Plan Alimenticio Mario Naquid Mariscal

Plan Alimenticio Mario Naquid Mariscal
Desayuno Omelette con jamón y queso:

• Revuelve 1 huevo entero y 100ml de claras de
huevo con 2 rebanadas de jamón de pavo.
• Vierte la mezcla en un sartén de manera extendida
y deja que la mezcla se cosa.
• Una vez que las orillas del Omelette se comiencen
a dorar, agrega en medio 30gr de queso asadero y
dobla el omelette.
• Tapa el sarten para que el queso se pueda derretir
bien.
Acompáñalo con 1 tortilla de maíz
Colación 1 manzana con chile tajin al gusto
1 puño de mix de frutos secos
Comida Picadillo:
• Coce 160gr de carne molida (90-10)
• Preparar un recaudo de tomate y cebolla
• Agrega ½ papa y ½ zanahoria en cuadritos al sartén
donde está la carne
• Agrega el recaudo sobre la carne y las verduras y deja
que las verduras se cosan a fuego lento con el recaudo
Acompaña con ½ aguacate y 1 paquetito de galletas salmas
Colación 1 naranja con chile tajin
10 almendras
Cena 3 tostadas horneadas con 40gr de carne deshebrada con
lechuga y cebolla, puedes agregarles salsa si gustas
Desayuno Huevo a la mexicana: dos huevos enteros y 100ml de
claras con cebolla, tomate y chile al gusto.
Acompáñelo con una tortilla de maíz
Colación 1 pera
1 puño de pepitas de calabaza
Comida Bowl de ensalada: 1 taza de lechuga, una taza de espinacas,
cebolla morada, una zanahoria rayada, agregue una
cucharadita de aceite de oliva y ½ cucharadita de semillas de
ajonjolí, también puede agregarle vinagre de uva o de
arándano si gusta.
160gr de bistec de res asado
½ aguacate
2 tortillas de maíz
Colación Una taza de gelatina light del sabor que gustes
10 almendras
Cena Tostadas de pechuga de pollo deshebrada:
3 tostadas de horneadas con 40gr de pechuga deshebrada
c/u, puedes agregarles lechuga, tomate y cebolla, también
puede agregarles aguacate y salsa
Desayuno Sándwich: 2 rebanadas de pan Oroweat con 100gr de
pechuga de pollo, lechuga, tomate y aguacate al gusto
Colación Una taza de jícama con chile tajin al gusto
3 nueces
Comida Pescado empapelado
160gr de pescado
Rebanadas de jitomate
Cebolla al gusto
1 calabacita en rodajas
Acompaña tu pescado con ½ taza de arroz integral y ½

aguacate
Colación 1 pepino sin cascara con chile tajin al gusto

Cena Tacos de bistec.
3 tacos hechos con tortilla de maíz con 40gr de bistec de res
cada uno, puedes agregar, cilantro y aguacate al gusto.
También les puedes agregar limón y salsa

Desayuno Huevo con ejotes
-2 huevos enteros y 100ml de claras
-1 tz ejotes cocidos
Acompaña tu huevo con

-1/2 pz aguacate
-1 tortilla de maíz
Colación 2 rebanadas de piña con chile tajin al gusto
Comida Milanesa de pollo con ensalada
-160 gramos de milanesa de pechuga de pollo
1 tazón de ensalada de 1 taza de lechuga, 1 taza de espinaca,
½ zanahoria rayada, ½ tomate en rebanadas, una cucharadita
de semillas de ajonjolí, 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre
balsámico al gusto
- ½ taza de arroz integral
-1/2 aguacate
Colación 1 taza de pepino sin cascara con chile tajin al gusto
10 almendras
Cena Tostadas de atún
Guisa dos latas de atún en agua (de preferencia Tuny, Herdez o
Dolores) con chile, tomate y cebolla.
Coloca el atún en tres tostadas de maíz horneadas y puedes

agregar aguacate si gustas
Licuado para el desayuno
Puedes acompañar tu desayuno con un
licuado ya sea de fresas (7 fresas frescas o
congeladas o de manzana (1/2 manzana), con
canela, vainilla y hielo al gusto.
Observaciones
• Equivalencias: Cucharada= 15gr Cucharadita= 5gr.

• Las carnes se pesan crudas y el arroz se pesa ya cocido
• Puedes acompañar sus comidas con agua de Jamaica, limón (evitar el
consumo de refrescos).
• Estar bien hidratado durante el día.
• Te recomiendo usar claras de huevo en Tetrapak para así evitar el
desperdicio de yemas.
• Te recomiendo condimentar tu comida con sal de mar
• Trata de comer en un ambiente de armonía, para evitar entrar en un estado
de estrés y que te pueda provocar indigestión.
• Puedes suplir las 10 almendras con 3 nueces, un puño de frutos secos, 3
nueces de la india, dos cucharadas de semillas de girasol o de calabaza.
• Puedes comer una porción de media taza de leguminosas 3 veces por
semana ya sean frijoles, lentejas, garbanzos o alubias en la misma porción
de media taza.
Datos de composición corporal
Peso: 80.7kg
Grasa: 29.3%
Músculo: 34.7%
Grasa Visceral: 10%
Edad Metabólica: 46 años
IMC: 27.9

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Desayuno Omelette con jamón y queso:

160gr de bistec de res asado

Acompaña tu pescado con ½ taza de arroz integral y ½

Colación 1 pepino sin cascara con chile tajin al gusto

También les puedes agregar limón y salsa

Acompaña tu huevo con

Coloca el atún en tres tostadas de maíz horneadas y puedes

• Equivalencias: Cucharada= 15gr Cucharadita= 5gr.

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