Ejercicios

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1. Flexiones (y todas sus variantes). ...

2. Curl de bíceps con pesas. ...


3. Extensiones de tríceps con peso corporal. ...
4. Zancadas (y sus variantes). ...
5. Sentadillas. ...
6. Sentadilla búlgara. ...
7. Extensiones de pierna con peso corporal. ...
8. Plancha.
9. Plancha
8. Patada de glúteo.
7. Extensiones de pierna con peso corporal.
6. Sentadilla búlgara.
5. Sentadillas.
4. Zancadas (y sus variantes).
3. Extensiones de tríceps con peso corporal.
2. Curl de bíceps con pesas.
1. Flexiones (y todas sus variantes).
10. Abdominales.
11. Step.
12. 'Hip Thrust'.
RUTINA ALEMANA DE VOLUMEN 10X10
SESIÓN 1: PECHO Y ESPALDA
EJERCICIO SERIES REPETICIONES CADENCIA
Press de banca 10 10 4-0-2
Jalón al pecho 10 10 4-0-2
Aperturas con mancuernas 3 10 2-0-2
Remo cerrado 3 10 2-0-2
SESIÓN 2: PIERNA Y ABDOMEN
EJERCICIO SERIES REPETICIONES CADENCIA
Sentadilla 10 10 4-0-2
Peso muerto o curl femoral 10 10 4-0-2
Crunch invertido 3 10 2-0-2
Crunch abdominal 3 10 2-0-2
SESIÓN 3: HOMBROS, TRÍCEPS Y BÍCEPS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES CADENCIA
Fondos para tríceps 10 10 4-0-2
Curl Martillo 10 10 4-0-2
Press para hombro con mancuernas 3 10 2-0-2
Elevaciones laterales sentado 3 10 2-0-2
DESCANSO
90 segundos

60 segundos

DESCANSO
90 segundos

60 segundos

DESCANSO
90 segundos

60 segundos

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