LAS 12 MEJORES RECETAS DE

www.recetaspereira.com
#PereiradietaAtlántica, la nueva edición del recetario
Cocina de Abordo de Pereira Productos del Mar
La nueva edición del recetario de Perei- hemos contado con la colaboración de nández de “Perezosa Healthy” autora
ra Productos del Mar tiene por objetivo tres influencers nacionales. Se trata del libro “Pierde peso con comida real”.
destacar los beneficios de la dieta at- de la nutricionista gallega Amil López,
lántica, una rutina nutricional en la que creadora de la “Dieta Coherente” que Los colaboradores han elaborado cada
el consumo de pescados y mariscos es ha publicado varios libros sobre pautas uno cuatro recetas en las que los pro-
fundamental. de alimentación y ejercicio para mejo- ductos estrella del mar son el calamar,
rar cuerpo y mente. Mario Ortiz, Técni- el pulpo, la merluza, el rape y el langos-
Para la elaboración de las 12 recetas co Superior en Dietética y especialista tino.
que componen el recetario de este año, en alimentación deportiva y Vicky Fer-

Amil López Viéitez Mario Ortiz Vicky Fernández

Directora de Dieta Coherente @marioortiznutricion y @perezosa_Healthy
@recetas_recomendable

La dieta atlántica es Debemos valorar Los pescados y

cardiosaludable, reduce la variedad y el mariscos son muy
el nivel de colesterol, protege frente aporte nutricional versátiles y fáciles
al cáncer, al sobrepeso y retrasa el de los alimentos de cocinar. Si elegimos
envejecimiento. Sus proteínas que ingerimos. bien el método de
tienen un gran valor biológico ya Si llevas una dieta cocinado, podemos
que provienen de la gran cantidad de atlántica, estarás llevar una dieta
pescado y marisco, lácteos valorando tu salud. saludable con muy
y legumbres que se consumen. poco esfuerzo.
Arroz caldoso con merluza ENERO 2021
y colas de langostino

www.recetaspereira.com/21

Mario Ortiz
@marioortiznutricion y
@recetas_recomendable
Arroz caldoso con merluza
y colas de langostino
Ingredientes:

• 250 g langostinos
• 350 g filetes de merluza
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva
• 2 dientes de ajos picados
• Media cebolla
• 250 g tomate triturado
• 100 g alcachofas
• 1 pizca de sal y pimienta negra
• 2 guindillas
• 1 hoja de laurel
• Medio pimiento rojo y medio pimiento verde
• 250 g arroz redondo
• 500 ml de caldo de pescado

Paso a paso:

Ponemos a calentar en un perol una cucharada de

aceite de oliva virgen extra. Una vez que el aceite esté El siguiente paso será añadir el arroz y volver a re-
caliente, añadimos el ajo y la cebolla y rehogamos. hogar durante 2 minutos. A continuación, vertemos
Posteriormente añadimos los pimientos y volvemos el caldo del pescado y sal al gusto. Cocemos a fuego
rehogar la mezcla durante unos 5 minutos aproxima- medio durante otros 20 minutos. Una vez el arroz esté
damente. Una vez pasado ese tiempo, añadimos a la listo, apartamos del fuego y añadimos la merluza y
mezcla el tomate triturado, las alcachofas, las guindi- los langostinos. Tapamos la mezcla con una tapadera
llas, la hoja de laurel y la pimienta negra. Rehogamos durante unos 5 minutos para que se cueza la merluza
la mezcla a fuego medio durante unos 20 minutos. y los langostinos.
Sopa de rape FEBRERO 2021
y tomate

www.recetaspereira.com/22

Amil López
Directora de Dieta Coherente
Sopa de rape
y tomate
Ingredientes:

• 2 rapes pequeños
• 3 litros de agua
• 1 cebolla
• 3 tomates maduros
• 1 zanahoria
• 1 patata
• 1 puerro
• 5 dientes de ajo
• 1 cdta. pimentón dulce
• 1 ramita de apio
• Aceite de oliva
• Sal

Paso a paso:

Limpiamos los rapes conservando las cabezas y los

salamos. Calentamos aceite en una cacerola grande y
sofreímos la cebolla y la zanahoria cortada en juliana
y 3 ajos partidos por la mitad. Troceamos los tomates
y cuando la cebolla y la zanahoria estén rehogadas los
añadimos a la cazuela. Pasados unos 5 minutos agre- los ajos restantes, picados. Agregamos el pimentón,
gamos el agua, los rapes y la patata cortada en trozos removemos y añadimos el caldo de rape y la carne
pequeños. Dejamos hervir hasta que el caldo reduzca desmenuzada. Rectificamos de sal. Servimos la sopa
más o menos a la mitad. Pasamos todo por el colador caliente, decoramos con unas hojas de apio o tallos
chino y reservamos aparte la carne de los pescados. de cebollino y un cordón de aceite mezclado con pi-
Ponemos una olla al fuego con aceite y sofreímos mentón.
Calamares MARZO 2021
encebollados

www.recetaspereira.com/23

Vicky Fernández
@perezosa_Healthy
Calamares
encebollados
Ingredientes:

• 1 kg calamares limpios
• 3 cebollas
• 1 pimiento verde
• 1 vasito de vino blanco
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva

Paso a paso:

Pelamos y cortamos la cebolla en juliana. El pimiento lo la-

vamos y cortamos en cuadrados. En una cazuela baja po-
nemos un chorro de aceite y calentamos. Cuando el aceite
esté caliente añadimos la cebolla, el pimiento y un poco
de sal. Durante los primeros minutos tenemos la cazuela
a fuego fuerte, removiendo constantemente para que no
se queme la cebolla. Pasados 5-6 minutos bajamos el fue-
go, tapamos la cazuela y dejamos que la cebolla se vaya
pochando. La dejaremos durante unos 20 minutos que
se vaya haciendo y removiendo de vez en cuando. Lim-
piamos y salamos los calamares, y reservamos los ten-
táculos. En otra sartén con un poco de aceite salteamos
los calamares hasta que cojan color por ambos lados, y habíamos reservado. Añadimos el vasito de vino blanco,
reservamos. Hacemos lo mismo con los tentáculos, pero rectificamos de sal y dejamos cocinar otros 15 minutos
a fuego fuerte para que se doren y queden más crujientes. a fuego medio, hasta que la salsa vaya espesando. Ser-
Una vez pochada la cebolla, añadimos los calamares que vimos acompañado de arroz blanco y de los tentáculos.
Pulpo asado con puré ABRIL 2021
de boniato y guarnición
de verduras

www.recetaspereira.com/24

Mario Ortiz
@marioortiznutricion y
@recetas_recomendable
Pulpo asado con puré de boniato
y guarnición de verduras
Ingredientes:

• Pulpo cocido

Para el puré:

• 300 g boniato o batata

• 1 cucharada de mantequilla
• Media cucharadita de jengibre en polvo
• Media cucharadita de canela en polvo
• Una pizca de nuez moscada
• Sal y pimienta.

Para la guarnición:

• Coliflor
• Brócoli
• Zanahorias
• Espárragos lo ponemos en el horno (calor arriba y abajo) ya ca-
liente para terminar su cocción. Asamos el pulpo ya
Paso a paso: cocido en una plancha bien caliente, horno o barba-
coa. Emplatamos poniendo el puré de boniato de base
Para el puré, lavamos bien los boniatos y asamos al y el pulpo sobre el puré. Añadimos a las verduras un
horno a 180°C hasta que estén tiernos. Trituramos toque de aceite de oliva virgen extra y sal. Decoramos
todo el boniato con un tenedor y añadimos la mante- con un toque de vinagre balsámico de Pedro Ximenez
quilla, jengibre, canela, nuez moscada, sal y pimienta. y sal. Podemos acompañar con alguna crema o salsa
Cocemos las verduras unos 10 minutos, escurrimos y (mayonesa, alioli, crema de castañas...).
Merluza en MAYO 2021
escabeche

www.recetaspereira.com/25

Amil López
Directora de Dieta Coherente
Merluza en
escabeche
Ingredientes:

• 800 g de merluza
• 4 patatas
• 1 cebolla
• 2 zanahorias
• 2 ramas de apio
• 100 ml de vinagre
• 300 ml de aceite
• 4 ramitas de perejil
• 2 dientes ajo
• Sal

Paso a paso:

Lavamos el pescado y lo cocinamos hervido

o al horno. Mientras se cocina el pescado pre-
paramos el escabeche. En una sartén con un
poco de aceite salteamos los ajos cortados en
láminas, con cuidado para que no se quemen.
Cuando empiecen a dorarse añadimos las hier-
bas y luego el pimentón, el vinagre y el agua. Lo
dejamos hervir unos 10 minutos y luego agre-
gamos la sal. Cubrimos el pescado con esta sal-
sa y dejamos en nevera unas horas para que
tome más sabor.
Langostinos JUNIO 2021
con espinacas

www.recetaspereira.com/26

Vicky Fernández
@perezosa_Healthy
Langostinos
con espinacas
Ingredientes:

• 1 kg colas de langostinos
• 500 g espinacas lavadas
• 3 patatas medianas
• 3 cabezas de ajo
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva

Paso a paso:

Pelamos y cortamos las patatas en cuadrados peque-

ños. Ponemos dos cucharadas de aceite de oliva a calen-
tar en una sartén baja, y cuando este caliente vamos sal-
teando las patatas, primero a fuego alto y luego a fuego
medio hasta que estén hechas. Se tarda un poquito más,
pero son más saludables ya que usamos menos aceite.

Reservamos.

En la misma sartén, con otras dos cucharadas de aceite

freímos los ajos laminados.
tapadera para que las espinacas, con el calor, reduzcan
Una vez los ajos estén dorados, añadimos las colas de su tamaño. Quitamos la tapa, salpimentamos, dejamos
los langostinos peladas y salteamos durante unos 4 mi- reducir el agua que sueltan las espinacas y añadimos
nutos a fuego medio. Añadimos todas las espinacas a la las patatas que teníamos reservadas. Mezclamos todo y
cazuela, mezclamos con los langostinos, y ponemos la servimos caliente.
Calamares rellenos JULIO 2021

www.recetaspereira.com/27

Mario Ortiz
@marioortiznutricion y
@recetas_recomendable
Calamares rellenos
Ingredientes:

• 15 calamares
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• Media cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 2 guindillas
• 2 tomates maduros (tipo pera) cortados en dados
• 30 g de almendras
• 3 latas de mejillones en escabeche
• Sal
• Medio vaso de agua

Paso a paso:

Limpiamos los calamares (15 unidades) le quitamos la

cabeza y las reservamos. En una cazuela caliente aña-
dimos, el aceite, la cebolla y el ajo, rehogamos todo
hasta pochar la cebolla, le añadimos el tomate y la
guindilla, seguimos rehogando a fuego medio. Pasa-
dos los 10 minutos, añadimos la almendra, la cabeza
de los calamares, añadimos el agua, dejamos cocer
unos 15 minutos y añadimos los mejillones. Remo-
vemos todo y lo trituramos (no mucho) con una ba-
tidora. Con la mezcla, rellenamos los calamares y le
clavamos un palillo para cerrarlos. Lo ponemos en la
misma cazuela y con lo que sobra le volvemos a po-
ner más agua y dejamos cocinar unos 45 minutos a
fuego mínimo.
Pulpo y colas de langostino AGOSTO 2021
a la Mugardesa

www.recetaspereira.com/28

Amil López Viéitez

Directora de Dieta Coherente
Pulpo y colas de langostino
a la Mugardesa
Ingredientes:

• 2 patas de pulpo
• 250 g colas de langostino
• 1/2 pimiento rojo
• 1/2 pimiento verde
• 1 cebolla
• 200 ml caldo de pescado o agua de cocción del pulpo
• 2 patatas
• 2 hojas laurel
• 1 chorrito vino blanco
• 1 cucharadita ajo en polvo
• 1 cucharadita pimentón dulce
• 2 cucharaditas pimentón picante
• Sal
• Aceite de oliva

Paso a paso: Incorporamos las patatas a la cazuela, removemos y coci-

namos a fuego medio 10 minutos. Vertemos el chorrito de
Cocemos las colas de langostinos y reservamos. Pelamos las vino blanco y cocinamos a fuego alto un par de minutos
patatas, cortamos en brunoise la cebolla y en rodajas las patas para que se evapore el alcohol. Añadimos el caldo de coc-
de pulpo ya cocidas. Picamos los pimientos. ción del pulpo y dejamos cocinar a fuego medio durante
10 minutos.
En una cazuela con un chorrito generoso de aceite pochamos
la cebolla junto con el ajo en polvo y un poquito de sal, a fuego Agregamos los dos tipos de pimentón, mezclamos y coci-
medio durante 10 minutos. Agregamos los pimientos y deja- namos a fuego medio 10 minutos. Incorporamos las roda-
mos que se hagan durante 5 minutos. Mientras chascamos jas de pulpo cocido y dejamos a fuego medio 10 minutos
las patatas. más o hasta que las patatas estén tiernas.
Albóndigas de SEPTIEMBRE 2021
merluza

www.recetaspereira.com/29

Vicky Fernández
@perezosa_Healthy
Albóndigas de
merluza
Ingredientes:

• 500 g filetes de merluza

• 1 patata grande
• 2 huevos
• 100 ml de leche
• Harina de trigo integral
• 1 tostada pequeña de pan
• ½ cebolla
• 1 diente de ajo
• Perejil
• Sal
• Aceite de oliva
• Pimienta

Paso a paso:

Cocemos la merluza en agua con sal y laurel, durante

unos 5 minutos. Reservamos el agua de cocer el pes-
cado y una vez fría desmigamos la merluza. Por otro laminado y una tostada pequeña de pan de cualquier
lado, cocemos la patata, y una vez cocida la macha- tipo. Cuando esté frito lo sacamos al mortero y lo ma-
camos tipo pure. En un bol mezclamos la merluza, la chacamos. Añadimos la cebolla picada muy fina a la
patata, los huevos y salamos al gusto. Formamos bolas cazuela, y pochamos hasta que esté blanda. Añadimos
con la masa, las ponemos sobre la bandeja del horno media cucharada de harina y dejamos tostar un poco
forrada de papel y horneamos durante 30 minutos a para quitar el sabor de la harina. Agregamos el majado
180 ºC. Pasado este tiempo damos la vuelta a cada al- de ajo, laurel, perejil picado, sal al gusto y 500 ml de
bóndiga, y cocinamos unos 20 minutos más, hasta que agua de cocer el pescado, y dejamos que cocine unos
las albóndigas estén doradas por ambas caras. En una 10 minutos. Metemos las albóndigas y dejamos que se
cazuela baja con 2 cucharadas de aceite freímos el ajo haga todo el conjunto durante unos 5 minutos más.
Guiso OCTUBRE 2021
de rape

www.recetaspereira.com/30

Mario Ortiz
@marioortiznutricion y
@recetas_recomendable
Guiso
de rape
Ingredientes:

• Rape
• 30 g pan del día anterior
• Media cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 tomate maduro
• 1 kilo de patatas
• Aceite
• Sal
• Caldo de pescado

Paso a paso:

En una cazuela echamos una cucharada de aceite

de oliva y lo ponemos a calentar. A continuación,
añadimos el pan en rebanadas, freímos por un lado
y por el otro, sacamos y lo ponemos en remojo con
un poco de agua (reservamos). Añadimos en la ca-
zuela la cebolla, el ajo y el tomate maduro. Una vez
pochado, lo añadimos donde tenemos el pan en re-
mojo y batimos todo con la batidora. En el aceite de
la cazuela, echamos las patatas cortadas en tacos y
movemos unos minutos, echamos la mezcla tritura-
da junto a un vaso de caldo de pescado y cocinamos
20 mínimo aproximadamente. Apartamos del fuego
la mezcla y añadimos el rape para que se haga con
el calor de la mezcla.
Habas NOVIEMBRE 2021
con pulpo

www.recetaspereira.com/31

Amil López
Directora de Dieta Coherente
Habas
con pulpo

Ingredientes:

• 500 g pulpo
• 250 g habas
• 4 zanahorias
• 2 cebollas
• ½ pimiento rojo
• 2 hojas de laurel
• Vino blanco
• Sal y pimienta blanca
• Caldo de carne

Paso a paso:

Cocemos las habas con 1 zanahoria, 1 cebo-

lla, el laurel, sal y pimienta. Picamos muy fino
el resto de las zanahorias y cebolla y las po-
nemos a pochar en una olla. Dejamos cocer
unos 5 minutos. Incorporamos el vino blanco,
lo dejamos reducir a fuego fuerte 10 minu-
tos, añadimos el caldo de carne y un poco de
agua, salpimentamos y terminamos de guisar
muy despacito durante 1 hora y media. Rege-
neramos el pulpo 2 minutos en el microondas.
Incorporamos el pulpo cortado, hervimos 5
minutos a fuego lento.
Rape al horno DICIEMBRE 2021

www.recetaspereira.com/32

Vicky Fernández
@perezosa_Healthy
Rape al horno
Ingredientes:

• 1 cola de rape limpia

• 2 patatas medianas
• ½ cebolla
• ½ pimiento verde
• ½ vasito de vino blanco
• 4 dientes de ajo
• 30 g piñones
• Pimentón
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva

Paso a paso:

Pelamos y cortamos la cebolla y las patatas en rodajas

finas. En una bandeja o cazuela que pueda ir al horno
colocamos una capa de rodajas de patata, y encima las
rodajas de cebolla. Tenemos que untar previamente la
bandeja con aceite para que no se nos agarren las pata- los dientes de ajo y cortamos en láminas finas. En una
tas. Cortamos el pimiento en tiras y colocamos encima. sartén salteamos los piñones para que se doren un poco y
Salpimentamos. Limpiamos la cola de rape, la salamos y reservamos. Añadimos un chorro de aceite y sofreímos el
colocamos encima de las verduras. Regamos con un poco ajo a fuego suave. Cuando el ajo esté dorado, retiramos la
de vino blanco y un chorrito de aceite y llevamos al horno sartén del fuego, agregamos una cucharada de pimentón
a 200ºC durante unos 20-30 minutos. El tiempo de horno y algo más de aceite. Una vez saquemos el pescado del
va a depender del tamaño de la cola de rape, pero pode- horno se vierte el sofrito de ajo y pimentón por encima,
mos ir vigilando para ver cuando está hecho y empieza los piñones, y podemos llevar a la mesa directamente en
dorarse. Mientras el pescado está en el horno, pelamos la bandeja del horno.
www.pereira.es