Hombro Ejercicios

Ejercicios

AROM Flexión de hombro Press Arnold Aperturas horizontales con botellas de

agua

Aperturas y rotación de hombros con Elevacion frontal con botellas de agua Remo sentado con banda elástica
botellas

Estiramiento de hombro: rotación Extensión de hombros asistida Rotacion de hombros con mancuernas
interna en 90º

Ilustre Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Andalucía

Claudio Mendoza Galiano. Nº de Colegiado : 5771
Hombro Ejercicios

Kettlebell: Press de hombro a una Elevación de hombros en el plano de la

mano escapula

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 Descripciones de los ejercicios
1 . AROM Flexión de hombro

Empiece con las manos a los lados del cuerpo.Levante las manos con los brazos estirados por encima de la cabeza, hasta donde el pueda.Haga una pausa en en la
posición más alta, baja lentamente.

2 . Press Arnold

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Coja las mancuernas a los lados de los hombros mientras mantiene los codos doblados y en línea con su torso.
Las manos deben estar ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra las
almohadillas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Utilice un agarre prono. Baje lentamente
el peso hasta que sus manos estén justo por encima de los hombros. Mantenga una tensión constante en los hombros. Una vez que las pesas estén al lado de los
hombros, muévalas para colocarlas juntas y cambie el agarre de pronadas a supinas. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento la cantidad especificada
de repeticiones.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

3 . Aperturas horizontales con botellas de agua

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso apropiado de las botellas. Colóquese de pie con una botella en cada mano a cada lado de sus caderas. Debe utilizar un agarre neutro. Contraiga el
suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Levante las botellas frente a usted hasta que sus brazos estén paralelos al piso.

EJECUCIÓN:

Comience a mover los brazos hacia los lados hasta que formen una línea recta que evite que los codos se doblen. Inhale durante el movimiento. Vuelva a la posición
inicial con un fuerte movimiento mientras exhala.

CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del hombro, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

4 . Aperturas y rotación de hombros con botellas

POSICIÓN INICIAL:

Coja dos botellas de agua. Colóquese de pie con una botella en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro. Contraiga el suelo pelvico y el
core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble los codos alrededor de 90º y levante las botellas a sus lados hasta que sus brazos estén paralelos al suelo. Sin mover ninguna otra parte del cuerpo, haga una
rotación externa de los hombros para levantar las pesas hasta que los brazos estén perpendiculares al suelo. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave
mientras inhala.

CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

5 . Elevacion frontal con botellas de agua

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las botellas. Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros y unas botellas delante de su cadera. Contraiga el suelo
pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Levante las botellas frente a usted hasta que sus brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. La clave del ejercicio es la calidad sobre la
cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

6 . Remo sentado con banda elástica

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Ate la banda a algo estable frente a usted y siéntese en una silla. Agarre la banda con un agarre neutral. Asegurese de que su
torso está a 90º con respecto a sus piernas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. La banda debe tener tensión desde el comienzo
del movimiento.

EJECUCIÓN:

Tire de la banda hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque las costillas. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

CONSEJOS: Asegurese de que su torso no se mueve en ningún momento.

7 . Estiramiento de hombro: rotación interna

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Mueva su mano derecha detrás de su cuello y agárrela con su mano izquierda por detrás de su espalda.

EJECUCIÓN:

Tire lentamente de la mano izquierda hacia arriba hasta que sienta el estiramiento en su hombro izquierdo. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y
luego cambie de lado y repita el ejercicio.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

8 . Extensión de hombros asistida

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POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con un palo en las manos detrás de su espalda.

EJECUCIÓN:

Levante las manos hacia el techo lo más alto que pueda con los codos rectos. Dirija el movimiento con su brazo sano.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado.

9 . Rotacion de hombros con mancuernas en 90º

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Colóquese de pie con una mancuerna en cada mano. Deberia utilizar un agarre neutro Contraiga el suelo pelvico y el
core mientras mantiene su pecho levantado. Levante las pesas para que sus codos y hombros estén alrededor de 90º. Tus manos y codos deben estar juntos.

EJECUCIÓN:

Abra los brazos hasta que ambas manos estén en línea recta con la cabeza. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del hombro, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

10 . Kettlebell: Press de hombro a una mano

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de la kettlebell. Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Coloque la bola del kettlebell descansando entre su antebrazo
y su pecho. El antebrazo debe estar perpendicular al suelo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Extienda su brazo, mueva la kettlebell hacia arriba sobre su cabeza y gire su brazo para poner su palma hacia adelante. Exhale durante el movimiento. Regrese a la
posición inicial bajando la kettlebell a su pecho. Inhale durante el descenso. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y
repita con el otro brazo.

CONSEJOS: Centrese en apretar la columna todo el tiempo usando sus musculos del core.

11 . Elevación de hombros en el plano de la escapula

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros. Agarre las mancuernas con un agarre supino a la anchura de
los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Levante las mancuernas hasta que sus manos estén paralelas al suelo y mirando hacia delante. Mantenga las manos ligeramente delante de usted. Exhale durante el
movimiento. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras exhala.

CONSEJOS: Asegúrese de que su torso no se mueve en ningún momento.

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