebras, el cóccix (coxis), el
isquion y el pubis (otros huesos de la pelvis) y el sacro (parte del coxis).
✓ Huesos largos:Los huesos largos son el soporte principal del esqueleto

apendicular. Por lo general, son alargados y cilíndricos. Dada su longitud y los
procesos y protuberancias donde se unen los músculos, tendones y ligamentos,
juegan un papel en el sistema de palanca (lea más sobre esto en el Capítulo 7).
Además, los ejes largos albergan un canal medular, que contiene la médula ósea, y
el cartílago articular recubre el extremo del hueso para protegerlo del desgaste. Los
ejemplos de huesos largos incluyen el radio y el cúbito (huesos en el antebrazo), y el
peroné, el fémur y la tibia (huesos de la pierna).
✓ Huesos sesamoideos:Estos huesos están incrustados dentro de varios

tendones. Su función es proteger y mejorar la ventaja mecánica de la
unidad músculo-tendinosa. La rótula (rótula) es el hueso sesamoideo más
grande y reconocido.
Crecer es difícil de hacer:

examinar el crecimiento óseo
Tus huesos comienzan como masas cartilaginosas cuando eres un feto y se transforman
progresivamente en la forma con la que estás familiarizado hoy. El desarrollo óseo continúa a
lo largo de su vida, ya que se agrega o se quita más hueso. Tanto la pérdida como la ganancia
de células óseas son sucesos normales a lo largo de la vida.
Lo largo y lo corto: crecimiento

longitudinal y circunferencial
El crecimiento óseo se produce de dos maneras distintas.crecimiento longitudinalsucede
cuando un hueso se alarga, ycrecimiento circunferencialse refiere a su aumento de diámetro.
Aquí están los detalles (vea la Figura 8-3):
✓ Crecimiento longitudinal:Este tipo de crecimiento ocurre en una dirección longitudinal y

ocurre en elepífisis(los extremos grandes y nudosos de los huesos largos). En la ubicación
de la placa epifisaria, la diáfisis produce continuamente nuevas células óseas, lo que da
como resultado el crecimiento. El crecimiento longitudinal continúa durante la
adolescencia, hasta que las placas epifisarias se cierran y ya no pueden contribuir. Por lo
general, el crecimiento cesa durante los últimos años de la adolescencia, aunque algo de
crecimiento puede continuar algunos años más allá.
✓ Crecimiento circunferencial:Aquí, el hueso crece en diámetro. En el crecimiento

circunferencial, se desarrollan capas concéntricas de hueso alrededor de lo que ya
existe. Por lo general, las capas concéntricas de crecimiento comienzan alrededor
de la capa interna del periostio y continúan desarrollándose sobre ella. A medida
que las capas de hueso se depositan sobre la capa externa (laperiferia), el interior
del hueso se está reabsorbiendo. Esta reabsorción permite que la cavidad medular
continúe creciendo proporcionalmente y evita que el hueso se vuelva demasiado
rígido y pesado (lo que sucedería si las células óseas internas no se reabsorbieran).
Figura 8-3:
Longitudinal
contra cir-
cumferencial
crecimiento.
Ambos tipos de crecimiento dependen de células especializadas llamadasosteocitos Dos

tipos de osteocitos son responsables del modelado y la remodelación que se produce a lo
largo de la vida.osteoblastosson responsables de la formación de hueso nuevo, y
osteoclastosreabsorber hueso viejo. La incansable actividad de estas células en respuesta
al uso y desuso es lo que conforma el modelado y remodelado óseo.
Aumentos y disminuciones de densidad.

Como señalamos en la sección anterior "Vertido sobre porosidad: huesos corticales versus
trabeculares", la densidad de un hueso está relacionada con su mineralización y las
tensiones que se le aplican. Las hormonas también influyen en la densidad ósea.
Durante la adolescencia
Durante la niñez y la adolescencia, el huesohipertrofiaocurre en respuesta a la actividad. Es
decir, la densidad ósea aumenta con bastante rapidez a medida que los huesos seosificarse(
endurecen y se vuelven más densos) para satisfacer las demandas del sistema estructural a
medida que los niños caminan, corren y funcionan en sus actividades diarias.
Durante la edad adulta

La mineralización dicta la fuerza y la capacidad de un hueso para aceptar fuerzas. En la edad
adulta, el desarrollo y modelado óseo típico se produce a medida que se produce la
mineralización ósea en respuesta a las fuerzas. A medida que las fuerzas aumentan o se
mantienen, el hueso se vuelve más mineralizado. Por el contrario, a medida que se aplican
menos fuerzas al hueso, el hueso se vuelve menos mineralizado y menos capaz de aceptar
tensiones.
Aunque estar activo puede resultar en un aumento de la densidad ósea, a lo largo de la edad adulta,
a partir de la tercera o cuarta década de la vida, se produce una disminución de la densidad ósea o
desmineralización de forma natural. Para las mujeres, generalmente a partir de los 20 años, y para
los hombres, casi una década después, la densidad ósea generalmente comienza a disminuir a un
ritmo progresivo. A medida que disminuye la densidad del hueso, los materiales que lo componen
también disminuyen. A medida que se produce el desmantelamiento de la red que formaba las
trabéculas y el hueso se vuelve más poroso (consulte la sección anterior “Porosidad por vertido:
huesos corticales versus trabeculares”), la resistencia de la estructura se ve significativamente
comprometida. Los huesos se vuelven progresivamente más débiles y menos resistentes a las
fuerzas que una vez resistieron con éxito.
Desafortunadamente, se ha demostrado que la pérdida de mineralización ósea afecta a las

mujeres en mayor medida que a los hombres. De hecho, las mujeres pierden
aproximadamente del 0,5 al 1 por ciento de su masa ósea cada año hasta la menopausia.
Después de la menopausia, la pérdida de masa ósea aumenta en un grado mucho mayor. Las
disminuciones a menudo son más evidentes en estos grupos:
✓ Los que no son físicamente activos:Las personas que son sedentarias, postradas
en cama o que no pueden caminar de una manera que ejerza presión sobre los
huesos sufren de desmineralización.
✓ Los que no se ven afectados por la gravedad:Sí, nos referimos a los astronautas,
especialmente a los que viven en la estación espacial internacional durante largos
períodos de tiempo.
Durante la vejez
La desmineralización es problemática para cualquier persona porque cuando la densidad ósea
disminuye, la capacidad del hueso para resistir y adaptarse a las tensiones y fuerzas impuestas
también disminuye. Las personas que sufren de desmineralización tienden a experimentar más
fracturas, muchas de las cuales son bastante debilitantes.
La desmineralización es un problema importante en los ancianos. Primero, a partir de los 20 y 30

años de una persona, es natural una pérdida progresiva de mineralización. Además, la
resistencia a la tracción y la elasticidad de los huesos también se ven afectadas negativamente a
medida que una persona envejece. Algunos estudios han demostrado que la actividad física a lo
largo de la vida puede ayudar a impedir la desmineralización ósea en hombres y mujeres,
aunque los ancianos inactivos a menudo experimentan osteoporosis.
Alargamiento de extremidades: equilibrarse

A veces, la longitud de las extremidades puede no ser igual o termina de ser movido sin volver a
las extremidades pueden ser extraordinariamente cortas. romperse. ¡Ay!
Varios síndromes o condiciones dan como resultado
Aunque el hueso más común involucrado en el
extremidades más cortas o más cortas que el promedio. A
alargamiento de extremidades es el fémur, el
veces, las extremidades no crecen por igual; otras veces,
procedimiento se ha realizado en varios huesos largos
pueden existir desalineaciones como resultado de una lesión.
diferentes, como el húmero, la tibia y el peroné. Además,
algunos cirujanos maxilofaciales (cirujanos que trabajan
Cuando existen tales condiciones, los médicos en la mandíbula y la cara) usan este tipo de técnica para
pueden recomendarosteogénesis por distracción( estimular los cambios dentro de la mandíbula.
alargamiento de extremidades) como solución. Este
procedimiento se puede aplicar a huesos largos e El procedimiento de alargamiento no está exento de
involucra al médico fracturando el hueso y inconvenientes. Primero, es un procedimiento quirúrgico
separándolo lentamente, odistrayendo,el sitio de la y siempre hay riesgos inherentes a cualquier cirugía. En
fractura con el tiempo. Distraer el sitio de la fractura segundo lugar, este procedimiento implica la rotura
lentamente con el tiempo estimula la curación y crece controlada del hueso y la aplicación de un dispositivo que
hueso nuevo para llenar el vacío. Además de ayuda con la futura separación. También lleva varias
estimular el crecimiento óseo en esa área, el semanas completarlo, dependiendo de cuánto
procedimiento también estimula los tejidos blandos, alargamiento se necesite o desee. Curiosamente, un
como los vasos sanguíneos y los músculos, para problema no parece ser el dolor excesivo. A pesar de que
adaptarse al crecimiento y ponerse al día. El paciente se parece mucho a un dispositivo de tortura, los informes
o el médico aumenta la separación, normalmente 1 indican que los pacientes no parecen experimentar un
mm por día durante una serie de semanas. dolor o una incomodidad significativos durante el
procedimiento.
La osteogénesis por distracción es un procedimiento
complicado: si la separación es demasiado grande, no se Obviamente, este procedimiento no es para todos,
produce crecimiento y se produce una separación pero se ha demostrado que aumenta la longitud de
permanente. Además, si el espacio no se separa lo un hueso largo entre un 15 % y un 100 % de su
suficientemente pronto entre las etapas del proceso de longitud original y, a pesar de los riesgos controlables
alargamiento, el hueso se solidifica, impidiendo que los dos de infección, tiene excelentes resultados.
Examen de la osteoporosis
La desmineralización es un hecho de la vida para muchos, pero en particular para las
personas mayores y las atletas. Puede conducir aosteoporosis,un trastorno que implica
una disminución de la masa y la fuerza ósea que da lugar a una o más fracturas
dolorosas y debilitantes. La figura 8-4 muestra la diferencia entre un hueso sano y un
hueso con osteoporosis.
Figura 8-4:
Una saludable
hueso contra
un hueso con
osteoporosis.
La osteoporosis comienza como una condición llamadaosteopenia,que se caracteriza por

una densidad mineral ósea reducida que predispone a las personas a las fracturas óseas.
Básicamente, las personas con osteopenia tienen un nivel marcado de desmineralización
ósea pero aún no han sufrido una fractura. A menudo, la osteopenia progresa a
osteoporosis.
La osteoporosis se considera un riesgo grave para la salud tanto de hombres como de mujeres.
Casi la mitad de todas las mujeres posmenopáusicas ancianas y un tercio de todos los hombres
(incluidos los ancianos) padecerán osteoporosis. A medida que aumenta la edad promedio de
estos grupos, también aumenta el riesgo de desarrollar esta afección. Los factores de riesgo
identificados incluyen ser mujer, ser de etnia blanca o asiática, ser mayor, tener un tipo de cuerpo
pequeño y tener antecedentes familiares de la afección.
tipos de osteoporosis
La osteoporosis se caracteriza en dos tipos separados: posmenopáusica (también
llamada tipo I), que afecta solo a las mujeres, y asociada a la edad (tipo II), que afecta
tanto a hombres como a mujeres. Otra población afectada directamente por
condiciones osteoporóticas más adelante en la vida es la de las atletas, muchas de las
cuales son susceptibles a la osteoporosis debido a latríada de atletas femeninas.
Osteoporosis tipo I
Osteoporosis tipo I, también conocida comoosteoporosis posmenopáusica,Afecta a una gran proporción de
mujeres mayores de 50 años. La disminución constante de la densidad ósea de las mujeres mayores junto con
un aumento significativo en la progresión de esta pérdida después de la menopausia crea implicaciones
significativas para este grupo. Las fracturas osteoporóticas generalmente comienzan alrededor de 15 años
después de la menopausia y representan aproximadamente tres veces más fracturas femorales, de cuello y
vertebrales que los hombres de la misma edad.
Densidad ósea en hombres y mujeres.

A lo largo de los años, se ha realizado una cantidad ✓ La hormona estrógeno se ha relacionado con la
significativa de investigación con respecto a la preservación de la densidad ósea en las mujeres;
mineralización y la densidad ósea. En particular, los desafortunadamente, el agotamiento del
investigadores han explorado las diferencias entre estrógeno es demasiado común en las mujeres a
hombres y mujeres. Los hombres suelen poseer una medida que envejecen.En la sección anterior
mayor densidad ósea en comparación con las mujeres. "Examen de la osteoporosis", discutimos la
Las siguientes son las posibles razones por las cuales: osteoporosis, que puede resultar de la pérdida de
estrógeno, entre otras cosas. Otros grupos con
✓ La densidad ósea está determinada en gran medida mayor riesgo de reducción de estrógenos son las
por el peso, la grasa corporal, la intensidad del mujeres que estánamenorreica (no tengo períodos).
ejercicio y las influencias hormonales.Cada uno de Nota:Aunque la amenorrea puede ser causada por
estos factores contribuye en el gran esquema de por qué varios factores, uno común es la actividad física
los hombres tienen mayores densidades que las mujeres. excesiva.
Osteoporosis tipo II
También llamadoosteoporosis asociada a la edad,el tipo II existe tanto en hombres como en mujeres
mayores de 70 años. Un número significativo (90 por ciento) de las fracturas ocurren después de los
60 años y, a menudo, son muy graves y representan una de las principales causas de muerte en los
ancianos.
Es posible que hayas notado que, a medida que tus abuelos envejecen, parecen encogerse. Bueno,
eso en realidadeslo que está pasando, y está pasando de una manera dolorosa: Esencialmente, están
experimentando múltiples fracturas de las vértebras con el tiempo. Así es como funciona: a medida
que avanza la osteoporosis, la red trabecular disminuye, lo que resulta en fracturas por aplastamiento
causadas por las actividades de la vida diaria que soportan peso. Estas fracturas por aplastamiento
generalmente ocurren hacia los aspectos anteriores de las vértebras y dan como resultado una
postura hacia adelante o "jorobada".
El aumento en la prevalencia de la osteoporosis tanto en hombres como en mujeres se está

produciendo a un ritmo asombroso. Algunos informes han indicado un aumento de tres a
cuatro veces en las últimas tres décadas. A pesar de la disminución progresiva e inevitable de
la densidad ósea que ocurre a lo largo de la vida, no descarte la importancia de mantenerse
activo temprano y con frecuencia a lo largo de su vida. Si lo hace, puede ayudar a disminuir
estos efectos más adelante.
Triada de atletas femeninas

Los atletas son muy competitivos y están motivados para sobresalir en sus eventos. Las
atletas en particular experimentan lo que se llama eltríada de atletas femeninas,que por
sus características, suele ser difícil de reconocer y tratar. En esta tríada, un atleta
experimenta hábitos alimenticios desordenados, amenorrea y osteoporosis, que más
adelante en su vida se convierte en osteoporosis avanzada.
Juntas, estas tres condiciones interrelacionadas contribuyen significativamente a la

osteoporosis y a situaciones poco saludables para las mujeres jóvenes. Esto es lo que debe
hacerse: primero, durante los años más jóvenes de un atleta, cuando se necesita crear una
cantidad significativa de densidad ósea, los entrenadores y los padres deben asegurarse de
que los atletas jóvenes participen de una manera que maximice su mineralización ósea. En
segundo lugar, se debe tener cuidado de educar a las atletas sobre la importancia de una
imagen corporal positiva y confianza en sí mismas, menstruaciones normales y hábitos
nutricionales apropiados.
Por supuesto, aunque la mayoría de estos problemas están directamente relacionados con la
atleta femenina, también se han documentado problemas similares con la imagen corporal y los
trastornos alimentarios en los hombres. En ambos casos, estos atletas deben ser monitoreados y
atendidos adecuadamente.
¡Empollar! Prevención de la osteoporosis

Aunque se ha demostrado que una dieta nutritiva, el ejercicio regular y los niveles
hormonales normales facilitan el aumento de la densidad ósea, el tratamiento más
efectivo es la prevención. El factor individual más importante para evitar la osteoporosis
o limitar sus efectos más adelante en la vida es construir un pico alto de masa ósea en
la niñez y la adolescencia. Así es cómo:
✓ Manténgase (o manténgase) activo.Se ha demostrado que el entrenamiento de

resistencia, correr, caminar, saltar y toda una serie de actividades de bajo y alto impacto
tienen una influencia positiva en la mineralización ósea. Participe en una rutina de
ejercicios que sea apropiada para su salud en general; una simple consulta con su
médico puede ayudar en este sentido.
✓ Revisa tus niveles hormonales.Los niveles hormonales están asociados con la

influencia de la mineralización ósea. Por ejemplo, se ha demostrado que el estrógeno
en las mujeres y la testosterona en los hombres ayudan a mantener la densidad ósea.
Puede discutir sus niveles hormonales con su médico.
✓ Toma suficiente calcio.Aquellos que tienen una deficiencia de calcio en la dieta

pueden beneficiarse de los suplementos de calcio (complementados con vitamina
D, que ayuda con la absorción de calcio).
✓ Protéjase contra otros factores de riesgo para la osteoporosis.Estos incluyen el

tabaquismo, la pérdida de peso y el consumo excesivo de cafeína o proteínas (se cree que
ambos contribuyen de alguna manera al progreso de la osteoporosis). Consulte con su
proveedor de atención médica, quien puede evaluar mejor su riesgo individual de
padecer condiciones osteoporóticas en el futuro.
Haciendo un descanso! Fracturas de hueso

El sistema esquelético tiene un impacto significativo en su capacidad para realizar actividades
de la vida diaria, que pueden incluir algo tan simple como caminar hacia el refrigerador o
levantar su bolso. Sus huesos soportan no solo el peso de su cuerpo, sino también las fuerzas
adicionales que se adaptan a muchas de estas funciones cotidianas. ¡No es de extrañar que se
produzcan lesiones! Lo más probable es que conozca a alguien que se haya roto un hueso o
que usted mismo haya experimentado esa lesión.
Investigando tipos de fracturas

fracturas,definidas eufemísticamente (u oficialmente) como “una interrupción en la
continuidad del hueso”, son el tipo más común de lesión ósea. A menudo denominadas
“rupturas”, las fracturas pueden ser debilitantes y ciertamente muy dolorosas. Algunas
fracturas son menores y solo requieren un tratamiento mínimo; otros son muy complejos y
requieren tratamiento quirúrgico.
El tipo y la gravedad de la lesión con la que termina depende de varios

factores: el tipo, la dirección, la cantidad y el momento de la fuerza aplicada al
hueso, así como la madurez, la nutrición y la hidratación del hueso. .
en unfractura simple,el hueso permanece dentro de la piel; con unfractura compuesta,

el hueso sale de la piel. Ambos son dolorosos porque el periostio, la cubierta exterior
del hueso, está muy inervado por nociceptores (consulte la sección anterior "Los
componentes estructurales del hueso" para obtener información sobre los
nociceptores). Siga leyendo para conocer los distintos tipos de fracturas, algunas de las
cuales puede ver en la Figura 8-5.
Figura 8-5:
Tipos
de hueso
fracturas

✓ Transverso:Afractura transversales aquella que se produce perpendicular al eje

longitudinal del hueso. A menudo, las fracturas transversales son causadas por un golpe
directo. Los mecanismos comunes de lesión de este tipo de fractura son los accidentes
automovilísticos o los deportes de alto impacto como el fútbol o el rugby. Este tipo de
fractura generalmente se desplaza y necesita realinearse para asegurar una curación
adecuada. Comúnmente, estos tipos de fracturas se realinean con lo que se llama una
procedimiento abierto,en el que el hueso es quirúrgicamentereducido;es decir, el médico
usa placas y tornillos para mantener el hueso unido antes de entablillar o enyesar la
extremidad.
✓ Oblicuo:Unfractura oblicuaes uno que ocurre en una diagonal al eje del hueso.
La orientación diagonal generalmente cruza solo un plano (es decir, es una
fractura recta en ángulo). Una fractura oblicua generalmente es causada por
una combinación de flexión y torsión a lo largo del eje del hueso. Este tipo de
fractura también debe tratarse de inmediato y es posible que se necesite
cirugía para realinear esta fractura.
✓ Espiral:Afractura en espirala menudo se confunde con una fractura oblicua. Sin
embargo, una fractura en espiral es muy diferente en el sentido de que gira en espiral
alrededor del eje del hueso. A diferencia de la fractura oblicua, que involucra solo un
plano, la fractura en espiral abarca múltiples planos. Este tipo de fractura ocurre cuando
el hueso es forzado a torcerse con suficiente fuerza para hacer que el hueso falle. Un
ejemplo sería alguien que planta un pie con mucha fuerza mientras cambia de dirección
al correr; la fuerza es tan grande cuando la persona trata de cambiar de dirección que el
hueso se tuerce y se fractura.
✓ triturado:Afractura conminutaes aquel que hace que el hueso se rompa en más de dos
fragmentos; por lo general, el hueso está astillado o aplastado. Este tipo de fractura
puede ser causada por una gran fuerza de compresión, pero más a menudo es el
resultado de múltiples tipos de fuerzas provenientes de diferentes direcciones. Estas
fracturas casi siempre requieren cirugía para repararlas.
✓ Impactado:Unfractura impactadaOcurre cuando un extremo roto del hueso

se encaja en el otro extremo roto. A diferencia de una fractura conminuta
porque los huesos se encajan entre sí, este tipo de fractura a menudo es el
resultado de una compresión axial significativa, generalmente causada por
una caída al suelo. Al igual que una fractura conminuta, una fractura
impactada a menudo, si no siempre, requiere cirugía.
✓ palo verde:Los niños tienen huesos más blandos y flexibles que los adultos, y es más
probable que se doblen que se rompan por completo. Afractura en tallo verde ocurre
cuando un hueso se rompe pero no se rompe por completo. Estas fracturas pueden ser
difíciles de diagnosticar porque a menudo no se presentan como una fractura típica; es
decir, no se desplazan y la cantidad de dolor varía mucho. Independientemente, todas las
fracturas, incluidas las incompletas como las fracturas en tallo verde, deben inmovilizarse
para garantizar una curación adecuada.
✓ Avulsión:Las fracturas en las que un ligamento o tendón previamente adherido

tiran un trozo de hueso se denominanfracturas por avulsión. Las fracturas por
avulsión pueden ocurrir en cualquier parte del cuerpo, pero son más comunes en
la pelvis debido a la cantidad de fuerza que se transfiere.
a través de los grandes músculos que se unen a él. Este tipo de lesión es más común en
niños que en adultos porque los huesos de los niños son más blandos y flexibles y fallan
antes de que se desgarre el ligamento o el músculo. (En los adultos, es más probable
que el ligamento o el tendón del músculo falle antes que el hueso debido al mayor
grado de mineralización ósea y la gran composición ósea cortical).
✓ Estrés:Las fuerzas de baja magnitud a veces pueden conducir a fracturas por estrés.
Típicamente unfractura por estrésimplica una pequeña interrupción de las capas
corticales del hueso, pero el hueso en realidad no se rompe (aunque se puede
desarrollar una fractura cortical completa si se aplica fuerza continuamente a esta parte
del hueso). Por lo general, estos tipos de fracturas se observan en personas que realizan
actividades repetitivas como correr. Cuando el hueso experimenta una carga repetitiva
con una frecuencia y magnitud lo suficientemente grande, responde con una reacción
de estrés. La reacción de estrés facilita la remodelación ósea debido al tejido dañado
creado por la sobrecarga de estrés en el sitio. Al igual que con todas las demás
fracturas, es esencial eliminar el origen de la fractura y es necesaria la inmovilización.
Por lo general, estos tipos de fracturas no requieren cirugía para repararse.
Con las fracturas por estrés, no se produce deformación ósea, pero el hueso se daña
debido a los microtraumatismos repetitivos. Una reacción común a los
microtraumatismos repetitivos consiste en la entrega de osteoclastos en el área para
absorber el tejido dañado, mientras que los osteoblastos siguen para entregar hueso
nuevo en el sitio. Cuando el hueso no es capaz de pasar por una reacción de estrés total
que implica la absorción y el parto del hueso, el efecto acumulativo es una fractura por
estrés.
✓ epifisario:Comúnmente conocido comofracturas del cartílago de crecimiento,las fracturas

epifisarias ocurren en la placa epifisaria cartilaginosa (consulte la sección anterior "Los
componentes estructurales del hueso" para obtener más información sobre la placa epifisaria).
Tanto la carga aguda como la repetitiva pueden provocar una fractura del cartílago de
crecimiento. Este tipo de fractura puede resultar en el cierre prematuro de la unión epifisaria y
puede afectar significativamente el crecimiento óseo.
Remodelación después de una fractura

Después de que ocurre una fractura, los osteocitos, específicamente los osteoblastos y los
osteoclastos, se ponen en marcha para ayudar a sanar el hueso. Esto es lo que sucede (vea la
Figura 8-6):
1. Se forma un callo óseo.
Los osteoblastos se reclutan en el lugar para formar un callo. Este callo sirve para entablillar y
sostener el lugar de la fractura. Con el tiempo, generalmente de cuatro a seis semanas
(aproximadamente el tiempo que necesita usar un yeso), los osteoblastos trabajan para
reconstruir el sitio de la fractura nuevamente.
2. Después de que se haya formado un callo óseo fuerte y se haya producido la

osificación inicial, el hueso comienza a remodelarse.
Durante la remodelación, los osteoclastos se envían al sitio del hueso nuevo

para comenzar a romper el hueso de nuevo a como estaba antes de que se
rompiera. La remodelación puede tardar varios meses antes de que el hueso
recupere su forma y fuerza originales.
Figura 8-6:
El papel
de osteo-
explosiones y
osteoclastos
en hueso
remodelación

¡Cuando todos caemos!

Envejecer simplemente no es justo. Los Centros para el (consulte la sección “Examen de la osteoporosis”). Otro
Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan dato interesante presentado por el CDC es que el 95 por
que cada año, uno de cada tres adultos de 65 años o más ciento de las fracturas de cadera son causadas por caídas,
experimenta un episodio de caída. Estas caídas son lo que representa 271 000 episodios en 2009.
debilitantes de moderadas a severas y pueden aumentar
Dada la abrumadora cantidad de caídas que ocurren
el riesgo de muerte prematura. Las caídas representan la
en un año solo en los EE. UU., es natural preguntarse
causa más común de lesiones no fatales e ingresos
qué se puede hacer para minimizar esta epidemia. La
hospitalarios.
recomendación principal: muévete siempre y
Tanto hombres como mujeres corren el riesgo de caerse, y los muévete siempre. Muchos de los desequilibrios y la
hombres experimentan un 34 % más de caídas que las mujeres. ralentización de los reflejos que provocan las caídas
Curiosamente, las tasas de caídas parecen diferir según el origen pueden evitarse simplemente permaneciendo
étnico, ya que los blancos mayores tienen 2,4 veces más físicamente activo durante toda la vida. Por supuesto,
probabilidades de morir por caídas que los negros, y los no estar activo no es lo único que puede hacer. Otras
hispanos mayores experimentan una tasa de caídas fatales más alta cosas incluyen hacer que su hogar sea más seguro al
que los hispanos. Al examinar el género, es muy claro que, aunque reducir los riesgos de tropiezos (juguetes de los
los hombres tienen más probabilidades de morir a causa de una nietos, tener mascotas debajo de los pies, etc.),
caída, las mujeres tienen el doble de probabilidades de sufrir una revisar sus medicamentos (algunos contribuyen a los
fractura como resultado de una caída que los hombres, una mareos o la somnolencia) y revisar sus anteojos (si
tendencia que se relaciona con la discusión anterior sobre la puede). No veo por dónde vas...).
osteoporosis. y mujeres
Capítulo 9
¡Estas articulaciones están saltando!
En este capítulo
▶ Identificar los tipos de articulaciones y sus funciones.
▶ Comprender la estabilización articular
▶ Investigar la flexibilidad y las técnicas de estiramiento.
W Sin las articulaciones que forman tu cuerpo, no serías capaz de moverte.

Ciertamente, el movimiento depende de la capacidad de sus músculos para
crear las fuerzas que lo impulsan a usted y de la capacidad de sus huesos para brindar el
soporte estructural necesario. Pero imagine tratar de subir escaleras manteniendo las
rodillas rectas o tratando de escribir sin doblar los dedos o la muñeca. La vida, como
sabes, depende de tu capacidad para doblarte, girar y deslizarte.
El movimiento está dictado en gran medida por su estructura anatómica, pero cosas como la
flexibilidad y el historial previo de lesiones, que difieren de una persona a otra, pueden tener
un impacto significativo en sus actividades y su capacidad para evitar lesiones. El propósito de
este capítulo es investigar los tipos de articulaciones que hay en el cuerpo, explicar cómo se
establece la estabilidad y profundizar en la influencia que tiene la flexibilidad en las tareas que
realizas a diario.
Hacer que estos viejos huesos se muevan: tipos

de articulaciones
Así como el cuerpo tiene diferentes tipos de huesos (consulte el Capítulo 8), el cuerpo
también tiene diferentes tipos de articulaciones. Eres consciente de estas diferencias
simplemente observando cómo se mueve tu cuerpo o cuáles son sus limitaciones: ¿Alguna
vez has deseado poder girar la rodilla de manera similar a tu cuello o has tratado de
extender la espalda solo para darte cuenta de que has ido demasiado lejos? ¿Alguna vez te
has preguntado por qué algunas articulaciones se mueven de una manera y otras de otra?
Todas estas diferencias se basan en el diseño anatómico y la arquitectura de las
articulaciones. La arquitectura articular dicta cómo se mueven los huesos entre sí y el rango
de movimiento que se crea como resultado.
No todas las articulaciones permiten el mismo rango de movimiento. De hecho, algunas

articulaciones ni siquiera se mueven en absoluto, mientras que otras se mueven libremente.
Las articulaciones se pueden caracterizar por cuánto se mueven, en qué direcciones y en qué
medida. Además, se pueden clasificar por estructura y función, y por el número de ejes de
giro que permiten. Las siguientes secciones tienen los detalles.
Una articulación es una articulación, pero en el estudio de las articulaciones, debe

conocer y sentirse cómodo con su nombre técnico:artrosis(singular) yartrosis(
plural). ¿Por qué? Porque los términos utilizados para clasificar las articulaciones por
la forma en que se mueven se basan en este término técnico, no en el común:
sinartrosis, diartrosis,y así. Recordar estos términos y lo que significan será más fácil
si se aferra aartrosisahora. Para ayudarlo, usamos los términos técnicos y comunes
indistintamente a lo largo de esta sección.
Clasificaciones estructurales:
fibrosa, cartilaginosa y sinovial
Las clasificaciones estructurales de las artrosis incluyen tres tipos:fibroso,
cartilaginoso,osinovial:
✓ Articulaciones fibrosas:En estas articulaciones, el tejido fibroso o cartílago conecta los huesos. Las
articulaciones fibrosas son ligeramente móviles. Un ejemplo es la parte inferior del brazo (la
articulación radiocubital).
✓ Articulaciones cartilaginosas:Estas articulaciones contienen cartílago, ya sea de la

variedad hialina o fibrocartílago. Se mueven un poco más que las articulaciones fibrosas,
y los ejemplos incluyen el pubis (un tipo de hueso en la pelvis) y las vértebras (los huesos
pequeños en la columna).
Cartílago hialino,el tipo más común de cartílago, generalmente cubre las superficies
articulares de las articulaciones sinoviales (consulte el siguiente elemento de esta lista),
donde reduce la fricción, protege contra los golpes y permite el rango de movimiento de la
articulación.fibrocartílagoes agradable y esponjoso, lo que lo convierte en un buen
amortiguador. Lo encontrarás entre las vértebras de la columna, por ejemplo. Para obtener
información detallada sobre el cartílago, diríjase a la sección posterior "Mejora de la
estabilidad y longevidad de las articulaciones: cartílago y tejidos conectivos".
✓ Juntas sinoviales:Estos son el tipo de articulación más común. Estas articulaciones tienen una
cubierta cartilaginosa (cartílago hialino) donde se unen los huesos articulados y uncavidad
sinovial(también llamado uncápsula de la articulación), que es esencialmente un espacio entre
los huesos de la articulación, donde una colección de tejidos blandos proporciona estabilidad
y el líquido sinovial mantiene todo agradable y lubricado. Las articulaciones sinoviales poseen
la mayor amplitud de movimiento. Los ejemplos incluyen las articulaciones del codo, la
muñeca, la cadera y el hombro.
Capítulo 9: ¡Estas articulaciones están saltando! 177
Clasificaciones funcionales:
sinartrosis, diartrosis y más
Clasificar las articulaciones por función le permite separarlas por cómo
funcionan.
Articulaciones inamovibles: Sinartrosis

sinartrosisson articulaciones que no se mueven. Los ejemplos de sinartrosis incluyen los
siguientes:
✓ Suturas:Este tipo de articulación no permite ningún movimiento. Las

articulaciones entre los huesos del cráneo son ejemplos de suturas. Los
huesos del cráneo, de forma irregular, están muy unidos y no se mueven.
✓ Articulaciones de sindesmosis:AsindesmosisEs una articulación que está conectada por
una cantidad significativa de tejido denso y fibroso. El tejido denso que rodea esta
articulación permite un movimiento muy limitado. Encontrará articulaciones de
sindesmosis que conectan muy estrechamente el radio y el cúbito (llamadasarticulación
radio-unlaren el antebrazo) y la tibia y el peroné (llamados articulación tibio-peronea,en
el tobillo).
Articulaciones poco móviles: Anfiartrosis

anfiartrosisSon articulaciones ligeramente móviles conectadas por fibrocartílago o
cartílago hialino. Los ejemplos incluyen los discos intervertebrales, que se encuentran
entre cada vértebra y permiten un ligero movimiento de un segmento al otro. Estos
tipos de articulaciones ayudan a absorber fuerzas (como la compresión en la columna)
y permiten más movimiento que las sinartrosis.
Un tipo de articulación anfiartrósica es la sínfisis. lossínfisises una articulación que está

separada por un disco fibrocartílago o un ligamento muy fuerte que une dos huesos.
Ejemplos de articulaciones anfiartrósicas son la sínfisis púbica de la pelvis, la columna
vertebral y la articulación que conecta la escápula con la clavícula en el hombro. Cada
uno permite solo un pequeño movimiento mientras brinda soporte y estabilidad a los
huesos a los que están unidos.
Articulaciones de libre movimiento: Diartrosis

diartrosis,que están unidos por ligamentos, son el tipo más común de articulación
en el cuerpo. también se les llamajuntas sinoviales(consulte la sección anterior
"Clasificaciones estructurales: fibrosa, cartilaginosa y sinovial") porque una cavidad
entre los dos huesos que se conectan está revestida con una membrana sinovial y
llena de líquido sinovial, que ayuda a lubricar y amortiguar la articulación. Los
extremos de los huesos están protegidos por cartílago hialino.
La tabla 9-1 enumera los diferentes tipos de articulaciones diartrósicas y describe los tipos
de movimientos que permite cada tipo. También puede ver estas uniones en la Figura 9-1.
Tabla 9-1 Tipos de articulaciones diartrósicas
Tipo de Descripción Movimienot Ejemplo

articulación
pelota y El en forma de bola Circular. los hombro, cadera

enchufe cabeza de un hueso las articulaciones pueden moverse
encaja en una en todos los planos,
depresión (socket) en y la rotación es

otro hueso. posible.
elipsoide de forma ovalada Puede mudarse nudillos (los
articulación protuberancia diferentes aviones articulaciones entre
(llamado acóndilo) de pero no puede girar. metacarpianos y

un hueso encaja en falanges)
forma ovalada
cavidad de otro
hueso.
Articulación deslizante plano o ligeramente Deslizarse o torcerse Articulaciones entre

superficies curvas en diferentes huesos del carpo
unirse. aviones (muñeca) y
entre tarsal
huesos (tobillo)
Junta de bisagra el convexo Arriba y abajo codo, rodilla

superficie de uno movimiento, flexión
el hueso se une con (flexión), y
superficie cóncava enderezar
de otro. (extensión).
Junta de pivote en forma de cilindro La rotación es la Articulación radiocubital
proyección sobre solo movimiento en el codo

un hueso es posible. (supinación/prona-
rodeado por un ción), atlanto-axial
anillo de otro articulación del cuello
hueso y debajo de la cabeza
ligamento. (rotación de la cabeza)
Conjunto de silla Cada hueso es muchos movimientos Carpo-metacarpiano

en forma de silla de montar es posible; pueden articulación del pulgar
y encaja en la forma muévete en diferentes
de silla de montar aviones pero no puedo
región de la girar.
hueso opuesto.
Figura 9-1:
Tipos de
articulaciones
Por grados de libertad:

Uniaxial, biaxial, etc.
Otra forma en que se pueden clasificar las juntas es por el número de ejes de rotación
que permiten, a menudo denominadosgrados de libertad.Las articulaciones que
permiten uno, dos o tres ejes de rotación se denominanuniaxiales, biaxiales,otriaxial,
respectivamente. Una articulación biaxial tiene dos grados de libertad: una articulación
elipsoidal (codillo), por ejemplo, puede producir flexión y extensión (flexión), así como
abducción y aducción (apertura). (Consulte el Capítulo 7 para obtener una descripción
completa de los ejes de rotación y los diferentes tipos de movimiento).
Mejora de la estabilidad y longevidad de las

articulaciones: cartílago y tejidos conectivos
Aunque las articulaciones entre los huesos encajan muy bien en muchos casos, un buen ajuste no es
suficiente para que la articulación sea estable. Lo que se necesita es algún tipo de tejido conectivo que
pueda estabilizar la articulación y permitirle realizar su función determinada. Los tejidos conectivos
más comunes son los tendones, los ligamentos y las cápsulas articulares. Además, las articulaciones a
menudo poseen una cubierta protectora, el cartílago articular, que reduce la fricción y ayuda a que la
articulación se mueva sin problemas.
Suavizándolo: cartílago articular y

fibrocartílago
Varias de las juntas descritas en las secciones anteriores poseen una cubierta
protectora a su alrededor. Llamócartílago articular(ocartílago hialino),esta cubierta
reduce la fricción entre los huesos y permite un movimiento suave. El cartílago
articular es un tejido conjuntivo blanco y denso que suele ser muy fino (véase la
figura 9-2). Su propósito es distribuir las cargas en un área más amplia, reduciendo
efectivamente el contacto entre los dos huesos articulados y reducir la fricción que
existe durante el movimiento. Al distribuir las cargas sobre un área más grande y
reducir la fricción presente durante el movimiento, el cartílago articular protege las
partes de los huesos que se necesitan para el movimiento.
Figura 9-2:
Articular
cartílago.

181
Capítulo 9: ¡Estas articulaciones están saltando!
Otro tipo de cartílago que preserva y facilita el movimiento en las distintas articulaciones
es el fibrocartílago articular.. fibrocartílago articulartípicamente toma la forma de un
disco cartilaginoso (referido comomenisco,odiscos intervertebrales) entre los huesos.
Estas estructuras fibrocartilaginosas ayudan con lo siguiente:
✓ Distribución de cargas sobre la superficie de una junta
✓ Mejorar el ajuste de las superficies articuladas
✓ Limitar el deslizamiento óseo dentro de una articulación
✓ Proteger los bordes donde se tocan los huesos articulados

✓ Lubricación de las superficies articulares del hueso
✓ Actuando como amortiguadores
Piense en el cartílago articular como una lámina que cubre la superficie de un hueso. El
fibrocartílago articular, por otro lado, es típicamente un trozo de cartílago ubicadodentro de
una articulación; proporciona un poco más de amortiguación durante la función.
Las estructuras cartilaginosas articulares son vitales para mantener la salud de la articulación a
lo largo de la vida de una persona. Sin embargo, el cartílago puede dañarse cuando se aplican
grandes cantidades de fuerza o cuando se aplican tensiones repetitivas en el área a lo largo del
tiempo.
Manteniéndolo todo junto: tejido

conectivo articular
Aunque las articulaciones encajan muy bien en muchos casos, la conexión ósea por sí sola no
proporcionaría la estabilidad suficiente para permitirle realizar las muchas actividades que
suele realizar. Afortunadamente, no tiene que depender únicamente de lo bien que encajen sus
articulaciones. juntos porque los tejidos conectivos (tendones, ligamentos y cápsulas
articulares) brindan el apoyo adicional necesario para el movimiento:
✓ Tendón:AtendónEs una estructura de tejido blando que conecta un músculo con

un hueso. A menudo, el tendón une el músculo a una parte móvil de la
articulación. La cantidad de movimiento creado por el tendón depende del
tamaño y la longitud del tendón, junto con el tipo de articulación a la que se une.
Un tendón puede estar sobrecargado, una condición conocida comotendinitis,la
hinchazón del tendón.
✓ Ligamento:ligamentosconectar huesos con otros huesos para mantenerlos

organizados y en su lugar adecuado. La muñeca, por ejemplo, tiene varios huesos
deslizantes. Los ligamentos de la muñeca evitan que estos huesos se disocien y se
desorganicen, lo que puede provocar lesiones y falta de uso. Un ligamento
lesionado se conoce comoesguince.Comúnmente, las personas se tuercen los
ligamentos de los tobillos y las rodillas.
✓ Cápsulas articulares:Además de los tendones y ligamentos dentro o alrededor de una

articulación, también puede existir una cápsula articular. Las cápsulas articulares están
formadas por tejidos densos y blandos que proporcionan estabilidad y facilitan el
funcionamiento de otras estructuras. Por ejemplo, una cápsula articular proporciona una
conexión entre los ligamentos, los tendones y el fibrocartílago articular, al mismo tiempo que
ayuda a crear una cápsula en la que el líquido sinovial puede ayudar libremente a disminuir la
fricción durante el movimiento.
Estas estructuras de tejido blando se consideranno contráctil,lo que significa que son estáticos,
brindan apoyo y asistencia con el movimiento pero no ejercen fuerza por sí mismos, que es el
trabajo de los músculos. Cuando un músculo se contrae, su fuerza se transmite al hueso
afectado a través del tendón del músculo. Al igual que los tendones, los ligamentos también
absorben y/o transmiten fuerzas a varias partes de la articulación.
Los tendones y los ligamentos sonextensible;es decir, pueden estirarse cuando se les
aplica fuerza. Cuando la fuerza es relativamente baja, pueden volver a su longitud
normal; sin embargo, cuando la fuerza es lo suficientemente grande como para estirar
estas estructuras más allá de su límite elástico, se dañan y no pueden volver a su
longitud normal sin cirugía. Cuando los tendones y los ligamentos se estiran con
demasiada frecuencia o demasiado, se aflojan y su función se ve comprometida.
Ponerse físico: comprender la

base funcional para moverse
Para que su cuerpo se mueva de la forma en que se supone que debe hacerlo, no solo las
estructuras individuales (músculos, tendones, cartílagos y huesos) tienen que funcionar como
se supone que deben hacerlo, sino que también deben trabajar de manera interrelacionada
para proporcionar estabilidad y función normal Esta sección investiga los mecanismos
responsables de proporcionar estabilidad y explica cómo se logra una hazaña tan compleja
como el movimiento coordinado.
Examinando los factores que afectan la estabilidad

¿Alguna vez se torció el tobillo, cojeó con las rodillas dañadas o sintió que se le salía el
hombro? Todos estos eventos describen lo que puede suceder si sus articulaciones carecen de
estabilidad. Cuando las articulaciones son estables, permiten que los huesos se articulen o se
muevan sin mucho desplazamiento. En otras palabras, los huesos se mueven como se supone
que deben hacerlo; no "saltan" fuera de lugar.
Cada articulación posee un requisito único para la estabilidad. Como explicamos en la
sección anterior "Clasificaciones funcionales: sinartrosis, diartrosis y más", su cuerpo
contiene articulaciones inmóviles, ligeramente móviles y de movimiento libre. Los
factores que desempeñan un papel en la estabilidad involucran las estructuras óseas y de
tejido blando que sostienen la articulación: la forma del hueso, la disposición de los
ligamentos y más.
La forma (y los puntos de contacto) de lo que vendrá

Uno de los factores que más influye en la estabilidad es la forma de los huesos
articulares. Por lo general, los huesos que forman una articulación tienen formas
opuestas a sus contrapartes. Donde un hueso termina en una cavidad, por ejemplo, su
contraparte terminará en una "bola" (consulte la sección anterior "Articulaciones de
movimiento libre: diartrosis" para una discusión sobre los diferentes tipos de
articulaciones articulares). Este arreglo se conoce a menudo como elorientación convexa
y cóncava,y permite una mayor estabilidad.
Las articulaciones también tienden a ser más estables en ciertos puntos de su rango de movimiento:
✓ Posición de empaquetado cerrado:Cuando las superficies articulares de una

articulación están en una posición en la que la mayor parte de cada hueso está en
contacto con el otro, se dice que están en laempaquetado cerradoposición. En esta
posición, se aumenta la estabilidad.
✓ Posición de embalaje suelto:Cuando las superficies de los huesos articulados están en

contacto inferior al máximo, la articulación está en unaempaquetado sueltoposición (también
conocida comoempaquetado abiertoposición).
Cuanta más área de superficie de contacto, más estable será una articulación. La cantidad de
superficie de contacto entre las articulaciones varía de persona a persona. Las diferencias óseas
entre las personas y las lesiones anteriores en el hueso o en las estructuras de soporte de los tejidos
blandos son causas potenciales de la disminución de la estabilidad.
Es tiempo de articulación: ¿Sabes dónde están tus ligamentos?

Los músculos, los ligamentos y los tendones se conectan a la articulación y proporcionan la
aplicación o la resistencia a las fuerzas. La disposición y la integridad (condición o resistencia) de
estas estructuras juegan un papel importante en el mantenimiento de la estabilidad.
Los ligamentos, por ejemplo, se adhieren a los huesos y resisten la tensión, lo que ayuda a
mantener los huesos unidos. Cuando los huesos se mantienen juntos dentro de la
articulación, se mejora la estabilidad. Cuando los músculos se contraen y ejercen fuerzas
sobre los huesos a través del tendón, los huesos normalmente se acercan entre sí,
maximizando la estabilidad.
¿Qué tan apretado o suelto eres?

Cada una de sus articulaciones depende en gran medida de los músculos que la rodean para
proporcionar movimiento a través de la contracción. Cuando los músculos tienen la fuerza y la
longitud adecuadas, la función es buena. Sin embargo, un desequilibrio muscular alrededor de una
articulación, cuando un músculo ejerce más fuerza que el otro, en realidad puede conducir a una
situación desestabilizadora. Si, por ejemplo, sus extensores de rodilla (cuádriceps) son mucho más
fuertes que sus flexores de rodilla (tendón de la corva), cuando los contrae, dominarán sus tendones
de la corva y lesionarán los tendones de la corva o harán que su articulación se mueva más allá de su
rango normal de movimiento
Los músculos alrededor de una articulación deben fortalecerse juntos y de manera funcional.
Si lo hace, asegura que todos estén fortalecidos para esa función particular y mantiene el
equilibrio estructural necesario para la estabilidad. Entonces, en lugar de simplemente hacer
extensión o flexión de la rodilla, por ejemplo, asegúrese de desarrollar los músculos que se
usan para todos los demás movimientos relacionados con su actividad.
¿Largo o corto? Importa

Otro factor dentro de la musculatura que puede afectar la estabilidad es la longitud del
músculo. Volviendo al ejemplo de los isquiotibiales y los cuádriceps presentado en la
sección anterior, si alguno de estos músculos (o grupos de músculos) tiene una
flexibilidad limitada, no podrá lograr la posición adecuada que puede ser necesaria para
la actividad que está intentando. Si tiene los isquiotibiales tensos, es posible que no
pueda extender la rodilla lo suficiente para lograr un apoyo normal del talón mientras
camina, por ejemplo, una situación que tiene implicaciones con el resto de la actividad y,
en última instancia, con la estabilidad de la articulación. .
La mayoría de los ligamentos y tendones se adhieren a la articulación de una manera

que maximiza la estabilidad y ambos se adaptan a las fuerzas que se aplican. Con el
tiempo, puedenatrofia (reducir) ohipertrofia(crecer), dependiendo de lo que se requiera
de ellos. Esta situación aumenta las posibilidades de lesionarse o volver a lesionarse. Si
anteriormente se ha torcido el tobillo, por ejemplo, es probable que ese ligamento flojo
lo haga propenso a otra lesión. Tal vez se lastime otra estructura, o tal vez se vuelva a
torcer el tobillo.
El papel de otros tejidos conectivos

Además de los ligamentos, los tendones y los músculos, existen otros tejidos conectivos
dentro y alrededor de las articulaciones que afectan la estabilización. Por ejemplo, la
cápsula articular (explicada en la sección “Manteniéndolo todo unido: tejido conectivo
articular”) yfascia(el tejido conectivo que rodea y conecta los músculos y otros tejidos
blandos) puede jugar un papel. Estos tejidos blandos en sí mismos pueden ayudar a
estabilizar los huesos proporcionando puntos de unión para el tendón y/o los
ligamentos o ayudando a facilitar la entrada sensorial de la actividad articular y
muscular.
Comprender los mecanismos de sujeción

La estabilidad conjunta no es el trabajo de una sola estructura que hace su trabajo de
forma aislada. En cambio, es el resultado del trabajo coordinado e interrelacionado de
los músculos, tendones, ligamentos, huesos y otros tejidos blandos. Todos estos tejidos
poseen mecanorreceptores encargados de detectar y evaluar el movimiento; todos
proporcionan un atributo único a la estabilidad, que se potencia cuando cada uno
completa su tarea específica y se facilita la comunicación entre los diferentes
componentes.
En esta sección, explorará dos mecanismos de sujeción principales, el mecanismo de

sujeción activo y el mecanismo de sujeción pasivo, que juntos mantienen la
estabilidad, mejoran la actividad y lo ayudan a evitar lesiones.
Para funcionar correctamente y mantener la estabilidad, los mecanismos de restricción

activos y pasivos deben trabajar juntos. Si existen problemas en cualquiera de los
mecanismos (los músculos no se disparan correctamente o si la información sensorial no se
recopila y procesa como debería), la estabilidad se ve comprometida. Cuandoambas cosaslos
mecanismos de restricción activos y pasivos fallan, los efectos sobre la estabilidad son aún
más complejos y perjudiciales.
Fortalecer: el mecanismo de contención activa

losmecanismo de contención activopuede definirse ampliamente como el componente
contráctil de la estabilidad articular, en otras palabras, los músculos. Los músculos son
considerados losactivomecanismo porque actúan sobre y alrededor de un conjunto particular
de estructuras.
Los músculos que actúan sobre una articulación no solo necesitan proporcionar las
fuerzas necesarias para mover o impulsar objetos, sino que también deben resistir
fuerzas que de otro modo causarían lesiones. Piense en una tarea que requiera
coordinación ojo-mano. Cuando estira la mano y gira el pomo de una puerta, por
ejemplo, todos los músculos que afectan el hombro, el codo, la muñeca y los dedos
deben contraerse en un esfuerzo coordinado; si no lo hacen, no podrá agarrar la perilla,
girarla y abrir la puerta.
Para mantener la estabilidad mientras se realiza una tarea de este tipo, los músculos deben ejercer
fuerza de manera coordinada, hacerlo de manera oportuna y ser lo suficientemente fuertes como
para generar el efecto requerido:
✓ Trabajando de manera coordinada:Sus músculos proporcionan una función

coordinada. A través de patrones motores establecidos a lo largo del tiempo (has abierto
muchas puertas en el pasado, por ejemplo), las tareas (movimiento) que realizas ya están
estratégicas. Se han desarrollado patrones para coordinar la tarea en cuestión y
minimizar las fuerzas que distraen o se oponen. Cuando se coordinan los esfuerzos de
todos los músculos involucrados en una tarea determinada, se mantiene la estabilidad y
se puede completar la tarea con más éxito.
✓ Poseer la capacidad de recibir e interpretar información sensorial de

manera oportuna:La información sensorial se recopila continuamente de
las articulaciones involucradas en una actividad, y las fuerzas necesarias
para completar la tarea se determinan en función de esta información (qué
tan rápido quiere ir, si está subiendo o bajando una colina, si el suelo está
pares o desiguales, etc.).
Dependiendo de su capacidad para recuperar esta información, sus músculos se
adaptan en consecuencia. Si un músculo o grupo de músculos no es capaz de
interpretar la información de manera oportuna, o si el músculo o grupo de
músculos es débil, el patrón de movimiento se altera y la estabilidad puede verse
comprometida. (La siguiente sección explica cómo estos mensajes llegan a los
músculos).
✓ Ser capaz de reaccionar con la fuerza adecuada:Los músculos que son demasiado cortos o
demasiado largos (esencialmente, no están en la posición ideal) tienen dificultades para
sincronizar correctamente o para poder desarrollar la fuerza necesaria para contrarrestar o
facilitar la actividad.
Simplemente contratar no es suficiente. Un músculo tiene que contraerse con suficiente

fuerza para completar su tarea. Muchos que han tenido lesiones previas o que tienen
problemas neurológicos que afectan la fuerza tienen dificultades para estabilizar sus
articulaciones. Cuando la red de comunicación permite que las estructuras de soporte
de la articulación se comuniquen de manera eficiente, se facilita la función porque se
mejoran la colaboración y la puntualidad. ¿El final resulto? Menos lesiones y menos
disfunción.
¡Qué estimulante! El mecanismo de contención pasiva

Las estructuras que componen el mecanismo de contención pasiva son aquellas
que no son contráctiles y lo involucran todoexcepto portus músculos:
✓ El cartílago, hueso, ligamentos y otros tejidos conectivos:Consulte la sección

anterior "Mejora de la estabilidad y longevidad de las articulaciones: cartílago y tejidos
conectivos" para obtener detalles sobre estas estructuras.
✓ Mecanorreceptores:mecanorreceptoresson receptores sensoriales especializados

cuyo trabajo es detectar información neurológica.
Los mecanorreceptores responden a estímulos mecánicos como tensión (estiramiento),

presión (compresión) y desplazamiento (movimiento). Recopilan y ayudan a descifrar la
información necesaria sobre el movimiento. Por ejemplo, cuando se aplica presión a un
hueso, los mecanorreceptores transportan esa información al cerebro para ser evaluada
y actuar en consecuencia. O si acaba de pisar un agujero, los mecanorreceptores le piden
a ciertos músculos (los que evierten el tobillo) que se contraigan para minimizar cuánto
se tuerce el tobillo. Al tratar de evitar que el tobillo se tuerza, se puede evitar una lesión.
Puede encontrar mecanorreceptores en músculos, tendones, huesos, ligamentos y
otros tejidos blandos. Cuando estas estructuras son estimuladas o afectadas por una
actividad, la información se comparte y sucede una de dos cosas: o la información
provoca una respuesta refleja (por ejemplo, retiras la mano del quemador caliente) o
hace que el cerebro actúe. crea un nuevo plan motor (secuencia de actividades como
esquivar a un defensor que está tratando de bloquear tu tiro).
Debido a que los mecanorreceptores necesitan ser estimulados mecánicamente, sus

respuestas son susceptibles al tejido lesionado. Por ejemplo, un ligamento que se ha
torcido en el pasado será un poco más largo. La próxima vez que se tuerza el tobillo,
se torcerá aún más antes de que el mecanorreceptor se active y reconozca la
situación.
lesión del LCA

La lesión de ligamentos es bastante común en personas tocar rodillas)aumenta sus posibilidades de sufrir una
físicamente activas. Una lesión de ligamentos muy común lesión del LCA, al igual que un espacio más pequeño
involucra el ligamento cruzado anterior (LCA), en la entre loscóndilos femorales(las protuberancias óseas
rodilla. El LCA es responsable de evitar que la tibia se a cada lado de la parte inferior del fémur), conocido
deslice demasiado hacia adelante sobre el fémur. A como elmuesca intercondílea. Otros dos que se cree
menudo, el LCA se lesiona cuando un atleta desacelera o que juegan un papel son los cambios hormonales
acelera mientras gira simultáneamente, como lo hace que ocurren durante la menstruación y el pie plano,
usted cuando se detiene y cambia de dirección pero hasta el momento, la evidencia que relaciona
rápidamente. La lesión del LCA es tan común en el mundo estos factores con las lesiones del LCA no es tan
del deporte que muchos atletas tienen o conocen a sólida.
alguien que ha tenido esta lesión. (Afortunadamente, una
Desafortunadamente, las mujeres tienden a poseer más
lesión del LCA no es el final de una carrera; se puede
de estos factores predisponentes que los hombres y,
rehabilitar con éxito con el tiempo).
como era de esperar, las niñas y las mujeres se ven más
afectadas por esta lesión. Se ha demostrado que varios
Varios factores pueden predisponer a los atletas a programas preventivos que integran antes a las mujeres
una lesión del LCA. Uno de los más comunes es un en la actividad física deportiva reducen posiblemente la
desequilibrio muscular que existe entre los grupos de incidencia de lesiones. Estos programas están dirigidos a
músculos cuádriceps e isquiotibiales. Por lo general, fortalecer las extremidades inferiores. Algunos especulan
los isquiotibiales deben ser un tercio más débiles que que comenzar antes la actividad física permite que el
los cuádriceps. Cuando los isquiotibiales son más de sistema neurológico se desarrolle antes y ayuda a los
un tercio más débiles, existe la predisposición a la atletas a evitar lesiones que de otro modo podrían
lesión del LCA. Otro factor predisponente es el ángulo ocurrir. Al final, su mejor apuesta es enfatizar la buena
en el que se compone la rodilla, llamadoángulo Q. Un forma biomecánica y el fortalecimiento.
gran ángulo Q (llamado
Ser flexible: ¡Tú puedes hacerlo!

El movimiento es la piedra angular de un estilo de vida saludable y productivo. Ya
sea que se levante de una silla, baje las escaleras, lance una pelota de béisbol o
corra, cada tarea requiere un cierto rango de movimiento (flexibilidad). Debe estar
familiarizado con dos tipos de flexibilidad: estática y dinámica.
Flexibilidad estática
Cuando la mayoría de la gente piensa en lo flexibles que son, por lo general piensan en la
flexibilidad estática.Flexibilidad estáticaes la cantidad de movimiento articular exhibido cuando
se mueve hasta el final del rango de movimiento y se mantiene quieto, como cuando se inclina
para tocarse los dedos de los pies, siente el estiramiento intenso a lo largo de la parte posterior
de las piernas y luego mantiene la posición. Este tipo de flexibilidad suele estar muy controlada
y enfatiza solo una articulación o grupo muscular; en el caso de tocarse los dedos de los pies,
enfatiza el grupo isquiotibial.
Una evaluación estática de cuán flexible es usted es útil para comprender la cantidad de
movimiento articular total que es capaz de realizar una extremidad. Cuando examina una
articulación desde el principio hasta el final de su rango de movimiento, obtiene una
impresión de la cantidad total de movimiento permitido, llamado elenvolvente de movimiento,
dentro de una articulación particular. Por lo general, estas evaluaciones se realizan cuando la
persona está relajada. Tiene sentido, ¿no? Si está tratando de estirarse, relájese para poder
llegar al final del movimiento.
Aunque algunas personas parecen ser más flexibles que otras, la cantidad de
movimiento que cada extremidad y articulación es capaz de realizar difiere en todo el
cuerpo. Es la integración del rango de movimiento en todas las articulaciones lo que
permite las actividades funcionales que realiza a diario.
Flexibilidad dinámica
Debido a que muchas articulaciones deben trabajar en conjunto con otras para lograr el
movimiento, no puede simplemente observar la flexibilidad estática para obtener una visión
holística del movimiento. En cambio, debe considerar la flexibilidad dinámica, que involucra las
interrelaciones entre las articulaciones.
Flexibilidad dinámicaes la cantidad de movimiento que se experimenta durante el movimiento y

generalmente involucra múltiples articulaciones simultáneamente. La mayoría de las actividades en
las que participa sontareas dinámicas,lo que significa que los movimientos asociados con ellos tienen
múltiples fases y partes. Para lanzar una pelota, por ejemplo, necesita que se produzca movimiento
en el codo, el hombro, la muñeca, la columna vertebral y las piernas.
A diferencia de la flexibilidad estática, que generalmente implica un tipo de movimiento controlado de

estirar y sostener, la flexibilidad dinámica se basa en los rangos de movimiento interrelacionados de
las articulaciones necesarios para completar la tarea. Si se nota una limitación en una de las
extremidades involucradas, es probable que ocurra un cambio en otra parte. Si tu codo no gira
correctamente cuando lanzas una pelota, por ejemplo, la pelota no llegará muy lejos.
189
Evaluar la flexibilidad dinámica y reconocer las interrelaciones que hacen posible las
actividades cotidianas es de suma importancia, especialmente para entrenadores y
proveedores de atención médica.
Una evaluación de la flexibilidad dinámica tiene en cuenta la acción de todas las

articulaciones involucradas en un movimiento particular. Por ejemplo, si estuviera
evaluando la flexibilidad dinámica de una persona viéndola caminar, haría lo
siguiente:
✓ Tenga en cuenta los movimientos discretos que componen el movimiento general.
✓ Comprender cómo cada movimiento afecta a los otros movimientos.
En este caso, puede notar que el sujeto no puede golpear completamente con el
talón cuando el pie toca el suelo. Como resultado, se ve obligado a hacer contacto
en la mitad de su pie, la causa principal es que su rodilla no se extendió lo
suficiente para bajar el talón a tiempo.
Aunque la flexibilidad estática es importante y afecta su capacidad para moverse con suficiente
flexibilidad dinámica, el componente clave es cómo todas las articulaciones trabajan juntas
cuando ocurre un movimiento. En el ejemplo relacionado con caminar, una evaluación estática
puede revelar que el sujeto tenía un rango completo de movimiento cuando trató de estirar la
pierna; la evaluación dinámica revela que, cuando el tobillo, la rodilla y la cadera necesitaban
moverse de manera integrada, existía un déficit que disminuía el rango de movimiento del
sujeto.
Discutiendo con el rango de movimiento

Dentro del sistema musculoesquelético, elrango de movimiento (ROM)de una articulación
describe su flexibilidad (pero no usamos el términoflexibilidaden este contexto porque ese
término se usa a menudo para describir qué tan tensos están tus músculos, y simplemente
confunde las cosas).
Factores que influyen en la flexibilidad de las articulaciones
Varias situaciones, eventos y condiciones diferentes pueden influir en la flexibilidad de las

articulaciones. El ROM de la articulación está dictado en gran medida por
✓ El tipo de articulación:Consulte la sección anterior "Cómo mover estos huesos viejos: tipos de
articulaciones" para obtener detalles sobre los diferentes tipos de articulaciones.
✓ La forma de los huesos que forman la articulación:La articulación de la cadera, por

ejemplo, es una articulación esférica donde la cabeza del fémur se inserta en la
cavidad redonda que es el acetábulo. Debido a que el fémur está firmemente dentro
del acetábulo, cuando la articulación alcanza los extremos de flexión y extensión, el
hueso simplemente no puede moverse más porque, al hacerlo, entrará en contacto
con el otro hueso articulado. A menudo, los médicos se refieren a este punto de
parada como unsensación final,y en este caso, representaría unóseofinal
sentir, que es abrupto, duro e implacable. Otro ejemplo sería la extensión del codo,
cuando simplemente alcanza el punto en el que su codo no puede extenderse más.
(Para obtener más información sobre la sensación final, diríjase a la sección posterior
"Prestar atención a cómo se siente el final").
✓ Las estructuras de tejido blando que rodean la articulación y se estiran:Si no

puede estirarse y tocarse los dedos de los pies, lo más probable es que los músculos
isquiotibiales estén demasiado tensos y no le permitan doblarse lo suficiente. Esto a
menudo se conoce como elestiramiento del tejido,y la sensación final es bastante
firme. Debido a la elasticidad inherente de las diferentes estructuras de tejido blando,
algunas se estiran o ceden más que otras.
Pruebe este ejemplo, que involucra sus dedos: intente doblarlos hacia su
antebrazo. Probablemente notará que este movimiento es relativamente fácil de
lograr desde el principio, pero cuando se acerque al rango final, observe la
resistencia, que eventualmente detiene el movimiento.
✓ Las estructuras de tejido blando que bloquean el movimiento:Los tejidos

blandos pueden obstaculizar el ROM simplemente porque estorban. Llamó al
Sensación final de aproximación de tejido blando,solo apretar el tejido detiene el
movimiento. Por ejemplo, es posible que no pueda doblar la pierna de manera que
el talón pueda tocar la parte inferior. En este caso, los músculos isquiotibiales están
apretados y no permiten que este movimiento llegue tan lejos. Si tiene grandes
cantidades de grasa en esta área, tendrá déficits en su ROM.
✓ El cartílago articular, los ligamentos, la cápsula articular y la fascia en todo el

cuerpo:Estas estructuras están en constante cambio ya que responden al uso y desuso.
Normalmente, si asumes una posición durante largos periodos de tiempo o si
habitualmente realizas un determinado movimiento, los tejidos se adaptan. Tales
adaptaciones al movimiento pueden tener efectos negativos en la salud de la articulación
y los tejidos blandos circundantes.
✓ La relativa elasticidad, extensibilidad y laxitud que existen dentro de los tejidos blandos
alrededor de la articulación:Una articulación que se compone de músculos, ligamentos o
tendones tensos tiende a estar más tensa y tiene menos ROM que una articulación cuyas
estructuras están más sueltas. Por el contrario, si estas estructuras se han lesionado y están
más laxas, la articulación puede experimentar demasiado movimiento.
Aunque puedas pensar que no puedes ser demasiado relajado, absolutamente puedes. Cuando
sus articulaciones están laxas y permiten más de lo normal ROM, el estrés adicional se
distribuye al cartílago y las estructuras óseas. A veces, si las tensiones se aplican de manera
repetitiva y en niveles lo suficientemente grandes, se pueden producir daños.
Medición de ROM
El ROM dentro de una articulación se basa en cuánto puede estirar y alcanzar. Aunque este
método es una buena manera de evaluar su movimiento, carece de una medida objetiva para
comparar sus resultados. A veces, necesita saber la cantidad real de movimiento que existe
dentro de la(s) articulación(es) en relación con la flexibilidad tanto dinámica como estática. Por
ejemplo, después de una lesión, puede usar la medición de las articulaciones para evaluar qué
tan bien se está recuperando. A menudo, después de la cirugía, el
191
el movimiento de su extremidad es limitado y es importante que recupere lo

que perdió. Ser capaz de medir su progreso y saber cuánto movimiento le falta
es una parte clave de la rehabilitación.
El ROM conjunto se mide en unidades de grados. El punto de referencia para la mayoría de las
mediciones es el cuerpo en posición anatómica. Cuando una articulación está en posición
anatómica (consulte el Capítulo 7), se dice que la articulación está encero grados,oneutral.
Desde este punto, puedes medir la cantidad de movimiento que existe. El ROM para la flexión
del codo, como se muestra en la figura 9-3, por ejemplo, se considera que es el ángulo creado
cuando la extremidad se mueve desde la posición completamente extendida (anatómica) hasta
el punto máximo de flexión. Para calcular la cantidad de extensión dentro de la articulación,
simplemente devuelva la extremidad desde la flexión máxima a su posición anatómica.
Figura 9-3:
Medición
gama de
movimiento.
Puede medir la ROM con estas herramientas:
✓ Un goniómetro:Cualquier movimiento articular se puede cuantificar mediante goniometría.

goniometríaes el acto de medir ángulos, en este caso, ángulos articulares. La goniometría
generalmente se mide usando ungoniómetro,un dispositivo que, si se usa correctamente,
puede cuantificar fácilmente el movimiento de las articulaciones. Los goniómetros vienen en
diferentes tamaños y permiten un movimiento de 360° o 180°.
✓ Un inclinómetro:Los inclinómetros pueden comprarse en su ferretería

local y atarse a la rama; simplemente le dicen por cuánto movimiento ha
pasado la extremidad. Los principios para usar este dispositivo son
similares a los que se usan con un goniómetro.
Prestar atención a cómo se siente el final

Cada articulación tiene un ROM normal anticipado. Lo que constituye "normal" se basa
en estudios de miles de personas. Cuando las personas caen más allá de estas normas,
es decir, tienen mayor o menor ROM, experimentan efectos dentro de la articulación
afectada y más allá de ella, una situación directamente relacionada con la idea de
flexibilidad dinámica (explicada en la sección anterior "Flexibilidad dinámica"). .
Además, debido a la composición anatómica de cada articulación, se establece una sensación

final normal.Sensación finaldescribe cómo una articulación llega a la porción terminal de su
movimiento. El final se siente sonhueso a hueso, aproximación de tejidos blandos,y
estiramiento del tejido,como describimos en la siguiente lista:
✓ Sensación final de hueso a hueso:Asensación final de hueso a huesoexiste cuando el

ROM de la articulación está limitado debido a que los huesos están en contacto entre sí.
Esta sensación final es abrupta, dura e implacable. Un ejemplo muy común de esto es
una extensión de codo. Cuando el codo se extiende, la protuberancia en forma de
gancho del cúbito (llamadaproceso del olécranon) entra en contacto con una depresión
en el húmero (llamadafosa del olécranon),y el movimiento se detiene.
✓ Aproximación de tejido blando:ASensación final de aproximación de tejido blando

implica una compresión de los tejidos blandos alrededor de una articulación que lleva al
final del movimiento. Un ejemplo de esto es la flexión del codo, cuando el antebrazo se
flexiona hacia el hombro. Este movimiento suele interrumpirse porque los músculos
bíceps se comprimen de una forma que imposibilita el movimiento posterior.
✓ Estiramiento del tejido:estiramiento del tejidose refiere a una sensación final dura o firme con
una ligera elasticidad. La elasticidad inherente de las diferentes estructuras de tejido blando
hace que algunas se estiren o cedan más que otras, dictando el nivel de sensación final que se
produce como estiramiento del tejido. Por lo general, este tipo de sensación final implica una
tensión progresiva que continúa hasta que se detiene el movimiento, como sucede, por
ejemplo, cuando dobla los dedos hacia el antebrazo. Inicialmente, el movimiento es
relativamente fácil de lograr, pero a medida que se acerca al rango final, la resistencia
eventualmente detiene el movimiento por completo.
Necesita comprender la composición anatómica subyacente de la articulación para saber qué

esperar como la sensación final normal para esa articulación y movimiento. Si experimenta una
sensación final diferente a la esperada, probablemente se haya producido una lesión. La evaluación
de la sensación final es la forma en que los médicos pueden saber si se ha desgarrado un ligamento,
por ejemplo. Si su hueso se mueve más allá de lo que normalmente se espera, el médico puede
concluir que ha dañado su ligamento, que está destinado a mantener estable la articulación.
¡Ser laxo no es necesariamente algo bueno!

No confundas ser flexible con ser laxo. Aunque a veces a ellos. Sin embargo, cuando la laxitud dentro de la
están relacionados, los dos términos se refieren a articulación permite demasiada traslación, puede
conceptos ligeramente diferentes.Flexibilidada menudo provocar un movimiento anormal y un entorno inestable.
se refiere al rango de movimiento de una articulación, Por ejemplo, si un hombro laxo gira demasiado hacia
mientras que laxitudse refiere más directamente al atrás en rotación externa, también se trasladará, lo que
movimiento dentro de una articulación en particular. Por requerirá que la rotación ocurra en el borde de la
ejemplo, ser capaz de deslizarse, otraducir,su hombro articulación. Cuando esto sucede, se le pide a la
hasta un punto donde está a punto de salirse es un articulación que se desempeñe en una posición para la
ejemplo de laxitud; la capacidad de llegar detrás de ti y que no fue diseñada. En situaciones como estas, la
rascarte la espalda es más una medida de flexibilidad. función provoca estrés anómalo y la articulación y/o el
cartílago articular pueden resultar dañados. En casos
La laxitud dentro de una articulación puede ser algo bueno, pero
extremos de demasiada laxitud, el resultado puede ser
también puede ser perjudicial, impactando negativamente en la
una dislocación.
estabilidad dentro de la articulación y contribuyendo
potencialmente a una lesión. La mayoría de sus articulaciones Para contrarrestar los efectos de la laxitud en una
permiten cierto grado de traslación entre los huesos; muchas veces, articulación, debe fortalecer la musculatura que rodea la
esta traslación permite que las articulaciones se muevan en la(s) articulación. Cuando fortalece la articulación, mejora la
dirección(es) que usted necesita estabilidad de la articulación durante la actividad.
¿Quieres que ponga mi qué dónde?

¡Estiramiento redefinido!
Durante mucho tiempo se ha considerado que el estiramiento es una necesidad para la
actividad física. Antes de casi todas las prácticas de fútbol o béisbol, tu entrenador te
hizo estirar. Hoy, sin embargo, la eficacia de las rutinas de estiramiento está siendo
cuestionada, y existe mucho debate sobre la eficacia y el tipo de estiramiento que
deberías hacer, si es que lo haces (si tus prácticas fueran como las nuestras, pasarías
más tiempo poniéndote al día con los chismes de el día que realmente estirar). Esta
sección explora los componentes fisiológicos del estiramiento y responde las preguntas
relacionadas con los tipos de estiramiento que debe o no debe hacer.
Mirando lo que sucede cuando te estiras

Aumentar o mantener el movimiento en una articulación requiere que use y estire la
articulación con regularidad. ¿Por qué? Porque los tejidos blandos se adaptan a las
tensiones que se les aplican, ya sea que esas tensiones sean causadas por estilos de
vida sedentarios, posiciones habituales y/o actividades repetitivas.
En el individuo sedentario, es probable que los tejidos blandos se tensen y resulten en un

menor ROM articular. Para aquellos que se sientan en una determinada posición durante largos
períodos de tiempo o que están activos pero completan la misma tarea una y otra vez, el
cuerpo puede producir un mayor ROM en ciertas partes del movimiento mientras se contrae y
exhibe menos movimiento. en otros. Además, una disminución en el ROM en una articulación
principal en realidad puede causar disminuciones en otros movimientos relacionados. Por
ejemplo, no usar el pulgar a menudo conduce a una disminución en el movimiento de la
muñeca.
Estos efectos se producen por los mecanismos que entran en juego cuando
te mueves o, en su caso, no te mueves. En esta sección, explicamos estos
mecanismos en detalle.
Haciendo posible el estiramiento: Inhibición autógena

Todos tus músculos contienen órganos que pueden detectar varios tipos de información
sensorial. Estas estructuras se denominanmecanorreceptores.Cuando son estimulados,
se comunican con el sistema nervioso central (SNC) y le dicen lo que sucede dentro de esa
estructura. El reflejo de estiramiento tiene la mayor responsabilidad cuando se estira y se
basa en dos mecanorreceptores para guiar su función: el huso muscular y los órganos
tendinosos de Golgi (GTO), que son responsables de detectar cambios en la longitud y la
tensión del músculo (consulte el Capítulo 10 para obtener más información). sobre estas
estructuras).
Cuando el músculo se estira, ambos mecanorreceptores comienzan a enviar señales a la

médula espinal y al cerebro. Esto es lo que sucede:
1. Al principio, los husos musculares reaccionan contrayendo los

músculos para evitar que se estiren demasiado.
Obviamente, si estás tratando de estirarte y el cuerpo responde
minimizando el estiramiento, no será muy productivo.
2. Si el estiramiento se mantiene durante unos segundos, normalmente unos diez
segundos, el impulso GTO supera la respuesta del huso muscular.
El trabajo de los GTO es compartir la información sobre el nivel de tensión y la

longitud de la estructura de la médula espinal.
A diferencia de la contracción que se inicia cuando se activan los husos musculares

(Paso 1), los GTO fomentan una relajación refleja del músculo, lo que ayuda a
prevenir lesiones. Al disminuir la tensión dentro del músculo, el reflejo evita que el
músculo se extienda más allá de sus límites. Cuando el músculo que se estira se
relaja como resultado de los GTO dentro de él,inhibición autógenase consigue. Este
mecanismo hace posible el estiramiento.
Grupos de músculos opuestos trabajando juntos: inhibición recíproca

La actividad a menudo depende de que los músculos opuestos alrededor de una articulación trabajen en
concierto. Por ejemplo, a medida que se contraen los cuádriceps, el tendón de la corva necesita relajarse un
poco para permitir que la rodilla se mueva. Si ambos grupos de músculos continúan contrayéndose, terminan
peleando entre sí, haciendo que el movimiento sea, en el mejor de los casos, ineficiente.
Cuando se estimula un grupo de músculos, en realidad puede tener un efecto de
relajación en el músculo opuesto, un fenómeno denominadoinhibición recíproca.En
la inhibición recíproca, un grupo muscular (elagonista) es contratado,y el grupo
muscular opuesto (elantagonista)está relajado Los GTO del músculo opuesto se
estimulan y disminuyen la tensión en ese músculo, lo que permite un movimiento
más eficiente porque el agonista no tiene que trabajar tan duro para lograr el
movimiento. Puede utilizar ambas técnicas a su favor al implementar rutinas de
estiramiento. La figura 9-4 muestra un ejemplo de inhibición recíproca.
Figura 9-4:
Recíproco
inhibición.
Es más que solo los nervios: colágeno, elastina, actina y miosina

Otro mecanismo que ayuda a aumentar la flexibilidad implica la propia
estructura muscular, que tiene componentes tanto contráctiles como no
contráctiles:
✓ Componentes no contráctiles:Los músculos y los tendones están compuestos de

fibras de colágeno y elastina, que no son contráctiles.Colágeno permite que el
tejido resista las fuerzas que conducen a la manipulación del tejido, y elastina,que
está compuesto por tejidos elásticos, ayuda a que los tejidos vuelvan a su forma
original.
✓ Componentes contráctiles:Éstos incluyenactinaymiosina,que son los miofilamentos

responsables de la contracción muscular. (Para más información sobre los músculos,
consulte el Capítulo 10).
En conjunto, estas porciones de los tendones y los músculos trabajan juntas para determinar la
capacidad de la estructura para estirarse y volver a la normalidad después de haber sido
estresada.
El colágeno y la elastina junto con la actina y la miosina parecen resistir el estiramiento

que se aplica a la estructura; sin embargo, la fuerza detrás del estiramiento y la
velocidad con la que se aplica esa fuerza determinan cuánto se estira el músculo.
Durante el estiramiento, ocurren cambios temporales en la longitud de la estructura. Por
lo general, estos cambios son de corta duración y el músculo vuelve a la normalidad.
El alargamiento permanente de un músculo o tendón es difícil de hacer de manera

segura, pero puede ocurrir cuando existe elongación en respuesta a largos períodos de
estiramiento. Aunque los cambios que ocurren en las estructuras físicas y mecánicas del
músculo suelen ser temporales, la actividad continua se considera beneficiosa si desea
cambios más permanentes.
El Pushmi-Pullyu del estiramiento: los efectos equilibradores

de agonistas y antagonistas
Cuando lea y estudie sobre estiramientos, se encontrará con los términos agonistay
antagonista,que describen qué y cómo trabajan los músculos para crear un
estiramiento (presentamos estos términos en la sección anterior "Grupos de
músculos opuestos trabajando juntos: inhibición recíproca").
Para revisar, elagonistaes el músculo que se contrae para crear movimiento y

provocar un estiramiento. losantagonistaes el músculo que responde a la acción del
agonista al ser estirado. Cuando flexionas el codo, por ejemplo, el músculo que crea
la flexión es el bíceps, que es el agonista, y el músculo que se estira es el tríceps
(antagonista). El equilibrio entre el agonista y el antagonista es muy importante; de
lo contrario, se pueden producir lesiones por desequilibrios musculares.
Técnicas de estiramiento
Mantener una ROM completa y sin restricciones es esencial para sus actividades diarias normales. La
pérdida de flexibilidad en una articulación puede resultar en patrones de movimiento
descoordinados e incómodos. Aunque, sin duda, la flexibilidad es esencial para las actividades
cotidianas normales y el rendimiento físico parece ser mejor cuando los participantes están sueltos,
los investigadores no están de acuerdo significativamente sobre el efecto que el estiramiento puede
tener sobre el rendimiento y las lesiones. Aún así, todos están de acuerdo en que las articulaciones
necesitan una cierta cantidad de ROM fisiológico dentro de ellas; sin ella, el cuerpo se ve afectado.
El objetivo de todas las rutinas de estiramiento debe ser aumentar el ROM dentro de la
articulación, y aumentar el ROM es un ejercicio de rehabilitación común tanto para quienes han
sufrido lesiones como para los atletas. En las siguientes secciones, describimos una variedad de
técnicas que pueden mejorar la flexibilidad de una articulación en particular. Algunas de estas
técnicas son más especializadas que otras y algunas requieren la ayuda de otra persona.
Todas las técnicas de estiramiento que enumeramos pueden ayudarlo a mantener y, si se
realizan de manera rutinaria, aumentar el ROM. Sin embargo, no todos los tipos de
estiramientos son para todos. Asegúrese de comprender los riesgos asociados con cada
técnica y progrese adecuadamente a través de su programa. En caso de duda, consulte a un
profesional apropiado para prescribir y guiar su programa.
Estiramiento activo y pasivo

Todos los estiramientos ocurren de forma activa o pasiva, y algunas técnicas de
estiramiento usan ambos:
✓ Estiramiento activo:Enestiramiento activo,contraes el músculo agonista, lo que

crea un movimiento en la articulación que resulta en el estiramiento del músculo
antagonista.
✓ Estiramiento pasivo:Enestiramiento pasivo,depende de la gravedad o de la fuerza de otra

persona para mover la articulación a través de su ROM hasta el punto donde se siente un
estiramiento.
Ambas técnicas estiran los tejidos involucrados y, debido a las diferentes funciones y
estructuras del cuerpo, ambas técnicas son necesarias. Al principio del programa de
rehabilitación después de una cirugía de rodilla, por ejemplo, la mejor estrategia puede
ser que usted mismo extienda y flexione la rodilla (estiramiento activo). A medida que
avanza y el dolor disminuye, el médico generalmente comienza a empujar la extremidad
como una forma de aumentar el rango de movimiento de una manera lenta y
controlada, pero contundente (estiramiento pasivo, que no es como una cámara de
tortura, aunque ¡eso puede ser lo que estás pensando!).
Estiramiento estático
La técnica de estiramiento más común es el estiramiento estático. Enestiramiento estático,
confías en la gravedad, el peso de tu cuerpo o en otra persona para crear el empuje que
resulta en el estiramiento. El músculo antagonista elegido se empuja hasta un punto de
estiramiento máximo y luego se mantiene en esa posición durante un período de tiempo.
Algunas personas dicen que un estiramiento corto (cinco segundos) es suficiente; otros
mantienen la posición estirada hasta por un minuto.
Estiramiento balístico
Enestiramiento balístico,los movimientos de rebote repetitivos crean un aumento en el
ROM. Esta técnica se ha utilizado durante muchos años, pero no ha estado exenta de
críticas, a quienes les preocupa que el ROM creado durante el rebote cause lesiones en
los tejidos involucrados, que se ven obligados a moverse más allá de lo que pueden
manejar con seguridad.
A pesar de la controversia, el estiramiento balístico se usa ampliamente y se ha demostrado

que aumenta el ROM. Cuando realice estiramientos balísticos, asegúrese de que la intensidad
del rebote no genere una tensión negativa en las articulaciones, lo que puede provocar
lesiones musculares o articulares.
Estiramiento dinámico
Estiramiento dinámicoes una técnica activa y controlada que imita la actividad
funcional. En otras palabras, incluye patrones de movimiento que realmente usas en la
actividad en la que te estás preparando para participar.
El estiramiento dinámico ha ganado popularidad en los últimos años, especialmente en el

mundo del deporte. La mayoría de las actividades deportivas requieren el movimiento
repetitivo de una tarea en particular, por ejemplo, lanzar una pelota de béisbol en la práctica.
Después de lanzar la pelota unas 50 veces durante un juego, por ejemplo, los jugadores a
menudo experimentan dolor o rigidez en los músculos de los brazos de lanzamiento. El
calentamiento activo no solo ayuda a los jugadores a relajarse y ganar flexibilidad, sino que al
calentarlos, también se ha considerado durante mucho tiempo un aspecto importante de la
preparación para participar.
Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): una

técnica avanzada de estiramiento
Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)es una serie de técnicas de estiramiento
que involucran combinaciones particulares de contracción y relajación de los músculos
agonistas y antagonistas. Explicamos los tipos más comunes de PNF en esta sección.
Por lo general, todos se realizan con múltiples (tres o más) repeticiones, y cada fase se
mantiene durante aproximadamente diez segundos. El momento es importante porque
maximiza la respuesta GTO, que es uno de los factores principales para aumentar la
flexibilidad en esta técnica (consulte la sección anterior "Hacer posible el estiramiento:
inhibición autogénica").
Cuando utilice la técnica PNF, preste atención a este consejo para evitar lesiones:
✓ Asegúrate de que el compañero no presione demasiado.Recuerda, la técnicaempieza

en un punto de estiramiento máximo, y el objetivo es un mayor movimiento más allá de
eso.
✓ No participe demasiado rápido cuando pase de empujar a relajarse y

viceversa.Como su nombre lo indica, las transiciones y contracciones deben
ocurrir lentamente.
Esta técnica implica sesiones sucesivas de estiramiento y da como resultado

aumentos significativos en el ROM.
Técnica de FNP de mantener-relajar
La técnica de FNP de mantener-relajar implica unaisometrico(sin movimiento) contracción de

los isquiotibiales (antagonista) en el punto de estiramiento. Después de empujar contra una
resistencia durante aproximadamente diez segundos, se empuja la pierna para crear un
mayor estiramiento. Después de los diez segundos de empujar, el paciente puede ser
empujado aún más, evidencia de que los músculos antagonistas se relajan
y permitiendo más movimiento. Aunque otras técnicas de PNF pueden requerir el uso
de un compañero, en realidad puede completar la técnica de relajación por su cuenta.
Técnica contract-relax PNF

loscontrato-relajarse PNFtécnica implica unaisotónico(movimiento) contracción de los músculos
isquiotibiales (antagonistas). Aquí, el estiramiento comienza en el punto donde se siente un
estiramiento (la pierna se levanta en la posición de un estiramiento del tendón de la corva); una vez
que el paciente está en el punto en el que siente un estiramiento, se le pide que empuje activamente
su pierna contra el médico y luego vuelva a colocar la pierna en el suelo. Una vez que la pierna está
de nuevo en el suelo, el médico vuelve a levantar la pierna mientras el paciente empuja la pierna para
estirarla, muy probablemente moviéndose más allá de donde ocurrió el último estiramiento.
Técnica PNF de inversión lenta, retención y relajación
loslento-inversión-mantener-relajarseLa técnica, que se muestra en la figura 9-5, implica un

poco más de coordinación y comunicación entre la jugadora que se está estirando y su
compañero, como muestran estos pasos (aquí usamos el estiramiento de los isquiotibiales,
pero el proceso es generalmente el mismo cuando se usa esta técnica para estirar). otros
músculos):
1. El compañero mueve la rodilla y la cadera del jugador hacia atrás hasta un punto en el que
experimenta un estiramiento.
Generalmente se siente detrás de la rodilla y en la parte posterior de la pierna, aquí es donde está el
antagonista.
2. Al sentir el punto de estiramiento, el jugador intenta activamente estirar

la pierna hacia atrás y empujar hacia el suelo, pero el compañero no
permite que la pierna se mueva.
Esto continúa durante unos diez segundos.
3. La jugadora contrae su agonista (cuádriceps) y tira activamente de su pierna

hacia su cabeza para intensificar el estiramiento. Mientras el jugador tira
activamente de su pierna hacia atrás, el compañero aplica una ligera
sobrepresión y ayuda al jugador a seguir retrocediendo.
Trabajando juntos, el compañero y el jugador pueden lograr un estiramiento

máximo del músculo antagonista en esa dirección.
4. Cuando se ha logrado un nuevo punto de flexión de la cadera y un mayor estiramiento,

el jugador se relaja mientras el compañero mantiene el estiramiento durante unos
diez segundos más o menos.
5. Después del período de descanso, el jugador repite los pasos anteriores desde la
nueva posición.
Figura 9-5:
El PNF
extensión
técnica.
Ilustración de Wiley, gráficos de servicios informáticos
Técnicas alternativas de estiramiento

Las técnicas de estiramiento discutidas en este capítulo puede aumentar el ROM de una articulación y crear mayor
son las formas más comunes en las que puede aumentar flexibilidad en un músculo. Implica automasaje (generalmente
el ROM y la flexibilidad en sus músculos y articulaciones. a través de grandes rodillos de espuma, pero cualquier cosa
Sin embargo, muchas otras actividades comunes pueden que pueda proporcionar presión en un área hará el trabajo,
dar como resultado los mismos aumentos en la como una pelota de béisbol, el codo o el pulgar, etc.) y
flexibilidad. Muchas personas, por ejemplo, participan relajación muscular. Al mejorar el flujo sanguíneo y la
regularmente en actividades de pilates y yoga. Estos respuesta GTO para la relajación muscular, esta técnica ayuda
programas de ejercicio y de salud y bienestar en general a que el músculo afectado se afloje para que pueda moverse
incorporan estrategias similares que tienen como mejor y con menos molestias. La mayoría de las personas
objetivo aumentar tanto la fuerza como la flexibilidad. usan esta técnica en las áreas de los glúteos (nalgas), los
isquiotibiales (parte posterior de la parte superior de la pierna)
Otra técnica que está ganando mucha popularidad,
y la banda de TI (fuera de la parte superior de la pierna), pero
especialmente entre los corredores, esmovilización de
cualquier grupo muscular puede beneficiarse.
tejidos blandos.Aunque no es necesariamente una
técnica de estiramiento, la movilización de tejidos blandos
Otras cosas a tener en cuenta sobre los

estiramientos y estiramientos
Los beneficios del estiramiento van más allá de lo que sucede en el músculo; también se
extienden a los tendones afectados y las cápsulas articulares. Aquí hay algunas otras cosas
que debe saber sobre el estiramiento y los regímenes de estiramiento:
✓ Aunque es probable que el objetivo de un programa sea aumentar la ROM, no

siempre es necesario para obtener los resultados que busca.En muchos casos,
simplemente alentar y facilitar que los músculos se relajen o se suelten ayuda a las
articulaciones a las que se unen. Muchos corredores, por ejemplo, experimentan rodilla
de corredor,en el que, con el tiempo, el corredor experimenta dolor en la parte externa
de la rodilla. El culpable suele ser una banda illiotibial (IT) apretada. Al tratar esta lesión,
aumentar el ROM de la rodilla en sí no elimina el dolor. En cambio, el médico afloja el
músculo en particular para que pueda pasar por el ROM completo requerido por la
actividad sin absorber demasiado estrés o tener que trabajar demasiado.
✓ A menudo, puede lograr los resultados deseados centrándose en áreas

distintas a la articulación problemática.Mis pacientes (Brian) a menudo dicen:
"Sabes que tengo molestias en la rodilla, entonces, ¿por qué pasas tanto tiempo
estirando mi cadera?" La razón es que todo en el cuerpo está integrado; la rodilla
(en este ejemplo) depende de las otras extremidades para funcionar
correctamente. Debido a que sus músculos a menudo cruzan múltiples
articulaciones, pueden verse afectados por varios componentes en varios lugares
diferentes. Conocer y entender cómo funciona tu anatomía es clave para
establecer una buena rutina de estiramientos. La próxima vez que tenga dolor en
la rodilla, trate de estirar la cadera y vea cómo se siente la rodilla.
Examinando lesiones articulares comunes

A lo largo de su vida, inevitablemente experimentará algún tipo de lesión en sus
articulaciones. Algunos serán levemente debilitantes; otros pueden requerir
rehabilitación significativa y posiblemente cirugía. Los siguientes son algunos de los
problemas más comunes con los que puede encontrarse lidiando:
✓ Esguinces:Aesguinceimplica la ruptura de un ligamento dentro de una articulación. Un

ligamento conecta las estructuras óseas con otras estructuras óseas (consulte la sección
anterior "Manteniéndolo todo unido: tejido conectivo articular"). La mayoría de los esguinces
no son extraordinariamente debilitantes y solo requieren unos pocos días para recuperarse.
Sin embargo, en algunos casos, la lesión puede ser lo suficientemente grave como para
justificar la cirugía, ya sea para reparar el ligamento en sí o para reparar otras estructuras que
resultaron dañadas como resultado del esguince.
✓ Dislocaciones:Adislocaciónocurre cuando una articulación se separa; es decir, los

dos huesos articulados se separan, lo que provoca deformidad y falta de función.
Los dedos comúnmente se dislocan en la articulación cuando los jugadores de
béisbol deslizan la cabeza hacia la base. Otra articulación comúnmente dislocada es
la articulación del hombro (la articulación glenohumeral) donde "se sale" y duele
muchísimo.
Una dislocación es diferente de una fractura, aunque a menudo se ven

similares. Por esa razón, nunca intentereducir(volver a entrar) una dislocación.
Sin radiografías, nunca se sabe si se trata de una dislocación pura o de una
fractura que, si se mueve, puede causar un daño significativo.
✓ Bursitis:Bursasproporcionar lubricación y relleno a muchas articulaciones. Piense en

ellos como pequeñas latas de aceite que secretan líquido sinovial en la articulación
cuando se aprietan. El líquido sinovial lubrica la articulación y sus estructuras.
Muchas personas, especialmente las personas mayores, experimentan bursitis. La bursitis
comúnmente ocurre en los codos y las rodillas; es posible que sienta molestias cuando se
mueva y observe lo que parece un crecimiento redondeado y blando que sobresale de la
articulación. En la mayoría de los casos, la bursitis es causada por el uso excesivo o por no
aumentar adecuadamente la intensidad del ejercicio.
✓ Artritis:La inflamación y el dolor que se experimenta dentro de una articulación a

menudo se diagnostica como artritis. El tipo más común de artritis esosteoartritis,una
enfermedad articular degenerativa causada por el daño al cartílago articular. Cuando
están sanos, los huesos que forman las articulaciones se ven blancos y brillantes. Como
medida de protección, el cartílago articular absorbe fuerzas, lubrica y proporciona un
mejor contacto dentro de la articulación.
Con el tiempo o debido a una lesión, este cartílago puede dañarse y/o
degenerarse. Cuando esto sucede, el cartílago hialino (la cubierta que recubre los
huesos; consulte la sección anterior "Clasificaciones estructurales: fibroso,
cartilaginoso y sinovial") tiene que absorber estas fuerzas y proporcionar la
función del cartílago articular. Desafortunadamente, no está hecho para hacer
esto y rápidamente comienza a degenerar, lo que provoca dolor, inflamación y,
además, cambios óseos. Estos cambios continúan agravándose con la actividad
física y, a menudo, conducen a la necesidad de un reemplazo articular.
La buena salud de las articulaciones es un componente clave para llevar una vida larga y saludable. Entonces,
para sus articulaciones y su salud en general, haga de este su mantra: "¡Muévase en todos los sentidos y
muévase siempre!"
Capítulo 10
¡A movernos, bebé! Los musculos
En este capítulo
▶ Comprender los principios de cómo se contraen los músculos y se genera la fuerza.
▶ Mirando diferentes tipos y estructuras de fibras musculares
▶ Reconocer las causas de la fatiga y el dolor muscular
▶ Identificar lesiones musculares comunes
temprano cada aspecto de su vida involucra movimiento. Incluso mientras te

norte
sientas y lees este libro, estás usando tus músculos: estás sentado en una silla o
acostado, sosteniendo el libro, pasando las páginas, moviendo los ojos por la página, etc.
El movimiento puede ser bastante simple, como en el ejemplo de lectura, o puede ser
bastante complejo. Su cuerpo no solo depende de su estructura ósea para apoyar el
movimiento, sino que también depende de los músculos. ¡Sin tus músculos, no puedes
moverte! Nada puede pasar.
El efecto que los músculos tienen sobre el movimiento está dictado por los cimientos de la
estructura muscular. La cantidad de fuerza que se genera, la cantidad de movimiento articular,
la estabilidad articular y la acción muscular difieren entre los músculos, según su estructura.
En este capítulo, explorará los diferentes tipos de músculos, cómo se organizan en diferentes
tipos de fibras y cómo puede usar estas diferentes fibras para correr rápido, por ejemplo, o
correr durante largos períodos de tiempo. La variedad de tus músculos te ayuda a realizar una
amplia gama de movimientos.
Los fundamentos del movimiento muscular:

la ciencia detrás de la contracción
Si desea encender una luz, debe accionar el interruptor para enviar electricidad a la
bombilla. Si desea "encender" un músculo, es decir, hacer que el músculo se contraiga,
debe activar un interruptor en el cerebro. Este “interruptor” es un potencial de acción que
se origina en el cerebro desde los centros de control motor.
Como explicamos en el Capítulo 3, varias partes del cerebro envían señales a la médula
espinal para iniciar el movimiento y hacer que el músculo se contraiga. Estas señales son
una parte de la historia del movimiento. La mecánica real de la contracción muscular es la
otra parte de la historia. Cualquier movimiento en una articulación requiere que los
músculos conectados a cada lado de la articulación se acorten.
"¿Cómo es eso posible?" usted pregunta. “¿Y no produciría un acortamiento de todo el

músculomuchode fuerza? ¿Qué pasaría si solo quisieras un poco de fuerza? ¿Cómo se
controla eso? Siga leyendo para conocer las respuestas. Como verá, muchas cosas influyen
en el comportamiento de un músculo.
Una contracción muscular es un trabajo muy complejo. Involucra nervios, diferentes

tipos de fibras y diferentes tipos de accesorios, y puede abarcar múltiples
articulaciones. Todos estos factores contribuyen significativamente al sistema
muscular.
Descubriendo la estructura del músculo.

Un músculo es en realidad muchos músculos entretejidos. Se compone de muchas unidades más
pequeñas de fibras musculares, y cada unidad de fibras musculares se compone a su vez de
componentes que, cuando todos funcionan como deberían, hacen posible el movimiento. La figura
10-1 muestra las estructuras del músculo a medida que avanza hacia las unidades más pequeñas.
Consulte esta imagen mientras lee las próximas secciones.
Figura 10-1:
Anatomía
de esqueleto
músculo
tejido.

Capítulo 10: ¡A movernos, bebé! Los musculos 205
Agrupándose: miofibrillas
Como muestra la figura 10-1, haces de fibras largas, llamadosmiofibrillas,se agrupan
para formar un músculo. Cada miofibrilla se compone de unidades individuales más
pequeñas de tejido que se contrae apiladas de extremo a extremo. La unidad más
pequeña que compone la miofibrilla (y la que se contrae) se llamasarcómero.Puede leer
más sobre el sarcómero y su papel en la contracción en la sección posterior "El
sarcómero y sus partes: acortamiento para producir fuerza".
Liberación de calcio: túbulos T y retículo sarcoplásmico

Un ion que es muy importante para hacer que un músculo se contraiga es el calcio. Aunque el
calcio está ligado al hueso, también se encuentra en un sistema de vesículas de
almacenamiento, llamadoretículo sarcoplásmico,dentro del músculo. El calcio puede liberarse
desde esta ubicación y distribuirse por todo el músculo a través de los túbulos en T. Todo lo
que necesita es un estímulo, que obtiene a través de la unidad motora.
La unidad motora: conectando el nervio y el músculo

En los lugares donde el nervio realmente llega al músculo, el nervio no se conecta
simplemente a todo el músculo. En cambio, cada nervio motor se conecta solo a una
cierta cantidad de fibras musculares. Un nervio puede conectarse a 100 fibras, por
ejemplo, o puede conectarse a 1000. Esta conexión de fibra nerviosa se llamaunidad
motora.Estas conexiones le dan a tu cerebro cierto control sobre cuántas de esas fibras
se contraen.
El sarcómero y sus partes: acortamiento para producir fuerza

Como señalamos anteriormente, una miofibrilla se compone de una serie de sarcómeros apilados de
extremo a extremo. Las siguientes son las partes clave de un sarcómero (consulte la figura 10-2):
✓ Línea M:Este es el tejido conector ubicado en el medio del sarcómero,

que proporciona estructura y estabilidad al sarcómero.
✓ Filamento grueso:También conocido comomiosina,es bastante grueso
✓ Filamento fino:También conocido comoactina,este filamento de proteína es mucho más delgado que
la miosina.
✓ yo banda:Esta banda parece más clara en el sarcómero porque contiene solo los
delgados filamentos de actina. Ninguna miosina lo superpone.
✓ Una banda:Esta banda más oscura contiene un filamento completo de miosina (grueso).
✓ Zona de superposición:¡La acción sucede aquí! En esta zona, la actina y la

miosina se conectan y provocan el acortamiento del sarcómero.
✓ línea Z:Cada sarcómero está conectado a otro sarcómero por tejido conectivo
rígido llamadolíneas Z.Las líneas Z son esencialmente anclas que conectan las
fibras de proteínas. Brindan estabilidad al sarcómero y la atracción de la
miosina sobre la actina acerca las líneas Z durante la contracción muscular.
✓ actina:Conectados a las líneas Z hay delgados filamentos de proteína llamados

actina La actina tiene una apariencia retorcida, similar a la que obtendrías si
torcieras un collar de perlas. Es una fibra que, cuando se activa con un fuerte
tirón, puede acercar las líneas Z.
✓ Filamentos de miosina:Entre la actina hay conjuntos de filamentos de proteínas de

aspecto más grueso que tienen pequeños "brazos" que salen de ellos. Estos filamentos
gruesos, llamadosfilamentos de miosina,hacer el tirón. Piense en la miosina como un
bote de remos en el agua, y en los brazos como los remos que tiran.
✓ Titín:Sosteniendo la miosina en su lugar y manteniéndola conectada con todo, se encuentra una

proteína grande parecida a un resorte llamadatitinaLa titina, que funciona un poco como una banda
elástica, ayuda a darle al músculo una propiedad elástica.
Figura 10-2:
el sarco -
mero.
Ilustración de Kathyrn Born, MA
Sitios de unión para la contracción muscular.

Durante una contracción, el sarcómero tiene que acortarse, lo que sucede cuando las cabezas
de miosina se agarran a la actina en los sitios de unión y les dan un tirón. Cuando un músculo
está en reposo (es decir, sin contraerse), no puede agarrarse a los sitios de unión porque los
sitios están cubiertos. Descubrir los sitios implica dos proteínas:
✓ Tropomiosina:tropomiosinaes una proteína de filamento largo que se encuentra

encima de los sitios de unión de la actina. Cuando la tropomiosina cubre los sitios de
unión, el músculo está en reposo.
✓ Troponina:troponinaes una proteína similar a un globo que en realidad aparta a la

tropomiosina, si tiene el incentivo adecuado, de modo que el sitio de unión quede
expuesto, un proceso que describimos en la siguiente sección.
Filamentos deslizándose entre sí:

produciendo fuerza muscular
Debido a que realmente no se pueden ver los movimientos dentro del sarcómero a medida
que se acorta, los investigadores han elaborado una teoría que explica lo que sucede cuando el
músculo se contrae. Aquí está la secuencia paso a paso de lo que hace que el sarcómero se
acorte:
1. El cerebro envía un estímulo eléctrico por la médula espinal y hacia las

unidades motoras.
2. Las unidades motoras transmiten la señal a las fibras a las que están
conectadas, activando la liberación de calcio del retículo sarcoplásmico.
3. El calcio se une a la proteína troponina, lo que hace que la troponina cambie de

forma.
4. El cambio de forma de la troponina mueve la tropomiosina fuera del camino

para que los sitios de unión estén disponibles.
La figura 10-3 muestra esta secuencia de movimiento de tropomiosina y unión de

calcio.
Figura 10-3:
Calcio
activa el
contracción
secuencia.

5. Las cabezas de miosina se adhieren a los sitios de actina, conectando los

filamentos.
En una analogía anterior, decimos que la miosina es como un bote de remos y las
cabezas son los remos del bote. Este paso es similar al bote que pone los remos en el
agua.
6. Las cabezas de miosina giran y tiran de la actina a ambos lados del

sarcómero hacia el centro.
Esta acción acorta el sarcómero y produce fuerza.
7. Siempre que haya energía para impulsar el proceso y estímulos para mantenerlo
en marcha, las cabezas de miosina continúan girando, liberando, agarrando y
tirando del siguiente sitio y del siguiente.
En este punto, los remos del bote de remos están en pleno apogeo.
Para visualizar este proceso, coloque ambas manos frente a usted, con las palmas hacia usted,
con las yemas de los dedos ligeramente superpuestas. Esto representa su sarcómero en
reposo. Ahora mueva sus dedos hacia adentro, deslizándose uno junto al otro. Esto representa
una contracción del sarcómero. A medida que los filamentos se deslizan entre sí y el
sarcómero se acorta, se produce una fuerza.
La tortuga y la liebre: fibras de

contracción rápida y lenta
Algunas actividades de movimiento requieren resistencia, mientras que otras requieren mucha fuerza
durante un corto período de tiempo. Afortunadamente, las diferencias en las unidades motoras, tanto
en términos de funcionamiento del nervio como de la química y acción de las fibras musculares,
hacen posible ambos tipos de movimiento.
Las fibras musculares generalmente se dividen en dos grupos principales: de contracción lenta y de
contracción rápida, aunque también existe una categoría intermedia. loscontracción nerviosaes una
referencia a la velocidad y frecuencia de la señal neuronal que pasa a través de la unidad motora.
El tipo de fibra con el que naces puede elegir tu mejor deporte para ti. Las fibras musculares de
contracción rápida y lenta no son intercambiables, por lo que con lo que naces explicará, hasta cierto
punto, mucho sobre el tipo de actividad en la que sobresales. Nacido con un montón de contracción
lenta? Bueno, la carrera de 100 metros puede no ser el evento para ti, ¡pero probablemente seas un
gran corredor de maratón! ¿Mucha contracción rápida? Lo más probable es que los deportes de
fuerza sean excelentes para ti. Por supuesto, la mayoría de nosotros tenemos una combinación de
fibras musculares de contracción lenta y rápida, lo que nos permite realizar una amplia gama de
actividades deportivas.
No demasiado fuerte, pero continúa: la fibra

muscular de contracción lenta
Piense en las fibras musculares de contracción lenta como una tortuga: no son particularmente
rápidas, pero continúan. Las unidades motoras de contracción lenta tienen algunas características
comunes, descritas en la tabla 10-1.
Tabla 10-1 Características comunes de los músculos de contracción lenta
Características del nervio Características de la fibra muscular
El nervio es pequeño y alcanza un Los músculos de contracción lenta tienen

umbral para disparar con un un gran número de mitocondrias.
pequeño estímulo del cerebro.
La frecuencia de la contracción nerviosa es Son fibras aeróbicas, capaces de producir ATP

lenta y la magnitud de la contracción es mediante el metabolismo aeróbico (consulte el
baja. Capítulo 4). También utilizan grasas,
carbohidratos y ácido láctico como fuente de
combustible.
El nervio se conecta a solo unas pocas fibras tienen grandes cantidades demioglobina, una
(quizás de 100 a 500 fibras por nervio), lo que proteína que contiene hierro que transporta
lo hace útil para el control motor fino. oxígeno a través del tejido muscular y da a las
fibras un pigmento rojizo más oscuro. (Las fibras
de contracción lenta a veces se denominanfibras
rojas. Si eres un comedor de pavo, ¡los músculos
de contracción lenta serían la carne oscura!)
Las fibras musculares de contracción lenta son
relativamente más pequeñas y más débiles que sus
contrapartes de contracción rápida.
Los músculos de contracción lenta son útiles para cualquier actividad en la que la resistencia sea esencial.
Algunos músculos tienen una mayor proporción de fibras de contracción lenta. Por ejemplo, el músculo
sóleo, que se encuentra en la parte inferior de la pierna y es importante para estar de pie, tiene una alta
proporción de fibras de contracción lenta. Además, debido a que el nervio solo se conecta a unas pocas
fibras, las unidades motoras de contracción lenta generalmente se asocian con habilidades motoras finas
(como escribir, escribir a máquina o parpadear).
Grande, fuerte, rápido. . . y rápidamente cansado: La

fibra de contracción rápida
Fibras de contracción rápida, también llamadascontracción rápida Afibras, son como la liebre: rápido!
Estas fibras están construidas para la velocidad y para generar mucha fuerza. La desventaja es que
tienden a fatigarse rápidamente. Fibras de contracción rápida y sus asociados
¡Usando músculos de contracción lenta para refrescarse!

Aunque las fibras musculares de contracción lenta funcionan Suponga que está realizando una actividad
con los subproductos del metabolismo de las grasas y los intensa, como correr muy duro durante tres a
carbohidratos, tienen una enzima única que también les cinco minutos. Durante esta actividad, acumulas
permite usar el ácido láctico como combustible. La enzima mucho ácido láctico. ¿Qué puede hacer
convierte el ácido láctico nuevamente en ácido pirúvico, que inmediatamente después para recuperarse?
luego puede ser absorbido por las mitocondrias. A medida Active sus fibras de contracción lenta trotando o
que se activan las fibras de contracción lenta, utilizan el ácido caminando ligeramente. A medida que se enfría
láctico como fuente de combustible, lo que ayuda a eliminar el con la actividad liviana, está eliminando el ácido
ácido láctico rápidamente. Puedes usar este comportamiento láctico mucho más rápido de lo que lo haría si se
para refrescarte. quedara de pie con las manos sobre las rodillas.
Los nervios difieren de los de contracción lenta en varios aspectos. La tabla 10-2 describe sus
características.
Tabla 10-2 Características comunes de los músculos de contracción rápida
Características del nervio Características de la fibra muscular
El nervio es grande y necesita un mayor nivel Las fibras de contracción rápida producen su
de estímulo para alcanzar un umbral de energía utilizando el metabolismo anaeróbico
disparo. Para actividades ligeras, la unidad (Capítulo 4). No utilizan mucho oxígeno.
motora generalmente no está activa.
La frecuencia de la contracción nerviosa es Las fibras anaeróbicas producen ATP rápidamente, por
rápida y la magnitud es grande. lo que las fibras de contracción rápida pueden producir
más fuerza que las fibras de contracción lenta.
El nervio se conecta a muchas fibras Las fibras anaeróbicas producen más ácido láctico, lo
(miles de fibras por nervio). Cuando el que significa que se fatigan rápidamente.
motor alcanza un umbral de disparo,

se activan muchas fibras y se genera
mucha fuerza.
Las fibras son grandes y responden más al
entrenamiento de fuerza.
Fibras de contracción rápida X o intermedias

Una versión ligeramente diferente de la clásica fibra de contracción rápida es lafibra intermedia(
también llamadocontracción rápida Xocontracción rápida B). Aunque estas fibras siguen siendo de
contracción rápida, su química es un poco diferente. Estas fibras tienen algunas mitocondrias, por lo
que pueden obtener energía tanto del metabolismo aeróbico como del anaeróbico.
Contracción rápida A versus X: Observando el efecto del entrenamiento

sobre el comportamiento de tus músculos
¿Correr puede ralentizar tu velocidad de carrera? Quizás. haga mucho entrenamiento de resistencia, mejorará su
Los cuerpos son muy sensibles al entrenamiento y se resistencia, pero puede perder algo de velocidad de
adaptan al tipo de entrenamiento que reciben. En el caso sprint. Si haces mucho entrenamiento de sprint, podrías
de las fibras musculares, las fibras X de contracción mejorar tu velocidad de sprint pero perder algo de tu
rápida pueden adaptarse a un tipo de entrenamiento a resistencia. Si eres un atleta realmente serio, considera
expensas de las adaptaciones a otro. combinar tu entrenamiento para incluir un rango de
intensidad para que todas las fibras musculares puedan
Las fibras X de contracción rápida se pueden entrenar para
adaptarse y ganar rendimiento.
que funcionen de manera más similar a las fibras aeróbicas o
más similares a las fibras anaeróbicas. Si usted
Trabajar al unísono: cómo se

comporta el músculo
Los músculos son mucho más que simples pedazos de carne que simplemente se
contraen y relajan. En esta sección, investigamos las propiedades que ayudan a definir
la función muscular. Cuán reactivo es un músculo, cuánto puede estirarse y si vuelve o
no a su longitud normal son todas consideraciones que afectan o dictan la función
muscular.
Mirando la respuesta de un músculo

Los músculos producen la fuerza necesaria para cualquier tipo de movimiento, ya sea
aplastar un insecto o correr una maratón. Obviamente, cada acción es única y tiene
demandas particulares. La fuerza que puede producir un músculo o grupo de músculos
depende de sus propiedades de comportamiento, descritas en la siguiente lista:
✓ Extensibilidad:Extensibilidadse refiere a la capacidad del músculo para estirarse o

alargarse más allá de su longitud normal en reposo. Un buen ejemplo de extensibilidad
es cómo se estiran los cuádriceps (el músculo en la parte delantera de la parte superior
de la pierna) cuando los isquiotibiales se contraen para doblar las rodillas.
✓ Elasticidad:Mientras que la extensibilidad se refiere a la capacidad de un

músculo para estirarse,elasticidadse refiere a la capacidad de un músculo para
estirarse o alargarse y luego volver a su longitud normal de reposo después.
Cuando un músculo se estira, vuelve a su longitud normal a menos que se
la lesión se produce por estirarse demasiado; en este caso, el músculo se

tensa y las fibras musculares se rompen.
✓ Irritabilidad:En este contexto,irritabilidadno significa enojarse; en cambio, se
refiere a la capacidad del músculo para responder a los estímulos. También
conocido comoexcitabilidad,la irritabilidad describe la reactividad de un músculo y
puede dictar el momento y la cantidad de estímulo necesarios para una
contracción.
✓ Contractilidad:En todos los casos, los músculos deben generar tensión para crear
movimientos. La capacidad de crear tensión se conoce como la habilidad del músculo.
contractilidad.La cantidad de tensión o la fuerza con la que se contrae un músculo
depende de la longitud del músculo, su sincronización, qué unidades motoras se
inervan y la posición de la articulación.
Notar la estructura organizativa de los músculos.

Es posible que haya escuchado que la forma sigue a la función, una máxima que
definitivamente es cierta cuando se trata de sus músculos. Los músculos tienen un patrón
organizativo distinto y están conectados a los huesos de manera que mejoran su movilidad y
al mismo tiempo le dan fuerza. Siga leyendo para descubrir cómo la organización muscular
es clave para el movimiento.
La arquitectura de la fibra muscular.

La arquitectura de sus músculos, es decir, su tamaño y forma, difiere de una
parte del cuerpo a otra y ayuda a dictar su función. Algunos músculos permiten
un amplio rango de movimiento y otros tienen un rango de movimiento menos
extenso pero brindan soporte y estabilidad.
Los músculos normalmente se dividen en dos categorías estructurales: pinnados y paralelos

(consulte la figura 10-4):
✓ Paralela:Los músculos con arquitectura paralela tienen fibras que corren en

forma paralela a lo largo del músculo. Esta orientación de fibra es más propicia
para grandes rangos de movimiento. Las formas que poseen una disposición
paralela son fusiformes, triangulares, planas y correas.
✓ Penado:En la arquitectura muscular pennada, las fibras están orientadas en

ángulo hacia sus tendones. Debido a la mayor cantidad de fibras musculares
que están unidas al tendón, los músculos pennados pueden generar más
fuerza. En esta categoría, los músculos pueden serunipenado(uniéndose a un
lado del tendón),bipenado(uniéndose a ambos lados de un tendón), o
multipenado(uniéndose al tendón en múltiples lugares), dependiendo de la
cantidad de tendones y de cómo las fibras musculares se unen a ellos.
Figura 10-4:
Penado
y paralelo
músculos.
Origen, inserción y luces. . . cámara . . ¡acción!

A lo que se adhiere el músculo también es un componente clave del movimiento
que crea cuando se desarrolla la tensión. Cuando piensas en las inserciones
musculares, necesitas saber la diferencia entre el origen y la inserción:
✓ losorigende un músculo es típicamente la porción menos móvil del

accesorio. Otra forma de pensar en el origen es que es el sitio de
unión más proximal del músculo.
✓ losinserciónde un músculo es típicamente la parte más móvil de la
inserción y también la inserción más distal del músculo.
✓ losacciónes simplemente el movimiento que se crea en la articulación cuando se
crea la tensión. El tipo de acción que es capaz de realizar el músculo depende de la
ubicación de cada una de estas uniones.
Dos cosas dictan la función de un músculo: dónde se unen los músculos y en qué ángulos
se unen. Considere la rodilla, por ejemplo. Varios músculos se unen a la rótula (rótula), y
cada uno se une en un ángulo diferente. Algunos tiran de la rótula hacia arriba y otros
tiran de ella hacia afuera o hacia adentro. Si todos estos músculos trabajan juntos, el
resultado es un movimiento ascendente coordinado de
la rótula cuando la rodilla está extendida y un movimiento descendente coordinado cuando

la rodilla está flexionada. El ángulo de tracción, junto con la cantidad de fuerza de los
músculos, determina los efectos de los músculos en muchas de las articulaciones. La figura
10-5 ilustra los diferentes ángulos de tracción.
Figura 10-5:
los angulos
de tirón
Típicamente, los músculos generan más de una acción. A menudo, los tipos de acciones a las
que contribuye un músculo en particular dependen de la posición del cuerpo en ese
momento. Por ejemplo, el pectoral mayor (músculo del pecho) contribuye tanto a la aducción
horizontal (cuando el brazo está paralelo al suelo) como a la rotación interna
(independientemente de la posición del brazo).
Músculos biarticulares y multiarticulares

La mayoría de los músculos abarcan una sola articulación y, como resultado, proporcionan una
acción estándar con cada contracción. Sin embargo, algunos músculos abarcan dos o más
articulaciones y su función es un poco más compleja.
✓ Un músculo de dos articulaciones:Tome el bíceps braquial (cabeza larga), por ejemplo;

este músculo se origina en la escápula y se inserta en el radio de la parte inferior del
brazo. En función de sus sitios de unión, admite principalmente la flexión del codo o la
flexión del hombro y se considera unbiarticularmúsculo (es decir, un músculo de dos
articulaciones).
✓ Un músculo multiarticular:Un ejemplo de músculo multiarticular es elerector de la

columna,el grupo muscular que se extiende a lo largo de la columna vertebral y
abarca múltiples articulaciones. Cuando este músculo se contrae, la acción involucra
múltiples segmentos de las vértebras. Durante la contracción, su espalda se endereza
y usted se para derecho.
Debido a que los músculos a menudo abarcan más de una articulación, su función depende en
gran medida de la posición del cuerpo cuando se contraen. Por ejemplo, cuando estás
completamente inclinado, el erector de la columna literalmente te tira hacia arriba (todas las
vértebras están involucradas), pero cuando ya estás levantado, te mantiene allí,
manteniéndote erguido.
Tirando más y más fuerte: Graduación de la

fuerza muscular
Como explicamos anteriormente en este capítulo, una unidad motora es un solo nervio y las
pocas fibras musculares a las que se conecta. Si solo se estimula un nervio y solo se contraen
las pocas fibras conectadas a él, no sería capaz de generar mucha fuerza, un escenario similar
a tener solo una persona en un equipo de tira y afloja: no lo suficientemente fuerte como para
producir cualquier tipo de movimiento efectivo.
Lo que es esencial para la mayoría de las actividades de movimiento es ungraduación en

fuerza,es decir, la capacidad de aumentar la producción de fuerza según sea necesario y la
capacidad de involucrar el músculo suficiente para hacer el trabajo. Afortunadamente, la
coordinación entre el cerebro y los músculos hace posible esa gradación.
Los factores clave en la generación de fuerza muscular son
✓ El tamaño de la señal cerebral (neural):A medida que aumenta la salida de fuerza

deseada, el cerebro envía una señal más grande a través de los nervios motores. El
tamaño de la señal dicta cuántas unidades motoras se activan. Cuanto mayor sea la
señal, más unidades de motor se pondrán en marcha y más potencia podrá generar.
✓ Qué tan fuerte debe ser la señal para que las unidades motoras disparen:Las unidades
motoras más pequeñas requieren menos señal antes de alcanzar un umbral para disparar.
Estas unidades más pequeñas son las primeras que se activan. Las unidades motoras de
contracción lenta tienen el umbral más bajo para el reclutamiento, por lo que se usan primero.
Actividades como caminar, escribir, estar de pie, levantar un peso ligero, etc., ¡probablemente
usen más fibras de contracción lenta!
Una fibra muscular nunca “más o menos” se contrae. O se contrae, o no se

contrae. Cada unidad motora tiene un punto de estímulo umbral. Cuando la
señal del cerebro es inferior al umbral, la unidad motora no se contrae. Si la
señal supera el umbral, todas las fibras asociadas con la unidad motora se
contraen. Este comportamiento de todo o nada de la contracción muscular
permite que el tamaño de la señal del cerebro controle cuántas fibras se
activan y le da a su cuerpo un excelente control de cuánta fuerza genera.
Para generar más fuerza, su cuerpo recluta más y más fibras de contracción lenta y luego
comienza a reclutar fibras de contracción rápida. A medida que crece la señal neural, se
reclutan más unidades motoras de contracción lenta. Como si estuviera agregando personas a
un equipo tira y afloja, la generación de fuerza aumenta. En algún momento, la señal neuronal se vuelve lo
suficientemente grande como para que también se recluten unidades motoras de contracción rápida más
grandes. Por lo general, las fibras de contracción rápida A se reclutan primero, seguidas de las de contracción
rápida X. La figura 10-6 muestra la secuencia de reclutamiento a medida que aumenta la cantidad de fuerza
requerida.
Las unidades motoras se reclutan en cantidades crecientes, según el tamaño de la señal neuronal. Las
fibras de contracción lenta se reclutan primero, seguidas por las de contracción rápida.
Figura 10-6:
Más y
más motor
las unidades son
reclutado como
lo requerido
fuerza
Sube.
Actuando por instinto: reflejos

musculares cableados
En cualquier sistema, algunas decisiones simplemente no necesitan mucha consideración (de
ahí el término "obviedad"). Cuando se trata de movimiento, algunas señales sensoriales están
directamente relacionadas con una respuesta motora sin ir primero al cerebro. Si toca una
estufa caliente, por ejemplo, ¿de verdad quiere que su sistema nervioso se tome el tiempo
para enviar una señal a su cerebro y que su cerebro se tome el tiempo para registrar la señal
como dolor y luego se tome más tiempo para enviar una señal? mover la mano de la superficie
ardiente? ¡Probablemente no!
En cambio, algunos movimientos son reflejos; no requieren pensamiento. Por supuesto, no
todos los reflejos son del tipo de "tirar de la mano de una estufa encendida". Algunos
simplemente controlan cómo responden tus músculos a diferentes tipos de fuerzas o
estímulos. Los reflejos son importantes para el movimiento porque aceleran las reacciones y
brindan seguridad.
Tensión en desarrollo
La tensión y cómo se crea están en el centro de la función muscular. Aunque una contracción
lleva al movimiento, no todas las contracciones son iguales. La rapidez con la que se contrae el
músculo, los tipos de contracción y los mecanismos por los que se contrae el músculo son parte
integral de la forma en que te mueves. En esta sección, explicamos dos tipos de reflejos, el
reflejo de estiramiento miotático y el reflejo de tensión, que afectan la forma en que los
músculos reaccionan ante fuerzas repentinas o excesivas.
Los husos musculares y el reflejo de estiramiento miotático

El músculo tiene su propio reflejo incorporado para ayudar a evitar que el músculo
se estire demasiado. Si, por ejemplo, alguien o algo trata de extender su brazo
muy rápido, puede notar que su bíceps se contrae instintivamente, tira hacia atrás,
para detener el movimiento. Sin esta acción refleja, la fuerza que extiende su
brazo muy rápidamente puede lesionarlo. Esta acción y otras similares dependen
del huso muscular.
loshuso musculares unpropioceptor(un receptor sensorial) que reside dentro de las

fibras musculares y detecta cambios en la longitud del músculo y la tasa de cambio.
Cuando el huso se activa porque la contracción es demasiado rápida, empuja demasiado
o tiene demasiada fuerza, se inicia el reflejo de estiramiento miotático.
losreflejo de estiramiento miotáticoes un reflejo simple que se produce en la médula

espinal. Cuando se activa, este reflejo contrae el músculo que se está estirando, llamado
agonista(consulte el Capítulo 9). A medida que el agonista se contrae, la fuerza, la
velocidad y el rango de movimiento originales disminuyen, protegiendo finalmente al
músculo de lesiones. Si intentas patear una pelota y fallas, por ejemplo, el reflejo de
estiramiento reconoce tu error y evita que vayas demasiado lejos, evitando que te
lastimes.
El tendón de Golgi y el reflejo de tensión

Lo último que desea que suceda cuando levanta algo pesado o se esfuerza de
otra manera es que el músculo tire con tanta fuerza que el tendón se separe del
hueso al que está unido. Afortunadamente, su cuerpo tiene una forma de evitar
que el músculo se lastime: es el órgano tendinoso de Golgi.
losÓrgano tendinoso de Golgi (GTO)es un propioceptor que se encuentra donde el

músculo se une al tendón. Responde al desarrollo de tensión, tanto como una araña
siente movimiento en su telaraña. El GTO tiene un umbral de tensión que considera
“demasiado”. Cuando la tensión excede esa cantidad, el órgano envía una señal a la
médula espinal y luego inmediatamente al músculo, inhibiendo una mayor
contracción. Esencialmente, reduce el huso muscular para prevenir o minimizar la
contracción adicional y controlar cualquier desarrollo de tensión adicional. (Puede
leer más sobre el GTO en el Capítulo 9).
Puede manipular el funcionamiento del tendón de Golgi para alcanzar sus objetivos de entrenamiento:
✓ Utilizándolo para estirar los músculos:Cuando realiza un estiramiento estático (consulte el

Capítulo 9) y mantiene el estiramiento durante un período prolongado, pone tensión en el
tendón. Lo que puede notar después de unos 30 segundos es que el músculo comienza a
relajarse. Este es el tendón de Golgi haciendo su trabajo. Detecta la tensión que pones en el
músculo y luego, de manera refleja, provoca una reducción en la tensión muscular. ¡Así que
mantén el estiramiento y observa cómo se relaja el músculo!
✓ Entrenándolo para aumentar la fuerza:Un aspecto interesante del tendón de

Golgi es que en realidad puedes cambiar su umbral de tensión. Con episodios
repetidos de ejercicio, el umbral se mueve a una cantidad mayor, lo que
significa que puedes generar más tensión (¡te vuelves más fuerte!) usando el
músculo que ya tienes.
Pero cuidado: los atletas altamente entrenados han empujado el

umbral tan alto que corren el riesgo de desgarrar el tendón del
hueso.
¡Acortamiento, alargamiento o no!

Tipos de contracciones
La mayoría de las personas equiparan la contracción muscular con el movimiento. Aunque a menudo es el
caso, esto no siempre es así. Si alguna vez sostuviste la puerta abierta para alguien o simplemente
trataste de mantener el equilibrio sobre un pie, sabes que algunas actividades requieren que tus
músculos se disparen aunque tus articulaciones no se muevan.
Comparación de contracciones dinámicas y estáticas

Los músculos actúan tanto de manera estática como dinámica, brindando apoyo y marcando
el camino para el movimiento.Actividad muscular estáticase produce cuando un músculo o
grupo de músculos se contrae, pero la articulación no se mueve o se mueve mínimamente. Por
lo general, el propósito de una contracción estática es brindar apoyo a la articulación o
minimizar el movimiento producido por una fuerza externa. Este tipo de contracción se
consideraisométrica,porque la articulación no se mueve.
Encontracciones dinámicas,la articulación y su parte del cuerpo relacionada se mueven. Las
contracciones dinámicas hacen posibles varios tipos de movimiento y ocurren para controlar el
movimiento de varias influencias internas y externas.contracciones isotónicas,en los que se
mueve la articulación, son los tipos más comunes de actividad muscular dinámica. Las
contracciones isotónicas se dividen en componentes concéntricos o excéntricos, que se
explican en la siguiente sección.
Considerando contracciones concéntricas y excéntricas

Cuando piensas en la contracción de un músculo, probablemente simplemente te
imaginas un músculo acortándose y provocando el movimiento. Sin embargo, el
movimiento dinámico es más complejo que eso y depende de varios músculos y/o
grupos de músculos que se comunican entre sí.
Cuando un músculo se acorta al contraerse, otro músculo se alarga. Cada uno, ya

sea alargamiento o acortamiento, es un tipo particular de contracción:
✓ Una contracción concéntricaOcurre cuando un músculo se acorta durante la activación.
✓ Una contracción excéntricase produce cuando un músculo se alarga durante la activación. El

trabajo de un músculo que dispara excéntricamente es a menudo resistir el movimiento de
otro músculo o controlar cómo se mueve la articulación.
El movimiento implica una colección de músculos que se activan tanto de forma concéntrica
como excéntrica. Piensa en las contracciones concéntricas como productoras de movimiento y
en las excéntricas como frenos de movimiento. Las contracciones excéntricas también se
emplean con mayor frecuencia para controlar el movimiento. Un buen ejemplo de control de
un movimiento es el de la coordinación ojo-mano. Si estira la mano para agarrar la perilla de
una puerta y sólo activa los músculos concéntricos, extenderá la mano hacia la perilla y
golpeará la puerta. Nada, es decir, ninguna contracción excéntrica, se activa para ralentizar su
movimiento cuando alcanza la perilla o le permite realizar esta acción de manera controlada.
Entender la importancia de las contracciones concéntricas y excéntricas es más fácil si

recuerdas que un músculo nunca está totalmente relajado. Considere lo que sucede
con su brazo cuando levanta una mancuerna. Su bíceps se contrae y se acorta a
medida que flexiona el codo. Al mismo tiempo, el tríceps se contrae para controlar la
cantidad y la velocidad de la flexión, pero lo hace a medida que se alarga.
Reconocer las diferentes formas en que

funcionan los músculos
Cuando los músculos se contraen, normalmente lo hacen aplicando tensión a los sitios de unión y,
como resultado, crean movimiento. Dependiendo de factores como la arquitectura de la fibra, las
propiedades de comportamiento y los tipos de contracciones, todos cubiertos en secciones anteriores,
la forma en que funcionan los músculos también puede diferir (consulte la Figura 10-7):
✓ Agonistas y asistentes:El músculo activo responsable de crear un movimiento

dado es el agonista. Aunque cualquier músculo que contribuya al movimiento
se considera un agonista, algunos músculos tienen un mayor impacto en el
movimiento que otros. Los músculos con el mayor impacto se llaman
simplemente losagonistas,omotores primarios.Aquellos que contribuyen al
movimiento en formas más pequeñas se conocen comoasistentes. Por
ejemplo, la flexión del codo se logra cuando el bíceps braquial (cabeza corta y
larga), braquial anterior y braquiorradial se contraen; sin embargo, el bíceps
braquial se considera el agonista o principal motor, y los demás se consideran
asistentes.
✓ Antagonista:El músculo que contribuye directamente opuesto al movimiento
que está ocurriendo se conoce como elantagonista.Por lo general, estos
músculos están ubicados en el lado de la articulación opuesto a los agonistas
y cooperan con los agonistas relajándose durante el movimiento.
El acto del antagonista relajándose o disminuyendo su gradación (consulte la
sección anterior “Tirar cada vez con más fuerza: Gradación de la fuerza muscular”)
durante el movimiento primario suele ser una contracción excéntrica. Sin embargo,
la clave para recordar es que el antagonista es el músculo que, cuando se contrae
concéntricamente (es decir, se acorta), proporciona el movimiento opuesto. Cuando
se contrae excéntricamente (disminuye en gradación), ayuda a controlar el
movimiento y permite el movimiento que el agonista está tratando de lograr.
✓ Estabilizador:Para que ocurra un movimiento, los músculos deben actuar para

estabilizar, ofijar,el área para que la extremidad pueda ejercer la fuerza necesaria
para crear movimiento. Los músculos que actúan de esta manera son los
estabilizadores Los músculos abdominales, o sucentro,son buenos ejemplos.
Cuando pateas una pelota de fútbol, por ejemplo, tu core se contrae y crea un
punto firme de apoyo que permite que la cadera se mueva y golpee la pelota. Si
no tienes un buen apoyo abdominal, puedes golpear la pelota con una fuerza
mínima.
✓ Neutralizador:neutralizadoresson los músculos encargados de controlar la influencia que las

fuerzas internas o externas puedan tener sobre el movimiento deseado. No todos los músculos
que se unen a una articulación contribuyen de manera que faciliten el movimiento; algunos
pueden incluso impedir el movimiento. Por lo tanto, necesita músculos alrededor de la
articulación que desempeñen un papel neutralizador, contrarrestando los músculos que se
disparan de una manera que descarrilaría la acción prevista. Los neutralizadores también
minimizan el efecto de las fuerzas externas que pueden alterar el movimiento previsto y
potencialmente causar lesiones.
Cualquier músculo puede desempeñar cualquiera de estos roles, que son esenciales para
permitir y apoyar la función muscular. Con cada movimiento, se necesita un agonista para
crear el movimiento, el antagonista es necesario para ayudar a controlar el movimiento y
permitir que suceda, y se necesitan otros músculos para controlar las fuerzas internas y
externas y para crear una base sólida de apoyo para el movimiento. movimienot.
En las siguientes dos secciones, explicamos dos factores que dictan cómo funcionan los
músculos: la longitud de un músculo y la velocidad de movimiento.
Figura 10-7:
La rela-
nacionamiento
Entre
agonista y
antagonista
músculos.
Examinando la relación longitud-tensión

La longitud de un músculo influye en su fuerza. La relación longitud-tensión explica
cuánta fuerza puede crear un músculo, dada la longitud del músculo.
La posición óptima de un músculo para el desarrollo de la tensión es aproximadamente del

120 al 130 por ciento de su longitud en reposo. Traducción: si su músculo se estira un poco
más allá de su posición normal de reposo, puede producir más fuerza. Por el contrario,
cuando la longitud del músculo es menor que su longitud normal en reposo, la cantidad de
fuerza que puede producir disminuye porque no tiene más espacio para acortarse.
¿Alguna vez has intentado saltar y tocar un aro de baloncesto? Si es así, sin duda te
pusiste en cuclillas y luego explotaste para tocarlo. Este ejemplo muestra cómo la
relación longitud-tensión ayuda a producir fuerza, en este caso, saltar más alto.
Diablos, sigue adelante y levántate de leer este libro e intenta saltar, primero, sin
agacharte primero y luego agachándote. ¿Qué postura te permitió ir más alto?
A medida que realiza actividades con regularidad, comienza a identificar formas

de facilitar las tareas. Muchos de los cambios que realiza se relacionan con la
relación longitud-tensión. Alteras cuánto giras, doblas o alcanzas algo, tratando
de hacerlo más fácil. Bastante genial, ¿no?
Pensando en la relación fuerza-velocidad

La velocidad a la que se contrae un músculo tiene un impacto directo en la cantidad
de fuerza que puede producir. Más velocidad produce menos fuerza; menos velocidad
produce más fuerza.
Cuando el músculo se contrae concéntricamente (es decir, se acorta) y usted intenta mover un
objeto relativamente liviano, puede hacerlo fácilmente y a una velocidad bastante alta. Piensa
en lanzar una pelota de béisbol: la pelota es liviana y puedes lanzarla muy rápido. Sin embargo,
a medida que el objeto que intentas mover se vuelve más pesado, eres menos capaz de
moverlo tan rápido. Lanzar un lanzamiento de peso, por ejemplo, es mucho más difícil que
lanzar una pelota de béisbol, y no puedes moverla tan rápido porque es más pesada.
Cuando la resistencia crece, el movimiento se vuelve cada vez más difícil, ya que la
contracción concéntrica se vuelve isométrica y luego progresa a excéntrica. Esto
es lo que sucede:
1. A medida que el objeto sigue aumentando de peso, comienza a pasar de una

contracción concéntrica, en la que el músculo se acorta, a una isométrica, en
cuyo punto no es posible ningún movimiento.
Si alguna vez te has quedado atrapado en medio de un curl con mancuernas, ¡has
experimentado de primera mano lo que es una contracción isométrica!
2. Finalmente, pasa a una contracción excéntrica, el punto en el que la

resistencia es mayor que la fuerza que produce el músculo, y el
músculo comienza a alargarse mientras se contrae.
Una contracción excéntrica tiene la capacidad de crear una gran cantidad de fuerza, más de lo
que normalmente se ve con una acción concéntrica. Además, mientras que la resistencia es lo
suficientemente significativa como para garantizar una contracción excéntrica, a medida que
aumenta la velocidad, comienza a ver un aumento significativo en la cantidad de fuerza que
produce el músculo.
En pocas palabras: las contracciones concéntricas rápidas no pueden generar mucha fuerza muscular,
mientras que las contracciones excéntricas rápidas pueden crear más fuerza muscular.
Transición entre fuerzas: el

retardo electromecánico
Durante sus actividades diarias normales, sus músculos se activan tanto de manera concéntrica
como excéntrica, por lo que es lógico imaginar que ocurre una transición entre cada uno. los
retardo electromecánicoes esa transición, y representa el tiempo que tarda un músculo en
pasar de actuar de forma excéntrica a actuar de forma concéntrica. Este fenómeno se
denomina a menudo como elciclo de estiramiento acortamientoo eltiempo de amortización.
Considere lo que sucede cuando se pone en cuclillas y luego salta. A medida que se
pone en cuclillas, los músculos cuádriceps se alargan (estiran), lo que representa una
contracción excéntrica. A medida que vas a saltar, se disparan concéntricamente (se
acortan) para impulsarte. El período de tiempo entre el final de la contracción
excéntrica y el comienzo de la contracción concéntrica es el retardo electromecánico..
El retraso debe ser relativamente rápido para garantizar que la energía y las
propiedades elásticas creadas durante la parte excéntrica de la actividad no se pierdan
y terminen mejorando la parte concéntrica. Si te agachas y te sientas ahí por unos
momentos antes de saltar, pierdes los beneficios que el estiramiento o la energía
almacenada tendrían en la actividad. De manera similar, si la demora es realmente
corta, entonces el músculo no puede estirarse hasta su punto máximo de producción
de fuerza.
Una preocupación adicional con los retrasos que son demasiado largos es que la articulación se mueve a un
rango de movimiento más amplio y puede resultar en una lesión, una situación que ocurre en los lanzadores.
Las investigaciones han demostrado que las personas que experimentan lesiones en el hombro en realidad
tienen músculos con retrasos electromecánicos más prolongados. Sus hombros se ven obligados a rotar más
de lo normal, lo que a menudo resulta en lesiones articulares adicionales.
entrenamiento pliométrico,una técnica de entrenamiento muy común en el ambiente

deportivo, es totalmente dependiente del ciclo de estiramiento acortamiento. Este tipo de
entrenamiento a menudo implica saltos o saltos sucesivos, a veces para la distancia y otras
veces para la altura. Al moverse de esta manera, el atleta puede maximizar la producción de
fuerza dentro de los músculos. ¿El resultado? Saltadores más altos y corredores más
rápidos.
Entrenando el músculo para trabajar

Los músculos están en un estado de cambio bastante constante. Si no se están utilizando
(como sucede, por ejemplo, cuando estás en reposo debido a la gripe), comienzan aatrofia(se
vuelven más pequeños y más débiles). Sin embargo, si entrenas los músculos, pueden
adaptarse, volverse más fuertes y más rápidos, e incluso cambiar la química dentro de ellos.
“Úsalo o piérdelo” es una declaración bastante precisa, y en esta sección, explicamos cómo
puedes entrenar el músculo para hacer más trabajo.
Obtener la forma en que entrenas:

especificidad del entrenamiento
¿Ser más fuerte te hará más rápido? Aunque la fuerza es sin duda una parte importante del
entrenamiento de la velocidad, su sistema neuromuscular es quisquilloso. Si quieres entrenar para la
velocidad, ¡necesitas hacer un entrenamiento de velocidad! Tan simple como es este concepto,
muchas personas violan elespecificidad del entrenamientoprincipio que dice que su entrenamiento
debe ser específico para la tarea deseada. Algunos, por ejemplo, piensan, incorrectamente, podríamos
agregar, que balancear un bate de béisbol pesado les da un golpe de bate más rápido o que ser capaz
de ponerse en cuclillas con un peso pesado les permite realizar un salto vertical más alto. Este tipo de
violaciones del principio de especificidad del entrenamiento ocurren con demasiada frecuencia. En
esta sección, explicamos los principios clave de la especificidad del entrenamiento.
Las mejoras en el entrenamiento son específicas de las fibras musculares utilizadas

Si corre varias millas por semana a una intensidad moderada, sus fibras musculares de
contracción lenta serán las principales fibras reclutadas para la actividad (consulte la sección
anterior "La tortuga y la liebre: fibras motoras de contracción rápida y lenta"). Entonces, ¿qué
sucede durante la gran carrera cuando necesitas esa gran patada al final para correr a mayor
intensidad? Debido a que no ha entrenado para el reclutamiento adicional de fibra de
contracción rápida necesario para esa patada, su patada será pequeña y aquellos que hayan
entrenado más específicamente para ese momento lo pasarán por alto.
Para evitar este escenario, ¡incorpore entrenamiento adicional en su horario que implique
correr a una intensidad más alta! Practica la patada para entrenar tu cuerpo para reclutar las
fibras de contracción rápida cuando sea necesario. Luego, cuando llega el momento, esas
fibras están listas para la acción.
Las mejoras se producen a la velocidad del entrenamiento y a todas las velocidades más lentas.
El entrenamiento de fuerza a baja velocidad puede ayudar a fortalecer un músculo, pero no le da

velocidad. Si quieres velocidad, necesitas entrenar el sistema nervioso y los músculos para que
funcionen a la velocidad. Las mejoras en el entrenamiento de velocidad ocurren solo a la velocidad
más rápida a la que entrenas. Entrenar a velocidades más rápidas también mejora tus velocidades
más lentas, pero nunca puedes entrenar lento y esperar ser más rápido. ¡Así que combine al menos
parte de su entrenamiento con la velocidad de la actividad!
Cambiar la carga cambia tu velocidad
Como explicamos en la sección “Pensando en la relación fuerza-velocidad”, la fuerza y la
velocidad están relacionadas entre sí. Una carga ligera se puede mover rápidamente, mientras
que una carga pesada se mueve más lentamente. Si quieres mover un bate de béisbol rápido,
¿adivina qué sucede si tomas un bate más pesado? ¡Tu swing es más lento! Sigue entrenando
con él, y mejorarás. . . al balancear un bate lentamente. La velocidad de tu bate no mejorará;
de hecho, es posible que disminuya la velocidad. ¡Ay! ¿La leccion? Utilice cargas para el
entrenamiento que sean muy similares a las de su deporte.
Las adaptaciones son específicas para el ángulo de la articulación y la

posición del cuerpo utilizados en el entrenamiento.
Los movimientos funcionales deben entrenarse, y el entrenamiento debe replicar lo más

fielmente posible los movimientos que desea. Si modifica los ángulos y las posiciones del
cuerpo durante el entrenamiento, verá esos resultados cuando realice los movimientos en la
competencia. Un buen entrenador puede ayudarte a aprender los movimientos adecuados.
¡Entonces depende de ti entrenar con precisión!
Yo (Brian) solía enseñar artes marciales. Cuando enseñé a los niños a patear, les pedí
que estiraran las piernas antes de patear y, mientras lo hacían, imitaran una patada
frontal perfecta. “Pateas como te estiras”, les dije. “Y a nadie le gusta un pateador
torcido”.
Necesitas entrenar la química del músculo.

Como dijimos anteriormente, las fibras musculares de contracción rápida y de contracción lenta difieren en
su química. Las fibras de contracción lenta están diseñadas para la actividad aeróbica y sus enzimas están
orientadas a la producción de energía aeróbica. Asimismo, las fibras de contracción rápida tienen enzimas
anaeróbicas para la producción de ATP. Para entrenar para obtener más enzimas (y una producción de
energía más rápida), ¡necesitas entrenar esas fibras!
Las fibras X de contracción rápida (o intermedias) se pueden entrenar para la producción de

energía tanto anaeróbica como aeróbica si varía su entrenamiento. Asegúrate de entrenar
para el tipo de adaptación que quieres ver en esas fibras.
Hacer más músculo y ganar fuerza.

Tener más masa muscular tiene muchas ventajas: las actividades de la vida diaria son más
fáciles, las actividades deportivas son posibles y las lesiones son menos frecuentes. Además,
los músculos queman calorías y los músculos más fuertes conducen a huesos más fuertes. La
masa muscular se vuelve aún más importante a medida que envejece y comienza a pensar en
cosas como la osteoporosis y jugar con los nietos.
Afortunadamente, puedes desarrollar músculo a través del entrenamiento. El músculo crece

como resultado del estrés y el daño, lo que suena bastante traumático, pero no se preocupe:
el estrés no es tan grande y, sorprendentemente, se requiere poco esfuerzo para ganar
fuerza.
De hecho, hacer músculo es un poco como hacer un callo. Si alguna vez has tocado una
guitarra, sabes que presionar las cuerdas contra el diapasón es un poco doloroso al principio.
Pero con el tiempo, se desarrollan bonitos callos en las yemas de los dedos, y tocar se vuelve
más fácil y menos doloroso.
Existen muchas formas diferentes de dar a los músculos suficiente trabajo para crecer y adaptarse. Sin
embargo, se aplican algunas reglas básicas en todos los casos de entrenamiento de fuerza. Siga estas reglas
(descritas en las siguientes secciones) para ayudarlo en su entrenamiento.
Regla 1: Debes levantar lo suficientemente pesado
El entrenamiento con pesas no es como el entrenamiento aeróbico. Salir a caminar es

una excelente manera de acondicionar el corazón y el sistema circulatorio. ¡Tus
músculos, sin embargo, necesitan más que eso! Debido a que el estrés y el daño hacen
que un músculo crezca (consulte la sección anterior), en realidad debe causar estrés
estructural a su músculo. Si usa cargas que sus músculos pueden levantar sin estrés, no
verá una mejora en la fuerza. El truco consiste en empujar los músculos más allá de su
zona de confort para causar suficiente estrés sin lesionar el músculo.
¿Cuánto es la cantidad correcta? Como regla general, debe levantar una carga que sea al
menos el 60 por ciento de suuna repetición máxima (1RM),la carga que podrías levantar
solo una vez.Por ejemplo, si puede levantar 100 libras una sola vez, su peso de ejercicio
debe ser de unas 60 libras. Cada vez más ligero y el músculo levanta fácilmente la carga,
y no logras el daño necesario que hace posible la adaptación y el crecimiento.
Las contracciones excéntricas (cuando el músculo se alarga mientras se contrae;

consulte la sección anterior “Consideración de las contracciones concéntricas y
excéntricas”) parecen causar el mayor daño al músculo durante el levantamiento de
pesas. ¡Está bien! De hecho, debes enfatizar las contracciones excéntricas. Así que no
levantes el peso y luego lo sueltes: bájalo de manera controlada para trabajar el músculo
durante esa fase excéntrica.
Regla 2: Debes levantar hasta la fatiga

Levantar una sola carga, incluso una que sea lo suficientemente pesada como para dañar el músculo,
no resulta entodostus músculos están estresados. De hecho, cualquier carga que se pueda levantar
más de una vez es uncarga submáxima(su carga máxima es aquella que es tan pesada que solo
puede levantarla una vez).
Al levantar cargas submáximas, en la repetición 1, es posible que necesite solo una

fracción de su músculo. A medida que esas fibras se fatigan, su cuerpo llama a más
fibras para ayudar a llevar la carga. Este proceso (las fibras usadas se cansan y el cuerpo
golpea otras fibras musculares como refuerzo) continúa con cada repetición hasta que
todas las fibras musculares están involucradas.y fatigado.Solo en este punto, cuando
todas tus fibras musculares están fatigadas, has trabajado el músculo, ¡así que no te
detengas antes!
Regla 3: El crecimiento ocurre durante la recuperación, así que come y descansa
Los músculos crecen durante el tiempo de recuperación entre los entrenamientos. ¿El punto? La
recuperación es muy importante para asegurar el crecimiento muscular. Aquí hay algunas cosas que
puede hacer para aprovechar al máximo el tiempo de recuperación:
✓ Come suficientes carbohidratos.Necesitas energía para impulsar el crecimiento. Los

carbohidratos deben representar del 50 al 60 por ciento de su dieta para impulsar el
crecimiento de tejido muscular nuevo.
✓ Incluya una cantidad adecuada de proteínas en su dieta.La proteína ayuda

a formar los filamentos contráctiles y el tejido conectivo que forman el
músculo. Debe tener entre 0,4 y 0,6 gramos de proteína por libra (g/lb)
de peso corporal. Por ejemplo, a 0,5 g/lb, una persona de 180 libras necesita
90 gramos de proteína al día.
✓ ¡Dormir!Durante el sueño reparador, las hormonas del crecimiento muscular (hormona

de crecimiento y testosterona) están más altas. Si no descansa lo suficiente, estas
hormonas no estarán tan elevadas.
✓ Base la duración del tiempo de recuperación en la intensidad del entrenamiento y tómese un

descanso entre entrenamientos.Cuanto más duro sea el trabajo, más recuperación necesitarás. El
trabajo ligero, como la jardinería, se puede hacer a diario con poco tiempo de descanso necesario. Sin
embargo, levantar una carga pesada, como digamos el 75 por ciento de su 1RM, provoca estrés y
tensión en el músculo y estimula la reparación y el crecimiento. No puedes entrenar un músculo
determinado todos los días porque necesita el tiempo de recuperación para adaptarse realmente.
Cuanta más sobrecarga le des al músculo, más recuperación necesitarás. Por lo general, de 24 a 48
horas es suficiente.
Regla 4: Aumente progresivamente la carga a medida que el músculo se adapta

La adaptación es genial; sin embargo, después de que un músculo se ha adaptado a una carga,
continuar entrenando de la misma manera resulta en una falta de progreso. Por esta razón,
desea participar enentrenamiento de resistencia progresiva,en el que vas aumentando
progresivamente las cargas a medida que el músculo se va adaptando. Una forma de seguir su
progreso es por el número de repeticiones completadas. Si, por ejemplo, elige un peso que es
el 60 por ciento de su 1RM, sus músculos deberían fatigarse después de unas 15 a 20
repeticiones. Si se ha adaptado lo suficiente como para poder levantar el peso 23 veces, ¡es
hora de agregar más carga!
La cantidad del aumento varía y depende del tamaño del músculo. ¿Debería aumentar
cinco libras, diez libras o más? En lugar de pensar en libras, considere aumentar la carga
en un porcentaje. Si lo hace, mantiene el aumento estandarizado en los diferentes
grupos musculares. Un aumento del 10 por ciento en la carga debería ser adecuado para
proporcionar una buena progresión en la carga.
Ver cómo tu cuerpo se adapta al

entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza no afecta solo a las fibras musculares; afecta el cerebro y el sistema
nervioso también. Las adaptaciones del sistema nervioso pueden ocurrir muy rápidamente,
mientras que el crecimiento del tejido muscular lleva un poco más de tiempo.
Adaptaciones del sistema nervioso

El sistema nervioso se adapta rápidamente al entrenamiento de fuerza y puede resultar en un
aumento sustancial de la fuerza sin ningún cambio real en el tamaño de las fibras musculares. Las
siguientes adaptaciones neurológicas dan como resultado un aumento sustancial de la fuerza
dentro de las primeras cuatro a ocho semanas de entrenamiento:
✓ Mayor reclutamiento de fibras musculares disponibles:Las personas sin entrenamiento no

pueden acceder a todas las fibras que tienen para la contracción. Sin embargo, en solo unas
pocas semanas de entrenamiento de fuerza, el cuerpo puede reclutar más fibras musculares
para la acción. En otras palabras, ¡puedes usar más de lo que siempre tuviste!
✓ Mayor frecuencia de activación:El cerebro envía señales de contracción al músculo en

pulsos. Cualquier aumento en la frecuencia del pulso significa que los músculos reciben
estas señales con mayor frecuencia. Debido a que el entrenamiento de fuerza aumenta
la tasa de activación de las neuronas motoras, las fibras musculares pasan más tiempo
contrayéndose que relajándose.
✓ Mayor sincronización de la unidad motora:Al igual que en el tira y afloja, obtienes la mayor
fuerza si todos trabajan juntos. Las unidades motoras no entrenadas (consulte la sección
anterior “La unidad motora: conectando el nervio y el músculo”) tienden a tener una velocidad
de activación desorganizada: algunas unidades se activan mientras que otras no. El
entrenamiento de fuerza coordina (o aumenta la acción sincronizada de) las unidades motoras
para que todas las fibras estén tirando al mismo tiempo.
✓ Aumento del umbral para la activación del tendón de Golgi:El tendón de Golgi,
cubierto en la sección anterior "El tendón de Golgi y el reflejo de tensión", está
diseñado para inhibir la contracción muscular adicional cuando se detecta
demasiada tensión. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza cambia este umbral
de activación, por lo que se requiere más fuerza para invocar el reflejo. En otras
palabras, el músculo puede generar más fuerza antes de que se inhiba.
Traducción: ¡Eres más fuerte!
Estas adaptaciones benefician a cualquiera que las experimente, pero mejoran

enormemente la calidad de vida de las personas que sufren una debilidad debilitante. ¡Piense
en cómo un poco de fuerza adicional puede ayudar a alguien a subir escaleras o levantarse
de una silla!
Adaptaciones del tejido muscular
Los cambios reales en el tejido muscular debidos al entrenamiento de fuerza tardan un poco
más que los cambios neurológicos. Sin embargo, entre las ocho y las doce semanas, debería
comenzar a ver los siguientes cambios en el tejido muscular si sigue las reglas de
entrenamiento de fuerza descritas en la sección anterior "Crear más músculo y ganar fuerza":
✓ Aumento del tamaño muscular(hipertrofia):El aumento de tamaño se observa tanto en las fibras
de contracción lenta como en las de contracción rápida. Sin embargo, las fibras de contracción rápida
parecen responder mucho mejor al entrenamiento de fuerza y crecen más.
✓ Aumento de proteínas contráctiles:La interacción de actina y miosina es la base

de la contracción muscular (consulte la sección anterior "El sarcómero y sus
partes: acortamiento para producir fuerza"). Tener más actina y miosina significa
tener más poder de tracción y un músculo más fuerte. El entrenamiento de fuerza
aumenta el número de estas proteínas.
✓ Aumento en la transición de fibra X a A de contracción rápida:El entrenamiento de fuerza es una

actividad anaeróbica. Como resultado, cuando realiza este tipo de entrenamiento, las fibras X de
contracción rápida se vuelven más parecidas a las fibras A de contracción rápida de alta potencia. Sí,
este entrenamiento puede reducir tu capacidad de resistencia, ¡pero ganas fuerza!
Reconocer las fuentes de fatiga muscular

A veces, la persona más rápida no es la que gana la carrera; es la persona que no
se cansa tan rápido. La fatiga es un factor limitante en muchas actividades. Intenta
esforzarse tanto como puede y trata de aguantar tanto como pueda antes de que
la fatiga se apodere de usted. Dependiendo de la actividad, la fatiga puede llegar al
músculo en una variedad de formas, que explicamos en esta sección.
quedarse sin gasolina

Como explicamos en el Capítulo 4, el músculo obtiene su suministro de ATP (energía) al
metabolizar los combustibles. Quedarse sin estos combustibles significa fatiga rápida:
✓ Fosfato de creatina:Este combustible se almacena en el músculo durante solo unos

diez segundos de trabajo de alta intensidad. ¡Cuando se acaba, el músculo se fatiga!
✓ Glucógeno:El glucógeno se almacena en el hígado y el músculo. tienes sobre

El valor de 2000 calorías, que es suficiente para una carrera de aproximadamente 20 millas. Cuando se
acaba ese combustible, ¡el músculo no puede seguir funcionando!
Sufrir de ácido malo (láctico)

El ácido láctico interfiere con la contracción muscular. Los sarcómeros se contraen
cuando el calcio se une a la proteína troponina, lo que ayuda a abrir un sitio de unión
para que la miosina se agarre (consulte la sección anterior "Los fundamentos del
movimiento muscular: la ciencia detrás de la contracción"). Desafortunadamente, el
ácido láctico (y el ion de hidrógeno ácido [H+] que forma parte de él) compite con el calcio
por el sitio de unión de la troponina. Como resultado, la H+El ion del ácido láctico evita
que el calcio se una a la troponina. Sin la unión del calcio a la troponina, se bloquea la
contracción muscular. A medida que aumentan los niveles de ácido durante la actividad,
se bloquean más contracciones musculares y comienza a fatigarse.
Puede reconocer la fatiga que resulta del ácido láctico a medida que sucede. A medida que
hace ejercicio y sus fibras musculares comienzan a acumular ácido láctico, bloqueando la
contracción, puede notar que su paso al correr se vuelve "entrecortado" o que su ritmo de
pedaleo comienza a variar. Lo que sucede es que los músculos que no están fatigados están
tratando de ayudar con los movimientos y tu cuerpo usa diferentes estrategias de activación
muscular para hacer el mismo trabajo. Esta situación puede ralentizarlo y también hacer que
sus movimientos sean menos precisos.
Más ácido malo (láctico): ralentización de la

conducción nerviosa
Normalmente, las señales eléctricas se mueven rápidamente a lo largo de los axones del
nervio, saltando de un nodo a otro como una piedra en el agua (el Capítulo 3 tiene más
información sobre el sistema nervioso). Sin embargo, cuando H+Los iones del ácido láctico se
acumulan, las señales se ralentizan. Si está tratando de coordinar un movimiento, como lo hace
cuando corre, salta o lanza una pelota, por ejemplo, puede notar que la secuencia de sus
movimientos comienza a desviarse un poco. La razón es que las señales simplemente no llegan
al músculo a tiempo, lo que resulta en fatiga y reducción del rendimiento.
Hacer que el mensaje de tu cerebro se detenga

Una última causa de fatiga puede ser su propio cerebro. Ácido láctico y la acidez resultante (H+iones)
pueden hacer que se sienta cansado y con dolor, e incluso náuseas, y pueden hacer que
simplemente se detenga. Dado que la actividad motora está vinculada a la información sensorial
(consulte el Capítulo 3), el dolor fisiológico puede provocar una reducción de la actividad motora de
los músculos. Una producción reducida del sistema nervioso central da como resultado menos
esfuerzo (como menos carga levantada o una velocidad de carrera más lenta) y, por lo tanto, fatiga.
Los atletas han sido entrenados para esforzarse mucho más allá de los límites normales en los que la
mayoría de nosotros nos fatigaríamos, incluso hasta el punto de lesionarnos. Hasta cierto punto, esto
es algo bueno, pero puede llevarse a los extremos. Empujar más allá de lo que solías pensar que era
fatiga puede hacer que te desempeñes mejor (como terminar la última milla de la carrera). Presionar
hasta el punto de debilidad y provocar lesiones (como un corredor que se derrumba por agotamiento
durante un maratón) puede significar que no terminará la carrera. El truco es entender los límites del
rendimiento de tu cuerpo.
Ser un dolor: dolor

muscular y lesiones
Las personas a menudo entrenan y compiten al límite de sus capacidades físicas. Ese
nivel de esfuerzo a veces resulta en un trauma en el cuerpo. Puede notar algunos de los
resultados de inmediato; incluso pueden hacer que detenga la actividad. Otros
resultados pueden tardar uno o dos días en llegar y, de nuevo, el dolor puede limitar su
rendimiento. En esta sección, exploramos las posibles fuentes de ambos dolor agudo,
que sucede durante la actividad, ydolor de aparición tardía,lo que parece ocurrir más
tarde.
¡Duele ahora mismo! Dolor muscular agudo

El dolor durante el ejercicio puede ocurrir cuando los receptores del dolor se activan en el
tejido. Su cuerpo es sensible a los cambios en los niveles de acidez, así como a los cambios de
presión en el tejido. Como resultado, cuando trabaja duro, experimentará algo de dolor. La
buena noticia es que este dolor desaparece con bastante rapidez después de dejar de hacerlo.
Las siguientes secciones describen los dos grandes culpables del dolor muscular agudo.
Ácido láctico . . . otra vez

A medida que continúa el ejercicio de alta intensidad y el sistema anaeróbico se ve
obligado a generar ATP, el ácido láctico comienza a acumularse. También puede
acumularse porque el flujo de sangre a un tejido no puede satisfacer la demanda de
oxígeno. Además de causar fatiga, el ácido láctico también causa dolor y puede
disuadirlo de continuar con el ejercicio. Algunos atletas pueden superar este dolor y
seguir adelante (aunque todavía se fatigarán).
Inmediatamente después del ejercicio, su cuerpo comienza a deshacerse del ácido láctico a
medida que su hígado lo convierte nuevamente en glucosa. Si continúa moviéndose pero a un
ritmo más lento, sus fibras musculares de contracción lenta usan el ácido láctico como
combustible, que es otra forma de deshacerse de él. De hecho, incluso puede exhalar el ácido
láctico, porque una parte se neutraliza en la sangre y se convierte en CO. ¡Así que sigue
2
moviéndote y sigue respirando! La recuperación solo toma unos minutos.
Edema
Imagine su músculo bíceps a punto de contraerse y levantar un peso pesado. Ahora
imagina un vaso sanguíneo moviéndose a través del músculo. ¿Qué le sucede al vaso
sanguíneo cuando se contrae el bíceps? ¡Presión! Esta presión en realidad puede forzar al
plasma(la porción acuosa de la sangre) fuera del vaso sanguíneo y dentro del espacio
entre las células musculares (llamadoespacio intersticial). Si bien este fenómeno puede
darle una sensación de "bombeo", ¡la presión intersticial también puede causar dolor!
Su sistema linfático eventualmente drena el líquido en el espacio intersticial de

regreso a su sangre, pero ese proceso puede demorar entre 10 y 20 minutos. ¡Al
menos te ves bien y animado mientras esperas a que el dolor disminuya!
Dolor muscular de aparición tardía

¿Alguna vez has hecho ejercicio, solo para descubrir que dos días después te duele todo? ¿Por qué el
dolor no ocurre hasta dos días después en lugar de hacerlo de inmediato? El dolor muscular de
aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) sigue siendo un misterio, pero existen algunas
teorías, basadas en la evidencia disponible hasta el momento:
✓ Teoría del espasmo muscular:El músculo es un tejido excitable. Cuando el cerebro

envía estímulos, los músculos se contraen. Algunos investigadores especulan que, si
trabajas duro un músculo y ese músculo no recibe mucho oxígeno y está rodeado
de ácido láctico, se irrita y se vuelve más excitable, una situación que provoca
contracciones espontáneas o espasmos. Los espasmos musculares se pueden
detectar palpando el músculo (se siente duro y contraído) y midiendo la actividad
eléctrica del músculo (la electromiografía muestra que se está contrayendo).
El tratamiento para este tipo de dolor consiste en realizar estiramientos lentos y

estáticos. Mantenga el estiramiento del músculo durante 30 a 60 segundos. Hacerlo
induce al tendón de Golgi a inhibir de forma refleja las contracciones y relajar el
músculo. Consulte la sección anterior "El tendón de Golgi y el reflejo de tensión" para
obtener más detalles.
✓ Daño al tejido conectivo:Si se para a lo largo de un río y ve flotar partes de

una casa, probablemente tenga la sensación de que algo malo sucedió río
arriba. Lo mismo en el cuerpo. Cuando partes de proteínas que pertenecen al
músculo se encuentran flotando en la sangre, entonces se ha producido
algún tipo de daño.
El colágeno es un tejido conectivo dentro del músculo que ayuda a mantener el músculo
unido. Cuando el músculo se daña, el colágeno se descompone y el hígado lo convierte
en algo llamadohidroxiprolina. La presencia de hidroxiprolina, revelada por un análisis de
sangre, parece alcanzar su punto máximo alrededor de las 24 a 48 horas después del
ejercicio intenso.
✓ Daño del músculo esquelético:Si el daño al músculo es lo suficientemente grande como para
destruir el sarcómero, todo tipo de cosas se vierten en la sangre, incluidas las enzimas para la
producción de energía que generalmente se encuentran en el músculo (creatina quinasa) y las
proteínas. La presencia de estas cosas indica un daño importante en el músculo y los niveles
alcanzan su punto máximo en la sangre de 24 a 48 horas después del ejercicio intenso.
Los investigadores plantean la hipótesis de que las acciones de reparación(macrófagos)

estimular las terminaciones nerviosas y causar dolor e inflamación. Después del intenso
ejercicio inicial, el dolor parece desaparecer, lo cual es bastante interesante. ¿Por qué no te
duele después de cada sesión de ejercicio? La investigación todavía está buscando las
respuestas.
Mientras tanto, hay pocos tratamientos disponibles para aliviar el dolor del DOMS
además del tiempo de curación. Las cremas analgésicas a base de mentol parecen
reducir parte del dolor, por lo que puede probar algunas para aliviar el dolor.
Cuando el dolor es malo en los

riñones: Rabdomiolisis
Los riñones son esenciales para eliminar los productos de desecho que se acumulan en
el cuerpo. A menudo, su hígado ayuda al descomponer los productos en tamaños que
son fáciles de pasar a través de los riñones. Sin embargo, en casos severos de daño
muscular, la proteína muy grandemioglobina,la proteína que contiene hierro en el
músculo, se vierte en la sangre.
Los riñones tienen gran dificultad para pasar esta proteína, tanto que, de hecho, el riñón
puede dejar de funcionar a causa de ella, una condición llamadarabdomiólisis. La rabdomiolisis
ha llevado a la muerte después de intensos períodos de ejercicio, generalmente cuando las
condiciones eran calurosas y el deportista estaba deshidratado. (Un pequeño porcentaje de
quienes toman el medicamento para el colesterol llamadoestatinatambién tienen un mayor
riesgo de daño muscular y rabdomiolisis, y el riesgo aumenta con dosis más altas).
Si sospechas de rabdomiolisis (la orina será notablemente oscura debido a la

mioglobina), ¡no te pierdas! Vaya al hospital, porque la insuficiencia renal puede
ocurrir rápidamente. El tratamiento es simple: ¡Agua, y mucha!
Capítulo 11
Análisis de movimiento: ver cómo

Tu mueves
En este capítulo
▶ Determinación del propósito del análisis de movimiento cualitativo
▶ Tomando un enfoque sistemático para el análisis de movimiento
▶ Análisis de actividades funcionales
A analizar el movimiento humano es algo que apostamos que haces todo el tiempo,
aunque probablemente no lo pienses de esa manera. Si alguna vez "observó a la gente"
mientras estaba sentado en el centro comercial y se dijo a sí mismo: "Pobre chica, realmente
cojea" o "Wow, ese corredor ciertamente está saltando por la calle", ha estado analizando el
movimiento.
Resulta que toda una disciplina se dedica precisamente a esta tarea. En este capítulo,
exploramos un proceso de análisis de movimiento que facilita la evaluación del movimiento.
También compartimos algunos de los principios y conceptos importantes que debe recordar
cuando lo haga.
Investigación del movimiento: conceptos básicos

Algunas de las razones más comunes por las que las personas usan el análisis de
movimiento son para mejorar el rendimiento (quieren ser más grandes, más fuertes o
más rápidos, por ejemplo) y para prevenir o tratar lesiones. Para analizar
adecuadamente el movimiento para lograr estos objetivos, necesita un enfoque que
siga un proceso definido. Este proceso, combinado con información sobre la tarea real,
le permite descubrir información muy útil y valiosa.
Uno de los mayores escollos relacionados con el análisis de movimiento recae en el

practicante que, después de observar una tarea en tiempo real, emite juicios sin tener
conocimiento de la tarea específica o su propósito, y sin comprender realmente a la
persona que se está estudiando. Cada persona es un individuo único, con sus propios
antecedentes de lesiones, niveles de fuerza y entrenamiento previo.
Elegir un enfoque
El análisis de movimiento típicamente toma una de dos formas: cuantitativa o
cualitativa. De vez en cuando, se utiliza una mezcla de los dos.
Cada tipo de análisis requiere que el examinador tenga un nivel suficiente de

comprensión de la tarea en cuestión y los resultados previstos de la actuación. Y cada
uno es beneficioso para los esfuerzos de análisis de movimiento y posee sus propios
beneficios e inconvenientes, que explicamos en las siguientes secciones.
Analisis cualitativo
Aanalisis cualitativoofrece evaluación de análisis de movimiento general y comentarios
relacionados con el movimiento. Un entrenador de lanzamiento, por ejemplo, puede
notar que uno de sus atletas realmente se inclina hacia un lado durante el lanzamiento.
El entrenador puede pedirle al atleta que se enderece y dirija su cuerpo hacia el home
cuando lanza y que evite inclinarse tanto. Este tipo de retroalimentación se considera
cualitativa.
La evaluación cualitativa es el tipo de evaluación más común por las siguientes

razones:
✓ No requiere instrumentos de alta tecnología.Se puede realizar un análisis cualitativo

simplemente observando el movimiento, ya sea en tiempo real o en algún tipo de
dispositivo de video para reproducirlo.
✓ No requiere un nivel particularmente alto de habilidad.Siempre que el

examinador sepa cómo se puede mover el cuerpo, sepa cómo debe moverse de
manera óptima para realizar la tarea y pueda elegir las posiciones clave, puede
completar el análisis.
En la mayoría de los casos, cuando se necesita una mirada rápida, es adecuada una evaluación
cualitativa. Por lo general, esta será la única forma en que los entrenadores de las Pequeñas
Ligas y los maestros de educación física puedan examinar a sus atletas o estudiantes. Ya sea
viendo el movimiento en tiempo real o viendo una repetición, las personas pueden realizar
evaluaciones cualitativas con bastante facilidad y rapidez.
Análisis cuantitativo
Análisis cuantitativoimplica el uso de medidas reales para medir el rendimiento. Si,
en lugar de brindar una evaluación y orientación generales, el entrenador de
lanzamiento graba el movimiento con una cámara de video, usa un software de
análisis en su evaluación del movimiento y luego le dice al lanzador algo como: "Te
inclinas 18 grados cuando sueltas la pelota. Tienes que enderezarte para que no te
inclines más de 5 grados”, el entrenador está usando un análisis cuantitativo. En
este caso, las mediciones específicas que se hicieron del movimiento informan las
recomendaciones del entrenador.
Capítulo 11: Análisis de movimiento: ver cómo te mueves 237
Cuando el médico necesita más información sobre la cantidad de fuerza, la velocidad o los
ángulos de un movimiento, información que un análisis cualitativo simplemente no puede
proporcionar, entonces un análisis cuantitativo es la mejor opción.
Conocer tipos de tareas y mecanismos de

retroalimentación.
El análisis de movimiento puede ser abrumador si realmente no sabe cómo hacerlo y no
sabe qué mirar. Si es un novato, es posible que se encuentre mirando con torpeza al
sujeto, sin saber realmente por dónde empezar. A menos que tenga un proceso
establecido que incluya el conocimiento de la persona que completa la tarea, los
componentes del movimiento que se evalúan y una comprensión de los mecanismos de
retroalimentación, es probable que su análisis no proporcione mucha información útil.
En las siguientes secciones, explicamos lo que necesita saber sobre la persona que está
evaluando y cómo comprender los diferentes tipos de tareas (simples y complejas) y los
mecanismos de retroalimentación (abiertos y cerrados) es vital para hacer una evaluación
sólida y proporcionar información útil. retroalimentación. Diríjase a la sección posterior
"Desglose de un modelo de análisis" para ver un proceso que puede seguir cuando llegue el
momento de poner su conocimiento a trabajar.
Comparar tareas simples y complejas

No todos los movimientos tienen la misma dificultad o requieren cantidades similares de
preparación para ejecutarse. Los movimientos simples requieren muy poco o ningún
pensamiento, y no dependen de que otra parte del cuerpo complete su movimiento primero.
Un buen ejemplo de una tarea sencilla es descolgar el teléfono.
Las tareas complejas, por otro lado, requieren reflexión y práctica regular. Se componen
de varios componentes individuales que deben completarse de una manera particular
para producir un resultado final exitoso. Un ejemplo de una tarea compleja es lanzar;
implica un esfuerzo coordinado entre las piernas, el torso y las extremidades superiores.
Cada actividad requerida para un lanzamiento exitoso depende de que otra parte del
cuerpo haga su trabajo. Considere esta secuencia de movimientos:
1. El lanzador empuja su pie trasero para mover su cuerpo hacia adelante.
2. Sus caderas comienzan a torcerse para facilitar el movimiento de honda en la base del
lanzamiento.
3. Mientras su cuerpo gira desde las caderas hacia arriba a través del torso (core), mueve
la pelota hacia adelante y la lanza hacia el objetivo.
Si ocurre alguna falla dentro de la cadena de actividad, el desempeño del lanzador y

potencialmente su salud pueden estar en peligro.
tommy juan
Cirugía para reparar una lesión en elligamento colateral posiciones, los tejidos blandos que normalmente
cubital (UCL),el ligamento en el codo, ha sido referido sostienen la articulación se rompen y eventualmente
comotommy juancirugía desde que el Dr. Frank Jobe se la fallan o se rompen. Desafortunadamente, esta lesión que
realizó por primera vez al lanzador de los Dodgers de Los alguna vez se vio solo en atletas profesionales ahora
Ángeles, Tommy John, en 1974. afecta a muchos jugadores jóvenes. El cambio se atribuye
a estas razones principales:
En esta cirugía, que fue la primera de su tipo en intentar
combatir lo que anteriormente se había considerado una ✓ Muchos entrenadores no entienden lo que es
lesión que puso fin a su carrera, el Dr. Jobe tejió un una buena mecánica de lanzamiento. Y si no
tendón muscular a través de la articulación del codo para saben, no pueden intervenir cuando un joven
imitar el UCL. La idea era estabilizar la articulación lo atleta lo necesita.
suficiente como para permitir que Tommy volviera a
✓ A los niños que juegan en varios equipos y en
lanzar. Funcionó. Tommy volvió a los Dodgers y volvió a
varias ligas se les pide que lancen todo el año y
lanzar a un nivel bastante alto. Desde esa primera cirugía,
nunca tengan descanso. Este uso constante no
la cirugía de Tommy John y procedimientos como este
les da tiempo para recuperarse y sanar.
han salvado las carreras de montones de lanzadores de
béisbol profesionales y aficionados. Entonces, para todos los que piensan que su hijo de
10 años será el próximo ganador del premio Cy
Aunque muchos factores contribuyen a esta lesión,
Young de las Grandes Ligas, ¿qué les parece darle un
ninguno es más dañino que una mala biomecánica.
respiro para que tenga la oportunidad de serlo?
Cuando lanzas con tu extremidad en menos que ideal
Prestar atención a los mecanismos de retroalimentación abiertos versus cerrados

Algunas tareas son difíciles de modificar mientras se realizan; otros se cambian
fácilmente. El tipo de información que el cuerpo tiene que procesar y la forma en que
procesa esa información (sumecanismo de retroalimentación) determina si una
actividad se puede cambiar a mitad de camino. Hay dos tipos de mecanismos de
retroalimentación:
✓ Mecanismo de retroalimentación abierta:Una tarea que tiene un mecanismo

abierto de retroalimentación (otarea abierta) se puede cambiar en tiempo real.
Durante este tipo de movimiento, el cuerpo recopila información y luego altera el
movimiento para maximizar su éxito en esa situación particular. Por ejemplo, si vas
a lanzar un tiro en suspensión y alguien hace contacto contigo, puedes cambiar la
forma en que lanzas la pelota en el aire.
✓ Mecanismo de retroalimentación cerrada:Una tarea de mecanismo de

retroalimentación cerrada (o tarea cerrada) no se puede modificar una vez iniciado.
Las tareas cerradas son aquellas que, una vez activadas, no se pueden desactivar.
Un tiro libre es un buen ejemplo. La única forma de tener más éxito con los tiros
libres es practicarlos una y otra vez.
Desglose de un modelo de análisis

Para que el análisis del movimiento sea más fácil y eficiente, utilice un modelo de
análisis definido. Un modelo típico de análisis implica conocer la naturaleza y el
objetivo del movimiento, observar y evaluar el movimiento y brindar
recomendaciones basadas en los resultados del desempeño. Describimos las
diferentes partes del modo de análisis en esta sección.
Los resultados varían ampliamente y pueden incluir información para ayudar a lograr
diferentes objetivos, como mejorar el rendimiento o evitar lesiones. También pueden
enfocarse en la tarea completa (cómo saltar mejor para la distancia máxima, por ejemplo) o en
componentes específicos de una tarea determinada (informar a un lanzador, por ejemplo, que
puede estar sintiendo dolor en el codo durante un lanzamiento porque se le cae el brazo).
ranura al lanzar).
Adquirir conocimientos previos

Como base para el comienzo del análisis del movimiento, el examinador
(entrenador, médico o entrenador personal) debe tener algún conocimiento previo
sobre la tarea a realizar. Comprender lo que el ejecutante está tratando de lograr y
tener una comprensión de los componentes necesarios para tener éxito son
esenciales para el análisis. El conocimiento previo, explicado en las siguientes
secciones, lo ayuda a identificar los elementos clave del movimiento que necesitan
atención.
Cómo realizar la tarea

Debe conocer la mecánica del movimiento, su propósito y las formas más
eficientes y seguras de hacerlo. Este conocimiento lo convierte en un evaluador
más eficaz.
Aunque haber realizado la tarea usted mismo a veces puede ser útil, no es esencial.
Algunos de los mejores entrenadores no eran los atletas más grandes o exitosos;
en cambio, su estudio del juego y sus elementos les permite tener éxito. Si no ha
realizado personalmente la tarea que está evaluando, asegúrese de realizar una
investigación suficiente sobre la mecánica y el propósito de la tarea.
Muchas personas que analizan el movimiento o brindan asesoramiento lo hacen sin

considerar cómo y en qué información basan sus consejos. Una pista de que estás
tratando con una de estas personas es alguien que dice: "Conozco buenas mecánicas
cuando las veo" y luego, cuando se le pide que defina buenas mecánicas, no puede
hacerlo.
El objetivo del movimiento y cada uno de sus componentes

El objetivo de un movimiento puede ser singular y relativamente simple: realizar un curl
con mancuernas, por ejemplo, que simplemente requiere doblar el codo y repetir. O el
movimiento puedeparecersimple, como sacar la masa, pero en realidad es bastante
complejo. Considere los componentes individuales de un campo:
✓ Cómo se para el lanzador sobre la goma mientras se prepara para lanzar:La

postura proporciona la base para lo que está por venir. Un buen equilibrio y una cuerda
controlada permiten un movimiento de lanzamiento exitoso.
✓ Cómo el lanzador mueve el torso, las caderas, las piernas y los brazos mientras se
prepara para soltar la pelota:Estos movimientos generan la fuerza que conduce a que
suelte la pelota.
✓ Cómo el lanzador mueve su torso, caderas, piernas y brazos durante el lanzamiento

mismo:Estos movimientos ayudan a determinar hacia dónde se dirige la pelota y qué
tipo de movimiento (curva, deslizamiento, etc.) puede tener.
✓ Cómo el lanzador frena todo después del lanzamiento:En este punto, los
músculos tienen que detener el brazo. Si el lanzador tiene su cuerpo en la posición
correcta, parte de la presión se quita de los músculos del hombro.
Para evaluar con precisión una tarea y, en última instancia, brindar comentarios para mejorar,
debe comprender el objetivo final y los componentes individuales que componen esa tarea.
Los atributos específicos del ejecutante.

Debe considerar el nivel de habilidad, fuerza, rango de movimiento, edad, género y
estado físico de la persona que está evaluando. Cada una de estas características no
solo tiene un impacto significativo en cómo se ejecuta una tarea en particular, sino que
también determina si el atleta es realmente capaz de realizar la actividad deseada. Por
ejemplo, alguien que no tiene buen equilibrio no está listo para que lo levanten en la
barra de equilibrio para hacer una rutina. En cambio, el atleta necesita ser entrenado
en técnicas específicas destinadas a mejorar el equilibrio, como hacer que practique el
equilibrio en varias posiciones. Tales tareas mejoran la conciencia corporal y permiten
que el atleta sea más eficiente y evite movimientos locos que distraigan del propósito
previsto.
Desafortunadamente, las personas se encuentran con demasiada frecuencia en situaciones que solo
conducen a fallas o lesiones. Cuando yo (Brian) veo pacientes por dolor en el codo o el hombro,
invariablemente descubro que no tienen la fuerza central o de la espalda necesaria para completar la
tarea de manera segura, como lanzar un lanzamiento de peso, repetitivamente. Al adoptar un
enfoque sistemático para preparar a una persona para una actividad en particular, por ejemplo,
ayudar al atleta a desarrollar la fuerza, la destreza o la agilidad necesarias, a menudo se puede evitar
una mala situación.
Asegúrese de preguntar cuáles son los objetivos individuales del atleta. ¿Para mejorar el
rendimiento? ¿Evitar lesiones? ¿Reducir el dolor existente o rehabilitar después de una lesión?
La evaluación que realiza para un atleta con objetivos relacionados con el rendimiento es muy
diferente de la evaluación que realiza para alguien que quiere reducir su dolor. Para el atleta
que se está recuperando de una lesión, no solo examinas el movimiento real, sino también el
régimen de entrenamiento y la cantidad de días de descanso, mientras que para el atleta que
solo quiere obtener más movimiento en su bola elevada, te enfocas en la mecánica del
movimiento para determinar si es necesario hacer un ajuste.
Observar al sujeto en acción.

Obviamente, no puede hacer una evaluación de un movimiento, y mucho menos
proporcionar comentarios, sin ver a la persona realizar la tarea. En esta sección, le
decimos cómo hacer esta observación y qué buscar durante cada fase del
movimiento. Dependiendo de lo que estés buscando, puedes usar un modelo de
potencia y retorno, un modelo trifásico o un modelo que descomponga aún más
los movimientos. Las siguientes secciones brindan más detalles sobre los modelos
trifásicos y de alimentación y retorno, los que usará con más frecuencia.
Modelo trifásico
Para dar sentido a lo que ve, debe dividir el movimiento en varios segmentos o
fases. Todos los movimientos complejos requierenpreparación, ejecución,y
seguir adelantecomponentes, y cada una de estas fases tiene una serie de
movimientos que deben ocurrir para que la siguiente fase siga y/o tenga éxito.
Cuando divides un movimiento en estos componentes, estás usando elmodelo
trifásico:
✓ Fase de preparación:Antes de cada movimiento o tarea, es necesario realizar un trabajo

preparatorio. (Para los propósitos de esta discusión, la preparación de la que estamos
hablando es la actividad real, no el entrenamiento previo y ese tipo de cosas). Ponerse en
una posición que facilite el movimiento inminente es la clave de esta fase. La preparación
adecuada proporciona una base firme sobre la cual el atleta puede realizar la tarea de
manera competente y segura. Para prepararse para un salto de longitud de pie, por
ejemplo, se pone en cuclillas doblando las rodillas, las caderas y los tobillos, una posición
que maximiza la producción de fuerza muscular (consulte el Capítulo 10 para obtener
información sobre la relación longitud-tensión). Esta postura te ayuda a impulsarte de
una manera que te permite saltar lo más lejos que puedas.
Otras consideraciones importantes incluyen el tiempo y el posicionamiento en la cancha,

el campo o la pista. Por ejemplo, el ángulo en el que lanzas la jabalina también es
fundamental para ejecutar con éxito la tarea. Aunque puede que no esté directamente
relacionado con la tarea (saltar) en sí, está estrechamente relacionado con el éxito o el
fracaso del evento.
✓ Fase de ejecución:Durante esta fase, el cuerpo del atleta ejecuta el

movimiento. Impulsa el objeto o salta y completa ese triple eje sobre el
hielo. Se requiere el tiempo, la fuerza y la flexibilidad apropiados para
maximizar su rendimiento y evitar lesiones.
✓ Fase de seguimiento:Durante esta fase, el atleta reduce la velocidad y vuelve a
su posición normal (de partida). El seguimiento a menudo requiere la
desaceleración de las extremidades y la continuación del impulso a medida que
el cuerpo pasa a otra tarea. Por ejemplo, cuando pateas una pelota de fútbol, tu
pierna no se detiene solo después de golpear la pelota. En cambio, continúa
avanzando a medida que su cuerpo lo sigue y realiza la transición a un paso,
generalmente seguido de una carrera.
Modelo de potencia y retorno

Algunos profesionales utilizan unmodelo de potencia y retorno(también llamado
elmodelo de dos fases).Este modelo se divide en . . . lo adivinaste . . . las fases de
potencia y retorno. losfase de potenciaincluye la ejecución de la tarea, y lafase de
retornocomprende la fase preparatoria. (Nota:A pesar de que el nombre implica
que la fase de potencia ocurre antes de la fase de retorno, recuerde que no es
así).
Este modelo normalmente no ofrece información sobre el seguimiento de la tarea

como lo hace el modelo de tres fases. Si su propósito es evaluar los resultados de la
tarea en lugar de las complejidades que la componen, el modelo de poder y retorno
puede ser suficiente; sin embargo, si su objetivo es profundizar en la tarea, un enfoque
de tres fases es más apropiado.
Una guía paso a paso para observar el movimiento

Siga este proceso cuando observe el movimiento (recuerde, lo que busque
depende de por qué está haciendo la evaluación o cuál es el objetivo de la
actuación):
1. Divida la actividad en fases con comienzos y finales claros, si es

posible.
Recuerde, la mayoría de las actividades son de naturaleza compleja; consisten en
muchos movimientos que deben secuenciarse de una manera particular.
Identifique las diferentes fases y divida la actividad en dos, tres o, si es necesario,
más fases.
Al profundizar en el movimiento, la mayoría de los examinadores también dividen cada

fase individual y definen lo que debería suceder dentro de cada una. Por ejemplo, el
ciclo de la marcha al caminar consiste en términos generales en las fases de balanceo y
postura. Sin embargo, muchos biomecánicos pueden dividir esas fases aún más para
incluir el pre-swing, el talón, la aceptación del peso, el impulso, etc. En este caso, se
produce una evaluación más detallada, pero esta estrategia no es típica para la mayoría
de las personas o tareas.
2. Examine al participante mientras realiza el movimiento y observe si
se mueve a través de todas las fases y si lo hace de la manera
correcta.
Por ejemplo, si está evaluando a alguien que lanza, asegúrese de que el codo y el hombro
estén haciendo lo que se supone que deben hacer cuando se supone que deben hacerlo.
Al comparar lo que ve con las normas establecidas (que conoce por experiencia personal
o por investigación), identifica fallas que pueden ayudarlo a determinar si existen
problemas más complejos. Un problema complejo que se ve comúnmente en los
lanzadores, por ejemplo, es que no mueven las caderas lo suficientemente temprano, lo
que generalmente hace que el brazo se arrastre hacia atrás a medida que el cuerpo se
mueve hacia adelante. El resultado final es mucha tensión en el codo y menos velocidad.
Explorar todos los aspectos de todas y cada una de las tareas puede ser desalentador y requiere
tanto tiempo y complejidad que es prácticamente imposible. Para evitar esta trampa, pruebe estas
estrategias:
✓ Responda la pregunta particular en cuestión.Adoptar un enfoque específico ("¿Por qué mi

pelota se engancha cada vez que golpeo la pelota de golf?", por ejemplo) puede proporcionar
el enfoque necesario.
✓ Divida la moción en las fases apropiadas, según su propósito.Al

incorporar los elementos clave dentro de cada fase, puede analizar su
secuencia de manera adecuada y eficiente.
✓ Identifica fallas comunes.Los expertos suelen tener sus propias listas abreviadas de
defectos de movimiento (postura, posición del hombro, rotación de la muñeca y
alineación del palo, por ejemplo) que buscan. Por lo general, se ha demostrado que
estos defectos comunes o elementos críticos causan otros problemas, como bajo
rendimiento o lesiones.
Una trampa en la que caen muchos examinadores novatos es que observan la tarea desde un
solo punto de vista, aunque la mayoría de las tareas ocurren en múltiples planos de
movimiento (consulte el Capítulo 7). Por ejemplo, si te sientas detrás del respaldo, puedes ver
el frente del lanzador y puede verse bien, pero cuando examinas al mismo lanzador desde la
primera base, puedes notar que parece tener un paso extraordinariamente largo. Sin
presenciar el movimiento en todos los planos, no puede hacer una evaluación completa. Para
evitar esta trampa, mire la tarea desde cada uno de estos puntos de vista. Identificar fallas en
cualquiera de los tres planos de movimiento es la única forma de evaluar completamente el
movimiento.
Realización de su evaluación y diagnóstico

En última instancia, el propósito del análisis de movimiento es corregir o
mejorar el rendimiento o evitar lesiones. Para ello, evalúa el desempeño del
sujeto, identificando fallas específicas y realizando diagnósticos. Puedes
observe, por ejemplo, que mientras lanza un tiro libre, el atleta no parece
doblar las rodillas como debería. Al evaluar los elementos críticos del tiro libre,
puede diagnosticar la falla de movimiento como falta de movimiento de la
rodilla.
El proceso de evaluación generalmente implica comparar el rendimiento real del atleta

con factores críticos predefinidos. Si el ejecutante cae repetidamente fuera del rango
normal para ese factor, observe que entonces puede seguir el hallazgo y la intervención.
Siga leyendo para conocer las cosas que debe tener en cuenta al realizar su evaluación y
hacer su diagnóstico.
Ser consciente de las diferencias personales

Una de las dificultades que existen con el análisis del movimiento en los seres vivos es
que cada persona es única. Las influencias orgánicas del rendimiento real (altura,
fuerza, historial previo de lesiones, etc.) difieren de una persona a otra. Debido a estas
variaciones, nadie se parece exactamente a los demás cuando completa la misma tarea.
Incluso los elementos críticos de una tarea en particular pueden variar un poco, razón
por la cual existe un rango en sujetos normales.
El hecho de que alguien tenga éxito o esté libre de dolor no significa que la técnica de esa
persona sea la adecuada para emular. Por ejemplo, puede pensar que debe modelar la
mecánica de lanzamiento después de las Grandes Ligas. Después de todo, tienen éxito y
tienen mucha atención de los medios. Sin embargo, a pesar de ser lanzadores increíblemente
efectivos, muchos lanzadores de Grandes Ligas luchan contra fallas mecánicas que finalmente
han llevado a lesiones que acaban con su carrera. Si los emula, puede encontrarse
promoviendo una técnica que conduce a lesiones repetitivas que, en última instancia, ¡podrían
ser el final de una carrera como lanzador! Recuerde, la mecánica está altamente especializada
en ese individuo y no siempre se traduce bien.
Vincular las recomendaciones al propósito del análisis

Prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y superar las molestias son algunas de las
razones por las que las personas analizan sus movimientos. Cada una de estas razones
requiere una mirada única a la tarea, y las recomendaciones de diagnóstico e
intervención deben estar relacionadas con el propósito del análisis. “¿Cómo salto más
alto?” es una pregunta muy diferente a "¿Por qué me duele la rodilla cuando salto?" y
requiere el examen de un conjunto diferente de elementos clave (aunque, a veces,
pueden estar relacionados).
Teniendo en cuenta la repetición y la variabilidad de la situación

Eche un vistazo a las repeticiones múltiples tanto en situaciones de práctica como
de juego. Examinar a alguien durante una práctica arroja información diferente a
la que obtienes si examinas a esa persona durante un juego. Además, si observa
solo una repetición de la tarea, no puede estar seguro de que lo que ve sea
realmente lo que el atleta suele hacer. Lo que ve entre los escenarios seguramente
lo sorprenderá y hará que su análisis sea más preciso y útil.
Una cosa que seguramente experimentará es la desesgo del analista.Todos tenemos nuestras
propias formas de ver las cosas y nuestras propias perspectivas que impactan en lo que creemos
que constituyen factores críticos y un rendimiento óptimo. Los analistas que no tienen en cuenta a la
persona en su totalidad durante una evaluación y que intentan encajar a todos en el mismo modelo
están perdiendo el tren. Los analistas de corte de galletas simplemente no obtienen el panorama
general del individuo.
Un verdadero experto identifica los factores únicos de cada participante y pinta una imagen
completa tanto del desempeño de esa persona como de sus defectos. Al final, el profesional
bien investigado que se mantiene actualizado con la literatura y las tendencias más recientes
en el análisis de rendimiento es el que mejor puede proporcionar la evaluación más sólida.
Proporcionar intervención y retroalimentación

¿De qué sirve hacer un diagnóstico de las fallas en la mecánica de alguien si no se brinda
retroalimentación y estrategias de intervención? Decir lo que está mal con el
movimiento de alguien es generalmente fácil; descubrir cómo corregirlo es un poco más
desafiante. La clave para proporcionar retroalimentación e intervención es tener un
conocimiento profundo de la tarea en cuestión; información relevante sobre la fuerza, el
estado de la lesión y el rendimiento del participante; y una comprensión de las metas del
participante.
dar retroalimentación
En función de lo que sabe sobre el cliente, puede priorizar los comentarios que
brinda. Básicamente, desea tomar decisiones deliberadas sobre qué
información compartir y cuándo. Aquí hay algunas cosas para pensar:
✓ Prioriza la información.Es posible que su cliente no pueda absorber toda la

información o corregir todos sus defectos al mismo tiempo; por lo tanto, debe
decidir qué información compartir y cuándo. Por ejemplo, cuando yo (Brian) hago
análisis mecánicos en pacientes con múltiples fallas críticas, brindo
retroalimentación solo sobre las fallas más críticas y/o las que, si se corrigen,
pueden ayudar a mejorar otros aspectos.
✓ Organice la retroalimentación en fases específicas o en un orden que facilite el

crecimiento o la mejora.Algunas tareas requieren una práctica significativa y un
enfoque paso a paso para llevarse a cabo. Cuando decida qué información brindar a
sus clientes, considere cosas como la mejor manera de mejorar una habilidad, el
nivel de dificultad de los diferentes componentes, qué tareas apoyan a otras, la
secuencia en la que se realizan las tareas, qué acciones son clave para prevenir
lesión, y así sucesivamente.
Por ejemplo, digamos que quieres intentar una nueva zambullida desde
el salto de altura; no solo subes la escalera y saltas. En cambio, tú
pasar mucho tiempo en el suelo, trabajando en las fases y secuencias de movimiento

para desarrollar la fuerza o el rango de movimiento necesarios para completar la
inmersión. Después del trabajo a nivel del suelo, avanzas a un trampolín y luego te metes
en la piscina. Es importante considerar una progresión de habilidades cuando se
establecen planes para la integración de regreso a la actividad.
✓ Proporcione ejemplos, cuando sea necesario.Para que la mejora tenga

éxito, el participante debe dominar el movimiento, saber lo que se espera y
saber cómo se desglosa el movimiento. Proporcionar ejemplos sólidos como
videos o imágenes fijas es invaluable.
Con las aplicaciones para tabletas y el uso compartido de imágenes digitales,
proporcionar estos ejemplos es increíblemente fácil. Sin embargo, asegúrese de que
sus clientes realmente entiendan lo que está compartiendo. Si usa modelos visuales,
considere guiar a los clientes a través de lo que está viendo en la pantalla para
asegurarse de que tengan claro lo que está señalando.
✓ Habla la jerga.Cada deporte tiene sus matices y su jerga técnica, y parte

de tu eficacia como examinador depende de tu habilidad para hablar la
jerga. Si lo hace, le ayuda a generar confianza y dar confianza al
participante en sus recomendaciones.
Intervenir para conseguirlos y mantenerlos encaminados

Varias cosas pueden afectar la capacidad de los atletas para mejorar su rendimiento.
En esta sección, analizamos los más importantes.
Fomentar el compromiso del cliente para mejorar

Los clientes deben querer mejorar y estar dispuestos a dedicar el tiempo y el esfuerzo
necesarios. Lo que puede parecer un simple cambio en la posición del brazo al lanzar, en
realidad puede requerir decenas de miles de repeticiones para corregirlo de forma
permanente. (¡Y justo cuando cree que sus pacientes han solucionado el problema, vuelven a
sus viejos hábitos cuando tienen que apresurarse a lanzar un tiro o se cansan o se vuelven
perezosos!)
Involucrar a los pacientes y ayudarlos a ver la importancia de mejorar su desempeño.

Que les digan que simplemente no son tan buenos como pensaban o que corren el
riesgo de sufrir una lesión importante puede ser abrumador o aplastante
emocionalmente. Algunos simplemente renunciarán y seguirán adelante; otros estarán
tan abrumados que no sabrán por dónde empezar. Ahí es donde su aliento y
comentarios son vitales.
Facilitar oportunidades para la práctica.

Ser capaz de hacer ajustes en el régimen de entrenamiento de alguien o en la práctica del
equipo puede ser invaluable para corregir los problemas orgánicos de manera temprana.
Por ejemplo, puede agregar un ejercicio de práctica que todos hacen, o puede comprar
equipos de capacitación que influyan en una característica particular.
Al ayudar a un paciente a cambiar la forma en que realiza un movimiento dado, las
repeticiones deben ser entrenadas adecuadamente y las fallas deben identificarse de
inmediato. No puede enseñarle a alguien a caminar de nuevo, por ejemplo, sin observar
al cliente en acción y brindarle comentarios en tiempo real. Debido a que es posible que
no pueda estar presente en cada práctica o juego, la forma más efectiva de lograr este
objetivo es trabajar de cerca con los padres o entrenadores que tienden a estar presentes
en cada práctica o juego.
Estudiar ejemplos de análisis de movimiento

En esta sección, incluimos algunas tareas comunes para demostrar cómo funciona el
análisis de movimiento. Al pasar por tareas simples y complejas, puede ver cómo
aplicar el análisis de movimiento a las actividades que experimenta regularmente. El
modelo que utilizamos aquí desglosa las actividades en fases, así como también
identifica las acciones conjuntas dentro de cada una. Para una revisión de los
diferentes modelos de análisis y las fases en ellos, consulte la sección anterior
"Observando al sujeto en acción".
Nota:Algunos modelos llegan incluso a enumerar los músculos que provocan cada acción
articular y explican cómo funcionan esos músculos. Si bien esta información puede ser muy
valiosa para el examinador, especialmente cuando brinda retroalimentación, para nuestros
propósitos, solo nos ceñimos al desglose de las fases y los movimientos individuales que
causan cada una.
Al usar los procesos presentados anteriormente en este capítulo y seguir los ejemplos
que incluimos aquí, debería poder completar su propio análisis de movimiento. Por
supuesto, deberá decidir cuál es el objetivo (mejora del rendimiento, por ejemplo, o
prevención de lesiones). Pero después de decidir sobre esos factores, estará en camino
de convertirse en un biomecánico de pleno derecho. Aquí hay algunas actividades que
puede probar:
✓ Haciendo un tiro libre

✓ Ponerse de pie desde una posición sentada
✓ palear tierra
✓ Balanceo de un palo de golf
✓ Hacer un servicio de tenis
Analizando una sentadilla

La sentadilla se considera un ejercicio clave en el mundo del deporte porque fortalece muchos de los
músculos de las extremidades inferiores. Varias actividades deportivas están relacionadas con los
saltos y las carreras, por lo que este ejercicio es bueno. Sin embargo, si se hace incorrectamente, se
pueden producir lesiones.
En la Figura 11-1, puede ver cómo una tarea relativamente simple se puede desglosar
fácilmente utilizando el modelo de potencia y devolución. En este caso, el análisis comienza
cuando el atleta está en posición erguida y saca la barra del soporte. (El acto de bajar a una
posición de sentadilla completa también puede denominarseactividad preparatoria.)En la fase
de potencia de la sentadilla, el atleta se eleva desde una posición de sentadilla, y en la fase de
retorno, vuelve a bajar hasta la posición de sentadilla. Aquí están los detalles:
✓ En la fase de potencia:Los movimientos articulares individuales en esta fase incluyen

extensión de rodilla, extensión de cadera, extensión de espalda y flexión plantar de tobillo.
Debido a que la espalda realmente no se mueve durante esta fase, su acción es isométrica; las
otras acciones son todas en movimiento.
✓ En la fase de retorno:Esta fase es generalmente la opuesta a la fase de potencia. Se producen

la flexión de la rodilla, la flexión de la cadera, la extensión de la espalda (nuevamente) y la
flexión dorsal del tobillo. Los músculos de la espalda que provocan la extensión lo hacen de
forma isométrica, por lo que no provocan movimiento.
Figura 11-1:
Energía-
y volver
fases de
la sentadilla
ejercicio.
Algunos de los defectos comunes al hacer una sentadilla incluyen los siguientes:
✓ Una mala base de apoyo, en la que los pies se colocan demasiado juntos o demasiado
separados. Por lo general, deben estar separados al ancho de los hombros.
✓ La gente baja demasiado durante la fase de retorno, poniendo una tensión indebida
en las caderas y las rodillas.
✓ Durante la fase de potencia, los participantes comienzan a inclinarse hacia adelante y confían
en sus espaldas para volver a erguirse, ¡un verdadero asesino para esos músculos!
Al mirar al frente en lugar de al suelo, el atleta puede ayudar a evitar el
problema de inclinarse hacia adelante.
Comprobación de su modo de andar (caminar)

A diferencia de una sentadilla, caminar es una tarea considerablemente compleja. Caminar desafía
todos los aspectos de su equilibrio porque implica cambiar continuamente su peso y ejecutar
secuencias complejas de movimientos para cada articulación involucrada. No es de extrañar que, a
medida que las personas envejecen, tienden a caerse cada vez con más frecuencia.
En este ejemplo, dividimos el ciclo de la marcha en ocho fases (aunque se puede dividir
en más o menos, según las preferencias de la persona que realiza el análisis). En el ciclo
de la marcha, las fases incluyen ambas piernas, típicamente una en contacto con el suelo
y la otra en una fase de balanceo. Como puede ver en la figura 11-2, cuando una pierna
completa una fase particular, esa misma fase comienza en la otra pierna, un patrón que
ocurre una y otra vez mientras camina o deambula.
Figura 11-2:
las fases
de caminar
Esto es lo que está sucediendo durante las diferentes fases:
✓ Contacto inicial:El talón de una pierna hace contacto con el suelo. Para lograr el
contacto inicial, la pierna debe llegar al punto donde el talón pueda aterrizar. Para que
esto ocurra, la cadera se flexiona y tira de la pierna hacia adelante (una acción que se
analiza más adelante en el swing) mientras la rodilla se extiende.
y el tobillo se dorsiflexiona en un intento de preparar el talón para golpear. Más

arriba en la cadena, eche un vistazo al torso y los brazos. Puede ver que el
brazo opuesto al talón que golpea se balancea hacia adelante mientras el torso
gira hacia ese pie delantero.Nota:Algunos llaman a este movimiento el golpe
de talón.Usamos el términocontacto inicialporque algo más que el talón se ve
afectado aquí.
en undorsiflexión,oflexión dorsal,tus dedos de los pies se acercan a tu

espinilla, aunque no los estés levantando.
✓ Respuesta de carga:Después de que el talón toca el suelo, la rodilla y la cadera se

flexionan para absorber el peso del cuerpo. A medida que el peso es absorbido por este
proceso, disminuye la cantidad de fuerza que se transfiere hacia abajo a través del talón.
En este punto, el torso continúa girando un poco y los brazos opuestos todavía están
frente al cuerpo y comienzan a moverse hacia atrás (posterior).
✓ distancia media:El cuerpo, o centro de masa, está ubicado directamente sobre el pie en
el suelo. En este punto, el tobillo continúa en flexión dorsal a medida que el cuerpo
avanza. La rodilla se mueve hacia una mayor extensión, al igual que la cadera. En este
punto, el torso se vuelve más neutral y regresa a su posición inicial a medida que el
brazo continúa moviéndose hacia atrás. Aquí es cuando el equilibrio realmente se vuelve
importante. Todo tu peso está en una pierna. Debido a que sus piernas están una al lado
de la otra, puede ver cómo, durante esta fase, es probable que se mueva un poco de
lado a lado mientras intenta avanzar.
✓ Postura terminal:A medida que continúa avanzando, su talón comienza a levantarse

del suelo. Esto sucede porque, a medida que avanza la dorsiflexión, hace que el talón se
eleve. Cuando los dedos de los pies son realmente las únicas cosas en el suelo, la rodilla
inicialmente se flexiona y luego se mueve hacia la extensión cuando entra en juego el
impulso (pre-swing). La cadera continúa extendiéndose hacia atrás y también juega un
papel en impulsarte hacia adelante durante el despegue. En este punto, permaneces
erguido, mientras tu pierna opuesta se prepara para pasar a la fase de contacto inicial o
golpe de talón para ese lado.
✓ Pre-oscilación:La fase previa al swing es más o menos la misma que la postura

terminal, pero el énfasis es diferente. El objetivo de la fase de postura terminal es
lograr una posición en la que los dedos de los pies sean lo único en el suelo. En la
fase previa al swing, la atención se centra en el acto de impulsarte hacia adelante.
Para lograr la transición a la siguiente fase, debe ocurrir un impulso, y se logra con
flexión plantaren el tobillo (que apunta el tobillo y los dedos del pie hacia el suelo),
extensión en la rodilla y la cadera y, una vez más, una postura erguida en el torso y
la cabeza. Algunos también se refieren a esta fase comoempujaropropulsión.
✓ Columpio inicial:El efecto del balanceo previo al impulsar a la persona hacia adelante exige
que el pie se levante más alto para que no se arrastre ni se enganche en el suelo. En la fase
de balanceo inicial, el tobillo se dorsiflexiona (levantando el tobillo y el pie) para despejar el
suelo y no tropezar. Mientras tanto, la rodilla está flexionada, al igual que la cadera; un
retraso en cualquiera de estos movimientos hace que se atrape el dedo del pie y tropiece.
En este punto, el hombro del mismo lado está flexionado pero moviéndose hacia atrás, y el
brazo del lado opuesto está hacia atrás y, como la pierna, se mueve hacia adelante.
✓ Media oscilación:El movimiento continuo hacia adelante de la pierna constituye el midswing.
En esta fase, la cadera continúa flexionándose mientras la rodilla comienza a extenderse y
prepararse para las fases terminales y el golpe del talón. El brazo del mismo lado continúa
moviéndose hacia atrás mientras el brazo opuesto se mueve hacia adelante; el torso gira hacia
la pierna que está arriba. El tobillo todavía está en dorsiflexión para asegurarse de que el pie
no toca el suelo.
✓ Oscilación terminal:En la fase final de balanceo, la pierna reduce un poco su impulso

hacia adelante para lograr una longitud de zancada óptima. Si la fase final de balanceo
no controla el impulso de la pierna que se mueve hacia adelante como debería, se pasa
de la raya. La cadera continúa flexionándose, la rodilla se extiende para maximizar la
zancada sin estirarse demasiado y el tobillo comienza a flexionarse plantarmente. Dar un
paso demasiado corto hace que el contacto inicial inminente se produzca demasiado
pronto y no aterrizará sobre el talón como debería.
La superficie por la que camina tiene efectos en cada una de estas fases y en la medida en
que se producen algunos de los movimientos. Por ejemplo, si está caminando en una playa
de arena, tiene que empujar mucho más fuerte en las fases de postura terminal y pre-swing,
pero la respuesta de carga crea menos flexión de rodilla y cadera porque el suelo blando
tiene menos fuerzas.
La diferencia clave entre caminar y correr es que, al correr, en algún punto, todo el
cuerpo se levanta del suelo, lo que generalmente se conoce comovuelo. Además,
normalmente no ves el talón golpeando el suelo cuando corres; en cambio, el contacto
ocurre casi exclusivamente en la parte delantera del pie y los dedos.
A pesar de lo complejo que es caminar, realmente no piensas mucho en ello. Muy

bien, ¿eh? ¡Apúntalo a tu increíble cuerpo!
Observar una patada en acción

Otra tarea de desarrollo compleja que la mayoría de los niños usan al crecer es la patada. Una
patada implica la integración de movimientos entre las extremidades superiores e inferiores,
así como entre las extremidades izquierda y derecha, y requiere precisión en la ejecución.
Diablos, ¿quién no quiere marcar un gol? El tiempo y la secuencia de cada fase es integral.
Para mantener las cosas relativamente simples, usamos un enfoque de tiro penal
como ejemplo (vea la Figura 11-3). Con un tiro penal, el atleta no tiene que
esquivar a un defensor, objetivos en movimiento, etc. La forma lógica de dividir
esta tarea es en las fases de preparación (enfoque), ejecución (patada) y
seguimiento.
Figura 11-3:
las fases
de un futbol
patada.
El enfoque
El enfoque, ilustrado por los primeros cuatro movimientos que se muestran en la figura 11-3,
incluye movimientos que van desde dar un paso hacia la pelota hasta plantarse al lado de la
pelota en preparación para el golpe (cuando coloca un pie al lado de la pelota y comienza a
patearla). con el otro).
Consulte la sección anterior, "Comprobación de su marcha (caminar)", para comprender

los movimientos de la rodilla, la cadera y el tobillo durante esta fase. Donde el enfoque
comienza a diferir es en la forma en que comienza a inclinarse hacia adelante y rotar su
cuerpo a medida que avanza para plantarse junto a la pelota.
Cuando plantas, tienes que mantener el equilibrio por un lado. En este caso, las acciones
son en gran medida isométricas en la pierna plantada. La pierna que golpea (que patea)
comienza a retroceder para enrollarse flexionando la rodilla y extendiéndose a la altura
de la cadera mientras el torso gira hacia el lado del pie plantado. La inclinación del torso
hacia adelante facilita la explosividad del golpe y es un aspecto importante de esta fase.
La ejecución
En la fase de ejecución (que ocurre entre la cuarta y la quinta imagen de la figura 11-3), la
rodilla del lado que patea se extiende y la cadera se flexiona mientras el tobillo se
flexiona plantarmente hasta que hace contacto con la pelota. Mientras se lleva la pierna
hacia adelante, el torso comienza a girar muy rápido hacia la pierna que golpea, un
movimiento que ayuda a producir una patada más poderosa. Los brazos siguen al torso y
rotan, y el hombro del lado que no patea se flexiona yaductos (viene hacia la mitad del
cuerpo) horizontalmente mientras el hombro de la pierna que pateasecuestra(se aleja del
cuerpo) horizontalmente y se extiende, ambos con los codos extendidos.
Una nota al margen interesante es que justo antes del contacto, el pie parece estar
completamente flexionado plantar, pero al hacer contacto con la pelota, se empuja aún
más hacia esta posición debido a la fuerza del contacto.
el seguimiento
Después de golpear la pelota, el torso retrocede a su posición original, en esencia gira
hacia atrás alejándose del lado de la pierna que patea, y los brazos regresan a su posición
inicial original, como muestra la imagen final de la figura 11-3. Luego, la pierna que patea
vuelve al suelo mientras la cadera y la rodilla del lado que patea se extienden y el tobillo
que patea se dorsiflexiona para volver a su posición original. El lado que no patea sigue
siendo prácticamente el mismo y continúa estabilizando y equilibrando el cuerpo.
Análisis de las fases del lanzamiento

Considerado una habilidad de supervivencia, lanzar tiene varios patrones de desarrollo.
Aunque la acción de lanzar puede ocurrir de diferentes maneras (lanzamiento de peso, jabalina,
etc.), aquí exploramos el campo de béisbol porque es un buen ejemplo de una tarea compleja
que depende en gran medida de la secuencia y el tiempo. Lanzar una pelota de béisbol implica
y depende en gran medida de la coordinación entre las extremidades inferiores y superiores,
así como la coordinación entre ambos lados del cuerpo. Mientras que el lado que lanza hace
una cosa, la mano del guante hace otra.
Aunque los lanzadores de béisbol a menudo lanzan en dos tipos diferentes de movimientos (el
movimiento de cuerda y el estiramiento), aquí limitamos la discusión al movimiento de
lanzamiento relacionado con el mecanismo de cuerda. En este ejemplo, dividimos el tono en
seis fases separadas (vea la figura 11-4): cuerda, amartillado temprano, amartillado tardío,
aceleración, desaceleración y seguimiento.
Figura 11-4:
las fases
de una base-
lanzamiento de pelota
la liquidación
A pesar de ser el homónimo de todo el proceso, la liquidación también puede ser una de
las fases individuales dentro de esta técnica de análisis. Esta parte particular de la
secuencia de lanzamiento incluye todo el movimiento que ocurre hasta que la pelota se
retira del guante.
El lanzador llega a la cima del montículo de lanzamiento y se para sobre la goma.

En este punto, todo comienza. Esto es lo que sucede durante esta fase:
1. De pie sobre la goma, el lanzador comienza a dar un paso hacia atrás y luego
gira y levanta la pierna en preparación para dar un paso hacia el plato y
lanzar.
2. Para lograr la posición erguida, el jugador flexiona la cadera y la rodilla mientras apoya el
tobillo en el escalón, oPlomo,la pierna (la que está al frente) normalmente se flexiona
plantar. Al mismo tiempo, los músculos abdominales, los músculos de los glúteos (nalgas)
y la espalda trabajan para mantener una posición equilibrada.
En esta etapa, la mano del guante y la mano de la pelota están en el guante con
los codos flexionados y los hombros a los lados.
3. El lanzador comienza a empujar la goma, con el pie de apoyo (el pie del
mismo lado que el brazo de lanzamiento) hacia el plato y el bateador.
Para impulsarse, el tobillo que apoya se dorsiflexiona inicialmente y luego cambia
rápidamente a la flexión plantar mientras la rodilla y la cadera se extienden de ese
lado. Al igual que con el ciclo de marcha, la pierna que se levantó inicialmente se
dirige hacia el plato y se extiende en la rodilla y la cadera mientras el torso
comienza a girar. Además, la cadera se abduce en un intento de realizar el
movimiento lateral necesario.
Amartillado temprano
Cuando se retira la pelota del guante, comienza la fase temprana de armado. Los
movimientos entre las extremidades superiores e inferiores deben estar integrados
durante esta fase:
✓ Extremidad baja:La pierna delantera continúa moviéndose hacia el plato mientras que la
pierna trasera (empuje) impulsa el cuerpo hacia adelante. En la pierna delantera, el
tobillo se flexiona plantarmente, la rodilla se extiende y la cadera se abduce (se aleja del
cuerpo hacia un lado) y se rota externamente. En la pierna de impulso, la rodilla y la
cadera se extienden mientras el tobillo se flexiona plantarmente. Una de las claves de
esta fase es que los abdominales deben contraerse, rotando efectivamente el torso hacia
el lado del cuerpo opuesto al balón.
✓ La extremidad superior:En el brazo de lanzamiento, la articulación del hombro se

abduce horizontalmente y se rota externamente. El codo se mueve de una
posición flexionada a una posición extendida. En el lado del guante, el hombro se
flexiona y rota externamente y el codo se extiende mientras el lanzador se prepara
para mover el guante hacia el objetivo.
Amartillado tardío
Al igual que en la fase de amartillado temprano, tanto las extremidades superiores como las
inferiores están involucradas en la fase de amartillado tardío. Recuerda, durante toda esta fase, la
pelota sigue en la mano:
✓ Extremidad baja:El centro de masa (torso) se ha movido significativamente hacia
adelante y la pierna delantera comienza a asumir gran parte del peso del cuerpo. El pie
está en pleno contacto con el suelo y el tobillo está más dorsiflexionado que antes. La
rodilla se flexiona para absorber el peso del cuerpo y la cadera se flexiona y rota
internamente. Continuando con su movimiento desde la fase temprana de amartillado,
el torso continúa rotando, transfiriendo energía de manera efectiva desde la extremidad
inferior a la extremidad superior.
✓ La extremidad superior:El brazo se mueve hacia atrás, incluso cuando la extremidad

inferior se mueve un poco hacia adelante. Para generar velocidad, el torso gira.
La articulación del hombro del lado de lanzamiento (la articulación glenohumeral) continúa rotando
externamente y abduciéndose horizontalmente mientras el codo comienza a flexionarse a medida
que el cuerpo se mueve hacia adelante. El brazo del guante ahora se tira hacia atrás a medida que el
hombro se extiende y el codo se flexiona.
Esta fase es importante por tres razones: una, esta es la fase principal en la que la energía
se transfiere entre las extremidades inferiores y superiores. Dos, en esta fase, se le pide
al hombro que pase abruptamente de rotación externa a rotación interna en preparación
para la fase de aceleración. Tres, cómo se desempeña el atleta durante esta fase del
campo es integral para evitar lesiones e inestabilidad en el hombro.
Aceleración
La aceleración se caracteriza por el movimiento final de la pelota hacia adelante hasta que deja la mano. Una
vez más, tanto las extremidades inferiores como las superiores desempeñan un papel clave en esta fase del
campo:
✓ Extremidad baja:A través de la flexión de la rodilla, la dorsiflexión del tobillo y la flexión de la

cadera y la rotación interna, la pierna delantera continúa absorbiendo el peso del cuerpo a
medida que el centro de masa se mueve hacia adelante. Mientras tanto, la pierna trasera
finalmente empuja la goma extendiendo la cadera y la rodilla y flexionando plantar el tobillo.
Después del impulso inicial, la rodilla se flexiona y la cadera continúa extendiéndose hasta que
comienza a producirse la desaceleración.
✓ La extremidad superior:Durante esta fase, la pelota avanza desde detrás del

cuerpo. El brazo de lanzamiento se aduce horizontalmente y gira internamente para
impulsar la pelota hacia adelante. Además, el codo del brazo de lanzamiento se
extiende mientras el torso continúa girando hacia el lado opuesto. El brazo del
guante esencialmente no está haciendo mucho más que meterse hacia el costado
del torso y mantenerse quieto.
Lo creas o no, esta fase no es la que tiene más actividad muscular. Ese
galardón va a la fase de desaceleración (explicada a continuación). Lo que
sucede aquí es que el hombro gira más rápido durante esta fase.
Desaceleración y seguimiento
Aunque generalmente se les conoce como dos fases separadas, los movimientos de
desaceleración y seguimiento son prácticamente iguales, con una diferencia clave: la
fase de desaceleración incluye una diferencia muy clara en la actividad muscular.
El brazo necesita disminuir la velocidad en este punto del lanzamiento; por lo tanto, los
músculos se disparan mucho para frenar (ralentizar) la rotación interna y la aducción
horizontal que se está produciendo. Este frenado ocurre en la fase de desaceleración, mientras
que el seguimiento es una continuación del movimiento, pero la actividad muscular se calma
enormemente. De hecho, la fase de desaceleración es donde ocurre la mayor parte de la
actividad muscular.
Esto es lo que sucede en las extremidades inferiores y superiores:
✓ Extremidad baja:A medida que el cuerpo continúa moviéndose hacia adelante, la pierna delantera
todavía acepta el peso a través de la flexión de la rodilla, la dorsiflexión del tobillo y la rotación y
flexión interna de la cadera. Además, específicamente en esta fase, el torso comienza a flexionarse
hacia adelante en un intento de absorber y ayudar a ralentizar el cuerpo después del lanzamiento de la
pelota. La pierna trasera ahora comienza a elevarse detrás del cuerpo extendiendo la cadera y
flexionando la rodilla mientras el cuerpo se inclina hacia adelante.
✓ La extremidad superior:Mucho después de que se haya soltado la pelota, estas dos

fases dan como resultado que el hombro que lanza continúe aduciéndose
horizontalmente y rotando internamente, mientras que el codo termina en flexión. La
mano del guante mantiene su posición al lado del torso y la fase termina con el jugador
asumiendo una posición en la que está listo para fildear la pelota.
Defectos comunes de lanzamiento
Algunas fallas importantes que se pueden identificar durante esta actividad incluyen
✓ La falta de equilibrio durante la liquidación:Si no puede mantener el equilibrio

durante la cuerda, comienza a inclinarse, desechando todo lo demás.
✓ Lanzadores que no inician sus caderas lo suficientemente temprano:Este problema

ocurre comúnmente en las fases de armado temprano y tardío y conduce a una
disminución en la rotación externa. A menudo, los lanzadores no mueven la cadera
mientras giran. En cambio, intentan lograr toda esa rotación en la columna, que no está
diseñada para eso.
✓ Jugadores que dejan caer los codos y casi empujan el balón:Este problema
ocurre durante la fase de aceleración.
Debido a que este defecto puede ser potencialmente catastrófico y causar daño a
los ligamentos, debe abordarse temprano.
✓ Falta de seguimiento:Es importante mitigar las fuerzas creadas durante todo el

movimiento; de lo contrario, terminará confiando en los pequeños músculos del
manguito rotador para ralentizar todo. La posición adecuada del cuerpo y pasar por la
fase de seguimiento necesaria permite que el brazo disminuya la velocidad sin ejercer
una tensión indebida sobre la extremidad.
Parte IV
Conexiones mente-cuerpo
Vea cómo puede mejorar el rendimiento haciendo que su mente ayude a su cuerpo a
relajarse y "ver" lo que se supone que debe hacer enwww.dummies.com/extras/
kinesiología.
En esta parte…
✓ Familiarizarse con los componentes que hacen posible el
movimiento
✓ Comprenda cómo su cuerpo, sus pensamientos y su entorno

trabajan juntos para determinar sus niveles generales de salud y
estado físico.
✓ Construya una escalera hacia el éxito al establecer objetivos de aptitud física

desafiantes pero realistas.
✓ Motívate a ti mismo y a otros a participar en actividades físicas

saludables y a superar las barreras comunes para hacer ejercicio.
✓ Identifique cuándo el ejercicio se convierte en una compulsión poco saludable y

encuentre formas de brindar apoyo y asistencia a aquellos que pueden estar
haciendo demasiado ejercicio.
✓ Descubra cómo la actividad física puede hacer que las personas se sientan
mejor
Capítulo 12
Mantenerse conectado:
El Modelo Bio-Psico-Social
En este capítulo
▶ Comprender cómo las complejas interacciones bio-psico-sociales impactan en el estado físico y la salud
▶ Examinar cómo la biología, la psicología y la cultura pueden enfermarlo o hacerlo más saludable
▶ Uso del modelo bio-psico-social al estudiar kinesiología
yo Se estima que casi 108 billones de personas han vivido en la Tierra. Nunca dos (ni siquiera
dos de los llamados gemelos “idénticos”) han sido exactamente iguales. Cada uno de
nosotros nace con una composición biológica única, desarrolla un carácter psicológico único y
tiene un conjunto único de experiencias interpersonales y sociales. Como resultado, nos
convertimos en creaciones únicas, con nuestros aproximadamente 20.000 genes
entremezclándose continuamente con nuestros millones de pensamientos y sentimientos
individuales en un número infinito de experiencias ambientales.
Los miles de millones de formas en que todas estas piezas biológicas, psicológicas y
socioculturales se combinan y se afectan entre sí es lo que nos hace quienes somos e influye
en lo que hacemos y en lo que nos convertimos. Siempre que desee comprender la salud y el
estado físico de las personas y los grupos, debe tener en cuenta estos factores. Ahí es donde
entra en juego el modelo bio-psico-social. Proporciona una construcción a través de la cual
puede comprender mejor las razones por las que algunas personas se enferman y otras no,
por ejemplo, y cómo puede ayudar a las personas a adoptar comportamientos que les
permitan para estar en forma y saludable para toda la vida.
En este capítulo, presentamos el modelo bio-psico-social y explicamos su utilidad y

función. Y debido a que es una preocupación importante para los científicos y
profesionales médicos de todo el mundo, usamos la diabetes como ejemplo para mostrar
cómo el entorno biológico, psicológico y social único de cada persona a menudo trabaja
en conjunto para causar, posponer o prevenir problemas de salud.
260 Parte IV: Conexiones Mente-Cuerpo
Introduciendo el Modelo Bio-Psico-Social

Las personas que estudian el intrincado funcionamiento del cuerpo humano para
ganarse la vida, incluidos los científicos del ejercicio y los kinesiólogos, intentan controlar
los movimientos, funciones y trastornos muy complicados del cuerpo reduciéndolos a sus
partes observables más pequeñas. Enfocan su atención casi por completo en eventos
microscópicos y se basan en gran medida en el lenguaje de la (bio)medicina, la
(bio)química y la (bio)mecánica para explicar cómo funciona el cuerpo. De hecho, ahora
mismo tienes en tus manos un ejemplo perfecto de este tipo de pensamiento
reduccionista.
Simplemente escaneando las páginas de este libro, rápidamente verá que la mayoría de
nuestras discusiones, al menos hasta este punto, exploran movimientos físicos complejos,
como levantar pesas, lanzar una pelota de béisbol y correr una maratón, mediante el examen
de los microscópicos químicos y mecánicos. eventos que tienen lugar en las partes más
pequeñas y diminutas de los músculos, nervios, huesos y células sanguíneas. Describimos, con
gran detalle, cómo los movimientos están controlados por redes interconectadas de neuronas
que “hablan” químicamente entre sí (Capítulo 3); cómo el aire que respiras y los alimentos que
comes se convierten químicamente en energía (capítulos 4 y 5); y cómo los músculos, huesos,
tendones y ligamentos funcionan como pequeños engranajes, palancas y poleas para hacer
que su cuerpo, o al menos algunas de sus partes, vaya de un lugar a otro (capítulos 7 a 10).
Pero hay más en el movimiento que moverse. En las siguientes secciones, explicamos cómo el
modelo biopsicosocial, que se muestra en la Figura 12-1, lo ayuda a identificar todos los
factores que afectan el movimiento y explica por qué los kinesiólogos en ciernes deben prestar
tanta atención a esos factores como a la fisiología. de movimiento
Figura 12-1:
La bio-psi-
cho-social
modelo de
personal
salud y
aptitud física.

Capítulo 12: Mantenerse conectado: el modelo biopsicosocial 261
Entendiendo el modelo
Claro, una muy buena comprensión de los detalles biológicos y fisiológicos
involucrados en el movimiento es esencial, pero ¿cuánto revelan las descripciones
meticulosas de las señales nerviosas, las contracciones musculares, el consumo de
oxígeno y la producción de energía sobre el verdadero movimiento humano? Cierto,
explican algunas cosas realmente importantes sobrecómotu cuerpo es capaz de
impulsarte del punto A al punto B, pero no dicen nada sobrepor quéincluso quiere
(o en muchos casos, no quiere) mudarse en primer lugar. Tampoco revelan dónde
puede irse después de que decida mudarse,quétipos de movimientos que elegirás
hacer,cuandolos harás, o conquiénquieres ser cuando lo hagas.
Las cinco W (quién, qué, dónde, cuándo y por qué) del movimiento son igualmente, si no
más, importantes de considerar que las meras preguntas de "cómo" (cómo se mueven
los músculos, cómo alimenta el oxígeno las células, etc.). on) respondes cuando te
enfocas únicamente en los procesos biológicos.
Algunos de los muchos factores que interactúan entre sí para determinar la salud, el estado
físico y el nivel de rendimiento de una persona son los factores biológicos, psicológicos y
sociales, algunos de los cuales enumeramos en la tabla 12-1. Tenga en cuenta que estos son
solo una pequeña fracción de los miles de factores biopsicosociales únicos que se combinan
para convertirlo en quien realmente es.
Tabla 12-1 Factores biológicos, psicológicos y sociales

Impacto en la salud, el estado físico y el rendimiento
Factores biológicos Factores psicologicos Factores sociales
Años Ansiedad o depresión Apoyo social

Género Ejercer la autoeficacia Instrucción y entrenamiento
Relación fibra muscular Autoestima Refuerzos sociales

Agilidad y coordinación Motivación Disponibilidad de cuidado de niños
enfermedad o herida Competitividad Educación para la salud
Tiempos de reacción Metas y expectativas Modelos a seguir de fitness
Estrategias de afrontamiento Influencias de los medios
Necesidades de autopresentación Identificación cultural

Hábitos relacionados con la salud Acceso a actividades deportivas
Resistencia Expectativas sociales

Experiencias previas de fitness Disponibilidad de atención médica
Financiamiento comunitario
viendo el panorama general

Suponga que visita su gimnasio local y echa un vistazo a una clase grupal de spinning
altamente estructurada. Puede reducir lo que sucede en esta clase al nivel celular y pasar
horas (si no días o meses) describiendo en detalle cómo el cuerpo de cada deportista
convierte el oxígeno y los nutrientes en energía; cómo se mueve el oxígeno a través de
los pulmones hacia la sangre y hacia cada célula del cuerpo; qué cambios químicos y
mecánicos precisos tienen lugar en los músculos de los ciclistas con cada rotación de los
pedales; y así.
A pesar de lo importante que es saber estas cosas, si se enfoca únicamente en la biología

del movimiento, puede terminar perdiendo el panorama general. Las preguntas que
quedan sin respuesta con este tipo de enfoque práctico incluyen las siguientes: ¿Por qué
estas personas vinieron hoy a este gimnasio en particular? De hecho, ¿por qué se
involucran en el ejercicio en absoluto? ¿Por qué estas personas están aquí cuando cientos
de otras personas que viven cerca no lo están? ¿Por qué han decidido ir a esta clase de
spinning en lugar de nadar solos o asistir a la clase de zumba o yoga de al lado?
Solo al considerar sus movimientos como una integración de su naturaleza biológica, su

estructura psicológica y su entorno social y cultural, puede realmente comenzar a darse
cuenta de lo que significa estudiar kinesiología. Después de todo, los kinesiólogos y sus
clientes, estudiantes, pacientes y atletas no son máquinas o simples paquetes de
músculos, sangre y huesos unidos dentro de grandes bolsas de piel. Son seres humanos
únicos, que piensan y sienten. Por lo tanto, todo lo que hace, o deja de hacer (incluida la
forma en que participa en la actividad física), debe considerarse desde una perspectiva
biopsicosocial amplia.
Echando un vistazo a un dulce ejemplo

biopsicosocial: la diabetes
Como explicamos en nuestra discusión sobre el metabolismo en el Capítulo 4, la vida misma
depende, en gran parte, de la gran cantidad de azúcar (glucosa) que siempre está flotando en
la sangre. Sin azúcar, sin energía; sin energía, sin vida. Es tan simple como eso.
Si hay algo que impide que el azúcar en la sangre ingrese a la célula, su "lugar de
trabajo", pronto se encontrará en un gran problema porque habrá desarrollado una
afección médica potencialmente mortal llamadadiabetes mellitus,a menudo abreviado
a solodiabetes.
El tipo de diabetes, tipo 1 o tipo 2, describe lo que sucede para que el azúcar en la
sangre deje de hacer lo que debe hacer. En las siguientes secciones, explicamos
brevemente los tipos, las causas y los tratamientos para la diabetes, y luego
mostramos los múltiples factores que afectan el inicio y el curso de la enfermedad
para ilustrar el modelo biopsicosocial en acción.
Explicar qué es y qué hace la diabetes

La diabetes se clasifica en diabetes tipo 1 y diabetes tipo 2 (también hay un par de otras formas
muy raras). En ambos tipos, el azúcar en la sangre (glucosa) tiene problemas para ingresar a
las células. En las células, el trabajo de la glucosa es iniciar todo el ciclo de producción de
energía de la vida, como explicamos en la discusión del ciclo de Krebs en el Capítulo 4). Sin
embargo, la razón por la cual la glucosa no puede llegar a la célula difiere entre las dos formas
de diabetes, como se explica en las siguientes secciones.
Comprender la diabetes tipo 1

Insulinaes la hormona que se produce en el páncreas y permite que la glucosa entre en
las células. En la diabetes tipo 1, o no hay insulina en la sangre o simplemente no hay
suficiente insulina para abrir las puertas de las células y dejar entrar una cantidad
adecuada de glucosa.
La razón por la que el páncreas no produce insulina (o no produce suficiente) es, en parte,
un problema genético, algo con lo que simplemente se nace, por lo que la diabetes tipo 1
a menudo se detecta muy temprano en la vida (razón por la cual una vez fue llamado
inicio tempranoojuvenildiabetes).
Para tener una mejor idea de lo que sucede con la diabetes tipo 1, piense en el azúcar en la
sangre como trabajadores de una fábrica que se presentan a trabajar en la planta de energía (la
célula), tal como se supone que deben hacerlo. Esto es lo que sucede:
1. Los trabajadores (la glucosa) llegan a la fábrica (la celda) listos para hacer su
trabajo solo para encontrar las puertas cerradas y sin guardias de seguridad
(insulina) para abrirlas. Debido a que no puede ingresar al edificio, la glucosa
simplemente se arremolina fuera de la celda, esperando a ver si alguien
finalmente pasa a abrir las puertas.
2. El gerente de la planta (un sensor de glucosa en el páncreas) realmente no sabe lo que está
pasando, pero rápidamente se da cuenta de que los trabajadores no pueden entrar y envía una
llamada de emergencia para que más guardias de seguridad los dejen entrar.
Desafortunadamente, estos Los refuerzos nunca aparecen.
3. Pronto llega el siguiente turno de trabajadores, pero tampoco encuentran a

nadie que los deje entrar. El trabajo esencial de la fábrica pronto se detiene y
todos los trabajadores (glucosa) se quedan dando vueltas afuera.
Inyectarse insulina es similar a contratar a un grupo de guardias de seguridad temporales para que
permanezcan fuera de las puertas de la fábrica y dejen que la glucosa ingrese a la celda para que
pueda funcionar. Debido a que la diabetes tipo 1 resulta de la falta de suficiente insulina en la sangre,
a veces se le llamainsulina deficienteoinsulinodependientediabetes.
Comprender la diabetes tipo 2

En la diabetes tipo 2, el problema no es la falta de insulina para permitir que la glucosa entre
en la célula; el cuerpo produce insulina en cantidades suficientes. El problema está en el
mecanismo que abre las puertas de las celdas.
Volviendo a la analogía de la fábrica, muchos guardias de seguridad (insulina) están listos para
ayudar a los trabajadores (glucosa) a entrar en la fábrica (la celda), pero algo ha estropeado
todas las cerraduras para que las llaves que tienen los guardias no puede abrir las puertas.
Esta es la razón por la cual la diabetes tipo 2 a veces se llama resistente a la insulinaono
insulinodependientediabetes. Una vez más, los trabajadores quedan fuera de las celdas y
comienzan a congregarse en gran número fuera de los muros de la fábrica. Sin el azúcar para
hacer su trabajo de mantenimiento de la vida en la fábrica, las funciones del cuerpo pronto se
paralizan.
Debido a que la diabetes tipo 2 es mucho más difícil de entender, tanto en términos de su
causa como de su tratamiento, es un ejemplo casi perfecto de cómo los factores biológicos,
psicológicos y sociales afectan el inicio, el curso y el resultado de una enfermedad.
Identificar las causas y los tratamientos de la diabetes.

La causa y el tratamiento de la diabetes tipo 1 son bastante sencillos. Alguna falla en el sistema
autoinmune del cuerpo destruye las células especiales (llamadas células betao células β) en el
páncreas que producen insulina. Como resultado, no hay suficiente insulina flotando en la
sangre para ayudar a que la glucosa ingrese a las células para iniciar el proceso de producción
de energía. Caso cerrado. Hasta que los científicos descubran cómo evitar que el cuerpo elimine
sus propias células beta, la única opción es descargar insulina externa (de origen humano o
animal) directamente en la sangre.
En la diabetes tipo 2, sin embargo, por lo general circula más que suficiente insulina en la
sangre, pero la glucosa aún no puede ingresar a las células. Lo que complica las cosas es el
hecho de que en un momento todo parecía estar funcionando bien, pero luego, por alguna
razón desconocida, los sitios receptores (las cerraduras de las puertas) de las paredes celulares
cambian de una manera que desactiva la capacidad de la insulina para desbloquear el puertas
para dejar entrar la glucosa.
Debido a que ya hay mucha insulina disponible, simplemente verter más en la sangre (el
tratamiento para la diabetes tipo 1) no ayuda. En cambio, el desafío es descubrir por qué
estas células aparentemente sanas "decidieron" cambiar sus cerraduras, para evitar que
lo hicieran en primer lugar y, si cambian, arreglarlas para que funcionen nuevamente,
exactamente lo mismo. tipo de investigación en la que los kinesiólogos de todo el mundo
están trabajando todos los días.
Comenzando con la biología: Está en tus genes

Cuando una persona desarrolla cualquier forma de diabetes, se debe, al menos en parte, a su
composición biológica, es decir, la forma en que la persona está compuesta genéticamente. Si la
biología de alguien aún no ha preparado el escenario para que se desarrolle la diabetes,
probablemente no lo hará.
La razón por la que los científicos saben que tanto la diabetes tipo 1 como la tipo 2 son, al
menos hasta cierto punto, causadas por factores genéticos es por estudiar si la diabetes tiende
a darse en la familia. La pregunta que realmente les interesa se reduce a esto: si una persona
en una familia tiene diabetes, ¿los otros miembros de esa familia tienen diabetes?
que tienen una composición genética similar, tienen una mayor probabilidad de desarrollar la
misma enfermedad? El pensamiento aquí es que, si la diabetes es una cuestión de biología, la
enfermedad debería tender a agruparse dentro de las familias (que son genéticamente
similares entre sí), y lo hace.
Corriendo en familias
El hecho de que desarrolle diabetes está relacionado, al menos hasta cierto punto, con la persona con
la que está relacionado. Aquellos que tienen un familiar consanguíneo cercano con diabetes tienen
una probabilidad mucho mayor de eventualmente adquirir la misma condición potencialmente
mortal. Aunque los riesgos hereditarios son algo diferentes para la diabetes tipo 1 y tipo 2, ambos
están directamente relacionados con una vulnerabilidad biológicamente heredada a la enfermedad:
✓ Diabetes tipo 1:Si a un miembro de su familia biológica inmediata (padre, madre,

hermana o hermano) se le diagnostica diabetes tipo 1, es probable que usted tenga
entre 10 y 20 veces más probabilidades de adquirir esta afección que alguien que
no la tiene. familiar cercano con la enfermedad. Si un gemelo idéntico tiene
diabetes tipo 1, el otro gemelo también la tendrá casi la mitad del tiempo.
✓ Diabetes tipo 2:En algún lugar entre el 60 por ciento y el 90 por ciento de los
gemelos "coinciden" entre sí, y ambos hermanos desarrollan o no desarrollan
diabetes. Esta tasa de coincidencia es significativamente mayor entre gemelos
idénticos que entre gemelos no idénticos.
¡Qué lindos son esos gemelos monocigóticos!

Cuando una mujer da a luz a dos bebés durante el mismo han comenzado juntos como un solo huevo fertilizado solitario
embarazo, los bebés se describen comúnmente como que luego se separó en dos huevos idénticos. Los gemelos
gemelos idénticos o no idénticos (fraternos). En términos que se desarrollan por separado de un solo óvulo fertilizado
generales, las personas hacen esta distinción sobre la se llamangemelos monocigóticos (mononucleosis infecciosa= “
base de cuán similares son los dos bebés entre sí. Si uno ycigoto= “huevo fertilizado").
parecen ser idénticos (del mismo sexo, tipo de cuerpo,
Debido a que ambos gemelos son el producto de exactamente
rasgos faciales, color, etc.), así se llaman. Para la mayoría
el mismo espermatozoide y exactamente el mismo óvulo (los
de los propósitos, eso es lo suficientemente cerca. pero
únicos lugares de donde provienen los genes), deben ser
cuando los científicos están interesados en la verdadera
genéticamente idénticos. Los gemelos no idénticos, por otro
composición biológica de una persona, se vuelven mucho
lado, son el resultado de dos óvulos completamente
más exigentes con el uso del términoidéntico.
separados que han sido fertilizados por dos espermatozoides
completamente separados aproximadamente al mismo
Para los científicos, ser idéntico va mucho más allá de tiempo. Estasdicigótico(la palabra elegante para "dos óvulos
parecerse a un hermano que nació al mismo tiempo; fertilizados") los gemelos no son más parecidos
los gemelos realmente deben estar hechos genéticamente que dos hermanos nacidos en diferentes
exactamente del mismo material genético. Para ser momentos.
genéticamente idénticos, los gemelos deben
Por supuesto, incluso saber que existe una fuerte conexión familiar con la diabetes no significa
que desarrollar la enfermedad sea solo una cuestión de biología. Resulta que la biología es solo
el punto de partida.
No deje que el mero hecho de que la diabetes sea hereditaria lo engañe y le haga creer
que solo la biología común de los miembros de la familia es responsable de este
agrupamiento de la enfermedad. Las familias no comparten sólo material genético; a
menudo comparten entornos físicos, sociales y psicológicos. Las personas que viven,
trabajan y juegan juntas tienden a desarrollar actitudes y hábitos de ejercicio, creencias
sobre la salud y preferencias dietéticas similares: un montón de cosas que hacen que sea
casi imposible determinar exactamente cuánto se debe un caso de diabetes a un la
naturaleza inherente de la persona (biología) y cuánto se debe a factores del entorno
social y psicológico en el que se crió (se crió). Las próximas secciones profundizan en
estos otros factores con más detalle.
Prestar atención a lo que masticas y haces

Con la diabetes tipo 1, las opciones de estilo de vida tienen relativamente poco que ver con la
prevención o el tratamiento de la enfermedad. Esto se debe a que este tipo de diabetes es el resultado
de heredar el conjunto específico de genes que hacen que el cuerpo busque y destruya sus propias
células beta en el páncreas.
La diabetes tipo 2 es muy diferente. Aunque heredar el conjunto de genes que lo hace
particularmente propenso a la enfermedad juega un papel importante, si realmente contrae la
enfermedad, y qué puede hacer al respecto si la contrae, depende en gran medida de usted.
Las dos cosas que parecen tener el mayor efecto sobre si desarrolla diabetes tipo 2
en toda regla son qué (y cuánto) come y si (y cuánto) hace ejercicio. Es esta
conexión directa con la dieta y el ejercicio lo que hace que los kinesiólogos y otros
especialistas en ejercicio estén tan interesados en esta forma particular de la
enfermedad. Simplemente ayudando a las personas a cambiar lo que mastican y lo
que hacen, puede tener un tremendo impacto en una de las epidemias más
debilitantes, costosas y de más rápido crecimiento en el mundo actual.
Reducir la grasa para reducir la diabetes.

La obesidad parece ser el rasgo único que comparten casi todas las personas (80 a 90 por ciento)
con diabetes tipo 2. Grasa (técnicamente llamadatejido adiposo) provoca la liberación de varias
hormonas que se ha demostrado que están relacionadas con la ineficiencia de la insulina. Como
resultado, el exceso de grasa corporal, especialmente cuando se concentra en el abdomen, puede
disminuir la capacidad de la insulina para ayudar a que la glucosa atraviese las paredes celulares.
Este conocimiento es bastante emocionante para los médicos y especialistas en ejercicio

porque significa que prevenir y tratar esta terrible enfermedad es fácil. Reducir la grasa que
lleva consigo y, por lo tanto, reducir sus posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 suele
ser una cuestión simple (al menos en teoría) de comer menos (y de manera más saludable)
y hacer más ejercicio. Considere estos hechos:
✓ La cantidad y el tipo de comida que come tiene un tremendo impacto en la grasa
corporal.Comer mucho o comer alimentos procesados y alimentos que contienen
grandes cantidades de grasa y azúcar dificultan el mantenimiento de un peso corporal
saludable. Una dieta basada en frutas frescas, verduras y cereales integrales, por otro
lado, te ayuda a mantenerte delgado y esbelto.
✓ Participar en aproximadamente 2½ horas de ejercicio moderado a la semana es

suficiente para reducir significativamente la probabilidad de desarrollar diabetes tipo
2. Muchos expertos en diabetes están convencidos de que una de las principales razones por
las que cada vez más (y cada vez más jóvenes) las personas desarrollan diabetes tipo 2 es el
estilo de vida cada vez más sedentario. Las personas simplemente no queman las calorías
que comen, y los extras a menudo se almacenan como grasa.
medir la grasa
La cantidad de grasa en el cuerpo de una persona se de Flotabilidad” que presentamos en el Capítulo
puede medir de varias maneras. Algunos requieren 2), los técnicos pueden calcular la densidad del
equipos sofisticados (y costosos); otros no usan más cuerpo y el porcentaje de grasa que contiene.
que una báscula de baño y una cinta métrica. Dos de
Por supuesto, también hay formas mucho más fáciles
los métodos de gama alta más comunes para medir
de estimar la grasa corporal. Una es usar el índice de
la grasa corporal son bastante precisos:
masa corporal (IMC), que es simplemente una
✓ Análisis de impedancia bioeléctrica:Con la evaluación de si tiene bajo peso, peso saludable,
impedancia bioeléctrica, se envía una pequeña (e sobrepeso u obesidad para su altura. Para calcular el
indolora) corriente eléctrica a través del cuerpo. IMC, todo lo que necesita saber es su altura y peso y
Debido a que diferentes tipos de tejidos luego ingresar esos números en cualquiera de las
corporales (grasa, músculo, etc.) contienen docenas de calculadoras de IMC gratuitas disponibles
diferentes cantidades de agua, ralentizan en línea.
(impiden) la señal eléctrica a diferentes
Una forma final de estimar la grasa corporal resulta ser
velocidades. Medir la resistencia que encuentra
algo que probablemente sabía desde el principio:
la corriente a medida que pasa por el cuerpo da
¡simplemente mire el tamaño de la barriga de una
una idea bastante buena de la composición del
persona! Al medir la cintura (vientre) de una persona y
cuerpo de esa persona, incluido el porcentaje de
compararla con el tamaño de sus caderas, se obtiene una
grasa que contiene.
relación cintura-cadera (WHR, por sus siglas en inglés)
✓ Pesaje hidrostático:Al conocer el peso de una que no solo es una estimación rápida y sucia de la grasa
persona en tierra firme y cuánto pesa cuando corporal total, sino que es casi la única forma de evalúe la
está totalmente sumergido en agua y luego usar grasa abdominal, que está aún más asociada con la
algunas fórmulas sofisticadas (establecidas diabetes tipo 2 que el exceso de grasa distribuida
originalmente en la "Ley de Arquímedes uniformemente por todo el cuerpo.
Notar cómo la mente también da forma al cuerpo.

El nivel de obesidad que pone a las personas en riesgo de diabetes no es únicamente una
cuestión de su composición biológica. Aunque las tasas de metabolismo individuales y ciertas
enfermedades y trastornos pueden contribuir al almacenamiento de grasa, las decisiones que
las personas toman sobre qué comer y con qué frecuencia realizar actividad física, en mucha
mayor medida, hacen que aumenten de peso. En pocas palabras, si lleva suficiente equipaje
adicional para aumentar sus posibilidades de contraer diabetes tipo 2 (y eso puede significar
solo unas pocas libras), la forma en que piensa y siente sobre la comida y la actividad física, en
otras palabras, su psicología. probablemente tuvo mucho que ver con eso.
No lo llaman "comida reconfortante" por nada

La forma en que nos sentimos, bien o mal, tiene mucho que ver con cuánto (y qué) comemos
y, en última instancia, con la cantidad de grasa que acumulamos en nuestro cuerpo. Si se
siente solo, deprimido, rechazado, culpable o simplemente decaído y es como la mayoría de
las personas, coma . . . y come . . . y come. Para empeorar las cosas, tiendes a gravitar hacia
alimentos que son realmente poco saludables. Sea honesto, ¿con qué frecuencia se le antoja
un refrigerio de zanahorias, apio o espárragos cuando tiene un mal día? Lo más probable es
que un día realmente malo lo lleve a buscar sus favoritos azucarados, salados, grasos y ricos
en almidón, como helados, galletas, papas fritas, dulces, papas fritas, refrescos y pasta.
Además, no comemos estos alimentos productores de grasa solo cuando estamos deprimidos;
también comemos alimentos reconfortantes cuando queremos celebrar y pasar un buen rato:
pastel y helado para los cumpleaños; vino, una rica comida y una caja de bombones para los
aniversarios; una pizza party para finalizar la temporada deportiva; bebidas de celebración por
completar con éxito una gran tarea; y así.
El poder de los pensamientos sobre nuestras acciones.
¿Cuántas veces se ha dicho a sí mismo que se vería mejor, se sentiría mejor y probablemente
sería mucho más saludable si saliera y hiciera un poco más de ejercicio? Si eres como la
mayoría de las personas, probablemente hayas tenido esa pequeña charla contigo mismo
innumerables veces. Entonces, si las personas entienden cuán beneficiosa es la actividad física,
¿por qué no se levantan de sus sofás o se alejan de sus computadoras y van al gimnasio? En
una palabra, la motivación (o, en muchos casos, la falta de ella).
sabiendo lo que tudeberíaestar haciendo para mantener su cuerpo delgado y esbelto es una cosa;
convertir estos grandes y ambiciosos pensamientos en acciones para bajar de peso es otra muy
distinta. En el Capítulo 13, discutimos en detalle la psicología involucrada en traducir las intenciones
relacionadas con el ejercicio en acciones específicas del ejercicio. Lo que hay que tener en cuenta
ahora es que, cuando se trata de desarrollar un estilo de vida saludable, una actitud positiva
generalmente genera resultados positivos y una actitud negativa genera resultados negativos. A
menudo, lo que está en la cabeza de una persona tiene un gran impacto en lo que finalmente aparece
en el cuerpo de esa persona.
Medir el impacto de su círculo familiar

Muchas de las cosas que hacen las personas que afectan la cantidad de grasa que
acumulan en sus cuerpos, como lo que comen y cuánto ejercicio hacen, son el resultado
directo de dónde, cuándo y con quién crecieron. Su entorno ejerce una serie de
influencias sutiles y no tan sutiles sobre cómo se comporta. Puede afectar la forma en
que habla, se viste, se peina, etc. Más importante aún, también puede moldear su cuerpo
al influir en la forma en que piensa y siente acerca de los alimentos que come y las
actitudes que tiene sobre lo que constituye el ejercicio adecuado.
Las preferencias alimentarias individuales están estrechamente vinculadas a la cultura y la

sociedad. Cuándo come, dónde come, cómo come y, lo que es más importante, lo que come
están muy influenciados por los entornos regionales, étnicos y culturales. Ya sea que esté
inclinado a engullir, o vomitar, una gran porción dehaggis(budín hecho de hígados,
corazones y pulmones de oveja),chitlins(el intestino delgado de un cerdo),Queso de cerdo(
mermelada de carne hecha con la cabeza de un ternero o cerdo), caviar (huevas de pescado),
oostras de la pradera(testículos de ternera) depende de las cosas que su familia y amigos le
enseñaron que eran y no eran cosas buenas para comer.
Incluso las decisiones cotidianas que tomas sobre si comer una fruta fresca o un
puñado de papas fritas o si beber un vaso de agua en lugar de un refresco
azucarado se basan en los tipos de alimentos disponibles en tu hogar, en tu escuela,
y en tu comunidad y lo que te enseñaron los que te rodean sobre el verdadero
significado de “buen comer”.
Tener una oportunidad real de participar en actividad física a menudo va mucho más allá del
lugar donde las personas viven, trabajan y juegan. A veces, si tiene la oportunidad de
experimentar y apreciar los verdaderos beneficios de la actividad física, tiene tanto que ver con
su red de apoyo social como con su entorno físico. Ponerse en forma y mantenerse así es
mucho más fácil cuando está rodeado de familiares y amigos que le brindan no solo modelos
positivos a seguir, sino también el estímulo continuo que cada uno de nosotros necesita para
mantenerse activo durante toda la vida.
Ser un producto de tu entorno

Probablemente hayas escuchado el viejo dicho: "Cuando la oportunidad llama, debes abrir la
puerta". Pero, ¿qué pasa si vives en un lugar donde la oportunidad de participar en actividad
física rara vez, si es que alguna vez, llama a la puerta? Eso es lo que pasa cuando
✓ Su comunidad tiene más clubes de golf y gimnasios privados que parques

y piscinas públicos convenientes y atractivos.
✓ Su vecindario no ha invertido en aceras y ciclovías para alentar a
niños y adultos a viajar de un lugar a otro quemando calorías en
lugar de combustibles fósiles.
✓ Su distrito escolar decide eliminar la educación física de su plan de

estudios para ahorrar dinero o para dedicar más tiempo a la lectura, la
escritura y la aritmética.
✓ Su área es tan insegura que los padres prefieren que sus hijos se queden
adentro jugando fútbol o fútbol en una computadora que salir a disfrutar de
los juegos en el patio de recreo local.
✓ No aprendes a valorar los deportes y la actividad física simplemente porque la
sociedad, en general, piensa que tener esa oportunidad no es importante para
alguien de tu raza, género, tipo de cuerpo, capacidad o edad.
Tomando nota del papel de la sociedad en la

enfermedad y la salud.
Como explicamos en el Capítulo 3, los nervios responsables de los pensamientos y las
emociones ciertamente tienen una estructura física. Solo a través del intrincado
funcionamiento de miles de cuerpos celulares, axones, dendritas, vainas de mielina y
neurotransmisores se pueden enviar mensajes de un nervio a otro. Sin embargo, a pesar
de que es tu cuerpo el que termina haciendo las cosas que te hacen sentir sano o
enfermo, lo que eliges hacer suele ser el resultado de lo que sucede en tu entorno
externo.
La sociedad puede ejercer poderosas influencias en los pensamientos y sentimientos individuales y, en

última instancia, en los comportamientos y la biología personales. Muchos factores socioculturales
poderosos a menudo hacen más para promover la enfermedad que la salud. Considere los siguientes
ejemplos, donde los factores sociales juegan un papel importante en si las personas se involucran (o
no) en comportamientos que tienen un tremendo impacto en su salud:
✓ Influencias sociales en la dieta:Solo piense en cómo la explosión de una cultura de

comida rápida que con demasiada frecuencia se basa en la venta de comidas rápidas,
predecibles, económicas, ricas en grasas, calorías, sodio y azúcar ha cambiado la forma
en que las personas en los EE. UU., y en muchas culturas occidentales, piense en comer.
Luego, piense en cuántos comerciales ha visto, incluso en las últimas 24 horas, de la
comida que se vende en estos restaurantes. Piense en los ingredientes que ahora se
sirven en las comidas de la cafetería escolar; luego piense en cómo los administradores
escolares afirman que tienen que ofrecer estas comidas no nutritivas a los niños porque
los niños se niegan a comer los alimentos saludables y los alimentos saludables son
demasiado caros para prepararlos y conservarlos.
✓ Influencias sociales en la actividad física:Piense en la forma en que la mayoría de nosotros

hemos llegado a depender de los automóviles en lugar de caminar o ir en bicicleta al trabajo
o la escuela; luego piense en cuánto dinero gasta nuestra comunidad en la construcción de
carreteras y puentes en comparación con la construcción de aceras y senderos para bicicletas
seguros.
En humo: influencias sociales sobre el tabaquismo

Hasta mediados de la década de 1970, prácticamente todas las Aceptabilidad social de los cigarrillos. En muchas
instituciones influyentes en la sociedad se unieron para películas, los personajes principales fuman cigarrillos
proporcionar incentivos sutiles y menos que sutiles para que a lo largo de la imagen. (Regrese y mire algunas
las personas comenzaran a fumar a una edad temprana y películas antiguas de Humphrey Bogart de las
continuaran con el comportamiento mortal durante toda su décadas de 1940 y 1950, pero tenga en cuenta que el
vida. Considere estos ejemplos: fumador empedernido Bogie terminó muriendo de
cáncer de esófago a la edad de 57 años).
✓ Gobierno:A partir de la década de 1930, la industria
tabacalera y los cultivadores de tabaco comenzaron ✓ Negocio:Hasta 1998, las principales aerolíneas
a recibir millones de dólares al año en subsidios comerciales permitían que sus pasajeros fumaran
gubernamentales para hacer rentable el cultivo de mientras viajaban de costa a costa. Incluso hoy en
tabaco y la producción de cigarrillos. Estos subsidios, día, muchos otros tipos de negocios, como bares,
combinados con impuestos relativamente bajos restaurantes y hoteles, luchan para limitar, si no
sobre los cigarrillos y pocas restricciones para fumar eliminar por completo, las leyes que restringen
y vender (aparecieron máquinas expendedoras de fumar en sus establecimientos. Fumar es un gran
cigarrillos desatendidas en casi todas las negocio.
gasolineras, restaurantes, vestíbulos de hoteles,
Se ha producido un cambio en las actitudes sociales hacia el
bares y tiendas de conveniencia del país) hicieron
tabaquismo. Desde mediados de la década de 1970,
que los cigarrillos fueran fácilmente accesibles y
prácticamente todos los sectores de la sociedad se han
asequibles; incluso los niños podían agarrar un
retirado de promover y permitir el tabaquismo. Los principales
paquete de cigarrillos con facilidad.
cambios de política en el gobierno, la educación, los medios
✓ Educación:Fumar cigarrillos en áreas públicas de de comunicación y las empresas han hecho que fumar sea uno
colegios y universidades, e incluso en algunas de los comportamientos públicos más inconvenientes,
escuelas secundarias, alguna vez fue la norma. Ver a costosos y socialmente condenados.
profesores, personal y estudiantes prendiendo
El resultado ha sido una disminución drástica tanto en las
fuego en dormitorios, cafeterías, bibliotecas, oficinas
tasas de tabaquismo como en la incidencia de enfermedades
de profesores, instalaciones deportivas, salas de
relacionadas con el tabaquismo. Considere, por ejemplo, que
conferencias y aulas era algo común hasta bien
entre 1940 y 1975, el porcentaje de adultos estadounidenses
entrada la década de 1970.
que fueron clasificados como fumadores permaneció
✓ Medios de comunicación:Las compañías de cigarrillos relativamente sin cambios (aproximadamente el 40 por
patrocinaron algunos de los programas de radio y ciento). A medida que comenzaron a afianzarse políticas
televisión más populares, incluso aquellos cuya audiencia antitabaco más restrictivas y cambiaron las percepciones de
estaba compuesta en gran parte por niños. Los las personas con respecto a los riesgos para la salud, los
comerciales de cigarrillos frecuentemente usaban costos económicos y la desaprobación social asociada al
médicos respetados, estrellas de cine sofisticadas y tabaquismo, el porcentaje de fumadores se redujo a la mitad
atletas idolatrados para promover la seguridad y (menos del 19 por ciento) para 2012.
✓ Influencias sociales sobre el tabaquismo:Las influencias socioculturales que

inicialmente promovieron, pero luego redujeron, el tabaquismo es un ejemplo clásico de
la forma en que los factores biopsicosociales interactúan entre sí para impactar la salud y
el bienestar individual. Una vez considerado, y retratado como, un signo de sofisticación,
sensualidad e individualismo fuerte, fumar ahora se considera no solo como poco
saludable (lo que siempre ha sido), sino también como un comportamiento socialmente
inaceptable. La barra lateral "Up in smoke: Societal influences on smoking" tiene los
detalles de esta transformación.
Reconocer que la biología no es el destino

A principios del siglo XX, cuando Sigmund Freud proclamó audazmente que "la anatomía
(biología) es el destino", no habría recibido mucha discusión. Se suponía que las
diferencias físicas relativamente permanentes como el género, la raza y la edad, así como
los desafíos físicos, mentales y emocionales, definían en gran medida quiénes somos y
qué podíamos (o incluso deberíamos) hacer. En aquellos días se sabía poco sobre los
efectos de la psicología y la sociología en el comportamiento. Sin embargo, en el último
siglo más o menos, hemos llegado a comprender mucho más acerca de los factores que
realmente dan forma a nuestro destino, y la biología resulta ser solo uno de los muchos
elementos importantes.
Un científico social francés llamado Émile Durkheim (1858-1917), a quien muchos aún
consideran el padre de la sociología, fue probablemente el hombre más responsable de
lograr que las personas consideraran que es más probable que sean productos de su
entorno que prisioneros de la misma. su biología. Incluso popularizó una palabra
francesa,medio(pronunciado “mill-you”), que se usa comúnmente para indicar las
muchas formas en que el entorno externo puede ejercer una tremenda influencia sobre
quién y en qué se convierte una persona.
Operando dentro de los límites biológicos

Hasta cierto punto, cada persona opera dentro de sus propios límites biológicos únicos.
Si, por ejemplo, los genes que heredaste de tus padres dictan que vas a crecer hasta una
altura adulta máxima de 1,60 m (5 pies y 3 pulgadas), tu sueño de convertirte en el
próximo LeBron James probablemente se cumplirá. ser poco más que eso: un sueño. (Por
supuesto, la estrella de la NBA LeBron, independientemente de cuánto lo intente, tiene
casi las mismas posibilidades de ganar una medalla de oro en gimnasia masculina o
patinaje artístico o de ganar el Derby de Kentucky como jockey sentado a horcajadas
sobre un caballo de carreras).
Entonces, ¿significa esto que la estatura física por sí sola determina las capacidades? No.
Considere que, aunque nunca lo confundirían con "King James", Tyrone "Muggsy" Bogues
medía exactamente 5 pies y 3 pulgadas (1,60 m) de altura y anotó un total de 6858 puntos
mientras jugaba para cuatro equipos diferentes durante sus 14 años. año de carrera en la NBA.
Alcanzando su umbral: ¡Es más alto de

lo que piensa!
La biología, ya sea su altura, su tiempo de reacción o su proporción de fibras musculares de
contracción rápida y de contracción lenta (explicado en el Capítulo 10), tiende a establecer
solo los límites más altos de lo que se puede lograr. Lo que la mayoría de la gente no se da
cuenta es cuán altos son realmente estos umbrales biológicos. Casi todos nosotros nos
subestimamos y fallamos en lograr lo que deberíamos simplemente porque nos
convencemos de que nuestra biología nos limita.
Innumerables ejemplos de lo que el cuerpo y el espíritu humanos son capaces de ilustrar que
todos podemos acercarnos mucho más a los límites que la naturaleza nos ha fijado. Aquí hay
solo una pequeña muestra de atletas famosos que han superado las limitaciones físicas
(biológicas) para desempeñarse en los niveles más altos de actividad física:
✓ Jim Abbot:Un jugador de béisbol profesional que lanzó en las Grandes Ligas
durante diez años e incluso lanzó un juego sin hits contra los Indios de Cleveland
en 1993. Fue nombrado el mejor atleta aficionado de la nación en 1987 y ganó una
medalla de oro en los Juegos Olímpicos de 1988. Abbott, por cierto, nació sin mano
derecha.
✓ Robert (Rocky) Bleier:Corriendo en cuatro equipos campeones del Super Bowl

para los Pittsburgh Steelers durante su carrera de diez años en la Liga Nacional de
Fútbol Americano (NFL). Bleier jugó nueve de esos años después de que una
granada le volara parte del pie y le dispararan en el muslo mientras servía como
soldado de infantería en Vietnam (el ejército incluso determinó que tenía una
discapacidad física del 40 por ciento).
✓ Tom Dempsey:Un pateador de posición veterano de nueve años en la NFL. En 1970,

como miembro de los New Orleans Saints, pateó un gol de campo de 63 yardas contra
los Detroit Lions, estableciendo un récord de la NFL que se mantuvo durante 43 años.
Dempsey nació sin dedos en su pie derecho (que patea) y sin dedos en su mano
derecha.
Aún más notables son los miles de atletas de Olimpiadas Especiales y Paralímpicos que se
esfuerzan a sí mismos diariamente para superar los desafíos biológicos para lograr el
más alto nivel de rendimiento personal.
Usando el Modelo Bio-Psico-Social

Es un error pensar que todo lo que hace la gente y, en última instancia, los niveles
de forma física, rendimiento o salud que alcanzan pueden explicarse examinando
su biología, su psicología o sus experiencias sociales de forma aislada. Aunque a
veces puede ser muy difícil, los kinesiólogos deben recordar que estas tres áreas
interactúan y se impactan entre sí.
Dadas las complejas interacciones entre docenas (si no cientos o incluso miles) de
factores biológicos, psicológicos y socioculturales que impactan en el inicio (o
evitación) de la diabetes tipo 2, por ejemplo, puede ver fácilmente que la única
manera de contener esta epidemia mundial en expansión debe adoptar un
enfoque multifacético que involucre a investigadores y médicos que se
especializan en cada una de estas tres áreas: biología, psicología y sociología.
Ciertamente, la diabetes no es la única enfermedad o trastorno que resulta de intercambios

tan complejos entre nuestros cuerpos, nuestros cerebros y nuestros antecedentes. La
susceptibilidad a una serie de enfermedades y condiciones: muchas formas de cáncer; ataques
cardíacos y accidentes cerebrovasculares; enfermedades degenerativas; herpes; úlceras;
depresion y ansiedad; asma; y lesiones de músculos, tendones, articulaciones y huesos; incluso
el acné, la caspa, las caries y el mal aliento suelen ser el resultado de la composición
biopsicosocial única de cada persona.
Ya sea que termine saludable o enfermo, feliz o triste, en forma o gordo, será el resultado
de quién es usted (su biología), lo que piensa y siente (su psicología) y la influencia de su
estado físico, social y social. entorno cultural (su sociedad). Para comprender
completamente la kinesiología, la "ciencia del movimiento", primero debe comprender
por qué las personas hacen las cosas que hacen. Mantenerse conectado con las vidas de
sus clientes, sus pacientes, sus atletas y sus estudiantes solo se puede lograr si trabaja
constantemente desde un modelo bio-psico-social de salud y bienestar.
Capítulo 13
Mantenerse firme: motivación

y adherencia
En este capítulo
▶ Reconocer cómo se sabotean los planes de ejercicio y entrenamiento
▶ Establecer objetivos desafiantes pero realistas a corto y largo plazo.
▶ Controlar (en lugar de ser controlado por) tus objetivos
▶ Proporcionarse a sí mismo (y a los demás) comentarios motivadores
PAGS Los expertos en acondicionamiento físico pueden estar perdiendo el tren al intentar
(generalmente sin éxito) que las personas totalmente sedentarias comiencen a hacer
ejercicio. Puedes hablar con ellos hasta que estés triste sobre los beneficios de estar
físicamente activo, pero en algún momento, tienes que reconocer la verdad del viejo dicho:
"Puedes llevar un caballo al agua, pero no puedes". Haz que beba. Toda la persuasión, los
sobornos y las amenazas del mundo no lograrán que las personas sedentarias se muevan un
minuto antes de que estén bien y listas.
Su atención puede estar mejor enfocada en mantener motivados para continuar a aquellos que
ya han comenzado a hacer ejercicio. Casi todos, incluso los más inactivos entre nosotros, han
comenzado un programa de ejercicios en algún momento en el pasado solo para abandonarlo.
¡Imagínese el tremendo impacto que podría tener en la vida de estas personas ayudándolas a
mantenerse lo suficientemente motivadas para seguir siendo físicamente activas! En este
capítulo, ofrecemos estrategias y consejos de sentido común, pero con base científica, que
puede transmitir a los demás o simplemente utilizarlo usted mismo cuando intente mantener
programas de ejercicio y estado físico.
Adoptar la mentalidad correcta:

desterrar al enemigo interior
¿Quieres escuchar algo realmente sorprendente? Más de la mitad de las personas que comienzan a
hacer ejercicio lo dejan dentro de los primeros seis meses. A menudo, estas personas son descartadas
como renunciantes o perdedores de voluntad débil que simplemente no tienen la
fuerza de carácter o resolución personal para apegarse a algo que requiere un poco de
tiempo y esfuerzo. Pero seamos totalmente honestos: todos hemos estado allí en un
momento u otro, tomando decisiones para unirnos al gimnasio local, comprar y usar
rutinariamente un nuevo equipo de ejercicio, o pasar media hora más o menos todos los
días. haciendo abdominales. A pesar de todas nuestras buenas intenciones, nos damos por
vencidos. ¿Por qué es tan difícil seguir adelante con intenciones tan valiosas?
Una de las razones por las que apegarse a un programa de entrenamiento y ejercicio es tan
difícil es que las personas se sabotean a sí mismas sin querer antes de que puedan
experimentar los resultados que buscan. A veces se dan por vencidos porque no han pensado
en cómo van a lidiar con los obstáculos y desafíos inevitables que amenazan con interrumpir
los programas de ejercicio a largo plazo. Otras veces renuncian porque han establecido
resultados poco realistas o inalcanzables.
Cualquiera que sea la razón, no lograr una meta conduce rápidamente a la

frustración y al desánimo. Cuando llega la decepción y la desilusión, no pasa mucho
tiempo antes de que la tarjeta de membresía del gimnasio se extravíe y finalmente
caduque, ese nuevo equipo de ejercicio se convierte en poco más que un costoso
perchero en la esquina de la habitación, y los únicos abdominales que se hacen son
los que implican la ayuda de la palanca en una silla reclinable.
Para mantener la motivación necesaria para continuar con la actividad física el tiempo
suficiente para obtener los beneficios de salud, estado físico y apariencia que buscan, las
personas primero deben dejar de socavar sus posibilidades de éxito.
Ser realista
Todos esperamos algún tipo de recompensa por participar en la actividad
física. Después de todo, ¿cuál sería el punto de gastar todo ese tiempo, dinero
y energía si no espera absolutamente nada a cambio? Aunque esperar un
momento en que una mayor actividad resulte en una mejor salud, estado físico
y apariencia física puede ser razonable, e incluso motivador, esperar milagros
es otra cosa.
La clave es gestionar sus expectativas de fitness. Espere muy poco de la participación en la

actividad física y, en primer lugar, es posible que nunca comience. Establezca expectativas poco
realistas y terminará sintiéndose frustrado y desanimado, señales seguras de que dejar de
fumar está a la vuelta de la esquina.
Para contrarrestar la mentalidad autodestructiva de que si no llega pronto o

fácilmente, no vale la pena trabajar por ello, recuerde este viejo dicho cada vez que
tenga ganas de tirar la toalla: "No hay atajos a ningún lugar al que valga la pena ir".
Capítulo 13: Perseverar: Motivación y Adherencia 277
Identificando tus verdaderos objetivos
Una de las razones más frecuentes que dan los deportistas para realizar actividad
física es perder peso. Por lo general, incluso llegan a especificar el número exacto
de libras que quieren perder. Sin embargo, aparte de su médico (y tal vez el
ladrador de carnaval que adivina el peso de las personas), ¿quién sabe realmente
qué número aparece cada vez que se sube a la balanza? Nadie. Lo que todos saben,
sin embargo, es cómo te ves, cómo te queda la ropa y cuánta energía pareces tener.
Entonces, ¿por qué no centrarse en esas cosas?
La suposición errónea detrás del deseo de perder peso es que la apariencia y la

salud están directamente asociadas con la cantidad de libras que las personas
cargan en sus cuerpos. A veces eso es cierto; a veces no lo es.
Aunque te digas a ti mismo y a los demás que estás interesado en perder peso,
probablemente ese no sea el caso en absoluto. ¿Por qué? Porque el peso no es el
verdadero problema. Hágase esta pregunta: ¿Qué pesa más, 15 libras de músculo
magro y sólido o 10 libras de grasa tambaleante? Obviamente, 15 libras de
cualquier cosa pesan más que 10 libras de otra cosa. Entonces, ¿cuál preferirías
llevar en tu cuerpo todos los días? A pesar de que el músculo haría que pesaras 5
libras más, probablemente aún elegirías las 15 libras de músculo, lo que
probablemente te hará lucir y sentirte mejor, en lugar de la grasa. Lo que la gente
realmente quiere es mejorar su salud, estado físico y apariencia, y simplemente
perder peso no siempre se traduce en lograr esos objetivos.
Si no enfoca su atención específicamente en lo que realmente quiere lograr a través

de la actividad física, puede distraerse fácilmente de lo que lo motivó a comenzar a
hacer ejercicio en primer lugar. Muchas personas abandonan sus rutinas de
ejercicios porque no ven la pérdida de peso espectacular que esperaban, a pesar de
que estaban mejorando su estado físico, salud y apariencia, las mismas cosas que
realmente querían lograr en primer lugar.
Si realmente está interesado en seguir una rutina de ejercicios o ejercicios, hágase un

favor y deseche la báscula de baño. Verificar continuamente su peso para ver si su
programa de ejercicios está funcionando tiende a distraerlo de los beneficios reales del
ejercicio y, en ocasiones, puede ser tan desalentador que tenga ganas de darse por
vencido.
Cuidando las pequeñas cosas

En lugar de obsesionarse con si ha ganado o perdido una fracción de libra desde el
desayuno, concentre su atención en practicar buenos comportamientos en lugar de ver
buenos resultados. Si te ocupas de las pequeñas cosas: participar en una actividad física
que disfrutes y puedas mantener durante mucho tiempo, como tomar
las escaleras en lugar del ascensor, caminar o andar en bicicleta para hacer mandados
cortos, comer una fruta fresca en lugar de un puñado de papas fritas: las cosas grandes
eventualmente se arreglarán solas.
Una buena manera de asegurarse de cuidar las pequeñas cosas es establecer una serie
de metas en aspectos importantes de su vida relacionados con la salud. Por ejemplo,
establecer metas diarias de nutrición (“Comeré al menos una porción de frutas o verduras
en cada comida), hidratación (“Beberé ocho onzas de agua tres veces al día), sueño
(“Tomaré al menos ocho horas de sueño cada noche”) y relajación (“Me sentaré en
silencio y meditaré durante cinco minutos cada mañana antes de
mi ducha”) es una excelente manera de complementar sus objetivos de ejercicio o entrenamiento.
Crear los tipos correctos de metas

Muy pocos logros valiosos se logran por accidente. Por lo general, requieren una
hoja de ruta detallada que lo lleve desde donde está ahora hasta donde quiere
estar en el futuro. Los marcadores de milla en su hoja de ruta de ejercicio y
rendimiento son una serie de metas y objetivos cada vez más desafiantes.
Suena bastante simple, pero no todos los objetivos son iguales. Aunque algunas metas
pueden ayudarlo a alcanzar sus sueños, la mayoría tienen poco o ningún impacto y algunas
hacen que el éxito sea casi imposible. En esta sección, describimos los tipos específicos de
objetivos que pueden maximizar sus posibilidades de éxito.
Ver qué tan listo está para comenzar

¿Qué tan preparado está para alejarse de su estilo de vida sedentario y poco saludable a un
conjunto de comportamientos físicamente activos y más saludables? Una manera simple de
hacer esta determinación es usando algo llamadoModelo transteórico (TTM)de cambio de
comportamiento. El TTM básicamente dice que, a medida que las personas adoptan un
comportamiento nuevo (más saludable), se encuentran en una de las seis etapas de cambio,
descritas en la Tabla 13-1. Su desafío es moverse (o ayudar a otros a moverse) a través de
estas seis etapas.
Tabla 13-1 Las seis etapas del cambio de comportamiento
Escenario Descripción Mentalidad
Nivel 1 - Las personas en esta etapa ni siquiera están “No tengo necesidad ni
Pre-contemplación abiertas a la idea de adoptar un intención de hacer ejercicio”.
comportamiento nuevo y más saludable.
Escenario Descripción Mentalidad
Etapa 2 - Aunque en realidad no están "Sabes, realmente

Contemplación haciendo mucho para estar debería volverme más
saludables, las personas en esta Físicamente activo."
etapa al menos están dispuestas a
considerar la posibilidad.
Etapa 3 - Las personas en esta etapa están haciendo “Acabo de comprar un nuevo
Preparación algunas cosas que eventualmente les par de zapatos para hacer
ayudarán a comenzar un comportamiento ejercicio y una membresía en el
saludable. gimnasio local para
Puedo empezar a hacer más
ejercicio”.
Etapa 4 — Acción Las personas en esta etapa han comenzado a “Actualmente voy al gimnasio y
involucrarse en el comportamiento saludable hago ejercicio durante 30
por primera vez. minutos al menos tres veces
por semana”.
Etapa 5 — En esta etapa, las personas continúan “Dos de mis amigos y yo

Mantenimiento participando en el comportamiento salimos a tomar un café
saludable, pero también reconocen que después de cada ejercicio
necesitan hacer cosas que los sesión para hablar de cómo
mantendrán en el camino correcto y lo estamos haciendo”.
evitarán una posible recaída en su
antiguo estilo de vida (no saludable).
Etapa 6 — Las personas en esta etapa “Me siento y me veo tan

Terminación comienzan a sentir una separación bien ahora que no puedo
psicológica completa de su estilo de imaginar dejar de
vida original (no saludable). mi rutina de ejercicios.”
Ser INTELIGENTE acerca de sus metas

Una buena meta, ya sea a largo o corto plazo, es aquella que es significativa, medible y
alcanzable. Por lo tanto, cuando establezca sus metas, hágalas INTELIGENTES:
✓ S específico:Sus objetivos deben establecerse en términos muy específicos.

Simplemente “intentar” o “esperar” hacer algo no es una meta.
✓ METRO mensurable:En algún momento, tendrá que evaluar sus

objetivos. Tener una medida precisa te dirá si has logrado tu
objetivo o no.
✓ A alcanzable:Aunque las metas deben ser desafiantes, también deben ser
realistas. Establecer metas inalcanzables lo prepara para la frustración y el
fracaso.
✓ R elevado:Tus objetivos deben ser importantes para ti. Si tus metas son
significativaspara ti,le resultará más fácil motivarse (y mantenerse).
✓ T sensible al ime:Sus objetivos deben cumplirse en algún momento
específico en el futuro. De esta manera, sabrás cuándo evaluar si los
has cumplido o no.
Mantener el control de tus objetivos

Para que sus objetivos de ejercicio, actividad o rendimiento sean verdaderamente útiles, debe
asegurarse de que sus objetivos permanezcan bajo su control. Incluso en las mejores
condiciones, ocasionalmente se enfrentará a eventos o acciones de otras personas que
amenazan su capacidad para cumplir con su programa de ejercicios o entrenamiento. En la
medida en que permite que otros tengan control sobre sus logros, inconscientemente se ha
dado a sí mismo una excusa incorporada para el fracaso.
Considere estos ejemplos, uno de ejercicio, el otro de deportes, que ilustran cómo
la incapacidad de controlar sus objetivos puede conducir al fracaso:
✓ Confiar en los demás:Suponga que su objetivo relacionado con el

ejercicio declarado es asistir a la clase de yoga “caliente” en el gimnasio
local cuatro días a la semana. Sin embargo, usted vive a varias millas del
gimnasio y necesita un amigo (que tiene un objetivo similar) para que lo
lleve a la clase. Hasta ahora, eso no es problema. De hecho, tal vez ustedes
dos puedan apoyar los objetivos del otro. Pero, ¿qué pasa si tu amiga se
enferma, su auto se descompone o simplemente decide que no quiere
asistir a la clase en el futuro? Obviamente, necesita hacer arreglos
diferentes si quiere continuar hacia su meta. Desafortunadamente, lo que
sucede a menudo es que decide saltarse la clase por un día o dos, que
luego se convierte en una semana o dos o incluso un mes o dos, y antes de
saber si se ha salido de su rutina de ejercicios y estás justo donde
empezaste. La cuestión es,
✓ Establecer una meta que está más allá de su control:Sin duda, el objetivo más
frecuente que se plantean los deportistas es ganar: ganar la medalla de oro, ganar el
próximo partido o ganar el campeonato de liga. Aunque a primera vista estos suenan
como objetivos perfectamente razonables para cualquier atleta, si miras un poco más de
cerca, te das cuenta de que los atletas realmente no tienen control absoluto sobre si
ganan o pierden. Su victoria o derrota también tiene mucho que ver con el nivel de
habilidad de sus oponentes, el desempeño de sus compañeros de equipo, las estrategias
y tácticas seleccionadas por su entrenador, las llamadas de los oficiales o simplemente la
suerte. Ninguno de estos factores está realmente bajo su control. Estos eventos externos
y personas tienen tanto impacto en el resultado final de un juego como el desempeño de
los atletas.
Perseverar a pesar de lo inesperado
Cuando estudie kinesiología, se encontrará con una serie de leyes, como las tres
leyes del movimiento de Newton (inercia, aceleración y acción/reacción) que
cubrimos en el Capítulo 8. Bueno, aquí hay otra ley que rige el estado físico, el
bienestar, la salud y la Ejercicio: Ley de Murphy.
La Ley de Murphy se aplica no solo a la kinesiología o al ejercicio, sino también a todos los
aspectos de la vida. Simplemente, la Ley de Murphy establece que "cualquier cosa que pueda salir
mal, probablemente saldrá mal". Y eso es tan cierto cuando intentas apegarte a un régimen de
ejercicio o entrenamiento como en cualquier otro lugar.
La vida pasa y, a veces, se interpone en el camino para continuar con su programa de

ejercicios o actividades. Cuando su equipo de ejercicio favorito se rompe o cuando ha
sufrido una lesión menor, es tentador detener su rutina de ejercicios. Pero eso es un
problema. Una vez que deje de hacerlo, aunque sea por poco tiempo, encontrará que
volver a su rutina puede ser muy difícil.
Debido a que los mejores planes de ratones y hombres a menudo salen mal, incluso los
objetivos que originalmente pensamos que estaban bajo nuestro control a veces se
interrumpen. Para evitar ser asaltado por la Ley de Murphy y permanecer activo, debe
estar dispuesto a hacer ajustes. Al modificar un poco sus actividades, no tendrá que
abandonar por completo. Si tiene dolor en el tobillo, por ejemplo, puede sentirse
tentado a renunciar a su rutina diaria de correr hasta que el tobillo sane. Sin embargo,
en lugar de dejarlo por completo, una mejor solución es ir a la piscina y nadar durante la
misma cantidad de tiempo que normalmente pasaría corriendo.
Trazado de objetivos a corto y largo plazo

Estableces metas por dos razones: (1) para proporcionarte un destino final, un logro
que deseas lograr en algún momento en el futuro, y (2) para monitorear
continuamente tu progreso, y ajustar tu curso si es necesario, a medida que avanzas.
poco a poco su camino hacia esa meta a largo plazo. Tanto su objetivo de destino
(objetivo a largo plazo) como sus objetivos de seguimiento diarios (objetivos a corto
plazo) le proporcionan la motivación y la información que necesita para tener éxito.
Apuntando a tus metas a largo plazo

Las metas a largo plazo son esenciales porque te señalan la dirección de algo que crees
que vale la pena perseguir. Sin esta piedra de toque a la que referirse continuamente,
corre el riesgo de perder el rumbo en algún punto del largo viaje. Como dijo una vez el
gran “filósofo” Yogi Berra: “Tienes que tener mucho cuidado si no sabes a dónde vas,
porque es posible que no llegues allí”. Palabras más verdaderas nunca fueron habladas.
Establecer objetivos a largo plazo te mantiene motivado porque, con ellos, siempre sabes
exactamente a dónde vas.
Los siguientes son ejemplos de objetivos a largo plazo para la salud y el estado físico:
✓ Reduciré (sin medicamentos) mi presión arterial sistólica (número superior)

en cinco puntos (5 mmHg) antes de mi próximo examen físico anual.
✓ Completaré mi primera media maratón a finales del próximo verano.
✓ Reduciré la medida de mi cintura en una talla de pantalón dentro del próximo año.
Tenga en cuenta que todos estos son buenos objetivos a largo plazo porque están totalmente bajo su
control. También son INTELIGENTES (consulte la sección anterior "Cómo ser INTELIGENTE acerca de sus
objetivos" para obtener más detalles).
Cuando establezca sus metas, nunca use el términoprobar.usando la palabra

probares como admitir que no tienes control total sobre tus objetivos y que
realmente no te sorprendería si fallases.
Establecer metas a corto plazo

Saber adónde quiere ir es ciertamente importante, pero no servirá de mucho si
todavía no sabe cómo llegar allí, y ahí es donde entra en juego establecer metas
diarias a corto plazo. Las metas a corto plazo le brindan una mapa en tiempo real de
cada paso que debe dar en su propio camino privado hacia el éxito. Con objetivos a
corto plazo, sabe exactamente lo que tiene que hacer para acercarse un paso más a
su objetivo final.
Por definición, los objetivos a largo plazo no se realizan rápidamente. Como resultado, es
difícil mantener los “ojos en el premio” cuando se trabaja día tras día sin experimentar
una sensación tangible de logro. Con demasiada frecuencia, comienza a concentrarse en
la enormidad de la tarea que tiene por delante y se siente abrumado y decepcionado con
su lento progreso. Las metas a corto plazo lo ayudan a mantener su motivación al
redirigir su atención hacia las pequeñas cosas que ha logrado en lugar de las grandes
cosas que aún no ha logrado.
Suponga que su objetivo a largo plazo es reducir su presión arterial sistólica en 5

mmHg antes de su próximo examen físico anual. Para alcanzar esa meta, debe
establecer metas a corto plazo como las siguientes, cada una de las cuales lo llevará
un paso más cerca de alcanzar su objetivo final (vea la Figura 13-1):
✓ Haré ejercicio un mínimo de 30 minutos al día al menos cuatro veces a la semana.
✓ No beberé más de 12 onzas de gaseosa en un día.

✓ No agregaré sal a ninguno de mis alimentos antes de haberlo probado y determinado que
realmente lo necesita.
✓ No comeré en un restaurante más de una vez por semana.

Meta a largo plazo: Reduciré mi presión arterial sistólica en 5 mmHg en un año
Figura 13-1:
Logrando
tu largo-
objetivo a largo plazo,
un paso en
un momento.
Proporcionar comentarios útiles a otros

Cada vez que desee lograr que otros (oa usted mismo) comiencen o continúen con un
programa de actividad física, básicamente está en el negocio de la motivación.
La raíz de la palabramotivaciónesmotivo,que significa "proporcionar un incentivo" y se

basa en la palabra en francés antiguomotivo,que significa "hacer que se mueva". Puede
proporcionar a las personas un incentivo para comenzar, o continuar, la mudanza de
varias maneras:
✓ Ofrézcales algo que valoren o disfruten cada vez que participen en la

actividad deseada.En otras palabras, dales “zanahorias”.
✓ Coaccionarlos para que se muevan, a menudo en contra de su voluntad,
dándoles algo quenoquieren si no logran participar en la actividad
deseada.Es decir, darles el “palo”.
✓ Deles un poco de recompensa por lo que han hecho bien junto con una
pequeña instrucción sobre lo que salió mal y lo que deben hacer de manera
diferente la próxima vez.Esencialmente, está combinando los dos enfoques
anteriores y repartiendo "palitos de zanahoria".
Debido a que los científicos del comportamiento no están muy interesados en usar términos
tontos comozanahorias ypalos,han creado su propio conjunto de términos que significan más o
menos lo mismo. para ellos,zanahoriassonrefuerzos, palossoncastigos,y Palitos de zanahoriaa
menudo se les llamasándwiches de retroalimentación,que, a pesar de las apariencias, esnoun
nombre tonto porque está intercalando información e instrucción entre otras piezas
importantes de información relacionada con el rendimiento.
Puede usar cada uno de estos enfoques conductuales como incentivos para mover a
alguien en la dirección deseada. Sin embargo, debido a que se ha descubierto que
los castigos causan muchas consecuencias no deseadas (resentimiento, ira y
apatía, por ejemplo), el consenso general es que brindar refuerzos y sándwiches de

retroalimentación es más efectivo cuando se trata de lograr que alguien comience
o continúe un programa de actividad física.
En algún momento, estará en condiciones de proporcionar información relacionada con el

rendimiento a otros, así como a usted mismo. Los entrenadores, maestros, entrenadores
atléticos o personales, instructores de acondicionamiento físico y terapeutas físicos u
ocupacionales deben saber cómo proporcionar información precisa, oportuna y efectiva a sus
estudiantes o clientes. En esta sección, le decimos cómo utilizar un enfoque empírico, positivo y
orientado al futuro al evaluar y proporcionar retroalimentación a otros. Al hacerlo, a menudo
puede mejorar el desempeño de aquellos con quienes trabaja.
Dar refuerzos positivos

Reforzar algo simplemente significa hacerlo más fuerte. Cuando refuerza un comportamiento,
como ir al gimnasio y hacer ejercicio, está fortaleciendo ese comportamiento y es más probable
que se repita en el futuro. Una forma de reforzar un comportamiento deseado es ofrecer una
pequeña recompensa que hará que este comportamiento sea más probable que vuelva a
ocurrir.
Aunque tratarse a sí mismo, o a los demás, con(extrínseco)Las recompensas por un trabajo

bien hecho son una forma muy efectiva de comenzar, llegará un momento en que necesitarás
involucrarte en el comportamiento deseado por sí mismo y no solo para obtener algún premio
externo. Si está motivado para hacer ejercicio solo por razones externas, puede perder de vista
las verdaderas recompensas internas y los beneficios que proporciona. Entonces, si alguna vez
se eliminan las recompensas externas, no tiene motivos para continuar.
Para que el refuerzo funcione, la recompensa debe ser significativa para la persona que la
recibe. Suponga, por ejemplo, que le encanta un buen y largo baño en la bañera. Si te
entregas a este regalo especial solo como recompensa por ir al gimnasio, es más probable que
sigas yendo al gimnasio con regularidad para poder sumergirte en la bañera con más
frecuencia. Para obtener información más detallada sobre cómo usar las recompensas para
aumentar o mantener la motivación para hacer ejercicio, diríjase a la sección posterior
"Recompensarse por un trabajo bien hecho".
Dar sándwiches de retroalimentación a otros

La forma más efectiva de corregir los errores de desempeño es usar un sándwich
de retroalimentación, hecho de refuerzo positivo, instrucción orientada al futuro y
estímulo. En este emparedado, la “carne” de su mensaje (retroalimentación
constructiva y específica con respecto a lo que el atleta debe hacer en el futuro) se
intercala entre dos declaraciones genuinas y de apoyo.
Para servir un sándwich de retroalimentación, siga estos tres pasos:
1. Ofrezca un refuerzo honesto y reflexivo por algo que la persona haya hecho
correctamente.
Reconocer los aspectos positivos del desempeño del atleta o del cliente
aumenta la probabilidad de que vuelva a hacer esas cosas correctamente la
próxima vez. Más importante aún, cuando comienza con una declaración
positiva, su cliente está más dispuesto a escuchar lo que tiene que decir.
Después de tener su atención, puede deslizar la esencia de su mensaje.
Las actuaciones motrices suelen estar formadas por una cadena de pequeñas
acciones. La mayoría de los elementos de cualquier actuación, incluso una "mala"
actuación, en realidad se realizan correctamente. Debido a que desea que se repitan
estas partes correctas de la interpretación, debe reconocerlas.
2. Dar instrucción orientada al futuro.
Sus clientes no necesitan que les diga cuándo han cometido un error. Lo
que necesitan es que les digas cómo evitar cometer el mismo error en el
futuro. La clave aquí es especificar un cambio simple que deberían hacer la
próxima vez.
Como es imposible que los alumnos cambien el pasado, ayúdelos a concentrarse en lo
único que pueden controlar: lo que pueden hacer de manera diferente.La próxima vez.
Insistir constantemente sobre cosas por las que no pueden hacer nada puede hacerte
sentir mejor, pero solo hace que tus alumnos se sientan frustrados, enojados y
desmoralizados.
3. Dar ánimo y apoyo general.

El paso final en el emparedado de retroalimentación consiste en hacerles saber a sus clientes
que tiene confianza en su capacidad para realizar la habilidad correctamente.
Si no puede decir honestamente que tiene confianza en su capacidad para

realizar la habilidad, los está preparando para un fracaso casi seguro. Si es
necesario, considere ajustar sus responsabilidades (y sus expectativas) para
que les pida que realicen solo las tareas que realmente son capaces de realizar.
El objetivo del emparedado de retroalimentación no es simplemente crear una

experiencia para sentirse bien halagando o halagando a su alumno. Está señalando
deliberadamente lo que se hizo correctamente para que sea probable que se repita. Si se
enfoca demasiado en los errores e ignora lo que se hizo bien inicialmente, puede lograr
que sus alumnos cambien lo que hicieron mal pero estropeen algo que hicieron bien la
primera vez. Su objetivo es recordarles que repitan las partes buenas de la actuación,
incluso después de corregir los errores.
Usar la actividad física como castigo, y por

qué no debería hacerlo
Lo crea o no, miles de educadores físicos formalmente capacitados utilizan de forma rutinaria e
intencional precisamente lo que están obligados profesionalmente a promover, la actividad
física, como castigo para corregir los errores disciplinarios o de desempeño que cometen sus
atletas o estudiantes. En los deportes y en demasiadas clases de educación física, usar la
actividad como castigo es tan común como sudar.
Casi todos conocemos el ejercicio de memoria. Si llegas tarde a clase, corres vueltas. Si
fallas un tiro libre, corres sprints. Si pierdes el balón, haces flexiones.
Desafortunadamente, después de ver a tantos entrenadores usar como castigo las
mismas actividades que deberían alentar, muchos de nosotros asumimos erróneamente
que este tipo de disciplina es una parte necesaria y natural del deporte. No lo es, y puede
tener implicaciones negativas para el estado físico y la salud de por vida.
Casi todos los días, evidencia científica más nueva y sólida muestra que la actividad física
regular es esencial para una vida larga y saludable. En gran parte en respuesta a este llamado
al ejercicio, las clases de educación física y los programas atléticos se venden al público como
un medio para inculcar a los jóvenes el aprecio y el disfrute de la actividad física que puede
servir como base para una buena forma física de por vida. Pero imagínense lo poco atractivo
que es el solo pensamiento de hacer ejercicio de por vida para alguien a quien se le ha
enseñado, a través de años de experiencias negativas, a despreciar y temer incluso el
pensamiento del acondicionamiento físico.
La actividad física es unbuenocosa. Es algo que debe alentarse y nunca debe,alguna vez
usarse para intimidar, amenazar o aterrorizar a las personas para que cambien su
comportamiento. Después de todo, el papel del maestro o entrenador es motivar, no
intimidar, a sus estudiantes y atletas a un nivel más alto de rendimiento mientras les
brinda una apreciación por el ejercicio de por vida.
Trucos y consejos prácticos para seguir

un programa de actividad física
Las nociones preconcebidas sobre la actividad física a veces pueden obstaculizar el inicio o la
continuación de un programa de ejercicios o de acondicionamiento físico. Por eso es tan
importante hacer cambios pequeños, casi imperceptibles, en la forma en que piensa y en la
forma en que estructura su vida, cambios que respaldarán su decisión de adoptar y
mantener un estilo de vida más saludable.
A menudo, todo lo que tiene que hacer es reemplazar algunas de las viejas opiniones negativas
sobre el ejercicio con ideas positivas sobre cómo puede hacer que la actividad física sea divertida,
interesante, emocionante y placentera. En esta sección, ofrecemos sugerencias para ayudarlo a
concentrarse en los aspectos positivos y placenteros del ejercicio. Recuerde, la buena forma física a
largo plazo no se trata de forzarse a sí mismo a hacer las cosas que odia. Se trata de encontrar y
hacer las cosas que realmente disfrutas.
Tomando tiempo, haciendo tiempo
Una de las excusas más utilizadas para no cumplir con un plan de ejercicio y actividad es
que no hay suficientes horas en un día para dedicar ni siquiera media hora al ejercicio.
Este adagio resume lo que realmente está en juego: "¿Qué encaja mejor en tu apretada
agenda: hacer ejercicio durante media hora al día o estar muerto las 24 horas del día?"
La vida se trata de tomar decisiones. Es cierto que si dedicas media hora todos los días a
realizar algún tipo de actividad física, tienes que renunciar a otra cosa. Pero debido a que
no puede agregar tiempo al día, debe encontrar una manera de hacer un mejor trabajo al
usar el tiempo que tiene para lograr las cosas que cree que son importantes. Puede, por
ejemplo, decidir ver una comedia televisiva menos ese día, enviar un par de mensajes de
texto menos a sus amigos o esperar hasta mañana para publicar esa nueva foto en su
página de Facebook.
Adaptando sus actividades a sus necesidades

Con la actividad física, una talla no sirve para todos. Seleccionar la actividad física
adecuada para usted es absolutamente esencial si tiene alguna intención de seguir
haciéndola a largo plazo. Solo asegúrese de que la actividad que seleccione haga lo
siguiente:
✓ Es compatible con tu estilo de vida e intereses:A algunas personas les gusta

caminar, correr o andar en bicicleta solos, con solo sus pensamientos como compañía.
Otros prefieren ser guiados a través de un conjunto estructurado de rutinas aeróbicas
y de baile de Zumba por un instructor enérgico. Otros prefieren jugar al baloncesto o
al hockey con un grupo de amigos.
✓ Es compatible con tu condición física y nivel de energía:La exuberancia

irracional al comienzo de un programa de ejercicios ha alejado a muchas personas
de la actividad física para siempre después de solo un par de sesiones. Al no poder
igualar su nivel actual de condición física con su entusiasmo, a menudo terminan
con dolores y molestias musculares que los convencen de que la idea de volverse
más activos físicamente fue realmente una mala idea desde el principio.
✓ Es algo que puede hacer a largo plazo:El ejercicio es una maratón, no una carrera de
velocidad, así que asegúrese de que las actividades que realiza sean cosas que pueda
imaginarse haciendo durante mucho tiempo. Los beneficios para la salud, el estado
físico y la apariencia asociados con la actividad física llegarán, pero solo si se mantiene
firme.
La frecuencia, la duración y la intensidad que está gastando hoy o mañana

no es tan importante como si continúa haciendo el mismo tipo de
esfuerzo dentro de un año o dos.
Aunque las preferencias individuales y el nivel de condición física dictan las

actividades físicas que son mejores para usted, es importante otra consideración. El
grado en que te sientas cómodo con tu apariencia física puede determinar si quieres
hacer ejercicio con un grupo de género mixto, o en un grupo. La buena noticia es
que incluso si te sientes un poco cohibido por tu apariencia, no hay nada que diga
que tienes que estar físicamente activo con otras personas. Puede hacer ejercicio en
la privacidad de su propio sótano o dormitorio; puedes ir (¡totalmente vestido!) a
caminar, trotar o andar en bicicleta solo. Si piensas en ello por un tiempo, puedes
pensar en todo tipo de cosas que puedes hacer por ti mismo para estar en mejor
forma. Nadie tiene que verte hacer ejercicio, a menos y hasta que quieras que lo
vean.
Reconocer que hacer algo es

mejor que no hacer nada
Independientemente de lo motivado que esté o de lo bien que haya planificado sus
actividades, algunos días simplemente no tendrá ganas de hacer ejercicio. Es natural, es
normal, sucede, así que no te castigues. Al mismo tiempo, no te rindas totalmente a este
impulso contraproducente.
En estos días en los que “no quiero hacer ejercicio”, simplemente prométete a ti
mismo que harás solo un entrenamiento ligero; tal vez te limites a algunos
estiramientos suaves o decidas trabajar solo en aquellos aspectos de tu rutina
normal que más disfrutas. El punto es ponerse en marcha. La mayoría de las veces,
después de comenzar, y de haberse liberado de sentirse obligado a hacer ejercicio,
naturalmente entrará en su rutina total. Si no, también está bien.
mezclándolo
El adagio de que "la variedad es la especia de la vida" es ciertamente cierto cuando se trata de
condimentar su vida de ejercicio y fitness. Obligarse a realizar exactamente las mismas
actividades físicas una y otra vez, día tras día, se vuelve bastante aburrido. Y lo único en lo que
nunca quieres que tu rutina de ejercicios se vuelva aburrida. Poco después de que empieces a
pensar que el ejercicio es aburrido, empiezas a verlo también como un trabajo pesado y una
pérdida de tiempo. Y luego adivina lo que sucede.
Una de las mejores formas de combatir el aburrimiento es cambiar la rutina diaria. En

lugar de andar en bicicleta todos los días, asiste a una clase de spinning una vez a la
semana. O tal vez volverse completamente loco e ir a nadar, inscribirse en una clase de
aeróbicos, levantar pesas, salir a correr o jugar una ronda de golf o un partido de tenis
con sus amigos. El cambio de escenario hará maravillas con su actitud y, antes de que
se dé cuenta, estará deseando volver a estar activo.
Empujándote a ti mismo, pero no al límite
Para beneficiarse plenamente de la actividad física, no puede darse por vencido ante los
primeros signos de fatiga o malestar. Supere estos sentimientos leves a moderados de
desagrado para ir más allá de su nivel actual de condición física. El ejercicio y el
acondicionamiento no siempre son fáciles, pero tampoco deberían doler.
Un gran desafío al que se enfrentan todas las personas activas es distinguir entre los sentimientos de
incomodidad temporal y el dolor total. Empujarse a sí mismo a través de la quema muscular que a
menudo acompaña a un entrenamiento extenuante es una cosa; empujarse a sí mismo cuando está
experimentando un verdadero dolor muscular es otra muy distinta.
No cometas el error de pensar que, si un poco de ejercicio es bueno, mucho ejercicio es

mejor. Cuando empuja su cuerpo más allá de cierto punto, es mucho más probable que
experimente lesiones que impidan su capacidad para continuar su viaje hacia la buena
forma física y la salud. Para una discusión de los problemas específicos asociados con el
ejercicio excesivo, diríjase al Capítulo 15.
Trazando su progreso
A veces, las personas se desaniman y abandonan sus programas de capacitación
simplemente porque pierden la cuenta de cuánto han progresado. Una manera
fácil de recordar lo lejos que ha llegado es mantener un registro diario de ejercicio.
Con solo registrar la duración, las repeticiones e incluso cuán fácil o difícil encontró
cada entrenamiento, tiene una cuenta corriente de sus logros.
Pocas cosas refuerzan o motivan tanto como el progreso hacia una meta. Al ver
exactamente cómo sus objetivos a corto plazo lo mantienen encaminado, puede
darse una merecida palmadita en la espalda por todo lo que ha logrado hasta
ahora.
Recompensarse por un trabajo bien hecho

Además de darte palmaditas en la espalda por un trabajo bien hecho, también
puedes reconocer tus logros de entrenamiento dándote algo un poco más
tangible. Sí, estamos hablando de recompensas. Como mencionamos en la sección
anterior "Dar refuerzos positivos", puede usar las recompensas como una forma
de mantenerse motivado (y a los demás). Sigue estos pasos:
1. Piense en lo que consideraría un regalo extra especial.

Asegúrese de que la recompensa sea significativa para usted. Tal vez sea una nueva prenda de
ejercicio, la última aplicación para su teléfono inteligente o una cena y una película.
Es posible que desees recompensarte con ese elegante atuendo para hacer ejercicio o
un par de los zapatos deportivos que siempre has codiciado. De esa manera, no solo
reforzará su esfuerzo, sino que se verá y se sentirá mejor mientras continúa
ejercitándose en el futuro.
2. Negocie con usted mismo a cuántas sesiones de ejercicio consecutivas debe

asistir para ganar esta recompensa.
Cuanto mayor sea la recompensa, más sesiones tendrá que asistir.
3. Escribe este contrato contigo mismo en tu registro de ejercicios.
Consulte la sección anterior para obtener detalles sobre qué tipo de información poner en un
registro de ejercicios.
4. Cuando alcances el número de sesiones acordado, date un capricho, después de

todo, ¡te lo mereces!
No te dejes llevar por darte cosas tangibles como recompensa por hacer ejercicio. No
querrás comenzar a pensar que estás participando en estos comportamientos saludables
solo por los lindos obsequios que te das a ti mismo. Eventualmente, necesitarás
desarrollar la visión de que el ejercicio y un estilo de vida saludable son los mejores
regalos que podrías darte a ti mismo.
asociarse
Encontrar un compañero de ejercicio puede proporcionar un pequeño incentivo adicional para
hacer ejercicio, incluso en esos días en los que preferiría no hacerlo. La investigación es bastante
clara de que comprometerse con otra persona y saber que esa persona confía en ti es un tremendo
incentivo para la acción.
Aquí hay una forma interesante de aumentar el valor del contrato social entre usted
y su compañero de entrenamiento. Todos los días después de hacer ejercicio
juntos, intercambien sus zapatos deportivos. Si por algún motivo no te presentas a
la sesión de mañana, tu pareja no podrá participar. Lo mismo ocurre si tu pareja no
te trae los zapatos. Claro, esta táctica agrega un poco de presión, pero también
mejora el compromiso entre usted y su pareja de darle una alta prioridad al
ejercicio.
Recordando que lo estás haciendo

por ti mismo, no para ti mismo
Pocas cosas en la vida son más intrínsecamente gratificantes que simplemente divertirse.
Si desea seguir un programa de acondicionamiento o ejercicio a largo plazo, debe
percibirlo como algo que generalmente es divertido y placentero. Todo este capítulo está
dedicado a sugerencias y temas que pueden aumentar la motivación y la adherencia al
ejercicio y hacerlo más divertido y placentero. A pesar de lo útiles que pueden ser las
sugerencias de este capítulo, palidecen en comparación con el factor más importante
para determinar si terminará odiando o amando su participación en el ejercicio: su
actitud. Independientemente de si piensa que el ejercicio es placentero o terrible,
probablemente encontrará que es exactamente como esperaba.
capitulo 14
Verse bien, sentirse bien:

Ejercicio, estado de ánimo y mente
En este capítulo
▶ Reconocer los desafíos al estudiar los beneficios psicológicos del ejercicio
▶ Uso de metanálisis para sacar conclusiones sobre el efecto del ejercicio en el estado de ánimo
▶ Comprender por qué el ejercicio te hace sentir y pensar mejor
Y Probablemente te hayan bombardeado con docenas, tal vez incluso cientos, de mensajes
que dan la impresión de que el ejercicio y la actividad física mejoran tu estado de ánimo y
la forma en que funciona el cerebro casi tanto como mejoran el cuerpo. Pero aquí está la
pregunta de $64,000: ¿Son realmente ciertos todos los mensajes que exaltan los beneficios
psicológicos, emocionales y cognitivos de la actividad física? Y si el ejercicio realmente alivia el
aburrimiento, la ansiedad, la depresión, el estrés y la tensión, y en general hace que las
personas se sientan muy bien consigo mismas, ¿por qué a las personas les cuesta tanto
cumplir con sus programas de ejercicio?
El hecho es que algunas personas esperan con ansias los sentimientos positivos que obtienen
durante y después del ejercicio, pero muchas no. Sin embargo, el hecho de que muchas
personas no experimenten suficientes placeres emocionales para seguir haciendo ejercicio
no significa necesariamente que el ejercicio sea incapaz de mejorar la forma en que las
personas piensan y sienten sobre sí mismas. Puede, ya menudo lo hace. Pero la conexión
entre el ejercicio y las emociones es mucho más complicada de lo que la mayoría de nosotros
imaginamos. En este capítulo, comenzamos a descubrir la verdadera historia detrás de cómo
el ejercicio puede (pero a veces no lo hace) hacerte sentir tan bien.
Sacar conclusiones de la investigación

del ejercicio: los desafíos
Probablemente suponga que hay una respuesta definitiva a la pregunta frecuente: "¿El
ejercicio hace que las personas se sientan mejor?" Por desgracia, ese no es el caso. Si el
ejercicio físico es, para una persona dada, en un momento dado,
percibido como agonía o éxtasis es el resultado de un Cubo de Rubik virtual de variables

personales y situacionales únicas que interactúan constantemente entre sí en un número
casi infinito de formas complicadas.
Muchos de nosotros sabemos, por experiencia personal, que ejercitarnos hasta convertirnos en
espuma resoplando, resoplando y sudando es una excelente manera de revitalizar no solo nuestros
músculos cansados sino también nuestras mentes preocupadas. Pero ten cuidado aquí, todos esos
maravillosos sentimientos.túpuede obtener del ejercicio no son necesariamente las mismas cosastodo
el mundoexperimentaría de un entrenamiento similar. En esta sección, describimos las dificultades
que tienen los investigadores para responder lo que parece, de todos modos, ser una pregunta muy
simple.
El rompecabezas del cubo de Rubik original que se convirtió en una moda mundial en la
década de 1980 tiene más de cuarenta y tres trillones (43.000.000.000.000.000.000 o 4,3×1019
en notación científica) posibilidades de combinación: un número que palidece en comparación
con las variables biológicas, psicológicas, sociales y situacionales únicas que afectan cómo se
sienten las personas cuando hacen ejercicio. Para obtener más información sobre esas
variables, consulte el Capítulo 12.
Misma pregunta pero diferentes respuestas

Explicar por qué los investigadores intentan responder a la simple pregunta: "¿El
ejercicio físico nos hace sentir mejor?" terminar con un conjunto completamente
diferente de respuestas es bastante fácil. En pocas palabras, el ejercicio no es ejercicio
no es ejercicio, y sentirse bien no es sentirse bien no es sentirse bien.
En otras palabras, los estudios de investigación que se han realizado hasta ahora involucran
condiciones que son únicas para cada estudio en particular; por lo tanto, las conclusiones
extraídas son únicas para esas condiciones. Cuando observa diferentes formas de hacer
ejercicio y cuántas cosas contribuyen a que hacerlo lo haga sentir bien, no es de extrañar que
incluso una buena y sólida investigación a menudo arroje respuestas totalmente diferentes.
Además, es difícil entender los hallazgos porque los deportistas, los medios de
comunicación e incluso algunos investigadores a menudo intentan sacar conclusiones
únicas a partir de una mezcolanza de investigaciones sobre una variedad de condiciones
de ejercicio. Cada vez que hace ejercicio de una manera diferente a la forma en que se
realizó un estudio en particular (y es casi imposible no hacerlo), es probable que
descubra que lo afecta de manera diferente.
Las siguientes son solo algunas de las condiciones únicas que han generado más
confusión que claridad con respecto a si la actividad física hace que las personas se
sientan mejor o no.
Capítulo 14: Verse bien, sentirse bien: los efectos del ejercicio en el estado de ánimo y la mente 293
¿Cuánto tiempo tengo que mantener esto? Duración óptima

Dependiendo de si hace ejercicio de forma vigorosa durante un par de segundos, un
par de minutos o un par de horas, es probable que se sienta muy diferente durante y
después de la sesión de ejercicio. La sabiduría convencional de que debe mantenerse
durante 20 a 30 minutos para obtener los máximos beneficios del ejercicio se basa en
gran medida en lo que los investigadores pensaban tradicionalmente que se requería
para las mejoras fisiológicas, no psicológicas. E incluso eso ahora está siendo
cuestionado.
Exactamente cuánto tiempo tiene que hacer ejercicio para experimentar una mejora en la
forma en que se siente o piensa sigue siendo un misterio. Cuando los investigadores
estudian ejercicios que duran períodos de tiempo variables, probablemente encontrarán
diferentes respuestas a la pregunta.
¿Cuánto me estoy esforzando? Nivel de intensidad

Casi cada vez que vas al gimnasio, probablemente veas gente en ambos extremos del espectro
y en todos los puntos intermedios. Algunas personas se esfuerzan tanto que esperan tener
que llamar al 911 en cualquier momento. Otros parecen pasar la mayor parte de su tiempo de
ejercicio chupando sus botellas de agua, revisando la pila de pesas, atándose y volviendo a
atarse los zapatos o acicalándose frente al espejo de cuerpo entero. Obviamente, el grado en
que los que están siendo estudiados trabajan duro y gastan energía durante la actividad física
tiene algo que ver con lo que encuentran los investigadores, pero ¿cuánto? Tratar de sacar una
conclusión única sobre ejercicios de varias intensidades nubla los resultados de cualquier
investigación.
¿Cuánto tiempo he estado entrenando así? Nivel de condición física actual

La condición física general de una persona, básicamente qué tan en forma está, tiene mucho que ver
con cómo se siente el ejercicio. Piénsalo de esta manera: cuando acabas de comenzar un programa de
ejercicios bastante extenuante, te sientes bastante agotado cerca del final de la sesión. Peor que eso,
tus músculos probablemente te estén gritando a la mañana siguiente mientras te esfuerzas por
levantarte de la cama y caminar arrastrando los pies hacia el baño. Sin embargo, participar en este
mismo nivel de actividad después de haber mejorado su nivel de condición física probablemente
produzca sentimientos muy diferentes. No es sorprendente que la investigación descubra que el
ejercicio hace que las personas se sientan bien sea, hasta cierto punto, simplemente una cuestión del
nivel de condición física de los deportistas.
¿Cuánto tiempo me voy a sentir así? Duración de los beneficios

Puede existir una diferencia en la cantidad de tiempo que continúe experimentando los beneficios
psicológicos o mentales del ejercicio. Algunas personas encuentran que realizar ciertas formas de
ejercicio durante períodos de tiempo precisos en condiciones específicas da como resultado
resultados bastante duraderos.(persistenteocrónico)beneficios. Otros, que hacen ejercicio de una
manera ligeramente diferente, pueden experimentar resultados positivos que son más bien fugaces.(
beneficios agudos).
La investigación diseñada para evaluar solo las emociones a corto plazo puede muy bien
pasar por alto beneficios aún más importantes a largo plazo. Por otro lado, elegir medir solo
los efectos a largo plazo del ejercicio puede minimizar al menos los cambios emocionales
positivos temporales.
¿Qué hago cuando estoy aquí? tipo de ejercicio

Una pregunta que los psicólogos del ejercicio han estado meditando durante bastante
tiempo es si todas las formas de ejercicio son realmente iguales cuando se trata de
hacer que las personas se sientan mejor. La principal distinción que generalmente se ha
hecho es entreaerobioocardio(larga duración, intensidad moderada) yanaeróbico (corta
duración, alta intensidad) actividades. Por ejemplo, la pregunta puede ser algo como:
"¿Correr durante 30 minutos (actividad aeróbica) hace que las personas se sientan mejor
o peor que levantar pesas y hacer abdominales durante 30 minutos?"
Simplemente agrupar todo el ejercicio en una de dos categorías incompatibles, aeróbico o

anaeróbico, es una simplificación excesiva que puede conducir a una gran cantidad de errores y
malentendidos. En realidad, cualquier forma de actividad física se puede colocar en algún lugar a lo
largo de una línea continua trazada entre "únicamente aeróbica" y "únicamente anaeróbica", según el
grado en que se utiliza el transporte y el consumo de oxígeno para impulsar la actividad. Incluso un
solo tipo de actividad (correr, por ejemplo) puede caer en diferentes extremos de la escala (correr
sprints versus correr largas distancias). La confusión y las diferencias sobre qué es exactamente lo
aeróbico y lo no aeróbico a menudo dan como resultado que los estudios de investigación presenten
diferentes respuestas a la misma pregunta. (Diríjase al Capítulo 6 para obtener una discusión
detallada sobre el transporte de oxígeno y al Capítulo 4 para obtener más información sobre el
ejercicio aeróbico y anaeróbico).
¿Cuánto necesito para sentirme bien? Estado mental

La actividad física a menudo se promociona como algo que puede hacer para reducir
los sentimientos de estrés, ansiedad y depresión. Lo que a menudo se pasa por alto en
esta discusión es que lo mal (o bien) que te sientes al hacer el ejercicio puede tener un
impacto en cómo te hace sentir el ejercicio. Del mismo modo, cuánto tiempo te has
sentido así también puede tener algo que ver con si el ejercicio te hace sentir mejor.
Pensar que el ejercicio tiene exactamente el mismo efecto en las personas que solo están
deprimidas de forma leve y temporal que en las que han estado sufriendo una depresión
profunda durante muchos años es un error. Es probable que los resultados de las
investigaciones que describen los cambios en el estado de ánimo que resultan del ejercicio
sean muy diferentes, según cómo se sintiera el sujeto antes del ejercicio y cuánto tiempo se
haya sentido así.
¿Qué más puede hacerme sentir tan bien?

Algunos, pero afortunadamente no todos, los resultados de las investigaciones sobre los
efectos que tiene el ejercicio físico en el estado de ánimo, la relajación y el estrés son
limitados porque simplemente nos dicen lo que ya sabemos: que hacer algo a menudo
es mejor que no hacer nada. Salir de un funk puede requerir nada más que un poco de
distracción. Jugar a las cartas, cantar en el coro, meditar, rezar, hablar con amigos,
escuchar música o disfrutar de una buena comida a veces también puede hacerte sentir
mejor.
Las investigaciones que concluyen que el ejercicio te hace sentir mejor a menudo no
consideran que puede que no sea el ejercicio en sí lo que te hace sentir mejor; Es probable que
hacer cualquier cosa (o muchas cosas) lo ponga de mejor humor. Las investigaciones que no
comparan directamente los resultados del ejercicio con otras cosas que podría hacer para
mejorar sus emociones probablemente le digan más sobre los beneficios de la distracción que
sobre los beneficios del ejercicio.
Oye, ¿quién es ese de ahí? El entorno y el componente social

La actividad física puede tener lugar en muchos entornos sociales y no sociales. A algunas
personas les gusta patear y golpear junto con un video de Tae Bo de alta energía en la
privacidad de sus propios hogares. Otros prefieren sudar con una docena de otros ciclistas en
una clase de spinning o jugar un estimulante partido de balonmano cada hora del almuerzo
con un par de amigos cercanos.
Debido a que algunos ejercicios se realizan en privado y otros involucran una

interacción social intensa, es difícil sacar conclusiones sobre el grado en que nos
hace sentir el ejercicio específico involucrado. Después de todo, simplemente
interactuar con los demás o tomarse el tiempo para dedicarse a la contemplación
que tanto necesita puede ser todo lo que realmente necesita para sentirse mejor. La
investigación que no tiene en cuenta el contexto social único en el que se realiza el
ejercicio suele ser difícil de entender y de entender.
¿Qué estoy buscando realmente? Identificar el foco de la investigación.

Si no sabe lo que está buscando, probablemente no lo encontrará, incluso cuando está
justo frente a sus narices. Los investigadores que intentan descubrir si el ejercicio mejora
la forma en que las personas piensan y sienten deben ser capaces de definir, etiquetar y
medir con precisión los pensamientos y sentimientos positivos algo similares, pero
también algo diferentes, que las personas atribuyen al ejercicio.
Por ejemplo, un estudio diseñado únicamente para examinar la reducción del estrés resultante de la
actividad física puede pasar por alto cambios importantes en los niveles de ansiedad de los deportistas. De
manera similar, es posible que un estudio que se centre específicamente en los cambios en los sentimientos
de depresión no vea los beneficios del ejercicio sobre la ansiedad. No significa que estos efectos positivos no
sucedieron; simplemente significa que los investigadores no los estaban buscando.
Los investigadores pueden medir solo aquellas cosas que eligen medir, y su investigación
puede encontrar solo lo que se propone encontrar. Si va más allá de los parámetros del
estudio o si no está seguro de qué estados de ánimo se diseñó para probar la
investigación (supone que una reducción de la depresión, por ejemplo, es lo mismo que
una reducción del estrés), termina dibujando las conclusiones erróneas sobre si el
ejercicio altera estados de ánimo importantes y qué estados afecta.
Crunching the Numbers: Metanálisis

A pesar de que los términosejercicioyactividad físicasignifican cosas diferentes para todos
nosotros, los psicólogos del ejercicio han comenzado a usar poderosas herramientas de
investigación para ayudarlos a descubrir, al menos hasta cierto punto, las condiciones
bajo las cuales el ejercicio puede mejorar la perspectiva mental. Una técnica estadística
muy útil se llamametanálisis.Si bien puede encontrar un poco confuso algunos de los
cálculos numéricos involucrados en el metanálisis, la idea básica detrás de lo que hace
tiene mucho sentido y en realidad es bastante fácil de entender.
Metanálisises solo un término elegante que significa hacer un análisis de análisis.

Básicamente, es un ingenioso truco estadístico que permite a los investigadores combinar y
resumir un montón de hallazgos de investigación separados para revelar tendencias
generales que pueden no ser evidentes solo en los estudios individuales.
Mirando cómo funciona el metanálisis

Para realizar un metanálisis, los investigadores toman estudios similares, ejecutan
algunos cálculos en los datos combinados y luego evalúan los resultados para ver si
surgen tendencias significativas. Aquí hay un ejemplo simple:
El investigador A lleva a cabo un estudio para analizar el efecto del ejercicio aeróbico (larga duración,
intensidad moderada) sobre la sensación de estrés. Ella hace que los participantes del estudio corran
en una cinta rodante durante 15 minutos de una manera que mantiene alrededor del 75 por ciento
de su frecuencia cardíaca máxima durante toda la actividad. Antes y después de su paso por la cinta
de correr, los participantes completan un breve cuestionario que pregunta cuánto estrés están
experimentando en ese momento.
Aproximadamente un año después, el Investigador B, que está interesado en aproximadamente la

misma pregunta general que el Investigador A, diseña un estudio similar de una manera ligeramente
diferente. Decide que sus participantes anden en una bicicleta estática durante una clase de spinning
estructurada, dirigida por un instructor y de una hora de duración y les da un cuestionario algo
diferente, pero comparable, que evalúa sus niveles de estrés antes y después de la clase.
Obviamente, los dos estudios son un poco diferentes (usaron diferentes tipos de
ejercicio de diferente duración y midieron el estrés de diferentes maneras), pero
también tienen mucho en común. Ambos estudios se propusieron analizar el efecto de
una actividad aeróbica sobre los niveles de estrés percibidos por los deportistas. Ambos
investigadores hicieron que los participantes calificaran el nivel de estrés que estaban
experimentando antes y después de hacer ejercicio para poder examinar los cambios en los niveles
de estrés que ocurrieron durante la actividad.
Si tuviera que analizar cada uno de estos estudios por separado, es posible que encuentre que
ni los corredores ni los que giran sintieron mucha diferencia en la reducción del estrés. Si eso
sucediera, ¿podría decir definitivamente que la actividad aeróbica no alivia el estrés? Bueno, no
tan rápido. Una razón por la que es posible que no vea una diferencia es que tal vez ninguno
de los estudios, por sí mismo, tuvo suficientes sujetos para producir un efecto estadísticamente
significativo, incluso si realmente existió (los investigadores a menudo se refieren a esto como
una falta de estadística).energía).
Sin embargo, al combinar los hallazgos de estos estudios un tanto diferentes (y

tantos más similares como pueda encontrar) y realizar un análisis gigantesco
(un metanálisis) de todos los análisis separados, puede descubrir algo muy
diferente.
Muy a menudo, la combinación de los resultados de muchos estudios a través de un

metanálisis permite a los investigadores ver importantes tendencias generales que no serían
evidentes simplemente examinando cada estudio individualmente. Por supuesto, la mera
realización de un metanálisis no garantiza que se descubra mágicamente la verdadera
relación entre el ejercicio y las emociones.
Descubriendo las limitaciones del metanálisis

A pesar de lo poderoso y útil que puede ser un metanálisis para ayudar a los investigadores a
comprender mejor cómo el ejercicio cambia la forma de pensar de las personas, ciertamente no es
perfecto. Como todas las herramientas, un metanálisis en sí mismo tiene una serie de limitaciones,
todas derivadas del hecho de que es tan bueno como las personas que lo usan:
✓ Alguien tiene que decidir si los diferentes estudios son verdaderamente

comparables.¿Tienen los estudios suficiente en común para justificar agruparlos todos
juntos? En el ejemplo anterior, ¿qué pasaría si el Investigador A hiciera correr en la cinta
de correr a varones adolescentes con discapacidades cognitivas leves y el Investigador B
probara una clase de spinning que solo incluyera mujeres mayores de 50 años?
¿Consideraría estos dos grupos de deportistas lo suficientemente similares como para
combinarlos en un solo superanálisis? Algunas personas pueden decir que sí; otros
pueden estar en desacuerdo. Esta determinación es a menudo un juicio sin respuesta
correcta o incorrecta.
Los investigadores deben asegurarse de que se incluyan todos los estudios

relevantes, y no solo aquellos que respaldan sus hipótesis. Sin embargo, la
naturaleza subjetiva de decidir qué incluir y qué omitir puede conducir a un
gran problema: algunos investigadores se enfocan tanto en probar sus
hipótesis que excluyen, ya sea intencionalmente o no, estudios que no son
probabilidades de apoyar sus posiciones. Consulte la siguiente sección para obtener más
información sobre cómo los estudios revisados pueden influir en la confiabilidad de las
conclusiones.
✓ Los investigadores deben saber que existe un estudio antes de poder

incluirlo en el metanálisis.Este punto puede sonar como una obviedad: algo
existe o no, ¿verdad? – pero también resulta ser un poco más complicado de
lo que parece, debido a las cosas que intervienen en las decisiones sobre si
informar los hallazgos. Si los investigadores incluyen solo estudios
informados o publicados, es posible que pierdan involuntariamente estudios
relevantes que no se publicaron por una u otra razón.
Las siguientes secciones examinan más de cerca estos problemas.
Recogiendo solo las "cerezas" más sabrosas

A veces, los investigadores están tan concentrados en demostrar que sus ideas son
correctas que, ya sea consciente o inconscientemente, ignoran los estudios cuyos
resultados no parecen respaldar su posición preexistente. (Esta tendencia a veces se
llamacosecha de la cerezala investigación que desea incluir en su metanálisis).
Aunque todos los estudios difieren de una forma u otra, la persona que realiza el
metanálisis debe determinar si estas diferencias aún son lo suficientemente
cercanas como para justificar agruparlos o no.
La decisión de incluir o eliminar un estudio de un metanálisis puede no ser tan

sencilla como cree; incluso a veces puede verse influenciado por lo que usted cree
que la respuesta "debería" ser. Considere el ejemplo anterior y comience con la
suposición de que, en el fondo de su corazón, realmente cree que el ejercicio
aeróbico alivia el estrés. Cuando te encuentras con el primer estudio (la carrera de
15 minutos en la caminadora), encuentras, para tu decepción, que la carrera nono
reducir los niveles de estrés percibido de los sujetos. Estaban casi tan altos después
de correr como antes de que los sujetos se subieran a la caminadora.
Sin embargo, cuando lee el estudio con más atención, nota que en el instante en que los
corredores se bajaron de la caminadora, los investigadores también extrajeron sangre
para medir los niveles de lactato de los corredores. Debido a sus prejuicios personales
(esperaba ver una reducción en el estrés después de hacer ejercicio), puede concluir que
el mero hecho de clavar una aguja en el brazo de una persona provoca estrés en sí
mismo, lo que contamina los resultados del estudio. Si decide que, por lo tanto, los
resultados del estudio no son creíbles, puede sentirse justificado para eliminarlo de su
metanálisis. Pero, ¿y si el estudio, a pesar de la extracción de una muestra de sangre,hizo
encontrar una reducción en los niveles de estrés después del ejercicio, como pensabas?
¿Estaría ahora más inclinado a incluirlo en su metanálisis? Si lo excluye en la primera
instancia pero lo incluye en la segunda, está seleccionando los datos.
Al determinar qué tan sólidas son las conclusiones de un metanálisis, verifique
si los investigadores describen en detalle exactamente cómo y por qué los
estudios se incluyeron o excluyeron del análisis.
El efecto archivador
Ocasionalmente, los hallazgos que entran en conflicto con los resultados esperados se
excluyen de un metanálisis, no porque se eliminen intencionalmente, sino porque la
persona que realiza el metanálisis nunca supo que la investigación existía en primer
lugar.
Los investigadores suelen realizar muchos estudios; a veces sus estudios

encuentran un resultado positivo, a veces no. Si el estudio respalda la hipótesis
inicial del investigador, es probable que lo escriba y envíe el manuscrito para que se
considere su publicación en una revista profesional. Si, por otro lado, los resultados
no salen como el investigador pensó que deberían, hay una tendencia por parte de
los investigadores a asumir que han estropeado algo y simplemente tiran estos
hallazgos negativos en su "cajón de archivos". ” y pasar a investigaciones científicas
más interesantes (y potencialmente gratificantes). Si esto sucede, todos los
hallazgos que no lograron encontrar lo que los investigadores esperaban nunca
terminarán viendo la luz del día y, por lo tanto, no podrán incluirse en un
metanálisis posterior sobre el tema.
Cuando intente averiguar si las conclusiones de un metanálisis son creíbles,

asegúrese de examinar hasta qué punto los investigadores intentaron localizar
estudios que podrían haberse pasado por alto debido al efecto de cajón de archivos
o a un sesgo de publicación ( explicado en la siguiente sección).
Sesgo de publicación: ¿A quién le interesa leer sobre nada?

En un ligero giro en el efecto de cajón de archivos, donde el propio investigador decide que
los resultados inesperados de un estudio probablemente no valen la pena compartirlos, los
editores de revistas profesionales y sus consejos editoriales suelen actuar como guardianes,
decidiendo si un hallazgo de investigación en particular hace una contribución suficiente a la
ciencia para justificar su publicación.
Incluso si un investigador encuentra el coraje para sacar un manuscrito de "hallazgos no

significativos" del cajón del archivo, quitarle el polvo y enviarlo a una revista revisada por pares, es
posible que no sea aceptado para su publicación. Cuando la investigación no se publica, por cualquier
motivo, se vuelve prácticamente imposible incluirla en un metanálisis que pueda arrojar luz sobre la
relación entre el ejercicio, los sentimientos y los pensamientos.
Como protectores del conocimiento científico aceptado en su campo, estas personas y

grupos a menudo son reacios a publicar artículos que han llegado a la conclusión de que
básicamente dicen: "Nada realmente sucedió en este estudio".
¿Qué tan interesada, por ejemplo, estaría una revista profesional dirigida a especialistas en
ejercicio y acondicionamiento físico en publicar un artículo que concluya que la actividad física
no tiene un efecto positivo en la forma en que las personas se sienten? Tal hallazgo no solo va
en contra de lo que muchas personas (especialmente los lectores de esta revista en particular)
creen intuitivamente, sino que también está en desacuerdo con los resultados de
investigaciones publicadas anteriormente. Además, es difícil probar realmente algo negativo,
es decir, probar que algo sucedió.nosuceder.
Casi cualquier tipo de error o contaminación en cualquier punto del protocolo del
estudio (como la extracción de sangre de los sujetos en el ejemplo anterior) puede hacer
que se pierda el resultado esperado.
Lo que creemos que sabemos sobre el ejercicio,

la emoción y la cognición
A pesar de los hallazgos mixtos de la investigación y las limitaciones incorporadas del metanálisis,
muchos deportistas, y la mayoría de los investigadores, están completamente convencidos de que la
actividad física extenuante puede producir algunas mejoras bastante impresionantes en la forma en
que las personas piensan y sienten. Abundantes evidencias científicas anecdóticas y cada vez
mayores respaldan la idea de que el ejercicio regular tiene el potencial de mejorar la imagen
corporal y la autoestima al mismo tiempo que reduce el estrés percibido, la ansiedad y la depresión.
Si vas a casi cualquier gimnasio o centro de acondicionamiento físico en el país y les

preguntas a los que están allí sudando mucho, es probable que te digan enfáticamente lo
bien que se sienten cuando hacen ejercicio. Y ciertamente no hay razón para dudar de
ellos. Después de todo, esta mejora en su estado de ánimo es probablemente lo que, en
gran parte, hace que vuelvan a hacer ejercicio una y otra vez.
Además, la evidencia reciente también sugiere que la actividad física puede, además de hacer
que los deportistas se sientan bien consigo mismos, mejorar potencialmente el
funcionamiento cognitivo y posiblemente incluso posponer o prevenir los efectos debilitantes
del envejecimiento, como la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
Después de escuchar a personas que hacen ejercicio regularmente (oa usted mismo, si es uno
de estos defensores del ejercicio), es fácil tener la impresión de que el ejercicio obviamente, y
casi siempre, tiene un efecto positivo en el estado de ánimo. ¿Es exacta esa impresión? Siga
leyendo para averiguar lo que la investigación científica tiene que decir.
Medición del estado de ánimo con el Perfil de

Estados de Ánimo
Medir con precisión el estado de ánimo de una persona es un proceso bastante complicado. Debido a
que las emociones solo existen en algún lugar profundo dentro de la cabeza de una persona, no hay
forma de que puedas saber realmente lo que otra persona siente en un momento determinado a
menos que preguntes. Al medir los estados de ánimo asociados con el ejercicio, los investigadores
generalmente no tienen más remedio que confiar en los autoinformes; simplemente les piden a las
personas que les cuenten los sentimientos que experimentan antes, durante y después del ejercicio.
Debido a que los investigadores tienen que depender tanto de las descripciones de los deportistas
sobre cómo los hace sentir el ejercicio, deben tener formas precisas de recopilar esta información.
Es por eso que a los investigadores les gusta usar medidas psicológicas que hacen lo siguiente:
✓ Evaluar una amplia gama de sentimientos.
✓ Son generalmente considerados por expertos de una variedad de disciplinas como

indicadores confiables y válidos de cómo se sienten realmente las personas.
✓ Se han utilizado como una forma de medir el estado de ánimo en una gran cantidad de
entornos clínicos y relacionados con el ejercicio.
Aunque se han utilizado varios cuestionarios de papel y lápiz a lo largo de los años para evaluar
el estado de ánimo, la única herramienta psicológica que se ha utilizado mucho más que todas
las demás juntas es laPerfil de estados de ánimo,comúnmente conocido simplemente como el
POMS.Literalmente, miles de estudios han utilizado el POMS como una medida precisa del
estado de ánimo.
Los seis estados de ánimo que evalúa el POMS

El POMS original consta de 65 adjetivos como "relajado", "nervioso", "molesto" y
"enérgico", calificados en una escala de cinco puntos (0 = nada; 4 = extremadamente)
que indican el grado en que un persona piensa que este descriptor en particular
describe con precisión la forma en que se siente. Los ítems del POMS están diseñados
para evaluar seis estados de ánimo generales; estas subescalas son
(1) Tensión
(2) depresión
(3) Ira
(4) Vigor
(5) Fatiga
(6) Confusión
Nótese que, de todos los estados emocionales medidos, solo uno es positivo: el vigor. Saber
esto es un componente clave para evaluar lo que le dicen los resultados de POMS.
Mostrando los signos de un cliente genial: el perfil de Iceberg

Después de que el sujeto complete la encuesta POMS, el investigador traza las puntuaciones de
cada una de las seis subescalas POMS y el resultado da una imagen, tanto literal como figurada,
del estado de ánimo del sujeto. Si comienza a ver algo que se parece un poco a un iceberg
(consulte la figura 14-1), es probable que la persona se encuentre en un estado emocional
positivo y lleno de recursos. No es sorprendente que este perfil de iceberg de "alta energía" se
haya asociado frecuentemente con altos niveles de rendimiento deportivo.
Figura 14-1:
Un iceberg
indica
un positivo
emocional
estado (arriba);
una línea más plana
indica un
menos positivo
estado animico
(abajo).

La razón por la cual el perfil “productivo” se parece a un iceberg es bastante simple. Para
producir un gráfico de este tipo, las puntuaciones que miden los niveles percibidos de
tensión, depresión, ira, fatiga y confusión (todos sentimientos negativos) de una persona
son relativamente bajas, pero la puntuación de vigor, el único sentimiento positivo
medido por el POMS, es alto. El resultado es un enorme pico justo en el medio, lo que
hace que el perfil adquiera la apariencia de un iceberg gigante.
Por el contrario, si traza los puntajes relativamente altos de alguien en las cinco escalas
negativas y un puntaje bajo en vigor, produce una imagen de perfil que parece
básicamente plana. Puede ver fácilmente por qué este "iceberg derretido" no es una muy
buena señal. Indica que la persona siente niveles bastante altos de tensión, depresión,
ira, fatiga y confusión y, al mismo tiempo, muy poco vigor o energía.
Descubriendo la conexión entre el estrés, la

ansiedad y el ejercicio
Aunque los psicólogos del ejercicio no ven el estrés y la ansiedad como
sinónimos, sí creen que estos estados mentales están relacionados de varias
maneras y que ambos pueden reducirse con la actividad física regular.
Diferenciar entre estrés y ansiedad

Probablemente pienses que el estrés y la ansiedad son más o menos lo mismo. Los psicólogos
del ejercicio, sin embargo, no lo hacen. Aquí están las diferencias clave, aunque sutiles:
✓ Estrés:Estrés psicológicose define generalmente como ese sentimiento

horrible que tienes cuando te imponen demandas que realmente no crees que
puedas cumplir. No solo eso, también cree que se producirán graves
consecuencias negativas si, por cualquier motivo, no cumple con alguna de
estas demandas. Básicamente, cuando te sientes estresado, te sientes
abrumado. En la sociedad moderna, gran parte del estrés que siente la gente
es causado por pensar que no hay suficiente tiempo en el día para hacer todo
y que van a pasar cosas malas si dejan que algo se les escape.
✓ Ansiedad:Ansiedaddifiere del estrés en que es simplemente un sentimiento
negativo de preocupación, aprensión o nerviosismo por cualquier motivo. Puede
estar ansioso por volar, ansioso por una cena quemada, ansioso por los próximos
resultados de la prueba, ansioso por dar una presentación en el trabajo; incluso
puede estar ansioso por nada en particular (lo que los psicólogos a veces llaman
trastorno de ansiedad generalizada).
El estrés y la ansiedad a veces se retroalimentan. Si, por ejemplo, se siente abrumado e

incapaz de cumplir con sus obligaciones, es probable que comience a sentirse
preocupado o nervioso, en otras palabras, ansioso. Por otro lado, el tiempo que pierde
preocupándose por las cosas puede reducir aún más su capacidad para cumplir con
sus obligaciones y entonces se estresa. El resultado suele ser un círculo vicioso de
estrés y ansiedad, ansiedad y estrés.
Reducir la ansiedad con el ejercicio

La razón por la que es importante reconocer la diferencia sutil entre el estrés y la
ansiedad es porque es probable que el ejercicio sea un poco más efectivo para que
deje de preocuparse que para ayudarlo a cumplir con las demandas excesivas que se
le imponen.
Aunque muchos factores pueden alterar los resultados, después de examinar todos los hallazgos de investigación
disponibles hasta el momento, los investigadores pueden decir con seguridad algunas cosas sobre el impacto que el
ejercicio puede tener en los niveles de ansiedad:
✓ El ejercicio se asocia con reducciones pequeñas a moderadas en los sentimientos de

ansiedad.
✓ El ejercicio es por lo menos tan efectivo, y a veces más efectivo, para reducir la
ansiedad que otros tratamientos comúnmente utilizados para reducir la ansiedad,
como la terapia de conversación y los medicamentos suaves contra la ansiedad.
✓ El ejercicio tiende a tener efectos beneficiosos sobre los sentimientos de ansiedad tanto
crónicos (a largo plazo) como agudos (a corto plazo).
✓ Todas las formas de ejercicio parecen tener el potencial de reducir la ansiedad, pero los
mayores efectos se observan generalmente con el ejercicio aeróbico (intensidad
moderada) que dura al menos 30 minutos.
✓ Las reducciones en los niveles de ansiedad parecen ser posibles incluso con
intensidades entre el 30 y el 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
✓ Su estado de ánimo generalmente volverá a su estado original dentro de las 24 horas

posteriores al ejercicio, lo que significa que es importante hacer ejercicio regularmente para
mantener a raya estos sentimientos de ansiedad.
Hacer ejercicio para aliviar la depresión.

Aunque todos ocasionalmente se sienten un poco deprimidos debido a un revés
personal o profesional, si estos sentimientos duran mucho tiempo, el verdadero
culpable puede ser al menos una forma leve de depresión.
Como es el caso de la ansiedad, ciertos tipos de ejercicio son muy prometedores para al
menos minimizar los efectos negativos de la depresión. Varios estudios han
demostrado que un programa de ejercicios bien diseñado es tan efectivo como la
psicoterapia tradicional u otras intervenciones conductuales para reducir la depresión.
Aunque ese hecho puede no parecer un gran problema, lo es, por estas razones:
✓ El ejercicio es generalmente mucho menos costoso que la

psicoterapia tradicional.
✓ El ejercicio no conlleva el estigma social que, lamentablemente, suele

ser parte de estar en psicoterapia.
¡Qué deprimente!
¿Sentirse deprimido? No sería tan inusual si lo ✓ La depresión es un problema mundial con
fueras. La depresión afecta la vida de millones de probablemente alrededor de 300 millones
personas al año. Considere estas estadísticas: de personas en todo el mundo que sufren
algún nivel de depresión.
✓ Los Centros para el Control y la Prevención de
Debido a la gran cantidad de personas afectadas, y la
Enfermedades (CDC) han estimado que
grave interrupción que crea en prácticamente todos
alrededor del 10 por ciento de los adultos en los
los aspectos de sus vidas, la depresión se está
Estados Unidos sufren síntomas de depresión en
convirtiendo en la principal causa de discapacidad en
un momento dado.
los Estados Unidos. No hace falta decir que los
✓ Entre el 15 y el 20 por ciento de los científicos del ejercicio están muy ansiosos por
estadounidenses sufrirán un episodio descubrir las condiciones bajo las cuales la actividad
depresivo mayor en algún momento de física puede desempeñar un papel en al menos
sus vidas. reducir el impacto de este terrible trastorno.
✓ En comparación con otras intervenciones conductuales utilizadas para tratar la

depresión, el ejercicio es la única forma de obtener todos los demás beneficios
generalmente asociados con una mayor actividad física, como una mejor salud
cardiovascular, pérdida de peso sostenible, fortalecimiento de los músculos y los
huesos, y una mayor coordinación y flexibilidad. .
No es sorprendente que muchas de las mismas características que parecen hacer que el
ejercicio sea útil para reducir la ansiedad también contribuyan a su eficacia como posible
tratamiento de la depresión. Por ejemplo, los hallazgos preliminares sugieren que cuanto más
dura el programa de actividad física, mayor es su efecto sobre la depresión.
Comprender por qué la actividad te

ayuda a vencer a los Blahs
Casi todos los días, investigaciones científicas rigurosas descubren más y más evidencia que
respalda la idea de que un programa de ejercicio regular puede mejorar significativamente la
forma en que las personas piensan y sienten sobre sí mismas. Por emocionante que sea estar
a la vanguardia de estos avances, los investigadores aún tienen mucho trabajo por hacer. Por
un lado, no entendemos realmente por qué o cómo la actividad física altera las emociones. Oh
seguro, hay un montón de conjeturas,
suposiciones, hipótesis e ideas sobre cómo el ejercicio está cambiando la forma en que pensamos y
sentimos, pero los científicos todavía tienen muchas más preguntas que respuestas. Gran parte del
pensamiento hasta este punto se ha centrado en la capacidad de la actividad física para cambiar la
química del cuerpo.
El pequeño laboratorio (legal) de drogas de tu cuerpo

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo trabaja muy duro, pero eso no es ni la mitad. Claro,
todos los saltos, empujones, empujones, rebotes, resoplidos, sofocos, sonrojos y sudor
son visibles en el exterior, pero lo que no puedes ver son todos los pequeños cambios
químicos en lo profundo de tu cuerpo que incluso se encienden en sesiones cortas de
ejercicio moderado. .
Actualmente, los científicos están realmente interesados en cuatro sustancias químicas particulares
que fabrica el cuerpo: serotonina, norepinefrina, dopamina y endorfinas. Piensan que estas
sustancias químicas pueden ser responsables de al menos parte de esa sensación de "sentirse bien"
que la gente suele tener al hacer ejercicio.
Serotonina: la sustancia química del cerebro para sentirse bien
La serotonina es unneurotransmisor(una sustancia química que se envía de una célula

nerviosa a otra) que se ha demostrado que está asociada con sensaciones placenteras.
Básicamente, cuanta más serotonina tengas en tu cerebro, mejor te sentirás.
De hecho, la mayoría de los medicamentos antidepresivos están destinados a ayudar a las células a enviar la
mayor cantidad posible de serotonina a las células vecinas.
Aunque la mayor parte de la investigación realizada hasta ahora se ha realizado en animales, estos
estudios preliminares hacen que los investigadores piensen que involucrarse en el ejercicio físico
eleva los niveles de serotonina en el cerebro y hace que el deportista se sienta mejor. El ejercicio
parece estar haciendo un par de cosas que pueden elevar los niveles de serotonina y disminuir la
depresión y la ansiedad:
✓ Puede simular directamente la liberación de serotonina de las células.

✓ Puede elevar indirectamente el nivel de otra sustancia química, el triptófano,
que es un componente básico en la fabricación de serotonina.
Norepinefrina: la hormona del estrés que alivia el estrés

Lo más probable es que piense en la epinefrina (también llamadaadrenalina) como la
hormona que su cuerpo libera en respuesta al estrés. Probablemente haya escuchado las
historias sobre personas que realizan hazañas sobrehumanas (como madres que
recogen automóviles para rescatar a sus bebés atrapados, por ejemplo) porque tienen
una gran cantidad de epinefrina circulando por sus venas.
Cuando realiza ejercicio súper intenso, o cualquier otro evento estresante, su suministro
de epinefrina puede agotarse y puede sentirse agotado, mentalmente fatigado y
deprimido. Sin embargo, a niveles moderados de ejercicio, los niveles de epinefrina
disminuyen y es probable que experimente una disminución de la frecuencia cardíaca, la
temperatura corporal y la presión arterial, y una sensación de calma.
No te confundas cuando escuches a la gente usando las etiquetas.adrenalinay

epinefrina(onoradrenalinaynorepinefrina) para describir lo que parece ser la misma
hormona de lucha o huida: sonexactamente¡lo mismo! La única diferencia es donde
se originaron las dos palabras:Adrenalinaproviene de orígenes latinos, yepinefrina
se basa en griego.
En latín,renalsignifica riñón, y el término griego para riñón esnefronaPor lo tanto adrenalinay

epinefrinaen realidad solo le están señalando, uno en latín, otro en griego, dónde se produce la
mayor parte de esta hormona: en la médula suprarrenal (que simplemente significa en el
medio de la glándula suprarrenal) que se encuentra encima de sus riñones. El término de base
latinaadrenalinase usa con más frecuencia en todo el mundo, pero los profesionales de la salud
y los científicos estadounidenses suelen preferir la versión griegaepinefrina
Dopamina: Recompensas para el cerebro

Como la serotonina y la norepinefrina,dopaminaes un neurotransmisor que se ha
demostrado que aumenta durante el ejercicio y tiene un impacto considerable en el
estado de ánimo, el placer y la motivación.
La dopamina es la sustancia química que utiliza el cerebro para recompensarse a sí mismo.

Cuando las cosas van bien, cuando crees que vas a conseguir algo que te gusta, tu cerebro te
da una gran inyección de dopamina como recompensa. Esta recompensa hace que sea más
probable que recuerdes lo que hiciste y lo repitas. Al igual que con la serotonina y la
norepinefrina, el ejercicio provoca una mayor transmisión de dopamina; con más dopamina
disponible, el estado de ánimo y el placer aumentan.
Endorfinas: ¿la euforia del corredor o una leyenda urbana?

De todas las sustancias químicas del ejercicio que los científicos creen que pueden hacer que
las personas se sientan bien, las endorfinas son las que la mayoría de los deportistas piensan
primero cuando se les pide que expliquen por qué el ejercicio les da una sensación eufórica de
bienestar.endorfinasa menudo se les atribuye la causa del conocido fenómeno del "subidón
del corredor", la sensación de éxtasis y bienestar que a veces acompaña a las formas largas y
rítmicas de ejercicio.
Los científicos pensaron originalmente que las endorfinas eran las responsables porque son
esencialmente la reserva privada de opio del cuerpo. De hecho, el términoendorfinaen sí
mismo es solo una combinación de dos palabras que básicamente nos dicen todo
historia:endo generoso(es decir, una sustancia que se origina dentro del cuerpo) y mes
rfina (un poderoso analgésico narcótico). Debido a que se sabía que los niveles de esta
morfina de elaboración propia en la sangre aumentaban drásticamente durante el
ejercicio, parecía perfectamente lógico suponer que eran los responsables de los
sentimientos de euforia y júbilo que inesperadamente se apoderaban de los deportistas
en medio de una actividad física extenuante.
Sin embargo, a medida que los científicos miraban más de cerca, comenzaron a cuestionar si estos
medicamentos producidos naturalmente eran realmente capaces de causar tal euforia durante el
ejercicio. Estas fueron las principales preocupaciones:
✓ Existían dudas sobre si todas las endorfinas que se ven flotando en la sangre
podrían incluso ingresar al cerebro.Las endorfinas parecían ser demasiado
grandes para pasar por elbarrera hematoencefálica,que actúa como una especie
de guardia de la patrulla fronteriza que evita que la basura no deseada que nada
en la sangre entre en el cerebro y cause grandes problemas.
✓ Algunas investigaciones han encontrado que incluso si las endorfinas pudieran de alguna
manera atravesar la barrera hematoencefálica, podría no importar de todos modos.
Estos estudios descubrieron que el ejercicio aún puede producir sentimientos de alegría y
euforia incluso después de administrar un bloqueo químico que hace que sea
absolutamente imposible que las endorfinas ingresen al cerebro.
Estas observaciones hicieron que muchos expertos abandonaran la idea de que las endorfinas
eran responsables del subidón del corredor. Recientemente, sin embargo, investigadores en
Alemania, utilizando técnicas especiales de seguimiento e imágenes médicas (exploraciones
PET), informaron detectar endorfinas en el cerebro. Los científicos no están seguros de cómo
llegaron allí las endorfinas, pero está claro que vamos a tener que repensar el papel de las
endorfinas y el "subidón del corredor", nuevamente.
Investigar otras razones por las que el

ejercicio puede hacerte sentir bien
Hasta que los investigadores encuentren alguna evidencia sólida de que las "drogas" producidas
naturalmente por el cuerpo son responsables de las grandes sensaciones que experimentan algunas
personas cuando hacen ejercicio, continúan explorando qué más puede estar sucediendo durante los
entrenamientos que podría hacer que los deportistas se sientan tan bien. Aunque todavía es imposible estar
100 por ciento seguro de algo, a continuación se presentan algunas posibilidades sólidas.
Aumento de la temperatura corporal

Una posible razón por la que las personas a veces se sienten tan bien mientras hacen ejercicio,
además de las drogas que produce el cuerpo, es que incluso la actividad física moderada
puede aumentar la temperatura dentro del cuerpo y causar cambios en la presión arterial. El
sentimiento positivo asociado con el ejercicio puede ser simplemente una función de
aumentos en la temperatura, el flujo sanguíneo y la presión arterial. En resumen, durante el
ejercicio, su cuerpo genera su propio sentimiento cálido y acogedor.
Beneficiarse psicológicamente al entrar en el flujo.

Una noción común sobre por qué las personas a veces se sienten tan bien
cuando realizan actividades físicas tiene que ver con su capacidad para "entrar
en el flujo" o "en la zona".
De acuerdo con esta teoría, cuando te dedicas a una tarea que se adapta perfectamente
a tus habilidades y capacidades (no es ni demasiado fácil ni demasiado difícil) y lo haces
por razones intrínsecamente motivadoras (y no para obtener reconocimiento externo o
recompensas). ), en ocasiones eres capaz de concentrarte intensamente en la actividad
hasta el punto de que experimentas un estado alterado de conciencia, en el que el
tiempo se ralentiza y te sientes totalmente competente y en total contacto contigo
mismo y con tu entorno.
Aunque esta explicación no describe lo que sucede a nivel celular, proporciona

una idea práctica bastante buena de cómo sus pensamientos pueden influir en la
forma en que piensa y siente.
Mejorar la imagen corporal y la autoestima.

Es fácil quedar atrapado en las razones fisiológicas, químicas, celulares y moleculares por las
que el ejercicio hace que las personas se sientan bien, pero no descarte las muchas otras
razones indirectas, pero igualmente importantes, por las que la actividad física puede hacer
que se sienta más positivo consigo mismo. y el mundo que te rodea. En pocas palabras,
entender lo que hace el ejercicioapuede que no sea tan importante como entender lo que hace
porusted, o cómo indirectamente puede mejorar prácticamente todos los aspectos de su vida:
✓ Te sientes mejor cuando te sientes saludable.No hay absolutamente ninguna

duda de que la actividad física regular puede ponerlo y mantenerlo en forma y
saludable. Cuando lo haga, naturalmente te hará sentir mejor contigo mismo y
con tu vida en general. Recuerda ese viejo dicho: “La mejor parte de la salud es
una buena disposición”.
✓ Te sientes mejor cuando te ves mejor.El ejercicio, si se hace con regularidad y

durante un período prolongado, puede ayudarlo a verse mejor. Y cuando te ves
mejor, has dado un paso gigante para sentirte mejor. Cuando conviertes unos
cuantos kilos de flacidez en un par de kilos de músculo sólido y te vuelves a poner
toda esa ropa de gran apariencia que ha estado escondida en el fondo de tu
armario durante años, comenzarás a sentirte realmente bien contigo mismo. A
medida que mejore su confianza en sí mismo, estará dispuesto a participar en
actividades más divertidas, lo que lo hará sentirse aún mejor consigo mismo.
✓ Te sientes mejor cuando tienes éxito.Comenzar y seguir un programa

de ejercicios puede resultar en una tremenda sensación de logro personal;
y es algo de lo que puede, y debe, estar muy orgulloso. Saber que no solo
se ha fijado sino que también se ha cumplido con un objetivo que
cambiará su vida puede aumentar su autoestima y confianza. Por
supuesto, no daña sus sentimientos de autoestima y logro cuando otros
también reconocen sus éxitos.
✓ Te sientes mejor cuando haces más.Al volverse físicamente activo, aumenta
la probabilidad de volverse uniformemásFísicamente activo. Es un ciclo de
retroalimentación positiva.
Al participar en actividad física regular, puede mejorar su salud, mejorar su

apariencia y tener la autosatisfacción de lograr metas importantes que
cambiarán su vida. Todas estas mejoras personales te motivarán a disfrutar
aún más de la vida.
Creciendo más grande, más fuerte, más rápido. . . y más

inteligente, también!
Un par de miles de años han ido y venido desde que los antiguos griegos y romanos popularizaron la
idea de desarrollar una mente fuerte.enun cuerpo fuerte, sin embargo, solo en las últimas dos
décadas los investigadores comenzaron a darse cuenta de que desarrollar un cuerpo fuerteen
realidad podría conducir adesarrollando una mente fuerte. Basándose en gran medida en los
resultados preliminares alentadores de la investigación humana y las extrapolaciones de cientos de
estudios en animales, los científicos están comenzando a ver que los beneficios del ejercicio pueden
no limitarse a mejoras en la salud y las emociones. Sudar bien puede incluso desempeñar un papel
importante en la forma en que los niños y adultos aprenden, recuerdan y procesan la información. El
ejercicio en realidad puede ayudarnos a volvernos más inteligentes y permanecer más inteligentes.
Construyendo el hipocampo
Aunque los científicos alguna vez pensaron que los humanos nacen con un número finito de
células cerebrales y que las células cerebrales muertas nunca podrían ser reemplazadas,
investigaciones recientes han demostrado que, al menos en ratones, el ejercicio voluntario
(en una rueda para correr) está asociado con la producción y supervivencia de nuevas células
en elhipocampo,la parte del cerebro responsable de la memoria.
Este hallazgo es importante no solo porque sugiere que el ejercicio puede hacer que el cerebro
produzca y nutra nuevas células cerebrales que están involucradas en la memoria, sino
también porque tiene enormes implicaciones potenciales para los humanos. ¿Por qué? Porque
el hipocampo, donde crecen estas nuevas células, es la parte del cerebro que muestra los
primeros signos de daño en las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer.
Nadie está seguro de por qué simplemente darles a los ratones la oportunidad de hacer
ejercicio les ayuda a crear nuevas células cerebrales y fortalecer las conexiones entre los
nervios existentes en el cerebro. Algo tan simple como aumentar la circulación sanguínea al
cerebro puede ser al menos parte de la respuesta. O tal vez el ejercicio aumenta el suministro
de serotonina, norepinefrina o dopamina en el cerebro (consulte la sección anterior "El
pequeño laboratorio (legal) de drogas de su cuerpo" para obtener información sobre estos
químicos). Existe evidencia considerable de que el ejercicio puede aumentar los niveles defactor
neurotrófico derivado del cerebro (BDNF),una proteína que fortalece las conexiones neuronales
mientras protege y desarrolla nuevas células nerviosas.
La palabrahipocamposignifica "caballito de mar". Esta pequeña estructura en el cerebro

responsable principalmente de convertir tus recuerdos diarios a corto plazo en recuerdos
más permanentes a largo plazo recibió su extraño nombre porque Julius Caesar Aranzi,
un famoso cirujano y anatomista de la Universidad de Bolonia a mediados del siglo XVI
dijo que básicamente es cómo le parecía la cosa: un caballito de mar.
No dejar a ningún niño (sobre él o ella) atrás

En enero de 2002, el presidente George W. Bush promulgó una ley conocida
comúnmente como “Ningún niño se queda atrás”. La idea era lograr que los escolares
aprendieran más aumentando las pruebas estandarizadas y responsabilizando tanto a
los maestros como a las escuelas para asegurarse de que los estudiantes aprendieran a
un nivel superior.
Lo que es interesante es que la investigación preliminar sugiere que, si estuviéramos realmente

preocupados por ayudar a los niños a aprender más, una de las primeras cosas que haríamos sería
reservar suficiente tiempo para que hicieran ejercicio físico, tanto dentro como fuera de la escuela.
Irónicamente, a pesar de los hallazgos consistentes que indican que los niños que pasan más tiempo
haciendo ejercicio tienden a obtener mejores resultados en la escuela, los distritos escolares están
bajo cada vez más presión para reducir las clases de educación física en un intento por ahorrar
dinero.
Mantenerse en forma como un violín y afilado como una tachuela

A medida que envejecemos (y todos lo haremos, si tenemos suerte), nuestro cerebro tiende a
ralentizarse. Las células mueren y rara vez, si acaso, se reemplazan. Las personas para quienes
este desgaste del cerebro ocurre más rápido de lo normal comienzan a perder la capacidad de
recordar, prestar atención, tomar decisiones e incluso hablar. La naturaleza terrible de esta
condición es evidente con solo mirar su nombre:demencia,que en latín literalmente significa
“sin mente”.
Aunque existen varias formas de demencia, la más frecuente, y de la que sin duda ha oído
hablar, es la enfermedad de Alzheimer. En esta enfermedad devastadora, la acumulación
anormal (placas de amiloide) y el enredo (enredos neurofibrilares) de las células nerviosas en
el hipocampo del cerebro básicamente detienen la capacidad de una persona para pensar
correctamente o recordar cosas. Las conexiones generales entre las células cerebrales
también se rompen, lo que hace que las células dejen de enviar mensajes correctamente e
incluso mueran. Si el ejercicio puede reemplazar algunas de estas células muertas o dañadas
en el hipocampo con células nuevas y funcionales, es posible que podamos detener, o al
menos retrasar, los terribles efectos de la enfermedad de Alzheimer.
Se estima que alrededor de 5 millones de estadounidenses, y sus familias, sufren actualmente

los estragos de este trastorno incapacitante. Peor aún, algunos epidemiólogos predicen que,
debido a la gran cantidad de baby boomers (personas nacidas entre 1946 y 1964) que
envejecen y al aumento en la esperanza de vida, 13,8 millones de estadounidenses y 1 de cada
85 personas en todo el mundo tendrán Alzheimer para el año 2050. a menos que los
investigadores puedan de alguna manera encontrar una manera de reducir el número de
personas afectadas o posponer la aparición de la enfermedad.
La investigación, incluida la que se está realizando actualmente en el Instituto Nacional sobre el

Envejecimiento, es muy alentadora hasta el momento. En los pocos estudios que han analizado los
efectos del ejercicio en el funcionamiento cognitivo de los ancianos, la mayoría ha encontrado que el
aumento de la actividad física tiende a mejorar o al menos mantener el funcionamiento cerebral. En
otras palabras, si las personas, especialmente las que son mayores, comienzan a hacer ejercicio (y a
producir células cerebrales adicionales en el hipocampo), pueden al menos minimizar el impacto
negativo del envejecimiento en la cognición.
Si el simple hecho de hacer que las personas hagan ejercicio temprano, con frecuencia y en
sus últimos años puede reducir los efectos debilitantes de varios tipos de demencia, los
kinesiólogos habrán jugado un papel importante en una de las mayores mejoras en la vida
de las personas en la historia del mundo. .
Capítulo 15
Demasiado de una cosa buena
En este capítulo
▶ Identificar los síntomas y las posibles causas del ejercicio excesivo
▶ Proporcionar apoyo y asistencia a las personas que hacen demasiado ejercicio.
▶ Reconocer cómo el ejercicio puede ser perjudicial para las personas con ciertas condiciones de salud.
▶ Evitar los peligros asociados con el ejercicio en condiciones climáticas extremas
A unque todos sabemos que el ejercicio regular puede tener muchos beneficios físicos y
psicológicos, cuando se lleva al extremo o cuando se practica en combinación con
ciertas condiciones ambientales o factores de riesgo personales, incluso este
comportamiento típicamente saludable y positivo puede ser malo para usted. Si bien la
advertencia de hacer ejercicio regularmente suele ser un consejo muy sólido, existen algunas
excepciones raras, pero importantes, a esta regla general.
En este capítulo, exploramos cómo algo que suele ser una de las mejores cosas que
puedes hacerporusted mismo puede, en algunos casos extraordinarios, degenerar en
una de las peores cosas que puede haceratú mismo.
El buen ejercicio salió mal: comprender el

problema del ejercicio excesivo
Por una variedad de razones que no se entienden completamente, algunas personas
(generalmente se estima que son alrededor del 3 por ciento de la población general)
desarrollan el deseo poco saludable de llevar el ejercicio a tales extremos que comienza a
hacerles más daño que bien. Esta intensa necesidad de hacer ejercicio puede tener graves
implicaciones físicas, psicológicas y sociales. El aumento de la probabilidad de lesiones físicas,
el agotamiento psicológico y el abandono de la familia, los amigos y el trabajo son solo
algunas de las consecuencias negativas que a menudo se asocian con una cantidad excesiva
de ejercicio.
¿Cuándo una adicción no es una adicción?

Durante años, los profesionales de la salud mental se han Sin embargo, el nuevo DSM-5 incluye una amplia
involucrado en un debate constante sobre si los categoría de trastornos llamados "adicciones
comportamientos excesivos, como la tendencia a hacer conductuales", que, por extraño que parezca, enumera
ejercicio en exceso, deben o no denominarse como solo un trastorno conductual: la adicción al juego.
adicciones, obsesiones, compulsiones, o algo menos
La buena noticia es que la adición de esta nueva
basado en la medicina por completo. La última
categoría, en sí misma, probablemente aumentará la
escaramuza en esta batalla en curso estalló durante la
atención y la investigación sobre otros posibles
reciente revisión de la Asociación Estadounidense de
trastornos del comportamiento, incluida la necesidad
Psiquiatría.Manual Diagnóstico y Estadístico de los
de hacer demasiado ejercicio. La mala noticia es que
Trastornos Mentales (DSM-5),que se utiliza para
si no se menciona específicamente en el DSM-5, los
diagnosticar y clasificar los trastornos mentales.
reembolsos del seguro serán prácticamente
En la edición final, la sección “Adicciones y trastornos imposibles para los profesionales de la salud que
relacionados” generalmente se limita a las compulsiones deseen trabajar con clientes que presenten síntomas
hacia conductas de búsqueda de drogas. asociados con el ejercicio excesivo.
Esta extrema necesidad de hacer ejercicio tiene muchos nombres. Aunque a menudo se le
conoce informalmente comoadicción al ejercicio,la mayoría de los investigadores y
profesionales de la salud prefieren términos menos cargados emocionalmente como
dependencia del ejercicio, compulsión del ejercicio, ejercicio disfuncional, ejercicio excesivo, o
(Dios no lo quiera) hipergimnasia.Independientemente de cómo se llame, es casi imposible
identificar exactamente dónde la actividad física buena y saludable se vuelve dañina.
Muy pocas cosas son mejores para el cuerpo humano que la actividad física y el ejercicio. La
mayoría de las personas simplemente no obtienen suficiente de ninguno de los dos. Debido al
énfasis que se pone con frecuencia en el ejercicio, la gente a veces olvida que, como casi todo
en la vida, hay un punto en el que las cosas que generalmente son buenas para ti a veces
pueden hacerte mucho daño. Para que pueda aprovechar al máximo todas las cosas buenas
que puede ofrecer un estilo de vida físicamente activo sin tener que lidiar con los problemas
que a veces surgen cuando lleva estas cosas buenas demasiado lejos, piense detenidamente
dónde, cuándo, por qué y cuánto necesita. ejercicio.
Cruzando la línea: ¿Cuánto es demasiado?

Lo que hace que cualquier discusión sobre el ejercicio excesivo sea tan complicada es
que los investigadores y los profesionales de la salud realmente no saben, o al menos
no parecen estar de acuerdo, de lo que están hablando. Si se presiona, la mayoría de las
personas distinguen entre ejercicio beneficioso y excesivo con algo
Capítulo 15: Demasiado de algo bueno 315
como: "Si programo mi ejercicio para que se ajuste a mi vida, eso es algo positivo y saludable,
pero tan pronto como comience a programar mi vida para que se ajuste a mi ejercicio, puedo
estar a punto de tomar todo esto por un momento". un poco demasiado lejos.
Los especialistas en ejercicio están de acuerdo en que la mejor manera de identificar y ayudar a las
personas que pueden estar haciendo demasiado ejercicio por su propio bien es considerar las
razones por las que las personas hacen ejercicio y el impacto positivo o negativo que tiene en sus
vidas en lugar de la cantidad de ejercicio que realmente hacen. .
Identificar los síntomas del ejercicio excesivo

Los investigadores todavía, para bien o para mal, tienden a pensar en los excesos de
comportamiento de la misma manera que piensan en las adicciones. De hecho, las
formas más comunes de medir si alguien se ha excedido con el ejercicio es ver las
respuestas a una serie de preguntas que le piden a la persona que describa lo que
hace y por qué lo hace, el mismo tipo de encuesta que se usa para determinar si
alguien es adicto a la cocaína, la heroína, el alcohol o alguna otra sustancia química.
La tabla 15-1 enumera los siete síntomas que generalmente se examinan para
determinar si una persona está haciendo ejercicio saludable o no y el tipo de
preguntas que se hacen para determinar si alguien tiene un problema o no. Es
bastante fácil ver que fueron desarrollados intencionalmente para imitar la forma
en que se evalúan las adicciones.
Tabla 15-1 Síntomas del ejercicio excesivo

Síntoma Esta pregunta es una indicación de esto
Tolerancia ¿Necesitas seguir haciendo más Si está desarrollando una

y más ejercicio solo para tolerancia al ejercicio.
obtener el mismo bien?
¿sentimientos?
Retiro ¿Se siente ansioso, irritable o Ya sea que esté experimentando

tiene problemas para dormir síntomas de abstinencia cuando no
cuando no puede obtener su puede obtener su dosis diaria
cantidad regular de ejercicio "arreglar".
¿ejercicio?
Intensidad ¿Tus entrenamientos duran más Si no puede limitarse a
o implican mucho más esfuerzo sus intenciones con
de lo que habías previsto respecto al ejercicio.
originalmente?
(continuado)
Tabla 15-1(continuado)
Síntoma Esta pregunta es una indicación de esto
Control ¿Le gustaría poder, pero Si carece de la capacidad de

parece que no puede, controlar su ejercicio.
reducir la cantidad de
ejercicio que hace?
Compromiso de tiempo ¿Pasas mucho tiempo haciendo Si hace grandes compromisos de
mento ejercicio o planificando lo que tiempo para hacer ejercicio.
harás cuando hagas ejercicio?
Interferencia ¿Ha tenido que reducir o eliminar Si está reduciendo la

otras actividades (sociales, participación en otras actividades
recreativas, personales o para hacer ejercicio.
relacionadas con el trabajo) para
adaptarse a su programa de
ejercicios?
Continuación ¿Sigues haciendo ejercicio incluso Si continúa haciendo

cuando sabes que probablemente ejercicio incluso cuando
no sea bueno para ti, como cuando sabe que puede tener
tienes un consecuencias negativas.
lesión física o enfermedad?
Responder afirmativamente a una o incluso a un par de estas preguntas no significa

necesariamente que tenga un problema grave con el ejercicio. Sin embargo, cuanto
más te describan estas experiencias y la forma en que haces ejercicio, más querrás
comenzar a pensar si estás poniendo demasiado énfasis en tu entrenamiento a
expensas de otras cosas importantes en tu vida.
Examinando por qué la gente hace demasiado ejercicio

La mayoría de las personas hacen o dejan de hacer cosas para aumentar el placer o para
disminuir el dolor. Decidir si hacer ejercicio o no no es una excepción. Seamos realistas: la
mayoría de las personas probablemente no harían ejercicio en absoluto si no pensaran
realmente que todo ese trabajo duro valdría la pena de alguna manera positiva o les
ayudaría a evitar o retrasar algo negativo. Este deseo de maximizar el placer y minimizar el
dolor puede determinar la frecuencia con la que las personas hacen ejercicio y si terminan
desarrollando un apego excesivo al ejercicio.
Engancharse al sentimiento
Pregúntele a la gente por qué se involucra en ejercicio intenso y regular, y muchos le dirán,
en términos casi espirituales, acerca de los fantásticos sentimientos de bienestar que
obtienen cuando físicamente se esfuerzan al máximo.
Como explicamos en el Capítulo 14, el ejercicio intenso puede producir cambios químicos en
el cuerpo que a menudo se asocian con sentimientos de euforia. De hecho, un par de
sustancias químicas que el cuerpo libera durante el ejercicio extenuante (serotonina y
norepinefrina) están tan estrechamente relacionadas con el “sentirse maravilloso” que sirven
como base para la mayoría de los medicamentos antidepresivos comerciales. Otros dos
subproductos químicos del ejercicio, la dopamina y las endorfinas, son esencialmente la
forma en que el cuerpo se da a sí mismo una recompensa.
Con todas esas drogas que producen placer que se inyectan en el cerebro durante
entrenamientos largos y duros, no sorprende que algunas personas busquen continuamente
las increíbles sensaciones que pueden obtener (legalmente) solo a través del ejercicio intenso.
Se dice que cualquier persona que desarrolle un anhelo por el ejercicio extremo solo por el
puro placer que produce tiene unprimario,o una atracción o dependencia inmediata al
ejercicio. Pero hay otras razones secundarias por las que algunas personas parecen no tener
suficiente de esta cosa buena llamada ejercicio, que explicamos en la siguiente sección.
Sin dolor no hay ganancia: creer que el fin justifica los medios
Algunos extremistas del ejercicio no encuentran el ejercicio por sí mismo agradable en lo
más mínimo. En cambio, están mucho más interesados en lo que creen que sus
entrenamientos extenuantes harán por ellos a largo plazo. Para ellos, el ejercicio es poco
más que un medio para un fin, el precio que deben pagar para obtener algo que quieren
en el futuro.
Los atletas, por ejemplo, pueden conducirse rutinariamente hasta el punto del
agotamiento con la esperanza de ver la más mínima mejora en su desempeño.
Aquellos que son particularmente vulnerables a este tipo de motivación son
✓ Aquellos que participan en eventos que son juzgados, en parte, por la

apariencia del artista: gimnastas, patinadores artísticos, bailarines, porristas
competitivos, etc.
✓ Quienes participen en deportes con severas restricciones de peso o
clasificaciones: luchadores, boxeadores, artistas marciales mixtos y jinetes,
por ejemplo.
Estas personas utilizan el ejercicio excesivo como una forma de controlar su

peso, alterar su apariencia y así mejorar su rendimiento.
Incluso las personas que no son atletas a menudo se exigen a sí mismas a través de
incontables horas de exigentes ejercicios físicos solo para perder algunas libras, desarrollar
esos "abdominales de hierro" o "bollos de acero" que luego pueden lucir durante su próximo
viaje a la playa. Su motivación es trabajar duro en el gimnasio ahora para cosechar los
beneficios en el futuro.
Palabras sin sentido y engañosas: “Anorexia

atlética” y “anorexia deportiva”
Algunas personas usan términos inventados y orexia(apetito), por lo que literalmente significa falta
pomposos comoanorexia atléticayanorexia deportiva de apetito. Aunque el ejercicio y la falta de apetito
establecer una conexión entre el ejercicio excesivo y pueden estar ocurriendo al mismo tiempo y estar
un patrón de alimentación desordenado específico diseñados para lograr el mismo objetivo (pérdida de
(anorexia). El problema con este término combinado peso), realmente tener falta de apetito no tiene nada
es que no tiene sentido: La anorexia es un que ver con el ejercicio y menos con el atletismo o el
combinación deun(una falta de) deporte.
Combinar el ejercicio excesivo con la alimentación desordenada

Muchos de los que tienen imágenes corporales distorsionadas que conducen a trastornos
alimentarios, comoanorexia nerviosa(reducción severa en la alimentación),bulimia(comer
compulsivamente y luego vomitar o usar laxantes para purgar la comida), o algún otro patrón de
alimentación desordenada, comienzan a ver el ejercicio como una forma conveniente, e incluso
saludable, de obtener sus ideales corporales poco realistas o de obtener cierto control personal
sobre un aspecto importante. de sus vidas.
La lógica aquí es bastante sencilla. La gente en general, pero especialmente aquellos con
imágenes corporales distorsionadas, tienden a pensar que su peso está determinado por la
aritmética simple: si quemas más calorías de las que comes, pierdes peso. Esta mentalidad de
calorías que entran y calorías que salen los lleva a concluir falsamente (y peligrosamente) que
perder peso (su objetivo principal) es solo una cuestión de comer menos y/o hacer más
ejercicio. Aunque esto puede ser cierto en teoría, el metabolismo del cuerpo es mucho más
complicado que sumar y restar calorías (consulte el Capítulo 4 para obtener más información
sobre el metabolismo).
Creyendo erróneamente que más es siempre mejor

Los números no cuadran: el doble no siempre es el doble de bueno. Mucha
gente cae en la trampa de creer que, si algo es bueno para ellos, más debería
ser aún mejor. Pero esa no es la forma en que funciona, especialmente
cuando se habla de los beneficios potenciales del ejercicio.
Desafortunadamente, las recomendaciones oficiales para el ejercicio no son muy

útiles. Aunque la mayoría son muy buenos para especificar cuánto ejercicio es
suficiente, no parecen particularmente interesados en abordar la cuestión de cuánto
ejercicio es demasiado. De hecho, algunas organizaciones pueden incluso
contribuyen inadvertidamente al problema. Tanto la Organización Mundial de la Salud
(OMS) como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), por
ejemplo, indican que los adultos sanos deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio
moderado o 75 minutos de ejercicio intensivo a la semana. Inmediatamente siguen esta
recomendación mínima al afirmar incondicionalmente que duplicar estos tiempos
produce “beneficios para la salud aún mayores”.
Aunque esa afirmación en particular puede ser cierta, algunas personas se inclinan a
extrapolar erróneamente que obtendrían lamayorbeneficios para la salud de todos
simplemente duplicando estos números una vez más: 600 minutos de ejercicio moderado o
300 minutos de ejercicio intenso cada semana. En algún momento, este razonamiento de
"más ejercicio es mejor ejercicio" se rompe, al igual que la mayoría de los deportistas.
Controlar la realidad y hacer

ejercicio: abordar el problema
Asegurarse de que usted y las personas con las que trabaja obtengan la cantidad justa
de ejercicio no es tan fácil como parece. Si usted (o ellos) no hace suficiente ejercicio,
corre un gran riesgo de desarrollar algunos problemas de salud bastante graves, como
enfermedades cardiovasculares (ataque cardíaco y accidente cerebrovascular), diabetes,
depresión, artritis, degeneración ósea e incluso ciertos tipos de cáncer. Por otro lado,
hacer demasiado ejercicio puede resultar en lesiones por uso excesivo extremadamente
dolorosas (a veces llamadasmicro-traumas repetitivos), como tendinitis y fracturas por
estrés; desgaste físico y psicológico; e impactos perjudiciales en las relaciones en el
hogar y en el trabajo.
Lo que complica aún más las cosas es el hecho de que todos somos diferentes.
Dependiendo de la edad, la condición física, la personalidad y las enfermedades o
lesiones existentes, lo que puede ser una cantidad perfecta de ejercicio para una
persona, sería demasiado o demasiado poco para otra.
En el Capítulo 13, analizamos cómo inspirarse para comenzar y seguir un

programa de ejercicios. Aquí te decimos cómo controlar tu ejercicio para que tu
ejercicio no te controle a ti.
A lo largo de esta sección, hablamos mucho sobre las formas de evitar hacer demasiado
ejercicio.¡Pero no te estamos diciendo que dejes de hacer ejercicio!El ejercicio es una de las
mejores cosas que puedes hacer por ti mismo. La clave es asegurarse de que está maximizando
las cosas buenas que el ejercicio y la actividad física pueden hacer por usted mientras minimiza
lo malo que puede resultar del exceso.
Hacer balance: saber lo que

espera obtener del ejercicio
Para descubrir exactamente cómo establecer parámetros saludables en torno a
la cantidad de ejercicio que hace, primero debe averiguar qué es lo que lo tienta
a hacer demasiado ejercicio. Básicamente, debe hacerse la pregunta: "¿Qué hay
para mí?"
¿Está haciendo ejercicio solo para obtener algunos de esos fantásticos sentimientos positivos
directos (primarios) que parecen surgir naturalmente cuando suda mucho? O tal vez esté
buscando recompensas indirectas (secundarias) como la pérdida de peso, una mejor imagen
de sí mismo o la sensación satisfactoria de control o logro que puede provenir del ejercicio.
Aunque no hay nada de malo en hacer ejercicio por cualquiera de estos motivos (o por
una combinación de ellos), si alguna vez quiere limitarse, necesita saber a qué
recompensas se está pidiendo renunciar y qué tendrá que reemplazar en algún otro
camino.
Pensar en lo que haces antes de

hacerlo: ser consciente
La vida puede volverse tan ajetreada a veces que puede que simplemente encienda
el piloto automático y realice su rutina diaria con la menor cantidad de
pensamiento posible. Las rutinas pueden ayudarlo a hacer cosas importantes sin
dedicar mucho tiempo y energía a pensar en ellas, pero debe tener cuidado. Si su
programa de ejercicios se ha convertido en algo más que hace sin pensarlo mucho,
se está negando la oportunidad de hacer algunas observaciones interesantes sobre
cómo puede mejorar la forma en que hace ejercicio, sin aumentar la cantidad de
tiempo que dedica a hacerlo. . Haga estas preguntas:
✓ ¿Estás usando el ejercicio como una distracción?¿Está aumentando su programa de

ejercicios (haciendo ejercicio durante más tiempo o con más frecuencia) solo para evitar
interactuar con su familia y amigos?
✓ ¿Cuándo será suficiente alguna vez?¿Te imaginas llegar a un punto en el que

estés completamente satisfecho de que estás haciendo suficiente ejercicio y no
tienes que seguir tratando de volverte un poco más fuerte, un poco más delgado,
un poco más rápido o en una mejor condición física? ?
✓ ¿Qué más puedes hacer para obtener el mismo beneficio?¿Hay alguna

forma de lograr sus objetivos sin hacer tanto ejercicio? Si está haciendo
ejercicio para aliviar el estrés, ¿puede tomar una clase de relajación o manejo
del estrés? Si haces ejercicio para verte mejor, ¿puedes mejorar tu dieta?
Comprometerse a cambiar
Hacer cambios en su horario de ejercicio diario o semanal no suele ser fácil. Después de todo,
ha establecido esta rutina porqueme gustaes de esta manera, ¿verdad? De hecho, tener una
rutina con la que puede contar todos los días a menudo se siente reconfortante y
tranquilizador. Pero puede hacer algunas modificaciones menores, incluso placenteras, para
minimizar sus posibilidades de sufrir los efectos negativos que puede producir el ejercicio
excesivo.
Reconocer que hacer demasiado ejercicio no es bueno para ti

Una de las primeras cosas que deben hacer las personas propensas a hacer ejercicio en
exceso es reconocer verdaderamente el daño que puede causar el ejercicio excesivo. En
pocas palabras, debe creer que existe una necesidad real de limitar su actividad física, o
nunca podrá establecer parámetros saludables en torno al ejercicio. Repensar el papel
que juega el ejercicio en su vida puede ser el cambio más difícil, pero importante, que
tendrá que hacer.
Aceptar el hecho de que demasiado ejercicio puede ser un problema es el primer paso
necesario para cualquier cambio de comportamiento. La Terapia de Aceptación y
Compromiso (ACT) es una forma popular de psicoterapia utilizada para tratar diversas
compulsiones y dependencias conductuales. Este enfoque sostiene que los participantes
deben reconocer que existe un problema potencial antes de que se pueda lograr algo.
Curiosamente, el acrónimo ACT también ha llegado a representar los tres pasos en el cambio
de comportamiento:
✓ A=Reconocimiento (que existe un problema)

✓ C=Elegir (hacer algo sobre el problema)
✓ T=Tomar medidas (cumplir con la elección voluntaria de hacer algo o, para
usar el eslogan común "git-r-done").
Agregando variedad
La variedad es la sal de la vida, y la actividad física también. Para variar su rutina de ejercicios,
intente cambiar la ubicación, la hora o la actividad de ejercicio preferida. Si lo hace, puede
hacer que modificar su nivel general de ejercicio sea mucho más fácil. Un beneficio adicional
de cambiar su rutina de ejercicios es que es menos probable que sufra lesiones por uso
excesivo o aburrimiento psicológico. ¡Incluso puede encontrar que le gusta su nueva forma
de hacer ejercicio incluso más que la rutina en la que estaba!
Los hábitos son difíciles de romper en parte porque se han convertido en parte arraigada de nuestras
vidas. Cambiar incluso pequeños detalles sobre la forma en que hace ejercicio puede romper su
hábito y debilitar el control que estos patrones de comportamiento tienen sobre usted: vaya a un
gimnasio diferente (algunos incluso respetan la membresía que tiene en otro lugar con la esperanza
de que cambie), trabaje salir antes del trabajo en lugar de después, al menos un día a la semana, o dar
una vuelta en una bicicleta estática en lugar de usar la bicicleta elíptica de vez en cuando.
Obtener su "zumbido" en otro lugar para variar

Muchas personas, particularmente aquellas cuyas vidas están llenas de mucha presión,
estrés y ansiedad, buscan los cambios de humor positivos que puede traer el ejercicio
ejercitándose cada vez más. Pero puede obtener algunos de los mismos sentimientos
positivos de formas no relacionadas con el ejercicio. Por ejemplo, sustituirlo por una
clase de yoga, meditación o relajación al menos una vez a la semana puede ayudarte a
aliviar el estrés y la tensión. En lugar de pasar automáticamente otra hora en el gimnasio
golpeando la cinta de correr, puedes deshacerte de la ansiedad y el estrés reprimidos
dándote un masaje corporal ocasional.
Establecer una meta diaria para hacer menos
Por lo general, cuando piensa en establecer metas relacionadas con el ejercicio, lo que le viene
a la mente es subir el listón, empujarse hacia un nivel de rendimiento cada vez más alto. Sin
embargo, cuando el problema es hacer ejercicio en exceso, usted quiere darle la vuelta a ese
objetivo tradicional: ahora el objetivo esnopermítase superar un cierto nivel de rendimiento. En
lugar de establecer una meta personal para hacer ejercicio una hora al día todos los días de
esta semana, por ejemplo, su meta sería hacer ejercicio durante 45 minutos o menos cuatro
días esta semana.
Tal objetivo puede sonar bastante extraño, pero si no estás entrenando para un evento
competitivo, ¿por qué te esfuerzas tanto? De hecho, incluso si está en medio del
entrenamiento, aún necesita limitarse ocasionalmente para darle tiempo a su cuerpo para
descansar y recuperarse. Este tipo de establecimiento de objetivos inversos también es
absolutamente esencial cuando se está sometiendo a rehabilitación para que no se lastime con
el pensamiento erróneo de "más es mejor".
Recompénsate por cambiar tu rutina de ejercicios

Así como puede cambiar el establecimiento de objetivos tradicionales al establecer objetivos para
hacer menos ejercicio, puede establecer recompensas por reducir la actividad física. Por ejemplo, si
realmente codicia un par de ingeniosos zapatos para correr, puede prometerse que los comprará solo
después de conocer a sureducidometa de ejercicio durante dos semanas seguidas o después de
cumplir su palabra de que hará ejercicio en un lugar diferente al menos una vez a la semana durante
dos semanas. Obviamente, estas recompensas hacen más o menos lo que hace cualquier conjunto de
recompensas: te dan un pequeño incentivo para hacer lo que es mejor para ti; en este caso, se trata
de reducir o reestructurar su programa de ejercicios.
Combinar la actividad física y la interacción social

Uno de los principales inconvenientes de hacer demasiado ejercicio es que a veces pasas
tanto tiempo dedicado a una actividad solitaria que terminas dedicando muy poco tiempo
a las interacciones sociales con tu familia y amigos. El ejercicio y el contacto social no
tienen por qué ser una u otra proposición.
Puede cambiar fácilmente al menos algunas de sus actividades para incluir otras también.
Ande en bicicleta, nade, corra o dé un paseo rápido con alguien importante para usted.
Organice una liga recreativa de baloncesto, golf o tenis con sus compañeros de trabajo.
Programe un partido de balonmano o squash en el almuerzo con su jefe. Juega fútbol con tus
hijos. Existen muchas maneras de mantenerse en forma mientras construye, en lugar de
romper, relaciones personales con las personas que son más importantes en su vida.
Como mínimo, asegúrese de que al menos la mitad de su ejercicio semanal ocurra en un

entorno social. Inscríbase en una clase de spinning o reserve un día a la semana para
ejercicios aeróbicos grupales o Zumba. Te mantendrás en forma, harás mucho ejercicio
cardiovascular y tal vez incluso hagas nuevos amigos en el proceso.
Salir adelante con un poco de

ayuda de tus amigos
Para muchas personas, las sugerencias de la sección anterior son suficientes para inspirarlos a
cambiar sus rutinas de ejercicio para evitar el exceso de ejercicio y los peligros que conlleva. Otras
personas, sin embargo, hacen ejercicio en exceso como una forma de lidiar con problemas
profundamente arraigados sin resolver. Para estas personas, los recordatorios de los peligros del
ejercicio excesivo o las sugerencias para ser más conscientes o adoptar una actitud flexible hacia el
ejercicio no son suficientes. En casos como estos, la ayuda profesional es imprescindible.
Aunque no está directamente asociado con los trastornos alimentarios, el ejercicio, específicamente el
ejercicio excesivo, es simplemente una de las muchas "herramientas" que las personas con trastornos
alimentarios pueden usar en sus intentos desesperados por tomar el control de sus vidas. (Diríjase a la
sección anterior "Combinar ejercicio excesivo con alimentación desordenada" para obtener más
información sobre el vínculo entre los patrones de alimentación desordenada y el ejercicio excesivo).
Cualquiera que tenga problemas con la alimentación desordenada necesita ayuda profesional. Este
es el por qué:
✓ Los trastornos alimentarios son una afección potencialmente mortal:Hasta el 10 por ciento
de las personas a las que se les ha diagnosticado formalmente un trastorno alimentario
eventualmente morirán como resultado de complicaciones relacionadas con la afección. De
hecho, los trastornos alimentarios tienen la tasa de mortalidad más alta de todas las
enfermedades mentales, casi 12 veces más alta que la tasa de mortalidad por todas las demás
causas de muerte entre las mujeres de entre 15 y 24 años de edad en la población general.
✓ Los trastornos alimentarios son una enfermedad mental complicada:La gravedad de

la enfermedad requiere la mejor ayuda psiquiátrica y médica posible. Algunos
tratamientos que han demostrado ser efectivos involucran asesoramiento o terapia
individual, grupal y familiar; asesoramiento nutricional; atención médica residencial; y
medicación. Todos estos métodos de tratamiento deben ser supervisados de cerca por
profesionales médicos calificados.
¡Ay! Ser dañado incluso por

actividad física moderada
La mayoría de las personas con un interés pasajero en la kinesiología han oído hablar de un
hombre griego llamado Filípides, que corrió 26 millas desde Maratón hasta Atenas para
contarles a los habitantes de su ciudad natal sobre la gran victoria de los atenienses sobre los
persas y advertirles que estuvieran en al acecho de las represalias. Al llegar a Atenas, Filípides
cayó muerto de agotamiento. Sin embargo, lo que la mayoría de la gente no sabe es que
Filípides corrió a Atenasdespuéshabiendo corrido todo el camino hacia y desde Esparta, una
distancia de aproximadamente 140 millasCada camino—para ver si los espartanos estaban
dispuestos a ayudar en la lucha. ¡No es de extrañar que muriera de agotamiento!
Es fácil ver cómo los episodios de ejercicio muy intensos o extremadamente largos (como el de
Filípides) pueden provocar problemas de salud graves. Más difícil de reconocer es que incluso
las formas relativamente moderadas de actividad física, cuando las realiza alguien que tiene
un factor de riesgo personal, también pueden causar dolor y sufrimiento bastante
significativos, como explicamos en esta sección. Para obtener información sobre cómo las
condiciones extremas también pueden causar problemas de salud, diríjase a la sección
posterior “Ni lluvia, ni nieve, ni calor. . . Hacer ejercicio en condiciones extremas”.
Ayudar al corazón, lastimar al corazón:

Paro cardíaco súbito
Aunque se ha demostrado que el ejercicio regular fortalece el corazón humano, las
personas que tienen ciertas afecciones subyacentes pueden morir mientras realizan
ejercicio vigoroso. Los que corren mayor riesgo son, como es de esperar, las personas
mayores con enfermedad de las arterias coronarias que han llevado una vida generalmente
sedentaria y de repente se involucran en ejercicios extenuantes. Pero incluso los atletas
bien entrenados a veces son susceptibles a un paro cardíaco repentino (SCA) mientras
hacen ejercicio, a menudo debido a anomalías estructurales no diagnosticadas en los
músculos del corazón, las válvulas o las arterias coronarias.
Tomar medidas para detener la SCA

Lo crea o no, solo en los Estados Unidos, un joven están poniendo a disposición del público desfibriladores
atleta competitivo muere cada tres días más o externos automáticos (DEA) para uso de emergencia.
menos. Muchas de estas muertes son el resultado de Estos dispositivos portátiles de "shock" pueden salvar
SCA. La gran cantidad de muertes de atletas debido a vidas al hacer que un corazón que ha perdido el ritmo
SCA ha provocado que muchas organizaciones vuelva a tener un latido normal de circulación sanguínea.
deportivas soliciten exámenes físicos más completos,
incluido un examen cardíaco detallado con un
Todas las instalaciones deportivas, gimnasios e instalaciones
electrocardiograma (EKG) o un ecocardiograma,
para hacer ejercicio deben tener uno o más DEA que se
antes de competir.
mantengan con regularidad disponibles y exhibidos en un
Además, cada vez más lugares públicos, como lugar destacado, así como asegurarse de que los miembros
aeropuertos, centros comerciales y lugares deportivos, del personal reciban capacitación regular sobre su uso.
Los electrocardiogramas (EKG o ECG abreviados) y los ecocardiogramas son dos formas
diferentes de examinar el funcionamiento del corazón que late.
✓ Electrocardiograma:En un electrocardiograma, una serie de diez electrodos

se adhieren a la superficie de la piel en varios lugares del cuerpo. Las señales
eléctricas diferenciales captadas por estos cables pueden dar una indicación
precisa del ritmo y la regularidad de los latidos del corazón (las ondas) y una
idea general de la estructura anatómica del corazón.
✓ Ecocardiograma:El ecocardiograma produce una imagen ultrasónica más completa
del corazón que late. Estas imágenes muestran detalles de las estructuras del
corazón y el flujo sanguíneo en varios puntos que podrían indicar un daño
existente. Un trastorno genético (hereditario), en particular, que se puede detectar
mediante el uso de un ecocardiograma es el síndrome de Marfan, que tiende a ser
más frecuente en personas altas y delgadas con brazos largos (envergadura),
características que se observan a menudo en el baloncesto. jugadores, jugadores
de voleibol, nadadores y atletas de pista. La condición afecta el tejido conectivo en
el cuerpo que mantiene todo en su lugar, incluido el corazón y su suministro de
sangre.
Asma inducida por el ejercicio: cuando respirar con

dificultad dificulta la respiración
Los sonidos de resoplido, resoplido y jadeo que llenan los gimnasios, gimnasios o salas
de pesas suelen ser indicadores bastante buenos de que todos están haciendo un
buen ejercicio cardiorrespiratorio. Pero para algunas personas, este tipo de resoplido,
resoplido y sibilancias es cualquier cosa menos una señal de que algo bueno les está
sucediendo.
No es sorprendente que entre el 80 y el 90 por ciento de las personas que sufren de asma
crónica, el ejercicio empeore su condición. Sin embargo, incluso las personas que no son
asmáticas pueden sufrir de asma cuando se involucran en un ejercicio bastante
energético. Esta condición, comúnmente llamadaasma inducida por el ejercicio(o
broncoconstricción inducida por el ejercicio[EIB] por tipos médicos) ha existido durante
años, pero se sabe poco acerca de por qué algunas personas lo tienen y otras no.
Que el BIE ocurra parece estar relacionado con respirar aire fresco y seco. Cuando
respira normalmente por la nariz, el aire que entra se calienta y se humedece a medida
que pasa por los rincones y grietas dentro de la nariz (llamados cornetes nasalesporque
se ven como una caracola alargada, un tipo de concha marina). Sin embargo, cuando
haces ejercicio bastante intenso, comienzas a aspirar grandes cantidades de aire
relativamente frío y seco por la boca porque el aire que puedes aspirar por la nariz no te
da suficiente oxígeno para ejecutar ese ejercicio aeróbico de alta potencia. sistema de
energía (explicado en el Capítulo 4).
Aquí está el problema: a diferencia de la nariz, la boca no tiene cámaras de calentamiento y

humectación, por lo que todo ese aire frío y seco se dirige directamente a los pulmones a
través de los bronquios. En respuesta a esta ráfaga de aire frío, los bronquios comienzan a
contraerse, estrechando el paso del aire. Cuando eso sucede, tiene serios problemas para
respirar.
Cumplir con algunas pautas generales puede reducir la probabilidad de EIB:
✓ Pasa más tiempo calentando.Hacerlo da como resultado unperiodo refractario, donde

el ejercicio vigoroso adicional no causa tantos síntomas de EIB. Los científicos no están
muy seguros de por qué sucede esto, pero de todos modos parece ayudar.
✓ No haga ejercicio al aire libre en los días en que los niveles de polen o
contaminación sean altos.Aunque el aire frío y seco puede causar problemas en sí
mismo, llenar los bronquios con todo tipo de basura que a veces se encuentra en el
aire (como el polen o la contaminación) solo empeora las cosas, especialmente si ya
tiene asma o alergias.
✓ No hagas ejercicio al aire libre cuando hace mucho frío y, si lo haces,

asegúrate de cubrirte la boca y la nariz con una bufanda.. Esto atrapa el aire
entrante y lo calienta y lo humedece un poco antes de que se dirija hacia los
bronquios.
Una excelente manera de mantenerse activo cuando el clima no acompaña es ir a una

piscina cubierta. Hacer ejercicio en el aire cálido y húmedo le brinda a usted y a sus
bronquios exactamente lo que ambos están buscando.
Lesiones por uso repetitivo: déjalo

descansar, ¿quieres?
Apenas hay una persona viva que no haya sufrido una lesión relacionada con el ejercicio.
Algunos son mayores, otros menores, pero todos pueden interferir con la actividad física
continua, el disfrute de la vida diaria y, en casos extremos, la salud y el bienestar a largo plazo.
Tanto los “guerreros de fin de semana” como los atletas bien entrenados se lastiman tanto
mientras hacen ejercicio que la prevención, el tratamiento y la rehabilitación de lesiones
sufridas durante el ejercicio y la actividad física se ha convertido en uno de los negocios
multimillonarios de más rápido crecimiento en todo el mundo.
Las lesiones relacionadas con el ejercicio realmente se dividen en dos categorías amplias:
macrotraumatismos agudos y microtraumatismos crónicos. Siga leyendo para conocer los detalles
y descubrir cómo evitar estas lesiones.
Macro-traumas agudos
Los macro-traumas agudos no son más que grandes ouchies que ocurren rápidamente. Un
minuto estás perfectamente bien; al siguiente, estás en una enorme cantidad de dolor. Las
lesiones comunes de este tipo son cosas como un brazo roto, un esguince de tobillo, un tirón
muscular, un ligamento desgarrado o una conmoción cerebral.
Las mejores formas de reducir la probabilidad de sufrir uno de estos

macrotraumas agudos incluyen
✓ Eliminación de peligros:Asegurarse de que todas las instalaciones y el equipo estén en

óptimas condiciones antes de realizar actividad física disminuye la probabilidad de sufrir un
macrotraumatismo agudo. Inspeccionar regularmente las superficies de juego en busca de
surcos, muescas o puntos resbaladizos y todo el equipo en busca de desgaste, roturas y
roturas es un buen lugar para comenzar.
✓ Cambio de reglas o políticas:A veces, simplemente cambiar la forma en que juega o hace ejercicio
puede ayudar a reducir las posibilidades de lesiones graves. Un gran ejemplo de esto son los
cambios de reglas instituidos recientemente por la Liga Nacional de Fútbol Americano para reducir
la probabilidad de conmociones cerebrales de los jugadores.
✓ Uso de equipo de protección adicional:El objetivo de usar equipo de protección es

evitar que te lastimes. A veces, el simple hecho de agregar un casco, un juego de gafas de
seguridad, un protector bucal, una máscara facial o algunas rodilleras y coderas puede
prevenir una lesión grave durante el ejercicio y la actividad física.
Microtraumatismos crónicos
A diferencia de las lesiones por macrotraumatismos realmente obvias, los microtraumatismos son
pequeños desgarros y desgarros en los músculos o tejidos conectivos (huesos, tendones y
articulaciones) que apenas se notan en ese momento. Oh, tu músculo o articulación puede sentir un
poco de dolor después de hacer ejercicio, pero no hay nada de qué preocuparse, todavía.
El hecho de que los microtraumas no sean terriblemente dolorosos en ese momento es

realmente parte del problema. Después de literalmente cientos o miles de repeticiones de los
mismos movimientos (a menudo poniendo demasiado peso o presión sobre una articulación,
músculo o hueso específico), el estrés y la tensión comienzan a pasar factura, y terminas con
una tonelada de dolor que generalmente se diagnostica comotendinitis(inflamación de los
tendones que unen los músculos a los huesos),síndrome de estrés tibial medial (“férulas en las
espinillas” causadas por traumatismos repetidos en los tejidos conectivos que unen los
músculos a la espinilla), o inclusofracturas por estrés(pequeñas grietas en el hueso, como
explicamos en el Capítulo 8).
Debido a que a menudo son tan espantosas y sangrientas, las personas suelen prestar mucha
atención cuando alguien sufre un macrotraumatismo agudo (todos los gritos, maldiciones y
llantos que generalmente acompañan a estas lesiones también las hacen difíciles de ignorar).
Pero superar las molestias relativamente leves causadas por microtraumatismos es fácil, hasta
que es demasiado tarde.
Estas minúsculas lesiones internas autoimpuestas pueden doler muchísimo e interferir

en gran medida con su actividad física (a menudo son tan dolorosas que ni siquiera
puede tomar un vaso de agua o peinarse), pero no son tan "sexy" como tener un hueso
clavado en la piel o tener una rodilla destrozada y reventada. Sin el yeso, la cirugía, las
muletas, los puntos o la sangre que acompañan a los macrotraumatismos, estas lesiones
no parecen en absoluto debilitantes. De hecho, tienden a generar muy poca simpatía por
parte de los demás, quienes pueden creer (y usted también puede creerlo) que la
incomodidad que siente es justo el tipo de cosas con las que un atleta o deportista
empedernido necesita aprender a vivir. El resultado: fallas en reconocer las pequeñas
punzadas y vibraciones por lo que son: parte del sistema de alerta temprana de tu
cuerpo que te dice que tomes un descanso.
Darte un capricho con RICE

Para aliviar el dolor asociado con los microtraumas, puede usar un medicamento
antiinflamatorio, como el ibuprofeno, junto con el tratamiento RICE probado y
verdadero. ARROZ significa
✓ R est:El descanso es el primer elemento, y con mucho el más importante, necesario

para la curación. La cantidad de descanso requerida obviamente está determinada por
la gravedad y la ubicación de la lesión. Una regla general es que, si su lesión aún le
duele o interfiere con su movimiento, no está completamente curada y necesita más
tiempo de descanso y recuperación.
✓ yo ce:A veces, la inflamación (dolor, calor y enrojecimiento) después de la

lesión causa el mayor daño. Colocar hielo en el área lesionada durante las
primeras 24 a 48 horas (rotando entre 15 a 20 minutos y 15 a 20 minutos
fuera) ayuda a aliviar el dolor y reduce al mínimo el daño.
✓ C opresión:La hinchazón después de una lesión puede causar dolor adicional y
restringir el flujo de sangre al área. Envolver el área lesionada (si es posible) con
una venda elástica mantiene la inflamación baja sin restringir más el flujo
sanguíneo.
✓ mi levación:Otra forma de reducir la hinchazón (permitiendo que la

sangre fluya fuera del área) es mantener el área lesionada elevada. Esto
tiene el beneficio adicional de inmovilizar la lesión y prevenir daños
mayores.
Aunque muchos atletas y deportistas están dispuestos a aplicar hielo, envolver el área
lesionada de manera ajustada y mantenerla elevada, tienden a descuidar el componente
de descanso. En cambio, siguen trabajando con su rutina normal y, antes de que se den
cuenta, quedan marginados con una lesión debilitante en toda regla que tarda meses en
sanar.
Ni Lluvia ni Nieve ni Calor. . . Hacer

ejercicio en condiciones extremas
Sin duda los ha visto y, a decir verdad, es posible que inclusoseruno de ellos: esas almas
fuertes que se esfuerzan por soportar aguaceros torrenciales, ventiscas cegadoras,
temperaturas bajo cero, calor abrasador o oscuridad total solo para hacer ejercicio
durante el día. Nada parece interponerse en su camino, y eso a veces puede ser un gran
problema. Aunque la motivación y la perseverancia son ciertamente cualidades
admirables, hacer ejercicio cuando hace demasiado frío, demasiado calor, demasiada
humedad, demasiado hielo, etc., puede causar problemas potencialmente mortales para
aquellos que dejan de lado la precaución y el sentido común.
Lesiones relacionadas con el frío

Participar en una actividad física prolongada en temperaturas bajas del aire o del agua,
especialmente cuando hace viento, también puede provocar que le sucedan cosas realmente malas
a su cuerpo. Las lesiones relacionadas con el frío básicamente encajan en una de las siguientes tres
categorías generales:hipotermia(temperatura corporal central peligrosamente baja), lesiones por
congelamiento de las extremidades y lesiones no congelantes de las extremidades, que explicamos
en las siguientes secciones.
Obviamente, cualquiera que pase demasiado tiempo en condiciones de mucho frío corre el riesgo de
sufrir lesiones relacionadas con el frío. Sin embargo, varios factores personales pueden ponerlo en un
riesgo aún mayor:
✓ Lesiones anteriores relacionadas con el frío:Las investigaciones sugieren que una persona
que ha sufrido una lesión relacionada con el frío en el pasado tiene de dos a cuatro veces más
probabilidades de volver a lesionarse esa parte del cuerpo por el frío que alguien que nunca
antes ha tenido una lesión relacionada con el frío.
✓ Consumo de alcohol, nicotina y drogas:La nicotina contrae los vasos sanguíneos y

dificulta la circulación en las extremidades. El alcohol no solo contribuye a la mala toma
de decisiones que puede hacer que las personas permanezcan en ambientes
extremadamente fríos más tiempo del que deberían, sino que también puede reducir el
nivel de glucosa (azúcar) en la sangre y, por lo tanto, interferir con los escalofríos, que
es el intento del cuerpo de producir más calor.
✓ Tamaño y composición del cuerpo:Tanto el aumento de la masa muscular como el aumento de la grasa
corporal pueden proteger a las personas de las lesiones relacionadas con el frío. Las mujeres, por ejemplo, son
un poco mejores para resistir las lesiones relacionadas con el frío, lo que puede deberse al hecho de que
muchas mujeres tienden a tener un poco más de grasa corporal para actuar como aislamiento.
✓ Ropa:El peso de la ropa no es lo único que marca la diferencia en la protección

de las personas contra lesiones relacionadas con el frío. La ropa mojada aumenta
dramáticamente la probabilidad de problemas. Las telas que absorben la
humedad del cuerpo también pueden mantenerlo más cálido.
✓ Falta de aporte calórico:El cuerpo necesita combustible (calorías) para quemar en su motor
metabólico. Sin una nutrición adecuada, su cuerpo no tiene el combustible que necesita para
mantenerse caliente. (Esta es otra forma en que un trastorno alimentario puede poner en
riesgo a un deportista).
✓ Enfermedad:Es probable que un cuerpo que ya está estresado o comprometido de alguna manera
tenga mayores problemas para resistir ambientes extremadamente fríos. Las personas que están
enfermas o sufren de una afección que interfiere con su funcionamiento cardiorrespiratorio
(enfermedad cardíaca, asma, bronquitis, etc.) tienen problemas reales para mantenerse lo
suficientemente calientes como para evitar enfermedades relacionadas con el frío.
Lesiones no congelantes de las extremidades.

Después de haber estado expuesto durante un período prolongado (de una a cinco horas) al
frío,mojado(a diferencia de las condiciones frías y secas típicamente asociadas con la
congelación y la congelación), las extremidades de los atletas o personas físicamente activas
pueden desarrollar algo llamadosabañón(también llamado peniooperniosis). Cuando la ropa
o el calzado se mojan y permanecen húmedos durante un período prolongado (debido a la
sudoración o al ejercicio en condiciones húmedas), las partes expuestas del cuerpo se
inflaman, se enrojecen y comienzan a picar y arder.
Hipotermia
El cuerpo humano está diseñado para funcionar mejor cuando la temperatura corporal
central está entre 98 y 100 grados Fahrenheit. Cuando la exposición prolongada al frío hace
que su temperatura interna baje a aproximadamente 95 °F (35 °C), muchas funciones
metabólicas esenciales, como se describe en el Capítulo 4, comienzan a funcionar de manera
menos eficiente o se apagan por completo.
La hipotermia puede ser leve, moderada o grave.
Gravedad de la hipotermia Temperatura del núcleo

Templado 95°–98.6°F (35°–37°C)
Moderado 90°–94°F (32°–34°C)
Severo por debajo 90°F (32°C)
Debido a que nunca se sabe realmente la temperatura central de una persona, incluso los
primeros signos de hipotermia moderada o severa (escalofríos, falta de control motor,
dificultad para hablar, confusión y apatía) deben tratarse como una emergencia médica.
Llama al 911.
Lesiones por congelamiento de las extremidades

Cuando las personas sienten mucho frío, a veces dicen que se están congelando. Aunque puede
sentir que se está congelando, probablemente no lo esté. Sin embargo, cuando las células de su
piel realmente comienzan a congelarse, se encuentra en serios problemas.
La congelación y la congelación (una forma más leve de congelación) ocurren, en parte,

debido a la caída de la temperatura central (consulte la sección anterior). Cuando la
temperatura interna del cuerpo es tan baja que el cuerpo comienza a cerrar sus
funciones metabólicas vitales, se activa una alarma de angustia general en las partes del
cuerpo que no son absolutamente esenciales para la supervivencia. ¿El mensaje? “Envía la
sangre caliente que estás usando de regreso al núcleo del cuerpo”.
Al recibir este mensaje, los vasos sanguíneos de las extremidades (por lo general, los dedos de los
pies, los pies, las manos, la nariz, las orejas o la cara) comienzan a contraerse (estrecharse) para que
se pueda enviar más sangre al núcleo. Cuando no hay suficiente sangre caliente en las
extremidades, el tejido de la piel en esas áreas comienza literalmente a congelarse y morir.
Enfermedades relacionadas con el calor
Ya se trate de jugadores de fútbol americano de la escuela secundaria que se esfuerzan y son

empujados por sus entrenadores a través de agotadoras prácticas de dos días bajo el sol directo con
temperaturas cercanas a los 100 °F (38 °C) o corredores de maratón que tienen que soportar
temperaturas inesperadas que se acercan a los 90 °C. F (32°C) sin un suministro adecuado de agua, las
tres H de las enfermedades relacionadas con el calor (calor, humedad y (falta de) hidratación) pueden
combinarse para producir consecuencias trágicas.
Las lesiones relacionadas con el calor caen en un continuo desde relativamente leves (calambres por calor) a
moderadas (agotamiento por calor) a severas y potencialmente mortales (golpe de calor). Todos son el
resultado de la incapacidad del cuerpo para hacer frente a una actividad extenuante en un ambiente cálido o
húmedo.
Cualquiera que realice una actividad física extenuante en condiciones cálidas y húmedas,
especialmente cuando no se mantenga adecuadamente hidratado, es susceptible a las enfermedades
causadas por el calor. Pero, como puede imaginar, algunos comportamientos y factores personales
ponen a algunas personas en mayor riesgo de desarrollar una de estas condiciones graves:
✓ Años:Los ancianos y los jóvenes son particularmente vulnerables a las enfermedades

causadas por el calor. Tienen dificultades para mantenerse hidratados y sus cuerpos no
son muy eficientes para refrescarse.
✓ Genética:Algunas personas simplemente están diseñadas para manejar el calor y la

humedad mejor que otras. Aquellos que tienen la suerte de haber heredado la capacidad
de refrescarse más rápido o de manera más eficiente tienen un riesgo algo menor de
desarrollar enfermedades relacionadas con el calor.
✓ Composición corporal y condición física:Aquellos que están en excelente condición física son
mucho más capaces de defenderse de las enfermedades por calor. Además, las personas que
están en buena forma física tienen menos probabilidades de tener sobrepeso y están aún más
protegidas.
✓ Aclamación de calor:Si su cuerpo rara vez tiene que hacer frente al calor y la humedad
extremos, es menos probable que pueda hacerlo de manera eficiente. Sin embargo, si le da a su
cuerpo la oportunidad de acostumbrarse lentamente a mantenerse fresco en condiciones
cálidas y húmedas, comenzará a adaptarse gradualmente, al menos hasta cierto punto, y podrá
protegerlo mejor de las enfermedades relacionadas con el calor.
✓ Alcohol:El alcohol es un problema por un par de razones. Primero, es un diurético, lo que

simplemente significa que te hace orinar mucho. Cuando bebes alcohol, puedes pensar
que te estás dando muchos líquidos cuando, de hecho, en realidad estásquitandograndes
cantidades de líquidos de su cuerpo, una situación que puede conducir a una
deshidratación rápida y ponerlo en un camino rápido hacia enfermedades relacionadas
con el calor. En segundo lugar, beber alcohol puede embotar tus sentidos y hacer que sea
menos probable que sepas cuándo has hecho suficiente ejercicio o calor.
✓ Medicamentos:Fármacos que estrechan los vasos sanguíneos(vasoconstricción)

pueden causar problemas porque dificultan que el cuerpo se enfríe.
Además, los medicamentos utilizados para tratar la presión arterial alta, el glaucoma o
el edema (retención de líquidos e hinchazón entre las células) son diuréticos y pueden
hacer que pierda líquidos preciosos y se deshidrate fácilmente.
Calambres por calor
Aunque, con mucho, la forma más leve de lesiones relacionadas con el calor, los calambres por
calor son terriblemente dolorosos y, a menudo, obligan a detener inmediatamente toda
actividad física. La causa de los calambres es probablemente un nivel insuficiente de potasio y
sodio en los músculos debido a la sudoración profusa.
Estirar o masajear el músculo espasmódico (por lo general en la pierna o el pie) puede
proporcionar un alivio temporal de la agonía, pero el tratamiento final generalmente
requiere beber grandes cantidades de agua en una solución salina. En casos extremos (o
cuando los deportistas de alto nivel necesitan volver rápidamente a la acción), se pueden
administrar soluciones intravenosas.
Agotamiento por calor

Para mantenerse saludable, el cuerpo humano debe mantener una temperatura
interna bastante constante, en algún lugar cercano a los 98,6 °F (37 °C). Cuando
haces mucho ejercicio, tu cuerpo genera mucho calor. Para refrescarte, sudas: a
medida que el sudor llega a la superficie de tu piel, se evapora y, al hacerlo, te
refresca.
El cuerpo suele ser bastante bueno para enfriarse si todo lo que tiene que hacer frente
es al calor que genera. Sin embargo, cuando hace ejercicio en un ambiente externo
que hace mucho calor, el sistema de enfriamiento de su cuerpo tiene que lidiar con el
calor interno y externo y, a veces, no puede mantener el ritmo. Si además de estar
caliente también está húmedo, tienes aún más problemas porque la humedad reduce
la evaporación del sudor en la piel, haciendo que tu mecanismo de enfriamiento sea
aún menos eficiente. ¿El resultado? Tu temperatura interna se vuelve más y más cálida.
Si no comienza a enfriar su cuerpo ante los primeros signos de agotamiento por calor (piel fría
y húmeda, sudor abundante, mareos, pulso débil y rápido y calambres musculares), está en el
camino hacia una vida potencialmente... condición amenazante conocida como golpe de calor.
Por esa razón, trate los primeros signos de agotamiento por calor como una emergencia
médica. Enfríe a la persona inmediatamente y esté atento a cualquier signo de golpe de calor.
Golpe de calor
Cuando la temperatura interna de su cuerpo sube a alrededor de 40 °C (104 °F), se encuentra
en un gran problema. Cuando su temperatura interna sube tanto, está muy cerca de morir: su
cuerpo simplemente no puede hacer lo suficiente para mantenerlo con vida por más tiempo.
Todos los sistemas esenciales de soporte vital (el cerebro, el corazón y los riñones) comienzan a
dejar de funcionar. Solo un tratamiento médico inmediato, adecuado y extremo puede salvarlo
ahora, e incluso eso es una posibilidad remota en algunos casos. Llame al 911 de inmediato y
haga que la persona se enfríe de todas las formas posibles hasta que llegue la ayuda (llévela a
un área fresca, déle baños de hielo, etc.)
Parte V
La parte de las decenas
Para obtener un capítulo adicional de Part of Tens, diríjase awww.dummies.com/

extras/ kinesiología.
En esta parte…
✓ Familiarizarse con los comportamientos y los factores de salud
que forman la base de la aptitud física.
✓ Descubra el vínculo entre la actividad física y la obesidad
✓ Descubre las muchas carreras para las que te prepara una formación
en kinesiología
capitulo 16
Diez fundamentos del fitness
En este capítulo
▶ Participar en actividades que promuevan la salud ahora y en el futuro
▶ Usar el metabolismo de su cuerpo y las capacidades de desarrollo muscular para mejorar el estado físico
▶ Controlar las calorías y los niveles de azúcar en la sangre
S A veces, la idea de estar en forma puede parecer muy confusa. ¡Tantos planes, tantas
formas de hacer ejercicio, tantos componentes interrelacionados! Sin embargo, gran
parte del estado físico se puede reducir a diez conceptos clave que, una vez entendidos, le
brindan la base del conocimiento que necesita para avanzar con un plan de estado físico.
Mantenerlo simple ayuda a que el ejercicio sea más alcanzable, y este capítulo está diseñado
para ayudarlo a hacer precisamente eso.
Ponerse en forma para bajar de peso

Una libra de grasa contiene muchas calorías (alrededor de 3500), así que para deshacerte de la
grasa, ¡tienes que moverte! El ejercicio (junto con los cambios en la dieta) puede ser una forma
maravillosa de quemar calorías y reducir la grasa corporal.
Para aquellos que han estado inactivos durante muchos años, la idea de hacer ejercicio puede ser
desalentadora. Una persona que no está en forma, por ejemplo, puede caminar solo 20 minutos dos
veces por semana. Caminando una milla en 20 minutos, caminará solo unas dos millas. Cada milla vale
aproximadamente 100 calorías, por lo que quemará 200 calorías adicionales por semana, ¡una
cantidad que no hará mella en la imagen de pérdida de grasa!
Sin embargo, con el tiempo, a medida que se pone más en forma, puede hacer más trabajo y quemar
más calorías. Es posible que termine caminando todos los días, y luego realmente comenzará a
quemar las calorías a medida que se encuentre en mejores condiciones. Al ponerse en forma, puede
perder más peso. ¡Así que dale tiempo a tu cuerpo para desarrollar algo de resistencia y luego sigue
moviéndote!
338 Parte V: La parte de las decenas
Lo bueno de las calorías es que las quemas para todas las actividades, no solo para el ejercicio.
¿Caminando a la tienda? ¡Calorías quemadas! ¿Trabajando en el jardín? Calorías quemadas.
¿Limpiando la casa? ¿Jugando con los niños? ¿Lavando el carro? Mismo. Mismo. Mismo. ¡Así que
muévete, mantente constante y observa cómo aumenta la pérdida de grasa a medida que te vuelves
más acondicionado! Puede encontrar más información sobre la quema de calorías y el
acondicionamiento en el Capítulo 4.
Ganar músculo para perder grasa

Su tasa metabólica en reposo, cubierta en detalle en el Capítulo 4, puede variar mucho. Si
puede aumentar su tasa metabólica en reposo aunque sea una pequeña fracción, quemará
más calorías cada minuto del día, una situación que puede resultar en una pérdida de peso
importante. Puede aumentar su tasa metabólica en reposo haciendo lo siguiente:
✓ Participar en actividad física regular:Las personas que hacen ejercicio constantemente

tienen una tasa metabólica más alta.
✓ Adición de tejido muscular:El músculo requiere mucha energía solo para mantenerse con
vida. Cuanta más masa muscular puedas acumular, más calorías quemarás diariamente. Para
averiguar cómo desarrollar músculo, diríjase al Capítulo 10.
Gestión de las calorías consumidas

Para evitar engordar, debe hacer coincidir las calorías que usa con las calorías que ingiere.
Cuando come comidas abundantes y llenas de calorías, está comiendo muchas más calorías
de las que necesita en ese momento, por lo que el exceso de calorías se almacena como
grasa. Los cambios que puede hacer para evitar este escenario incluyen
✓ Cambiar el tamaño de su comida:Hazlo pequeño. Haz una comida pequeña por la

mañana, otra pequeña a media mañana, otra en el almuerzo, y así sucesivamente.
Seis o siete comidas pequeñas por día ayudan a repartir las calorías para que
su uso de energía coincida con su ingesta.
✓ Incluya en su comida elementos que requieran esfuerzo para digerir:La digestión en

realidad quema calorías, y los alimentos ricos en fibra, carbohidratos complejos y algunas
proteínas tardan más en absorberse y más calorías en digerirse. Debido a que los alimentos
grasos son demasiado fáciles de digerir y almacenar como grasa, mantenga baja su ingesta
de grasas (quizás el 25 por ciento de sus calorías totales).
Para obtener más información sobre cómo funcionan las calorías y qué hacen, diríjase al
Capítulo 4.
Capítulo 16: Diez fundamentos del estado físico 339
Hacer ejercicio para desarrollar mejores huesos

Los huesos fuertes son la base para un cuerpo fuerte. Aunque la mayor parte del hueso se
deposita durante la niñez y durante la pubertad, el hueso continúa reconstruyéndose
(descomponiéndose y reconstruyéndose) durante gran parte de la edad adulta. Así como
puedes construir callos de piel gruesa usando una pala de jardín, puedes construir huesos
más densos sometiéndolos a un poco de estrés.
Los huesos reaccionan a las fuerzas de compresión haciéndose más fuertes. La gravedad y el
peso son excelentes constructores de huesos. Cada paso que das coloca tu columna vertebral
bajo una carga de compresión, lo que estimula el crecimiento óseo. Si levanta pesas, su hueso
experimenta mucha compresión ósea y crece. Lo contrario también es cierto: la falta de
actividad (sentarse, descansar en cama, etc.) acelera la pérdida ósea. En el Capítulo 8, le
contamos todo lo que necesita saber sobre la estructura y el crecimiento de los huesos.
Las hormonas también influyen en el crecimiento óseo y la pérdida ósea. El estrógeno y la testosterona, por
ejemplo, ayudan al crecimiento óseo, pero no permanecen tanto en los últimos años, lo que puede conducir a
la pérdida ósea a medida que envejece. Puede compensar los efectos del envejecimiento en los huesos
manteniéndose activo. Caminar, trotar y levantar pesas promueven el crecimiento de huesos fuertes y son
actividades excelentes para todas las edades. Así que sal a caminar, a caminar o a levantar algo de peso. ¡Los
huesos fuertes mantienen el cuerpo en movimiento!
Comer carbohidratos para promover la pérdida de grasa

Algunas personas piensan que pueden engañar a sus cuerpos para que quemen grasa, creyendo
que, si le niegan calorías o carbohidratos, el cuerpo no tendrá más remedio que quemar grasa.
Suena bien . . . excepto que el cuerpo tiene algunas formas de ayudar a mantener su metabolismo
en movimiento. He aquí por qué evitar los carbohidratos no producirá la pérdida de grasa que
busca:
✓ La grasa necesita carbohidratos para quemarse.Sin los carbohidratos, la tasa de

metabolismo de las grasas se ralentiza, ¡no es algo deseable!
Los carbohidratos aportan partes al ciclo de Krebs que ayudan a quemar grasa (consulte el Capítulo 4
para obtener información sobre el ciclo de Krebs). ¿Sin carbohidratos? Sin quema de grasa. En cambio,
la grasa se convierte en una grasa ácida llamadacetonaLas cetonas son peligrosas en grandes
cantidades; solo pregúntele a las personas con diabetes que no reciben su insulina y no pueden
introducir carbohidratos en sus células. Las cetonas son tan ácidas que pueden matar células (incluidas
las tuyas) y, de hecho, ralentizar la tasa metabólica y la pérdida de grasa.
✓ El plan B del cuerpo para la falta de carbohidratos es capturar proteínas y usarlas para
producir glucosa.La proteína se usa generalmente para la construcción de músculos y otros
tejidos. Usarlo para producir carbohidratos es una situación en la que todos pierden: la pérdida
de grasa se ralentiza y la pérdida de masa muscular aumenta. El resultado es que pierdes masa
muscular rápidamente, ¡lo contrario de lo que quieres!
Si desea perder grasa, su estrategia debe ser consumir suficientes carbohidratos para
impulsar la pérdida de grasa y mantener el músculo que ha trabajado tan duro para obtener.
Entrenamiento cruzado para optimizar el estado físico

Los músculos crecen y se adaptan cuando se les asignan tareas que hacen que creen nuevos
patrones de uso y se adapten al trauma del tejido. Cuando hace ejercicio de la misma manera todo el
tiempo, probablemente esté dejando algunas fibras musculares fuera de la acción. Como resultado,
algunos músculos pueden fortalecerse mientras que otros permanecen inactivos y débiles, creando
desequilibrios musculares. Estos desequilibrios pueden aumentar el riesgo de lesiones y también
afectar el rendimiento.
Para que un músculo obtenga todos los beneficios del entrenamiento, necesita un entorno
cambiante de estrés. Levantar pesas a diferentes velocidades y en diferentes posiciones y
participar en un entrenamiento que involucra una variedad de actividades ayuda a que los
músculos se adapten continuamente. Se establecen nuevas conexiones neuronales, se
estimulan más fibras y se mejoran el equilibrio y la coordinación. Dirígete al Capítulo 10 para
una discusión detallada sobre tus músculos.
Esta “confusión” muscular realmente puede marcar una diferencia en la prevención de lesiones
y la mejora del rendimiento. Muchos atletas incorporan el concepto de entrenamiento cruzado
en sus regímenes de ejercicio. Saben que llena cualquier vacío en su entrenamiento y los
convierte en atletas más completamente acondicionados. Así que intente levantar pesas y tal
vez andar en bicicleta. ¿Por qué no nadar? Tal vez algunos ejercicios de salto junto con algunos
bailes de salón. ¡Mezclar! Tus músculos disfrutarán de la confusión.
Aceptar que la grasa va donde quiere

Por mucho que los humanos intentemos, no podemos controlar el lugar donde se deposita la grasa
en nuestro cuerpo; tampoco podemos controlar dónde perdemos grasa. Todo lo que podemos
hacer es controlar la cantidad total de grasa que se deposita o se pierde. Esto es lo que significa esta
información:
✓ Movilizas y utilizas la grasa almacenada en tu cuerpo en un orden

determinado por ti.La grasa va y viene de las células según el género, la genética,
la edad y las hormonas (por nombrar solo algunos factores clave). Los hombres
pueden notar que la grasa parece gravitar hacia el vientre, mientras que sus
piernas pueden no tener tanta. Las mujeres, por otro lado, pueden notar que sus
muslos parecen ser hogares felices para la grasa.
✓ No puedes perder grasa en un área particular de tu cuerpo simplemente ejercitando esa

área (haciendo abdominales para eliminar la grasa abdominal, por ejemplo).Esta
estrategia es similar a sentarse en una habitación al lado de una clase de física y esperar
aprender física. En su lugar, debe crear una demanda de calorías provenientes de grasas para
utilizarlas participando en actividades, como caminar, trotar y nadar, que utilizan grandes
grupos de músculos (piernas, espalda y caderas).
Capítulo 16: Diez fundamentos del estado físico 341
Mantener el azúcar en la sangre bajo control

La glucosa elevada de forma crónica provoca daños graves en los vasos sanguíneos y los
nervios, por lo queControl Glicémico,o mantener el azúcar en la sangre en un rango deseable,
es sabio. Puedes atacar el problema desde dos direcciones:
✓ Disminuya la cantidad y la velocidad a la que la glucosa ingresa a la sangre:En lugar de

comer las tres comidas grandes habituales al día, coma unas seis comidas más pequeñas. Y
mezcle los alimentos (grasas, proteínas y carbohidratos) para reducir la velocidad de la
digestión. Agregar fibra a la comida también ayuda a disminuir la tasa de absorción de
glucosa.
✓ Aborde el movimiento de la glucosa fuera de la sangre y dentro de las células:

Normalmente, la hormona insulina ayuda a sacar la glucosa de la sangre. En las
personas con diabetes, la insulina no se produce o no hace su trabajo. La buena noticia
es que el ejercicio puede actuar como la insulina y mover la glucosa a las células. El
ejercicio moderado diario quema calorías para ayudar a mantener el peso corporal bajo
(lo que ayuda a la diabetes) y ayuda a reducir la glucosa en sangre. ¡Piense en el
ejercicio como la mejor medicina que puede tomar para controlar el azúcar en la
sangre!
Permitirse recuperarse
del ejercicio
Las mejoras en el estado físico en realidad no ocurren durante la actividad de entrenamiento.
En cambio, suceden durante la recuperación de la actividad, cuando los músculos sanan y se
vuelven más fuertes y logran los cambios físicos que facilitan la próxima sesión de
entrenamiento (diríjase al Capítulo 10 para obtener detalles sobre las adaptaciones
musculares). La recuperación es importante tanto a corto plazo (para que pueda volver a salir y
entrenar de nuevo) como a largo plazo (mejora en el estado físico).
Los músculos requieren proteínas (para agregar estructura al músculo) y carbohidratos (para
alimentar el proceso de construcción muscular). Luego necesitan tiempo para que se produzca la
recuperación y la adaptación. Por lo tanto, además de tomarse un tiempo para recuperarse,
asegúrese de consumir cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas en las primeras horas de
un entrenamiento intenso. Intente optar por una proporción de carbohidratos a proteínas de 4: 1.
¿Qué es adecuado? Para los carbohidratos, prueba al menos 50 gramos justo después del
entrenamiento, lo que significa que consumirías alrededor de 12 gramos de proteína para mantener
la proporción de 4:1. Si se salta la comida y espera demasiado, ¡su recuperación puede demorarse
varios días! Así que trabaja duro, pero considera el descanso y la dieta como partes esenciales de tu
entrenamiento. ¡No puedes mejorar sin ellos!
Levantar pesas a diario y estresar el músculo con demasiada frecuencia interfiere con la
recuperación del músculo y conduce a una reducción del rendimiento. Si no ve mejoras en la
fuerza a pesar del entrenamiento duro, es posible que esté entrenando demasiado o que no
esté consumiendo suficientes calorías para impulsar la recuperación.
Mantenerse activo a medida que envejece

Algunas personas (jóvenes) piensan que cuando llegas a los 30 años, tu metabolismo se ralentiza,
engordas y te debilitas, y tu vida prácticamente ha terminado. Como personas que tienen más de 30
años, ¡diferimos! Esto es lo que muestra la investigación: si solo observa el cambio en el estado físico
en diferentes grupos de edad, verá grandes disminuciones y aumentos en la grasa corporal.Sin
embargo,cuando observa a las personas que continúan haciendo ejercicio, estos cambios
"relacionados con la edad" parecen desaparecer hasta que las personas comienzan a llegar a los 60
años.
Los cuerpos necesitan movimiento para mantenerse funcionando. Si reduce su actividad, su cuerpo declinará.
Esto no es envejecer; es desentrenamiento! A medida que pasan los años de inactividad, la grasa corporal
crece y los músculos se atrofian. Pero este estado de cosas no es inevitable. La investigación ha demostrado
que incluso las personas de 80 años pueden ver aumentos sustanciales en la masa muscular, el estado físico y
la función cuando hacen ejercicio. En pocas palabras: ninguna edad es demasiado vieja para recuperar tu
juventud. ¡Muévete y demuestra que hay vida después de los 30!
capitulo 17
Diez datos sobre la obesidad y

La inactividad física
En este capítulo
▶ Ver lo que dicen los estudios sobre la inactividad y la obesidad
▶ Aprovechar la capacidad de su cuerpo para adaptarse y crecer más en forma
▶ Descubrir cómo utilizar la actividad para evitar la obesidad y los peligros del sobrepeso
yo n 2010, más del 35 por ciento de los adultos y casi el 20 por ciento de los niños en los
Estados Unidos eran obesos, ¡un total de 90 millones de estadounidenses! La
prevalencia de la obesidad ha crecido a un ritmo asombroso en los últimos 30 años, y las
estimaciones sugieren que para el 2050 ¡todo el mundo será obeso! Aunque es probable
que ese escenario no suceda (las tasas de obesidad parecen estar estabilizándose), la
obesidad es claramente una epidemia mundial. Y, chico, ¡cuesta dinero!
Estimaciones recientes sitúan la factura de la obesidad en alrededor de $150 mil millones anuales, y
las personas obesas gastan casi $1500 más en costos médicos anuales debido a dolencias
relacionadas con la obesidad. Aunque la inactividad física no es el único contribuyente a la
obesidad, ciertamente juega un papel importante, como lo dejan claro los diez puntos de este
capítulo.
Como Uno Sube, El Otro Baja

Como señalamos en el párrafo inicial de este capítulo y en otros lugares a lo largo de este libro,
la obesidad se encuentra en niveles epidémicos en los EE. UU. y en muchos países
industrializados. Los mayores contribuyentes a la epidemia de obesidad son la inactividad física
y el consumo excesivo de calorías, especialmente los alimentos grasos y procesados, las
características de la dieta occidental.
A medida que esta epidemia ha crecido, la cantidad de actividad física está en mínimos
históricos. Menos de la mitad de los adultos y solo tres de cada diez niños realizan la
cantidad recomendada de actividad diaria. La educación física ha sido eliminada casi
por completo de la escuela y la tecnología ha ayudado a crear un clima de inactividad.
Revertir esta tendencia significa invertir la ecuación: aumentar la actividad física y
provocar una caída en los niveles de obesidad.
Solo agregar actividad puede no ser suficiente

Simplemente agregar algo de actividad a un estilo de vida sedentario puede no ser suficiente
para evitar la obesidad y los problemas que la acompañan. Algunos estudios muestran que
cuando las personas comienzan un programa de ejercicios, en realidad reducen su actividad
en otras áreas (como el tiempo libre), ¡un escenario que no los lleva a ninguna parte! Además,
ser sedentario por largos períodos de tiempo no solo aumenta el problema de la obesidad,
sino que también afecta negativamente la circulación, la masa muscular y el azúcar en la
sangre. Su cuerpo necesita sentir la gravedad y el movimiento a lo largo del día, y el ejercicio
puede no ser un estímulo suficiente para contrarrestar estar sentado por mucho tiempo.
Si no puede comenzar un programa de ejercicios, ¡al menos deje de sentarse todo el día!
Divida el tiempo de trabajo sentado caminando al baño (preferiblemente en otro piso), use las
escaleras en lugar del ascensor, saque a pasear a su perro antes o después de la cena, haga
cualquier cosa que lo mantenga en movimiento durante todo el día. Quién sabe, ¡es posible
que incluso desee comenzar un programa de ejercicios además de eso!
La obesidad y la inactividad pueden conducir

al síndrome metabólico
A medida que un cuerpo se vuelve obeso, la grasa extra afecta a varios sistemas del cuerpo y la
persona obesa termina con un conjunto de condiciones: presión arterial alta, azúcar en la
sangre más alta, una mayor prevalencia de diabetes, niveles anormales de colesterol, etc. Las
personas obesas también suelen ser bastante inactivas, lo que tiene sus propios problemas.
Este agrupamiento de problemas debido a la obesidad se llamasíndrome metabólico,y es una

gran razón por la cual la obesidad tiene tantos costos de atención médica. La intervención
médica a menudo es necesaria para controlar el azúcar en la sangre, reducir la presión
arterial y mejorar el colesterol, todo lo cual cuesta dinero pero en realidad no hace nada para
ayudar a la raíz de la obesidad. A largo plazo, síndrome metabólico
Capítulo 17: Diez datos sobre la obesidad y la inactividad física 345
conduce a altas tasas de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca, insuficiencia renal y
diabetes (por nombrar solo algunas).
Revertir la obesidad puede revertir estas condiciones y eliminar la necesidad de medicamentos.

Reducir la grasa corporal a niveles normales es una de las mejores cosas que puede hacer por
su cuerpo, ¡y el ejercicio es una de las mejores medicinas para ayudarlo a lograrlo!
Sentarse es el nuevo fumar

Todo el mundo sabe que fumar es malo para ti. Está relacionado con el cáncer, las
enfermedades cardíacas, el asma y muchas otras cosas malas. Incluso el humo de
segunda mano es dañino para el cuerpo. Pero, ¿sabía que la inactividad física lo pone en
el mismo riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cáncer y otras dolencias? Así, la
inactividad física es el nuevo tabaquismo.
¡En todo el país, la prevalencia de la inactividad oscila entre el 10 y el 40 por ciento!

Ahora es el momento de comenzar a ver la inactividad como usted ve fumar y tomar
medidas para detenerlo: si tiene hijos, ayúdelos a mantenerse activos y apoye los
esfuerzos para proteger (o recuperar) los programas de educación física en las escuelas.
La buena noticia es que no se necesita mucha actividad para reducir los riesgos. ¡Solo muévete! La
actividad de ocio, caminar, deportes, bailar, incluso los videojuegos que te ayudan a levantarte y
moverte son beneficiosos. ¡Un cuerpo en movimiento se convertirá en un cuerpo sano si te quedas
con él!
Crecer gordo tiene un

impacto emocional
Los niños que tienen sobrepeso u obesidad tienen muchas más posibilidades de desarrollar
enfermedades mortales y debilitantes como diabetes, presión arterial alta, accidente
cerebrovascular, ataque cardíaco, lo que sea. Pero, lo creas o no, el problema es aún peor que
eso.
¿Recuerdas lo incómodo y cohibido que te sentías cada vez que no encajabas

con el resto de los niños en la escuela? ¿Recuerdas lo avergonzado que estabas
y cuánto temías que alguien viera la más mínima imperfección: un grano en la
nariz o un mal corte de pelo? Bueno, imagínese lo que es para el "niño gordo"
que se siente incómodo y cohibido casi todo el tiempo.
Estos niños son vistos como un juego justo para burlarse de ellos, burlarse de ellos, insultarlos y
acosarlos. Ese ridículo constante puede tener un impacto duradero en la forma en que estos niños se
ven a sí mismos, especialmente cuando las cosas horribles que se dicen sobre ellos provienen de las
personas que más significan para los niños adolescentes: sus compañeros.
En comparación con las personas que tienen un peso normal, los niños (y los adultos) obesos
generalmente se consideran perezosos, estúpidos, descuidados, sucios y sin autocontrol ni
disciplina. Esa es una forma bastante difícil para las personas de vivir la vida, especialmente los
niños, que todavía están tratando de descubrir quiénes son realmente.
¡Matarte de hambre solo te hace engordar!

Las personas interesadas en la pérdida de grasa suelen reducir sus calorías. Hasta cierto
punto, es prudente limitar la ingesta de grasas y la cantidad de calorías consumidas. Sin
embargo, saltarse las comidas asumiendo que hacerlo forzará a su cuerpo a comenzar a usar
grasa es un gran error. ¡Lo que en realidad estás haciendo es preparar el escenario para
ganar más grasa!
Esto es lo que sucede cuando ayunas:
1. Por lo general, en un par de días, pierde las reservas de carbohidratos en el

músculo y el hígado. También pierdes agua.
Debido a estos cambios, puede perder 4 libras, pero no de grasa.

2. Debido a que necesita glucosa para metabolizar la grasa, el metabolismo de la grasa en
realidad se ralentiza y se forman cetonas, que ralentizan la tasa metabólica y reducen el
apetito.
3. El cuerpo busca energía y glucosa, y utiliza los músculos para satisfacer

sus ansias.
La proteína en el músculo se descompone en el hígado para crear energía y
glucosa. Esto reduce más peso (¡pero es músculo!) y reduce aún más la tasa
metabólica.
Al final de todo esto, tiene una tasa metabólica reducida, una pérdida de masa muscular y solo
una modesta pérdida de grasa. Cuando vuelves a las viejas formas de comer (lo que parece
suceder siempre con las dietas de ayuno), ¡engordas aún más rápido! El ciclo continuo de
ayunar y luego comer provoca un aumento constante de grasa, lo que lleva al sobrepeso y la
obesidad. ¡Tu mejor opción es hacer ajustes sabios en la reducción de calorías y nunca dejar de
comer! Necesita alimentar su músculo y mantener la tasa metabólica. Siga haciendo ejercicio y
reduzca las calorías de grasa innecesarias.
Capítulo 17: Diez datos sobre la obesidad y la inactividad física 347
No hay secreto para perder grasa

La lista de planes de dieta y programas de ejercicio que se encuentran actualmente en
los medios y en el mercado es enorme y confusa. Sin embargo, si los observa a todos,
notará que comparten un vínculo común: limitar las calorías (especialmente las calorías
que no tienen valor nutricional) y aumentar la quema de calorías, los sellos distintivos
de todas las dietas exitosas. Pero no necesitas una dieta elaborada o gastar mucho
dinero en un plan de nutrición. Aquí hay algunas pautas generales que puede seguir
para lograr que esa primera libra de grasa desaparezca:
✓ Limite su ingesta de calorías.Comience simplemente reduciendo el tamaño de las

porciones (comer en platos más pequeños puede ayudar). Trate de comer más fibra y
carbohidratos complejos y beba más agua; hacerlo te ayuda a llenarte (la grasa tiene
muchas calorías sin ofrecer mucha satisfacción). Busque alimentos bajos en grasa y trate
de evitar muchos alimentos que tienen calorías sin ninguna nutrición (piense en refrescos
y alimentos con alto contenido de azúcar).
✓ Muevete.Camine una milla, corra una milla, suba las escaleras, baile, juegue con los niños. . .
¡cualquier cosa! Quemas calorías cuando te mueves, y ese movimiento no tiene por qué acabar
contigo. De hecho, si desea perder peso, intente encontrar una actividad o una combinación de
actividades que lo mantenga en movimiento durante aproximadamente una hora todos los
días. Esta hora de actividad no tiene que ocurrir de una sola vez; se puede acumular durante el
día. A medida que comience a sentirse más en forma, notará que realiza actividades más
activas y que las calorías continúan quemándose.
Este enfoque es un buen lugar para comenzar. Es simple y sin complicaciones, y siempre
puede volverse más complejo después de haber establecido buenos hábitos.
La grasa puede esconderse en su cuerpo

Todos hemos pellizcado una pulgada (o más) y hemos sentido la grasa que se encuentra entre
nuestra piel y el músculo subyacente. Pero ese no es el único lugar donde la grasa se afianza. De
hecho, la grasa de la que realmente debe preocuparse se encuentra en una parte más profunda de
su cuerpo. Grasa viscerales la grasa que se encuentra en lo profundo de la parte central del cuerpo
(lavísceras) y cubre sus órganos. Esto es lo que necesita saber:
✓ Los altos niveles de grasa visceral, especialmente almacenada en la parte superior del cuerpo, están
relacionados con una mayor incidencia de enfermedades del corazón.La obesidad de la parte superior del cuerpo
(o una forma de “manzana”) está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
✓ ¡La grasa puede migrar!Especie de. La distribución de la grasa cambia. A medida que envejece, más
grasa se almacena en el área visceral, lo que no es una buena noticia. Así que esa misma pulgada que
pellizcas a los 20 años no es tan mala como la pulgada que pellizcas a los 50 años.
Debido a que la obesidad es tan frecuente en los jóvenes, a medida que envejecen, más y
más grasa se depositará internamente y creará riesgos aún mayores de enfermedades
cardíacas en el futuro.
✓ Perder grasa interna es lo mejor que puede hacer para mejorar su salud y
mantener alejadas las enfermedades del corazón.Si está perdiendo peso y no
puede ver cómo se derrite la grasa de sus rollitos, no se preocupe tanto. Es lo que
hay dentro lo que cuenta.
Puedes marcar la diferencia en un día

Lo maravilloso del cuerpo humano es la forma en que se adapta y responde
rápidamente a la actividad física. A pesar de años de inactividad, su cuerpo responderá
casi de inmediato al entrenamiento aeróbico y de fuerza. Después de solo una sesión
de ejercicio, experimentará estos cambios:
✓ Su cuerpo comienza a adaptarse, desarrollando músculos más grandes, construyendo enzimas

que ayudan a usar la grasa como combustible y mejorando su capacidad para controlar la glucosa
en sangre.
✓ Su capacidad para quemar grasas y controlar el azúcar en la sangre mejora. Los estudios han
demostrado que incluso las ráfagas breves de actividad de alta intensidad (de uno a tres
minutos) pueden mejorar el control del azúcar en la sangre.
Para los principiantes, incluso un día a la semana de entrenamiento con pesas puede
agregar fuerza y músculo. Si no está en forma, puede ponerse en forma en cuestión
de meses, ¡incluso si ha estado inactivo durante años! La clave es dar el primer paso y
hacer algo. ¡Pronto verás los resultados!
Todo suma
La buena noticia sobre el movimiento y la salud es que es el gasto de energía lo que
reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, no lo duro que trabajó o la
cantidad de millas que corrió, sino solo la cantidad total de trabajo. Los estudios
demuestran que si puede quemar alrededor de 1000 calorías por semana (equivalente
a caminar 10 millas o 20 000 pasos), reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y
cáncer y mejora su condición física.
Estas calorías pueden provenir de cualquier actividad. ¿Pasear al perro? ¡Cuéntalo! Vé por las
escaleras. Ir a bailar. Juega un videojuego activo. Cualquier actividad que haga que su cuerpo
se mueva contribuye a una vida más saludable. Entonces, aunque puede elegir hacer ejercicio
o hacer algún otro tipo de actividad estructurada, tenga en cuenta que mientras se mueve,
quema calorías. Por lo que sólo¡mover!
capitulo 18
Diez carreras para kinesiólogos
En este capítulo
▶ Trabajando con atletas en todos los niveles y en innumerables capacidades
▶ Prestar servicios de rehabilitación para aquellos que se recuperan de una enfermedad o lesión.
▶ Hacer trabajo tras bambalinas para apoyar a las organizaciones atléticas
▶ Construyendo una carrera en bienestar corporativo
T a parte emocionante de la kinesiología es la variedad de carreras relacionadas con el

movimiento. El movimiento se utiliza para entrenar atletas, rehabilitar lesiones, mejorar la
calidad de vida y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Su carrera puede especializarse o
ser lo suficientemente flexible para cubrir una variedad de campos. En este capítulo, analizamos
algunas de las carreras comunes en el campo de la kinesiología.
Rehabilitación cardiaca
El ejercicio es una de las mejores medicinas disponibles para ayudar a mejorar la
condición del corazón y ayudar a los pacientes a recuperar su calidad de vida. Como
kinesiólogo que trabaja en rehabilitación cardíaca, puede trabajar con pacientes en el
hospital inmediatamente después del evento o cirugía, ayudándolos a recuperarse y
brindándoles educación sobre ejercicio, dieta, etc. Después del lanzamiento, utiliza el
entrenamiento físico y la educación nutricional y colabora con los médicos de los
pacientes para ayudar a los pacientes a recuperar la mayor función cardíaca posible y,
con suerte, prevenir cualquier evento futuro.
Una organización que puede conectarlo con este campo es la Asociación

Estadounidense de Rehabilitación Cardiovascular y Pulmonar (AACVPR) en
https://www.aacvpr.org/.
Especialista en fuerza y acondicionamiento

El rendimiento en el atletismo depende en gran medida del acondicionamiento adecuado. El
acondicionamiento implica una combinación de ejercicios aeróbicos, anaeróbicos y de fuerza. Para
los kinesiólogos interesados en usar el entrenamiento de fuerza y potencia para ayudar a mejorar
el rendimiento, un trabajo como especialista en fuerza y acondicionamiento puede ser perfecto
para usted.
A menudo, estas carreras esperan una certificación de la Asociación Nacional de Fuerza y

Acondicionamiento (http://www.nsca.com).También querrás tener una pasantía u otra
experiencia laboral trabajando con clientes.
Bienestar Corporativo
El ochenta por ciento de las corporaciones con más de 100 empleados ofrecen algún tipo de
programa de bienestar. Sin embargo, los costos de atención médica continúan aumentando en
espiral, y muchas de las enfermedades crónicas (obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas)
lideran la escalada de costos. ¿Qué pasaría si tuvieran una fuerza laboral más sana? ¡Piense en el
ahorro de costos! Si le gusta trabajar con personas uno a uno y disfruta pasar el día realizando una
variedad de pruebas relacionadas con la salud, brindando información de salud y capacitando a los
clientes, ¡este puede ser su campo!
Entrenador personal
¿Te gusta trabajar uno a uno con los clientes? Si es así, es posible que desee ser un
entrenador personal. Como entrenador personal, puede trabajar en una gran instalación
deportiva, trabajar en el sitio en un YMCA o trabajar en un estudio privado. En cualquier caso,
tendrá una variedad de clientes, de todas las formas y tamaños. Algunos pueden estar en
muy mal estado, otros pueden estar entrenando para un gran evento. Diseñará programas
aeróbicos y de fuerza para ayudar a los clientes a alcanzar sus objetivos. También deberá
poder adaptar sus entrenamientos, así como su comportamiento, a sus deseos.
Las certificaciones de entrenador personal están disponibles mediante examen a través

de organizaciones como el American College of Sports Medicine (http://www.acsm.org),
Consejo Americano de Ejercicio (http://www.acefitness.org),y la Asociación Nacional de
Fuerza y Acondicionamiento (http://www.nsca.com).
Biomecánico deportivo
Los biomecánicos deportivos examinan cómo se mueven los atletas y buscan
formas de ayudarlos a mejorar el rendimiento. Como biomecánico, evaluaría cosas
como cómo se secuencia el movimiento, cuánta fuerza tiene un atleta o
Capítulo 18: Diez carreras para kinesiólogos 351
la influencia que un tipo de equipamiento puede tener en el rendimiento (evaluar la
resistencia al viento de un ciclista de carretera, por ejemplo). A menudo, usará videos
tomados durante varias actuaciones y brindará comentarios al atleta.
Conozca más sobre esta profesión visitando los sitios web de las siguientes
organizaciones: Asociación Americana de Kinesiología (http://www.
americankinesiology.org/featured-careers/featured-careers/carreras-en-
biomecánica);Programas de Biomecánica de la Universidad de Mujeres de
Texas (http://www.twu.edu/kinesiology/biomechanics.asp); y la Sociedad
Americana de Biomecánica (asbweb.org).
Profesiones de la salud aliadas

La kinesiología cubre una amplia gama de campos que involucran el movimiento y/o el
ejercicio como terapia para mejorar o sanar el cuerpo. Campos como la fisioterapia, los
estudios de asistente médico, la terapia ocupacional, la recreación terapéutica e incluso la
enfermería son pasos profesionales comunes para el kinesiólogo en ciernes.
A menudo, la capacitación para estas profesiones de la salud más específicas son

programas de posgrado y requieren una sólida formación en anatomía, fisiología,
biomecánica, fisiología del ejercicio y psicología, así como experiencia en el diseño e
implementación de programas de capacitación. ¡Estos programas son altamente selectivos
y muy competitivos! Debe tener un GPA muy sólido, registrar horas de voluntariado e
incluso realizar algún trabajo de campo o completar una pasantía en un área relacionada
solo para competir.
Entrenador atlético
Los preparadores deportivos gestionan y facilitan la atención sanitaria de la población
físicamente activa. Trabajan con atletas de secundaria, universitarios o profesionales para
prevenir y tratar lesiones, y con personas físicamente activas que necesitan servicios de
rehabilitación para problemas como dolor de rodilla o hombro quemado.
Los entrenadores atléticos deben estar certificados a través de la Junta de Certificación, y

la preparación para este examen requiere que los candidatos se hayan graduado de un
programa acreditado por la Comisión de Acreditación de Educación en Entrenamiento
Atlético (CAATE). Se requiere una licencia estatal en casi todo el país, y más del 80 por
ciento de los Entrenadores atléticos certificados también poseen una maestría. Para
obtener más información, consulte la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo
(www.nata.org)y la Junta de Certificación (http://www.bocatc.org).
Psicólogo del Deporte y el Ejercicio

Si alguien elige participar en alguna forma de actividad física en primer lugar, y qué tan
bien se desempeña una vez que se involucra, es en gran parte una cuestión de
pensamientos y emociones. Los psicólogos del deporte y el ejercicio están capacitados
académicamente para estudiar dos cuestiones principales:
✓ ¿Cómo afectan los factores psicológicos (como la motivación, la ansiedad, la

confianza y el establecimiento de metas) la calidad del desempeño de una
persona, o si él o ella decide participar?
✓ ¿Cómo afecta la calidad del desempeño de una persona, o el hecho de que él
o ella incluso participe en alguna actividad física,factores psicologicos:la
forma en que esa persona piensa, siente y se comporta?
Para obtener una descripción general rápida de lo que se requiere para ser un
psicólogo del deporte y el ejercicio, consulte la página web de la Asociación de
Psicología del Deporte Aplicada (http://www.appliedsportpsych.org/).
Entrenador
Existen todo tipo de entrenadores: entrenadores de rendimiento deportivo, entrenadores de

fuerza y acondicionamiento, entrenadores nutricionales, entrenadores de salud, incluso
entrenadores mentales. Independientemente de sus especialidades individuales, todos los
entrenadores, de una forma u otra, están tratando de mejorar a aquellos a quienes entrenan. En
general, cuanto más sepan los entrenadores sobre todos los aspectos de la kinesiología, mejor
podrán ayudar a sus alumnos a lograr los objetivos relacionados con la actividad física.
Para obtener más información sobre el entrenamiento, revise los Estándares Nacionales
para Entrenadores Deportivos, que puede encontrar en el sitio web de la Asociación
Nacional para el Deporte y la Educación Física (NASPE):http://www.aahperd.org/naspe/
standards/nationalStandards/Coachingstandardsandbenchmarks.cfm.
Administrador atlético
Literalmente, se necesitan cientos de trabajos detrás de escena para que cualquier
deporte o actividad atlética funcione sin problemas. Estos trabajos incluyen marketing,
promociones, venta de entradas, servicio al cliente, gestión de instalaciones y eventos, e
información deportiva y relaciones con los medios. El administrador atlético principal
supervisa toda la operación. Además, él o ella proporciona la visión y establece la
dirección general de todo un programa atlético.
Los gerentes deportivos responsables de la operación diaria de una parte de un

programa atlético generalmente tienen al menos una licenciatura en kinesiología,
negocios o administración. Los puestos más avanzados, como el de director de
atletismo, generalmente requieren una formación académica más avanzada,
generalmente una maestría.
Índice
•A• amenorrea/amenorreica, 167 Alianza

Americana para la Salud, Física
Educación, Recreación y Danza
una banda, 205
(AAHPERD), 29
Abbott, Jim (jugador de béisbol), 273
Asociación Americana de Enfermedades Cardiovasculares y
músculos abdominales (núcleo), 220
Rehabilitación Pulmonar (AACVPR), 349
abducción, 139, 140, 142, 179, 252
American College of Sports Medicine, 350
estándares académicos, para física
American Council on Exercise, 350 American
educación, 29
Kinesiology Association, 351 American
aceleración, 26, 150, 153, 281 Terapia
Orthopaedic Society for Sports
de Aceptación y Compromiso
medicina, 21
(ACT), 321
Asociación Americana de Psiquiatría, 314
acetil CoA, 69, 70, 71
Sociedad Americana de Biomecánica, 351
acné, 274
Departamento de Higiene y Física de Amherst
actina, 195, 196, 205, 206, 207, 229
Educación, 29
acción, de un músculo, 213
aminoácidos, 69
acción/reacción, 26, 153, 281 mecanismo
tiempo de amortización, 223
de sujeción activo, 185–186 estiramiento
anfiartrosis, 177
activo, 197
anaeróbico, 63
ajustes agudos, 104
actividad anaeróbica, 107, 110, 294
macrotraumas agudos, 327
fibras anaeróbicas, 67
dolor agudo, 231
sistema de glucólisis anaeróbica, 58, 61–67, 81–82
educación física adaptada, 36
metabolismo anaeróbico, 77, 78, 103, 116,
adicciones, 314
210, 231
aducción, 140, 142, 179
umbral anaeróbico (AT), 77–79, 80
trifosfato de adenosina (ATP), 57, 58–59, 69,
cremas analgésicas, 233
229, 231
sesgo del analista, análisis en movimiento,
adherencia, 275–290
245 posición anatómica, 136, 137 anatomía,
tejido adiposo, 266
8
adrenalina, 306, 307
Anatomía y fisiología para tontos,2do
capacidad aeróbica, 123
edición (Norris y Siegfried), 2, 3, 13
ejercicio aeróbico, 93, 104–110, 125, 294
anemia/anemia, 99
fibras aeróbicas, 67
movimiento angular, 135–
metabolismo aeróbico, 68–69, 78, 96, 100, 210
136 anorexia atlética, 318
entrenamiento aeróbico, 226
anorexia nerviosa, 318
poscarga, 91
antagonista, 195, 196, 220, 221
osteoporosis asociada a la edad, 167
ligamento cruzado anterior (LCA),
cambios relacionados con la edad, 342
lesiones a, 187
agonista, 195, 196, 216, 220, 221
eje anteroposterior, 138, 139
aire, 94–102, 122
medicamentos antiinflamatorios, 328
alcohol, impacto del uso de, 330, 332
ansiedad, 274, 303–304
profesiones relacionadas con la salud, 351
aorta, 88
alfa-cetoglutarato, 70
apófisis, 158–159
aclimatación a la altitud/enfermedades, 124–125
esqueleto apendicular, 160
Enfermedad de Alzheimer, 300, 312
fuerza aplicada, 145 ganglios basales, 44, 45, 46

Aranzi, Julio César (cirujano/anatomista), 311 tiro con baloncesto, 26, 323
arco, 30 básculas de baño, 277
Arquímedes (padre de la física matemática), cambio de comportamiento, etapas de, 278–
21–22 279 flexión, 152, 179
Aristóteles (padre de la kinesiología), 21 beta-células ( -células), 264
diferencia arterio-venosa de oxígeno (a-vO 2 beta-oxidación, 69
diferencia), 101–102 músculo biarticular, 214
artritis, 202, 319 biaxial, 179
artrosis/artrosis, 176 cartílago bicarbonato (HCO–3), 66, 100
articular, 180–181, 190 tejido andar en bicicleta/bicicleta, 30, 36, 77, 93, 99, 323,
conjuntivo articular, 181–182 340 coordinación bimanual, 54
fibrocartílago articular, 181 bioquímica, 8
superficies articulares, 157 análisis de impedancia bioeléctrica, 267 factores
Asociación para el Avance de la Física biológicos, de salud/estado físico, 260, 261
Educación (AAPE), 29, 31, 32 biología, 8, 272–273
asma, 121, 274, 325–326, 330 biología para tontos,2ª edición (Kratz y
coordinación asimétrica, 54 AT Sigfrido), 3, 13
(umbral anaeróbico), 77–79, 80 biomecánica, 1, 9, 13–14, 26, 37, 129–132
administrador atlético, 352 biomecánica, 13, 130–132, 133, 136–143,
entrenador de atletismo, 351 350–351
atletismo y deportes, 10–11, 34–37.Ver también modelo biopsicosocial, 260–262, 273–274
Deportes bipenado, 212
Sistema de energía ATP-PC, 57–59 Sistema blas, impacto en la actividad física, 305–306
ATP-PC (fosfocreatina), 58, Bleier, Robert (Rocky) (jugador de fútbol), 273
59–61, 81 sangre, 23, 88–89, 97, 100–102
nódulo auriculoventricular (nódulo AV), 91 dopaje de sangre, 99
aurícula/aurículas, 84 flujo sanguíneo, 85–86, 105, 116 puntos de
atrofia, 14, 184, 224 control del flujo sanguíneo, 102–104
actitud, importancia de en físico presión arterial, 89, 107–108, 109 azúcar en
actividad, 290 sangre, 262, 263, 341
inhibición autógena, 194 vasos sanguíneos, 102–104, 110, 125, 232
desfibriladores externos automáticos (DEA), 325 barrera hematoencefálica, 308
a-vO 2diferencia (oxígeno arterio-venoso Junta de Certificación (para deportes
diferencia), 101–102 entrenadores), 351
fractura por avulsión, 169, 170–171 imagen corporal, 309–310
ejes de rotación, 139, 146 fuerza Índice de masa corporal (IMC), 267
axial, 151, 152 temperatura corporal, 106, 111–121,
esqueleto axial, 160 308–309, 331
axón, 42 huesos
composición de, 156–157
•B• degeneración de, 319

densidad de, 163–164
hacer ejercicio para construir mejor, 339
vitaminas B, 68
huesos planos, 160
mal aliento, 274
fracturas de, 169–173
reflejo de Bainbridge, 108
crecimiento de, 162–165
equilibrio, 147
lesiones a, 274
estiramientos balísticos,
huesos irregulares, 161
197 bailes de salón, 340
de carga/sin carga, 155 estructura
presión barométrica, 95, 123
de huesos largos, 158
barorreflejos, 107–108
355
Índice
huesos largos, 161 cómo funciona el corazón, 85–94

umbral de modelado de, 159–160 papel en el movimiento, 1 estructura
osteoporosis, 165–168 del corazón, 83–84 carreras para
remodelación de, 172 kinesiólogos, 349–352 arteria carótida,
papel de, 156 84
huesos sesamoideos, 162 zanahorias (refuerzos), 283 palitos
huesos cortos, 160 de zanahoria, 283
componentes estructurales de, 157–159 cartílago, 176, 180–181
tipos de fuerzas sobre, 159 articulaciones cartilaginosas,
sensación final de hueso a hueso, 192 176 Cash, Adam (autor)
material adicional, 4 psicología para tontos,4
sensación de extremo óseo, 189– catalizador, 58
190 cerebro, 11, 41, 44–45, 215 caries, 274
factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), 311 tronco cuerpo celular, 42
encefálico, 44, 45 centro de gravedad, 150
respiración, 95 Centros de Control y Prevención de Enfermedades
bronquiolos, 93 (CDC), 173, 305, 319
bronquitis, 330 fatiga central, 65
Budismo, 18, 19 sistema nervioso central (SNC), 194, 230
bulimia, 318 cerebelo, 44, 45
haz de ramas, 91 corteza cerebral, 44, 45
“bollos de acero”, 317 parálisis cerebral, 36
flotabilidad, ley de, 22, 267 Entrenadores atléticos certificados, 351 Hoja
bursas/bursitis, 202 de referencia, 4
Bush, George W. (presidente de los Estados Unidos), 311 química, 8
quimica para tontos,2.ª edición (Moore), 4
•C• quimiorreceptores, 103–104

cherry-picking (la investigación), 298
sabañones, 330
calcio, 168
filosofías chinas, 19
carbonato de calcio, 156
chitlins, 269
ion calcio (Ca++), 65, 205, 207, 230
medicamento para el colesterol,
fosfato de calcio, 156
233 cristianismo, 24, 28
callos, 171, 226, 339
beneficios crónicos (del ejercicio), 293
calorías, 73, 77, 330, 337–338, 343, 346
microtraumatismos crónicos, 327–328
esponjosa (esponjosa), 157
sistema circulatorio, 12, 25–26
cáncer, 274, 319, 345 carbaminohemoglobina,
circunducción, 143
100 carbohidratos, 72, 79, 227, 339, 341
crecimiento circunferencial, 162, 163
dióxido de carbono (CO ), 69, 70, 71, 78, 96–97,
citrato, 70
2 tarea cerrada, 238
100, 122, 231
mecanismos de retroalimentación cerrada, 238
ácido carbónico, 66, 100
sistema de circuito cerrado, 47
paro cardíaco, 324
posición de paquete cerrado, 183
gasto cardíaco, 94, 105, 107, 109–110
prendas de vestir, 121, 330
rehabilitación cardíaca, 349
CO 2(dióxido de carbono).Vercarbón
actividades cardiovasculares, 294,
dióxido (CO)2
323 sistema cardiorrespiratorio, 12
entrenadores, 37, 352
enfermedad cardiovascular, 319
cognición, conexión con el ejercicio, 300–305
deriva cardiovascular, 106 sistema
asma inducida por aire frío, 121
cardiovascular
lesiones relacionadas con el frío,
cambios en el rendimiento de, 109–110
329–330 colágeno, 156, 195, 196,
suministro de aire fresco a las células, 94–
232 carga combinada, 152
102 efectos del ejercicio en, 104–108
comida reconfortante, 268 desfibriladores, 325

fractura conminuta, 169–170 Comisión de enfermedades degenerativas,
Acreditación de Athletic 274 grados de libertad, 179
Formación Educativa (CAATE), 351 clubes deshidratación, 116, 124
deportivos comunitarios, 32 tareas complejas, dolor muscular de aparición tardía (DOMS),
237 232–233
compresión, 151, 152, 159, 329 dolor de aparición tardía, 231, 232–233
resistencia a la compresión, 156 Delphi, 20
compulsiones, 314 demencia, 300, 312
contracciones concéntricas, 219, 222, 223 desmineralización, 164, 165 Dempsey,
conmociones cerebrales, 154 Tom (jugador de fútbol), 273 dendritas, 42
acondicionamiento y fuerza, 10
refrigeración conductiva, 115 Dinamarca, sistema de actividad física/deporte, 28
cóndilo, 178, 187 desoxihemoglobina, 99
confucianismo, 18 depresión, 142, 274, 301, 304–305, 319
cong fu, 19 diabetes, 259, 262–272, 274, 319, 345, 350
tejido conectivo, 181–182, 184, 232 diabetes mellitus, 262
componentes contráctiles, 195 Manual Diagnóstico y Estadístico de Enfermedades Mentales
proteínas contráctiles, 229 estructuras de Trastornos (DSM-5)(Asociación Americana de
tejidos blandos contráctiles, 132 Psiquiatría), 314
contractilidad, 212 movimiento diagonal, 143
contracciones, 203–208, 217, 218–219, 228, 232. diafragma, 95
Ver tambiénsístole (contracción) técnica diáfisis, 157, 158
de FNP de contracción-relajación, 199 diartrosis, 176, 177–178 diástole
enfriamiento por convección, 115 (estado relajado), 86, 88, 89 presión
orientación convexa y cóncava, 183 arterial diastólica, 89, 105 dieta, 266–
coordinación, 52–56 267, 270
Copérnico, Nicolaus (astrónomo), 25 core dilatación, 105
(músculos abdominales), 220 recompensas directas (primarias), de ejercicio, 320
temperatura central, 112, 113, 331 terminología direccional, 136–137
arterias coronarias, 88 Discursos y Demostraciones Matemáticas
enfermedad de las arterias En relación con dos nuevas ciencias(Galileo), 24
coronarias, 324 bienestar corporativo, dislocaciones, 202
350 corteza, 157 alimentación desordenada, 318, 323–324
huesos corticales, 157, 158 desplazamiento, 148, 186
carga/suplementación de creatina, 60 distancia, 148
fosfato de creatina, 229 distracción, 164
croquet, 30 osteogénesis por distracción, 164
esquí de fondo, 77, 99 gemelos dicigóticos, 265
cross-training, 340 dopamina, 46, 306, 307, 317 dorsiflexión/
influencias culturales en el movimiento, 15 dorsiflexión, 140, 141, 250 dorsiflexión,
movimiento curvilíneo, 134, 135 250
doble articulación, 147
•D• drogas, impacto del uso de,

330 Durkheim, Émile, 272
contracciones dinámicas, 219
daño, como factor de crecimiento muscular, 225, 226
flexibilidad dinámica, 188–189
bailando, 77, 345
estiramiento dinámico, 198
caspa, 274
tareas dinámicas, 188
Edad Media, 23, 24, 25
ejercicio disfuncional, 314
de Coubertin, Pierre (Juegos olímpicos modernos
anfitrión), 31
357
Índice
• mi •
excitabilidad, 212
Potenciales postsinpáticos excitatorios, 43 ejecución
(de movimientos complejos), 241, 242 ejercicio.Ver
diabetes de aparición temprana,
tambiénejercicio aerobico; excesivo
263 Filosofías orientales, 18–19
ejercicio; actividad física
comer, no es una buena combinación con el ejercicio, 104
estándares académicos para, 29
trastornos alimentarios, 318, 323–324
beneficios de, 293
contracciones excéntricas, 219, 222, 223, 226
para fortalecer los huesos, 339 en ambientes
fuerza excéntrica, 150
fríos, 119–120 comprometerse a cambiar con,
ecocardiograma, 325
321 conexión de emociones a, 291, 300–305
edema, 107, 108, 124, 232 esfuerzo (cantidad de fuerza),
conexión de estrés y ansiedad, 303–304
143, 146 años de Eisenhower, enfoque en el estado físico
dependencia de, 317
durante,
33–35
a diferentes altitudes, 122–124 Impacto de las
fracción de eyección, 94
filosofías orientales, 18–19 efectos sobre el
elasticidad, 190, 211–212
sistema cardiovascular, 104–108 en condiciones
elastina, 195, 196
extremas, 329–330
estimulación eléctrica de aurículas/ventrículos, 92
averiguando “qué hay para mí”, 320 obtener
electrocardiograma, 92
la cantidad justa de, 319–324 como buen
electrocardiograma (EKG o ECG), 325
reductor del estrés, 93
electrolitos, 116
Impacto griego en, 19–22
retraso electromecánico, 223
historia/filosofía de, 17–38 en
electromiografía, 9
ambientes cálidos, 115–118
sistema de transporte de electrones (ETS),
impacto en el cerebro, 310–311
elevación 71, 142, 329
impacto de en el funcionamiento cognitivo, 300,
emociones, conexión de hacer ejercicio, 291,
312 impacto de en diabéticos, 266–267
300–305
impacto de los efectos del envejecimiento, 300
sensación final, 189, 192
importancia de para los niños, 311 importancia de
sistema endocrino, 12–13
la recuperación de, 341–342 para la clase de ocio,
endógeno, 308
30
endorfinas, 306, 307–308, 317
para perder peso, 337–338 midiendo el
endostio, 157
metabolismo durante, 75–77 no es una buena
vitaminas energéticas (vitaminas B), 68
combinación con comer, 104 filosofías de, 27–
sistema productor de energía, papel de, 1
30
sobre de movimiento, 188
Actividad PNS/SNS al principio/final de, 93
ambiente, impacto de en el comportamiento, 269–270
sentimientos positivos durante/después, 291
enzimas, 58, 67, 79–80
razones por las que te hace sentir bien, 305–310
epinefrina, 93, 307
en Renaissance, 23–26
fractura epifisaria, 169, 171
papel de, 9
placa epifisaria, 158, 162
Impacto de Roman en, 22–23 establecer metas
epífisis, 162
para, 277, 278–283, 322 lo que sucede a
equilibrio, 147
diferentes intensidades, 78 ejercicio adicción/
erector de la columna, 214
compulsión/
eritropoyetina (EPO), 99
dependencia, 314
estrógeno, 168, 339
equipo de ejercicio, software en, 77
euforia, sentimientos de, 308, 317
medicina del ejercicio, 17
eversion, 142
fisiología del ejercicio, 9, 37
ejercicio excesivo, 313–319, 323.Ver también
psicología del ejercicio, 10
hacer demasiado ejercicio
investigación del ejercicio, 291–300 fitness y bienestar, como campo relacionado con
ciencia del ejercicio, 1 kinesiología, 11
científicos del ejercicio, 259, 260, 305 expectativas de condición física, 276
broncoconstricción inducida por el ejercicio niveles de condición física, 74–75, 293
(BEI), 326 cinco W de movimiento, 261 fijación,
asma inducida por el ejercicio, 326 intenciones 220
relacionadas con el ejercicio, 268 acciones huesos planos, 160
específicas del ejercicio, 268 extensible/ dinucleótido de flavina y adenina (FAD), 68
extensibilidad, 182, 190, 211 extensión, 140, flexibilidad, 147, 188, 192, 196
141, 178, 179, 221 extremidades, lesiones de, flexión, 139, 140, 141, 178, 179, 221 fluidos,
330, 331 recompensas extrínsecas, 284 reemplazo de debido a la sudoración, 117
componente de seguimiento (de complejo
movimientos), 241, 242
•F• preferencias alimentarias, 269

fútbol, 26
fuerza, 149, 222, 225
FADH, 68
aplicación de fuerza, 146
episodios de caídas, 173
brazo de fuerza (FA), 146
fascia, 184, 190
plataformas de fuerza, 9
fibras B de contracción rápida, 210
relación fuerza-velocidad, 222
fibras musculares de contracción rápida/fibras A de contracción rápida,
fracturas, 169–173
78, 208–210, 215, 216, 229
Freud, Sigmund (psicólogo), 272 punto
fibras X de contracción rápida, 210–211, 216, 229 en
de apoyo, 143, 145, 146
ayunas, 346
•G•
grasa
aceptando que va donde quiere, 340 tejido

adiposo, 266
deshacerse de, 337, 338, 339 G3P (glucosa 3-fosfato), 63
impacto del ayuno en, 346 marcha, 55, 249–251
impacto de engordar, 345–346 ciclo de la marcha, 133
medición de, 267 Galeno (médico de los gladiadores), 22–23, 25
como combustible inicial, 79 uso de Galilei, Galileo (científico), 23, 24, 25
para hacer ATP, 69 fatiga, 64–67, 78, discriminación de género, Título IX, 34–35
124, 226, 301 alimento productor de moción general, 135, 136
grasa, 268 geocentrismo, 25
sándwiches de retroalimentación, 283, 284–285 sistemas/ Escuela Alemana de Gimnasia, 28
bucles/mecanismos de retroalimentación, 41, Alemania, sistema de gimnasia, 28
46–47, 237, 238, 245–246, 283–285 gladiadores, 22
“sentirse genial”, 317 gluconeogénesis, 69
tríada de atleta femenina, 166, 167–168 glucosa, 12, 61, 69, 72, 231, 262, 263, 339,
cóndilos femorales, 187 341 glucosa 3-fosfato (G3P), 63
fiebre, 113 glucosa 6-fosfato, 62
fibrocartílago, 176, 177, 181 control glucémico, 341
articulaciones fibrosas, 176 glucógeno, 61, 116, 119, 229
hormona de lucha o huida, 93, 307 supercompensación de glucógeno, 62
palanca de primera clase, 144, 145 glucógeno sintasa, 62
aptitud física glucogenólisis, 62
foco de durante los años de Eisenhower, 33–35 gol, 36
fundamentos de, 337–342 goles, 277, 278–283, 322
impacto de las filosofías orientales en, 18–19 golf, 30, 323
filosofías de, 27–30 Órganos tendinosos de Golgi (GTO), 47, 49, 50–52,
revolución del siglo XXI, 35–38 194, 195, 217–218, 228, 232
359
Índice
goniómetro/goniometría, 191 gradación en fuerza, hipocampo, 310–311

215 Gran Depresión, efectos de, 32–33 Griegos, Hipócrates (padre de la medicina occidental), 21
como combinación de deporte y ciencia, 19–22 Hitchcock, Edward (desarrollador de Hitchcock
fractura de greenstock, 169, 170 sistema), 29
sistema hitchcock, 29
aeróbicos en grupo, 323 técnica de FNP de retención y relajación, 198–
hormona del crecimiento, 227 199 Holzner, Steven (autor)
placa de crecimiento, 158 Física I para tontos,2da edición, 4 hormonas,
Respuesta GTO, 198 92, 93, 168, 227, 263, 307, 339, 341 cuerpo
humano, sistemas que componen, 11–13 caza,
•H• 30
cartílago hialino, 176, 177, 180, 202 iones de
hidrógeno (H+), 65, 68, 70, 71, 100, 230
H+(iones de hidrógeno).Verion hidrógeno (H+)
pesaje hidrostático, 267
haggis, 269
hidroxiprolina, 232
balonmano, 323
hiperextensión, 140, 141
Harvey, William (científico), 23, 25–26 Hb
hipergimnasia, 314
(hemoglobina), 97, 98, 99, 100, 122, 125
hipertensión, 91
HCO3–(bicarbonato), 66, 100
hipertermia, 116
queso de cabeza, 269
hipertrofia, 163, 184, 229
dolores de cabeza, como resultado de la deshidratación, 124
trastornos hipocinéticos,
aspectos del movimiento para mejorar la salud, 15 iniciativas
37 hipotálamo, 112
de personas sanas, 37
hipotermia, 119–120, 329, 331
corazón, 83–94, 324–325
ataques cardíacos, 274, 319, 345
enfermedad cardíaca, 91, 330, 345, 350
función cardíaca, medidas clave de, 94
• YO •
soplos cardíacos, 87 yo banda, 205
frecuencia cardíaca, 90–91, 93, 105, 106, 108, 109, 116, 119 Ibuprofeno, 328
válvulas cardíacas, 84 Perfil de iceberg, 302–303
calambres por calor, 117, 332–333 íconos, usados en el libro, 3
agotamiento por calor, 117–118, 332, 333 gemelos idénticos, 265
ganancia de calor, 113–114 banda illiotibial (IT), 201
índice de calor, 114 enfermedades, 330, 331–333
lesión por calor, 116–118 fractura impactada, 169, 170
transferencia de calor, modelo de núcleo a capa de, 112–113 impulso, 150
enfermedades relacionadas con el calor, 331–333 “en el flujo”/“en la zona”, 309
golpe de calor, 118, 332, 333 inclinómetro, 192
golpe de talón, 250 recompensas indirectas (secundarias), 320
heliocentrismo, 25 inercia, 26, 149, 153, 281
hematopoyesis, 158 inflamación, 202
hemoglobina (Hb), 97, 98, 99, 100, 122, 125 potenciales postsinápticos inhibitorios, 43
hemopoyesis, 155 lesiones, 187, 201–202, 274, 327, 329–331
Herodicus (padre de la medicina deportiva), 20–21 inserción (de un músculo), 213
Herodicus Society, 21 insomnio, 124
edema cerebral de gran altitud, 125 edema pulmonar de aislamiento, vestirse para el frío, 121
gran altitud, 124–125 Enmiendas de educación superior insulina, 12, 13, 47, 263–264, 339, 341
de 1972 (EE. UU.), 34 senderismo, 36, 77, 339 ineficiencia de la insulina, 266
diabetes resistente a la insulina, 264
hinduismo, 18, 19 eventos intercolegiales/competencia, 31
fracturas de cadera, 173 muesca intercondílea, 187
músculos intercostales, 95 kinesiología

fibra intermedia, 210 Aristóteles como padre de, 21
interneuronas, 43 definido, 1, 7
espacio intersticial, 107, 232 como campo de estudio,
discos intervertebrales, 181 16 base para, 8–9
inversión, 142 origen del término, 21
“abdominales de hierro”, 317 subdisciplinas de, 1, 9–11
huesos irregulares, 161 cinética, 149–154
irritabilidad, 212 golpe de rodillas, 187
isocitrato, 70 Kratz, René Fester (autor)
contracciones isométricas, 198, 218, 222 biología para tontos,
contracciones isotónicas, 199, 219 Istmis, 2da edición, 3, 13 Prueba de
20 Kraus-Weber, 33, 34 Ciclo de Krebs, 68,
69, 70–72, 78, 339 kung fu, 18, 19
•J•
Jobe, Frank (cirujano), 238
jogging, 36, 77, 93, 339
•L•
John, Tommy (lanzador de béisbol), 238 leyes laborales, impacto de las actividades recreativas
cápsulas articulares, 176, 182, 190 actividades, 30
mociones conjuntas, 139–140 ácido láctico, 63, 64–67, 78, 116, 230, 231
articulaciones La última cena(da Vinci), 24 flexión
lesiones comunes a, 201–202, 274 lateral, 142
rango de movimiento (ROM), 189–192 rotación lateral, 142, 143 ley
mecanismos de sujeción, 185–187 de flotabilidad, 22, 267 ley
estabilidad de, 180–184 de la palanca, 22
tipos de, 175–179 leyes del movimiento, 152–153, 281
Revista de Salud, Educación Física y leyes del movimiento, 26
Recreación,33 leyes de la física, 22
saltando, 168, 340 laxitud, 190, 192
diabetes juvenil, 263 movimiento de piernas (al caminar), 55–56,
133 relación longitud-tensión, 221–222
•K• Leonardo da Vinci (anatomista/artista),

23–24
sistemas de palanca, 143–147
cetonas, 72, 339
actividades para toda la vida, 36
cetosis, 72
deportes para toda la vida, 33
patada, análisis de, 251–253
ligamentos, 181, 183, 190, 201
riñones, impacto del dolor muscular en, 233
alargamiento de extremidades, 164
kilocaloría, 73, 77
movimiento lineal, 134
quinasa, 233
Método Live High, Train Low, 125
cineína(moverse), 7
hígado, 62, 231, 232
cinemática, 24, 132–148
huesos que soportan carga, 155
kinesiólogos
carga/supercompensación, 62
modelo bio-psico-social, 260, 262, 273
locomoción, 55
carreras para, 349–352
estructura de huesos largos, 158
dieta y ejercicio, 266 Influencia
huesos largos, 161
de Galileo en, 25 Influencia de
crecimiento longitudinal, 162,
Hipócrates en, 21 investigación
163 posición suelta, 183 Lup
realizada por, 264
DUP! (sonido cardíaco), 86, 87
papel en conseguir que la gente haga ejercicio, 312
sistema linfático, 232
Índice 361
•M• morfina, 308
movimiento, 134–143, 152–153, 281
análisis de movimiento, 235–256
Línea M, 205, 206
motivación, 275–290, 317 control
macrófagos, 233
motor, 41–56
macrotraumatismos, 327
corteza motora, 44, 45
manual de gimnasia(Dinamarca), 28
neuronas motoras, 43
maratonistas, 99
unidad motora, 205, 215, 216, 228
artes marciales, 225
movimiento
masa, 149
estética de, 14–15
competiciones de nivel de maestría, 36 física
evaluación de uno en particular, 241
matemática, 21–22 Principios Matemáticos de la
base biomecánica de, 13–14
Filosofía Natural
biomecánica como estudio de, 129–
(Newton), 26
132 coordinación de, 52–53
carga máxima, 226
influencias culturales en, 15
consumo máximo de oxígeno, 73
cinco W de, 261
cargas mecánicas, 151–152
base funcional de, 182–192 guía para la
mecanorreceptores, 186–187, 194
observación de, 242–243 aspectos de mejora de la
rotación medial, 142, 143
salud de, 14 impacto de la información sensorial
síndrome de estrés tibial medial, 328
sobre, 47–49 investigación de.Vercinemática de
eje mediolateral, 138, 139
análisis de movimiento como estudio de, 132–148
meditación, 322
fases de, 53
cavidad medular, 157, 158
corpúsculos de Meissner, 48
en tiempos prehistóricos, 18 principios/
hombres, problemas de salud/estado físico, 164, 166, 167,
componentes de, 149–151 relación de amor-
173, 187
odio de EE. UU. con, 15 músculos
meniscos, 181
multiarticulares, 214
menopausia, 164, 166
multipenado, 212
metanálisis, 296–300
Ley de Murphy, 281
metaarteriolas, 102
fibras musculares, 228
tasa metabólica, 13, 72, 338, 339, 346 síndrome
desequilibrio muscular, 184
metabólico, 344–345 metabolismo, 68–69, 72–80.
masa muscular, 346
Ver tambiénaerobio
vía del nervio muscular, 23 teoría
metabolismo; metáfisis del metabolismo
del espasmo muscular, 232
anaeróbico, 158
husos musculares, 47, 49, 50, 51–52, 194, 217 músculos.
mia/anémica, 97
Ver tambiénfibras musculares de contracción rápida;
micro-traumas, 327–328
fibras musculares de contracción lenta
medio ambiente, 272
alrededor de las articulaciones, 184
preparación militar, impacto de, 27 milímetros
comportamiento de, 211–216
de mercurio (mmHg), 89, 95 mente, impacto del
construyendo fuerza muscular, 207
trabajo corporal en, 268, 310 atención plena,
cambios en el entrenamiento de fuerza, 228–229
con respecto al ejercicio, 320, 323
fundamentos para el movimiento de, 203–208
mineralización, 160, 164, 168
glucógeno en, 62
minerales, 156
gradación de la fuerza muscular, 215–216
mitocondrias, 67–68, 71, 72, 96, 97, 101, 210
crecimiento de, 227
umbral de modelado, 159–160
reflejos musculares cableados, 216–223
Juegos olímpicos modernos, 26, 31
lesiones a, 274
Mona Lisa(da Vinci), 24 gemelos
longitud de, 184
monocigóticos, 265
hacer más/ganar fuerza, 225–227 hacer
estados de ánimo, 301
para perder grasa, 338
Moore, John (autor)quimica para tontos,
estructura organizativa de, 212–215
2ª edición, 4
músculos(continuado) componentes no contráctiles, 195 estructuras de

origen de, 213 tejido blando no contráctiles, 182 gemelos no
respuestas de, 211–212 idénticos (fraternos), 265 diabetes no
dolor y lesión de, 231–233 fuentes insulinodependiente, 264 huesos que no
de fatiga muscular, 229–231 soportan carga, 155
estructura de, 204–206 noradrenalina, 307
formación de, 224–229 norepinefrina, 306–307, 317
formas en que trabajan, 219–222 Norris, Maggie (autor)
Cristianismo musculoso, 28 Anatomía y fisiología para tontos,
sistema muscular, 12, 132 2da edicion, 2, 3, 13
miofibrillas, 205 enfermeria, 351
mioglobina, 233
•O•
miosina, 195, 196, 205, 207, 208, 229, 230
filamentos de miosina, 206
reflejo de estiramiento miotático, 217
obesidad, 37, 266, 268, 343–346, 350
fractura oblicua, 169, 170
• norte • obsesiones, 314
terapia ocupacional, 351
Currículum de Nachtegall, 28 Credo Olímpico, 31
NADH, 68 Juegos Olímpicos, 20, 26, 31
cornetes nasales, 326 una repetición máx. (1RM), 226, 227 1-3
Asociación Nacional para el Deporte y la Física bifosfoglicerato (1-3 BPG), 63
Educación (NASPE), 352 procedimiento abierto, 170
Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos, tarea abierta, 238
351 Liga Nacional de Fútbol, 154 mecanismos de retroalimentación abierta, 238
Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, 312 sistema de bucle abierto, 47
Fuerza Nacional y Acondicionamiento posición de empaque abierto, 183
Asociación, 350 origen (de un músculo), 213
movimiento nacionalista, 27–28 osificar, 163
movimiento naturalista, 27 NCAA, artrosis, 202
27 osteoblastos, 158, 160, 163, 171, 172
Nemea, 20 osteoclastos, 160, 163, 171, 172
sistema nervioso, 11, 50–52, 92, 103, 134, 228 osteocitos, 160, 171
señal neural, a los músculos, 215, 216 osteopenia, 166
sistema neuromuscular, 1 osteoporosis, 164, 165–168, 173 ejercicio
neuronas, 42–43 excesivo, 314, 321–323.Ver también
neurotransmisores, 43, 46, 306 ejercicio excesivo
neutral (cero grados), 191 sistema oxidativo (aeróbico), 58, 67–72, 82
neutralizadores, 220 oxígeno, 72, 88, 95–102, 110, 122
Newton, Isaac (físico/matemático), 23, concentraciones de oxígeno, 73
26, 129, 143, 152, 153, 281 oxihemoglobina, 99
niacina, 68
dinucleótido de nicatinamida y adenina
(NAD), 68 • PAGS •
nicotina, impacto de los vasos sanguíneos, 330
siglo 19, impacto de la actividad física/ marcapasos, nódulo SA como, 91
deporte, 26–30
corpúsculos de Pacini, 48 dolor,
nitrógeno, en el aire, 96, 122
231, 232–233
Nixon, Richard (presidente de EE. UU.), páncreas, 263, 264
arquitectura paralela (de los músculos), 212, 213 Juegos
34 ley “No Child Left Behind”, 311
Paralímpicos, 36, 273
nociceptores, 157
Índice 363
sistema nervioso parasimpático (SNP), 92, fisiología, 8
103, 105, 109 phyyyth dup (sonido del corazón), 87
enfermedad de Parkinson, 46, 55 Pilates, 200
presión parcial, 96, 122–123 planos de movimiento, 138–
presión parcial de dióxido de carbono (PCO 2), 96, 143 flexión plantar, 140, 250
97, 103 plasma, 232
presión parcial de oxígeno (PO), 96–98
2
volumen plasmático, 119
implicación basada en la participación, 32–33, movimiento de juegos (EE. UU.), 30
37–38 drogas que producen placer, 317
socios, valor de en la actividad física, 290 entrenamiento pliométrico, 223
mecanismo de sujeción pasiva, 186–187 pliometría, 51
estiramiento pasivo, 197, 200 PO 2(presión parcial de oxígeno), 96, 97, 98
penio, 330 Papa Urbano VIII, 25
arquitectura pennada (de músculos), 212, 213 porosidad, 156–157
periostio, 157, 158 sentimientos positivos, durante/después del ejercicio,
fatiga periférica, 65 291 refuerzos positivos, 284
periferia (capa exterior), 162 osteoporosis posmenopáusica, 166
perniosis, 330 potasio, 116, 117
beneficios persistentes (del ejercicio), 293 modelo de potencia y retorno, 241, 242, 248
entrenador personal, 350 ostras de la pradera, 269
pH (poder del hidrógeno), 65 movimiento prehistórico, 18
niveles de pH, 98, 103 precarga, 91
Filípides (corredor), 324 preparación (de movimientos complejos), 241
filosofías, 18–19, 27–29 actividad preparatoria, 248
fosfocreatina, 79 Consejo del presidente sobre fitness juvenil (EE. UU.),
sistema de fosfocreatina (ATP-PC), 58–61, 81 34 presión, 48, 186
fosfoenolpiruvato (PEP), 63 presurización, en aviones, 123
fosfofructoquinasa, 65 actividad motores primarios, 220
física.Ver tambiénejercicio alimentos procesados, 267, 343 Perfil de estados
hacer algo es mejor que hacer de ánimo (POMS), 301 progreso, importancia de
nada, 288, 295 los gráficos, 289 entrenamiento de resistencia
identificar objetivos verdaderos para, 277 impacto de en progresiva, 227 propiocepción/proprioceptores,
los blahs, 305–306 importancia de la actitud sobre, 290 49 facilitación neuromuscular propioceptiva
importancia de la variedad en, 321 mantener la motivación
para, 276 hacer que las personas se sientan mejor o no, (PNF), 198–200
292–296 formas moderadas como dañinas para algunos, propioceptor, 217–218
324 –329 preparación para, 278–279 propulsión (fase de marcha), 250
proteína, 69, 227, 341
desgaste psicológico, 313, 319 factores
con interacción social, 322–323 psicológicos, de salud/estado físico,
influencias sociales en, 270 trucos/ 260, 261
consejos para seguir, 286–290 estrés psicológico, 303 psicólogo,
apariencia física, 288, 317 agotamiento deporte y ejercicio, 352 psicología, 9
físico, 319
educación física, 27–35, 36, 344 Psicología para tontos(efectivo), 4
inactividad física, 343–346 castigos, 283, 286
fisioterapia, 351 fibras de purkinje, 91
asistentes médicos, 351 impulso (fase de marcha), 250
física, 9 piruvato, 63, 71
Física I para tontos,2ª edición (Holzner), 4 ácido pirúvico, 63
•P• ROM (rango de movimiento).VerRango de movimiento

(ROM)
Iglesia Católica Romana, 25
ángulo Q, 187
Inquisición Romana, 25
análisis cualitativo, de movimiento, 236
Romanos, 19, 22–23
aspectos cualitativos de movimiento, 148
remo, 77
análisis cuantitativo, de movimiento, 236–237
corredor alto, 307–308
aspectos cuantitativos de movimiento, 148
rodilla de corredor, 201
carrera, 99, 133, 168, 323
•R• velocidad de carrera, 80
pelota de raqueta, 36
desviación radial, 142 •S•
radiación, como mecanismo de enfriamiento, 115
Nódulo SA (nódulo sinoauricular), 90–92
rango de movimiento (ROM), 189–192, 194,
sarcómeros, 205–207, 230, 233 retículo
196–197, 200–201
sarcoplásmico, 205 Sargent, Dudley
producto de presión de velocidad (RPP),
(desarrollador de Sargent
94 inhibición recíproca, 194–195
sistema), 29
recuperación, 227, 341–342
sistema Sargent, 29
actividades recreativas
palanca de segunda clase, 144–145 estilo de vida
apoyo del gobierno federal para, 32–33 impacto
sedentario, 93, 164, 193–194, 267,
de las leyes laborales en, 30
275, 278, 324, 344
movimiento rectilíneo, 134, 135
Ley de Servicio Selectivo (EE. UU.), 33
glóbulos rojos, 98, 99, 125
mentalidad autodestructiva, 276
reducir (volver a entrar), 202
autoestima, 309–310
control de reflejos, 50–52
corteza sensorial, 44, 45
reflejos, 47, 50, 216–223
información sensorial, 47–49
período refractario, 326
vía nerviosa sensorial, 23
terapia de rehabilitación, 10
neuronas sensoriales, 43
refuerzos, 283, 284 clase de
serotonina, 306, 317
relajación, 322
huesos sesamoideos, 162
estado relajado
punto de ajuste, 112
diástole.Verdiástole (estado relajado) del
fuerza cortante, 152
músculo, 207
cizallamiento, 159
religión, impacto de la actividad física, 27 Renacimiento,
concha (piel), 112
como renacimiento de la kinesiología, 23–26 hombre
calambres en las piernas, 328
renacentista, 23, 24
culebrilla, 274
micro-traumas repetitivos, 319
huesos cortos, 160
lesiones por uso repetitivo, 327
Siegfried, Donna Rae (autor)
repolarizar, 91
Anatomía y fisiología para tontos,
resistencia, 143, 145, 222
2ª edición, 2, 3, 13
brazo de resistencia (RA), 146
biología para tontos,2ª edición, 3, 13
entrenamiento de resistencia,
fractura simple, 169
168 respiración, 106
tareas sencillas, 237
frecuencia cardíaca en reposo, 93 tasa
nódulo sinoauricular (nódulo SA), 90–92
metabólica en reposo, 13, 338
sentado, 13, 339, 344, 345
mecanismos de restricción, 185–187
abdominales, 76
sistemas de recompensa, 289–290, 322
tejido muscular esquelético, 204, 233
rabdomiolisis, 233
sistema esquelético, 12, 134, 155–162
riboflavina, 68
piel, 112, 119
RICE (Elevación de compresión de hielo en reposo),
dormir, 227
328–329
365
Índice
fibras musculares de contracción lenta, 67, 78, 208–210, especialista en fuerza y acondicionamiento, 350
215–216, 231 entrenamiento de fuerza, 107, 110, 224, 228
técnica de inversión lenta, retención y relajación, 199– estrés, 157, 225, 226, 303–304
200 fumar, 271, 272, 345 fractura por estrés, 169, 171, 319, 328 ciclo
fútbol, 26, 323 de acortamiento por estiramiento, 223
interacción social, combinando con física estiramiento, 186, 193–201
actividad, 322–323 volumen de carrera, 94, 105, 106, 109
factores socioculturales, de salud/estado físico, 260, carreras, 274, 319, 345
261, 270–272 subdisciplinas de kinesiología, 1, 9–11
sodio, 116, 117 carga submáxima, 226
sensación final de aproximación de tejido blando, 190, succinato, 70
192 estructuras de tejido blando, 132, 181–183, 190, succinil CoA, 70
192, 200 paro cardíaco repentino (SCA), 324–325
software, en equipo de ejercicio, 77 supercompensación/carga, 62 reducción
espasmos, en músculos, 232 quirúrgica, 170
Olimpiadas Especiales, 36, 273 especificidad del evaporación del sudor, 115, 116, 118–119
entrenamiento, 80–81, 224 interés del Suecia, actividad física/sistema deportivo, 28
espectador, 27, 31, 32, 37 entrenamiento de natación, 36, 77, 323, 326, 340
velocidad, 224 coordinación simétrica, 54 sistema
equilibrio entre velocidad y precisión, 52 nervioso simpático (SNS), 92,
médula espinal/columna vertebral, 44, 103, 105
46 fractura en espiral, 169, 170 sínfisis, 177
separación, 179 sinapsis, 43
Spless, Adolph (gimnasta/educador), 28 sinartrosis, 176, 177
esponjoso (esponjoso), 157 sindesmosis, 177
psicólogo deportivo y del ejercicio, 352 cavidad sinovial, 176
biomecánico deportivo, 350–351 articulaciones sinoviales, 176, 177
cultura deportiva, en EE. UU., 15 psicología sístole (contracción), 86, 88, 89, 105
deportiva, 1, 10, 37 deportes, historia/filosofía presión arterial sistólica, 89–90, 105
de, 17–38 deportes y atletismo, como campo
relacionado con
kinesiología, 10–11 •T•
anorexia deportiva, 318
tai chi, 18, 19
medicina deportiva, 20–21
tao yin, 19
nación obsesionada con los deportes, con un
Taoísmo, 18, 19
población, 37–38
cónico, 62
esguinces, 181, 201
tareas, 239, 240
Sputnik, impacto del lanzamiento de en físico
tecnología, impacto en la inactividad física, 344
fitness en EE. UU., 35
temperatura
squash, 323
de cuerpoVerimpacto de la
sentadilla, análisis de, 247–248
temperatura corporal en la
estabilidad, 147, 180–184
vasodilatación, 103 sensores, 48
estabilizadores, 220
tendinitis, 181, 319, 328
flexibilidad estática, 188 actividad
tendones, 181, 274
muscular estática, 218
tenis, 30, 323
estiramiento estático, 197, 232
tensión, 151, 152, 156, 159, 186, 217–218, 301
estatina, 233
reflejo de tensión, 217–218
estado estacionario, 106
testosterona, 168, 227, 339
palos (castigos), 283
Biomecánica de la Universidad de Mujeres de Texas
rigidez, 156
programas, 351
tensión, en hueso, 157 fuerza y
recreación terapéutica, 351 filamento
acondicionamiento, 10
grueso/filamento delgado, 205–206
palanca de tercera clase, 144–145 pensamientos,

poder de las acciones, 268 modelo trifásico, análisis •V•
en movimiento, 241 lanzamiento, análisis de, 253–
maniobra de valsalva, 108
256
vasodilatación, 103
tuberosidad tibial, 158
velocidad, 146–147, 150, 222, 225
estiramiento tisular, 190, 192
vena cava/vena cavae, 84 sangre
titina, 206
venosa, 23
Título IX, 34–35
retorno venoso, 85
cirugía tommy john, 238
ventilación, 78, 106
toponina, 65
ventrículos, 12, 84
esfuerzo de torsión, 150
eje vertical, 138, 139
torsión, 152, 159
Viagra, 125
tocar, 48
videojuegos, 345
huesos trabeculares, 157–158, 164, 167
visión, 48–49
entrenadores, 350, 351
vitamina D, 168
entrenamiento, 37, 80–82, 224 traslación (de
vitaminas, 68, 168
fuerzas a objetos), 150 traslación (tipo de
hombre de Vitruvio(da Vinci), 24
movimiento), 134, 136, 192 Modelo
VO máx., 73–76, 105
transteórico (TTM), 278 fractura transversal, 2
volumen de oxígeno (VO ),2 73–77, 106
169, 170
triaxial, 179
tropomiosina, 206, 207
troponina, 206, 207, 230 movimiento
•W•
del tronco (al caminar), 56 triptófano, relación cintura-cadera (WHR), 267 caminar,
306 55–56, 76–77, 93, 134, 168, 226,
tuberosidades, 151 249–251, 323, 337, 339, 345 agua,
turnplatz(área de ejercicio al aire libre), 28 Siglo XX, papel de en la composición ósea, 156
actividad física/deporte, 26–35 Revolución deportiva/ peso, 150
fitness del siglo XXI, 35–38 gemelos, 265 levantamiento de pesas, 339, 340, 342 control/pérdida
de peso, 277, 317, 337–338 entrenamiento con pesas,
dos ciencia(Galileo), 25 226
músculo biarticular, 214 bienestar, 11, 350
modelo de dos fases, análisis en movimiento, medicina occidental, 21
242 diabetes tipo 1, 262–266 usuarios de sillas de ruedas, 36
diabetes tipo 2, 262–268, 274 sensación térmica, 120
osteoporosis tipo I, 166 Wolff, Julius (anatomista), 156

osteoporosis tipo II, 167 Ley de Wolff, 156
mujeres, problemas de salud/estado físico, 34, 164, 166,
• tu • 167, 173, 187, 330

Organización Mundial de la Salud (OMS), 319
úlceras, 274
ligamento colateral cubital (UCL), 238
desviación cubital, 142
•S•
población no apta, en un deporte obsesionado yoga, 18, 200, 322
nación, 37–38
uniaxial, 179
unipenado, 212 •Z•
Estados Unidos
Líneas Z, 205
crecimiento de los deportes aficionados/profesionales, 30
cero grados (neutro), 191 zona
Resultados de la prueba de Kraus-Weber, 34–35
de superposición, 205–206
movimiento de juegos, 30
Zumba, 262, 287, 323
informe sobre la salud de la nación, posterior a la Segunda Guerra Mundial, 33

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Introducción ................................................. ............... 1

Parte II: Fisiología del ejercicio .......................................... 39

Parte III: Biomecánica básica: por qué te mueves

Parte IV: Conexiones Mente-Cuerpo ....................................... 257

Parte V: La parte de las decenas ........................................... 335

Índice .................................................. ..................... 353

Introducción ................................................. ................ 1

Parte I: Primeros pasos con la kinesiología ........................... 5

Capítulo 2: Historia y Filosofía del Deporte y el Ejercicio. . . . . . 17

¡Que comience el movimiento! Hacia el siglo XIX y principios del XX ........... 26

Parte II: Fisiología del ejercicio .......................................... 39

Capítulo 4: Mantener la Rueda Grande Girando:

Capítulo 5: El motor del cuerpo: el sistema cardiovascular. . . . . . . . 83

Capítulo 6: Los terrícolas y la Tierra:

Parte III: Biomecánica básica: por qué

Capítulo 9: ¡Estas articulaciones están saltando! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175

Capítulo 10: ¡A movernos, bebé! Los musculos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203

La tortuga y la liebre: fibras de contracción rápida y lenta .......................... 208

Capítulo 11: Análisis de movimiento: ver cómo te mueves . . . . . . . . . . . . 235

Capítulo 12: Mantenerse conectado: el modelo biopsicosocial. . . 259

Capítulo 13: Perseverar: Motivación y Adherencia . . . . . . . . . . 275

Capítulo 14: Verse bien, sentirse bien: ejercicio,

Capítulo 15: Demasiado de algo bueno. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 313

Parte V: La parte de las decenas ........................................... .335

Capítulo 17: Diez datos sobre la obesidad y la inactividad física. . . . . . 343

Capítulo 18: Diez carreras para kinesiólogos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 349

Índice .................................................. ...................... 353

Parte de la belleza del movimiento es su complejidad. El movimiento exitoso

Puede ser un entrenador, un aspirante a profesional en kinesiología o sus muchos

Sobre este libro

Kinesiología para tontoses un excelente texto introductorio a todo el campo de la

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Más allá del libro

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✓ quimica para tontos,2ª edición, por John Moore

A dónde ir desde aquí

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Ciencia del movimiento

T El cuerpo humano fue hecho para moverse. Su salud depende de ello, su

Familiarizarse con las áreas

Formando la base para la kinesiología

✓ Biología:Aprender sobre los organismos vivos y lo que los hace funcionar lo

✓ Anatomía:Cuando comprende cómo funcionan los organismos a nivel de la

Si desea aprender cómo entrenar a alguien para aumentar el crecimiento

✓ Fisiología:Con una sólida comprensión de los procesos celulares (biología) y cómo

✓ Química:Los seres humanos estamos hechos de materia y necesitamos energía para

✓ Bioquímica:La bioquímica le brinda una comprensión más profunda sobre cómo el

✓ Psicología:¡No puedes entender completamente el movimiento a menos que

Poniéndonos serios: Embarcarse en los campos

Fisiología del Ejercicio

Comprender cómo sana el cuerpo y la interacción entre el ejercicio y el proceso de

Psicología del deporte y del ejercicio

Comprender los muchos sistemas