ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Dr. RIMARI MONTALVO Urbano Esteban

 INDICE
 INTRODUCIÓN
 OBJETIVOS
 TEMA 1 –RESISTENCIA Y DESARROLLO-
 TEMA 2 –PROCESO DE ADAPTACIÓN-
 TEMA 3 –FIBRAS MUSCULARES-
 TEMA 4 –ACTIVIDADES POR ESFUERZO-
 TEMA 5 –CLASIFICACIÓN RESISTENCIAS-
 TEMA 6 –MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO-
 TEMA 7 –TEST DE VALORACIÓN-
 TEMA 8 –BENEFICIOS-
 CONCLUSIÓN
 BIBLIOGRAFÍA
 INTRODUCCIÓN
La resistencia tiene un papel muy importante en
la mayoría de los deportes, ya sean de tipo
preventivos, formativos o de rendimiento, ya que
es fundamental para la condición física del
deportista. Hay que tener en cuenta que el ser
humano desarrolla a lo largo de su vida una serie
de cc.ff.bb, entre las cuales se encuentra la
resistencia. Es de sumo interés para todos
estimular todas y cada una de ellas, con especial
atención en este caso a la resistencia, esta nos
aportará una serie de beneficios que con el paso
de los años beneficiará nuestra forma física y
psíquica.
 OBJETIVOS
Comprender el concepto de resistencia y sus
objetivos.
Saber que tipo de fibras influyen y su función.
Averiguar que adaptaciones sufre nuestro
organismo y el proceso que deriba.
Conocer los tipos de resistencias.
Apreciar los beneficios que nos aporta.
Aprender distintos tests para su medición.
Como desarrollar la resistencia (metodos de
entrenamiento)
1.1 QUE ES LA RESISTENCIA?
Capacidad para resistir psíquica y
físicamente una carga durante un largo
tiempo, produciendo finalmente un
cansancio insuperable debido a la
intensidad y duración de la misma, y de
recuperarse rápidamente de los esfuerzos
psíquicos y físicos.
1.2 CUAL ES EL PROCESO?
El cuerpo humano esta formado por un
motor, el cual se compone del corazón
(base del SC) ,el pulmón, el hígado y que
juntamente con otros sistemas, son el
sustento de la resistencia física.
Todos estos órganos no podrían funcionar
sin energía, el glucógeno, almacenado en
el hígado y los músculos, junto con el
pulmón que aporta el oxígeno crean la
combustión necesaria para que desde los
pulmones salga la sangre repartida por
todo el cuerpo a las diferentes células.
1.3 PROCESO DE DESARROLLO
Consumo , déficit y deuda de
oxígeno.
Consumo de oxígeno- oxígeno
utilizado por las células para la
respiración interna y utilizado para
un trabajo o esfuerzo.
Ej.- Persona sedentaria: de 0.25l a 2l.
Persona entrenada: hasta los 6l.
1.3 PROCESO DEDESARROLLO
Déficit de oxígeno- es la carencia de
oxígeno al comienzo de una
actividad.
El organismo tarda en administrar O2.
Recurrimos a otras sustancias.
1.3 PROCESO DE DESARROLLO
Deuda de oxígeno- es el exceso de
oxígeno que el cuerpo consume
durante el periodo de recuperación.
“Una vez terminado el esfuerzo hay
que recuperarse del mismo.”
2.1 PROCESO DE ADAPTACIÓN
El organismo necesita de una adaptación para
poder asimilar este proceso.
DIAS PROCESO
7 A 10 Variación del programa motor:
-Ahorro de energia
-Aumento de enzimas aeróbicas y anaeróbicas

20 Aumento de las reservas energéticas:

-Incremento reservas glucógeno
-Aumento del volumen de la fibra muscular

30 Mejora de los sistemas de control:

-Mejor capilarización
- +unid. Motoras, + energia, incremento fuerza

40-60 Mejor coordinación de los sistemas de control:

-Aumento FC, presión arterial
-Procesos de recuperación
2.2 CONCEPTOS FISIOLÓGICOS
Para facilitar la comprensión del proceso de resistencia es
necesario entender la relación con determinados
conceptos:

Concepto de capacidad: tiempo que podemos mantener

una intensidad de esfuerzo.
Concepto de potencia: energia que puede producir y
puede gastar el deportista.
Concepto de eficiencia: gastar poca energia, misma
intensidad.
Umbral aeróbico: primer punto de concentración de
lactato, aceleración ventilación. ( 2mMl)milimoles de lactato
por litro de sangre
Umbral anaeróbico: segundo punto de concentración de
lactato, consumo de oxígeno desproporcionado. (4mMl)
 3.1 CONTROL DE LAS FIBRAS
MUSCULARES
Diferenciamos dos tipos de fibras musculares:

1-Fibras ST (slow twich)

2-Fibras FT (fast twich)

La proporción de unas y otras repartidas por nuestro cuerpo es muy

similar.

-Fibras ST.
Son fibras de tipo I, llamadas rojas y de contracción lenta. (mucha
resitencia y poca fuerza.)
El metabolismo utilizado es aeróbico (oxidativo), funcionan con el
aporte de óxigeno (O2).
Contribuyen al mantenimiento postural (actividad tónica).
Ricas en colageno (elasticidad).
 3.1 CONTROL DE LAS FIBRAS
MUSCULARES
-Fibras FT.

Son fibras de tipo II, de color blanco y contracción rápida

“explosivas” (poca resistencia y mucha fuerza).
El metabolismo utilizado es anaeróbico (glucolítico).
Actuan en actividades intermitentes (cambios de ritmo).
Son pobres en colageno (poca elasticidad).

Dentro de estas fibras destacamos:

-Las FTA. Fibras de contracción rápida “oxidativo-
glucolíticas”. Presentan alto nivel de contracción y gran
resistencia al cansancio.
-Las FTB. Fibras de contracción rápida y fuente de energía
anaeróbica (glucólisis).
3.1 CONTROL DE LAS FIBRAS
MUSCULARES
TIPOS DE VELOCIDAD FUERZA CAPACIDAD
FIBRAS AERÓBICA

ST BAJA BAJA ALTA

FTa ALTA ALTA MEDIA

FTb ALTA ALTA BAJA

 4.1 ACTIVIDADES POR
ESFUERZO REQUERIDO
Dependiendo la actividad que
desempeñemos y su objetivo.

Distinguimos 3 tipos de esfuerzos:

1-Intensidad máxima
2-Intensidad sub-máxima
3-Intensidad media
 INTENSIDAD INTENSIDAD INTENSIDAD
MÁXIMA SUB-MÁXIMA MEDIA

PULSO 180 o más Más de 140-150p Entre 140-150p

DEUDA 02 95% 50-80% 7-10%

DURACIÓN 6-8 segundos 1-3 minutos 3-5 min. en adelante

ENERGÍA ATP-CP Azúcares, glucosa, Recursos existentes

grasas

ACTIVIDAD Velocidad Medio fondo Marathon

Saltos Deportes de equipo
 5.1 CLASIFICACIÓN DE LAS
RESISTENCIAS
1 Segun la duración del esfuerzo:
Resistencia de corta duración
Resistencia de media duración
Resistencia de larga duración

2 Según el grupo muscular implicado:

Resitencia general- más de 2\3 partes de
la musculatura.
Resistencia local- menos de 2\3 partes
de la musculatura.
 5.1 CLASIFICACIÓN DE LAS
RESISTENCIAS
3- Según sistema energetico:
 Resistencia aeróbica
 Resistencia anaeróbica láctica
 Resistencia anaeróbica aláctica

4- Según especificidad:
Resistencia general
Resistencia específica
 5.1 CLASIFICACIÓN DE LAS
RESISTENCIAS
5- SEGÚN MUSCULATURA IMPLICADA:
 Resistencia estática
 Resistenca dinámica

6- SEGÚN LA RELACIÓN QUE ESTABLECE CON

OTRAS CUALIDADES:
Resistencia a la fuerza
Resistencia a la velocidad

En función de los sistemas energeticos que

requiera el esfuerzo, se manifiestan de la
siguiente manera
 POTENCA
ANAERÓBICA 0-45” MÁXIMO RITMO DE PRODUCCIÓN
LÁCTICA DE LACTATO
CARRERAS DE 400M
CAPACIDAD DURACIÓN MÁXIMA DE NIVELES
ANAERÓBICA 60-90” LÁCTICOS
LÁCTICA CARRERAS DE 800M
POTENCIA VELOCIDAD PURA
ANAERÓBICA 0-10” CARRERAS DE 100M
ALÁCTICA
CAPACIDAD DURACIÓN MÁXIMA DE NIVELES
ANAERÓBICA 0-20” ALÁCTICOS
ALÁCTICA CARRERAS DE 200M

POTENCIA 2 A 3’ DURACIÓN MÍNIMA PARA

AERÓBICA CONSEGUIR EL VO2MAX.

CAPACIDAD 2 A 5’ MANTERNER VO2MAX. EN VARIAS

AERÓBICA REPETICIONES

EFICIENCIA 10-30’ MANTENER VELOCIDAD A

AERÓBICA RITMOS ALTOS AERÓBICOS
5.2 RESISTENCIAS AERÓBICAS
Para comprender la progresión de un
sistema de entrenamiento a otro, es
necesario entender el concepto de
“resistencia basica”.
Capacidad de resistir la fatiga entre
los umbrales aeróbicos-anaeróbicos,
para mejorar la eficiencia aeróbica.
Ej. Entrenos de pre-temporada.
5.2 RESISTENCIAS AERÓBICAS
Diferenciamos tres tipos de entrenos:
AERÓBICO AERÓBICO AERÓBICO
LIGERO MEDIO INTENSIVO

TRIGLICERIDOS GLUCÓGENO GLUCÓGENO

GLUCÓGENO HEPÁTICO MUSCULAR
ENERGIAS HEPÁTICO TRIGLICERIDOS GLUCÓGENO
GLUCÓGENO GLUCÓGENO HEPÁTICO
MUSCULAR MUSCULAR
SALUD CARDIO AUMENTA MANTIENE
ACELERA UMBRAL CONSUMO MÁX.
BENEFICIOS ANAERÓBICO O2.
RECUPERACIÓN
EFICIENCIA SALUD CARDIO AUMENTA
AERÓBICA NIVELES
VO2MAX.
CONTINUOS CONTINUO CONTINUO
INTERVALICOS CONTINUO INTENSIVO
MÉTODOS
45-90’ MAX. VARIABLE INTERVÁLICO
INTERVÁLICO CORTO-MEDIO-
EXTENSIVO LARGO,
INTENSIVO.
45R-30C-60B
 6.1 METODO CONTINUO
“No existen pausas entre el esfuerzo”
Ej. 60’ carrera o 2000m de nado

2.Método continuo armónico:

Esfuerzo continuo a intensidad constante.

3.Método continuo varible:

Esfuerzo continuo a intensidad varible.
Progresivos: 10’ a 130p, 10’ a 140p, 10’ a 150p.
Fartlek: Cambios de ritmo no programados, en
función del medio. 1’r, 2’l, 2’r, 2’l, 3’r, 2’l etc...
 6.2 MÉTODO FRACCIONADO
“Existen pausas entre los esfuerzos”
Destacamos:
6.2.2 Método interválico:
Interválico corto- distancias cortas. 10” a 1’.
Descansos incompletos.
Interválico medio- distancias de 1’ a 5’.
Descansos incompletos.
Interválico largo- superior a 5’. Descansos
incompletos.
“En continuo e interválico jugamos con la intensidad
y el volumen dependiendo la distancia”
 6.2 MÉTODO FRACCIONADO
6.2.3 Método de repeticiones:
Repeticones cortas- 10” – 30”. Descansos completos
intercalados.

Repeticiones medias- 30” – 1’. Descansos completos

intercalados.

Repeticiones largas- 1’ – 2’. Descansos completos

intercalados.

Competición- única serie a intensidad máxima.

“Predomina la intensidad al volumen”

 8. TESTS DE VALORACIÓN
 8.1-Tests para la valoración del
VO2max:

Test de Cooper o de los 12min.

VO2MAX (ml/kg.min): 22.351 x distancia en km -11.288

volumen en mililitros, peso corporal en kilos y tiempo en minutos

Test de la Course Navette:

Se calcula a partir de la velocidad del último
palier. PALIER VELOCIDAD (KM/H) VO2MAX
(Nº PALIER X 0.5 + 8) (VELO. X 6 – 24.4
12.0 14.0 59.6
 8. TESTS DE VALORACIÓN
 8.2- Tests para valorar el Umbral
anaeróbico:
Test de Conconi
Series de 30”- 60” (200m), progresivamente hasta
el agotamiento. El tiempo rondará los 10’ – 15’.
Se registra la Fc y tiempo en cada serie.

Test de Mader
Dos series de 2’-3’. La 1ª al 75% (submáxima) y 2ª
máxima. Recup. de 20’ entre series.
Al final de cada serie se harán tomas de lactato.
 BENEFICIOS
-Produce un aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón
recibir más sangre y como consecuencia expulsar más sangre.

-Fortalece y aumenta el grosor de las paredes del corazón.

-Disminuye la frecuencia cardíaca, el corazón es más eficiente.

-Mejora e incrementa la capilarización.

-Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la

capacidad pulmonar.

-Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado,

riñones,...) para eliminar sustancias de deshecho.

-Fortalece el sistema muscular, en especial en las piernas.

-Activa el metabolismo en sentido general.

 CONCLUSIÓN
Con este trabajo hemos intentado aprender que
la carga o estímulo de entrenamiento debe ser
correctamente dosificada, cantidad y calidad de
trabajo determinan el éxito o fracaso de una
propuesta, los estímulos débiles no generan una
nueva adaptación y siempre, más no es mejor,
por el contrario, más inhibe, si además
realizamos un correcto diagnóstico de la disciplina
y su carga fisiológica y evaluamos correctamente
el estado o nivel del alumno podremos concretar
un programa que se ajuste a sus necesidades. De
esta forma sabremos en que momento aplicar un
método u otro dependiendo de los intereses a
seguir.
 BIBLIOGRAFÍA
Solé, J. Fundamentos del
entrenamiento deportivo. Libro de
ejercicios. Barcelona Ergo, 2002.
www.runners.es
www.efdeportes.es