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    Cómo Organizar Un Regimen Basado en Plantas

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    Yolanda Loayza Paredes
    Este documento proporciona orientación sobre cómo organizar una dieta basada en plantas de manera saludable. Explica que los macronutrientes principales son los carbohidratos, proteínas y grasas, y proporciona ejemplos de fuentes vegetales ricas en estos nutrientes y en micronutrientes como el hierro, calcio y zinc. Además, recomienda organizar semanalmente la ingesta de una variedad de verduras, frutas, legumbres y cereales enteros, y sugiere dividir el plato en un 50%

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    Cómo Organizar Un Regimen Basado en Plantas

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    Yolanda Loayza Paredes
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    Este documento proporciona orientación sobre cómo organizar una dieta basada en plantas de manera saludable. Explica que los macronutrientes principales son los carbohidratos, proteínas y grasas, y proporciona ejemplos de fuentes vegetales ricas en estos nutrientes y en micronutrientes como el hierro, calcio y zinc. Además, recomienda organizar semanalmente la ingesta de una variedad de verduras, frutas, legumbres y cereales enteros, y sugiere dividir el plato en un 50%

    Descripción original:

    VEGANISMO

    Título original

    Cómo organizar un regimen basado en plantas

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    Este documento proporciona orientación sobre cómo organizar una dieta basada en plantas de manera saludable. Explica que los macronutrientes principales son los carbohidratos, proteínas y grasas, y proporciona ejemplos de fuentes vegetales ricas en estos nutrientes y en micronutrientes como el hierro, calcio y zinc. Además, recomienda organizar semanalmente la ingesta de una variedad de verduras, frutas, legumbres y cereales enteros, y sugiere dividir el plato en un 50%

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    Este documento proporciona orientación sobre cómo organizar una dieta basada en plantas de manera saludable. Explica que los macronutrientes principales son los carbohidratos, proteínas y grasas, y proporciona ejemplos de fuentes vegetales ricas en estos nutrientes y en micronutrientes como el hierro, calcio y zinc. Además, recomienda organizar semanalmente la ingesta de una variedad de verduras, frutas, legumbres y cereales enteros, y sugiere dividir el plato en un 50%

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    ¿CÓMO ORGANIZAR UN RÉGIMEN

    BASADO EN PLANTAS?
    Nutrición basada en plantas enteras.

    Profesor: Esdras Sepúlveda V.


    Especialista en alimentación basada en plantas.
    NUTRICIÓN BASADA EN PLANTAS
    ¿QUÉ IMPLICA COMER?
    ¿QUÉ ES UN MACRONUTRIENTE?

    • Los macronutrientes son


    aquellos nutrientes que
    suministran la mayor parte de
    la energía metabólica del
    organismo.

    Los principales son los


    carbohidratos, proteínas,
    y grasas.
    CARBOHIDRATOS DE ORIGEN VEGETAL
    PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL

    10 gr de proteína por
    100gr cocinados.

    6 gr de proteína por 50
    gr cocinados.
    GRASAS DE ORIGEN VEGETAL
    MICRONUTRIENTES

    Los micronutrientes son una serie de • Vitamina A


    sustancias químicas de carácter orgánico e
    inorgánico que, pese a no aportar valor • Hierro
    energético a nuestro organismo, son
    esenciales para su correcto • Vitamina C
    funcionamiento.
    • Calcio
    El calcio, por ejemplo, contribuye al buen • Vitamina D
    desarrollo de los huesos y dientes, y el
    yodo es importante para el desarrollo • Zinc
    apropiado del tiroides, el hierro, contribuye
    a equilibrar el metabolismo y la energía. • Yodo
    • Vitamina B12
    FUENTES DE HIERRO DE
    ORIGEN VEGETAL
    1. Frejol Rojo 7. Acelga 13.Semillas Calabaza
    2. Lentejas 8. Papas 14.Ajonjolí
    3. Garbanzo 9. Sandía 15.Dátiles
    4. Nueces de Cajú 10.Melocotón deshidratado 16.Camote
    5. Quínoa 11.Avena
    6. Espinaca Bebe 12.Pistachos
    FUENTES DE VITAMINA C

    1. Berries.
    2. Frutas cítricas.
    3. Frutas en general.
    4. Vegetales.
    FUENTES DE CALCIO DE
    ORIGEN VEGETAL
    1. Ajonjolí 7. Pasas 13. Almendra
    2. Brócoli 8. Frejoles blancos 14. Apio
    3. Bok Choy 9. Dátiles 15. Col China
    4. Acelga 10. Berries 16. Girasol
    5. Linaza 11. Alcachofa 17. Leches vegetales fortificadas
    6. Higos 12. Naranja
    FUENTES DE VIT. D DE ORIGEN VEGETAL
    (ERGOCALCIFEROL)

    ¿Cuánto tiempo me tengo que exponer al sol?


    Los factores que determinan unos buenos niveles de vitamina D en sangre
    sintetizada a través del sol son:
    – El tiempo de exposición solar.
    – La posición del sol con respecto a la Tierra (la estación del año en la que nos
    encontramos).
    – La latitud en la cual nos encontramos.
    – El bloqueo de los rayos UV por el uso de crema solar o por el plástico, el cristal,
    etc.

    Es decir que, para sintetizar correctamente la vitamina D, no debemos ponernos crema solar (sí hay que
    ponérsela pasado el tiempo de exposición recomendado) ni podemos hacerlo a través de un cristal o un
    plástico. Además, dependiendo de la zona del planeta en la que estamos, no se puede sintetizar la vitamina
    D durante el invierno e, incluso, en algunas zonas tampoco durante una parte del otoño y la primavera.
    FUENTES DE ZINC DE
    ORIGEN VEGETAL

    1. Menestras 5. Coco 9. Pecanas


    2. Avena 6. Germinados 10.Cacao
    3. Semillas de calabaza 7. Acelga
    4. Hongos Shitake 8. Semillas de sandía
    FUENTES DE YODO

    Principalmente algas o sal


    yodada.

    Se recomienda moderar la sal


    a un promedio de 2
    cucharaditas diarias o en su
    reemplazo 2 porciones
    semanales de algas.

    De preferencia usar especias


    para resaltar platos o sabores.
    ¿ES LA FALTA DE B12
    UN ARGUMENTO EN
    CONTRA DE UNA DIETA
    100% BASADA EN
    PLANTAS?
    VITAMINA
    B12
    La vitamina B12 es una vitamina esencial
    para el funcionamiento normal
    del cerebro, el sistema nervioso, y para la
    formación de la sangre y de
    varias proteínas.

    Normalmente está implicada en


    el metabolismo de las células del cuerpo
    humano, especialmente en la síntesis y
    regulación del ADN; también en la
    metabolización de las proteínas, de
    los ácidos grasos y de los glúcidos.
    ORGANIZACIÓN SEMANAL
    RECOMENDADA

    Consejos básicos:
    1. Priorizar el consumo de alimentos densos en nutrientes.
    2. Varias alimentos semanalmente.
    3. Mantener un mínimo de un 80% de la dieta basada en plantas enteras sin refinar.
    4. Usar la menor cantidad de alimentos refinados, incluidos aceites vegetales.

    Menestras: Garbanzos, lentejas, payares.


    Cereales: Avena, trigo, quínoa.
    Tubérculos: Camote, yuca, papa amarilla.
    Ejemplo semana 1: Vegetales: Brócoli, zanahoria, pimiento.
    Frutas: Plátano, mangos, fresas.
    Semillas: Linaza, ajonjolí, almendras.
    ¿CÓMO ORGANIZAR NUESTROS
    MACRONUTRIENTES?
    Organización del plato según grupo

    Carbohidratos,
    proteínas y grasas. 5%

    25%
    20%

    50%
    EJEMPLOS SALUDABLES DE
    ORGANIZACIÓN DE
    MACRONUTRIENTES
    Ejemplo Menú diario
    100% basado en
    plantas con evaluación
    nutricional:
    EJEMPLOS DE COMIDAS
    Esdras Sepúlveda V.
    Asesoría nutricional basada en plantas.

    Contacto: esdrascrudo@gmail.com

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