SEMANA 1

EJERCICIO SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO

PIERNA

Rutina movilidad 1

Sentadilla (barra baja o alta) 3 3-5 (2 sec exc) RIR 4-5 1:30-2:30

Curl de isquios acostado 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Máquina aductores 2 10-15 (3 sec exc) RIR 2 1:00-2:00

Gemelos rodilla estirada 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1-2 1:00-2:00

Sentadilla búlgara en smith 2 8-10 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Extensión de cuádriceps 2 10-15 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

EMPUJE

Rutina movilidad 2

Press de banca 3 4-6 (2 sec exc) RIR 4-5 3:00-4:00

Press militar sentado con barra 4 6-10 (3 sec exc) RIR 3-4 1:30-2:30

Press inclinado en smith 2 8-12 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

Extensión de tríceps unilateral 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Elevaciones laterales con 3 8-15 (3 sec exc) RIR 1-2 1:00-2:00

mancuerna

Cruces de polea sentado / 2 8-12 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

aperturas

TRACCIÓN

Rutina movilidad 2

Peso muerto (convencional o sumo) 3 3-5 RIR 4-5 1:30-2:30

Jalón al pecho 4 8-12 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

Remo para deltoides posterior 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1-2 1:00-2:00

Remo bajo unilateral 3 6-10 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Bíceps en banco inclinado 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Curl martillo con mancuernas 4 8-12 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

DESCANSO

PIERNA

Rutina movilidad 1

Sentadilla pausada 2 5-7 (1 sec pausa RIR 4 1:00-2:00

abajo)

Peso muerto rumano 2 8-10 (2 sec exc - RIR 4 3:00-4:00

pausa abajo)

Máquina aductores 2 10-15 (3 sec exc) RIR 2 3:00-4:00

Gemelos rodilla estirada 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1-2 3:00-4:00

Prensa 3 8-12 (3 sec exc) RIR 2-3 1:30-2:30

Crunch en polea 4 10-20 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

TORSO

Rutina movilidad 2

Press de banca 2 6-10 RIR 3-4 3:00-4:00

Remo Pecho apoyado 4 8-12 (3 sec exc) RIR 2 1:00-2:00

Cruces de polea sentado / 3 8-12 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

aperturas

Jalón al pecho 3 10-15 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

Elevaciones laterales polea 3 8-12 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Skullcrushers 4 8-15 (2 sec exc - 1 RIR 1-2 1:30-2:30

sec estiramiento)

Bíceps con mancuernas 4 8-15 (1 sec exc - 1 RIR 1-2 1:00-2:00

sec estiramiento)

SEMANA 2

EJERCICIO SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO

PIERNA

Rutina movilidad 1

Sentadilla (barra baja o alta) 3 3-5 (2 sec exc) RIR 4 1:30-2:30

Curl de isquios acostado 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Máquina aductores 2 10-15 (3 sec exc) RIR 2 1:00-2:00

Gemelos rodilla estirada 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1-2 1:00-2:00

Sentadilla búlgara en smith 2 8-10 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Extensión de cuádriceps 2 10-15 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

EMPUJE

Rutina movilidad 2

Press de banca 3 4-6 (2 sec exc) RIR 3; 4; 4 3:00-4:00

Press militar sentado con barra 4 6-10 (3 sec exc) RIR 2-3 1:30-2:30

Press inclinado en smith 2 8-12 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

Extensión de tríceps unilateral 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Elevaciones laterales con 3 8-15 (3 sec exc) RIR 1-2 1:00-2:00

mancuerna

Cruces de polea sentado / 2 8-12 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

aperturas

TRACCIÓN

Rutina movilidad 2

Peso muerto (convencional o sumo) 3 3-5 RIR 3-4 1:30-2:30

Jalón al pecho 4 8-12 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

Remo para deltoides posterior 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1-2 1:00-2:00

Remo bajo unilateral 3 6-10 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Bíceps en banco inclinado 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Curl martillo con mancuernas 4 8-12 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

DESCANSO

PIERNA

Rutina movilidad 1

Sentadilla pausada 2 5-7 (1 sec pausa RIR 3-4 1:00-2:00

abajo)

Peso muerto rumano 2 8-10 (2 sec exc - RIR 4 3:00-4:00

pausa abajo)

Máquina aductores 2 10-15 (3 sec exc) RIR 2 3:00-4:00

Gemelos rodilla estirada 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1-2 3:00-4:00

Prensa 3 8-12 (3 sec exc) RIR 2-3 1:30-2:30

Crunch en polea 4 10-20 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

TORSO

Rutina movilidad 2

Press de banca 2 6-10 RIR 3 3:00-4:00

Remo Pecho apoyado 4 8-12 (3 sec exc) RIR 2; 2; 2; 1 1:00-2:00

Cruces de polea sentado / 3 8-12 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

aperturas

Jalón al pecho 3 10-15 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

Elevaciones laterales polea 3 8-12 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Skullcrushers 4 8-15 (2 sec exc - 1 RIR 1-2 1:30-2:30

sec estiramiento)

Bíceps con mancuernas 4 8-15 (1 sec exc - 1 RIR 1-2 1:00-2:00

sec estiramiento)

SEMANA 3

EJERCICIO SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO

PIERNA

Rutina movilidad 1

Sentadilla (barra baja o alta) 3 3-5 (2 sec exc) RIR 3 1:30-2:30

Curl de isquios acostado 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Máquina aductores 2 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

Gemelos rodilla estirada 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

Sentadilla búlgara en smith 2 8-10 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Extensión de cuádriceps 2 10-15 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

EMPUJE

Rutina movilidad 2

Press de banca 3 4-6 (2 sec exc) RIR 2; 3; 3 3:00-4:00

Press militar sentado con barra 4 6-10 (3 sec exc) RIR 2-3 1:30-2:30

Press inclinado en smith 2 8-12 (3 sec exc) RIR 2; 1 1:30-2:30

Extensión de tríceps unilateral 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Elevaciones laterales con 4 8-15 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

mancuerna

Cruces de polea sentado / 2 8-12 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

aperturas

TRACCIÓN

Rutina movilidad 2

Peso muerto (convencional o sumo) 3 3-5 RIR 3 1:30-2:30

Jalón al pecho 4 8-12 (3 sec exc) RIR 2; 2; 1; 1 1:30-2:30

Remo para deltoides posterior 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

Remo bajo unilateral 3 6-10 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Bíceps en banco inclinado 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Curl martillo con mancuernas 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

DESCANSO

PIERNA

Rutina movilidad 1

Sentadilla pausada 3 5-7 (1 sec pausa RIR 3-4 1:00-2:00

abajo)

Peso muerto rumano 2 8-10 (2 sec exc - RIR 4 3:00-4:00

pausa abajo)

Máquina aductores 2 10-15 (3 sec exc) RIR 2; 1 3:00-4:00

Gemelos rodilla estirada 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1-2 3:00-4:00

Prensa 3 8-12 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

Crunch en polea 4 10-20 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

TORSO

Rutina movilidad 2

Press de banca 2 6-10 RIR 3 3:00-4:00

Remo Pecho apoyado 4 8-12 (3 sec exc) RIR 2; 2; 1; 1 1:00-2:00

Cruces de polea sentado / 3 8-12 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

aperturas

Jalón al pecho 4 10-15 (3 sec exc) RIR 2; 2; 1; 1 1:30-2:30

Elevaciones laterales polea 3 8-12 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Skullcrushers 4 8-15 (2 sec exc - 1 RIR 1-2 1:30-2:30

sec estiramiento)

Bíceps con mancuernas 4 8-15 (1 sec exc) RIR 1-2 1:00-2:00

SEMANA 4

EJERCICIO SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO

PIERNA

Rutina movilidad 1

Sentadilla (barra baja o alta) 3 3-5 (2 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

Curl de isquios acostado 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Máquina aductores 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

Gemelos rodilla estirada 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

Sentadilla búlgara en smith 2 8-10 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Extensión de cuádriceps 2 10-15 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

EMPUJE

Rutina movilidad 2

Press de banca 3 4-6 (2 sec exc) RIR 2 3:00-4:00

Press militar sentado con barra 4 6-10 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

Press inclinado en smith 2 8-12 (3 sec exc) RIR 2; 1 1:30-2:30

Extensión de tríceps unilateral 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Elevaciones laterales con 4 8-15 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

mancuerna

Cruces de polea sentado / 2 8-12 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

aperturas

TRACCIÓN

Rutina movilidad 2

Peso muerto (convencional o sumo) 3 3-5 RIR 2 1:30-2:30

Jalón al pecho 4 8-12 (3 sec exc) RIR 2; 2; 1; 1 1:30-2:30

Remo para deltoides posterior 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

Remo bajo unilateral 3 6-10 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Bíceps en banco inclinado 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1-2; 1-2; 1-0; 1:30-2:30
1-0

Curl martillo con mancuernas 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

DESCANSO

PIERNA

Rutina movilidad 1

Sentadilla pausada 3 5-7 (1 sec pausa RIR 2-3 1:00-2:00

abajo)

Peso muerto rumano 2 8-10 (2 sec exc - RIR 3 3:00-4:00

pausa abajo)

Máquina aductores 2 10-15 (3 sec exc) RIR 2; 1 3:00-4:00

Gemelos rodilla estirada 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1-2 3:00-4:00

Prensa 3 8-12 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

Crunch en polea 4 10-20 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

TORSO

Rutina movilidad 2

Press de banca 3 6-10 RIR 3 3:00-4:00

Remo Pecho apoyado 4 8-12 (3 sec exc) RIR 2; 1; 1; 1 1:00-2:00

Cruces de polea sentado / 3 8-12 (3 sec exc) RIR 1-2; 1-2; 1-0 1:30-2:30
aperturas

Jalón al pecho 4 10-15 (3 sec exc) RIR 2; 2; 1; 1 1:30-2:30

Elevaciones laterales polea 3 8-12 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Skullcrushers 4 8-15 (2 sec exc - 1 RIR 1-2; 1-2; 1-0; 1:30-2:30

sec estiramiento) 1-0

Bíceps con mancuernas 4 8-15 (1 sec exc) RIR 1-2 1:00-2:00

SEMANA 5

EJERCICIO SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO

PIERNA

Rutina movilidad 1

Sentadilla (barra baja o alta) 3 1-3; 3-5; 3-5 (2 sec RIR 3-4 1:30-2:30
exc)

Curl de isquios acostado 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Máquina aductores 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

Gemelos rodilla estirada 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

Sentadilla búlgara en smith 2 8-10 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Extensión de cuádriceps 2 10-15 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

EMPUJE

Rutina movilidad 2

Press de banca 3 2-4; 4-6; 4-6 (2 sec RIR 3-4 3:00-4:00

exc)

Press militar sentado con barra 4 6-10 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

Press inclinado en smith 3 8-12 (3 sec exc) RIR 2; 2; 1 1:30-2:30

Extensión de tríceps unilateral 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Elevaciones laterales con 4 8-15 (3 sec exc) RIR 1-2; 12; 1-0; 1:00-2:00
mancuerna 1-0

Cruces de polea sentado / 2 8-12 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

aperturas

TRACCIÓN

Rutina movilidad 2

Peso muerto (convencional o sumo) 3 1-3; 3-5; 3-5 RIR 3-4 1:30-2:30

Jalón al pecho 4 8-12 (3 sec exc) RIR 2; 2; 1; 1 1:30-2:30

Remo para deltoides posterior 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

Remo bajo unilateral 3 6-10 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Bíceps en banco inclinado 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1-2; 1-2; 1-0; 1:30-2:30
1-0

Curl martillo con mancuernas 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

DESCANSO

PIERNA
Rutina movilidad 1

Sentadilla pausada 3 5-7 (1 sec pausa RIR 2 1:00-2:00

abajo)

Peso muerto rumano 3 8-10 (2 sec exc - RIR 3 3:00-4:00

pausa abajo)

Máquina aductores 2 10-15 (3 sec exc) RIR 2; 1 3:00-4:00

Gemelos rodilla estirada 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1 3:00-4:00

Prensa 3 8-12 (3 sec exc) RIR 2; 2; 1 1:30-2:30

Crunch en polea 4 10-20 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

TORSO

Rutina movilidad 2

Press de banca 3 6-10 RIR 3 3:00-4:00

Remo Pecho apoyado 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

Cruces de polea sentado / 3 8-12 (3 sec exc) RIR 1-2; 1-0; 1-0 1:30-2:30
aperturas

Jalón al pecho 4 10-15 (3 sec exc) RIR 2; 1; 1; 1 1:30-2:30

Elevaciones laterales polea 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Skullcrushers 5 8-15 (2 sec exc - 1 RIR 1-0 1:30-2:30

sec estiramiento)

Bíceps con mancuernas 4 8-15 (1 sec exc) RIR 1-2 1:00-2:00

SEMANA 6

EJERCICIO SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO

PIERNA

Rutina movilidad 1

Sentadilla (barra baja o alta) 3 1-3; 1-3; 3-5 (2 sec RIR 3 1:30-2:30
exc)

Curl de isquios acostado 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Máquina aductores 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

Gemelos rodilla estirada 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

Sentadilla búlgara en smith 2 8-10 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Extensión de cuádriceps 2 10-15 (3 sec exc) RIR 1-0 (+1 rest 1:30-2:30
pause en última)

EMPUJE

Rutina movilidad 2

Press de banca 3 2-4; 2-4; 4-6 (2 sec RIR 3 3:00-4:00

exc)

Press militar sentado con barra 4 6-10 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

Press inclinado en smith 3 8-12 (3 sec exc) RIR 2; 1; 1 1:30-2:30

Extensión de tríceps unilateral 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1-2; 1-2; 1-0; 1:30-2:30
1-0

Elevaciones laterales con 4 8-15 (3 sec exc) RIR 1-2; 12; 1-0; 1:00-2:00
mancuerna 1-0

Cruces de polea sentado / 2 8-12 (3 sec exc) RIR 1; 0 1:00-2:00

aperturas

TRACCIÓN

Rutina movilidad 2

Peso muerto (convencional o sumo) 4 1-3; 1-3; 3-5; 3-5 RIR 3-4 1:30-2:30

Jalón al pecho 4 8-12 (3 sec exc) RIR 2; 2; 1; 1 1:30-2:30

Remo para deltoides posterior 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

Remo bajo unilateral 4 6-10 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Bíceps en banco inclinado 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1-2; 1-0; 1-0; 1:30-2:30
1-0

Curl martillo con mancuernas 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

DESCANSO

PIERNA

Rutina movilidad 1

Sentadilla pausada 4 5-7 (1 sec pausa RIR 2 1:00-2:00

abajo)

Peso muerto rumano 3 8-10 (2 sec exc - RIR 3 3:00-4:00

pausa abajo)

Máquina aductores 2 10-15 (3 sec exc) RIR 2; 1 3:00-4:00

Gemelos rodilla estirada 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1 3:00-4:00

Prensa 3 8-12 (3 sec exc) RIR 2; 1; 1 1:30-2:30

Crunch en polea 4 10-20 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

TORSO

Rutina movilidad 2

Press de banca 4 6-10 RIR 3 3:00-4:00

Remo Pecho apoyado 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

Cruces de polea sentado / 3 8-12 (3 sec exc) RIR 1-2; 1-0; 1-0 1:30-2:30
aperturas

Jalón al pecho 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Elevaciones laterales polea 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

Skullcrushers 5 8-15 (2 sec exc - 1 RIR 1-0 1:30-2:30

sec estiramiento)

Bíceps con mancuernas 5 8-15 (1 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

SEMANA 7

EJERCICIO SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO

PIERNA

Rutina movilidad 1

Sentadilla (barra baja o alta) 3 1-3 (2 sec exc) RIR 3 1:30-2:30

Curl de isquios acostado 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Máquina aductores 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

Gemelos rodilla estirada 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

Sentadilla búlgara en smith 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Extensión de cuádriceps 2 10-15 (3 sec exc) RIR 1-0 (+1 rest 1:30-2:30
pause en última)

EMPUJE

Rutina movilidad 2

Press de banca 3 2-4 (2 sec exc) RIR 3 3:00-4:00

Press militar sentado con barra 4 6-10 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

Press inclinado en smith 3 8-12 (3 sec exc) RIR 2; 1; 1 1:30-2:30

Extensión de tríceps unilateral 5 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Elevaciones laterales con 4 8-15 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

mancuerna

Cruces de polea sentado / 2 8-12 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

aperturas

TRACCIÓN

Rutina movilidad 2

Peso muerto (convencional o sumo) 4 1-3; 1-3; 1-3; 3-5 RIR 3 1:30-2:30

Jalón al pecho 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Remo para deltoides posterior 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

Remo bajo unilateral 4 6-10 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Bíceps en banco inclinado 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1-2; 1-0; 1-0; 1:30-2:30
1-0

Curl martillo con mancuernas 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

DESCANSO

PIERNA

Rutina movilidad 1

Sentadilla pausada 4 6-9 (1 sec pausa RIR 2 1:00-2:00

abajo)

Peso muerto rumano 3 8-10 (2 sec exc - RIR 3 3:00-4:00

pausa abajo)

Máquina aductores 3 10-15 (3 sec exc) RIR 2; 1 3:00-4:00

Gemelos rodilla estirada 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1 3:00-4:00

Prensa 3 8-12 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Crunch en polea 4 10-20 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

TORSO

Rutina movilidad 2

Press de banca 4 6-10 RIR 2 3:00-4:00

Remo Pecho apoyado 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

Cruces de polea sentado / 3 8-12 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30
aperturas

Jalón al pecho 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Elevaciones laterales polea 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

Skullcrushers 5 8-15 (2 sec exc - 1 RIR 1-0 1:30-2:30

sec estiramiento)

Bíceps con mancuernas 5 8-15 (1 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

SEMANA 8

EJERCICIO SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO

PIERNA

Rutina movilidad 1

Sentadilla (barra baja o alta) 3 1-3 (2 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

Curl de isquios acostado 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1; 1; 0; 0 1:30-2:30

Máquina aductores 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

Gemelos rodilla estirada 5 8-12 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

Sentadilla búlgara en smith 3 8-10 (3 sec exc) RIR 1; 1; 0 1:30-2:30

Extensión de cuádriceps 2 10-15 (3 sec exc) RIR 1-0 (+1 rest 1:30-2:30
pause en última)

EMPUJE

Rutina movilidad 2

Press de banca 3 2-4 (2 sec exc) RIR 2 3:00-4:00

Press militar sentado con barra 4 6-10 (3 sec exc) RIR 1; 2; 2; 1 1:30-2:30

Press inclinado en smith 3 8-12 (3 sec exc) RIR 2; 1; 0 1:30-2:30

Extensión de tríceps unilateral 5 10-15 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

Elevaciones laterales con 4 8-15 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

mancuerna

Cruces de polea sentado / 2 8-12 (3 sec exc) RIR 1-0 (+ rest 1:00-2:00
aperturas pause en última)

TRACCIÓN

Rutina movilidad 2
Peso muerto (convencional o sumo) 4 1-3 RIR 2 1:30-2:30

Jalón al pecho 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Remo para deltoides posterior 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

Remo bajo unilateral 4 6-10 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Bíceps en banco inclinado 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

Curl martillo con mancuernas 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

DESCANSO

PIERNA

Rutina movilidad 1

Sentadilla pausada 4 6-9 (1 sec pausa RIR 2 1:00-2:00

abajo)

Peso muerto rumano 3 8-10 (2 sec exc - RIR 3 3:00-4:00

pausa abajo)

Máquina aductores 3 10-15 (3 sec exc) RIR 2; 1 3:00-4:00

Gemelos rodilla estirada 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1-0 3:00-4:00

Prensa 3 12-15 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Crunch en polea 4 10-20 (3 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

TORSO

Rutina movilidad 2

Press de banca 4 6-10 RIR 2 3:00-4:00

Remo Pecho apoyado 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1 1:00-2:00

Cruces de polea sentado / 3 8-12 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

aperturas

Jalón al pecho 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1 1:30-2:30

Elevaciones laterales polea 4 8-12 (3 sec exc) RIR 1-0 1:30-2:30

Skullcrushers 5 8-15 (2 sec exc - 1 RIR 1-0 1:30-2:30

sec estiramiento)

Bíceps con mancuernas 5 8-15 (1 sec exc) RIR 1-0 1:00-2:00

SEMANA DESCARGA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO

PIERNA

Rutina movilidad 1

Sentadilla (barra baja o alta) 3 3-5 (2 sec exc) RIR 5 1:30-2:30

Curl de isquios acostado 4 10-15 (3 sec exc) RIR 3 1:30-2:30

Máquina aductores 2 10-15 (3 sec exc) RIR 3 1:00-2:00

Gemelos rodilla estirada 4 8-12 (3 sec exc) RIR 3 1:00-2:00

Sentadilla búlgara en smith 2 8-10 (3 sec exc) RIR 3-4 1:30-2:30

Extensión de cuádriceps 2 10-15 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

EMPUJE

Rutina movilidad 2

Press de banca 3 4-6 (2 sec exc) RIR 5 3:00-4:00

Press militar sentado con barra 4 6-10 (3 sec exc) RIR 4 1:30-2:30

Press inclinado en smith 2 8-12 (3 sec exc) RIR 3-4 1:30-2:30

Extensión de tríceps unilateral 4 10-15 (3 sec exc) RIR 2-3 1:30-2:30

Elevaciones laterales con 3 8-15 (3 sec exc) RIR 2-3 1:00-2:00

mancuerna

Cruces de polea sentado / 2 8-12 (3 sec exc) RIR 3 1:00-2:00

aperturas

TRACCIÓN

Rutina movilidad 3

Peso muerto (convencional o sumo) 3 3-5 RIR 5 1:30-2:30

Jalón al pecho 4 8-12 (3 sec exc) RIR 3-4 1:30-2:30

Remo para deltoides posterior 3 10-15 (3 sec exc) RIR 2-3 1:00-2:00

Remo bajo unilateral 3 6-10 (3 sec exc) RIR 3 1:30-2:30

Bíceps en banco inclinado 3 10-15 (3 sec exc) RIR 2-3 1:30-2:30

Curl martillo con mancuernas 4 8-12 (3 sec exc) RIR 2-3 1:30-2:30
DESCANSO

PIERNA

Rutina movilidad 1

Sentadilla 2 5-7 (1 sec pausa RIR 5 1:00-2:00

abajo)

Peso muerto rumano 2 8-10 (2 sec exc - RIR 5 3:00-4:00

pausa abajo)

Máquina aductores 2 10-15 (3 sec exc) RIR 3 3:00-4:00

Gemelos rodilla estirada 4 8-12 (3 sec exc) RIR 2 3:00-4:00

Prensa 3 8-12 (3 sec exc) RIR 3-4 1:30-2:30

Crunch en polea 4 10-20 (3 sec exc) RIR 2 1:00-2:00

TORSO

Rutina movilidad 2

Press banca 2 6-10 RIR 5 3:00-4:00

Remo Pecho apoyado 4 8-12 (3 sec exc) RIR 3-4 1:00-2:00

Cruce de poleas sentado / 3 8-12 (3 sec exc) RIR 3-4 1:30-2:30

aperturas

Jalón al pecho 3 10-15 (3 sec exc) RIR 3 1:30-2:30

Elevaciones laterales polea 3 8-12 (3 sec exc) RIR 2-3 1:30-2:30

Skullcrushers 4 8-15 (2 sec exc - 1 RIR 3 1:30-2:30

sec estiramiento)

Bíceps con mancuernas 4 8-15 (1 sec exc - 1 RIR 3 1:00-2:00

sec estiramiento)
SEMANA DE TESTEO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES INTENSIDAD DESCANSO

PIERNA

Rutina movilidad 1

Sentadilla (barra baja o alta) 1 1 RIR 0 1:30-2:30

Curl de isquios acostado 4 10-15 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

Máquina aductores 2 10-15 (3 sec exc) RIR 2 1:00-2:00

Gemelos rodilla estirada 4 8-12 (3 sec exc) RIR 2 1:00-2:00

Sentadilla búlgara en smith 2 8-10 (3 sec exc) RIR 2-3 1:30-2:30

Extensión de cuádriceps 2 10-15 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

EMPUJE

Rutina movilidad 2

Press de banca 1 1 RIR 0 3:00-4:00

Press militar sentado con barra 4 6-10 (3 sec exc) RIR 3-4 1:30-2:30

Press inclinado en smith 2 8-12 (3 sec exc) RIR 2-3 1:30-2:30

Extensión de tríceps unilateral 4 10-15 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Elevaciones laterales con 3 8-15 (3 sec exc) RIR 1-2 1:00-2:00

mancuerna

Cruces de polea sentado / 2 8-12 (3 sec exc) RIR 2 1:00-2:00

aperturas

TRACCIÓN

Rutina movilidad 3

Peso muerto (convencional o sumo) 1 1 RIR 0 1:30-2:30

Jalón al pecho 4 8-12 (3 sec exc) RIR 2-3 1:30-2:30

Remo para deltoides posterior 3 10-15 (3 sec exc) RIR 2 1:00-2:00

Remo bajo unilateral 3 6-10 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Bíceps en banco inclinado 3 10-15 (3 sec exc) RIR 1-2 1:30-2:30

Curl martillo con mancuernas 4 8-12 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

DESCANSO

PIERNA

Rutina movilidad 1

Sentadilla 2 5-7 (1 sec pausa RIR 4 1:00-2:00

abajo)

Peso muerto rumano 2 8-10 (2 sec exc - RIR 4 3:00-4:00

pausa abajo)

Máquina aductores 2 10-15 (3 sec exc) RIR 2 3:00-4:00

Gemelos rodilla estirada 4 8-12 (3 sec exc) RIR 2 3:00-4:00

Prensa 3 8-12 (3 sec exc) RIR 2-3 1:30-2:30

Crunch en polea 4 10-20 (3 sec exc) RIR 1-2 1:00-2:00

TORSO

Rutina movilidad 2

Press banca 2 6-10 RIR 4 3:00-4:00

Remo Pecho apoyado 4 8-12 (3 sec exc) RIR 2-3 1:00-2:00

Cruce de poleas sentado / 3 8-12 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

aperturas

Jalón al pecho 3 10-15 (3 sec exc) RIR 2-3 1:30-2:30

Elevaciones laterales polea 3 8-12 (3 sec exc) RIR 2 1:30-2:30

Skullcrushers 4 8-15 (2 sec exc - 1 RIR 1-2 1:30-2:30

sec estiramiento)

Bíceps con mancuernas 4 8-15 (1 sec exc - 1 RIR 1-2 1:00-2:00

sec estiramiento)
 VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

Pecho 12-15

Espalda 14-16

Hombro lateral 6-8

Hombro frontal 4

Hombro posterior 3

Bíceps 11-13

Tríceps 8-10

Cuádriceps 12-15

Isquios 9-11

Glúteo -

Gemelo 8

Abdominales 4

Aductores 4-6
PRESS BANCA 5-7

SENTADILLA 5-7

PESO MUERTO 3-4

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