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    entrenamiento-2024-12-06

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    14/04/2025 Sesión de empujes

    Desarrollar la musculatura implicada en el movimiento de empuje (pectoral, triceps etc) 1 h 20 min

    Press de banca con barra Press pectoral en maquina sentado Flexiones de brazos

    COPYRIGHT © ENTRENAMIENTOS.COM
    Descripciones de los ejercicios
    1 . Press de banca con barra

    POSICIÓN INICIAL:

    Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Túmbese boca arriba en un banco plano, sus ojos deben estar debajo de la barra. Sus pies
    deben tocar el suelo. Agarre la barra con un agarre prono a una anchura ligeramente más ancha de los hombros. Extienda los codos y levante la barra fuera del
    rack y sostengala encima de usted bloqueando los brazos.

    EJECUCIÓN:

    Descienda suavemente la barra hacia el pecho mientras inhala Después de 1 seg., empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala. Repita el
    movimiento hasta que comprete las repeticiones y después ponga la barra en el rack de nuevo.

    CONSEJOS: Centrese en empujar la barra con los musculos del pecho y apriete los gluteos cuando lo haga Si usted es un principiante, utilice un ayudante. So no
    hay ninguno, sea conservador con la carga que utiliza.

    2 . Press pectoral en maquina sentado

    POSICIÓN INICIAL:

    Sientese en la máquina press de pectoral. Las manillas deberían estar al nivel de su pecho, si no es así, ajuste la máquina para que lo sea. Seleccione el peso apropiado en la
    máquina. Agarre los mangos con agarre pronado (las manos miran al suelo), sus brazos deben estar doblados y las manos ligeramente por delante del pecho. Si no lo está, ajuste
    la máquina para que lo esté. Mantenga la columna vertebral recta.

    EJECUCIÓN:

    Empuje los mangos apretando los músculos pectorales y extienda completamente los codos mientras exhala. Sostener 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave
    mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.
    CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio de la forma adecuada.

    3 . Flexiones de brazos

    POSICIÓN INICIAL:

    Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con
    los dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo
    recto.

    EJECUCIÓN:

    Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo
    mientras exhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

    CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

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