TUTORÍA III: PROTAGONISTA DEL CAMBIO

“PROYECTO EMPRENDEDOR FINAL DE PLAN DE MEJORA”

AUTOR DEL PROYECTO:

Yañez Chavez, Olenka Shirley

DOCENTE ASESOR:

Rivera Cuzco, Madeleine Haydee

LIMA- PERÚ
2023
 ÍNDICE

I. PRESENTACIÓN ........................................................................................................................... 3
II. PROBLEMÁTICA ......................................................................................................................... 4
1.1 Definir la variable principal .................................................................................................... 4
1.2 Explicar el problema desde lo particular a lo general ............................................................. 4
1.3 Causas de la situación descrita................................................................................................ 5
1.4 Consecuencias del problema ................................................................................................... 5
1.5 Pronóstico de la situación ....................................................................................................... 6
III. OBJETIVOS ................................................................................................................................. 6
IV. ACCIONES Y/O ACTIVIDADES A REALIZAR ....................................................................... 6
V. CRONOGRAMA............................................................................................................................ 6
VI. SEGUIMIENTO DE LAS ACCIONES Y/O ACTIVIDADES PROPUESTAS ......................... 6
VII. RESULTADOS ........................................................................................................................... 6
VIII. ANEXOS .................................................................................................................................... 6
IX. EVIDENCIAS ............................................................................................................................... 6
X. CONCLUSIONES ......................................................................................................................... 6
XI. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS .......................................................................................... 7
I. PRESENTACIÓN

En la actualidad, me he acostumbrado a dormir muy tarde ya que llego muy tarde

del trabajo, llego a comer, me baño y me pongo hacer mis tareas de la universidad lo que me
dificulta cumplir con mis horas completas de sueño, ya que a diario duermo de 3 a 4 horas
diarias y eso está afectando tanto mi salud física como emocional.

En lo personal, he experimentado los efectos negativos de este problema de hábito

que es el dormir tarde y como la presión académica, la vida social, el uso de dispositivos
electrónicos y la falta de estructura en los horarios, contribuyen a que me duerma muy tarde.

Esto ocurre ya que cuando duermo tarde, al día siguiente me va muy mal en el
rendimiento académico, ya que al tener y dormir de manera irregular me ocasiona un gran
impacto negativo en mi rendimiento escolar. Es así como se me dificulta el aprendizaje. Así
mismo, también me trae efectos en la salud mental ya que al tener mi sueño muy insuficiente
aumento el riesgo de padecer trastornos mentales como la depresión y laansiedad. Por lo
tanto, aumento mis dificultades emocionales y problemas de concentración.

En este informe, tiene como finalidad darle un seguimiento personal a este problema
y trabajar para modificar la variable del dormir tarde en mi vida estudiantil. Espero que este
trabajo contribuya a tomar conciencia y poder dormir mis horas completasy no desvelarte
hasta muy tarde tratando de cumplir con mis planes de mejoras que pondré en práctica y así
promover la implementación de medidas que favorezcan el bienestar de los adolescentes.
II. PROBLEMÁTICA

1.1 Definir la variable principal

Para la Organización Mundial de la Salud (2023) dice que la falta de un buen descanso
y en cantidad adecuada repercute directamente sobre el bienestar de una persona. La OMS
recomienda dormir al menos de 6 a 7 horas por día, en las mismas horas.

1.2 Explicar el problema desde lo particular a lo general

Arbués, et al., (2019) en su artículo internacional de españa llamado “Conducta

alimentaria y su relación con el estrés, la ansiedad, la depresión y el insomnio en estudiantes
universitarios” nos habla de que para muchos estudiantes en españa, el paso de la
educación secundaria a la universidad es una transición cargada de exigencia. Es así
como la competencia y la presión por los resultados académicos, los cambios en las
cargas de trabajo puede desencadenar conductas de riesgo pueden derivar en estados
de estrés, ansiedad, depresión e insomnio.

Caballero, et al., (2020) en su artículo nacional llamado “Factores asociados a

insomnio en profesionales de salud de un hospital público de Trujillo-Perú” nos dice que hay
muchos profesionales de la salud que dicen que el insomnio previene a veces por los horarios
del trabajo o estudio lo que provoca la privación del sueño, por lo tanto, estopodría
conducir a la fatiga, y esto afecta en el proceso del aprendizaje y desempeño laboral.

Wolfson & Carskadon (2018) en su artículo internacional llamado “El trabajo y los
otros efectos letales de la falta de sueño” nos hablan de que dormir poco, acostarse y
levantarse tarde, presentar unos hábitos de sueño irregulares e informar una pobre calidad
de sueño se relacionan con un peor rendimiento escolar.
1.3 Causas de la situación descrita
Existen muchos factores que pueden provocar la falta de sueño en los estudiantes lo
cual conlleva a estar expuesto a distintas situaciones negativas. Algunas de estas causas
podrían ser:

● Presión académica: Los adolescentes suelen tener una carga académica

significativa con tareas, exámenes y proyectos. A menudo, esto los lleva a
quedarse despiertos hasta tarde estudiando o completando trabajos escolares.
● Tecnología y medios de comunicación: El acceso a dispositivos electrónicos
como teléfonos, computadoras y televisores puede ser una tentación para que
los adolescentes pasen tiempo en línea o viendo programas hasta altas horas
de la noche, lo que afecta su tiempo de sueño.
● Redes sociales y vida social: La vida social de los adolescentes a menudose
desarrolla en horarios nocturnos, ya sea conversando con amigos en línea,
saliendo con amigos o asistiendo a eventos sociales que se llevan a cabo por
la noche.
● Falta de conciencia sobre la importancia del sueño: Los adolescentes a
veces no son conscientes de la importancia de un sueño adecuado para su
salud y bienestar, y pueden subestimar los efectos negativos de dormir tarde.

1.4 Consecuencias del problema

Al igual que existen diversas causas que provocan la falta de sueño en los
estudiantes, existen consecuencias para nada positivas.

● Impacto en el rendimiento académico: La falta de energía, la dificultad para

concentrarse y la poca motivación pueden afectar la capacidad de estudiar o participar
activamente en las clases lo cual llevaría a un bajo rendimiento académico.
● Mayor riesgo de obesidad: La falta de sueño puede afectar negativamente el
equilibrio de las hormonas que regulan el apetito, lo que puede llevar a un aumento
de peso.
 ● Mayor riesgo de depresión y ansiedad: La falta de sueño crónica se ha asociado
con un mayor riesgo de problemas de salud mental.
● Problemas de memoria: La falta de sueño afecta la memoria a corto y largo plazo,
lo que puede dificultar el aprendizaje.

1.5 Pronóstico de la situación

¿Qué pasaría si el mal hábito continúa? Esta es una pregunta que me lleva a
reflexionar mucho lo que estoy haciendo conmigo misma y afectando a mi salud. Si yo sigo
durmiendo tarde, estando en el celular haciendo cosas que no debería hacer en la noche,
viendo televisión y series hasta tarde o haciendo mis deberes académicos, pondría mi salud
física y mental en riesgo y esto con lleva a que mi vida académica se vea afectada forma
indirecta porque no podría estudiar cómo se debe, prestar atención en clase, realizar mis
actividades, etc. Este proyecto de mejora me va ayudar a que esto no pase.

III. OBJETIVOS

Objetivo general: Determinar actividades que me ayuden a poder dormir mis horas
completas y poder mejorar mi rendimiento académico

Objetivo específico: Elaborar acciones y propuestas de mejora continua

Objetivo específico: Identificar buenas rutinas para mejorar mi descanso

Objetivo específico: Elaborar un horario para estar mejor planificada con mis
actividades y no hacer todo a última hora,

IV. ACCIONES Y/O ACTIVIDADES A REALIZAR

● No usar mi celular a partir de las 10:00 pm

● No utilizar mi laptop o TV antes de acostarme
● No dormir durante la tarde
● Hacer un horario con mis actividades del día
● Dormir después de llegar del trabajo
● Tomar hierbas relajantes como la manzanilla y evitar la cafeína
 ● Hacer ejercicios para mejorar la calidad del sueño
● Establece una rutina relajante antes de acostarte
● No ingerir comidas pesadas en la noche
● Realizar mi deporte favorito para después poder dormir tranquilamente

V. CRONOGRAMA
● MAL HÁBITO DE DORMIR TARDE

DICIEMBRE
MESES SETIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE

ACCIONES, 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4
ACTIVIDADES
5

No usar mi X X X X X
celular a partir X X
de las 10:00 pm

No utilizar mi X X X X
laptop antes de X
acostarme

No dormir X X X XX X X X X
durante la tarde

Hacer un
horario con mis
actividades del
día
X X X XX X X X

Tomar hierbas X X X X
relajantes como X X X X X
la manzanilla y
evitar la cafeína
X
 Hacer X X XX X
ejercicios para X X X X
mejorar la
calidad del
sueño

Establece una X X X X X
rutina relajante X X X X
antes de
acostarte

Evitar ingerir X X X X X
comidas X X X
pesadas en la
noche

Realizar mi X X X X X X X X
deporte favorito
para después
poder dormir
tranquilamente

Dormir después X X X X X X X X
de llegar del
trabajo

VI. SEGUIMIENTO DE LAS ACCIONES Y/O ACTIVIDADES PROPUESTAS

ACCIÓN A ACCIÓN DE COMENTARIO DE OBSERVACIÓN RESULTADO ESPERADO

IMPLEMENTAR SEGUIMIENTO
EJECUCIÓN
 No usar mi Pongo mi alarma a las A veces lo cumplo y Aun me falta un poco Espero cumplir el resto
celular a partir de 9:50 pm para poder saber si llego a dormirme a de compromiso con de semanas con esta
las 10:00 pm que ya es hora de la hora indicada pero esta acción ya que a acción para poder
descansar, así como a veces me quedo veces apago la alarma cumplir con mis 8 horas
también pongo mi haciendo mis tareas y y sigo haciendo otras de descanso y tener un
celular en modo avión
se me pasa la hora en actividades que no mejor estado
para no distraerse con
alguna notificación que
que debería de estar debería. emocional.
me llega durante las durmiendo.
noches.

No utilizar mi Apagar mi laptop por No estoy cumpliendo Debo de Espero cumplir todas
laptop antes de las noches y guardarla ya que siempre tengo comprometerme másen las semanas con esta
acostarme en otro ambiente que mi laptop en mi este cambio ya que se acción y
no sea mi habitación habitación para me hace difícil poder comprometerse no
terminar mis trabajos estar por las noches sin utilizar la computadora
de la universidad. mi laptop avanzando muy tarde
algún
pendiente

Evitar dormir Avanzar con mis otras Estoy cumpliendo Estoy siguiendo esta Poder llegar agotada
durante la tarde actividades con esta acción ya acción tal como lo por las noches y de
importantes por la que por las tardes no mencioné y estoy frente echarme a
tarde y no tomar duermo y avanzo con evidenciando un poco dormir.
pequeñas siestas mis pendientes. de cambios.
durante esas horas.

Hacer un horario Hago mi seguimiento Si estoy cumpliendo Aun me falta un poco Espero cumplir con
con mis a través de un con mis horarios enlas más de organización en todo lo que he
actividades del día calendario virtual horas indicadas, pero mis tareas, pero cada programado para
marcando las a veces no ya que me día trato de mejorar. realizar mis actividades
actividades que hago toca turno en el académicas.
durante el día. trabajo.

Tomar hierbas Todas las noches Estoy cumpliendo ya Me siento más relajada Cumplir con esta
relajantes como la antes de dormir me que estoy y me da sueño mucho acción para mejorar mis
manzanilla y preparo una taza de sustituyendo el café más rápido. sueños por las noches.
evitar la cafeína manzanilla. por una taza de
manzanilla

Hacer ejercicios Por las noches busco Estoy cumpliendo Aun me falta Espero cumplir con
para mejorar la rutinas de ejercicios con las rutinas, pero a organizarme para esta actividad para
calidad del sueño para después dormir veces se me pasa ya cumplir con esta poder desestresarme y
relajada que estoy muy actividad al 100% tener un buen descanso
por las noches.
 ocupada terminando
otras actividades.

Establece una Trato de hacer un Estoy realizando Me relajo mucho al Cumplir con lo
rutina relajante poco de yoga o estiramientos por las momento de hacer planteado para dormir
antes de acostarte estiramientos antes de noches. estiramientos y me da mejor y más rápido.
acostarme a dormir sueño más fácilmente.

Evitar ingerir No estoy ingiriendo A veces no lo cumplo Por las noches me da Poder dormir de una
comidas pesadas comidas chatarras solo ya que a veces hambre y no suelo manera mejor sin
en la noche tomo bebidas ingiero alimentos controlar que es lo que molestias estomacales
relajantes pesados consumo que me haga estar
despierta por las
madrugadas.

Realizar mi Hago mi deporte Si la estoy Me está ayudando Dormir rápido y

deporte favorito favorito que es el box cumpliendo ya queme mucho ya que llego relajada y levantarme
para después unas horas antes de gusta mucho realizar cansada y no me cuesta motivada.
poder dormir dormir. boxeo me relaja dormirme tan rápido.
tranquilamente mucho.

Dormir después de Llego del trabajo me A veces no lo cumplo No avanzamos lo Dormir temprano o al
llegar del trabajo doy una ducha y ya que me quedo deseado porque me menos respetar mis 8
defrente me echo a revisando mi teléfono distraigo haciendocosas horas de sueño.
dormir u otras cosas. que no debería hacer.

VII. RESULTADOS

VIII. ANEXOS

IX. EVIDENCIAS

X. CONCLUSIONES
XI. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Caballero-Alvarado, José, Pino-Zavaleta, Francis, & Barboza, Joshuan J.. (2020). Factores
asociados a insomnio en profesionales de salud de un hospital público de
Trujillo-Perú. Horizonte Médico (Lima), 20(4), e1228.
http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1727-558X2020000400
004

Ramón Arbués, Enrique, Martínez Abadía, Blanca, Granada López, José Manuel, Echániz
Serrano, Emmanuel, Pellicer García, Begoña, Juárez Vela, Raúl, Guerrero Portillo,
Sandra, & Sáez Guinoa, Minerva. (2019). Conducta alimentaria y su relación con el
estrés, la ansiedad, la depresión y el insomnio en estudiantes universitarios. Nutrición
Hospitalaria, 36(6), 1339-1345. Epub 24 de febrero de 2020.
https://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112019000600017&script=sci_arttext
&tlng=pt