FUERZA MUSCULAR

A lo largo de los años, el ser humano ha desempeñado diversas actividades para subsanar sus necesidades de
supervivencia, en las cuales se ha puesto de manifiesto la utilización del cuerpo como herramienta principal de trabajo a
través del movimiento y de las capacidades condicionales.

    Siendo así, la fuerza muscular ha jugado un papel verdaderamente importante dentro del proceso evolutivo de la
especie humana, puesto que, como diversas obras escritas nos han ilustrado a través del tiempo, las grandes civilizaciones
del mundo antiguo utilizaban la fuerza como base de la preparación militar, la actividad laboral, la rehabilitación, así
como para un mejor rendimiento físico de los diferentes deportes.

    Si bien es cierto, esta capacidad humana ha sido objeto de estudio de muchos científicos del deporte, con el afán de
aportar a la ciencia nuevas tendencias que habrán de evolucionar el proceso de preparación de los deportistas a nivel
mundial. Mismos que se han expandido a lo largo y ancho de nuestro planeta. Sin embargo, diversos paradigmas atrapan
el estudio de la fuerza desviando el sentido de la información de manera incorrecta.

Conceptos básicos sobre la fuerza muscular

 La fuerza muscular como capacidad

    Hablar de la fuerza, dentro del ámbito del entrenamiento deportivo, es adentrarse en un mundo tan complejo de teorías
y métodos que buscan contribuir con el buen rendimiento de los atletas a nivel mundial, ya que ha sido objeto de múltiples
estudios desde diversos enfoques de acuerdo a la forma en que se lleva a cabo su entrenamiento y su manifestación dentro
de cada una de las disciplinas deportivas.

    Esta capacidad juega un papel muy importante dentro del proceso de preparación del deportista, siendo un factor
determinante del éxito competitivo, sin embargo, su entrenamiento requiere un alto grado de análisis metodológico para
su correcta dirección, puesto que si se orienta de forma adecuada puede ser uno de los trabajos más nobles para el atleta
brindando resultados extraordinariamente buenos, pero a la vez puede convertirse en la más peligrosa práctica si no se
cuenta con el conocimiento y la preparación debida.

    De acuerdo con el DRAE (Diccionario de la Real Academia Española) la fuerza se define como aquella “capacidad
para mover algo o alguien que tenga peso o haga resistencia”. En física de acuerdo con las leyes básicas de la dinámica
que fueran publicadas por Newton en 1687 “se define la fuerza como toda causa capaz de cambiar la forma de un cuerpo
o de cambiar su estado de movimiento” (Colectivo de autores, 1995)

    Román en su libro Gigafuerza (2004) destaca que para Vorobiev (1974) en fisiología se entiende por “fuerza muscular
aquella tensión máxima expresada en gramos o kilogramos que los músculos son capaces de desarrollar”.

    Por otro lado Morales y Guzmán (2003) mencionan que “La fuerza es un elemento común de la vida diaria pues cada
actividad humana, desde el movimiento más simple requiere de su utilización. Por ello tanto en el deporte como en el
trabajo cotidiano existe un cierto tipo de producción de fuerza”.

    Por su parte Zatsiorski (1989) define a la fuerza como la “capacidad para superar la resistencia externa o de reaccionar
a ella mediante tensiones musculares”

    Platonov y Bulatova (2006) mencionan que “bajo el concepto de fuerza del ser humano hay que entender su capacidad
para vencer o contrarrestar una resistencia mediante la actividad muscular”. Otro concepto es el que nos brindan González
y Gorostiaga (1995) quienes definen la fuerza como “la capacidad de producir una tensión que tiene el músculo al
activarse o como se entiende habitualmente contraerse”.

    Bajo estas concepciones se puede observar que la fuerza, al ser estudiada desde diversos enfoques puede variar su
concepto. Sin embargo, dentro del ámbito deportivo se ejecuta a través de la actividad muscular, y que en ese sentido hace
referencia a una capacidad propiamente de un ser humano, por ende, el término correcto para su utilización sería el de
“fuerza muscular” de esta forma el autor la define como “La capacidad que permite desarrollar un trabajo mediante la
oposición y/o superación de una resistencia ya sea interna o externa, modificando el estado de reposo o movimiento de un
cuerpo a través del accionar de los músculos”.

    Aunado a esto, el objeto de estudio guarda relación directa con las demás capacidades condicionales, y en opinión del
autor funge como la más importante dentro del proceso de preparación del deportista, puesto que, como señalamos con
anterioridad, cualquier movimiento por muy mínimo que este sea, requiere un nivel de fuerza muscular. Dicho de otra
manera, sin fuerza, simple y sencillamente no hay nada.

    En ciertas ocasiones, la falta de efectividad de los elementos técnicos dentro del ejercicio competitivo no es a causa de
una falta de dominio de los fundamentos o de un déficit de coordinación, sino por un déficit de fuerza muscular óptima
para su ejecución.

    De acuerdo con lo anterior, un aspecto de vital importancia para cualquier técnico o entrenador deportivo siempre será
la forma en que se manifiesta la fuerza en relación a la disciplina deportiva que se trabaja, ya que a pesar de entrenarla en
todos los deportes se debe orientar de manera totalmente distinta para poder aspirar a un buen rendimiento deportivo.

 Clasificación de la fuerza muscular

    De acuerdo con la estructura del aparato locomotor, el cuerpo humano cuenta con aproximadamente 600 músculos,
mismos que se encargan de convertir la energía química en energía mecánica, mediante la cual es posible efectuar el
movimiento. Sin embargo, dentro del ámbito del entrenamiento deportivo la fuerza se manifiesta de formas totalmente
distintas en relación al modo de acción muscular que se efectúa dentro de cada disciplina.

    Existe una gran variedad de términos relacionados con el proceso de acción muscular, mismos que a través de los años
han orientado a técnicos y entrenadores para su labor dentro del proceso de formación de los atletas para el alto
rendimiento.

    Zimkin (1975) menciona que “la tensión muscular surge como resultado de la contracción de las fibras musculares”.
Por su parte Román (2004) haciendo referencia en Kuznetzov (1981) declara que “El desarrollo de la fuerza se logra
mejor durante el entrenamiento donde se emplean diferentes regímenes de trabajo”. En ese sentido es que podemos
declarar que la fuerza no se trabaja de forma aislada, sino que debe estar acompañada de las demás capacidades
condicionales para un mejor rendimiento.

    Román (2006), haciendo referencia en Kuznetzov (1981) caracteriza la fuerza como dinámica o estática en dependencia
del régimen de actividad muscular. Este autor resalta que el régimen dinámico se caracteriza por una variación
longitudinal de los músculos a través del movimiento. Por su parte el régimen estático, se distingue por un carácter activo
y pasivo de sus tensiones.

    Para Weineck (2005) existen tres tipos de contracción muscular:

1.     Contracción isotónica:     En este tipo de trabajo “los elementos contráctiles del músculo se contraen, mientras que
los elásticos no varían su longitud. De esta forma se produce un acortamiento del músculo”.
    Para Kuznetzov (1981) “La contracción Isotónica o Dinámica se realiza con dos variantes”.

 Concéntrico: Hace referencia a todo aquel trabajo cuyas características principales conllevan a un acortamiento de
la longitud del músculo

 Excéntrico: Hace referencia a todo aquel trabajo que produce un estiramiento o alargamiento de los músculos.

2.     Contracción isométrica     De la misma forma Weineck (2005), menciona que este tipo de trabajo “se produce
igualmente una contracción de los elementos contráctiles; sin embargo, los elásticos se estiran, de forma que desde fuera
no se percibe un acortamiento muscular”.

3.     Contracción auxotónica     Finalmente el autor destaca que este trabajo se efectúa a través de una combinación de
los dos tipos de acción muscular anteriormente mencionados, considerando que “La contracción muscular auxotónica es
la forma más frecuente en el ámbito del deporte” (Weineck, 2005).

    Con base en los tipos de actividad muscular anteriormente mencionados, podemos dividir el estudio de la fuerza en
relación a la forma en que se manifiesta a través de los movimientos del ser humano, considerando factores como pueden
ser:

 El nivel de contracción muscular efectuado.

 La velocidad con que se ejecuta el movimiento.

 El tiempo mediante el cual se desarrolla la actividad.

 El nivel de esfuerzo desarrollado por el atleta.

    Barrios y Ranzola (1998), hacen referencia en Ehlenz, Grosser y Zimmerman en donde destacan tres tipos de fuerza en
relación a la actividad muscular que se desarrolla.

“ 1.     Fuerza resistencia

 Trabajo Isotónico (Flexión y Extensión de codos)

 Trabajo Isométrico (Sostener un peso o mantener una posición)

2.     Fuerza explosiva

 Uno o varios Movimientos Rápidos.

3.     Fuerza máxima

 Una Repetición con un peso Máximo”

    Sin embargo, Román (2004) destaca tres tipos de fuerza mediante los cuales, a través de un juicio valorativo menciona
que “Existen diferentes tipos y formas de contracción muscular las cuales se realizan en determinados momentos, en
dependencia de las condiciones en que se presenten en la actividad competitiva”, de esta forma es que se puede entender
que dentro del ámbito deportivo, no solo se manifiesta un tipo de fuerza o contracción muscular sino una conjugación de
todas ellas para poder realizar los elementos técnicos con efectividad. De esta manera resalta a la fuerza Máxima, Fuerza
Rápida y Resistencia de la Fuerza, aunado a esto la interrelación que existe entre las diferentes manifestaciones de fuerza
dan como resultado combinaciones que de acuerdo con la actividad deportiva se ponen de manifiesto en los elementos
técnicos, de estas tres manifestaciones se destacan dos subcategorías como lo son la Fuerza Explosiva y la Resistencia a la
Fuerza Rápida.

Fuerza máxima

    Según Forteza (1997), es la que se manifiesta de forma más definida en los movimientos lentos y estáticos, durante la
superación de la resistencia exterior.

    Para Weineck (2005) la posibilidad de mejorar la fuerza máxima depende de los siguientes componentes:

 De la sección transversal fisiológica del músculo.

 De la coordinación intermuscular (coordinación entre los músculos que colaboran en un movimiento dado).

 De la coordinación intramuscular (coordinación dentro del músculo).

    Este tipo de fuerza se manifiesta en deportes como, el levantamiento de pesas, los deportes de combate como la lucha o
el judo, dadas las características o el momento en que se ejecuta una acción técnica. Sin embargo, diversas tendencias han
señalado que solo se puede efectuar dentro de actividades con cierto grado elevado de “estrés” o situaciones extremas en
las que el organismo responde a ciertos estímulos de incertidumbre. En este sentido podríamos decir que es casi imposible
su entrenabilidad, ya que solo se lleva a cabo a través de una repetición con un esfuerzo máximo, y en relación a estas
características es que se analiza que con una repetición del ejercicio no se entrena.

Fuerza rápida

    Este tipo de fuerza es una base fundamental dentro de la preparación de velocistas, saltadores, ciclistas, boxeadores e
incluso futbolistas. Al referirnos a esta capacidad podríamos definirla como “la capacidad de superar una resistencia a una
alta velocidad de contracción” (Forteza, 1997).

    De acuerdo con las características de cada deporte, la fuerza rápida se puede manifestar de forma diferente, en
disciplinas como los lanzamientos y los saltos, se efectúa una combinación de la fuerza rápida con un esfuerzo máximo de
contracción muscular, dando como resultado un movimiento rápido y a la ves con un alto grado de reclutamiento de
fibras, mismo que se le denomina de carácter explosivo.

    Morales y Guzmán (2003) mencionan que la fuerza explosiva es “La capacidad de realizar un incremento vertical de
fuerza en el menor tiempo posible, siendo así, lo dominante el aumento de fuerza por unidad de tiempo”.

Fuerza resistencia

    De acuerdo con Román (2004) “La resistencia a la fuerza plantea que es la capacidad del individuo para oponerse a la
fatiga en rendimientos de fuerza de larga duración o repetidos”. Este tipo de fuerza depende de:

 La fuerza máxima.

 La Resistencia.

 La coordinación intramuscular (a mayor coordinación menos cansancio).

    “A partir del 20 % de la fuerza de contracción máxima isométrica comienza a empeorar el riego sanguíneo arterial en el
músculo (a partir del 50 % se produce una oclusión completa de los vasos)” (Weineck, 2005). Este trabajo se debe
orientar principalmente a desarrollar en el atleta capacidades específicas de la disciplina que le permitan obtener
beneficios tanto en el inicio como en el trayecto y en el final del ejercicio competitivo.

    En ese sentido, un corredor de 400 metros o un ciclista de pista deben mantener un índice de contracción muscular de
manera rápida por una unidad de tiempo o distancia determinada. Es así como la conjugación de la fuerza rápida con la
fuerza resistencia no arroja como resultado la combinación de la resistencia a la fuerza rápida.

Conclusión

    El entrenamiento de esta capacidad, es una de las prácticas más antiguas en el mundo, ya que ha permitido a la especie
humana realizar sus actividades cotidianas con mayor eficiencia en relación a las necesidades con que se cuenta. Ya que el
movimiento más simple que podamos realizar con nuestro cuerpo, requiere un índice de fuerza muscular. Misma que
puede ser estudiada desde diversos enfoques, sin embargo para el entrenamiento deportivo se debe puntualizar que se trata
de una capacidad humana, con base en ello es que se puede asegurar que, resulta necesaria para todos los deportes, pero su
entrenamiento, requiere un alto grado de análisis metodológico debido a que la forma en que se manifiesta en las
diferentes disciplinas es totalmente distinta.

    No se puede concebir esta capacidad como un elemento aislado, puesto que dada su interrelación con la velocidad, la
resistencia y la flexibilidad, permite efectuar movimientos de diferente régimen de contracción y que a la vez dentro de
cualquier disciplina deportiva, se crea una combinación de estas, de acuerdo con la situación e incertidumbre que se
presente dentro del ejercicio competitivo. Siendo así, es importante analizar, que tipo de acción muscular se debe trabajar
en relación con las necesidades que tiene el atleta y sus características, puesto que no todos evolucionan, ni se
desempeñan de la misma forma.

    Si bien es cierto, el entrenamiento de esta capacidad resulta ser una práctica multivariada, cuya importancia debe
radicar en brindar un mejor rendimiento físico a los atletas. A pesar de las múltiples investigaciones que se han realizado a
lo largo y ancho de la geografía de nuestro planeta, la gran diversidad de conceptos existentes en relación a la fuerza, nos
han llevado a un cierto grado de desinformación por el hecho de no estar unificados.

    Existen muchas tendencias actuales que encaminan a las personas hacia prácticas cotidianas y rutinarias de fuerza con
implementos a través de métodos clásicos que en ocasiones conducen al fracaso, el mundo del fisicoculturismo y el fitness
sigue predominando el ámbito laboral de la fuerza en muchos centros de entrenamiento y formación de atletas, a pesar de
que la entrenabilidad de esta capacidad en los deportes es totalmente diferente, ya que debe acercarse lo más posible a la
realidad competitiva del atleta.

    Resulta importante para cualquier persona que se comprometa con el trabajo de la fuerza muscular, adoptar la
terminología básica para determinar sobre qué dirección se pretende trabajar, los beneficios que brinda, de qué tipo de
acción muscular se requiere y la forma de manifestarse en los diferentes momentos de la actividad competitiva. Puesto
que el desarrollo de esta capacidad está condicionado por diversos factores que influyen de manera positiva y negativa
dentro del proceso de formación del atleta. Y que en este sentido no es posible entrenarla de la misma forma con todas las
personas y en todas las disciplinas deportivas.
 La fuerza es la capacidad que tiene un individuo para mover una masa, vencer una resistencia o, incluso, reaccionar ante
ella empleando la musculatura. Se manifiesta mediante la contracción muscular y, la encontramos en las siguientes
formas:

1. Contracción dinámica concéntrica. Es la forma más frecuente de contracción muscular. El aumento de la tensión es
simultáneo al acortamiento del músculo.
2. Contracción dinámica excéntrica. El aumento de la tensión coincide con el alargamiento del músculo.
3. Contracción estática (isométrica). El aumento de la tensión del músculo, no varía su longitud.
La fuerza no debe considerarse exclusivamente desde un punto de vista físico, es decir como el producto de la masa por la
aceleración, sino que hay que tener en cuenta otros factores como el metabolismo muscular, como factor bioquímico, el
sistema nervioso que transmite los impulsos necesarios y la estructura músculo-tendinosa propia.

 Estructura músculo-tendinosa. Se refiere a la superficie transversal del músculo, a la longitud, y a la calidad del tejido
elástico y contráctil. Así mismo la fuerza depende del lugar de inserción, ya que esta circunstancia influirá grandemente
en la longitud de los brazos de palanca.
 Estructura nerviosa. La capacidad de inervación de las fibras musculares, tanto en número como en frecuencia
provocará que algunos individuos dotados de estas características puedan desarrollar mayores tensiones.
 Sistema energético. Las reservas y el aporte de elementos energéticos como la glucosa y el oxígeno, determinan durante
cuánto tiempo se puede realizar un esfuerzo.
Evolución de la fuerza

Además de por los factores antes descritos que formarían parte de la constitución física del individuo, se puede constatar
que la fuerza viene condicionada por la alimentación, el entrenamiento, el sexo y la edad.

Se ha comprobado que entre los 7 y 8 años, y los 12 y 13 no hay ganancia de fuerza, por lo que la actividad física de los
niños comprendidos en esta franja de edad deberá considerar la coordinación y la velocidad mediante el juego.

Sin embargo, a partir de los 14 años se produce un aumento importe de la fuerza. Los ejercicios seleccionados para
trabajarla serán los que emplean exclusivamente como resistencia el peso del cuerpo, ya que, el uso de resistencias
añadidas podrían causar problemas en el cartílago del crecimiento.

Entre los 17 y 20 años se completa el desarrollo de la masa muscular, de los 20 a los 28 años se mantiene y, a partir
de los 28 años disminuye a razón de un 10-15% por década.
Las mujeres alcanzan unos 2-3 años antes la fuerza máxima, pero solo llegan, como media, a un 60% de la del hombre.

Programación de la Fuerza
Elementos básicos
La programación de la fuerza o del entrenamiento no es más que la expresión de una serie o sucesión ordenada de
esfuerzos que guardan una relación de dependencia entre sí»

Esta organización del entrenamiento contempla la manipulación de una serie de variables (volumen, intensidad, tipo de
medio, orden de los ejercicios, relación entre el tiempo de trabajo y descanso) en función de los objetivos que se persiguen
en base a una serie de características como podría ser: las necesidades de fuerza de la disciplina a entrenar, el grado de
experiencia y de entrenamiento del deportista, metodología de entrenamiento, etc, y dentro de esta adecuada o no
manipulación de estas variables necesitamos conocer el efecto que producen determinados estímulos de entrenamiento

Los supuestos básicos del proceso de adaptación y del entrenamiento aplicables a la práctica
deportiva mencionados en los puntos siguientes están basados en la propuesta personal de González-Badillo
Por ello, el objetivo de este artículo es conocer la relación entre estos condicionantes del entrenamiento (que determinan
los resultados deportivos) y justificar las decisiones a tomar con respecto a la dosificación de la carga que debe aplicarse.

Potencial de Adaptación Genético (PAG)

Este componente marca las posibilidades del sujeto en un deporte concreto o en el desarrollo de una capacidad física.
La adaptación al entrenamiento de fuerza es el resultado de la respuesta del organismo a los estímulos del entrenamiento,
siempre que esta respuesta se traduzca en una mejora del rendimiento en la dirección específica marcada por el estímulo.

Por otro lado, el PAG se caracteriza por:

 Cada sujeto nace con unas posibilidades o capacidades de adaptación.

 Depende de una serie de factores de tipo estructural, enzimático y nervioso que determinan el grado absoluto y
relativo del desarrollo de la fuerza.
 No se puede establecer con precisión el PAG de un sujeto.
Por tanto, en teoría, si se aplicara el entrenamiento óptimo a una serie de sujetos durante toda su vida deportiva, cada uno
llegaría a actualizar todo su potencial, y las diferencias finales entre ellos en cuanto al desarrollo de fuerza quedarían
establecidas por su propio potencial genético (PAG).
Por último, la observación del comportamiento motriz del sujeto y su evolución en los primeros años permite crear al
técnico una imagen de las posibilidades del sujeto. En función del valor de esta imagen (potencial), el entrenamiento
empezará a tener unas características diferentes.

Capacidad de Rendimiento Máximo (CRM)

Primariamente, este componente básico de la programación de la fuerza se puede conceptualizar de las siguientes
maneras:
 Como el porcentaje del PAG conseguido o desarrollado hasta la fecha.
 Es el mejor resultado o marca conseguidos por el sujeto (1RM o máxima producción de fuerza en la unidad de
tiempo ante una carga concreta, o bien como la máxima fuerza isométrica o excéntrica).
 Máxima carga global (considerando la carga como la síntesis del estrés producido por el volumen, intensidad,
densidad y tipo de ejercicio empleado) que podría soportar un sujeto en una unidad de entrenamiento sin llegar a
un estado de fatiga extremo.
Capacidad de Rendimiento Actual (CRA)
Es el porcentaje de la CRM alcanzando en un momento concreto, o dicho de otra forma, la CRA es la CRM del día.
Por lo tanto, el deportista no siempre puede alcanzar su máximo rendimiento (la CRA) en cada momento o día de
entrenamiento.

Esto es importante tenerlo en cuenta, porque el estímulo o carga de entrenamiento del día no solo ha de estar en función
de la CRM, sino, y fundamentalmente, de la CRA. Si solo tomamos como referencia la CRM, sin el ajuste necesario a las
respuestas o posibilidades actuales del sujeto, las cargas/esfuerzos/estímulos de entrenamiento puede ser muy distintos a
los previstos por el técnico.

Déficit de Adaptación (DA)

Es la diferencia entre la CRM y el PAG, también denominado “Reserva Total de Adaptación”.
Sin embargo, no se puede cuantificar con precisión esta diferencia (igual que del PAG), pero la observación permanente
de la evolución del sujeto, la experiencia del entrenador y la referencia de casos anteriores, entre otros detalles, pueden
ofrecer información suficiente como para hacer una estimación cualitativa.

Por otra parte, sería importante mencionar aquellos puntos del DA relacionados con su elemento más controlable y
manejable: la carga del entrenamiento.
o La carga que mejor se ajusta a las necesidades de entrenamiento del sujeto es distinta en función de esa
reserva de adaptación que resta por desarrollar.
o Relación con el umbral de estimulación.
o Después de una o varias unidades de entrenamiento, el umbral de carga se modifica y se eleva a un nivel
más alto.
o El umbral de estimulación es distinto a medida que mejora el nivel deportivo.
o Los estímulos a utilizar deben ser aquellos que se encuentren en el umbral de estimulación propio de cada
momento.

Exigencia del Entrenamiento (EE)

Se determina como el grado de carga o esfuerzo que significa un entrenamiento con respecto a la CRA . Por lo tanto,
la mayor o menor aproximación a la CRA en cada sesión de entrenamiento determina el valor de carga empleado.
Por otra parte, la sucesión de Exigencias de entrenamiento (Ese) a través de un ciclo de trabajo constituye en sí misma la
propia programación de la fuerza.

No se sabe probablemente ni se sabrá nunca con precisión cual debe ser la EE en cada sesión, aunque siempre hay que
intentar conocerla lo mejor posible (cuantificación y valoración diaria de la EE real). Pero sí parece bastante probable que
el resultado final está estrechamente relacionado con la secuencia de Ese.

Reserva de Rendimiento Actual (RRA)

El RRA es el porcentaje de la CRA que no es utilizado en una sesión de entrenamiento. La RRA es, por tanto
complementaria de la EE. Parece razonable pensar que el mejor entrenamiento no es el que agota cada día la
máxima CRA. De ser así, no sería necesario realizar una programación de la fuerza.
Sin embargo, la experiencia y los resultados de los estudios que analizan el efecto del entrenamiento tanto desde el punto
de vista neuromuscular como metabólico indican que un trabajo de ese tipo siempre llevaría al sobreentrenamiento.
Reserva de Adaptación Inmediata (RAI)

Por último, este concepto hace referencia al margen de mejora de la adaptación o la posibilidad de progresión que
tiene un deportista en un ciclo de entrenamiento (8-16 semanas aproximado).
Aunque al realizar una programación de la fuerza o un ciclo de entrenamiento lo normal es que siempre se diseñe con la
esperanza de que produzca una mejora del rendimiento, la experiencia indica que, incluso realizando un «entrenamiento
óptimo», esta mejora es muy diferente al final de cada ciclo.

De hecho, los primeros síntomas de lo que va a ser el resultado final del ciclo ya se pueden observar con mucha frecuencia
durante las primeras semanas de trabajo (unos sujetos asimilan las cargas y otros no).
Conclusiones de la programación de la fuerza
En los procesos de adaptación, tanto si hablamos de la adaptación a corto plazo, como de la adaptación crónica
los supuestos que se consideran mas plausibles y que han de tenerse en cuenta para la programación de la fuerza son:
el Potencial de Adaptación Genético (PAG), la Capacidad de Rendimiento Máximo (CRM), la Capacidad de
Rendimiento Actual (CRA), Déficit de Adaptación (DA), Exigencia del Entrenamiento (EE), Reserva de
Rendimiento Actual (RRA) y la Reserva de Adaptación Inmediata (RAI).

En resumen, como elementos esenciales de la programación de la fuerza en cualquier disciplina deportiva se

debería: conocer las posibilidades del sujeto en un deporte concreto o en el desarrollo de una capacidad física
(PAG), el porcentaje del PAG conseguido hasta la fecha (CRM), el porcentaje de la CRM alcanzando en un
momento concreto (CRA), la reserva total de adaptación (DA), el grado de carga de un entrenamiento con respecto
a la CRA (EE), el porcentaje de la CRA que no es utilizado en una sesión de entrenamiento (RRA) y las
posibilidades de progresión que tiene un deportista en un ciclo de entrenamiento (RAI).

Entrenamiento de fuerza para deportistas de resistencia

A pesar de que existe la creencia de que los entrenamientos de fuerza son específicamente para ganar masa muscular e
incrementar la fortaleza, lo cierto es que este tipo de entrenamientos son necesarios para evitar lesiones, mejorar posturas,
incrementar la potencia y mejorar la salud de los atletas en general. Por ese motivo, son considerados unos de los
ejercicios más importantes en cualquier deporte.

Cuando se trata de los atletas de resistencia, cada uno necesita un plan acorde a su disciplina, ya sea ciclismo,
nado, running o atletas multideportivos, los ejercicios de fuerza deben ser parte de su entrenamiento. Sin embargo,
muchos entrenadores y atletas de resistencia cometen errores en los entrenamientos de fuerza, tanto en la planificación
como en la ejecución.

Muchos entrenadores y atletas de resistencia tienen la creencia que ganar masa muscular es contraproducente con sus
objetivos de resistencia. Pero lo cierto es que es posible crear un plan de levantamiento de peso donde la finalidad sea
reforzar la estructura del cuerpo y mejorar el nivel psicofisiológico del atleta, sin la necesidad de aumentar de tamaño.

La clave está en estructurar el levantamiento de peso de manera progresiva y con pocas repeticiones e ir aumentando a
medida que la competencia se vaya acercando.

Aumentar progresivamente los ejercicios

Por la misma confusión que existe de pensar que los ejercicios de fuerza son contraproducentes con los entrenamientos de
resistencia, los atletas se quedan estancados en los mismos ejercicios, con el mismo peso y con la misma frecuencia de
repeticiones durante muchos meses.

El cuerpo humano para poder adaptarse, cambiar y fortalecerse, cada vez necesita de estímulos mayores; por lo que, llevar
siempre una misma rutina de ejercicios de fuerza dejará de dar resultados si no es mejorada o cambiada cada cierto tiempo
de acuerdo con las necesidades del atleta.
Actividades de rehabilitación

Entre las actividades que más realizan los atletas de resistencia están las actividades de fisioterapia y los masajes, debido a
que este tipo de disciplina es una de las que más incidencia de lesiones tiene. A pesar de que este tipo de actividades no
tengan nada de malo, hay muchos atletas que llegan a confundir estos servicios con el entrenamiento.

Para que los ejercicios de rehabilitación sean efectivos, es necesario darles a los atletas tratamientos de movimiento que
los lleven a realizar una actividad significativa. Por ese motivo, enfocar tanto tiempo en actividades de rehabilitación no
siempre es lo más recomendado, sobre todo si no se ha sufrido una lesión.

LEER LIBRO “Entrenamiento de la fuerza” por BALSALOBRE&JIMENEZ