B Tu plan nutricional personalizado

S#4

Recetario
saludable
Somosfit
PROGRAMADesafiandoHábitos

LISTADO PLANIFICACIÓN RECETARIO

DEL SUPER SEMANAL SALUDABLE
 Planificación
semanal
Consumir 2 COLACIONES
(A la hora que elijas o tengas hambre, puede ser de postre o entre comidas)

DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA

Muffins de pera con Muffins de Coquitas Hamburguesas

crumble de avena zapallo express saludables rellenas rellenas de brócoli
y frutos secos con sorpresa con crema de coco y queso
1 porción de cereal 2 porciones de cereal 1 ½ porción de grasa 2 porciones de proteína
½ porción de proteína 2 porciones de proteína ½ porción de proteína 1 porción de grasa
½ porción de grasa 1 porción de grasa ½ porción de cereal 2 porciones de cereal
1 porción de lácteo Vegetales libres ½ porción de lácteo Vegetales libres
1 porción de fruta 1 porción de fruta

Pan Muffins de Muffins de pera con Rolls

Relleno zapallo express crumble de avena de pollo
arrollado con sorpresa y frutos secos y espinaca
1 porción de proteína 2 porciones de proteína
1 porción de cereal Consumir una porción Consumir una porción 2 porciones de cereal
1 porción de lácteo del Almuerzo del Lunes del Desayuno del Lunes 1 porción de grasa
1 porción de fruta Vegetales libres

Pan Paquetitos Laminado Berenjenas

Relleno de Salmón con de peras a la fugazzeta
arrollado vegetales orientales
2 porciones de proteína 1 porción de cereal 2 porciones de proteína
Consumir una porción 2 porciones de cereal 1 ½ porción de fruta 1 porción de grasa
del Desayuno del Martes 1 porción de grasa ½ porción de proteína 2 porciones de cereal
Vegetales libres 1 porción de lácteo Vegetales libres

Rolls Pastel Alfa Paquetitos

de canela de lentejas Cookies de Salmón con
y manzana vegetales orientales
1 porción de cereal
1 porción de cereal 2 porciones de legumbres ½ porción de grasa
1 porción de fruta 2 porciones de proteína ½ porción de proteína Consumir una porción
1 porción de lácteo 1 porción de grasa 1 porción de fruta del Almuerzo del Miércoles
1 porción de proteína Vegetales libres 1 porción de lácteo

Rolls Fingers Palitos Pastel

de canela de pollo de queso de lentejas
y manzana crunchy saludables
2 porciones de cereal 1 porción de cereal
Consumir una porción 2 porciones de proteína ½ porción de grasa Consumir una porción
del Desayuno del Jueves 1 porción de grasa 1 porción de lácteo del Almuerzo del Jueves
Vegetales libres 1 ½ porción de fruta

Palitos Tarta campestre Helado granizado Croquetas

de queso con masa integral con corazón de cerdo rellenas
saludables de zanahoria de chocolate de espinaca y queso

2 porciones de cereal 1 porción de proteína 2 ½ porciones de proteína

2 porciones de proteína 1 porción de lácteo 1 ½ porción de cereal
Consumir una porción
1 porción de grasa 1 porción de fruta 1 porción de grasa
de la Merienda del Viernes
Vegetales libres 1 porción de grasa Vegetales libres

(1 Desayuno de la semana + 1 Almuezo de la sem + 1 Merienda de la sem + 1 Cena elección a consciencia, lo que más quieras*)
 Colaciones
o Comodines
Tu plan nutricional dispone de 2 comodines al día

¿Qué significa esto?

Literal es una carta comodín; lo llamamos así porque verdaderamente debe cumplir esa función, podés sumar esa carta
en el desayuno o la merienda o a la tarde, de postre, o simplemente cuando lo necesites; SÍ, podes necesitar algo más y está bien,
está dentro de tus requerimiento, puede convertirse en lo que quieras y ¡ser lo que quieras! Podes optar por cualquiera de las
opciones que encontrás en el manual de colaciones junto a tu recetario semanal. Tratá, dentro de lo posible,
de comer el comodín, dado que esto completa tu requerimiento, y no queremos que comas menos de lo que necesitás
para no estancar tu progreso.

*En SomosFit consideramos, como te explicamos en la plataforma, que no hay comidas

prohibidas o permitidas, nos gustaría que aprendas a tomar decisiones a consciencia, no cayendo en
el "famoso permitido automático" y comer por comer. Lo que te proponemos es que pienses prioritariamente
que tenés ganas de comer y planifiquemos una porción razonable de eso, conforme a lo que venías haciendo
antes. Veamos un ejemplo: si elegís pizza, y antes comías 4 porciones con cerveza y helado,
te proponemos que intente reducir la porción, o elegir con un mayor grado de prioridad, quizás la cerveza
esta vez, no tengas ganas de elegirla. Y si tenes ganas de hacer el combo completo, preguntarnos si podemos
reducir, por ejemplo, de 4 porciones a 3, ¡esto ya será un cambio! ¡VOS PODES!
 Para aquell@s que comienzan
en #DesafiandoHábitos
El uso de equivalencias está siempre disponible para acudir en casos donde no se puede hacer la receta o
no se tengan ciertos ingredientes.

Para simplificar al comienzo - hasta que se vayan acostumbrando - los desayunos pueden armarse de la
siguiente manera:

1 porción de fruta
1 porción de cereales
1 porción de lácteo
1 porción de proteína

Ejemplos:
1).- 1 manzana + 1 tostada de pan integral con 30 g de queso untable descremado + 1 infusión con leche desc.
2).- 1 naranja + yogur descremado de 200 ml + 20 g de granola sin azúcar + 1 huevo revuelto

Los almuerzos y cenas pueden armarse de esta manera:

2 porciones de proteína
2 porciones de cereales o 2 porciones de legumbres
1 porción de grasa
Vegetales libres

Ejemplos:
1).- 100 g de arroz yamaní + vegetales salteados + 1 huevo + 50 g de carne de pollo cocida + 7 ml de aceite de oliva
2).- 2 fajitas light + 25 g de palta + 30 g de queso untable + vegetales libres + 1 huevo revuelto

La idea es aprovechar al máximo las recetas en su totalidad, por lo tanto las recetas que rinden más de
una porción se puede consumir como reemplazo de alguna de las recetas propuestas en otro día.

Algunas especificaciones
del menú
1).- El menú es semanal, indica el nombre de la preparación que corresponderá al desayuno, almuerzo, merienda y
cena, y luego al final del mismo estarán las recetas para elaborarlos. Posee una planificación de lunes a sábado con
una comida libre, que la pensamos para el día domingo, pero podés aplicarlo cualquier otro día sin ningún problema.
Todas las semanas te llegará al correo la nueva semana con recetas nuevas.

2).- Debajo de cada desayuno, almuerzo, merienda y cena, figuran las porciones que contiene la receta, de cada grupo
de alimentos. Si no tienes o no te gusta un ingrediente, puedes usar el manual de equivalencias para cambiarlo y
mantener el plan sin verse afectado el objetivo. En caso que quieras hacer la receta del sábado el día martes por ej,
deberíamos intercambiar todo el día completo idealmente. En caso de querer intercambiar desayuno por merienda
o almuerzo por cena también podés hacerlo siempre y cuando sea del mismo día. En caso que quieras reemplazar
una comida por otra, no habrá problema siempre y cuando sean las mismas equivalencias, por ejemplo si la receta
del lunes tiene exactamente las mismas equivalencias que las del día martes, entonces podés cambiar sin problemas.
3).- Los planes son personalizados según requerimientos, los recetarios de tod@s participantes son los mismos,
lo que cambian son las porciones, es decir la cantidad de comodines que cada un@ posee en su plan.

4).- Podés freezar las preparaciones que sobren, lo mismo que abastecerte de manera anticipada para ya tener todo
en casa a la hora de cocinar, acá podés visualizar esta nota del blog donde explico cómo conservar los alimentos
crudos cocidos en la heladera y el freezer.

5).- Podés utilizar libremente condimentos deshidratados en polvo como comino, laurel, orégano, cúrcuma, canela, etc.

6).- Las infusiones, por ejemplo, te, mate cocido, mate, o café podés consumirlas las veces que quieras, solo tene
presente que si las endulzás, lo hagamos con endulzantes que no aporten calorías, no se les adicione leche descremada
(a no ser que lo indique el plan como porción) y no abusemos de su uso.

7).- Lo mismo ocurre con las bebidas que quieras consumir a lo largo del día, la idea es que sea agua, no hay nada más
genuino que el agua, también puede ser agua gasificada, sin ningún tipo de problema.

8).- Ahora, si deseas consumir alguna bebida con sabor, por ejemplo algún agua saborizada, o bebida podés elegir
las bebidas sin azúcar o cero calorías, tratando sin dudas, en algún momento, espaciar su consumo.

9).- Para otras dudas podés escribir en el grupo de facebook en el post del día #DudasDeLunes, #DudasDeMartes,
donde vas a poder consultar lo que necesites durante todo el día, desde el momento que se publica hasta las 17 hs.
(Hora Argentina).

10).- Proteínas en polvo: su consumo lo contemplamos dentro de las equivalencias del plan.

11).- Otros suplementos: podremos analizarlo personalizadamente en el grupo de facebook para ayudarte mejor.
O también podes visitar la guía que escribió la Lic Yamila Palloni: “Guía definitiva de suplementos deportivos”
para más info.

12).- Agua a tomar por día: no hay una cantidad justa de agua para tod@s, es lo que tenga que ser para que te sientas
bien, ¡y logres tus objetivos! Es fundamental que siempre tengas tu botella a mano, para tomar las veces que lo necesites
porque lo necesites y no por obligación. Claro que puede haber excepciones o patologías donde no se sienta la sed.
Como regla general, podés revisar el color de la orina (siempre y cuando, no tomes ninguna medicación o suplemento
que tiña el color de tu pis):

Referencias:
Del 1 al 3: Estás haciéndolo bien
Del 4 al 6: Deberías consumir más agua, revisa si no estas percibiendo la sed, si cuando sentis sed postergas tomar agua,
no estás consumiendo frutas y verduras, o no me hiciste caso y no tenes con vos una botella con agua.
Del 7 - 8: ¿Cómo haces para estar parado? Es un grado de deshidratación severa, es crucial que te hidrates ¡YA!
13).- Nombres de comidas y veces al día: Si en tu cultura alimentaria sólo se hacen 3 comidas, podemos buscar
la forma de acomodar la ingesta, por el tiempo que permanecemos despiertos, te recomiendo que tratemos al
menos de esquematizar en 4, pero sin dudas, que todo lo podemos acomodar escribiéndome por Facebook o
mail consultas@somosfit.com
Algunos sinónimos importantes: Merienda = one / snack de la tarde.

14).- Horas entre comidas: No hay una cantidad de horas ideal o específica a cubrir entre comidas, sino el tiempo
suficiente que te permita llegar mejor a la siguiente comida, no nos gusta poner “reglas”, sino que las reglas
las pones estratégicamente según como venga tu día.

Por ejemplo, si hoy tenes una mañana muy larga, porque arrancás muy temprano y almorzás “tarde” entonces
te recomiendo fraccionar el desayuno en dos, para tener más comidas a lo largo de la mañana ayudándote
a controlar el hambre para el almuerzo, y cuando este llegue puedas manejar mejor la situación. O no, si tenes
una mañana más corta, entonces no será quizás necesario “fraccionarlo”.

15).- ¿Se pueden intercambiar equivalencias?: puede pasarte que quizás eventualmente quieras cambiar
una porción de cereal por una de proteínas o grasa, y está bien, podés hacerlo. No va a pasar nada, si ese día
comes un poco más de proteínas o hidratos o grasas respecto a otro macronutriente.

16).- Cantidad de huevos por día: la única regla general respecto al huevo es que un huevo al día lo contabilizamos
como proteína, ya a partir del segundo huevo entero que coloquemos lo contabilizamos como media porción
de proteínas y 1 de grasa, obvio que si usas para las preparaciones no corre esta regla, pero si por ejemplo,
para cubrir tus porciones de desayuno y almuerzo usamos 3 huevos duros acá ya corre esta cuenta.
Es para ayudarte a sumar variedad de proteínas a tus comidas y preparaciones, no porque el huevo sea malo.

17).- ¿Hay permitido? ¿cuántas porciones de pizza puede comer?: No existe una porción ideal, sino aquella que
podes implementar hoy. La eventualidad no influirá sobre tus objetivos, lo más importante es la HABITUALIDAD,
lo que hacés todos los días es lo que verdaderamente importa.
Junt@s vamos a aprender a encontrar el EQUILIBRIO, te propongo plantearte microobjetivos sobre tu hoy,
implementado una consciencia crítica de tu parte como primer paso.

Ejemplo, en vez de comer 1 kilo de helado, intentar pensar si con menos estaré bien, o quizás puedo priorizar/negociar
la elección con otra cosa que también deseo comer hoy, para poder ser consciente y elegir.
Esto lo podemos seguir trabajando en las charlas grupales para que lo entiendas mejor.

18).- Si tienes dudas, sobre el funcionamiento, o la cantidad de información que se que es mucha, por favor,
NO TE ABRUMES, estamos para ayudarte y acompañarte, pero si no nos contás, no podemos ayudarte,
vamos por partes, de a poco. Podes escribirme a consultas@somosfit.com y con mucho gusto puedo ayudarte
y orientarte donde podés evacuar tus consultas.
 Mi lista
del Supermercado
SUPERCHECK

VEGETALES CEREALES

Berenjena 700 g. Arroz yamaní en crudo 100 g.

Brócoli 100 g. Avena instantánea 150 g.
Calabaza o zapallo kabutia 500 g. Galletas de arroz 4 un.
Cebolla 700 g. Harina de avena 100 g.
Espinaca fresca 300 g. Harina de trigo integral 700 g.
Pimiento morrón rojo 200 g. Papel de arroz 12 un.
Tomate redondo/perita 400 g. Salvado de avena/trigo 100 g.
Zanahoria 100 g.
Zapallito verde 400 g.

LÁCTEOS
PROTEÍNAS
Lácteo de preferencia 2000 ml.
Carne magra picada de cerdo 250 g.
Carne vacuna molida magra 100 g.
Huevos 15 un.
FRUTAS Jamón cocido natural 6 fetas
Leche descremada en polvo 100 g.
Fruta fresca a elección sin cáscara 1000 g. Pechuga de pollo 900 g.
Manzana 400 g. Queso blando bajo en grasa 350 g.
Pasas de uva 50 g. Queso duro para rallar 50 g.
Pera 400 g. Queso en hebras descremado 200 g.
Queso tipo Danbo 6 fetas
Queso untable descremado 150 g.
Salmón rosado fresco/ahumado 300 g.
ENDULZANTES

Azúcar mascabo 50 g.
Stevia o sucralosa en polvo 10 un.
GRASAS
Stevia o sucralosa líquida 100 ml.
Aceite de girasol 30 ml.
Aceite de oliva 30 ml.
Coco rallado 50 g.
OTROS
Harina de coco 50 g.
Chips de chocolate 70% cacao 50 g. Mix de frutos secos sin pasas 50 g.
Chocolate amargo 50 g. Mix de semillas 50 g.
Chocolate blanco 50 g.
Dulce de leche sin azúcar 50 g.
Extracto de vainilla 40 ml.
LEGUMBRES
Levadura 40 g.
Polvo para hornear 40 g. Lentejas en crudo 100 g.
 LUNES

Muffins de pera c/crumble

de avena y frutos secos
Desayuno

| 7 porciones | 35 minutos | 25 min. cocción

1 porción de cereal
½ porción proteína
½ porción de grasa INGREDIENTES
1 porción de lácteo
1 porción de fruta
(Rinde 7 porciones, consumir 1)

2 Huevos
100 g de Pera pelada sin cáscara ni semillas
50 g de Pera pelada sin piel ni semillas cortada en cubitos
20 g de Leche en polvo descremada
2 Cucharadas soperas de edulcorante líquido o 6 sobres
1 Cucharada sopera al ras de polvo para hornear
100 g de Harina integral
Crumble:
40 g de Avena
10 g de Pasas de uva
20 g de Frutos secos picados groseramente
1 Cucharada a gusto de canela
Acompañamiento:
1 porción de lácteo + 1 porción de fruta

PROCEDIMIENTO

1.- Procesar los huevos, los 100 g pera, la leche en polvo y el

edulcorante hasta formar una pasta líquida.
2.- Retirar y colocar en un bol, agregar la harina integral con el polvo
para hornear y los trozos de pera picados.
3.- Mezclar con movimientos envolventes.
4.- Aceitar moldes para muffins y colocar la mezcla distribuida
equitativamente.
5.- Disponer el crumble por encima de cada muffin distribuyendo
de manera equitativa.
6.- Enviar al horno a 200 grados por 20 a 25 minutos.
7.- Crumble: mezclar todos los ingredientes en un bol y reservar
para el armado.

Sugerencias de consumo saladas:

Tostada con queso + frutos secos picados + fruta + lácteo a elección
Galletas de arroz + clara revuelta + palta pisada + fruta + lácteo a elección
Tostada con hummus + fruta + lácteo a elección
Pancake salado con avena + queso + fruta + lácteo a elección
 LUNES

Muffins de Zapallo
express con sorpresa
Almuerzo

| 2 porciones | 40 minutos | 25 min. cocción

2 porciones de cereal
2 porciones proteína
1 porción de grasa
INGREDIENTES
Vegetales libres

(Rinde 4 unidades, consumir 2)

300 g de Zapallo cocido

1 Huevo
60 g de Salvado de avena
20 g de Harina integral
90 g de Queso por salud / cremoso / blando descremado
20 g de Queso rallado para terminar
Condimentos:
A gusto: sal, pimienta, albahaca
Acompañamiento:
Vegetales libres

PROCEDIMIENTO

1.- Hacer un puré con el zapallo bien homogéneo, agregar el huevo,

el salvado, la harina y mezclar bien.
2.- Aceitar moldes para muffin y llenar hasta ¾ del molde, colocar
un cubito de queso en el centro, colocar más de la pasta y
terminar con queso rallado en hebras.
3.- Ir al horno a 200 grados durante 25 minutos.
 LUNES

Coquitas saludables
rellenas c/crema de coco
Merienda

| 3 ⅓ porciones | 40 minutos | 15 min. cocción

1 ½ porción de grasa
½ porción proteína
½ porción de cereal INGREDIENTES
½ porción de lácteo
1 porción de fruta
(Rinde 10 galletas, consumir 3)
Masa:
1 Huevo
30 g de Harina de avena
30 g de Harina de coco
10 g de Coco
1 Cucharada tipo té de polvo para hornear
1 Cucharada sopera de edulcorante líquido apto cocción
Relleno:
20 g de Leche en polvo descremada
30 g de Chocolate blanco
10 g de Coco rallado
1 Cucharada sopera de edulcorante líquido
1 Cucharada tipo té de extracto de vainilla
Acompañamiento:
½ porción de lácteo + 1 porción de fruta

PROCEDIMIENTO
1.- Masa: colocar en un bol todos los ingredientes indicados en la
sección de la masa (huevo, harina de avena, harina de coco, coco,
polvo de hornear y edulcorante).
2.- Mezclar bien, con paciencia, al principio parece que necesita agua,
pero tenés que darle tiempo a que se hidrate la harina, una vez
hidratada, queda como una plastilina.
3.- Disponer en la mesada y con palote estirar, podés utilizar harina
para que no se pegue en el palote ni la mesada o podés usar
papel manteca para estirar sobre el papel si te es más cómodo,
hasta 2 o 3 mm de grosor, cortar la masa con cortapasta cuadrado
(el que tengas en casa).
4.- Disponer en una placa antiadherente aceitada o con papel
siliconado y enviar al horno a 180 grados por 15 minutos,
una vez listas, reservar.
5.- Relleno: mezclar en un bol la leche en polvo, coco, edulcorante,
vainilla y el chocolate blanco derretido, una vez todo mezclado,
colocar un poco en cada tapa, luego la otra tapa y presionar hasta
que se distribuya bien y empareja todo el relleno.

Sugerencias de consumo saladas:

Tostada con queso + frutos secos picados + fruta + lácteo a elección
Galletas de arroz + clara revuelta + palta pisada + fruta + lácteo a elección
Tostada con hummus + fruta + lácteo a elección
Pancake salado con avena + queso + fruta + lácteo a elección
 LUNES

Hamburguesas rellenas
de Brócoli y queso
Cena

| 1 porción | 40 minutos | 20 min. cocción

2 porciones proteína
1 porción de grasa
2 porciones de cereal
INGREDIENTES
Vegetales libres

(Rinde 1 porción) (2 unidades)

100 g de Carne picada magra en crudo

Condimentos a gusto
50 g de Cebolla picada en brunoise
50 g de Brócoli cocido y picado
20 g de Queso en hebras light
Acompañamiento:
Vegetales libres con 40 g en crudo de arroz yamaní

PROCEDIMIENTO

1.- Poner a rehogar la cebolla hasta que quede cocida, por otro lado,
colocar la carne picada en un bol y condimentar, podes usar
pimentón ahumado, sal, pimienta, ajo molido y mezclar bien.
2.- Colocar en una placa de horno grande una base de papel manteca,
reservar, dividir la carne picada en bolitas y dar forma de medallón,
colocar en la fuente con papel manteca y con ayuda de un vaso
apretar en centro para dar forma de “canasta” con la carne picada,
una vez listas reservar, y volver al relleno.
3.- La cebolla que ya esté rehogada, retirar y mezclar con el brócoli
cocido picado, condimentar con sal, pimienta y nuez moscada.
4.- Colocar la pasta de brócoli en el centro de la hamburguesa,
coronar con el queso en hebras y mandar al horno a 180 grados
por 20 minutos hasta que tengas la carne cocida y el queso
gratinado.
 MARTES

Pan relleno
arrollado
Desayuno

| 6 porciones | 1 h 50 minutos | 20 min. cocción

1 porción de proteína
1 porción de cereal
1 porción de lácteo
INGREDIENTES
1 porción de fruta

(Rinde 6 porciones, consumir 1)

Masa:
120 g de Harina integral
3 g de Sal
7 g de Levadura fresca o 2 g seca
60 ml de Agua tibia
1 Cucharada sopera de azúcar
Relleno:
6 Fetas de queso
6 Fetas de jamón (reemplazable por 6 fetas de queso)
Aceitunas (opcional)
1 Huevo para pintar
Acompañamiento:
1 porción de lácteo + 1 porción de fruta

PROCEDIMIENTO

1.- Masa: vigorizar levadura mezclando la levadura con el agua tibia,

1 cucharada sopera de azúcar y 1 de harina integral, dejar en un
lugar cálido y templado hasta que espume (aprox 15 minutos).
2.- Realizar una corona con la harina integral, colocar la sal encima y
la levadura vigorizada en el centro (si es necesario agrega agua,
la masa tiene que quedar tierna, lisa y blanda), amasar hasta
formar un bollo y dejar reposar por 30 minutos.
3.- Transcurrido el tiempo, desgasificar y estirar con palote en forma
rectangular, colocar sobre la masa las fetas de queso y encima
las fetas de jamón (o queso adicional) y en forma de hilera
aceitunas para que queden en el centro del “pionono”.
4.- Enrollar tipo pionono y al llegar al otro extremo pincelar con huevo
o agua para pegar la masa, podes disponer en una placa de horno
antiadherente aceitada, pincelar con huevo.
5.- Dejar descansar por 20 minutos y enviar al horno a 200 grados
por 20 minutos.
 MARTES

Muffins de Zapallo
express con sorpresa
Almuerzo

2 porciones de cereal
2 porciones proteína
1 porción de grasa
Vegetales libres

| Consumir una porción de la receta del Almuerzo del Lunes

 MARTES

Muffins de pera c/crumble

de avena y frutos secos
Merienda

1 porción de cereal
½ porción proteína
½ porción de grasa
1 porción de lácteo
1 porción de fruta

| Consumir una porción de la receta del Desayuno del Lunes

 MARTES

Rolls de pollo
y espinaca
Cena

| 5 porciones | 30 minutos | 10 min. cocción

2 porciones proteína

INGREDIENTES
2 porciones de cereal
1 porción de grasa
Vegetales libres

(Rinde 5 porciones, consumir 1)

540 g de Pechuga de pollo fileteada

150 g de Espinaca cocida
30 g de Queso untable descremado
Condimentos:
Pimentón ahumado, mostaza, sal, pimienta y nuez moscada
Acompañamiento:
Vegetales libres con ½ cucharada sopera de aceite de oliva
+ 2 porciones de cereal

PROCEDIMIENTO

1.- Filetear la pechuga de pollo en lonjas, tratando de que sean finas.

2.- Pincelar cada lonja con mostaza, sal, pimienta, y pimentón
ahumado y reservar.
3.- Por otro lado en un bol, mezclar la espinaca cocida con sal,
pimienta, queso untable y nuez moscada.
4.- Colocar una cda sopera de la mezcla de espinaca en un extremo
de la lonja de pollo, y enrollar la lonja de pollo sobre si.
5.- Repetir lo mismo con el resto.
6.- Así como quedaron, con cuidado, colocar con la parte del cierre
para abajo en una sartén antiadherente caliente.
7.- Tapar, no necesita palillos o hilos.
8.- Una vez cocido de un lado, dar vuelta, y cocinar del otro lado.
 MIÉRCOLES

Pan relleno
arrollado
Desayuno

1 porción de proteína
1 porción de cereal
1 porción de lácteo
1 porción de fruta

| Consumir una porción de la receta del Desayuno del Martes

 MIÉRCOLES

Paquetitos de salmón
con vegetales orientales
Almuerzo

| 3 porciones | 30 minutos | 10 min. cocción

2 porciones proteína

INGREDIENTES
2 porciones de cereal
1 porción de grasa
Vegetales libres

(Rinde 12 unidades, consumir 4)

12 Papel de arroz (podés reemplazar por 6 fajitas

o tapas de empanadas y te rinde la mitad)
300 g de Salmón
2 Berenjenas
2 Zapallitos
1 Cebolla
1 Morrón rojo
Sal, pimienta y pimentón
Acompañamiento:
Vegetales libres con ½ cucharada sopera de aceite de girasol

PROCEDIMIENTO

1.- Lavar y cortar los vegetales en cuadrados grandes, grillar

y reservar.
2.- Cortar el salmón en fetas y grillar, reservar.
3.- Salpimentar, condimentar los vegetales y el salmón a gusto.
4.- Armado: tomar un papel de arroz y dejar en remojo por 5
segundos en agua.
5.- Retirar, colocar en un plato, agregar en el centro una feta de
berenjena, zapallito, morrón cebolla y salmón, cerrar el paquetito
doblando los bordes del papel de arroz y reservar.
6.- Repetir esta acción con los demás (si usas masa de fajitas o tacos
o masa de empanadas, usamos la mitad (sólo 6 unidades) y
los rellenas más).
7.- Colocar en una bandeja de horno pincelada con aceite y enviar
al horno por 10 minutos a fuego máximo para dorar.
 MIÉRCOLES

Laminado
de peras
Merienda

| 7 porciones | 50 minutos | 30 min. cocción

1 porción de cereal

INGREDIENTES
1 ½ porción de fruta
½ porción proteína
1 porción de lácteo

(Rinde 7 porciones, consumir 1)

3 Huevos
150 g de Manzana sin cáscara ni semillas
30 g de Leche en polvo descremada
40 g de Avena instantánea
1 Pizca de extracto de vainilla
2 Cdas soperas de edulcorante líquido o 6 sobres en polvo
1 Cucharada sopera de polvo para hornear
100 g de Harina integral
200 g de Pera en láminas finitas
Acompañamiento:
1 porción de lácteo + 1 porción de fruta

PROCEDIMIENTO

1.- Pelar y cortar la pera en láminas muy finas y reservar.

2.- Mientras tanto procesar los huevos con la leche en polvo,
la manzana, avena, vainilla y el edulcorante.
3.- Accionar la procesadora o licuadora.
4.- Retirar y colocar en un bol, agregar la harina integral con el polvo
para hornear.
5.- Mezclar con movimientos envolventes.
6.- Aceitar un molde cuadrado de 21 cm de lado, colocar ⅓ de la
mezcla, agregar sobre la superficie la mitad de las láminas de pera,
agregar nuevamente mezcla de bizcochuelo, las láminas de pera
nuevamente y terminar con mezcla de bizcochuelo.
7.- Enviar al horno a 180 grados por 25 a 30 minutos.
 MIÉRCOLES

Berenjenas
a la fugazzeta
Cena

| 1 porción | 45 minutos | 30 min. cocción

2 porciones proteína
1 porción de grasa
2 porciones de cereal
INGREDIENTES
Vegetales libres

(Rinde 1 porción)

250 g de Berenjena cortada en ruedas

1 Cebolla cortada en juliana
60 g de Queso por salut light
½ Cucharada sopera de aceite de oliva
Condimentos:
Sal, pimienta y orégano
Acompañamiento:
Vegetales libres + 100 g de arroz yamaní o quínoa

PROCEDIMIENTO

1.- Cortar y colocar la cebolla en una sartén antiadherente y rehogar

a fuego muy lento, colocando un poco de sal, y tapar la sartén.
2.- Ir removiendo de a poco, deben quedar transparentes y
caramelizadas, una vez listas, condimentar sal, pimienta y reservar.
3.- Por otro lado, colocar las rodajas de berenjena en una fuente
antiadherente en el horno y cocinar hasta dorar de un lado.
4.- Cuando las des vuelta, colocar la cebolla rehogada y el queso
cortado en fetas encima de cada rodaja con un toque de orégano
y aceite de oliva.
5.- Mandar al horno nuevamente hasta derretir el queso y dorar.
 JUEVES

Rolls de canela
y manzana
Desayuno

| 4 porciones | 1 h 30 minutos | 20 min. cocción

1 porción de cereal
1 porción de fruta
1 porción de lácteo
INGREDIENTES
1 porción de proteína

(Rinde 4 unidades, consumir 1)

80 g de Harina integral
6 g de Levadura fresca o 2 g seca
50 ml de Agua tibia
1 Cucharada sopera de azúcar
1 Cucharada sopera de edulcorante líquido apto cocción
Canela a gusto
200 g de Manzana roja
Acompañamiento:
1 porción de lácteo + ½ porción de fruta + 1 porción de proteína

PROCEDIMIENTO

1.- Puré de manzana: pelar y cortar la manzana en cubos, colocar en

un bol de vidrio y tapar con film o plato, cocinar en el microondas
tapado por 10 minutos hasta ablandar y hacer el puré, también
podés hacerlo en una olla, pisar y hacer puré, agregar canela a
gusto.
2.- Masa: vigorizar levadura mezclando la levadura con el agua tibia,
1 cda sopera de azúcar y 1 de harina integral, dejar en un lugar
cálido y templado hasta que espume (aprox 15 minutos).
3.- Realizar una corona con la harina integral, colocar la levadura
vigorizada en el centro, amasar hasta formar un bollo, no agregues
harina, dale tiempo a que se hidrate y dejar reposar por 30 min,
transcurrido el tiempo, desgasificar y estirar con palote en forma
rectangular y cortar en tiras de 4 cm de ancho.
4.- Espolvorear con canela, colocar el puré de manzana sobre uno de
los bordes, doblar el otro extremo de la masa sobre el puré de
manzana “encerrandola”, pintar con agua, y enrollar.
5.- Colocar en una muffinera aceitada, opcional pincelar con huevo.
6.- Repetir lo mismo con los otros y dejar leudar 15 minutos arriba
del horno y luego enviar al horno a 200 grados por 20 minutos.

Sugerencias de consumo saladas:

Tostada con queso + fruta + lácteo a elección
Galletas de arroz + huevo revuelto + fruta + lácteo a elección
Tostada con jamón y queso + fruta + lácteo a elección
Tostada con hummus + fruta + lácteo a elección
Pancake salado con avena y huevo + fruta + lácteo a elección
 JUEVES

Pastel
de lentejas
Almuerzo

| 1 ½ porciones | 50 minutos | 40 min. cocción

2 porciones legumbre
2 porciones proteína
1 porción de grasa
INGREDIENTES
Vegetales libres

(Rinde 3 porciones, consumir 2)

(Molde rectangular de 18 x 14 cm):

60 g en Crudo de lentejas turcas o las comunes
1 Cebolla picada
¼ de Pimiento morrón rojo bien picado
1 Taza de calabaza horneada o al vapor hecha puré
Opción vegetariana: 90 g de queso por salut rallado
Opción vegana: 90 g de queso vegano
Condimentos:
A gusto
Acompañamiento:
Vegetales libres con ½ cucharada sopera de aceite de girasol

PROCEDIMIENTO

1.- *Cocción de lentejas comunes: dejar en remojo por 4 a 12 horas,

descartar agua y cocinar en agua hirviendo durante 30 minutos
hasta ablandar, escurrir y reservar.
*Cocción de lentejas turcas: cocinar directamente en abundante
agua hirviendo por 30 minutos o hasta ablandar el grano, escurrir
y reservar.
2.- Mientras tanto, saltear en una cacerola la cebolla y el morrón
picados, agregar las lentejas cocidas, condimentar con sal,
pimienta, pimentón, comino y reservar.
3.- Hacer un puré con la calabaza cocida y condimentar.
4.- Armado del pastel: colocar en la base de un recipiente rectangular
de 18 x 14 cm una pequeña capa de puré, luego las lentejas y
terminar con puré encima.
5.- Esparcir el queso y gratinar al horno antes de servir.
 JUEVES

Alfa
Cookies
Merienda

| 4 porciones | 40 minutos | 15 min. cocción

1 porción de cereal
½ porción de grasa
½ porción proteína INGREDIENTES
1 porción de fruta
1 porción de lácteo
(Rinde 4 alfajores, consumir 1)

Masa:
1 Huevo
50 g de Harina de avena
30 g de Harina integral
30 g de Chips de chocolate
1 Cucharada sopera de edulcorante líquido
1 Cucharada tipo té al ras de polvo para hornear
1 Cucharada tipo té de extracto o esencia de vainilla
Relleno:
15 g de Manjar de leche o DDL sin azúcar por alfajor
Acompañamiento:
1 porción de lácteo + ½ porción de fruta

PROCEDIMIENTO

1.- Masa: en un bol colocar el huevo, el edulcorante y la vainilla,

la harina de avena, la harina, el polvo para hornear y los chips
de chocolate.
2.- Mezclar todos los ingredientes.
3.- Formar una pasta, queda como un pegote.
4.- Humedeciendo las manos con agua, formar bolitas de mezcla y
colocar en una placa de horno aceitada o con papel manteca o
silicona, aplastar con una cuchara humedeciendo la base de la
misma sobre una fuente de horno antiadherente aceitada o
con papel silicona.
5.- Enviar al horno precalentando a 200 grados por 15 minutos
y reservar.
6.- Relleno: colocar una tapita, untarla con dulce de leche o
manjar de leche y colocar otra tapita de nuevo.

Sugerencias de consumo saladas:

Tostada con queso + frutos secos picados + fruta + lácteo a elección
Galletas de arroz + clara revuelta + palta pisada + fruta + lácteo a elección
Tostada con hummus + fruta + lácteo a elección
Pancake salado con avena + queso + fruta + lácteo a elección
 JUEVES

Paquetitos de salmón
con vegetales orientales
Cena

2 porciones proteína
2 porciones de cereal
1 porción de grasa
Vegetales libres

| Consumir una porción de la receta del Almuerzo del Miércoles

 VIERNES

Rolls de canela
y manzana
Desayuno

1 porción de cereal
1 porción de fruta
1 porción de lácteo
1 porción de proteína

| Consumir una porción de la receta del Desayuno del Jueves

 VIERNES

Fingers de pollo
crunchy
Almuerzo

| 4 porciones | 30 minutos | 20 min. cocción

2 porciones de cereal
2 porciones proteína
1 porción de grasa
INGREDIENTES
Vegetales libres

(Rinde 4 porciones, consumir 1)

360 g de Supremas de pollo cortadas en tiras gruesas

1 Cda tipo te de pimentón ahumado
Sal, pimienta ajo y perejil
2 Huevos
Rebozador sin T.A.C.C.:
60 g de Galletas de arroz
15 g de Semillas
Acompañamiento:
Vegetales libres con ½ cucharada sopera de aceite de girasol
+ 1 porción de cereal

PROCEDIMIENTO

1.- Mezclar las tiras de pollo con los condimentos.

2.- Para el rebozador, procesar las galletas de arroz con las semillas.
3.- Reservar.
4.- Pasar una tira de pollo por huevo, luego rebozador y colocar en
una placa de horno aceitada.
5.- Repetir el procedimiento con el resto del pollo.
6.- Enviar al horno a 200 grados 10 minutos de cada lado hasta dorar.
 VIERNES

Palitos de queso
saludables
Merienda

| 6 porciones | 50 minutos | 30 min. cocción

1 porción de cereal

INGREDIENTES
½ porción de grasa
1 porción de lácteo
1 ½ porción de fruta

(Rinde 6 porciones, consumir 1) (aprox 4 talitas)

120 g de Harina integral

2 g de Sal
7 g de Levadura fresca o 2 g seca
60 ml de Agua tibia
60 g de Queso en hebras light
1 Huevo
Acompañamiento:
1 porción de lácteo + 1 ½ porción de fruta

PROCEDIMIENTO

1.- Dividir el queso en hebras en tres partes.

2.- En un bol colocar la harina, sal, levadura, agua y sólo una parte
del queso en hebras.
3.- Agregar el agua y formar un bollo, si queda muy dura la masa,
agregar 10 ml extras de agua, amasar hasta formar un bollo liso.
4.- Enharinar la mesada, colocar el bollo sobre la misma, estirar con
un palote y en forma de rectángulo (ancho de la mano) y largo
hasta donde te de estirando de 1 mm de espesor aprox.
5.- Pincelar con huevo y esparcir la segunda parte del queso en
hebras, pasar el palote para que se adhiera el queso, con amor,
dar vuelta (teniendo cuidado que no se rompa) y repetir el mismo
procedimiento, pincelar con huevo y esparcir con la última parte
del queso.
6.- Cortar el rectángulo en tiras de 2 cm de ancho aprox y con
cuidado despegar de a una de la mesada y disponer sobre una
placa con silicona o aceitada, podes dejarla “talita” o formar el
bucle como la foto.
7.- Para el bucle tenes que empezar de uno de los extremos que
dejamos fijo y luego ir rotando la masa con cuidado para formar
el espiral, una vez hecho esto con todas las tiras, enviar al horno
a 160 grados (fuego bajo) por 30 minutos y disfrutar.
 VIERNES

Pastel
de lentejas
Cena

2 porciones legumbre
2 porciones proteína
1 porción de grasa
Vegetales libres

| Consumir una porción de la receta del Almuerzo del Jueves

 SÁBADO

Palitos de queso
saludables
Desayuno

1 porción de cereal
½ porción de grasa
1 porción de lácteo
1 ½ porción de fruta

| Consumir una porción de la receta de la Merienda del Viernes

 SÁBADO

Tarta campestre c/masa

Integral de zanahoria
Almuerzo

| 3 porciones | 50 minutos | 30 min. cocción

2 porciones de cereal
2 porciones proteína
1 porción de grasa
INGREDIENTES
Vegetales libres

(Rinde 6 porciones, consumir 2)

Masa de zanahoria:
120 g de Harina integral
60 ml de Agua
100 g de Zanahoria hervida y hecha puré
7 g de Levadura fresca
2 g de Sal
Relleno:
200 g de Berenjenas en cubos
200 g de Zapallitos en cubos
200 g de Cebolla en cubos
400 g de Tomates en cubos
3 Huevos
90 g de Queso por salut light
60 g de Queso en hebras light
Acompañamiento:
Vegetales libres

PROCEDIMIENTO

1.- Relleno: colocar todos los vegetales excepto el tomate en el wok

y condimentar con sal, pimienta y orégano.
2.- Una vez cocidos, agregar el tomate y reservar.
3.- Masa: en un bol colocar la harina, la sal, la levadura fresca, el agua
y el puré de zanahoria.
4.- Formar un bollo (va a quedar pegajoso, no te preocupes esto es
para tratar de que quede la masa bien blanda).
5.- Con ayuda de harina extra, estirar con palote en forma de disco
(aprox 35 cm de diámetro)., colocar sobre una fuente de horno
grande aceitada, disponer los vegetales reservados.
6.- Doblar los bordes de la masa por encima de los vegetales
haciendo una especie de “repulgue”.
7.- Pintar con huevo, y el resto del huevo colocar sobre los vegetales
como “ligue”, terminar a gusto con queso rallado y enviar
al horno a 180 grados por 30 minutos.
 SÁBADO

Helado granizado
c/corazón de chocolate
Merienda

| 2 porciones | 20 minutos | 00 minutos

1 porción de proteína

INGREDIENTES
1 porción de lácteo
1 porción de fruta
1 porción de grasa

(Rinde 2 unidades)

100 g de Queso untable descremado

100 ml de Leche descremada o bebida vegetal
1 Cucharada tipo té de edulcorante líquido
1 Cucharada tipo té de extracto de vainilla
30 g de Chocolate amargo picado
20 g de Dulce de leche o manjar de leche
Acompañamiento:
1 porción de lácteo + 1 porción de fruta

PROCEDIMIENTO

1.- Procesar / licuar el queso, la leche, la vainilla y el edulcorante.

2.- Picar el chocolate amargo.
3.- En un molde para helados, colocar los palitos de madera, colocar
una capa de chocolate amargo.
4.- Luego otra capa de vainilla hasta cubrir hasta la mitad del molde,
una vez logrado, colocar el dulce de leche en el centro y volver
a repetir el procedimiento hasta llenar el molde.
5.- Tapar y enviar al freezer por 4 horas, desmoldar y disfrutar.

Sugerencias de consumo saladas:

Tostada con queso + frutos secos picados + fruta + lácteo a elección
Galletas de arroz + clara revuelta + palta pisada + fruta + lácteo a elección
Tostada con hummus + fruta + lácteo a elección
Pancake salado con avena + queso + fruta + lácteo a elección
 SÁBADO

Croquetas de cerdo rellenas

de espinaca y queso
Cena

| 2 porciones | 40 minutos | 30 min. cocción

2½ porciones proteína
1 ½ porción de cereal
1 porción de grasa
INGREDIENTES
Vegetales libres

(Rinde 4 unidades, consumir 2)

250 g de Carne de cerdo picada en crudo

100 g de Espinaca cocida
10 g de Queso en hebras light
60 g de Avena
Condimentos:
Sal pimienta pimentón y nuez moscada
Acompañamiento:
Vegetales libres con ½ cucharada sopera de aceite de oliva

PROCEDIMIENTO

1.- Condimentar la carne con sal, pimienta y pimentón.

2.- Por otro lado, condimentar la espinaca con sal, pimienta,
nuez moscada, queso, y mezclar.
3.- Tomar una porción de la carne picada, hacer una especie de“cuna”
colocar un poco de espinaca y con ayuda de la mano cerrar.
4.- Dar forma redonda, luego pasar por avena.
5.- Colocar en una placa para horno con aceite en aerosol y cocinar
a 180 grados por 30 minutos aproximadamente.
6.- Acompañar con ensalada de vegetales crudos o cocidos.
7.- Condimentar con aceite de oliva.