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    Plan de Entrenamiento

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    Este documento presenta una rutina de ejercicios dividida por días de la semana, incluyendo ejercicios para hombros, espalda, pecho, piernas y brazos. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y consiste en series múltiples de ejercicios con variaciones en repeticiones y peso.

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    Rutina de ejercicios.

    LUNES
    Hombro
    *triserie
    1: press de hombro en maquina 5x10
    bajando y subiendo lento
    2: press en maquina agarre neutro 5x20
    (explosivos)
    3: elevaciones al frente con barra 5x30
    *Triserie
    4: Press trasnuca 5x15 (bajando en 5 subiendo en
    1 seg)
    5: elevación lateral pre-exahustivo al fallo
    6:flexolaterales 5x15

    ESPALDA :
    *Triserie
    7: dominadas 5x10
    8: remo con mancuerna 5x10
    9: jalón al frente (agarre supino) 5x12

    *Triserie
    10: jalon balón con triangulo 5x30
    11:Remo con barra (agarre supino) 5x10
    12: pull over en polea alta 5x30

    *abs
    1: crunch con cuerda, crunch en el piso, elevaciones
    de piernas acostada, hiperextensiones, bicicletas
    acostada (5 vueltas en circuito)

    MARTES
    cuádriceps, glúteos, pantorrilla
    *biserie
    1: prensa 1 x 50, 2 x 20, 2 x 10 (ir subiendo pesos)
    2: sentadilla en Smith piernas abiertas 5 x12
    (bajando en 3 seg y subiendo en 1)
    *biserie
    3: sentadilla hack piernas cerradas 1 x 25, 1 x 20,
    1 x 15, 2 x 10 (subiendo pesos)
    4: extensiones sentada 2 X 30, 2 X 15 1x10
    *biserie
    5: sentadilla búlgara con mancuernas 5x10
    6: seentadilla perfecta para Cuadricep 5x15(bajar
    lento y
    profundo, subir rápido)
    *serie individual
    7: abductor (las 3 posiciónes) 5x90

    MIÉRCOLES
    PECHO
    *biserie
    1: press de pecho en banco plano con mancuernas
    5x15
    2: Peck fly (descendente 4 pesos, todos de 10) 5
    series

    *triserie
    3: Press inclinado con mancuernas pre-exahustivo al
    fallo 5 series
    4: lagartijas 5x15
    5: Croos over 5x20

    BICEP
    *circuito
    6: Curl tipo martillo alternado 5x12 por brazo
    7: Curl concentrado 5x20
    8: Curl 21’s con barra Z 5 series
    9: Spider curl 5x20

    TRICEP
    *Circuito
    10: extension con cuerda 5x30
    11: Copa a 2 manos 5x10
    12: fondos entre 2 bancos 5x30
    13: patada 5x10
    *abs (circuito) cronch con cuerda, cronch en el piso,
    elevaciones de piernas acostada, plancks 1 min

    JUEVES
    femorales y glúteo
    *triserie
    1: femorales de pie a una pierna 2 x 20, 2 x 15,
    1x10(bajando y subiendo lento pesado)
    2: femorales acostada en maquina 2 x 20, 2 x 15, 1
    x 10
    3: femorales sentada 5 x 15 (con isometria en la
    contracción de 3seg)
    *triserie 2
    4: peso muerto con mancuernas piernas rectas 4 x
    12 a 15 (sin subir completo)
    5: desplantes invertidos con mancuerna con el pie
    de apoyo en un banco 4 x 20 por pierna
    6: prensa piernas abiertas 5x30 (mismo método que
    utilizamos el sabado)
    *Biserie
    7: máquina de abductores (las 3 posiciónes) 5x90
    8: patada de glúteos en polea baja con grilletes
    5x30 (10 cortas, 10 largas, 10 cortas)

    *serie unitaria
    8: puentes con barra 5x20 (pesado)
    *pantorrilla sentada en maquina 8 x 20

    VIERNES
    HOMBRO
    *triserie
    1: press de hombro en maquina 5x20
    bajando y subiendo lento
    2: press en maquina agarre neutro 5x10
    (explosivos)
    3: elevaciones al frente con barra 5x30
    *Triserie
    4: Press trasnuca 5x15 (bajando en 5 subiendo en
    1 seg)
    5: elevación lateral pre-exahustivo al fallo
    6:flexolaterales 5x15

    BICEP
    *circuito
    6: Curl tipo martillo alternado 5x12 por brazo
    7: Curl concentrado 5x20
    8: Curl 21’s con barra Z 5 series
    9: Spider curl 5x20

    TRICEP
    *Circuito
    10: extension con cuerda 5x30
    11: Copa a 2 manos 5x10
    12: fondos entre 2 bancos 5x30
    13: patada 5x10
    SABADO
    *biserie
    1: extensiones sentada 5x20 (5 reps rapidas- 5
    lentas-5 rapidas-5 lentas)
    2: sentadilla libre 5x20
    *biserie
    3: Sentadilla sumo con mancuerna 5x30
    4: puentes con barra 5x20(apretando 2 seg los
    glúteos)
    *biserie
    5: sentadilla jefferson 5x15 por pierna
    6: desplantes con brinco alternados 5x50
    *triserie
    7:glúteos de ranita (puentes de ranita 4 x 25)
    8:sentadilla hack piernas juntas 5x20 (bajando
    rápido y subiendo lento)
    9:sentadilla Sissy 5x50

    Cardio 15 min (1 min brincando la cuerda y 1 min


    de burpees)
    Todos los días cardio

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