Apuntes El Calentamiento

Apuntes de “CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD” para 2º de la P.C.P.I..
1.- EL CALENTAMIENTO : CONCEPTO. FASES
El ser humano antes de iniciar diferentes actividades, necesita de preparar.

“poner a punto” su organismo en general o diversas partes del cuerpo en
particular.
Un pianista, antes de empezar un concierto, realiza una serie de ejercicios para

“calentar” sus dedos para que estos estén preparados para la actuación. Ningún cantante
sale a escena sin realizar ciertos ejercicios para la voz. Los actores, ejecutan antes de
salir a escena los gestos, expresiones y movimientos que deben utilizar delante del
público.
En la actividad física en general y el deporte en

particular, la ejecución de un correcto calentamiento es muy
importante. Hemos oído muchas veces que “tal atleta está
calentando antes de saltar” o que “tal futbolista está
calentando en la banda”. A continuación vamos a explicar
diversas cuestiones sobre EL CALENTAMIENTO que te
ayudarán a entender por qué es necesario y qué debes hacer
para poder montarte tu propio calentamiento.
¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?
Es el CONJUNTO DE EJERCICIOS O ACTIVIDADES que realizamos ANTES de

empezar una actividad física en la que vayamos a exigir a nuestro organismo un
esfuerzo intenso, con el fin de PONER A PUNTO nuestro cuerpo preparándolo para
un mejor rendimiento.
FASES DE UN CALENTAMIENTO:
Para que un calentamiento esté bien hecho, debes realizar las fases o partes que
te señalamos a continuación:
FASE 1.- Empieza con unos minutos de carrera muy suave.

Mantén un ritmo uniforme, es decir sin aceleraciones bruscas.
Debes ir cómodo sin que te falte la respiración. Incluso te
recomendamos que si vas “trotando” al lado de un compañero, la
velocidad que llevéis os permita ir charlando sin que te falte el aire
y sin que tu respiración se acelere demasiado.
FASE 2.- Después de esa primera fase de carrera suave, te recomendamos la

realización de una serie de ejercicios sobre la marcha (andando o trotando) donde
pongas en movimiento los grandes grupos musculares de tu cuerpo. Como ejemplo te
señalamos los siguientes:
 Andar o trotar con diversos movimientos de los brazos: Círculos, adelante – atrás,
arriba – abajo, etc.
 Desplazamiento con torsiones de tronco.
 Desplazamientos diversos: De espaldas, de lado, cruzando piernas, dobles apoyos,
pequeños saltos, etc.
En esta fase tratamos que los grandes grupos musculares empiecen a funcionar y que tus
pulsaciones aumenten.
FASE 3: Como tercera fase te proponemos lo siguiente:
Párate en cualquier parte del espacio donde estás calentando. A partir de ahora
realizarás ejercicios estáticos es decir sin desplazarte. Eso te permitirá localizar mejor
las acciones sobre las articulaciones y los músculos. Hay muchísimos ejercicios que
puedes realizar, el profesor te enseñará los más habituales aunque seguro que tú, ya
conoces bastantes.
Es MUY IMPORTANTE que recuerdes siempre lo necesario que es hacer un buen

calentamiento antes de realizar una actividad física intensa. En las clases de
Educación Física o cuando vayas a jugar una “pachanga” con tus amigos.
¡¡ HAZ LAS COSAS BIEN........DESDE EL PRINCIPIO !!
1.-EL CALENTAMIENTO GENERAL. OBJETIVOS.
Vamos a profundizar un poco en este tema, ya que como te contábamos

anteriormente, el realizar unos adecuados calentamientos, es fundamental, tanto para el
deportista de alta competición como para los que simplemente hacemos deporte para
divertirnos y mejorar nuestra salud.
¿ PARA QUÉ SIRVE EL CALENTAMIENTO ?
Existen dos razones principales para realizar el calentamiento:
1º.- Prevenir o evitar lesiones: Muchas veces, los “tirones”, contracturas o

lesiones musculares que sufre un deportista al poco tiempo de empezar una actividad
física tienen su origen en un mal calentamiento. Si a un músculo que está frío le
exigimos un esfuerzo brusco (un sprint, un salto o un lanzamiento fuerte) puede
romperse.
2º.- Obtener un mayor rendimiento. El deportista que ha calentado bien,

correrá más rápido, saltará más lejos o más alto, será más
preciso y realizará más adecuadamente las acciones de su
deporte o especialidad.. En pocas palabras, “funcionará” mejor.
Si observas un partido de fútbol en la “tele”, verás que cuando

van a hacer un cambio, el jugador que va a salir a jugar está un
buen rato calentando. Saben que salir “frío” le puede costar una
lesión o rendir por debajo de sus posibilidades.
¿QUÉ TIPOS DE CALENTAMIENTOS EXISTEN?
Existen dos tipos de calentamiento, el GENERAL y el ESPECÍFICO.
Este curso vamos a hablar del CALENTAMIENTO GENERAL.
Un calentamiento general sería aquél en el que se calientan TODAS LAS PARTES

DEL CUERPO sin hacer especial incapié en ninguna parte en concreto. Sirve para todo
tipo de actividades físico – deportivas.
Pero ¡ojo!, cuando decimos todas las partes del cuerpo, queremos destacar que no
puedes olvidarte de ninguna de ellas. Piensa que si te olvidas de alguna, es justo ahí
donde tienes más posibilidades de lesionarte.
Un calentamiento general deberá durar de 7 a 20 minutos dependiendo de la actividad

que vayas a realizar a continuación (una clase de Educación Física, un entrenamiento,
una competición, etc.)
En las clases de Educación Física te enseñaremos diferentes formas de hacer los
calentamientos generales. Verás que se pueden hacer de diversas maneras:
 De forma individual
 Por parejas
 En grupos
 Con materiales diversos
1.- EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:DEFINICIÓN, CARACTERÍSTICAS.

PAUTAS PARA SU ELABORACIÓN.
Vamos a explicarte en qué consiste y las pautas que debes seguir para ser capaz
de elaborar tú mismo un calentamiento específico, dependiendo de la actividad físico –
deportiva que vayas a desarrollar.
DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
Recuerda que definíamos como calentamiento general aquel que afectaba por
igual a todas las partes del cuerpo. No dedicábamos más tiempo a los brazos, las piernas
o a un sistema o a otro. Cuando vamos a realizar una actividad deportiva concreta, es
necesario, además, realizar el calentamiento específico que consiste en:
Calentar especialmente aquellos sistemas orgánicos, grupos musculares y

articulaciones que el deportista va a “usar” en la modalidad deportiva practicada.
Es evidente que no hace el mismo calentamiento específico un lanzador de peso

que un jugador de balonmano o que un nadador.
No les vale hacer solamente un calentamiento general. Deben calentar además

específicamente para su prueba o modalidad deportiva.
CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
 Además de los objetivos y efectos que señalábamos para el calentamiento general, el

calentamiento específico nos debe facilitar la coordinación neuromuscular
específica, es decir que sirva para que nuestro organismo “recuerde” los gestos y
acciones técnicas concretas de la modalidad a practicar.
Con un ejemplo te quedará mucho más claro: Si ves un partido

de tenis, comprobarás que poco antes de iniciarse el juego, los
dos tenistas se pasan la bola realizando golpes de derecha, de
revés, voleas, remates y saques. Eso constituye parte del
calentamiento específico. Están preparando sus músculos y
articulaciones con los golpes que van a utilizar en el partido y además están
“recordando” la técnica de ejecución de esos golpes.
 Hay que conocer los gestos técnicos de la modalidad deportiva a realizar así como
los sistemas orgánicos implicados y las zonas musculares más utilizadas para
realizar una correcta selección de ejercicios específicos.
 Si la modalidad deportiva a realizar utiliza un móvil (pelotas, balones, raquetas, etc.)

utilizar ese material en parte del calentamiento específico.
 Duración aproximada entre 15 y 30 minutos.
 El calentamiento específico puede y debe tener además un efecto de preparación

psicológica sobre el jugador. Se prepara mentalmente para rendir al máximo.
PAUTAS PARA LA ELABORACIÓN DE UN CALENTAMIENTO

ESPECÍFICO:
Para que puedas diseñar tu propio calentamiento específico, debes tener en

cuenta lo siguiente:
 Analiza previamente las cualidades físicas más necesarias y los gestos técnicos de la
modalidad que vas a practicar para seleccionar los ejercicios más adecuados.
 Si el deporte se presta a ello, realiza una primera fase de ejercicios sin material
dirigidos a los grupos musculares que más van a intervenir. Por ejemplo, un jugador
de baloncesto podría realizar ejercicios como desplazamientos en posición
defensiva, paradas, cambios de dirección, cambios de ritmo, etc. Son gestos que en
el partido va a realizar.
 Incluye en una segunda fase ejercicios específicos con el móvil

que se utiliza en ese deporte. Puedes hacerlos de forma individual
o colectivamente. Siguiendo con el ejemplo del jugador de
baloncesto, esos ejercicios serían las ruedas de pase y de tiro que
hace todo el equipo o lanzar tiros libres.
 Otra opción que a veces se utiliza es plantear situaciones reales de juego 1 contra 1 o
2 contra 2. Allí, los jugadores aplican todas las cualidades físicas y técnicas e
incluso tácticas que van a poner en juego posteriormente.

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1.- EL CALENTAMIENTO : CONCEPTO. FASES

El ser humano antes de iniciar diferentes actividades, necesita de preparar.

Un pianista, antes de empezar un concierto, realiza una serie de ejercicios para

En la actividad física en general y el deporte en

Es el CONJUNTO DE EJERCICIOS O ACTIVIDADES que realizamos ANTES de

FASE 1.- Empieza con unos minutos de carrera muy suave.

FASE 2.- Después de esa primera fase de carrera suave, te recomendamos la

FASE 3: Como tercera fase te proponemos lo siguiente:

Es MUY IMPORTANTE que recuerdes siempre lo necesario que es hacer un buen

¡¡ HAZ LAS COSAS BIEN........DESDE EL PRINCIPIO !!

1.-EL CALENTAMIENTO GENERAL. OBJETIVOS.

Vamos a profundizar un poco en este tema, ya que como te contábamos

¿ PARA QUÉ SIRVE EL CALENTAMIENTO ?

Existen dos razones principales para realizar el calentamiento:

1º.- Prevenir o evitar lesiones: Muchas veces, los “tirones”, contracturas o

2º.- Obtener un mayor rendimiento. El deportista que ha calentado bien,

Si observas un partido de fútbol en la “tele”, verás que cuando

¿QUÉ TIPOS DE CALENTAMIENTOS EXISTEN?

Existen dos tipos de calentamiento, el GENERAL y el ESPECÍFICO.

Este curso vamos a hablar del CALENTAMIENTO GENERAL.

Un calentamiento general sería aquél en el que se calientan TODAS LAS PARTES

Un calentamiento general deberá durar de 7 a 20 minutos dependiendo de la actividad

1.- EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:DEFINICIÓN, CARACTERÍSTICAS.

DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:

Calentar especialmente aquellos sistemas orgánicos, grupos musculares y

Es evidente que no hace el mismo calentamiento específico un lanzador de peso

No les vale hacer solamente un calentamiento general. Deben calentar además

CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:

 Además de los objetivos y efectos que señalábamos para el calentamiento general, el

Con un ejemplo te quedará mucho más claro: Si ves un partido

 Si la modalidad deportiva a realizar utiliza un móvil (pelotas, balones, raquetas, etc.)

 Duración aproximada entre 15 y 30 minutos.

 El calentamiento específico puede y debe tener además un efecto de preparación

PAUTAS PARA LA ELABORACIÓN DE UN CALENTAMIENTO

Para que puedas diseñar tu propio calentamiento específico, debes tener en

 Incluye en una segunda fase ejercicios específicos con el móvil

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