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    PLAN DE ALIMENTACIÓN OMAR PEÑA MAR 2024 AUMENTO (1)

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    PLAN DE ALIMENTACIÓN OMAR PEÑA MAR 2024 AUMENTO (1)

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    PLAN DE ALIMENTACIÓN OMAR PEÑA

    ¡Hola genio! En primer lugar, comenzaremos describiendo el tratamiento. Lo que


    te brindo es un plan alimentario adecuado a tus gustos, necesidades y objetivos.
    No es una dieta, no lo es porque no vamos a restringir ningún grupo de
    alimentos.. La restricción conlleva a un mayor deseo de consumir los mismos, y de
    esta manera no podríamos cumplir con los objetivos planificados. Es un plan
    100% adecuado a vos e individualizado acorde a tus objetivos, gustos,
    costumbres, horarios y necesidades.
    En este plan no existen alimentos prohibidos, ni permitidos, ya que podrás
    consumir de todo en sus cantidades justas y mientras, llegar a nuestro objetivo.

    😊
    ¡Bienvenido al camino donde cumplir tus objetivos, comer rico, sano y variado es
    posible!
    ✔ OBJETIVOS:
    ✔ Mejorar la composición corporal y aumentar masa muscular
    ✔ Organizar sus comidas, horarios y aumentar el bienestar
    ✔ Mantener a través del tiempo los objetivos cumplidos
    PLAN DE ALIMENTACIÓN

    (4 comidas principales: Desayuno, almuerzo, merienda y cena)

    ALIMENTOS: CANTIDADES Y EQUIVALENCIAS

    DESAYUNO OPCIÓN 1:
    7:00 - 8:00 AM APROX Mate o Café amargo o con edulcorante Zucra o Stevia con 3 rodajas
    de pan lactal blanco o de salvado// u 8 cucharadas de granola o
    avena// o 6 tostadas de paquete
    2 huevos revueltos o duros
    PODES SUMAR:
    - 1 Cucharada de mantequilla de maní
    - 1 Cucharada de palta
    OPCIÓN 2:
    Tortilla de avena (8 cucharadas de avena + 2 huevos + 1 banana 1
    puñado de frutos secos) + infusión
    EJEMPLOS DE DESAYUNOS O MERIENDAS NUTRITIVAS:
    - TOSTADAS CON PALTA, HUEVOS REVUELTOS Y CAFÉ
    - TORTILLA DE AVENA CON BANANA Y MANTEQUILLA DE MANÍ
    - TOSTADAS CON HUEVOS, PALTA Y TOMATE
    - TOSTADAS CON QUESO, RÚCULA Y HUEVO
    - TOSTADO DE JAMÓN, QUESO Y TOMATE

    COLACIÓN POST ENTRENAMIENTO


    SI TENES HAMBRE A MEDIA MAÑANA, PODES • 1 yogur griego o natural solo o + 1 fruta
    ELEGIR 1 OPCIÓN: • 1 puñado (mano cerrada) de frutos secos + fruta
    • 1 yogur con trozos de fruta con 3 cucharadas de avena o 5 frutos
    secos
    • 1 barrita de cereal integra
    Alimentos que me aportan proteínas
    “tamaño ½ plato” 200 g en crudo
    ALMUERZO • 2 Filetes de merluza al horno
    • 2 milanesas de carne, pollo o pescado al horno
    13:00 HS APROX • Pollo, Pescado, Carne ½ plato
    • 2 huevos con 1 trozo de queso port salut light (omelette)
    • 2 medallones o hamburguesas de pollo o carne

    Alimentos que me aportan hidratos de carbono


    “tamaño ½ del plato”
    • 3 pancitos de salvado
    • 3 rapiditas
    • 4 empanadas solas + ensalada
    • 3 porciones de tarta de pollo + ensalada
    • Papa o batata (al horno o en puré) 10 cucharadas
    • Arroz, legumbres, fideos o polenta 10 cucharadas

    Vegetales ¼ del plato


    Acelga-apio-achicoria- ají-berro-coliflor- escarola-espárrago-espinaca-
    endibia-hinojo-hongos- lechuga-pepino- rábano -
    rabanito-radicheta-radicheta-repollo- repollitos de
    bruselas-rúcula-tomate-zapallito-repollo-coliflor- alcaucil-arvejas
    frescas -cebolla de verdeo- chaucha-palmito-
    puerro-remolacha-zanahoria-zapallo-calabaza
    AGREGAR 1 CUCHARADA DE ACEITE EN CRUDO AL PLATO DE COMIDA
    EJEMPLOS DE ALMUERZOS O CENAS:
    - SANDWICH O RAPIDITAS DE POLLO Y TOMATE
    - ENSALADA DE POLLO, ARROZ Y ZANAHORIA
    - TARTA DE CARNE CON ENSALADA DE RÚCULA, TOMATE Y QUESO
    - EMPANADAS AL HORNO CON BASTONES DE CALABAZA
    - SANDWICH DE POLLO O MILANESA CON PAN DE SALVADO,
    LECHUGA Y TOMATE
    - CARNE CON ZAPALLO Y PAPAS AL HORNO
    OPCIÓN 1:
    MERIENDA Mate o Café amargo o con edulcorante Zucra o Stevia con 3 rodajas
    de pan lactal blanco o de salvado// u 8 cucharadas de granola o
    17:00 HS APROX
    avena// o 6 tostadas de paquete
    2 huevos revueltos o duros
    PODES SUMAR:
    - 1 Cucharada de mantequilla de maní
    - 1 Cucharada de palta
    OPCIÓN 2:
    Tortilla de avena (8 cucharadas de avena + 2 huevos + 1 banana 1
    puñado de frutos secos) + infusión
    EJEMPLOS DE DESAYUNOS O MERIENDAS NUTRITIVAS:
    - TOSTADAS CON PALTA, HUEVOS REVUELTOS Y CAFÉ
    - TORTILLA DE AVENA CON BANANA Y MANTEQUILLA DE MANÍ
    - TOSTADAS CON HUEVOS, PALTA Y TOMATE
    - TOSTADAS CON QUESO, RÚCULA Y HUEVO
    - TOSTADO DE JAMÓN, QUESO Y TOMATE

    Alimentos que me aportan proteínas


    CENA “tamaño ½ plato” 200 g en crudo
    21:00 HS APROX • 2 Filetes de merluza al horno
    • 2 milanesas de carne, pollo o pescado al horno
    • Pollo, Pescado, Carne ½ plato
    • 2 huevos con 1 trozo de queso port salut light (omelette)
    • 2 medallones o hamburguesas de pollo o carne

    Alimentos que me aportan hidratos de carbono


    “tamaño ½ del plato”
    • 3 pancitos de salvado
    • 3 rapiditas
    • 4 empanadas solas + ensalada
    • 3 porciones de tarta de pollo + ensalada
    • Papa o batata (al horno o en puré) 10 cucharadas
    • Arroz, legumbres, fideos o polenta 10 cucharadas

    Vegetales ¼ del plato


    Acelga-apio-achicoria- ají-berro-coliflor- escarola-espárrago-espinaca-
    endibia-hinojo-hongos- lechuga-pepino- rábano -
    rabanito-radicheta-radicheta-repollo- repollitos de
    bruselas-rúcula-tomate-zapallito-repollo-coliflor- alcaucil-arvejas
    frescas -cebolla de verdeo- chaucha-palmito-
    puerro-remolacha-zanahoria-zapallo-calabaza
    AGREGAR 1 CUCHARADA DE ACEITE EN CRUDO AL PLATO DE COMIDA
    EJEMPLOS DE ALMUERZOS O CENAS:
    - SANDWICH O RAPIDITAS DE POLLO Y TOMATE
    - ENSALADA DE POLLO, ARROZ Y ZANAHORIA
    - TARTA DE CARNE CON ENSALADA DE RÚCULA, TOMATE Y QUESO
    - EMPANADAS AL HORNO CON BASTONES DE CALABAZA
    - SANDWICH DE POLLO O MILANESA CON PAN DE SALVADO,
    LECHUGA Y TOMATE
    - CARNE CON ZAPALLO Y PAPAS AL HORNO

    ACLARACIONES:
    *No hay ALIMENTOS PROHIBIDOS, NI ALIMENTOS PERMITIDOS. Por eso, podes comer 1
    comida libre a la semana y seguir con el plan! :)
    *Podes sumar huevo en todas las preparaciones y frutos secos en desayunos, meriendas o
    colaciones.
    *Si estoy en la calle NO salteo comidas, por ejemplo, para almorzar puedo optar por una
    opción sencilla y va a estar muy BIEN, por ejemplo 4 empanadas, 1 sándwich de pollo o 2
    sándwiches de miga, o 3 porciones de tarta.
    *Las frutas son a elección personal, serán 3 frutas por día. Puede consumirse según gusto
    personal, durante el desayuno o merienda o entre comidas o como postre, siempre
    respetando las cantidades a lo largo del día.
    SELECCIÓN DE ALIMENTOS

    ✔ Quesos blandos : Semidescremado. Marcas: Verónica cuartirolo descremado, por


    salut light de La Serenísima, por salut light de Sancor, Blando cremoso light de
    Sancor.

    ✔ Huevo y claras: Poché, duro, a la plancha o en preparaciones dietéticas.

    ✔ Vegetales: Acelga, ají, morrón, achicoria, apio, berro, berenjena, brócoli, brotes de
    alfalfa, coliflor, espárrago, espinaca, hinojo, lechuga, radicheta, rabanito, repollo,
    repollito de brusela, rúcula, tomate, zapallito, zuccini, alcaucil, brotes de soja,
    calabaza, cebolla, cebolla de verdeo, champiñón, chaucha, palmito, puerro,
    remolacha, zanahoria, zapallo.

    ✔ Carnes: De ave: Sin piel, sin grasa visible, pollo o pavita. De cerdo: Cortes magros,
    sin grasa visible. Solomillo, lomo. De pescado: Merluza, lenguado, abadejo, corvina.
    De vaca: Cortes magros, retirar la grasa visible. Nalga, peceto, cuadrada, cuadril,
    lomo, bola de lomo. A la plancha, a la parrilla, teflón, horno, preparaciones
    dietéticas, guisos, milanesas, rellenos, wok, en pastel de papa o verduras también.

    ✔ Cereales: Preferentemente integrales, fideos, pastas simples. Avena, harina de


    maíz, quinoa, mijo, papa, batata, choclo, mandioca, en preparaciones dietéticas,
    con vegetales, ensaladas, al wok, guisos, budines, tapas de tartas, tapas de
    empanadas.

    ✔ Frutas: Ananá, cereza, ciruela, damasco, durazno, frutilla, manzana, mandarina,


    melón, mora, naranja, pelón, pera, pomelo, sandía, banana, dátil, higo, uva, kiwi.
    Frescas, preferentemente con cáscara, en preparaciones dietéticas, ensalada,
    compota, budines, enteras.

    ✔ Pan: Preferentemente integral o salvado. Optar por las siguientes marcas: Bimbo
    liviano, Bimbo fit, Fargo light, D&D. Solo, para untar con mermelada / queso, en
    tostado con queso blando light, en preparaciones dietéticas. Variar con tostadas:
    tipo Riera.

    ✔ Frutos secos: Nueces, Almendras, castañas, maní, avellanas.

    ✔ Aceite: Girasol, maíz, oliva. Como condimento en crudo.


    MÁS IDEAS FACILES
    DESAYUNOS Y MERIENDAS: Café o mate con sandwich de huevos y tomate/
    Yogur con un tostado de salvado, huevo + fruta// Rapiditas con queso y
    huevo revuelto + fruta/

    ALMUERZOS: Ensalada de pollo, huevo, tomate, rúcula y arroz// Sándwich


    de pollo o milanesa en pan de salvado con lechuga y tomate // Pollo o carne
    a la plancha con ensalada de tomate y repollo con fideos con queso// Tarta
    de pollo y huevo con ensalada de zanahoria y tomate

    CENAS: Ensalada de tomate, arroz y zanahoria con hamburguesa de pollo o


    de carne/// Milanesa de pollo, pescado o soja con zapallo y papas al horno.

    ¡BUEN COMIENZO OMI, VOS PODES! 😊


    ¡Gracias por elegirme!
    Lic. en Nutrición Gisella Salto Vidal
    Antropometrista ISAK II

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