Mejora tu calidad de sueño: ejercicios y consejos

prácticos
Autora: Lesly Vásquez

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Lima–Perú

Primera edición: mayo 2022

Hecho el Depósito Legal en la Biblioteca Nacional del Perú

N° XXXXXXX
 Mejora tu calidad de
sueño: ejercicios y
consejos prácticos

Si es bueno vivir, todavía es mejor soñar,

y lo mejor de todo, despertar.
Antonio Machado

El sueño es una necesidad biológica, pasamos

un tercio de nuestra vida durmiendo. El sueño
nos permite restablecer nuestras energías,
fortalecer nuestra parte inmunológica y
regenerar nuestro organismo.
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Dormir de día no recupera las horas perdidas

por no dormir de noche. De hecho, no dormir
lo suficiente de noche debilita nuestro
sistema inmunológico, hace que subamos
de peso, aumenta el riesgo de padecer
diabetes, enfermedades cardiovasculares e
hipertensión, y cáncer de mama.
Asimismo, disminuye el crecimiento muscular,
afecta nuestra salud mental provocando
cambios anímicos, genera depresión, ansiedad,
deficiencia de la memoria y acelera el proceso
de envejecimiento, entre otros.
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Recomendaciones

1. Mantén horarios regulares para acostarte y

levantarte. Sé cómo Cenicienta: duerme antes
de las 12 de la noche para que el organismo
tenga un sueño reparador.
2. Evita ver televisión o revisar el celular en la
cama. Las pantallas de los aparatos móviles
y de las computadoras emiten una luz que
retrasa la secreción de la melatonina y la
hormona del sueño.
3. Durante el día, toma una siesta de 15 a 30
minutos, no más, para no interferir en tu sueño
nocturno.
4. Sigue una dieta equilibrada que aumente la
serotonina y la melatonina. Debe ser rica en
frutas, verduras, lácteos, huevos, legumbres y
frutos secos.
5. Evita hacer ejercicio antes de ir a dormir. De
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preferencia, ejercítate en la mañana o de 4 a 6

horas antes de ir a dormir.
6. Prepárate para ir a dormir. Haz de ir a dormir
un ritual.
7. Respira para serenar la mente y que tus
preocupaciones no te despierten.
8. Si te despiertas a mitad de la noche, dales la
orden al cuerpo y la mente de dormir. Ejemplo:
“Mañana lo vemos, ahora a dormir”.

La habitación

El feng shui nos recomienda que la habitación

donde dormimos debe ser un espacio
equilibrado.
1. La habitación deberá tener orden y limpieza,
sin cosas acumuladas que nos generen más
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estrés. La luz, la oscuridad, el silencio y la

ventilación son importantes.
2. En lo posible, los colores de las paredes
deben ser claras y relajantes. Además, coloca
en las paredes fotos, imágenes y/o frases que
brinden alegría y serenidad. Ponlas de tal
manera que sea lo primero y lo último que
veas al despertar y acostarte, respectivamente.
3. Trata de que la ropa de cama sea clara, de
colores relajantes, y que el pijama sea cómodo.
4. Airea la habitación por la mañana, que
ingrese la luz y el sol.
10 MEJORA TU CALIDAD DE SUEÑO

5. Perfuma la habitación con lavanda, sándalo

o aromas relajantes y no dulces.
6. Coloca en la almohada una bolsita de flores
aromáticas de lavanda, jazmín, geranio o
también puedes untar un algodón con aceites
aromáticos para que cuando duermas el aroma
te relaje. También hay aceites de aromaterapia
que puedes untarte en la piel u oler.
7. Procura que los espejos no reflejen la cama.
El televisor es una forma de espejo, ten cuidado
con donde lo colocas.
8. Si la habitación cuenta con baño, la puerta
siempre debe permanecer cerrada para que
nuestra energía no se vaya.
9. Cuidado con los equipos electrónicos como
despertadores, teléfonos que generan energía
estática, emiten luz azul y las luces led.
10.Silencia el celular, ya que recibe
mensajes, emite luces y sonidos. Si bien
quizás no los escuchemos, nuestro cerebro
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sigue recibiéndolos y nuestros ojos se

siguen moviendo. No nos deja descansar
profundamente, pues nos pone en estado de
alerta.
11.Si trabajas en tu habitación, crea un
espacio, aunque sea pequeño, para hacerlo.
No trabajes en la cama, ya que nuestro cuerpo
y mente se confunden y no saben si la cama
es para trabajar o descansar. Aplica las mismas
recomendaciones con la ropa que usas cuando
trabajas y cuando duermes. Usa pijama solo
para ir a dormir.

Antes de ir a dormir

1. Cuida que la habitación y la cama tengan

la temperatura adecuada, ni mucho frío, ni
mucho calor.
12 MEJORA TU CALIDAD DE SUEÑO

2. Establece una hora de dormir.

3. Apaga el televisor o la radio; puedes escuchar
música relajante, música para bebés.
4. Apaga las luces, pon los teléfonos en silencio
y lejos de la cama.
5. Duerme en total oscuridad. Cuidado con los
sensores que emiten luz; si hay algunos en la
habitación, tápalos.

La comida
6. Necesitamos en nuestra alimentación diaria
melatonina, serotonina y triptófano para tener
un sueño profundo y reparador.
7. No comas en abundancia por la noche, antes de
ir a dormir. Trata de cenar de dos a tres horas antes.
Recuerda: “Desayuna como un rey, almuerza
como un príncipe y cena como un mendigo”.
8. Evita comer chocolates, pasteles o dulces
antes de ir a dormir.
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9. Los frutos secos como las almendras y las

nueces son ricos en melatonina, por lo que
pueden mejorar el sueño.
10. Incluye en la alimentación pavo y pollo,
que tienen triptófano y facilitan el sueño.
Asimismo, el pescado azul, el atún y el salmón,
por su alto contenido de ácidos grasos, omega
3 y vitamina D, nos ayudarán a dormir mejor.

11. Come frutas como el plátano y el kiwi, que

mejoran la calidad del sueño porque contienen
triptófano y serotonina. Se recomienda comer
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dos kiwis media hora antes de ir a dormir

durante un mes. Esto mejorará la conciliación
y la duración del sueño.
12. Incluye en la alimentación cereales como la
avena.
13.Tomar vitamina C, complejo B,
especialmente B3, B6, B12. Si tu nivel de estrés
es elevado, considera tomar magnesio y zinc.

14. La terapia floral es muy eficaz especialmente

MEJORA TU CALIDAD DE SUEÑO 15

para los que tienen un exigente trabajo mental.

15. También existen unos anillos de silicona que
se colocan en los dedos pulgares de los pies. Los
ofrecen para adelgazar, pero por el magneto,
ayudan a relajar el cuello y serenar la mente.
16.Se recomienda tomar una forma de
medicina integral como la acupuntura, láser
terapia, reflexología, homeopatía, entre otros,
con muy buenos resultados en los casos de
problemas de sueño y fatiga crónica.
17. En la medida de lo posible, opta por usar
medicina natural que no genere dependencia.
18. En el caso de que necesites medicina
convencional, debe ser siempre recetada y
supervisada por un médico. Es muy importante
que no te automediques.

La bebida
19. Bebe poco líquido antes de ir a dormir, por
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lo menos dos horas antes, para no levantarte

durante la noche al baño.
20. Trata que la última taza de café o té sea por
la tarde y no en la noche. Las bebidas como el
café o el té estimulan estar despiertos.
21. Podrías tomar una taza de té de manzanilla,
tila, hierbabuena, hierba luisa, melisa o
pasiflora, que son bebidas relajantes. Bébelas
30 minutos antes de ir a dormir.
22. Toma un té de valeriana 30 minutos antes
de ir a dormir. Reduce la ansiedad y es un
relajante muscular natural.
23. La leche facilita el sueño (tiene triptófano).
Si te gusta, puedes hervir una taza de leche
con canela, clavo de olor y una cucharadita de
vainilla.
24. Evita el licor, ya que en un inicio tiene un
efecto sedante, pero a la larga excita el sistema
nervioso y altera la calidad de sueño.
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Darse un baño
25. Si ha sido un día muy estresante, date un
baño con algún jabón de aromaterapia. Recibe el
chorro de agua caliente sobre la espalda, la cabeza
y cierra con un chorro de agua fría o templada.
26. Si cuentas con una tina, date un baño con
sales relajantes para dormir. Sumérgete en el
agua algunos segundos o también toma un
baño de espuma.
18 MEJORA TU CALIDAD DE SUEÑO

27. El secreto de la abuela: Para quitarte el

estrés y dormir mejor, se recomienda darse un
baño de vinagre y sal.

Receta: En un recipiente vierte un cuarto de

taza de vinagre blanco, una cucharada de sal
de maras o de cocina, y dos tazas de agua o
más si es necesario.
Ritual: Báñate como siempre con agua y
jabón. Si no deseas mojarte la cabeza, cúbrete
con un gorro plástico.
MEJORA TU CALIDAD DE SUEÑO 19

El pensamiento que te debe acompañar es de

purificación, equilibrio, armonía y serenidad.
Humedece las manos y pásalas por el rostro.
Vuelve a humedecerlas una y otra vez hasta
que te hayas bañado completamente de
cabeza a pies.
Cuando hayas terminado el baño con vinagre
y sal, enjuágate solamente con agua, sécate,
vístete y ve a dormir.

Relájate antes de acostarte: Ejercicios

para antes de ir a la cama

1. Estírate levantando los brazos.

2. Estírate levantando los brazos y abriendo la
boca.
3. Estírate levantando los brazos, abriendo la
boca y sacando la lengua.
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4. Estírate levantando los brazos, abriendo la

boca, sacando la lengua y poniéndote en la
punta de los pies.
5. Inclínate hacia adelante soltando el cuerpo,
la cabeza y los brazos como si fueras un
muñequito de trapo.
6. Acompaña estos movimientos con la
respiración: estira el cuello, inclinado al
lado lateral derecho, después al lado lateral
izquierdo dos veces.
7. Estira el cuello dejando caer la cabeza hacia
adelante y sintiendo el peso, después lleva la
cabeza hacia atrás; hazlo dos veces a cada lado.
8. Estira el cuello llevando la cabeza hacia
atrás y haciéndola rodar de un hombro al otro
hombro; hazlo dos veces a cada lado.
9. Estira el cuello llevando la cabeza hacia
adelante, que el mentón toque el pecho.
Rueda la cabeza hacia el hombro derecho y
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después hacia el hombro izquierdo; hazlo dos

veces a cada lado.
10. Estira el cuello haciendo rodar la cabeza
como si dibujaras un círculo. Hazlo dos veces
al lado derecho y dos al lado izquierdo.
11. Eleva los hombros como si quisieras tocar
las orejas con los hombros.
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Masajes

1. Lleva la mano derecha con la palma abierta

hacia el lado izquierdo del cuello, masajea
todo el cuello hasta llegar a su base. Lleva el
masaje al hombro y de allí al brazo apretando
y soltando hasta llegar a la mano izquierda.
Ahora cambia de mano y repite haciéndolo
con la mano izquierda hacia el lado derecho.
2. Lleva nuevamente la mano derecha
empujando el codo derecho con la mano
izquierda por encima del hombro izquierdo y
masajea la espalda. Busca puntos dolorosos;
cuando encuentres uno, presiona y frota para
diluir el dolor.
Repite lo mismo al lado contrario llevando
la mano izquierda por encima del hombro
derecho empujando el codo izquierdo con la
mano derecha.
3. Masajea la cabeza. Para ello, usa un cepillo
de cabello de puntas redondas o los dedos de
MEJORA TU CALIDAD DE SUEÑO 23

nuestras manos como si fuese un gran peine.

Masajea desde el inicio del cuero cabelludo,
avanza masajeando por cada parte de la
cabeza hasta llegar a la coronilla y desliza los
dedos por el resto de la cabeza. Vuelve a la
coronilla presionando y masajeándola.
4. El secreto de la abuela: para quitarnos el
estrés del día o aliviar las zonas dolorosas por
frío, masajea con una barra de azufre suave y
lentamente dejando unos segundos sobre las
zonas dolorosas o tensas.
Masajea la cabeza, sobre todo la zona de la
coronilla, dejando unos segundos sobre la
coronilla. Masajea cuello, hombros y el cuerpo
en general. Si escuchas el crujir de la barra o
percibes el olor del azufre, significa que está
haciendo su trabajo de limpieza.
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Ejercicios en la cama

1. Tensa y suelta cada parte del cuerpo

acompañándolo con la respiración y tomando
conciencia de tu cuerpo.
a. Tensa y suelta los pies.
b. Tensa y suelta las piernas.
c. Tensa y suelta el estómago.
d. Tensa y suelta el pecho.
e. Tensa y suelta la espalda.
f. Tensa y suelta los hombros.
g. Tensa y suelta brazos y manos en puño.
h. Tensa y suelta los ojos.
i. Tensa y suelta la boca.
j. Tensa y suelta el rostro.

2. Abre la boca gesticulando las vocales. Que

todo el rostro se mueva.
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Ejercicios de respiración

1. Tumbado sobre la cama boca arriba, coloca

el pulgar izquierdo en el ombligo, la mano
derecha encima de la mano izquierda; pon
ambas manos relajadas sobre el estómago.
Con los ojos cerrados, tomando conciencia de
tu respiración, piensa que no existe nada más
que tu respiración, “yo y mi respiración”.
Hazlo sonriendo, disfrutando de tu respiración.
Esboza una suave sonrisa. Sonríe con los ojos,
la boca, el cuerpo, el corazón y la mente.
a. Inhala por la nariz lento, suave y profundo,
sin tensar y llevando el aire hasta la base del
estómago, al diafragma. Respira como los
bebés. Repite el ejercicio 5 veces o más.
b. Imagina que eres un gran globo que se
desinfla. Inhala por la nariz suave, llevando el
aire hasta el diafragma, y exhala por la boca
26 MEJORA TU CALIDAD DE SUEÑO

suave, lento, largo. Repite el ejercicio 5 veces

o más.
c. Respira soltando el aliento. Inhala por la
nariz y exhala por la boca soltando el aliento
y diciendo “ah” tantas veces como puedas. Por
ejemplo: ah, ah, ah, ah, ah, ah, ah. Repetir 5
respiraciones.
d. Respira soltando el aliento. Inhala por la
nariz y exhala por la boca soltando el aliento
y suspirando tan largo como puedas hasta
agotar el aire. Repite 5 respiraciones o más.
e. Sigue realizando la respiración que más te
guste e imagina un gran cielo azul. Te sientes
ligero, flotas en ese cielo azul, que te envuelve,
te acoge, te acurruca.
f. Si no puedes dormir o te despiertas, cierra
los ojos, respira y cuenta:
Inhalo 1 – exhalo 2
Inhalo 3 – exhalo 4
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Inhalo 5 – exhalo 6
Inhalo 7 – exhalo 8
Inhalo 9 – exhalo 10
Si es necesario, vuelve a contar.
Sigue respirando solo por la nariz y repite
mentalmente:
Inhalo – quedándome
Exhalo – dormido
Así tantas veces como sea necesario.
g. Bosteza y bosteza tantas veces sea necesario.
28 MEJORA TU CALIDAD DE SUEÑO

Posiciones para dormir

Túmbate boca arriba con la cabeza sobre una

almohada baja, brazos a los costados con las
palmas hacia arriba o hacia abajo, como prefieras.
O colócate en posición fetal, de costado,
tratando de no presionar el rostro en la
almohada y revisando que la oreja y los brazos
estén cómodos y relajados.
Ubica una almohada entre las piernas para que
las articulaciones de las rodillas no se golpeen.
Si te molesta la cintura, podrías colocar una
almohada en forma de salchicha o hacer
un rollo con una toalla y la colocas debajo
de las rodillas, así tu cintura descansará
completamente en la cama.
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Reflexión

Reflexiona sobre tu día, agradece por la

oportunidad de vida que tienes.
Y cierra los ojos con un pensamiento de
serenidad, alegría y una sonrisa.

*****
 Hoy he nacido
Amado Nervo

Cada día que pase, has de decirte:

¡Hoy he nacido!
El mundo es nuevo para mí;
la luz esta que miro,
hiere sin duda por la vez primera
mis ojos límpidos;
la lluvia que hoy desfleca sus cristales
es mi bautismo.
Vamos, pues, a vivir un vivir puro,
un vivir nítido.
Ayer, ya se perdió: ¿fue malo? ¿bueno?
... venga el olvido,
y quede solo, de ese ayer, la esencia,
el oro íntimo de lo que amé
y sufrí mientras marchaba
por el camino.
Hoy, cada instante, al bien y a la alegría
será propicio,
y la esencial razón de mi existencia,
mi decidido afán,
volcar la dicha sobre el mundo,
verter el vino de la bondad
sobre las bocas ávidas
en redor mío.
Será mi sola paz la de los otros;
su regocijo mi regocijo,
su soñar mi ensueño;
mi cristalino llanto
el que tiemble en los ajenos párpados;
y mis latidos,
los latidos de cuantos corazones
palpiten en los orbes infinitos.
Cada día que pase, has de decirte:
¡Hoy he nacido!

***