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    3 Ejercicios Con Mancuernas para Fortalecer Los Hombros

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    Jorgelina Castaño
    Este documento describe 3 ejercicios con mancuernas para fortalecer los hombros: 1) Press Arnold, el cual trabaja los tres deltoides al mismo tiempo mediante el movimiento de elevar y girar las mancuernas por encima de la cabeza; 2) Elevaciones frontales, las cuales benefician principalmente los deltoides anteriores al elevar las mancuernas hasta el nivel de los hombros; y 3) Elevaciones laterales, un ejercicio que requiere más esfuerzo al elevar las mancuernas lateralmente hasta el nivel de los

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    3 Ejercicios Con Mancuernas para Fortalecer Los Hombros

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    Jorgelina Castaño
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    Este documento describe 3 ejercicios con mancuernas para fortalecer los hombros: 1) Press Arnold, el cual trabaja los tres deltoides al mismo tiempo mediante el movimiento de elevar y girar las mancuernas por encima de la cabeza; 2) Elevaciones frontales, las cuales benefician principalmente los deltoides anteriores al elevar las mancuernas hasta el nivel de los hombros; y 3) Elevaciones laterales, un ejercicio que requiere más esfuerzo al elevar las mancuernas lateralmente hasta el nivel de los

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    3 ejercicios con mancuernas para fortalecer los hombros

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    Este documento describe 3 ejercicios con mancuernas para fortalecer los hombros: 1) Press Arnold, el cual trabaja los tres deltoides al mismo tiempo mediante el movimiento de elevar y girar las mancuernas por encima de la cabeza; 2) Elevaciones frontales, las cuales benefician principalmente los deltoides anteriores al elevar las mancuernas hasta el nivel de los hombros; y 3) Elevaciones laterales, un ejercicio que requiere más esfuerzo al elevar las mancuernas lateralmente hasta el nivel de los

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    3 ejercicios con mancuernas para fortalecer los

    hombros
    1. Press Arnold con mancuernas

    Aquí la idea es simular el


    movimiento de un arco con tus brazos a medida que los elevas y
    giras las muñecas sujetando las mancuernas. En este ejercicio
    ejercitas todos los deltoides al mismo tiempo.
     Siéntate recostado a un espaldar firme o mantén la postura a 90
    grados para que le puedas dar buen soporte a la espalda.
     Agarra fuertemente las mancuernas, colocando las palmas en
    dirección al torso y a la altura de tu barbilla.
     Ahora levántalas lentamente sobre tu cabeza mientras giras las
    manoshasta llegar alzarlas por completo. Luego vuelve a bajarlas
    hasta el nivel inicial de la barbilla, haciendo girar las manos
    nuevamente.
     Haz la repetición 10 veces en 3 series.
    Te recomendamos leer: Ejercicios para tener hombros más fuertes
    2. Elevaciones frontales
    Este
    ejercicio en particular beneficia los deltoides anteriores. Puedes
    hacerlos tanto sentado como de pie, e incluso levantando las dos
    mancuernas al mismo tiempo, o ejercitar un hombro a la vez. Como
    prefieras.
     Colócate de pie, con vista al frente y espalda recta. Sujeta las
    mancuernas con fuerza a los lados.
     Comienza a levantar las mancuernas sin flexionar los codos y con
    las palmas apuntando al suelo, hasta que el brazo alcance el nivel de
    los hombros. En esta posición dura al menos 5 segundos contrayendo
    el músculo.
     Después baja lentamente a la posición inicial relajando los codos lo
    más que puedas para que evites tensionar los tríceps.
     Alterna el movimiento con ambos brazos hasta hacer 3 series de 10
    levantamientos con cada uno.
    3. Elevaciones laterales
    Puede que el ejercicio te parezca muy sencillo. Sin embargo, esta
    rutina requiere de un poquito más de esfuerzo que las anteriores,
    ya que la articulación del hombro se ve más comprometida en este
    caso.

    La postura es similar a la anterior. De pie y con la espalda recta


    sujetando las mancuernas a los laterales inicialmente.

     Acto seguido, vas a comenzar a elevarlas lentamente y lateral al torso


    hasta que lleguen al nivel de los hombros y sin flexionar los
    codos. Recuerda mantener las palmas hacia adentro.
     Una vez que llegues arriba mantén la elevación unos 3 o 5 segundos
    para que optimices el trabajo.
     Ahora baja lentamente las mancuernas, exhalando e inhalando al
    volver a subir.
     Repite esa rutina en 3 series de 10 levantamientos cada una.

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