DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5

POSTERIOR + GLUTEO TREN SUPERIOR (CARGAS LEVES) CUADRICEPS TREN SUPERIOR (CARGAS PIERNA
(CARGAS FORZADAS) DESCANSOS MAX DE 30 SEG (CARGAS FORZADAS) DESCANSOS LEVES) DESCANSOS MAX DE 30 (CARGAS FORZADAS)
DESCANSOS MAX DE 30 SEG MAX DE 30 SEG SEG DESCANSOS MAX DE 30 SEG SERIES Y REPETICIONES:
La cantidad de series que
* JALON REMO SENTADA + JALON CUADRICEPS * 5 Series GIGANTES de los vas a realizar para cada
* DESPLANTES - 3x50 pasos POR DELANTE EN POLEA ALTA * Elevación cuadriceps en maquina * JALON REMO SENTADA + siguientes ejercicios: ejercicio viene en tu rutina,
AGARRE ABIERTO – 3 X 20 2x 100 rep (10lbs) JALON POR DELANTE EN POLEA
en lo referente a las
* SENTADILLA LIBRE BAJANDO 2x 30 rep (40 lbs) ALTA AGARRE ABIERTO – 3 X 20 - Avanzadas bajando 2 veces 10
10 LIBRAS - 20 rep * JALON polea al frente para Pasos repeticiones serán 8 a 12
3x 50rep (10lbs) – al acabar cada
25 Libras – 8 Rep triceps ALTA – 3 X 20 serie sostiene arriba 5 segundos * JALON polea al frente para repeticiones en cada serie y
Solo Barra – 30 rep x 2 con las piernas tensionadas. triceps ALTA – 3 X 20 -Puntas en Press de Piernas para todos los ejercicios.
* MAQUINA POSTERIOR – 4 X 20 talones a dentro. Excepto para los que te
* PESO MUERTO con banda * SUMO BAJANDO - 4 x 12F * MAQUINA POSTERIOR – 4 X indique otro esquema
3X30 *ELEVACIÓN SUPINO POLEA 20 -Press de Piernas para Glúteos distinto. PESO QUE DEBES
INDIVIDUAL 4X10 * PRENSA 4 SERIES USAR: El peso que debes
* enanos con banda en robillos Serie 1 – 20 rep – 1 disco 45 lb * ELEVACIONES FRONTALES -Peso Muerto Rumano para
3X20 pasos * CABLE CRUZADO EN POLEA + MANCUERNA femoral con barra, utilizar es el que te permita
c/lado
PRESS CON MANCUERNA EN Serie 2 – 15 rep - 1 disco 45 + 25 lb 4X10 realizar solo 8 a 10
* ELEVACION DE PELVIS CON BANCO PLANO – 3 X 20 c/lado -Extensiones de pierna sentada repeticiones en cada serie.
BARRA SIN PESO – 5 x 12 Serie 3 – 10 Rep – 2 discos 45 lb * CABLE CRUZADO EN POLEA + -Sentadilla profunda en Smith (Exigiéndote y sin que te
* PULL OVER CON MANCUERNA c/lado PRESS CON MANCUERNA EN pies juntos genere riesgo de lesionarte
* Elevación lateral POLEA – 4 x EN BANCO PLANO – 3 X 20 Serie 4 – 10 Rep sin peso asi: BANCO PLANO – 3 X 20 o de hacer el ejercicio mal
12 Rep 1 baja lento en 10 seg -Hip Thrusters con barra para
hecho) - No uses más ni
Abdomen Rep 2 baja lento en 8 seg * PULL OVER CON MANCUERNA glúteo en banco con peso.
* EXTENSION DE PIERNA EN BANCO PLANO – 3 X 20 menos peso, el suficiente
Rep 3 baja lento en 7 seg
3 x 50 rep *Planchas 4 x 2 min con 1 pie Rep 4-5-6 baja lento en 5 seg Todo entre 10 y 12 para llegar al fallo muscular
elevado Rep 7-8-9 baja lento en 5 seg. Abdomen Repeticiones en la rep. 8, 9 o 10. *F=
PANTORILLA *Rodillo 3 x 15 fallo muscular DESCANSO
*Climber cruzado2 minutos * MAQUINA ABEDUCTOR - 4 x 20 *Planchas 4 x 2 min con 1 pie ENTRE SERIES: El
*4 Series de Elevación de *Crunch con pie cruzado sobre (carga moderada) elevado descanso entre cada Serie
talones de pie CON peso BARRA rodilla *Rodillo 3 x 15
es de 20 a 30 segundos,
EN HOMBRO - 30 Lbs - haciendo * elevación de pelvis 30 rep * SENTADILLA LIBRE BAJANDO EN 6 *Climber cruzado2 minutos
series de 50 repeticiones. *Crunch con pie cruzado sobre tiempo en el cual realizas
SEGUNDOS SUBIENDO EN DOS - 3
* Pantorrilla en prensa Talones Series Abiertas y 3 cerradas 20 rep rodilla estiramiento de la zona que
afuera – y talones a dentro * PESO MUERTO 4 x 12F * elevación de pelvis 30 rep se está trabajando,
3x15 c/u hidratacion y se cargan
pesos (no perder tiempo, ni
descansos largos). Series
descanso 30 segundos,
Biseries 1 minuto, Triseries
CARDIO 20 MINUTOS – CARDIO 20 MINUTOS – CARDIO 20 MINUTOS – intensidad CARDIO 20 MINUTOS – CARDIO 20 MINUTOS – 2 minutos, SERIES
intensidad moderada PPM intensidad moderada PPM moderada PPM Promedio 150 – intensidad moderada PPM intensidad moderada PPM GIGANTES 5 MIN
Promedio 150 – escalas o Promedio 150 – escalas o banda escalas o banda o eliptica Promedio 150 – escalas o Promedio 150 – escalas o
banda o eliptica o eliptica banda o eliptica banda o eliptica