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    Rutina-P-P-L-6-Dias Semanal

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    Josue GuevaraVentura
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento push pull legs de 6 días que incluye ejercicios para pecho, espalda y piernas. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico realizando 4 series de 8 a 12 repeticiones para la mayoría de los ejercicios. El plan alterna entre entrenamientos de empuje, tracción y piernas a lo largo de la semana.

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    Rutina-P-P-L-6-Dias Semanal

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    Josue GuevaraVentura
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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento push pull legs de 6 días que incluye ejercicios para pecho, espalda y piernas. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico realizando 4 series de 8 a 12 repeticiones para la mayoría de los ejercicios. El plan alterna entre entrenamientos de empuje, tracción y piernas a lo largo de la semana.

    Título original

    RUTINA-P-P-L-6-DIAS SEMANAL

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    Rutina-P-P-L-6-Dias Semanal

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento push pull legs de 6 días que incluye ejercicios para pecho, espalda y piernas. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico realizando 4 series de 8 a 12 repeticiones para la mayoría de los ejercicios. El plan alterna entre entrenamientos de empuje, tracción y piernas a lo largo de la semana.

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    RUTINA PUSH PULL LEG 6

    DÍAS

    lunes: push
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES
    PRESS INCLINADO CON 4 8-12
    MANCUERNAS
    PRESS ECHADO CON 4 8-10
    MANCUERNAS
    POLEA ALTA PARA PECHO 4 8-10
    BAJO CONBINANDO CON
    FONDOS
    PRESS MILITAR CON 4 8-12
    MANCUERNAS SENTADO
    ELEVACIONES LATERALES CON 4 12-15-20
    MANCUERNAS EN BISERIE
    PATADAS DE TRÍCEPS EN 3 12-15
    POLEA
    EXTENSIONES DE TRICEPS 4 8-12

    martes: pull
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES
    DOMINADAS CON AGARRE 3 5-8
    NEUTRAL LASTRADAS
    JALONES AL PECHO AGARRE 3 8-12
    EN PRONACIÓN
    REMO CON BARRA AGARRE 3 8-12
    EN PRONACIÓN
    ENCOGIMIENTOS DE 3 12-15
    HOMBROS CON
    MANCUERNAS O BARRA
    CURL DE BÍCEPS CON BARRA 3 8-12
    RECTA
    CURL DE BÍCEPS 3 12-15 (POR BRAZO)
    CONCENTRADO CON
    MANCUERNA

    miércoles: legs

    triunfotrainer.com
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES
    SENTADILLAS CON BARRA 3 5-8
    HIP THRUST CON BARRA 3 8-12

    ZANCADAS CAMINANDO CON 3 10-12 (POR PIERNA)


    MANCUERNAS
    PRENSA DE PIERNAS 3 12-15
    EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS 3 12-15
    EN MÁQUINA
    CURL FEMORAL TUMBADO EN 3 12-15
    MÁQUINA
    ELEVACIONES DE GEMELOS DE 3 6-10
    PIE EN MÁQUINA

    jueves: push

    EJERCICIO SERIES REPETICIONES


    PRESS MILITAR CON BARRA DE 3 5-8
    PIE
    PRESS DE BANCA 3 8-12

    PRESS INCLINADO CON 3 8-12


    MANCUERNAS
    ELEVACIONES LATERALES EN 3 12-15 (POR BRAZO)
    POLEA
    FONDOS DE TRÍCEPS EN 3 12-15
    BANCO
    PATADAS DE TRÍCEPS EN 3 12-15
    POLEA

    viernes: pull

    EJERCICIO SERIES REPETICIONES


    REMO CON BARRA AGARRE 3 5-8
    EN PRONACIÓN
    JALONES AL PECHO AGARRE 3 8-12
    EN PRONACIÓN
    DOMINADAS CON AGARRE 3 8-12

    triunfotrainer.com
    NEUTRAL LASTRADAS
    ENCOGIMIENTOS DE 3 12-15
    HOMBROS CON
    MANCUERNAS O BARRA
    CURL DE BÍCEPS CON BARRA 3 8-12
    RECTA
    CURL DE BÍCEPS MARTILLO 3 8-12
    CON MANCUERNAS

    sábado: legs

    EJERCICIO SERIES REPETICIONES


    PESO MUERTO CON BARRA 3 5-8
    SENTADILLAS CON BARRA 3 8-12

    HIP THRUST CON BARRA 3 8-12


    SENTADILLA BÚLGARA CON 3 12-15
    MANCUERNAS
    EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS 3 12-15
    EN MÁQUINA
    CURL FEMORAL TUMBADO EN 3 12-15
    MÁQUINA
    ELEVACIONES DE GEMELOS DE 3 6-10
    PIE EN MÁQUINA

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