¿SIENTES QUE TU

NEGATIVIDAD ESTÁ
ACTIVA? ¡APRENDE A
DISMINUIRLA
CONECTANDO CON EL
MOMENTO PRESENTE!
 Herramienta 16

RETEEVO: enraizarse

ESTILOS DE APRENDIZAJE
Los siguientes estilos de aprendizaje son compatibles con esta práctica:

Visual-espacial
Musical-sónico
Corporal-cinestésico-táctil

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

E nraizarse –conectarse a cualquiera de los sentidos a través del

oído, la vista, el olfato, el gusto y el tacto– es una práctica
con base empírica para distanciarse de manera inspiradora de los
pensamientos de ansiedad, el parloteo mental, el deseo ansioso y
la negatividad emocional. Las prácticas de enraizamiento se han
mostrado útiles incluso cuando alguien está experimentando un
trauma, recuerdos de hechos traumáticos, trastorno de estrés pos-
traumático u otros niveles extremadamente altos de negatividad.
Las prácticas de enraizamiento no sustituyen a otros métodos
a largo plazo de tratamiento del trauma o de los recuerdos recu-
rrentes de este. Pero son importantes porque sirven como un me-
dio eficaz y valioso de ayudar a que los pacientes se autorregulen
en los momentos en que la negatividad se activa. La habilidad de

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 practicar el enraizamiento casi en cualquier parte puede ser espe-
cialmente útil cuando no se dispone de otros recursos.
Para clientes o pacientes con ansiedad que a menudo están
«en sus cabezas», la «Práctica de enraizamiento RETEEVO» cons-
tituye un método ideal para implicar todos los sentidos y volver
al momento presente. La práctica permite también desarrollar la
confianza del paciente en su capacidad de reducir la negatividad y
tener un mayor control.

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

El documento que viene a continuación integra diferentes
formas de enraizamiento consciente. La «Práctica de enraizamien-
to RETEEVO» utiliza los cinco sentidos.

• Como preludio a la «Práctica de enraizamiento RETEEVO», co-

mienza con la herramienta 11, «El poder de la respiración». Esto
familiarizará al cliente o paciente con la respiración diafragmáti-
ca, o práctica de la respiración abdominal, inherente a la «Prác-
tica de enraizamiento RETEEVO».
• Quizás quieras unir esta práctica a la presentación de un segundo
método de enraizamiento:

→ La herramienta 23, «Algo agradable aquí y ahora», ofrece

una forma de enraizamiento visual y mental basado predo-
minantemente en imágenes, objetos e incluso memorias
amables.

Puede ser útil seguir los pasos siguientes cuando se está traba-
jando con los clientes:

1. Haz que se califiquen a sí mismos en una escala del 1 al 7

antes de guiarlos por cada una de las prácticas (siendo 1 el
nivel más bajo de reactividad emocional y 7 el más alto).

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 Herramientas de mindfulness para la ansiedad

2. Lee el documento como un guion para conducir al cliente

a través de una demostración de la «Práctica de enraiza-
miento RETEEVO». (Opcionalmente, como se ha dicho
antes, puedes enseñar también la herramienta 23, «Algo
agradable aquí y ahora»).
3. Inmediatamente después de experimentar los métodos de
enraizamiento, haz que el cliente o paciente vuelva a cali-
ficar su nivel de reactividad o negatividad emocional en la
escala del 1 al 7.
4. Decide con el cliente cuál de los métodos de enraizamien-
to consciente ha sido más efectivo.
5. Ofrece documentos de los métodos de enraizamiento para
que los pacientes se los lleven a casa como guías prácticas.

PREPARACIÓN DEL CLIENTE PARA UTILIZAR

EL ENRAIZAMIENTO RETEEVO
Recomienda a los clientes que se preparen para enraizarse ha-
ciendo lo siguiente:

• Practica siempre el enraizamiento antes de intentar utilizarlo en

una situación del mundo real. El enraizarse consciente es una ha-
bilidad, y las habilidades llevan su tiempo de aprendizaje. Intenta
practicar durante al menos diez minutos al día, o más, durante
una semana.
• Lleva el documento de enraizamiento contigo, o grábalo y lleva
la grabación contigo. Síguela si es necesario cuando utilices tu
método de enraizamiento preferido.
• Si es posible, realiza tu enraizamiento cuando no vayan a afectar-
te interrupciones ni distracciones.
• Enraízate todo el tiempo que necesites para calmarte o centrarte.

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 Documento: PRÁCTICA DE ENRAIZAMIENTO RETEEVO

Instrucciones
QUÉ: RETEEVO es un acrónimo que representa seis potentes habi-
lidades de enraizamiento (respiración, emoción, tacto, escucha, es-
tiramiento intencional, vista y olfato) que te ponen en contacto con
todos tus sentidos. Esto te permite apartar la atención de los pensa-
mientos de ansiedad o negativos y centrarla en tu entorno de una
manera más positiva.
CUÁNDO: Utiliza RETEEVO cuando notes una sobrecarga emocio-
nal, como cuando situarías tu estado negativo o de ansiedad entre
el 5 y el 7 en la escala del 1 al 7, donde 1 es la menor negatividad y
7 la más elevada.
CÓMO: Los cuatro pasos para practicar la «forma larga» de RETEE-
VO son los siguientes:

Paso 1. Observa cuándo entras en un estado de sobrecarga emo-

cional, algo que puedes hacer estableciendo tu nivel de negatividad.
No tienes que esperar hasta alcanzar un nivel «alto» para hacer el
enraizamiento. De hecho, es una buena idea empezar con la prác-
tica antes, cuando percibas que tu nivel de negatividad está por el
medio, sobre el 4 o el 5.
A continuación, en el espacio en blanco, escribe las claves que te per-
miten saber cuándo estás en un nivel 5-7 de sobrecarga emocional.
Dicho de otro modo, ¿cómo percibes tu sobrecarga emocional, qué
sensación tienes? (Por ejemplo, podría ser una sensación corporal,
querer llorar, una emoción de rabia o de impotencia, etc.). El truco
está en observar esto antes de reaccionar emocionalmente de una
manera exagerada, o durante la sobrecarga emocional.
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 Herramientas de mindfulness para la ansiedad

Paso 2. Mira alrededor y describe tu entorno con una frase única, si-
guiendo con la intención de practicar las habilidades de conciencia
RETEEVO. Esto podría formularse como: «Estoy en el salón de casa,
y estoy practicando las habilidades del estar consciente y enraizado».
El propósito de esto es centrarte en el momento presente. Practica
esto justo ahora, escribiendo debajo un ejemplo de afirmación in-
tencional:
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Paso 3. Busca un lugar en el que puedas pasar aproximadamente

entre cinco y siete minutos para practicar en paz. Puedes hacerlo
también aunque haya personas presentes, pero es mejor cuando las
distracciones están limitadas.
Paso 4. A través de las habilidades de conciencia sensorial y enrai-
zamiento del RETEEVO, te reciclarás. Puedes estar aproximadamente
entre un minuto y un minuto y medio con cada una de las habilidades
de enraizamiento RETEEVO. Justo ahora, practica cada una de las
seis habilidades de enraizamiento como se describen a continuación:

R (respiración). Durante el primer minuto, utiliza la práctica de respi-

ración diafragmática para permanecer enraizado en la respiración.
Al pasar a los otros sentidos, sigue manteniendo un 25 % de tu con-
ciencia en tu respiración.
¿Cómo te sentiste al hacer esta primera parte del ejercicio?
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E (emoción). Durante un minuto o minuto y medio, permítete experi-

mentar tus emociones y sentimientos con una actitud de aceptación,

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 sin apartarlos ni apegarse a ellos. Limítate a nombrar o etiquetar tus
emociones como si lo hicieras desde una distancia segura, sin añadir
ningún juicio de bueno o malo; solamente di «sentimiento de rabia» o
«sentimiento de tristeza». Puedes incluso especificar dónde lo sientes
en el cuerpo, como «tensión en el estómago» o «mandíbula apreta-
da». Mientras sigues haciendo esto, observa si los sentimientos son
menos intensos o cambian.
Practica dando nombre a tus emociones corporales y tus sentimien-
tos en el espacio que hay a continuación. Si no estás seguro de qué
nombre poner a la emoción, inténtalo lo mejor que puedas y escríbe-
lo de cualquier modo. Así llegas a conocer tus sentimientos un poco
más de cerca.
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Si hay alguien implicado en tu sobrecarga emocional, pasa otros

treinta segundos o un minuto para darte cuenta de si te resulta posi-
ble experimentar empatía respecto a esta persona. Empatía significa
imaginar cómo sienten los demás. No quiere decir que ellos estén en
lo cierto y tú estés equivocado, o al contrario. Solo quiere decir que
podrías entender cómo pueden sentirse. Si no sientes empatía, date
cuenta de ello, sin más. Cuando termine el minuto, sigue adelante.
¿Qué pensamientos te vinieron mientras hacías esta parte del ejer-
cicio?
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T (tacto). Durante un minuto, practica el tacto relajante. Lleva las

manos a la altura del corazón, con las palmas una frente a la otra
a unos centímetros de distancia. Percibe el calor que puedas experi-
mentar y presta atención a tus pulsaciones hasta que puedas sentirlas

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 Herramientas de mindfulness para la ansiedad

en las manos. Luego, haz tres respiraciones; con cada una, llena de
energía positiva el espacio que hay entre las palmas. A continua-
ción, júntalas lentamente, comprimiendo la energía. Frótalas vigoro-
samente entre sí durante unos segundos.
Ahora, colócate las manos sobre los ojos durante unos momentos,
luego una sobre cada sien y después sobre la parte trasera de la ca-
beza. Permite que la energía de tus manos te relaje y te suavice. A
continuación, puedes colocar las palmas sobre la parte superior del
pecho y lentamente bajarlas al corazón, el vientre, las pantorrillas y
los tobillos. Finalmente, deja que los brazos cuelguen a los lados y
sacude las manos durante unos segundos para liberar cualquier ten-
sión que siga quedando.
¿Qué pensamientos te vinieron mientras hacías esta parte del ejer-
cicio?
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E (escucha). Durante un minuto, sintoniza con los sonidos de tu

entorno. Permite que tu escucha y tu conciencia se expandan para
captar todos los sonidos posibles, incluso los que haces al respirar,
moverte en la silla, etc. Intenta escuchar cada uno sin ponerle nom-
bre ni etiquetarlo. Solo date cuenta de cada sonido que tiene lugar
de instante en instante, segundo a segundo.
Una vez más, escribe a continuación los pensamientos que pasaron
por tu mente mientras hacías esta parte del ejercicio.
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 E (estiramiento intencional). Durante el minuto siguiente, establece
una intención sencilla y síguela conscientemente. Podría ser la inten-
ción de estirar el cuello girando la cabeza de derecha a izquierda
en un movimiento circular relajante. O puedes tener la intención de
levantar los brazos por encima de la cabeza al mismo tiempo que
inspiras y bajarlos luego mientras espiras.
Es una buena idea pensar en una intención que te ayude a liberar la
tensión y la opresión del cuerpo.
En el espacio que viene a continuación, escribe algunos movimientos
suaves del cuerpo (como los mencionados u otros) que podrías em-
plear como intención y que te ayudarían a relajarte.
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V/O (vista/olfato). Durante el último minuto, o un poco más, utiliza

los sentidos del olfato y la vista con curiosidad. Haz esto sin pensar
acerca de la función de un objeto, o si te gusta o te disgusta. Sola-
mente mira alrededor y observa en detalle todas las formas, los ta-
maños y los colores de los objetos que puedas, percibiéndolos con
una actitud de apertura, asombro infantil e interés. Percibe también
las diferentes fragancias que hay en el entorno.
Mira alrededor de la habitación o el entorno en el que te encuentres
en este momento. Después de haber pasado un cierto tiempo explo-
rando, anota en el espacio que hay a continuación algunas de tus
observaciones acerca de lo que has visto y olido a tu alrededor:
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 Herramientas de mindfulness para la ansiedad

Has terminado. ¡Felicidades por acabar esta práctica de enraiza-

miento RETEEVO! Ahora que has finalizado, continúa y vuelve a
valorar tu nivel de negatividad emocional en la escala del 1 al 7.
¿Cómo ha cambiado tu puntuación?
Si el enraizamiento ha sido útil, escribe ejemplos de momentos en los
que esta práctica podría haberte beneficiado en el pasado, y también
cómo podrías utilizarla en el futuro. Recuerda que el enraizamiento
RETEEVO es como cualquier otra habilidad. ¡Cuanto más practicas
y la utilizas, mejor lo haces!
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PRÁCTICA OPCIONAL. Escaneo rápido del enraizamiento RETEEVO.

¡A veces no tienes cinco o seis minutos para descargar la sobrecarga!
Afortunadamente, puedes escanear todas las habilidades del enrai-
zamiento RETEEVO en tan solo un minuto o menos.
Igual que antes, puedes establecer y luego volver a determinar tu
nivel de negatividad emocional en la escala del 1 al 7, tanto antes
como después de hacer el «Escaneo rápido del enraizamiento RE-
TEEVO».
Ten la intención de realizar el escaneo rápido RETEEVO. A continua-
ción, formula cada letra y la palabra que representa. Luego, sigue
con una breve experiencia, tal como se indica a continuación:

R (respiración): Realiza una o dos respiraciones diafragmáticas pro-

fundas y satisfactorias.
E (emoción): Escanea rápidamente tu cuerpo desde la cabeza hasta
la punta de los pies, detectando alguna emoción o sensación en él.
Dale nombre a esa emoción.
T (tacto): Lentamente, toca algo que tengas cerca o presiona los pies
contra el suelo.
E (escuchar): Percibe un único sonido que esté teniendo lugar en este
mismo instante, aunque sea el de tu respiración.

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 E (estiramiento intencional): Formula la intención sencilla de hacer
un único estiramiento, y hazlo a continuación.
V/O (vista y olfato): Observa un objeto que haya delante de ti y rea-
liza una inspiración profunda para ver qué olor puedes detectar en
el entorno.

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