Participante: Miguel Angel Antonio Morales

Módulo 2: Salud Mental

Fecha de entrega: 23 de julio de 2021

Reconocimiento de las emociones, cómo nombrarlas y revisión de técnicas para la autorregulación
emocional.

Realiza un registro de las emociones que experimentes diariamente a lo largo de una semana de la siguiente forma: todos los días realizarás tres registros diarios
de tus emociones a diferentes horas del día, escribiendo la emoción que experimentas y señalándola con el color que le corresponde en el Gráfico, y así lo
repetirás durante 7 días. Es importante responder con honestidad, recuerda que no hay emociones “buenas”, “malas” ni correctas.

12 18

TRISTEZA MIEDO ENOJO

(impotencia, (Temor, (frustración,
aflicción, desesperación, fastidio,
angustia) ansiedad) amargura)

ENOJO MIEDO TRISTEZA

(frustración, (Temor, (impotencia,
fastidio, desesperación, aflicción,
amargura) ansiedad) angustia)

FELICIDAD MIEDO ENOJO

(Placer sensorial, (Temor, (frustración,
regocijo, éxtasis, desesperación, fastidio,
alivio) ansiedad) amargura)

MIEDO ENOJO FELICIDAD

(Temor, (frustración, (Placer sensorial,
desesperación, fastidio, regocijo, éxtasis,
ansiedad) amargura) alivio)

ENOJO MIEDO TRISTEZA

(frustración, (Temor, (impotencia,
fastidio, desesperación, aflicción,
amargura) ansiedad) angustia)

MIEDO ENOJO FELICIDAD

(Temor, (frustración, (Placer sensorial,
desesperación, fastidio, regocijo, éxtasis,
ansiedad) amargura) alivio)

TRISTEZA MIEDO ENOJO

(impotencia, (Temor, (frustración,
aflicción, desesperación, fastidio,
angustia) ansiedad) amargura)
Reconocimiento de las emociones, cómo nombrarlas y revisión de técnicas para la autorregulación
emocional.

Con las técnicas psicofisiológicas de autocontrol emocional y bio – energéticas ( técnicas de respiración) nos ayudará a manejar
correctamente nuestro estrés y demás preocupaciones.
Existen dos tipos de respiración:
1. Respiración por el pecho. Ante situaciones estresantes, inconscientemente se recurre a la respiración por el pecho, lo que provoca
rigidez de los músculos del hombro y el cuello.
2. Respiración diafragmática. La respiración diafragmática, por su parte, es más eficaz y eficiente, ya que provoca sensación de
relajación en vez de tensión (Mayo Clinic, 2017).
Mindfulness. Está demostrado que su práctica produce efectos beneficiosos en los aspectos mental y físico. Supone focalizar la
atención en lo que estamos haciendo o sintiendo para poder ser conscientes de lo que sucede en nuestro organismo y conducta.
Otras técnicas que acompañan la antes descrita son:
• Respiración consciente.
• Escaneo corporal.
• Caminar conscientemente, siendo ‘conscientes’ del movimiento de los pies y de la respiración.
• El hacer con ‘atención plena’ cualquier actividad de la vida diaria: comer, beber, estudiar, conducir, trabajar, cuidar a los
hijos, hablar con la pareja y, hasta discutir.
• Los cinco sentidos: 5 cosas que puedas ver; 4 cosas que puedas sentir; 3 cosas que puedas oir; 2 cosas que puedas
saborear; 1 cosa que puedas oler.
Reconocimiento de las emociones, cómo nombrarlas y revisión de técnicas para la autorregulación
emocional.

Aquí retomo otras técnicas que se pueden aplicar con respecto a este
apartado:
Desarrollo y fortalecimiento de la resiliencia a partir de técnicas de autocuidado.

1. Establecer buenas relaciones con familiares, amistades y otras personas importantes en tu vida.
2. Evita ver las crisis como obstáculos insuperables
3. Muévete hacia tus metas
4. Acepta que el cambio es parte de tu vida
5. Lleva a cabo acciones decisivas
6. Busca oportunidades para descubrirte a ti misma/o
7. Cultiva una visión positiva de ti misma/o
8. Mantén la esperanza
9. Cuida de tu persona
Desarrollo y fortalecimiento de la resiliencia a partir de técnicas de autocuidado.

1. Establecer buenas relaciones con familiares, amistades y otras personas importantes en tu vida
Contar con una red de apoyo y tener personas que te quieren y te escuchan, fortalece tu resiliencia. A
algunas personas les funciona también el participar en grupos de la comunidad, organizaciones basadas en
la fe u otros grupos locales que les brindan apoyo social y les ayudan a tener esperanza. Ayudar a otras
personas también puede ser de beneficio para ti, siempre y cuando sea de manera asertiva, estableciendo
límites y sin descuidarte por cuidar.
Desarrollo y fortalecimiento de la resiliencia a partir de técnicas de autocuidado.

2. Evita ver las crisis como obstáculos insuperables

Lo tomaré como una lección más en mi vida.

Buscando ayuda podré superar cualquier

obstáculo

Venceré todo los problemas con el apoyo de algún

profesional.

Cuando yo sienta que esto está pasando buscaré

una forma se seguir apoyando.

Seguir luchando pese a las dificultades

Creo que puedo mejorar si lo veo de otra forma la

vida.
Me tranquilizaré y aplicaré algunas técnicas de
relajación que me ayuden a estar mejor.
No intentaré ser perfeccionista, dejaré que todo
fluya.
Desarrollo y fortalecimiento de la resiliencia a partir de técnicas de autocuidado.

Pasar el examen del programa horizontal y

promoverme en los siguientes niveles.
3. Muévete hacia tus metas Llevaré los diplomados y repasaré los contenidos
actualizados durante 3 horas a la semana para lograr
Piensa en una meta que quieras la acreditación de niveles en la próxima aplicación
durante el año.
realizar, puede ser a corto, mediano
o largo plazo. Tal vez quieras
pagarte las clases de pintura que Pasar el examen Durante la
del programa semana
has anhelado por un tiempo, horizontal

mejorar tu flexibilidad realizando

yoga, aumentar tu concentración
haciendo meditación, etc. Escribe
en el siguiente recuadro eso que Pasar acreditar en Mediante 3 horas
quieres lograr, y a continuación, los niveles a la semana
correspondientes
desglosa tu objetivo o meta en los
cuadros, para revisar que cumpla
con las 5 características.
Durante el año
Desarrollo y fortalecimiento de la resiliencia a partir de técnicas de autocuidado.

7. Cultiva una visión positiva de ti misma/o

Vamos a hacer un ejercicio, señala en el
siguiente gráfico aquellas fortalezas personales
que identificas en ti:
Desarrollo y fortalecimiento de la resiliencia a partir de técnicas de autocuidado.

Para terminar vamos a dar un paso más

adelante en el fortalecimiento de tus
habilidades resilientes, identifica 4
situaciones en las que pondrás en Brío Haré las cosas con mucho cuidado, e infundiré pasión en lo que
Pasión hago y con mucho entusiasmo, para lograrlo haré una lectura
práctica durante la próxima semana, las Entusiasmo
previa de motivación personal.
fortalezas que identificas en ti, puedes Seguiré con lo que tengo previsto (diplomados, cursos, talleres)
basarte en el ejemplo: Perseverancia con la promoción horizontal hasta lograr mi objetivo en pasar a
otro nivel.

Amarse y Cuidaré mis relaciones personales sin descuidar lo mío, para

dejarse amar
ello daré todo de mí sin pedir nada a cambio.

Prudencia Cada vez que yo empleé mis palabras y mis acciones, lo haré
Discreción con mucho cuidado de tal manera que no hieran sentimientos o
Cautela
se presten a malas interpretaciones.

Humildad En el actuar lo haré con mucha humildad, cada vez que así lo
Modestia
soliciten mis compañeros maestros en alguna solicitud.

Esperanza Apoyaré a otros infundir a esperanza de tal manera que

Optimismo encuentren apoyo en mi, y vean la vida de otra manera y estar
Previsión
pendiente de lo que suceda en mi entorno.
Fortalecimiento de las habilidades de comunicación asertiva, así como de la escucha atenta y
empática por medio de técnicas que las promueven.

En la siguiente tabla se describen diferentes situaciones, escribe en la última columna el derecho que consideras que fue ejercido en cada
situación, de acuerdo con la información que leíste.

Rechazar peticiones sin

tener culpa alguna
Fortalecimiento de las habilidades de comunicación asertiva, así como de la escucha atenta y
empática por medio de técnicas que las promueven.

En la siguiente tabla se describen diferentes situaciones, escribe en la última columna el derecho que consideras que fue ejercido en cada
situación, de acuerdo con la información que leíste.

A opinar y dar
A cambiar de a conocerlas
opinión en
todo momento

A obtener
A estar solo
aquello por lo
sin ser
que compra y
molestado
paga

A solicitar
información
Existen algunas técnicas que se recomienda emplear en situaciones específicas para ser asertiva/o, en seguida te presentamos
cinco de ellas. A continuación lo siguiente:
1. Técnica del disco rayado.
2. Técnica del acuerdo asertivo.
3. Técnica de la pregunta asertiva.
4. Técnica para procesar el cambio.
5. Técnica del aplazamiento asertivo.

Una vez que hayas realizado esta observación de tus interacciones, haz lo siguiente: durante toda la semana que sigue a la semana en
que hiciste observación, continúa enfocando tu atención en estas interacciones interpersonales, pero ahora ve incorporando las técnicas
que revisaste anteriormente:
◆ Observa si sientes deseos de interrumpir a la otra persona para dar tu opinión y haz un esfuerzo por no hacerlo, concéntrate solamente en lo que la otra
persona te está diciendo.
◆ Identifica si te distraes con algún pensamiento o idea o con un distractor externo, y regresa tu atención a la conversación, si te perdiste de alguna información,
puedes actuar con honestidad, recapitular y solicitar que se te repita la información: “Disculpa, me estabas diciendo que tu hermana se portó muy mal contigo, me
distraje por un momento y no pude escuchar bien lo que hizo, ¿me lo puedes repetir?, tienes toda mi atención”. Y realmente presta toda tu atención.
◆ Presta atención a tu postura corporal y si lo consideras necesario, haz ajustes a la misma.
◆ Identifica si empiezas a hacer otras cosas mientras escuchas (ver el celular, hacer garabatos en un papel, hablar con alguien más), y deja de hacerlo, regresa
tu atención a la conversación, recuerda lo importante que es para la otra persona sentirse escuchada.
◆ Refléjale a la otra persona para que sepa que está siendo escuchada y anímala a seguir compartiendo contigo: “así que desde que te peleaste con tu esposa
no se hablan más que para asuntos de los hijos, ¿cómo te sientes con eso?”
Establecimiento de límites psicológicos y físicos, como estrategia de autocuidado emocional.

Vamos a hacer un ejercicio que te ayudará a plantear cómo establecer límites si así lo necesitas. Busca un lugar donde puedas estar
cómoda o cómodo y donde sea poco probable que te interrumpan, puedes estar en posición sentada en una silla o sillón, o sentarte o
recostarte en el piso, la idea es que estés en un ambiente cómodo y seguro para ti. Ahora, sigue las siguientes indicaciones:
1. Piensa en esa persona con la que te es difícil establecer límites, trae a la mente su rostro, ¿quién es? ¿cómo te sientes ante su
presencia? ¿cómo es tu relación con esa persona?
2. Sin dejar de pensar en esa persona, pregúntate por qué es complicado establecer límites con ella, ¿es acaso porque es una persona con
necesidades muy demandantes? tal vez tengas miedo de las consecuencias que pueda tener el poner límites, o puede que sea una
persona que te significa autoridad y no te gustaría decepcionarla, ¿qué es lo que pasa?
3. Ahora, imagina que estás frente a esa persona y, de forma asertiva y siguiendo las recomendaciones que leíste anteriormente, le
expones qué límites necesitas establecer y por qué. Obsérvate hablando con esa persona y externando tus propias necesidades, ¿cómo te
ves haciéndolo? ¿cómo te sientes? ¿cómo reacciona la otra persona?
4. Ahora, sitúate en el momento en el que ya has establecido los límites que necesitabas, ¿cómo te sientes? ¿percibes cambios en tu vida?
¿cuáles son? ¿Ha mejorado tu vida desde que estableciste límites? ¿en qué sentido?
5. Quédate con esa sensación que genera en ti el haber establecido límites saludables y poco a poco vuelve a situarte en el aquí y en el
ahora, identifica cómo te sientes.
6. Toma una hoja y lápiz y, manteniendo siempre la sensación que te dejó el visualizarte estableciendo límites saludables, escribe 3
acciones con las que podrías empezar a poner límites en tu relación con la persona que evocaste.
Identificación del tiempo libre y el ocio en la vida cotidiana como una estrategia de autocuidado
emocional.

Es en el marco del ocio creativo que te invitamos a llevar a cabo la siguiente actividad, que, por muy sencilla que parezca, puede llegar a
tener grandes efectos en tu persona, vamos a practicar el “no hacer nada”. Elige un lugar en tu casa donde puedas recostarte, puede ser
un sillón, el piso, patio, la hamaca, donde tú elijas que puedas estar en tranquilidad y cómoda/o, asegúrate que durante este momento no
te interrumpan y olvídate de las actividades que “debes” hacer, piensa únicamente en tomar un respiro para ti.
Ahora, una vez que estás recostada/o, dedícate a contemplar el techo, el cielo o lo que sea que hay sobre el espacio en el que te
encuentras, trata de no pensar en nada de tareas, responsabilidades, o pendientes por hacer, sólo contempla, recuerda cuando eras
adolescente, las y los adolescentes tienden a tener ensoñaciones diurnas en las que contemplan infinitamente, recuerda esa sensación,
permítete vivirla de nuevo, permítete solamente estar, sin la tirana necesidad de hacer, permítete no hacer nada, lo necesitas y te lo
mereces. Permanece haciendo nada por el tiempo que consideres necesario, pueden ser 10, 15 o 20 minutos.
¿Qué te pareció dedicar un tiempo al ocio creativo?
R: Me pareció impresionante porque se suelta toda responsabilidad, se deja todo sin pensar en lo absoluto.
¿Pasó algo con tu mente o con tu cuerpo?
R. Sí. Se relajó definitivamente e hizo como si recargara energía para empezar de nuevo con la realidad.
¿Qué sensaciones experimentaste?
R. Libertad, regocijo, tranquilidad…
Identificación del tiempo libre y el ocio en la vida cotidiana como una estrategia de autocuidado
emocional.

Tal y como se mencionó anteriormente, la importancia del

tiempo libre y el ocio no tiene que ver directamente con las
actividades que se decida llevar a cabo, sino con el
disfrute y el placer que estas ocasionan a la persona. Sin
embargo, sabemos que en ocasiones las sugerencias
sobre actividades que se pueden realizar nos pueden ser
de ayuda, sobre todo cuando empezamos a implementar
la práctica del tiempo libre y ocio, por eso es que te
presentamos esta tabla, en la cual puedes señalar con un
círculo aquellas actividades que son de tu agrado y
puedes llevar a cabo.
Promoción de la comunicación asertiva en el aula, la escuela y la zona.

Análisis de nuestra comunicación Sí

De acuerdo con lo que aprendiste en este Sí

Módulo, realiza un análisis acerca de la Sí
práctica de la comunicación asertiva en tu
comunidad escolar, de acuerdo a tus Sí
funciones. Puedes utilizar las siguientes Sí
herramientas para elaborarlo, las cuales
están basadas en los Derechos Asertivos Sí
que revisaste anteriormente y los contenidos Sí
de los Planes y Programas vigentes.
Sí

Sí

Sí
Promoción de la comunicación asertiva en el aula, la escuela y la zona.

Sí
Si en tus respuestas marcaste más de un
“No”, esta actividad te ayudará a desarrollar No
o mejorar estrategias para fortalecer un estilo
Sí
asertivo de comunicación que promueva la
convivencia armónica dentro del aula, lo que Sí
repercutirá en tu salud mental y en la de tus
Sí
estudiantes.
Sí
No

Sí

Sí

Sí
 Promoción de la comunicación asertiva en el aula, la escuela y la zona.

Elabora un material de apoyo en el que retomes las técnicas y estrategias que revisaste en el Módulo, selecciona las que te van a ayudar para atender las
necesidades que identificaste en tu análisis, recuerda que puedes adaptarlas para su implementación en la zona escolar, la escuela o el aula. ¿Cómo organizarías
estas estrategias para poderlas compartir con el colectivo o con tus alumnas y alumnos en una reunión?
R. Elaboraré un decálogo para su difusión en el plantel y en el aula.

Amabilidad 1 6 Comprobar
Comprueba que entiendes lo que
Preséntate, saluda, sé amable.
DECALOGO DE te quiere decir la otra persona.
LA
Empatía 2 COMUNICACIÓN 7 Respeto
Sé empático con lo que se solicita. Ponte en el lugar de la ASERTIVA Y Acepta y respeta el mensaje de
persona. la otra persona
EMPATICA

Escucha 3 8 Comparte
Informa con un lenguaje sencillo. Escucha sin interrumpir y Comparte tus conocimientos con
asegúrate que lo ha entendido todo. humildad y sin arrogancia.

Interés 4 9 No abuses
No abuses del poder por ser una
Muestra interés por la otra persona y por lo que solicita. persona preparada. Muestra tu
lado bueno con sencillez y
humildad.
Control 5 Elaborado por el participante: Miguel Angel Antonio Morales Recuerda
10
Controla tu comunicación verbal. No hagas como que lo Y recuerda que los silencios y la
sabes todo. mirada también “hablan y
comunican”.