Plan Incorvalia Isabella

Isabella Incorvalia
*MOVETE: continua con tu rutina de pilates y caminatas.
*Organiza horarios de comidas. Y en que momento vas a organizarlas /

prepararlas.
*Sentarte a comer, serví tu porción, apoya los cubiertos mientras masticas.
* Mejora la calidad de tu alimentación el fin de semana: elegí 1 comida, y siempre

busca controlar la porción
*Intenta enfocarte en el tamaño de la porción, elegir alimentos de calidad, disfrutar.

Todas las comidas cuentan ( media mañana, merienda etc.)
*Que tu plato tenga ½ de vegetales!!
*Separa TU PORCION.
*Lo ideal es sumar nutrientes, evaluar saciedad.

*No comas por comer. CADA COMIDA ES UNA OPORTUNIDAD.
*Al terminar de comer, pregúntate: ya estoy bien ¿ sigo con hambre?
*Organiza / planifica la compra de alimentos, y de vianda congeladas. En la cena ya

cocinar dejando almuerzo listo, o pedir delivery de mejor calidad: ej. pollo a la
parrilla con pure y ensalada
*Tomar abundante líquido antes, durante y después de las comidas. 2,5 litros.
¡AGUA! o soda. ¡¡Le podés dar sabor con hojas de menta, rodajas de naranja o
limón!!
*ACEITE de OLIVA extra virgen 1 CUCHARITA DE TE por comida luego de la
cocción. Puede condimentarse libremente con vinagre, limón, especias, hierbas
aromáticas, ajo, aceto balsámico según su tolerancia.
*Toma 15 minutos de sol al día (vitamina D).
Virginialandeira.nutricion@gmail.com 1568082636 @liclandeirav

1 taza de leche descremada +
1 yogur descremado o
1 huevo o
2 claras o
4 cuchara sopera de ricota magra o
1 dedo índice de queso fresco descremado o
1 feta queso de maquina o
½ scoop de whey protein
3 cucharas de avena o copos sin azúcar o granola ( ej Integra ) o

1 rebanada pan integral*( Bread Net centeno, Del Peregrino) o
3 galletas de arroz ( ej. Macrobiótica ) o
1 miñón
1 u fruta fresca tamaño pelota de tenis o ½ taza o
1 punado de frutos secos ( nueces , almendras, castañas )

PLATO A PLATO A
2 huevo +4 claras o ¼ plato o 2 cucharas cocido lentejas,

1 palma de tu mano cocido de pechuga porotos, garbanzos papa, batata,
l, lomo, cuadril, nalga, bola de lomo, choclo, polenta, arroz ya maní, , etc.
merluza, brótola o 1 lata chica de atún
al agua Eventual:
O 1 porción tarta + vegetales o
1 porción de pizza con vegetales o
2 empanadas con vegetales o
Pasta ½ plato + ½ plato de vegetales
PLATO A
1/2 plato de vegetales crudos y/o cocidos!
¡¡Variar colores!!
Condimenta con 1 cucharadita de té de aceite de oliva

PLATO A PLATO A
2 huevo +4 claras o ¼ plato o 2 cucharas cocido papa,

1 palma de tu mano cocido de pechuga batata, choclo, polenta, arroz ya maní,
, o lomo, cuadril, bola de lomo, nalga, o lentejas, porotos, garbanzos, etc.
merluza, brótola, o 1 lata chica de atún
al natural o
PLATO A
1/2 plato de vegetales crudos y cocidos!!
¡¡Variar colores!!
Condimenta con 1 cucharadita de té de aceite de oliva

carne al horno Pechuga grille + Milanesa de Bife de lomo +
+ brócoli + Ensalada rúcula pollo + ensalada Lechuga y cebolla
choclo + arroz tomate y repollo + arvejas
+pures papas
Omelete de
espinaca + Pechuga grille +
Ensalada tomate 1 lata chica de lentejas zanahoria rallada
+ omelete+ atún + zanahoria + papa hervida
arvejas rallada + choclo
Medallón de quinoa + Milanesa de nalga al Ravioles + vegetales

ensalada rúcula y horno + arvejas + asados
tomate ensalada rucula
Wok pollo , vegetales y

arroz omelete + Pollo grille +.
brócoli con queso Ensalada tomate
untable + choclo fresco+ pure papas
- Legumbres en lata o secas
Desayuno / merienda
- Mate/ café / te con leche +

- Medallones de legumbres
- 1 pan con queso fresco o
- 1 pan integral con ricota o
- 1 pan cake ( huevo + avena +
- Vegetales y fruta fresca edulcorante +canela o
- 3 galletas arroz con 1 huevo
- Vegetales congelados ( espinaca, duro o
brócoli, mix para wok ) - Yogur con avena o copos sin
azúcar
+ 1 fruta fresca o 1 punado de frutos secos

- Pechuga de pollo, Bife de lomo, atún,
huevos
- Tal vez tu merienda sea
- Pan integral ( Del peregrino, doble 1 fruta + te con leche
centeno de Hausbrot )
- Granola (Integra, Crudda )
¡¡De a poco, busca que tus comidas mejoren!!

Organiza tu compra, y en base a eso prepara opciones simples .
OJO el fin de semana: ¡¡elegí y disfruta, pero controla tu porción!!
Que haya verduras en tu plato ¡!!
Organiza tu merienda/ desayuno con alguna proteína ¡
Sentate y separa tu porción para comer
MOVETE ¡!
Cualquier duda, consúltame.
Lic. Virginia Landeira MP 2009 MN 4243

NUTRICION DEPORTIVA Y CLINICA – ANTROPOMETRISTA ISAK II
@liclandeirav Turnos: 1568082636

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*Organiza horarios de comidas. Y en que momento vas a organizarlas /

*Sentarte a comer, serví tu porción, apoya los cubiertos mientras masticas.

* Mejora la calidad de tu alimentación el fin de semana: elegí 1 comida, y siempre

*Intenta enfocarte en el tamaño de la porción, elegir alimentos de calidad, disfrutar.

*Que tu plato tenga ½ de vegetales!!

*Lo ideal es sumar nutrientes, evaluar saciedad.

*Organiza / planifica la compra de alimentos, y de vianda congeladas. En la cena ya

Virginialandeira.nutricion@gmail.com 1568082636 @liclandeirav

3 cucharas de avena o copos sin azúcar o granola ( ej Integra ) o

1 u fruta fresca tamaño pelota de tenis o ½ taza o

1 punado de frutos secos ( nueces , almendras, castañas )

2 huevo +4 claras o ¼ plato o 2 cucharas cocido lentejas,

1/2 plato de vegetales crudos y/o cocidos!

Condimenta con 1 cucharadita de té de aceite de oliva

2 huevo +4 claras o ¼ plato o 2 cucharas cocido papa,

1/2 plato de vegetales crudos y cocidos!!

Condimenta con 1 cucharadita de té de aceite de oliva

Medallón de quinoa + Milanesa de nalga al Ravioles + vegetales

Wok pollo , vegetales y

- Mate/ café / te con leche +

+ 1 fruta fresca o 1 punado de frutos secos

- Granola (Integra, Crudda )

¡¡De a poco, busca que tus comidas mejoren!!

Lic. Virginia Landeira MP 2009 MN 4243

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