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INTRODUCCIÓN
Este recetario está diseñado para poder acompañarte en el camino
hacia los hábitos saludables, con un montón de recetas fáciles de
preparar y por sobre todo RICAS.
Comer saludable, NO es comer aburrido, por lo contrario, y acá te lo
mostramos…
 INDICE
PAN INTEGRAL 4
PIZZA INTEGRAL 5
MASA BASE PARA TARTAS 6
PAN ARABE INTEGRAL 7
PAN SABORIZADO 8
GALLETAS DE AVENA 9
PANCKES 10
HAMBUERGUESAS 11
POLLO CON BROCOLI 12
PECHUGA RELLENA 13
NUGGETS DE POLLO 14
CARNE AL HORNO 15
LOMO DE CERDO AL CHAMPIÑON 16
MERLUZA AL VAPOR 17
MUFFINS DE VERDURA 18
TARTA DE CEBOLLA 19
TORTILLA DE CALABAZA 20
ZUCCHINIS RELLENOS 21
CHIPS DE VERDURAS 22
DIPS DE VERDURAS 23
CALABAZA RELLENA 24
RATATOUILE 25
 PAN INTEGRAL
INGEDIENTES:
500 g de Harina integral
25 g de levadura fresca (o 10 g de levadura seca)
1 cucharadita de azúcar
1 cucharada de miel (o extracto de malta)
2 cucharadas soperas de leche en polvo
Sal a gusto
300 cc de agua tibia

PREPARACIÓN
1. Colocar la harina integral en forma de
aro, en el centro poner la levadura, la
miel, el azúcar, la leche.
2. Agregar la sal en los bordes, que no
toque la levadura.
3. Comenzar a amasar, agregando lentamente el agua desde el centro hacia los bordes.
4. Tomar el bollo y amasar enérgicamente para activar el gluten.
5. Una vez amasado, colocar en un bowl y dejar descansar hasta que doble su volumen.
6. Una vez fermentado, colocar en la mesada y desgasificar.
7. Cortar en porciones y dar forma a los panes. Si es pan de molde recordar darle forma como si fuese un
pionono para formar la miga y si son chips o panes de hamburguesa, bollar y colocar en la placa.
8. Dejar fermentar nuevamente hasta doblar su volumen.
9. Pincelar con agua o doradura (1 huevo batido con 3 cucharadas de leche) y colocar decoración a gusto:
semillas, orégano seco, romero, etc.
10. Hornear a fuego fuerte, 200 °C por 40 min aproximadamente. Hasta que esté dorado.

4
 PIZZA INTEGRAL
INGEDIENTES:
500 g de Harina integral
25 g de levadura fresca (o 10 g de levadura seca)
1 cucharadita de azúcar
Sal a gusto
2 cucharadas soperas de aceite (puede ser aceite
perfumado con ajo y especias)
300 cc de agua tibia

PREPARACIÓN
1. Colocar la harina integral en forma de aro, en el centro poner la levadura, el azúcar y el aceite.
2. Agregar la sal en los bordes, que no toque la levadura.
3. Comenzar a amasar agregando lentamente el agua desde el centro hacia los bordes.
4. Tomar el bollo y amasar enérgicamente.
5. Dejar levar hasta duplicar su volumen.
6. Una vez fermentado, colocar en la mesada y desgasificar.
7. Dar forma a las pizzas sobre la pizzera aceitada.
8. Colocar salsa de tomate a gusto.
9. Cocinar en horno fuerte, 200 °C.
10. Agregar queso Port Salut light y dejá volar tu imaginación con lo que más te guste. (verduras asadas, huevo
duro, jamón natural, rúcula, tomates frescos, etc)
5
MASA PARA TARTAS
INGEDIENTES:
300 g de Harina integral
½ pocillo de aceite (puede ser aceite perfumado)
Agua fría cantidad necesaria.
Sal

PREPARACIÓN
1. Cocolar los ingredientes en un bowl
2. Amasar hasta tener una masa tierna que no se pegue en las manos.
3. Envolver y dejar descansar en heladera por lo menos 40 min.
4. Estirar con palote sobre la mesada enharinada.
5. Colocar en molde previamente aceitado.
6. Cocinar a blanco.
7. Rellenar con la preparación que más te guste.

6
 PAN ÁRABE INTEGRAL
INGEDIENTES:
300 g de Harina integral
½ pocillo de aceite (puede ser aceite perfumado)
Agua fría cantidad necesaria.
Sal
PREPARACIÓN

1. En un bowl mezclar las harinas

2. Agregar el mix de semilla y la sal. Reserva
3. En otro bowl colocá la levadura, el azúcar y un poco de
agua tibia (NO CALIENTE!) cubrí con un film y deja
reposar 10 min.
4. Una vez q paso el tiempo, incorpora el resto del agua y
uní las harinas con los líquidos.
5. Amasá por varios minutos hasta obtener una masa lisa.
6. Coloca el bollo en un bowl con rocio vegetal, cubrilo
con film y deja reposar hasta q duplique el volumen.

7. Una vez que esto ocurre, desgasificá ligeramente la masa sobre la mesa de trabajo enharinada y dividila en
porciones del tamaño de una pelota de golf.
8. Armá bollitos, amasándolos unos instantes, y ubicalos sobre placa enharinada. Cubrilos con un paño de cocina o
con papel film y dejalos descansar hasta que dupliquen su tamaño.
9. Con palo de amasar, sin realizar mucha presión, estirá cada bollito, espolvoreándolo con un poquito de
harina, hasta dejarlo de forma circular y con unos 3 milímetros de espesor.
10. Distribuí los panes sobre placa para horno (cubierta con una capa muy fina de harina), tapalos con papel film (o
un paño de cocina) y dejalos que leven por 10 minutos.
11. Cocinalos en horno precalentado a 180-190°C por 5-10 minutos (el tiempo dependerá de tu horno), cuidando que
se cocinen sin dorarse y formando apenas-muy apenas un piso.
12. Cuando los sacás del horno, apilalos y tapalos con un lienzo de cocina para que mantengan el calor y vayan
enfriándose de a poco. Con esta sencilla tarea, lograrás que no se sequen ni endurezcan. 7
 PANES SABORIZADOS
INGEDIENTES:
500 gr. de harina integral
50 gr. de levadura fresca
1 cda. de azúcar
1 1/2 cda. de sal
250 gr. de agua tibia
2 pocillo de aceite
100 gr. de tomates secos (hidratados y procesados)
1 atado de espinaca cocida
150 gr. de queso en hebras

Preparación
1. Mezclar la sal con la harina y realizar una corona en la mesada. Colocar en el centro, de
a poco, la levadura disuelta en el agua y el azúcar.
2. Amasar un poco sin terminar de integrar todo y agregar el pocillo de aceite. Amasar
bien.
3. Dejar leudar.
4. Dividir en tres partes la masa, saborizar cada bollo con cada sabor (Tomates secos,
espinaca, queso).
5. Amasar bien cada bollo y dividir en bollitos chicos. Colocarlos en una placa enmantecada, tapar y
dejar levar.
6. Cocinar a 200°, 15 minutos.

8
 GALLETAS DE AVENA CON
CHIPS DE CHOCOLATE

INGEDIENTES:
250 g de avena instantánea
100 g de harina (puede ser integral)
150 g de azúcar mascabo
1 pocillo de aceite (puede ser de coco)
2 huevos
Sal una pizca
1 cdita de polvo para hornear
Esencia de vainilla c/n
Chips de chocolates c/n

PREPARACIÓN
1. Mezclar el aceite con el azúcar.
2. Colocar los huevos de a uno y mezclar
3. Poner la esencia de vainilla (ralladura de limón, naranja o lo que más te guste)
4. En otro bowl mezclar: avena, harina, polvo para hornear y sal.
5. Unir ambas preparaciones.
6. Colocar los chips de chocolates (también pueden ser nueces, almendras picadas)
7. Formar pequeñas bolitas con las manos, aplastar.
8. Acomodar en una placa previamente con rocio vegetal.
9. Cocinar en horno moderado 180°C por 20- 25 minutos.

9
PANCAKES DE BANANA
INGEDIENTES:
1 Huevo
1 taza de avena instantánea
1 cda de azúcar
Sal 1 pizca
2 cucharadas de aceite (puede ser aceite de coco)
2 bananas
1 taza de leche
1 cdita de polvo para hornear

PREPARACIÓN
1. En un bowl colocar las bananas y realizar un puré
2. Agregar azúcar, el aceite, el huevo, la leche y batir.
3. Luego colocar la avena con el polvo para hornear y la sal.
4. Batir hasta obtener una mezcla homogénea.
5. Cocinar en wafflera, panquequera, sartén, previamente con rocío vegetal hasta que estén bien dorados.

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 HAMBURGUESAS
INGREDIENTES
1 ½ kg de carne magra picada
1 cebolla chica
½ morrón rojo
½ morrón verde
1 zanahoria
1 cebolla de verdeo
Sal y pimienta a gusto
Condimentos a gusto

PREPARACIÓN
1. En un bowl colocar la carne y reservar
2. Picar las verduras y cocinar sobre hornalla hasta que estén tiernas.
3. Unir las verduras con la carne picada, la sal, la pimienta y los condimentos deseados.
4. Amasar la carne por unos minutos.
5. Dar forma.
6. Cocinar.

Esta preparación te va a servir para hacer hamburguesas,

albóndigas, pan de carne. Lo que más te guste!
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 POLLO CON BROCOLI

INGREDIENTES:
4 pechugas de pollo sin piel
1 taza de leche descremada
1 sobre de quesos en hebras light
2 cdas de fécula de maiz
1 taza de brócoli blanqueados
Condimentos cantidad necesaria

PREPARACIÓN:
1. En un sartén caliente dorar las pechugas de pollo con rocio vegetal
2. Sacar las pechugas y reservar.
3. En el mismo sarten colocar la leche, con la fácula previamente disuelta, los quesos en hebras
y condimentar. (sal, pimienta, nuez moscada, lo q te guste)
4. Dejar que fundan los quesos y mezclar.
5. Agregar el pollo, el brócoli y dejar cocinar unos minutos.
Y listo!!!

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 PECHUGAS RELLENAS DE
ESPINACAS
INGREDIENTES:
2 pechugas de pollo sin piel
2 cdas de queso crema
1 taza de espinacas cocidas
½ taza de cebolla picada
Sal y pimienta
12 tomates cherry

PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 180 grados.
2. En un bowl mezclar las espinacas con el queso crema y la cebolla picada.
3. Condimentar.
4. Abrí las pechugas por el medio y rellenar con la mezcla que hicimos anteriormente.
5. Cocinar en horno medio.
6. A mitad de la cocción coloca los tomates y termina de cocinar.
13
.
 NUGGETS DE POLLO
INGREDIENTES:
1 ½ kg de carne de pollo picada
1 cebolla chica
½ morrón rojo
½ morrón verde
1 zanahoria
1 cebolla de verdeo
Sal y pimienta a gusto
Condimentos a gusto
1 huevo batido
Avena c/n
PREPARACIÓN
1. En un bowl colocar el pollo y reservar
2. Picar las verduras y cocinar sobre hornalla hasta que estén tiernas.
3. Unir las verduras con el pollo, la sal, la pimienta y los condimentos deseados.
4. Amasar por unos minutos.
5. Dar forma.
6. Pasar por huevo batido y luego por avena
7. Cocinar hasta que estén bien dorados.

Probá también hacerlas de pescado!! Quedan riquísimas!!

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 CARNE AL HORNO CON
VEGETALES
INGREDIENTES:
1 ½ de carne magra para el horno (por
ejemplo: cuadril)
½ kg de papines
2 tazas de brócoli
1 morrón rojo coratdo en cubos
2 dientes de ajo fiamente picados
2 cebollas en cubos
Condimentos a gusto: sal, pimienta,
comino, orégano, etc

PREPARACÓN:
1. Precalentar el horno.
2. En una olla con agua hirviendo, cocinar por 20 min los papines.
3. En un bowl mezclar: los condimentos, el ajo con 2 cdas de aceite.
4. Agregar al bowl las verduras y mezclar con las manos.
5. Acomodar las verduras junto con la carne previamente sal pimentada, en una asadera para el horno.
6. Acomodar los papines precocidos.
7. Cocinar en horno hasta que la carne este dorada.
A disfrutar!!
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 LOMO DE CERDO AL
CHAMPIGNON
INGREDIENTES:
6 rebanadas de lomo de cerdo.
2 cucharadas de aceite de oliva.
3 dientes de ajo fileteados en láminas.
200 gramos de champiñones.
2 cucharadas de perejil fresco picado.
50 centimetros de cerveza rubia.
Condimentos a gusto: sal, pimienta, comino

PREPARACIÓN:
1. Salpimentá los cortes de lomo, por ambos lados.
2. Calentá aceite, en un sartén grande o una plancha.
3. Dorá los dientes de ajo fileteados, por un minuto hasta que empiecen a tomar color.
4. Agrégá los medallones de lomo, y cocine 4 minutos, por un lado, dalos vuelta, y cocina por un minuto
más.
5. Añadí la cerveza, y cociná tres minutos más.
6. Finalmente, incorporá los champiñones, y que saltée junto a la carne por un minuto, solo para que
tomen color, pero su cocción sea al dente.
7. Serví los bifes con ajo, y champiñones, salpicándolo con perejil fresco picado.
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 MERLUZA AL VAPOR CON
VEGETALES
INGREDIENTE:
4 supremas de merluza despinadas
4 alcauciles
1 limón
400 g de calabaza
200 g de chauchas
2 dientes de ajos
Pimentón
Sal
Pimienta
Aceite de oliva

PREPARACIÓN:
1. Pela los ajos y córtalos en láminas.
2. Luego, rehógalos en 2 cucharadas de aceite durante unos 10 minutos sin dejar de remover. Cuando
estén dorados, colocá 2 cucharaditas de pimentón y remueve unos segundos más. Y para
completarlo, retira del fuego, deja templar y agrega 2 cucharadas de aceite más.
3. Por un lado, limpia los alcauciles retirando las hojas exteriores y las puntas. Lávalas y rocíalas con
unas gotitas de limón para que no se ennegrezcan.
4. Por otro, pela la calabaza, lávala y córtala en dados.
5. Luego, despunta las chauchas, lávalas y córtalas por la mitad.
6. Cociná las verduras al vapor durante alrededor de 5 minutos.
7. Luego, incorpora la merluza lavada y cociná por 10 minutos más. Y finalmente serví la merluza y las
verduras en los platos, con el aceite aromatizado por encima.
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 MUFFINS DE VEGETALES

INGREDIENTES
150 g de Harina integral
1 pocillo de aceite (puede ser aceite de coco)
2 cdas de polvo para hornear
Sal y condimentos cantidad necesaria.
125 cc de leche
2 huevos
250 g de verdura (remolachas ralladas, espinacas, acelgas, lo que más te guste)

PREPARACIÓN
1. Batir en un bowl los huevos con la leche, el aceite, los condimentos.
2. Colocar las verduras, mezclar.
3. Agregar harina con el polvo para hornear
4. Colocar la preparación en moldes individuales y cocinar en horno medio porq aprox 25-30 minutos.

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 TARTA DE CEBOLLA CON
BADE DE PAPA

INGREDIENTES:
3 papas ralladas
100 gr. de queso rallado.
4 huevos (divididos 3 y 1)
Para el relleno:
150 gr. de queso crema
150 gr. de queso en hebras
100 gr. de lomito ahumado
(opcional)
2 cebolla

PREPARACIÓN:
1. Rallar las papas y escurrir
2. Mezclar con 1 huevo y queso rallado
3. Colocar en una tartera como si fueses una masa, y cocinar por 10 min en horno medio (180°C)
4. En un bowl mezclar: los 3 huevos, el queso crema, las cebollas previamente salteadas, el lomito y el
queso en hebras.
5. Colocar el relleno sobre la base precocida.
6. Hornear nuevamente a 180°C por 20 min o hasta que esté bien dorada.
Serví con una rica ensalada!

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 TORTILLA DE CALABAZA

INGREDIENTES:
1 calabaza
2 cebollas de verdeo Tomillo fresco
1 cebolla morada 3 huevos
2 dientes de ajo ¼ taza de queso crema
Ciboulette fresca ½ taza de leche
Perejil fresco
Jugo de 2 limones

PREPARACIÓN:
1. En un bowl, colocar la ciboulette y hojitas de tomillo picadas, los huevos, sal, pimienta.
2. Pelar y cortar la calabaza en cubos chicos, retirando las semillas y la pulpa interior.
3. Calentar muy bien una sartén, agregar 3 cucharadas de aceite y dorar levemente la calabaza
salteándola constantemente hasta que quede blanda. Retirarla y reservarla junto con la preparación
anterior.
4. En la misma sartén, incorporar la cebolla de verdeo y los dientes de ajo en láminas, y la cebolla
morada en cubos.
5. Cocinar a fuego bajo durante 5 minutos. Unir con la mezcla de huevos y calabaza hasta integrar todos
los ingredientes.
6. Limpiar la sartén, llevarla al fuego, calentarla bien, agregar dos cucharadas de aceite y volcar el batido
de vegetales.
7. Cocinar por unos 3 minutos, dar vuelta la tortilla con ayuda de un plato y volver a la sartén.
8. Cocinar hasta conseguir el punto de cocción deseado.
9. En un cuenco pequeño, batir el queso crema, la leche, el jugo de limón, sal, pimienta y perejil fresco
picado. Servir la tortilla con el aderezo de queso. 20
 ZUCCHINIS RELLENOS
INGREDIENTES:
1 diente de ajo
3 zucchinis
1 cda. de orégano seco
200 gr. de carne picada
1 taza de puré de tomate
1 cebolla
1 cda. de pimentón
1 zanahoria
1 pimiento rojo
1 taza de mozarella rallada

PREPARACIÓN:
1. Ahuecar los zucchinis y colocarlos en una fuente para horno. Reservar el centro de
los zucchinis.
2. Saltear la cebolla junto con el pimiento el ajo, el centro de zucchini y la zanahoria
3. Agregar la carne picada la salsa de tomate el pimentón y el orégano seco
4. Cocinar 5 minutos la salsa de carne y luego reservar
5. Rellenar los zucchinis con la salsa de carne y luego hornearlos con el queso
mozarella por encima durante 30 minutos a 180 grados
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 CHIPS DE VERDURAS
INGREDIENTES:
Zanahorias
Remolachas
Calabaza
Mandioca
Zapallitos
Lo que te guste
Papel manteca

PREPARACION:
1. Pelar todas las verduras y cortarlas en láminas finísimas con mandolina. Deben tener todas el mismo
grosor. Hay que secarlas muy bien con papel de cocina, ponerles un poco de sal fina y dejarlas reposar 5
minutos. Después se secan de nuevo muy bien con papel de cocina absorbente. El secreto del éxito es que
las verduras pierdan toda el agua posible para que queden crujientes.
2. Las ponemos bien colocadas una junto a la otra en una placa de horno sobre papel manteca rociado con
spray vegetal.
3. Precalentamos el horno a 130 ºC y dejamos deshidratar las verduras durante 1 hora o el tiempo que sea
necesario para que queden crujientes. Hay que estar vigilantes porque cada horno es diferente y no
queremos que se quemen. Solo que se deshidraten y se pongan crujientes.
4. Si tienes tiempo, lo mejor es hacer cada variedad de verdura por separado para evitar que algunas se
quemen y otras queden crudas. Los zapallitos, por ejemplo, se doran con mucha facilidad. Con verduras
más duras (zanahoria, remolacha) puedes subir el horno hasta 150 ºC.
5. Si es necesario damos la vuelta a los chips a mitad del proceso.
6. Tienen que enfriar por completo antes de servir para que estén crujientes. A la hora de servir
espolvoreamos con sal fina si es necesario. Puedes usar también un toque personal con cayena en polvo o
un poco de curry.
Se conservan muy bien en un hermético de cocina con papel de cocina en la base para que absorba la posible
22
humedad.
 DIPS DE VERDURAS
INGREDIENTES
Verdura a elección: remolacha, zanahorias, calabazas, arvejas, palta, brócoli, etc.
Queso crema
Aceite especiado
Sal, pimienta y condimentos a gusto.

PREPRACIÓN
1. En un bowl colocar la verdura elegida, previamente cocida (puede ser hervida, asada, al vapor, etc)
2. Agregar cucharada generosa de queso crema, 1 cucharada de aceite y los condimentos.
3. Unir con mixer (o licuadora) hasta lograr la consistencia deseada.
4. Almacenar tapado en heladera.

Disfrutalo como más te guste, como mayonesa para sándwich,

hamburguesas. En picadas saludables, etc.
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 CALABAZA RELLENA

INGREDIENTES:
1 calabaza chica
1 cebolla grande pimienta y nuez moscada

2 cucharadas de manteca 1 lata de choclo en grano

1 cubito de caldo de gallina 100 g. de jamón cocido en una feta

2 tazas de leche 3 cucharadas de queso rallado

4 cucharadas al ras de almidón de maíz 1 cucharadita de perejil picado

PREPARACIÓN:
1. Cortar la calabaza en rodajas anchas y cocinarlas al vapor, horno ó microonda. No deben
estar muy cocidas.
2. Rehogar la cebolla picada fina en la manteca hasta que esté transparente. Agregar el cubito
de caldo de gallina y la leche.
3. Hervir lentamente y espesar con el almidón de maíz disuelto en ¼ taza de leche. Revolver y
condimentar con pimienta y nuez moscada.
4. Mezclar 1/3 de la salsa con el choclo y el jamón cortado en cubitos.
5. Ahuecar las rodajas de calabaza sin llegar al fondo y rellenar con el choclo.
6. Colocar en una fuente de horno, bañar con la salsa restante y espolvorear con el queso
rallado y el perejil. Gratinar en horno fuerte.

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 RATATOUILE

INGREDIENTES:
1 berenjena
4 tomates
2 zuchinis
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
1 cebolla
1 ajo
1 lata de tomate
Sal
Hierbas provenzales
Ajo en polvo

PREPARACIÓN:
1. Cocinar a fuego lento el ajo, los pimientos y la cebolla.
2. A los 20-25 minutos agregamos el tomate. Si es casero mejor. Dejamos cocinar unos 10 minutos y
reservamos.
3. Mezclamos con aceite las hierbas provenzales, un poco de ajo en polvo y sal.
4. En una fuente de horno. Ponemos la base que hemos hecho. Cubrimos con rodajas de berenjena,
zuchini y tomate. Intentaremos que sean del mismo grosor y tamaño. Lo podemos hacer de forma
circular o como queramos.
5. Por encima ponemos un poco de sal y el aceite provenzal que acabamos de hacer.
6. Metemos al horno durante 1 hora a 160º. Los últimos 10 minutos ponemos si querés el grill para que se
doren un poquito las verduras.

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