Examen final

María Pía José

YOGA PARA UNA BUENA DIGESTIÓN

1) Comenzamos parados delante del tapete en TADASANA; los pies alineados hacia el frente,
huesos de las caderas en linea con los dedos medios de los pies. Activamos Pada Bandha
presionando muy suave los dedos pulgares. Las rotulas de las rodillas suben para activar pantorrillas
y muslos. Basculamos la pelvis para deshacer la curva en la zona lumbar y comenzamos a extender
la espalda. Activamos el abdomen. Inhalando llevamos hombros hacia arriba, hacia atrás y
exhalando los soltamos para que el pecho se abra; el mentón va un poquito hacia adentro para
estirar cervicales, el rostro relajado. Cerramos los ojos y comenzamos a conectar con la respiración.
Siente la firmeza de tus piernas que te sostienen como un pilar y los pies enraizados en el suelo.
Has una gran exhalación y al inhalar comienza a llenarte de aire desde el abdomen, subiendo poco a
poco el aire hasta el pecho, hasta las clavículas y al exhalar siente como tu pecho desciende, como
las costillas de cierran y el ombligo va un poquito hacia adentro. Repetimos esta respiración algunas
veces mas.
Inhalo, elevo brazos sobre la cabeza y junto palmas, exhalo, desciendo manos juntas al centro del
pecho en Samastiti, y desde aquí damos gracias por nuestra presencia en la práctica.

2) Dejamos caer brazos a los costados del cuerpo y nos preparamos para una vuelta de saludo al sol.

Comenzamos en Samastiti, pies juntos, palmas juntas, mirada lejos. Inhalamos y extendemos codos
y columna hacia arriba, abriendo el pecho. Exhalo y voy a la pinza de pie, flexionando mis rodillas,
palmas de las manos en el suelo a los lados de los pies. Llevo pie derecho hacia atrás, bajo rodilla,
avanza pelvis, miro lejos; llevo pie izquierdo atrás armando una tabla, bajo pecho al suelo, deslizo
hacia adelante, inhalo extencion de columna en cobra, exhalacion vuelvo la frente al suelo. Empujo
el suelo con las manos llevando la cola a los talones y subo a Adho Mukha svanasana, me quedo
aquí tres respiraciones; recuerda que en adho mukha brazos y piernas están extendidos, rotación
externa de hombros y las manos empujan el suelo para llevar el peso hacia los talones.
Avanzo con rodilla derecha flexionada, pie derecho entre las manos , bajo rodilla izquierda, avanzo
pelvis, mirada lejos y traigo el pie izquierdo junto al derecho. Flexiono las rodillas para cuidar las
lumbares, inhalando subo redondita contacto palmas extiendo codos y columna y regreso a
Samastiti.
Volvemos a empezar para hacer ahora el otro lado, Inhalamos y extendemos codos y columna hacia
arriba, abriendo el pecho. Exhalo y voy a la pinza de pie, flexionando mis rodillas, palmas de las
manos en el suelo a los lados de los pies. Llevo pie izquierdo hacia atrás, bajo rodilla, avanza pelvis,
miro lejos; llevo pie derecho atrás armando una tabla, bajo pecho al suelo, deslizo hacia adelante,
inhalo extensión de columna en cobra, exhalación vuelvo la frente al suelo. Empujo el suelo con las
manos llevando la cola a los talones y subo a Adho Mukha svanasana, me quedo aquí tres
respiraciones; hacemos los ajustes necesarios a la postura.
Avanzo con rodilla izquierda flexionada, pie entre las manos , bajo rodilla derecha, avanzo pelvis,
mirada lejos y traigo el pie de atrás junto al izquierdo. Flexiono las rodillas para cuidar las
lumbares, inhalando subo redondita contacto palmas extiendo codos y columna y regreso a
Samastiti.

3) Suelto brazos a los costados del cuerpo en Tadasana, ahora los extiendo al frente y cruzo la
pierna derecha por detrás de la izquierda, flexiono rodillas y bajo con mucho cuidado hasta el suelo.

Supta Badha konasana: Nos acostamos en el suelo, las rodillas flexionadas, poco a poco dejamos
caer las rodillas hacia los lados juntando las plantas de los pies. Una mano sobre el pecho y otra en
el abdomen. Comenzamos a hacer respiraciones profundas, y en cada exhalacion suelto las
resistencias de las caderas. Observamos el movimiento que genera el flujo de aire que entra y que
sale de nuestro cuerpo.

4)
Torsiones: Lentamente cerramos las rodillas y las traemos flexionadas hacia el abdomen, abrimos
los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia arriba, tomamos una inhalacion y al exhalar
dejamos caer lento las piernas hacia la izquierda, en lo posible manteniendo ambos hombros
pegados al suelo y la mirada hacia la derecha. Haremos aquí unas cinco respiraciones profundas.
Regresamos la mirada al techo, Inhalando traemos las rodillas hacia el abdomen y al exhalar las
dejamos caer lento hacia la derecha, llevando la mirada sobre el hombro izquierdo. Respiramos aquí
unas cinco respiraciones. Inhalando regreso rodillas al abdomen, exhalando apoyo los pies en el
suelo y extiendo una a una las piernas a lo largo del tapete.

5)
Apanasana: Traigo la rodilla derecha flexionada hacia el abdomen y la tomo con ambas manos,
ajusto suavemente y hago unas cinco respiraciones completas, al tiempo que tomo conciencia de
como la zona lumbar se apoya por completo en el mat. Luego vuelvo a extender esa pierna y traigo
flexionada la rodilla izquierda para repetir el mismo procedimiento.
Por ultimo, vuelvo a traer ambas rodillas flexionadas hacia el abdomen, abrazo mis piernas con una
ligera presión y hago varias respiraciones profundas para aprovechar el masaje en la zona
abdominal y todos los beneficios que nos trae a los órganos internos.

6)
Movimientos circulares: Me dejo caer suave de costado, para con cuidado sentarme en Sukhasana,
con piernas cruzadas.
Coloco las manos en las rodillas y comienzo a hacer movimientos circulares desde la caja torácica.
Al inhalar el pecho va hacia delante abriéndose y al exhalar, voy hacia atrás hundiéndome en los
hombros y llevando el mentón al pecho para redondear la espalda, repito unas tres vueltas en un
sentido y luego hago otras tres vueltas en el sentido contrario.

7)
Abrimos costados: Desde Sukhasana, coloco la mano derecha en el suelo al costado del cuerpo,
inhalando abro un medio circulo con el brazo izquierdo y sin perder lateralidad me estiro hacia la
derecha abriendo músculos intercostales de ese costado, relajo el cuello, la cabeza y el brazo
izquierdo, las caderas permanecen firmes, isquiones enraizados. Hacemos aquí cinco respiraciones
profundas y cambiamos de lado.

8)
Torsiones: Partiendo desde Sukhasana, mantengo las caderas firmes, inhalo alargando la columna y
al exhalar giro desde costillas hacia la izquierda, la mano derecha va a la rodilla izquierda y la mano
izquierda detrás de la espalda. Me aseguro de que la espalda este en una linea, que los discos
vertebrales giren sobre su propio eje, puedo mantener la mirada hacia la izquierda, o si las
cervicales lo permiten llevar la mirada hacia atrás, sobre el hombro izquierdo. Mantendré aquí unas
cinco respiraciones y con cuidado regresare al Sukhasana. Inhalo alargando la columna y al exhalar
giro desde costillas hacia la derecha la mano izquierda va a la rodilla derecha y la mano derecha
detrás de la espalda. Me aseguro de que la espalda este en una linea, que los discos vertebrales giren
sobre su propio eje, puedo mantener la mirada hacia la derecha, o si las cervicales lo permiten llevar
la mirada hacia atrás, sobre el hombro derecho. Mantendré aquí unas cinco respiraciones y con
cuidado regresare al Sukhasana.

9)
Gato/Vaca: Nos colocamos en postura de banco, las manos en el suelo abiertas debajo de los
hombros y las rodillas debajo de las caderas, el abdomen activo y no me hundo en los hombros, si
no que empujo el suelo para crear espacio en el pecho. Comenzaremos con una gran exhalación
redondeando la espalda, empujando el suelo con las manos para separar omoplatos y la mirada
hacia el ombligo, al inhalar realizo una extensión de columna, llevando glúteos y la mirada hacia
arriba. Repito este movimiento que está acompañando la respiración, esto es importante,
movimiento y respiración van juntos porque pertenecen al mismo ciclo que se repite unas cinco
veces.

10)
Balasana: Desde banco, apoyo los empeines en el suelo, llevo los glúteos a los talones, dejo que la
frente baje hacia el suelo (si la frente no llega, puedo poner un bloque debajo) y extiendo brazos
hacia atrás, con las palmas de las manos hacia arriba. Suelto todo el peso del cuerpo, relajo los
hombros y siento como con cada respiración la espalda se expande. Realizo unas diez respiraciones
profundas para aprovechar los beneficios de este maravilloso asana. Y poco a poco, redondita inhalo
y comienzo a sentarme sobre talones, exhalo y relajo los hombros; dejare caer los glúteos hacia un
costado para poder extender las piernas al frente.

11)
Savasana: Por un costado iré bajando hacia el suelo, apoyando vertebra a vertebra, hasta quedar
completamente acostada a lo largo del tapete. Las piernas separadas con los pies que caen libres
hacia los costados, los brazos separados del cuerpo dejando un espacio en las axilas para permitirles
a los hombros abrirse, las manos con las palmas hacia el techo. Comienzo a soltar poco a poco todo
el cuerpo, desde los pies hacia la cabeza. Permitiendo que con cada exhalación los músculos se
relajen un poco mas. Centro toda la atención en la respiración, siguiendo el movimiento del aire y
usando este flujo como un ancla para la mente. No le permito a la mente tomar el control, cuando
los pensamientos aparezcan, los observo sin identificarme y los suelto, entonces llegara otro
pensamiento, lo observo y lo suelto. Me regalo este momento de quietud, de integración.
Me quedare aquí unos cinco minutos y poco a poco comenzare a mover el cuerpo, las manos, los
pies, puedo flexionar rodillas y estirarme como si estuviera despertando, puedo dejarme caer hacia
un costado y descansar un poco mas en posición fetal, para finalmente incorporarme y alinearme en
Sukhasana.

12)
Final de la practica: En Sukhasana, exhalo todo el aire, inhalo profundo y canto tres veces el OM.