Curso de Nutrición Integrativa CasaFen 2018

Práctico Fermentados
Nutricionista Nazira Docmac
Nazira.docmac@gmail.com
² La dieta moderna es inmensamente diferente de la de
nuestros antepasados del Paleolítico:

² En su dieta tenían una base anual de unas 500 plantas

diferentes, mientras que en la nuestra tenemos menos de 50;
comían la comida cruda y a menudo fermentada, mientras que
nosotros conservamos, secamos y cocinamos nuestra comida,
procesos conocidos por destruir muchos nutrientes sensibles
y antioxidantes.
² Parece que nuestros antepasados ingerían 5-10 veces más
fibra de lo que nosotros hacemos, por lo menos 10 veces
más antioxidantes y 50 veces más ácidos grasos omega-3.

² Más pretenciosamente, nuestros antepasados comieron

billones de veces más bacterias y hongos.
² La tierra era su principal despensa de comida, y estaba
ampliamente “contaminada” con ingredientes
microbianos. Esta puede ser la razón de por qué estamos
observando ahora un aumento de varias enfermedades
atópicas, infecciones y de las llamadas
“enfermedades occidentales»

² Bengmark S: Nutritional modulation of acute and “chronic”

phase response. Nutrition 2001, 17:489-495.
Fermentación
² Se cree que las bacterias fermentadoras surgieron en la
sopa prebiótica primigenia en época relativamente
temprana, antes de que la atmosfera tuviera una
concentración de oxigeno suficiente para sustentar o
permitir la evolución de vidas aeróbicas.
Fermentación

² «En los primeros dos mil millones de años de la vida en la

tierra, las bacterias (que eran los únicos habitantes)
transformaron continuamente la superficie y la atmosfera
del planeta e inventaron todos los sistemas químicos
esenciales, miniaturizados de la vida» Bióloga Lynn Margullis.
Fermentación
² Es tan antigua como la humanidad. Es un proceso
catabólico de oxidación incompleta, anaeróbica que
obtiene energía de compuestos orgánicos (hidratos de
carbono), cuyo resultado final es un producto orgánico.

² Existen diferentes productos finales dependiendo del tipo

de fermentación (alcohólica, láctica, acética, etc…)
Historia de la Fermentación
² Es difícil saber si en la pre-historia se fabricaba queso o yogurt. Los
análisis de residuos grasos y proteicos pueden decirnos si un
recipiente tenia contenido lácteo, pero no el tipo.

² En Europa se han encontrado algunos coladores de cerámicas de

la Edad de bronce que podrían asociarse a la elaboración de
lácteos, pero también a otros usos.

Libro: Gastronomía: Historia del paladar

Historia de la Fermentación

² No esta clara la época en que se empezaron a producir bebidas de

leche fermentada como el «Kumis» (de leche de yegua), la
«Shubra» (de leche de camella) y el «Kéfir» (de leche de vaca),
pero probablemente coincide con el origen del ordeno

Libro: Gastronomía: Historia del paladar

Historia de la Fermentación

² Se cree que el vino de miel «aguamiel» es el más antiguo de los

fermentados. Pinturas rupestres del paleolítico halladas en India, España y
Sudáfrica indicarían que la cosecha de miel precede al cultivo del suelo.

² En Europa el consumo de OH se asocia al hallazgo de un tipo de cerámica

de finales del neolítico y comienzos de la edad de bronce (2500 – 2000
a.C.)

² Textos sumerios y arcadios del III milenio a.C. hacen referencia a la

cerveza, derivada probablemente de la cebada.

² Existen pinturas de Mesopotamia que representan cañas para beber

cerveza y ejemplos de tanques para fermentación en Egipto predinástico.

Libro: Gastronomía, Historia del paladar

Hitos en la historia de los
alimentos fermentados
Hitos en la historia de los
alimentos fermentados
Alimentos Fermentados
² Son alimentos de origen vegetal o animal, que han sido
elaborados bajo las condiciones necesarias para el
desarrollo de una serie de hongos (levaduras) y bacterias
microscópicas beneficiosas.

² La finalidad del proceso es conservar el alimento por más

tiempo, aumentar su valor nutricional y características
organolépticas.

² Los fermentados suelen ser de un sabor y aroma intenso y

muy marcado.
Beneficios de los Fermentados

²Preservación de los alimentos:

Los M.O. producen Bio-conservantes (OH, ac. Láctico y
acético), preservando los nutrientes y evitando la
descomposición.
Beneficios de los Fermentados

²Preservación de los alimentos:

En el siglo XVIII el capitan James Cook, explorador ingles, recibió el
reconocimiento de la Royal Society por haber erradicado el escorbuto entre
los miembros de su tripulación al llevar Chucrut en grandes cantidades a los
viajes.
En la década de 1770, en su segundo viaje alrededor del mundo, 60 barriles
de chucrut duraron 27 meses y ni un solo miembro de la tripulación contrajo
la enfermedad.
Beneficios de los Fermentados

²Mejor digestibilidad de los alimentos:

-Proteínas: La fermentación las fracciona en aminoácidos de

fácil digestión PAN MASA MADRE

-Hidratos de carbono: los Lactobacilos transforman la

lactosa (azúcar de la leche) en ácido láctico YOGURT
Beneficios de los Fermentados

²Creación de nuevos nutrientes:

Los M.O. como parte de su ciclo vital, producen vitaminas
del complejo B (Ac. Fólico, riboflavina, niacina, tiamina,
biotina).
Beneficios de los Fermentados

²Reducción de anti-nutrientes:
Compuestos como el ácido fitico, ác. Oxalico o saponinas se
encuentran de manera natural en algunos alimentos vegetales,
cumpliendo función protectora ante depredadores (insectos) y daños
en la planta por radiación solar.

Si bien, pueden cumplir función antioxidante en los seres humanos,

también son quelantes de algunos minerales como hierro, magnesio,
calcio y zinc.

Los M.O reducen la cantidad de anti-nutrientes en legumbres,

cereales, semillas al ser fermentadas.
Diferencias importantes
1. Tipo de M.O Involucrado:

Yogurt: Bacterias Kéfir de agua: Bacterias y Levaduras

Pan masa madre: Pan tradicional:

Bacterias y levaduras Levaduras
Diferencias Importantes

²2. Fermentados vivos V/S muertos:

EFECTO PROBIOTICO
Yogurt comercial ¿Vivo o
muerto?

² Baja potencia y variedad de cepas Probióticas.

² Sin fibra (Prebióticos)

² Contienen Lactosa y Caseína.
² Contienen aditivos: espesantes, colorantes, preservantes.
Corporación nacional de consumidores y
usuarios CONADECUS, septiembre
2011.
Beneficios fermentados vivos
² Al incorporar diferentes tipos de alimentos fermentados
vivos de origen vegetal a nuestra dieta, incorporamos
mayor diversidad de cultivos microbianos con efecto
Probiótico y Prebiotico = Simbioticos
Fermentados Vivos

²Rejuvelac (Agua enzimática)

Es una bebida fermentada que se produce a través de la
germinación de semillas como el centeno, trigo, alfalfa, quinua,
cebada, avena, trigo sarraceno, lentejas.

Fue popularizada por la Dra. Ann Wigmore, pionera en el uso

de alimentos vivos para desintoxicar y sanar el cuerpo.

Aporta un nivel muy alto de enzimas y bacterias benignas,

necesarias para tener un colon saludable. Es rica en proteínas,
carbohidratos, dextrinas, fosfatos, lactobacilos, vitaminas B, C y
E.

“Nutrición Depurativa”, de Néstor Palmetti (versión

resumida)
¿Qué necesito para hacer
rejuvelac?

²Agua sin cloro

²Semillas vivas (germinadas)
Receta: Rejuvelac de quinoa
² Ingredientes
1 litro de agua sin cloro.
4 Cdas. de lentejas o quinoa u otra semilla

² Preparación
1. Germina la quinoa: lavalas y remójalas en agua durante 8-12 horas; luego,
descarta el agua del remojo y déjalas en un colador durante 2 días, remojando al
menos 1 vez cada día (dependiendo de la humedad ambiental), hasta que les
salga un pequeño brote.

2. Cuando las lentejas hayan germinado, enjuágalas, viértelas en un frasco de

vidrio, llénalo con agua y cúbrelo con un material “que respire” para evitar los
insectos y el polvo.

3. Deja fermentando durante 2 días a temperatura ambiente.

4. Una vez fermentado, retira el líquido de los germinados. Puedes disfrutarlo
inmediatamente o conservarlo en el refrigerador.

² Sugerencias

Con los mismos brotes puedes preparar una segunda tanda de bebida:
simplemente, vuelve a llenar el frasco con agua fresca y deja fermentar
durante 24 horas esta vez. Finalmente, echa los brotes usados a la
compostera. Si lo preparas con quinua, se requieren menos horas de remojo y
basta con 24 hrs de germinación.
Fermentados vivos

²Yogurt vegetal:
Es un alimento fermentado, tradicionalmente elaborado en base a
leche animal con cultivos de colonias Lactobacilli y de
Streptococcus thermophilus, microorganismo que le confiere esa
textura espesa y coagulada tan característica del yogur.

El cultivo de thermophilus es más activo a una temperatura

superior a la corporal, alrededor de 42- 43°C, por lo que suele
recomendarse el uso de yogurtera para su elaboración.

También es posible elaborar yogures de origen vegetal, a partir de

lechadas vegetales espesas o cremosas.
¿Qué necesito para hacer
yogurt vegetal?

²Sustrato de origen vegetal: coco, almendras, arroz, quínoa,

avena, nueces, entre otros. - ¿Crudo o cocido?

²Agua: Filtrada o hervida si es de la llave.

²Cultivo iniciador: Iniciador de yogurt o probioticos en capsula o

yogurt fresco (recultivo).
Fermentados Vivos

²¿Si no tengo iniciadores ni yogurtera puedo hacer

yogurt?

Kéfir de leche Kéfir de agua

o «pajaritos» u «hongo tibico»
Fermentados vivos:

²Kéfir de agua (hongos tibicos):

El kéfir es una bebida fermentada carbonatada ácida, que es
producida a partir de nódulos de kéfir.

Los granos o nódulos de kéfir de agua son una estructura

polisacárida donde conviven en simbiosis diversos
microorganismos - colonias de bacterias lácticas y acéticas, y
también, levaduras - que producen una doble fermentación:
ácidoláctica y alcohónica.

La presencia de levadura, además de lactobacilos, confiere al

kéfir una efervescencia burbujeante y un mínimo contenido de
alcohol (alrededor del 1%).
¿Qué necesito para preparar
kéfir de agua?

² Nódulos de kéfir: Normalmente se

regalan, también se pueden comprar
deshidratados.

Agua: Filtrada o hervida (sin cloro)

²Azúcar: de caña organica o miel cruda.

²Fruta deshidratada: higos secos, ciruelas, duraznos

(huesillos). La fruta seca neutraliza el
exceso de alcohol y aporta sus carbohidratos.

²Cítricos: limón, lima, mandarina, naranja u otro cítrico,

partido y bien limpio.
¿Qué necesito para fermentar
kéfir de agua?
² Los nódulos de kéfir pueden cultivarse en distintos medios: agua
azucarada, leche de semillas, infusiones de hierbas, jugo de uvas
u otras frutas con alto contenido de azúcar.

² Cuando se parte de leche, se obtiene una especie de yogurt

líquido. Si se usa agua, se logra una bebida similar a una
limonada gasificada; al utilizar jugo de uvas se obtiene una bebida
similar al champagne.
¿Qué necesito para fermentar
kéfir de agua?

² Cuando usas leches vegetales o jugos de frutas, es normal que

se genere más espuma. Sólo hay que removerla con una cuchara
de plástico.

² Para fermentar con Kéfir se utilizan dichos “granos” de

microorganismos, los que se retiran del líquido después de la
fermentación para iniciar una nueva tanda. Los granos se van
multiplicando con cada fermentado.
Receta: Yogurt de castañas de
cajú kefirado
² Ingredientes:
300 gr de de castañas de cajú (sin sal).
650 ml de kéfir de agua
5 cucharadas soperas de semillas de linaza o chía (espesante).

Preparación:
1. con licuadora o mini pimer procesar las castañas, semillas de chia y el kéfir
hasta formar una mezcla homogénea.

2. Dejar fermentando el yogurt a temperatura ambiente durante 12 a 24 horas, en

un recipiente de vidrio, tapado con una gasa o paño fino para evitar entrada de
insectos y otros contaminantes.

3. Terminada la fermentación a t° ambiente, conservarlo tapado y refrigerado.

²Continuación… segundo modulo
Fermentados vivos

Vegetales fermentados:

La fermentación en vegetales ocurre gracias a los “Lactobacilos”.

Estas bacterias son inofensivas, de hecho las encontramos de forma
natural en el tracto gastrointestinal.

El ácido láctico genera un ambiente ácido en los alimentos,

provocando la desactivación de los procesos de descomposición.
Fermentados vivos

Vegetales fermentados:
En el caso de los vegetales, la fermentación se realiza bajo la
protección de la salmuera (agua con sal).

La cantidad de sal a utilizar para la salmuera variara según cada

gusto, sin embargo es importante no agregar demasiada cantidad, ya
que a mayor cantidad de sal, más lenta es la fermentación y más
ácido es el producto final.
Fermentados Vivos: Vegetales

² Además, se corre el riesgo de que no crezca ningún

microorganismo, ya sea bueno o malo, por lo tanto es factible que
tampoco se desarrollen los Lactobacilos.

² En algunos casos como por ejemplo el del Chucrut, la sal se utiliza

para extraer el agua del vegetal, mientras que en otros se agrega la
salmuera una vez listos los cortes de la verdura elegida.
¿Qué necesito para hacer
Chucrut?
Repollo u otras verduras orgánicas, las verduras convencionales tienen
pesticidas, los cuales destruyen a los microorganismos que queremos cultivar.

Agua filtrada, el agua de la llave tiene cloro, y al igual que los pesticidas, también
destruye a los microorganismos, si no se dispone de filtro de agua en casa, se
puede usar agua de la llave previamente hervida y dejada enfriar.
¿Qué necesito para hacer
Chucrut?

Sal de mar, rosada, u otra variedad no refinada, La sal inhibe muchos

microorganismos. Para fermentar es ideal la sal marina, no sal refinada de mesa,
porque esta última contiene yodo y anticoagulantes. El yodo es antimicrobiano,
como el cloro y puede inhibir la fermentación.

Frascos de vidrio boca ancha, No usar recipientes metálicos, que pueden

reaccionar con la sal y los ácidos de la fermentación, es importante que sean boca
ancha para poder realizar de mejor forma la técnica de fermentación, y que estén
esterilizados.
¿Cómo esterilizar frascos de
vidrio?
1. Llena una olla de acero inoxidable con agua fría.

2. Deja hervir los frascos y las tapas por 5 minutos.

3. Con la ayuda de una pinza de cocina y con mucho cuidado,

retira los frescos y las tapas.

4. Coloca los frascos boca a abajo sobre un paño limpio para

que estilen.
Receta: Chucrut tradicional

² Ingredientes:
1 repollo orgánico grande
2 cucharadas sal de mar.

² Preparación:
1.Picar finamente el repollo con la ayuda de un cuchillo o maquina picadora
(reserva un par de hojas para el final).

2. Coloca el repollo picado en una fuente junto con la sal y amasa durante
8-10 minutos hasta que salga líquido del repollo.

3. Introduce el repollo en un frasco de vidrio boca grande, que permita

introducir la mano.

4. Presiona muy bien con la mano el repollo, procurando que no quede aire,
luego agrega encima el líquido obtenido.
5. Cubre la preparación con las hojas de repollo que reservaste.

6. Coloca un peso sobre las hojas para que el repollo quede apretado y el
líquido arriba. Es fundamental que el repollo quede mojado arriba para
evitar la aparición de mohos.

7. Deja cubierto con una gasa o paño fino por 7 a 10 días**, en un lugar seco,
a una temperatura de 20°C, sin que le llegue sol.

8. Al decimo día, retira la gasa, el peso y las hojas de repollo. Tápalo y déjalo
en el refrigerador, ya está listo para consumo.

9. Puedes conservar el chucrut hasta por 3 meses, procurando que siempre

este húmedo, si se seca, adiciona zumo de limón natural o salmuera.

** En épocas de mucho calor, a veces el chucrut fermenta al tercer día, al ser

un alimento vivo, siempre es bueno observar la preparación, por si fermenta
antes.
Receta: Kimchi vegetariano
² Ingredientes:

-2 tazas de col china o repollo chino (o repollo tradicional o pack choice).

-4 rabanitos rojos
-1 zanahoria grande
-1 cebolla pequeña
-dientes de ajo (a gusto)
-1 pimentón amarillo
-1 pimentón rojo
-ají picante a gusto (diablillo, rocoto, etc)
-1 ají verde o amarillo.
-4 tazas de agua filtrada
-2 a 3 cucharadas sal de mar
Receta: Kimchi vegetariano
² Preparación:

1. Picar la col china, el pimentón amarillo y los rabanitos en trozos grandes.

2. Pelar las zanahorias y picar en trozos grandes.

3. En una fuente prepara la salmuera con agua tibia o a T° ambiente (debería

tener un sabor bien salado, pero agradable), deja los vegetales cortados en la
solución durante toda la noche para que ablanden, si es necesario coloca un
plato u otro peso encima para mantenerlos bien sumergidos

4. Al día siguiente, con la ayuda de una minipimer o licuadora prepara el

condimento: tritura los ajos, ajíes, puerro o cebolla, jengibre hasta obtener una
pasta.
Receta: Kimchi vegetariano
² Preparación:

1. Retira las verduras de la salmuera (reserva la solución) y pruébalas para

verificar que estén blandas y saladas, tienen que saber a sal, sin resultar
desagradable. Si están muy saladas agrega más agua, por el contrario si le
falta sal, agrega 1 cucharadita. Luego mezcla las verduras con la pasta de
condimentos.

2. Introduce la mezcla a un frasco de vidrio y agrega la salmuera hasta dejar

bien sumergida la preparación.

3. Coloca un peso y deja cubierto con una gasa o paño fino por 7 a 10 días, en
un lugar seco, a una temperatura de 20°C, sin que le llegue sol.

4. Al decimo día, retira la gasa, tápalo y déjalo en el refrigerador, ya está listo

para consumo.
Receta: Kimchi vegetariano

²Es normal que producto de la fermentación de

vegetales se formen burbujas

²Si faltó salmuera para cubrir los ingredientes,

agrega más agua.

²Es normal que el sabor y aroma se acentúe

mientras más días se tenga fermentando o dejado
en el refrigerador.
Curso de Nutrición Integrativa CasaFen 2018