DIETAS

Colegio de Educación Profesional

Técnica del Estado De México
Plantel El Oro

Interpretación de la relación de reacciones

metabólicas en los organismos

Catedrático: Hugo Victoria Romero

Alumna: Rubi Aime Gómez Rodríguez

Tema: dietas

Quinto Semestre

1
 DIETAS
Índice

¿Qué es una dieta? ……………….…3

Historia de las dietas………………….4

Tipos……………………………………5

Dieta balanceada…………………….6

Consejos ……………………………..15

2
 DIETAS

Comer es la forma que tenemos los humanos de obtener la energía y los nutrimentos que
necesita nuestro cuerpo, pero para la mayoría de nosotros, comer también es un placer.

La energía y los nutrimentos se nos presentan disfrazados de mil sabores, textura s, colores,
formas, y es un arte saberlos apreciar.

¿QUE ES UNA DIETA?

Una dieta es la pauta que una persona sigue en el consumo habitual de alimentos.
Etimológicamente la palabra «dieta» proviene del griego dayta, que significa ‘régimen de
vida’. Se acepta como sinónimo de régimen alimenticio, que alude al ‘conjunto y
cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente’.
También puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan
personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer, beber y dormir. Popularmente, y en
el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta
de comida para obtener sólo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o
mantener cierto peso corporal

3
 DIETAS

Historia de las dietas humanas

Parece ser que algunos homínidos europeos (España, Francia y Alemania), como el Homo
antecessor, practicaban el canibalismo como pauta dietética. Así lo atestiguan los
yacimientos arqueológicos de la sierra de Atapuerca (Burgos, España) a través del estudio
de las marcas en los restos óseos encontrados de en la cueva de la gran dolina.
Posiblemente esta práctica no es atribuible a la ausencia de alimentos y carecía de cualquier
intención ritual, sino que se efectuó con lo que se ha denominado como «canibalismo
gastronómico». Por tanto, puede considerarse como la referencia más antigua del
canibalismo en Europa (más de 800.000 años de antigüedad)

debido a sus limitaciones biológicas fue necesario que la especie humana inventara armas
para así poder cazar a otros animales y que descubriera cómo producir fuego para cocinar
sus cadáveres.

Las características fisiológicas de la actual especie humana Homo sapiens (bipedestación,

morfología de la mandíbula y dientes o de la mano) han condicionado su dieta.Tales
características facilitaron las técnicas de recolección y de caza, predominando el consumo
de alimentos de origen animal. Durante el Neolítico se produjo una evolución en sus
técnicas de obtención de alimentos al desarrollar los métodos agrícolas y ganaderos, con lo
que también cambió de un modelo trashumante a otro sedentario y su dieta fue más variada.
la dieta es una linea que hay de comer.

4
 DIETAS

Tipos de dietas contemporáneas

Desde el punto de vista cultural, y en función del origen biológico de los alimentos, las
dietas humanas contemporáneas pueden ser:

dieta vegetariana: cuando no se consume carne. Los motivos por los que se sigue
una dieta vegetariana pueden ser económicos, religiosos, ideológicos, éticos,
ecológicos y de salud. Hay diferentes tipos de vegetarianismo. Entre ellos, el en que
no se consume ningún producto procedente de un animal, y el en que solo se evita
carne.
dieta omnívora: cuando se consumen alimentos de origen animal y vegetal. Es el
tipo de dieta más frecuente en la especie humana.alimentos que se consumen
habitualmente’. También puede hacer referencia al régimen que, en determinadas
circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer,
beber y dormir. Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia
erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo los
nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal.

La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades

tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y
mental. Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad y
situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales,
económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta..

Desde el punto de vista nutricional, las actuales dietas humanas pueden ser:

1. dietas basales o dietas básicas: son las dietas en las que no se realizan
modificaciones en cuanto a su composición en nutrientes o en energía. Estas son las
dietas que siguen las personas sanasy enfermas.
2. dietas terapéuticas: son las dietas en las que se altera la composición en nutrientes
o en energía cuando existe una enfermedad o sustituación patológica. Estas dietas se
subdividen a su vez en:

5
 DIETAS

La dieta saludable y equilibrada

Un aspecto que hay que señalar respecto a la dieta es que esta es colectiva, es decir,
adaptada a las necesidades y a las características de las personas. Pero en cada etnia se
sigue un patrón regular que es común a casi todos los individuos, de tal manera que se
configura una dieta típica de una sociedad o cultura. Un ejemplo es la que se conoce
popularmente como dieta mediterránea, atribuida al estilo de vida seguido en algunos
países de la costa mediterránea. No obstante, para que cualquier dieta se considere
saludable y equilibrada, se debe basar en el consumo irregular de una amplia variedad de
alimentos. La razón es que no existe un único alimento que contenga todos los nutrientes
necesarios.

Para que la población tenga una referencia sobre las pautas dietéticas más apropiadas con el
fin de alcanzar y mantener un adecuado estado de salud, ciertos organismos o instituciones
públicas proponen unas guías y objetivos dietéticos. En tales guías se suele recoger unos
recursos gráficos, basados en la clasificación de los alimentos según sus características
nutricionales predominantes, que facilitan la elaboración de una dieta equilibrada. Ejemplos
de estos recursos gráficos son la pirámide alimentaria o la rueda alimentaria

6
 DIETAS

tipos de componentes en los alimentos:

Los primeros aportan energía y se llaman macronutrientes, que se dividen en

carbohidratos, proteínas, y grasas.
El segundo tipo de componentes está constituido por las vitaminas y los
minerales, estos son necesarios en cantidades mucho menores y por eso se
les llama micronutrientes.

Algunos de ellos se requieren en pocas cantidades, por ejemplo el cobre, el magnesio,

etcétera, que se agrupan bajo el nombre de oligoelementos.

Ningún producto alimenticio en su condición natural es fuente de solo un nutriente o

nutrimento. Para efecto práctico, se ha agrupado los alimentos sobre la base del
nutriente predominante en su composición. Así, los alimentos de origen animal son
fuente óptima de proteínas de buena calidad.

Los cereales, raíces y tubérculos (yuca, papas) son fuentes de carbohidratos, los
aceites, mantequillas, margarinas son fuentes de grasas. Además de proteínas de
buena calidad, los alimentos de origen animal contienen grasa de diversos tipos cuyo
exceso causa efectos inconvenientes que pueden hasta sobrepasar los beneficios de
las proteínas si se consumen estos en grandes cantidades, como sucede en muchas
dietas no balanceadas, por ejemplo las dietas muy altas en proteínas o las muy bajas
en carbohidratos.

La Cantidad que debo Consumir

Para saber cuál es la cantidad de cada alimento que se debe comer para consumir los
gramos u onzas que se necesita de cada uno de los nutrientes, no hay necesidad de
sentarse a la mesa con una báscula o balanza, ni con una tabla de composición de
alimentos, basta con tener en cuenta algunos principios elementales.

Es muy fácil imaginarse el plato dividido en tres sectores de tamaños semejantes, el

primero, rico en carbohidratos (arroz, pasta, algún tipo de raíz o tubérculo); el
segundo, por una buena fuente de proteínas de buena calidad (carne de res magra,
pollo, pescado, huevo, queso); el tercero, con una buena porción de ensaladas de
vegetales frescos, acompañado con una porción de fruta.

Esta forma de integrar el plato es un buen paso hacia el equilibrio, aunque algunas
personas, dependiendo de su edad, peso y condición física (obeso o falta de peso)
necesitan restringir más o menos las cantidades, sobre todo de los dos primeros
grupos de alimentos, cuya capacidad energética (producir energía) es bastante mayor
que la de la ensalada de vegetales frescos. La ensalada puede ocupar la superficie
del plato que quede libre a disminuir el tamaño de las porciones de la fuentes de
carbohidratos y proteínas, teniendo cuidado de seleccionar aderezos muy altos en
aceites y mayonesa, porque estos sí pueden aumentar significativamente el valor
calórico de una ensalada.

Un principio siempre vigente y aplicable a la mayoría de la población es el de la

moderación en el uso de la grasa al cocinar o en la mesa (como es el caso de la

7
 DIETAS
mantequilla sobre el pan o el aceite en las ensaladas). A menos de que existan
motivos, por lo contrario, en muchas preparaciones, basta con utilizar una pequeña
cantidad de aceite para darle sabor a las comidas.

Para lograr un aporte balanceado de micronutrientes basta con variar las frutas que se
consumen a diario y los vegetales utilizados en la preparación de las ensaladas.

A menudo, la pérdida del equilibrio en la dieta es consecuencia de la ingestión

innecesaria de productos que contienen cantidades elevadas de algunas o varias
vitaminas o minerales.

Cantidad, calidad y Balance

Aunque una persona consuma grandes cantidades de alimentos, puede sufrir

desnutrición si no lleva una dieta balanceada. Asimismo, el comer en exceso puede
causar sobrepeso y obesidad y, por consiguiente, aumentar el riesgo de
enfermedades graves como hipertensión, angina de pecho, padecimientos del
corazón, diabetes y artritis. Muchas personas consumen más grasas saturadas y
azúcar que almidones y fibra, lo que da como resultado un elevado riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares.
Aunque una alimentación equilibrada y balanceada está recomendada para casi todas
las personas, incluyendo a los vegetarianos, gente de todos los países y los obesos,
no es apropiada para todos. Los niños menores de dos años, por ejemplo, deben
consumir leche entera, y además necesitan más productos lácteos que los adultos;
pero entre los 2 y los 5 años, a medida que se integran a la dieta familiar, se empiezan
a aplicar los parámetros de una alimentación balanceada. Las personas con
requerimientos nutricionales especiales y las que están bajo tratamiento deben
consultar a su médico para saber si una dieta balanceada es adecuada para ellas.

En que Consiste

Una dieta balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes en
las siguientes proporciones: 6 porciones diarias de hidratos de carbono complejos; 5
porciones de frutas o verduras; 2 porciones de leche o yogur (o bien, leche de soja
enriquecida con calcio); 2 porciones de proteínas, y de 15 a 25 gramos de grasas y
aceites.

Las Fuentes Alimenticias

Grupo lácteo (leche y sus derivados)

Leche, queso y yogur

Grupo de carnes (carne y sustitutos de la carne)

Carne: pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero
Huevos
Leguminosas: fríjoles y arvejas
Nueces y semillas

8
 DIETAS

Grupo de verduras y frutas

Frutas
Verduras

Grupo de granos (panes y cereales)

Panes integrales
Panes enriquecidos
Arroz
Pasta

Efectos secundarios

Una dieta mal balanceada puede causar problemas en la conservación de los tejidos
del cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del s istema nervioso y del
cerebro, así como también problemas en los sistemas muscular y óseo.

Recomendaciones

El término "balanceada" significa simplemente que una dieta que satisface

adecuadamente los requerimientos nutritivos, sin proporcionar un exceso de algunos
de los nutrientes. Para obtener una dieta balanceada, se debe consumir una variedad
de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos.

Existen varias pautas útiles para ayudarle a la persona a planear una dieta
balanceada y son, entre otras:

La pirámide de los grupos básicos de alimentos

Las Pautas Dietéticas para los Estados Unidos (Pautas sobre las Porciones Diarias
Recomendadas)

Pautas generales:

Consumir mínimo 3 comidas al día

No omitir el desayuno
Consumir alimentos de cada uno de los cuatro grupos alimenticios, en toda
comida.
El paso más importante al seguir una dieta balanceada es educarse a sí
mismo acerca de lo que el cuerpo necesita, además de leer los ingredientes y
la etiqueta nutricional de todos los alimentos que se consuman.

Las nuevas pautas dietéticas establecidas por los Departamentos de Salud y Servicios
Humanos (HHS) y el Departamento de Agricultura (USDA) de los Estados Unidos
recomiendan menos calorías y una selección de alimentos más inteligente.

Algunas de las recomendaciones claves son:

Seguir una dieta balanceada baja en grasas saturadas y grasas

transaturadas, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol, como la del

9
 DIETAS
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Eating Plan (Plan de
Alimentación con Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, DASH).
Equilibrar la ingesta de calorías con el ejercicio. Se recomienda disminuir
lentamente la ingesta calórica mientras se incrementa el ejercicio para
prevenir el aumento gradual de peso con el tiempo. Igualmente, se debe hacer
ejercicio regularmente y reducir las actividades sedentarias.
Se recomienda consumir dos tazas de frutas y 2 y 1/2 tazas de verduras por
día para personas que siguen una dieta promedio de 2.000 diarias.
Se recomienda consumir el equivalente a tres o más onzas de productos
integrales diariamente.
Se deben incluir diariamente tres tazas de leche baja en o libre de grasa o
productos lácteos equivalentes.
Menos del 10% de las calorías deben provenir de los ácidos grasos saturados.
Se deben evitar los ácidos grasos transaturados.
La ingesta de colesterol debe ser de menos de 300 mg/día.
La ingesta total de grasa no debe exceder el 20 al 35% de las calorías. Se
recomienda seleccionar grasas "buenas" tales como pescado, nueces y
aceites vegetales que contengan ácidos grasos poliinsaturados y
monoinsaturados. Lo preferible es el consumno de carne magra, baja en o
libre de grasa, carne de aves, legumbres secas y leche o productos lácteos.
La ingesta total de grasas puede aproximarse al 35% si la mayoría de estás
son grasas "buenas".
Es aconsejable mantenerse lejos de azúcares agregados.
Se debe consumir menos de 2.300 mg (aproximadamente una cucharadita de
sal) de sodio diariamente, y limitar la sal agregada en la preparación de
alimentos.
No se debe consumir más de un trago de bebida alcohólica al día para las
mujeres y no más de dos para los hombres. Ciertos grupos de individuos se
deben abstener por completo de consumir alcohol.

10
 DIETAS
.- DIETAS FIJAS O POR INTERCAMBIOS

A1.- Dietas por menús: Son dietas de menú fijo para un número de días determinados

A2.- Dieta por intercambios: Dieta flexible permite personalización a sus gustos y necesidades,
se puede cambiar los alimentos de la dieta por alimentos de igual contenido nutricional que están
disponibles en el medio, sin variar su objetivo

Dieta balanceada
Para bajar de peso no necesitas matarte de hambre, ni renunciar a esos antojitos que tanto te gustan ya que
todo es cuestión de aprender a comer. Aquí te proponemos una dieta general que también te servirá si sólo
deseas llevar una alimentación balanceada y quieres saber qué es lo que debes incluir.

Hay secretos muy sencillos que te permitirán disfrutar de unas ricas enchiladas o un delicioso mollete sin que
impliquen tantas calorías para tu organismo:

1. Trata de preparar tu comida con aceite de olivo.

2. No frías salsas ni frijoles, deja que se cuesan con su propia grasa.
3. Quítale el migajón al pan.
4. Come queso bajo en grasa.
5. Toma leche descremada.
6. Sustituye el pan de harina blanca por el de harina integral.

La mejor manera de bajar de peso es hacer tres comidas con dos colaciones, es decir, comiendo algo a media
mañana y en la tarde. Comer algo entre comidas te ayudará a que los niveles de glucosa permanezcan estables
durante todo el día en la sangre y a que tu absorción intestinal disminuya. Si dejas pasar 7 horas entre una
comida y otra, tu absorción intestinal aumenta y los niveles de glucosa empiezan a bajar, lo que provoca más
hambre y tu intestino absorbe más de lo que debe de absorber.

Esto no significa que puedas comer papitas, cacahuates o comida chatarra entre comidas. Lo que te convienes
es a media mañana o tarde, comer una fruta, un yogurt descremado, una barrita de granola, unas palomitas sin
mantequilla, una alegría, unos pepinos o jícamas con chile, o galletas integrales.

Una buena dieta debe reunir las siguientes características: Tiene que ser variada por lo que no deberás de
comer lo mismo todos los días y deberá ser completa, es decir, que incluya todos los tipos de alimentos:

1. Cereales y tuberculos que te aportan energía (papa, camote, lechuga)

2. Frutas y verduras, pues te brindan vitaminas, minerales, agua y fibra. 3. Leguminosas (frijol, garbanzo,
lenteja, soya, haba)

11
 DIETAS
4. Lácteos, que son los productos de origen animal que brindan proteínas.

El plan alimenticio que sigas, debe tener un equilibrio, que incluya del 50% al 60% de hidratos de carbono
(cereales, panes, pastas, harina, azúcares, frutas y algunas verduras), 25% de grasas vegetales/animales y 15%
de proteínas.

Ejemplos de menús completos para un día

Te presentamos algunas sugerencias para que puedas seguir diariamente una dieta balanceada. Debes elegir
una opción de cada comida: desayuno, comida, colación y cena. Así que no lo pienses más y empieza ahora
mismo.

DESAYUNOS

• Desayuno 1:
2 tazas de varias frutas
2 cdas. de yogur
2 cdas. de granola
café o té

• Desayuno 2
1 quesadilla de maíz con queso bajo en grasa
1/2 taza de jugo de zanahoria
1 taza de sandía
café o té

• Desayuno 3
1 taza de cereal
1/2 taza de leche descremada
1/2 taza de jugo de mandarina
1 fruta
café o té

• Desayuno 4
1 enchilada sin freír
2 cdas. de frijoles sin freír
1/2 taza de jugo de naranja
1/2 taza de papaya
café o té

• Desayuno 5
1 pan integral tostado con una cdita. de queso cottage y una de mermelada
1/2 taza de jugo de toronja
3/4 taza de papaya
café o té

A MEDIA MAÑANA

12
 DIETAS
1 fruta a escoger, o pepinos/zanahorias con limón y chile

ALMUERZO

• Almuerzo 1
1/2 taza de arroz blanco
1 taza de verduras
1 filete de pescado chico
café o té

• Almuerzo 2
1 taza de sopa de espinacas
1 pechuga de pollo chica en tiras
1 tortilla de maíz
Salsa
1 cdita de crema
1 cda de frijoles
café o té

• Almuerzo 3 1 taza de sopa de pasta

1 bistec chico
1 ensalada mediana de lechuga, espinacas, pepinos y zanahoria con aderezo sin grasa
café o té

• Almuerzo 4
1 taza de sopa de verduras
1 pechuga de pollo chica a la pimienta
1/2 bolillo sin migajón
café o té

• Almuerzo 5
2 tostadas de ceviche de cualquier marisco
1 ensalada grande con aderezo libre de grasa
café o té

POSTRE

Escoger pedazos realmente chicos de cualquier pastel, pie, helado o 2 galletitas o 1 chocolate chico.

A MEDIA TARDE (a escoger una sola opción)

- 2 tazas de palomitas sin mantequilla

- 1/2 paquete de galletas con fibra
- Jícama, pepino o zanahoria con limón y chile

CENA (a escoger una sola opción)

- 1 quesadilla con tortilla de maíz y queso bajo en grasa

13
 DIETAS
- 1/2 sandwich de jamón de pavo y queso bajo en grasa
- 1 rueda de pan sin migajón
- 1/2 torta de jamón de pavo y queso bajo en grasa
- 1 tostada sin freír con pollo
- 1 taza de cereal con leche descremada y plátano
- café o té

Te recomendamos seguir esta dieta sólo si estás unos cuantos kilos arriba de tu peso; de otra forma, será
mejor que acudas con un especialista para que te de un plan alimenticio que se adecue a tus necesidades.

14
 DIETAS

CONSEJOS
¿Qué hacer para que los niños coman de todo?.

Cuando son muy pequeñitos y están iniciando la ablactación las reglas son sencillas: no
agregues condimento alguno a sus papillas, varía lo más posible las frutas y verduras que le das,
y no mezcles distintos alimentos en una sola papilla. Todo esto hará q ue conozca y sepa apreciar
el sabor de cada una de las cosas.

Una vez que tu hijo se haya adaptado a la dieta familiar, normalmente alrededor del año de
edad, es importante que planear bien los menús, haciéndolos balanceados y variados, con
alimentos de distintas texturas y colores, incluyendo todos los días distintas frutas, verduras,
cereales y alimentos de origen animal y/o leguminosas.

NATURALES

Procura que en tu casa los alimentos básicos sean lo más natural posible, por ejemplo: dale a tu
hijo leche sola y de vez en cuando ponle chocolate, para que aprenda que la leche es leche y el
chocolate es chocolate y que se pueden tomar juntos y separados.

No obligues al niño a probar un alimento, simplemente ofrécelo e incítalo a probarlo. Si no lo

acepta, déjalo al alcance, probablemente él sólo se animará a llevárselo a la boca.

A veces es necesario volver a ofrecer un alimento en varias ocasiones, no te desanimes, síguelo

intentando.

Siéntense a la mesa en familia; no hay cosa que produzca mayor a ntojo que ver a alguien
disfrutando de un alimento.

Sé respetuosa si el niño puede no tiene hambre o quiere comer algo en especial.

También ten presente que para los pequeños la exploración es parte esencial del desarrollo y
que muy probablemente tu bebé de un año y medio quiera revolver la sopa con el postre y
comerlo todo junto para hacer todo el asunto mucho más interesante para él.

Nunca lo premies por comerse el pescado o las verduras con un postre o un dulce.

Esto manda automáticamente el mens aje de que las verduras y el pescado son feos y los dulces
ricos.

Involucra a tu hijo en la medida de lo posible en la preparación de los alimentos.

Para él es importante saber cómo son las papas antes de ser puré o cómo es que un pepino
entero y oscuro se convierte en unas rodajas verde pálido.

15