Heimdal

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Heimdal

Rem dempeus amb banda elàstica Rem amb banda elàstica Dominacions

Rem amb manuelles en posició de Elevació lateral Obertures amb manuelles de


flexió de braços de manuella en quadrupèdia bocaterrosa en banc pla

Enfortiment del trapezi inferior Estirament bilateral d'espatlles Estirament de pectorals amb corró
d'escuma

Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya


Gemma Samsó Salvat. Nº de Col·legiat : 9003
Heimdal

Estirament pectoral amb el braç Respiració àmplia


flexionat i recolzat

Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya


Gemma Samsó Salvat. Nº de Col·legiat : 9003
Descripcions dels exercicis

1 . Rem dempeus amb banda elàstica Veure vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros. Coloque la banda alrededor de una espaldera a la altura de su
vientre. Agarre la banda con un agarre neutro y retroceda para tensarla. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Retrayendo las escápulas, tire de la banda hacia las costillas. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los
pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

2 . Rem amb banda elàstica Veure vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros. Agarre la banda con su mano derecha y agarre neutral y
colóquela debajo de su pie izquierdo. Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Los brazos
deben estar perpendiculares al suelo y las palmas de las manos deben estar una frente a la otra. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho
levantado. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento.

EJECUCIÓN:

Tire de la banda hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque las costillas. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. Repita
el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.

CONSEJOS: Asegurese de que su torso no se mueve en ningún momento.

3 . Dominacions Veure vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Agarre la barra de dominadas con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y con las palmas hacia adelante. Sus codos deben estar
completamente extendidos y sus hombros relajados.

EJECUCIÓN:

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla sobrepase la barra
mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. Asegúrese de que sus hombros están lejos de
sus orejas cuando realice el ascenso a la barra

4 . Rem amb manuelles en posició de flexió de braços Veure vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Túmbese de cara al suelo coloque las pesas en sus manos separadas al ancho de los hombros mientras sostiene su
torso con los brazos extendidos. Coloque sus pies separados al ancho de los hombros. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Mantenga los
hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Retrayendo el omóplato, levante la mancuerna hacia el lado de su pecho mientras exhala. Mientras hace el ejercicio, mueva solo el brazo, asegúrese de no mover
ninguna otra parte de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y repita con el otro brazo.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

5 . Elevació lateral de manuella en quadrupèdia Veure vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta con la mancuerna en su mano derecha. Sus rodillas deben estar debajo
de las caderas y las manos debajo de los hombros. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

En un movimiento semicircular, levante la mancuerna hacia el techo mientras exhala. Asegúrese de no doblar el codo. Vuelva a la posición inicial con un suave
movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.

CONSEJOS: Su mirada siempre debe estar en la mancuerna.

6 . Obertures amb manuelles de bocaterrosa en banc pla Veure vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco plano boca abajo. Las piernas ddeben estar encima del banco. Coja las mancuernas con un
agarre prono. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo.

EJECUCIÓN:

Sin mover ninguna otra parte del cuerpo, levante las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un
movimiento suave mientras inhala. Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del hombro, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

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Gemma Samsó Salvat. Nº de Col·legiat : 9003
CONSEJOS: Durante la bajada, céntrese en un movimiento lento y controlado.

7 . Enfortiment del trapezi inferior Veure vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Apoye la frente en la esterilla y coloque sus brazos extendidos a cada lado de sus caderas. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Mientras exhala, utilizando los músculos de la espalda, levante el pecho y los brazos y retraiga los omóplatos al mismo tiempo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento
mientras inhala.

CONSEJOS: Mantenga la cabeza siempre mirando hacia al suelo.

8 . Estirament bilateral d'espatlles Veure vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque sus manos detrás de su cabeza.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente los codos hacia el suelo hasta que sienta el estiramiento en los músculos pectorales y de los hombros. Mantenga el estiramiento durante el tiempo
requerido y luego regrese a la posición inicial.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

9 . Estirament de pectorals amb corró d'escuma Veure vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca arriba sobre un rodillo de espuma. El rodillo debe estar debajo de la columna vertebral y la cabeza. Coloque los pies en el suelo.

EJECUCIÓN:

Abra los brazos hacia los lados hasta que sienta el estiramiento en los músculos pectorales y de los hombros. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

10 . Estirament pectoral amb el braç flexionat i recolzat Veure vídeo

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros al lado de una pared. Coloque la mano y codo derechos en la pared un poco más arriba que la cabeza con el
codo doblado alrededor de 90º.

EJECUCIÓN:

Gire lentamente su cuerpo hacia el lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en su pectoral. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego
regrese a la posición inicial. A continuación, cambie el brazo.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

11 . Respiració àmplia Veure vídeo

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros.

EJECUCIÓN:

Inspire completamente y retraiga las escápulas con los músculos de la parte superior de la espalda. Exhale y relaje los músculos. Repita el ejercicio la cantidad
especificada de repeticiones.

CONSEJOS: Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

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