PIERDE

PESO EN
28 DÍAS

CUADERNO
DE TRABAJO
 MEDIDAS
INICIALES
Fecha: / /

Pecho
Brazo
Izquierdo
Brazo
Derecho
Cintura

Cadera

Muslo
Muslo Izquierdo
Derecho

Pantorilla Pantorrilla
Derecha Izquierda

Peso: Kgs
% grasa
 SEGUIMIENTO
SEMANAL
Medidas Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Pecho

Brazo
Izquierdo

Brazo
Derecho

Cintura

Cadera

Muslo
Izquierdo

Muslo
Derecho

Pantorrill
a Izquiera

Pantorrila
Derecha

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Peso

% GRASA
 SEGUIMIENTO
SEMANAL
INSTRUCCIONES:
Valora tu estado actual en los distintos aspectos. Utiliza la escala del 1 al 10
donde 10 es el valor más alto (todo bien) y 1 el más bajo (muy mal). Intenta
pensar en un promedio semanal y no solo en este momento.

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Energía

Fuerza al
entrenar

Calidad de
sueño

Estreñimi
ento

Inflamación

Humor
(emocional)

Ansiedad

Claridad
Mental

Libido

Regulación
Temp. Corp.
 REGISTRO
PASOS X DÍA

# de pasos

Día Semana Semana Semana Semana

1 2 3 4

D
SEMANA 1
DETERMINA TUS
CALORÍAS
INSTRUCCIONES:
Esta semana, deberás registrar todos los días tu peso por las mañanas y la cantidad
de calorías que consumes diariamente. Al finalizar la semana, saca el promedio de
ambos, y esas, serán tus calorías actuales de dónde crearás un déficit más adelante.

PESO Calorías Proteína Grasas Carbos

(KG) (gramos) (gramos) (gramos)

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sabado

Domingo

PROMEDIO

Déficit
Estaba en
Peso Inicial Peso Final un...
Mantenimiento

Superávit
 SEMANA 2
CREA TU
DÉFICIT
INSTRUCCIONES:
Con la tabla a continuación, determina cuántas calorías vas a disminuir de tu
ingesta actual promedio para crear tu déficit.

DÉFICIT MANTENIMIENTO SUPERÁVIT

SI ESTABAS EN UN....

Si aún es sostenible Reduce tus calorías

Reduce tus calorías de
hacerlo, redúcelas de 100 500 menos desde
300 a 400 menos desde
a 200 menos desde donde te encuentras
tu mantenimiento.
donde te encuentras. el día de hoy.

Recuerda que el déficit que estás creando hoy, eventualmente, y al perder peso, se
convertirá en tu nuevo mantenimiento. Antes de crear otro déficit y seguir
reduciendo calorías, considera si podrás comer ese número de calorías para el resto
de tu vida. Si la respuesta es "NO", antes de seguir bajando, debemos acelerar tu
metabolismo (Checar Guía Dieta Inversa).

Si te estancas, y seguir Si te estancas, y seguir Si te estancas, y seguir

bajando calorías es bajando calorías es bajando calorías es
sostenible, redúcelas sostenible, redúcelas sostenible, redúcelas
de 100 a 200 menos. de 100 a 200 menos. de 100 a 200 menos.

El proceso de perder peso no siempre es lineal. Habrá semanas donde veas cómo tu
cuerpo responde enseguida al déficit calórico, y algunas otras, donde parece ser que te
estancas. Antes de crear un déficit aún mayor, ten paciencia y confía en el proceso. Si al
cambiar tu entrenamiento, tener tus macros en línea y dormir de 7-9 horas, la
pérdida de peso sigue sin responder, busca crear un déficit aún mayor si aún es
sostenible hacerlo pensando en el largo plazo.

OJO: Es importante tener en cuenta el % de grasa ya que, puedes permanecer con el

mismo peso, pero haber subido de músculo y bajado de grasa corporal.
SEMANA 2
CREA TU
DÉFICIT
¿Aún es sostenible reducir SI NO (ver dieta
calorías? inversa)

Calorías Calorías en
Promedio déficit

Calorías Proteína Grasas Carbos

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sabado

Domingo

PROMEDIO
SEMANA 3
1) MEJORA TUS
MACROS
INSTRUCCIONES:
De acuerdo a tus calorías, determina cuántos gramos de cada
macronutriente necesitas. El objetivo es Mejorar la alimentación dándole
al cuerpo lo que necesita para rendir al máximo y tener resultados
óptimos.

PROTEÍNA
Comenzamos con la proteína porque es el macronutriente más importante
cuando se trata de mejorar el tejido magro, recomposición corporal y
gasto energético.

De acuerdo a tu edad, y si estás en déficit o no, determina cuántos

gramos de proteína necesitas al día por kilogramo de masa corporal
magra.

0-30 30-40 40-50 50-60 60-70

AÑOS AÑOS AÑOS AÑOS AÑOS

NO 1.8-2.0 2.0-2.3 2.3-2.6 2.6-2.9 2.9-3.2

DÉFICIT G/KG(MCM) G/KG(MCM) G/KG(MCM) G/KG(MCM) G/KG(MCM)

2.2-2.4 2.4-2.8 2.8-3.1 3.1-3.5 3.5-3.8

DÉFICIT G/KG(MCM) G/KG(MCM) G/KG(MCM) G/KG(MCM) G/KG(MCM)

*MCM = MASA CORPORAL MAGRA

Gramos *Gramos
Proteína Proteína
Actual Objetivo
SEMANA 3
1) MEJORA TUS
MACROS
GRASAS Y CARBOHIDRATOS
Las calorías restantes deben provenir de los carbohidratos y de las grasas.
Los estudios muestran que, mientras la proteína sea adecuada, no
importa mucho de donde provengan el resto de las calorías cuando
estamos en déficit mientras haya un mínimo del 15% de las calorías
totales de las grasas. Al final, es una cuestión de preferencia, adherencia
con la dieta y cómo te sientes con ambos.

GRASAS

X =
Calorías en % grasas Kcal
déficit deseado Grasas
(mínimo 15%

9 =
Kcal (# kcal por Gramos
Grasas gramo de Grasas
grasa)

Gramos Gramos
Grasas Grasas
Actual Objetivo

CARBOHIDRATOS

Calorías en Calorías Calorías

déficit Proteína Grasas
*(# Gramos
Proteína X 4)

= =
(# kcal por
4
Calorías Gramos
Restantes gramo de Carbos
carbo)

Gramos Gramos
Carbos Carbos
Actual Objetivo
SEMANA 3
2) CAMBIA EL
ESTÍMULO
INSTRUCCIONES:
Si llevas mucho tiempo entrenando igual, o buscas comenzar a
hacerlo, descarga una rutina. El objetivo es darle "una razón nueva" a
nuestro cuerpo para desarrollar o conservar músculo cambiando el
estímulo (entrenamiento).

VARIABLES A CONSIDERAR...
Rutina Rutina
Actual Nueva

Rango de
Repeticiones
# SETS x Semana x
Grupo Muscular

Tempo

Tiempo de
Descanso

Técnicas (ejemplo:
dropsets)

Frecuencia

Split

Ejercicios

No es necesario cambiar todas las variables, pero busca hacerlo al

menos con 2 cada 3-5 semanas. (El peso se ve afectado por el # de Reps.)
Todas funcionan, pero no funcionan para siempre.
 SEMANA 4
¿POR QUÉ TE
ESTANCAS?
INSTRUCCIONES:
Con la descripción, descifra por qué te has estancado y cuál sería el
siguiente paso a tomar. El objetivo es seguir progresando y tener muy
claros los siguientes pasos. *Es difícil que te estanques en la Semana 4,
pero es para que tengas una idea de cuáles podrían ser los siguientes
pasos.

MUCHAS MUY POCAS TU RUTINA DE UNA POBRE NECESITAS

CALORÍAS CALORÍAS RESISTENCIA SALUD UN BREAK

MUCHAS
CALORÍAS
Esta es la común de todas y es que somos muy malos al llevar registro de las
calorías que consumimos. Al no estar en déficit calórico, perder peso se
vuelve imposible.

SOLUCIÓN: lleva registro adecuado de calorías diarias para saber cuántas estás
consumiendo realmente, y si aún es sostenible hacerlo, reduce el número de
calorías creando un déficit calórico.

MUY POCAS
CALORÍAS
Más común de lo que podrías creer. Normalmente, la gente lleva a cabo dietas
muy restrictivas, y en el largo plazo, su metabolismo se adapta volviéndose
"lento". Seguir perdiendo peso NO ES SOSTENIBLE cuando estás aquí.

SOLUCIÓN: llevar a cabo una Dieta Inversa donde aumentamos el número de

calorías diarias poco a poco, y combinado con un entrenamiento de resistencia
adecuado, logramos restablecer y acelerar el metabolismo.
SEMANA 4
¿POR QUÉ TE
ESTANCAS?
TU RUTINA DE
RESISTENCIA
Todas las rutinas funcionan, pero NO FUNCIONAN PARA SIEMPRE. Una vez
que nuestro cuerpo se adapta a un tipo de estrés, es importante cambiarlo para
poder seguir progresando.

SOLUCIÓN: cambia tu rutina de entrenamiento cada 4-5 semanas dándole una

nueva razón a tu cuerpo para adaptarse y poder seguir progresando.

UNA POBRE
SALUD
Antes de poder seguir perdiendo peso, tu salud debe ser óptima para llevar a
cabo ese estresante proceso para tu cuerpo.

SOLUCIÓN: enfócate primero en tu salud. Si eso significa aumentar calorías y

carbos, dormir más y entrenar menos o manejar otra situación primero,
¡adelante! Tu salud siempre será primero antes de la pérdida de peso.

NECESITAS UN
BREAK
Similar a la anterior. A veces, para poder seguir progresando, necesitamos darle
un break a nuestro cuerpo del entrenamiento y/o de un déficit calórico.

SOLUCIÓN: date un break del entrenamiento y/o de la dieta. No perderás

progreso y regresarás más fuerte y sano para continuar.
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