Nutrición y Deporte

NUTRICIÓN Y DEPORTE.
Recopilación: MsP. Armando Rosales Carrazana
Este trabajo se basó en algunas conclusiones de un Congreso realizado, en

1996, con 20 de los mejores nutricionistas de medicina del deporte del mundo.
En la parte introductoria se referían a la importancia del ejercicio físico y la dieta

y decían que:
a)- Evita tempranamente el deterioro producido por la vejez y la inactividad
física.
b)- Ayuda a mantener un peso adecuado.
c)-Mejora los sistemas cardiovascular, circulatorio y ostiomioarticular.
Los deportes que fueron escogidos mencionaron la importancia de las

cualidades motrices: fuerza, rapidez, resistencia y flexibilidad. Todo esto va
aparejado con una correcta forma de nutrición, que para mantener esas
cualidades es necesario un adecuado balance nutricional o sea una dieta sana,
que lleve todos los nutrientes requeridos:
-Carbohidratos.
-Lípidos o grasas.
-Proteínas.
-Vitaminas y minerales.
-Agua y fibras en cantidades suficientes.
Cuando se menciona alimentación pensamos en la carne pero realmente esta
no es un nutriente de los más valiosos para el deporte, es muy importante
cuando estamos desarrollando la fuerza por la gran cantidad de nitrógeno que
posee y que ayuda al desarrollo de las fibras musculares, pero hasta en ese
caso se mantiene constante la proporción en dichos nutrientes.
Para cualquier persona no atleta la proporción de la energía que consume a de
ser:
50% de carbohidratos. (un gramo aporta 4 kcal o 17 kilojoule).
10 y un 15%, las proteínas. (un gramo de proteína aporta 4 kcal o 17 kilojoule).
30 a un 35%, las grasas.(un gramo de grasa 9 kcal o 37 kilojoule).
El hombre tiene un 15% y la mujer 25 % de grasa.
Esto en una dieta sana, vitaminas, minerales saturados, agua y fibras.

¿Cuanta energía necesitamos personas inactivas?
-Entre 1500 y 2500 Kcal.
-Personas más activas entre 2500 y 3000.
-Deportistas de alto rendimiento (de resistencia) necesitan más de 5000.
-Los deportistas de combate están entre 3000 y 5000, no debemos pasarnos de
ahí pues somos deportes en que se compite por divisiones de peso. Somos
grandes consumidores de grasa.
El almacenamiento de la energía se realiza de la siguiente forma: el glucógeno,
una parte se almacena en el hígado, se utiliza para mantener constante el nivel
de glucosa en sangre, para que vaya a socorrer la actividad mental, y mantener
el nivel de glucosa en el cerebro que es el centro rector del organismo.
Cuando surgen dolores durante la actividad física, es producto de que el

glucógeno se ha agotado, cuando duele el lado izquierdo, en la parte del bazo
( que es un reservorio de sangre) ocurre si la actividad es muy prolongada para
el nivel de preparación de la persona y el bazo quiere continuar aportando
glucógeno y no tiene se produce el dolor, dejamos de utilizar el glucógeno como
energía y pasamos a consumir la grasa.
Se decía que para bajar de peso se debía correr por encima de 30', se
determinó que no es así, se hablaba que el metabolismo en sus primeros
momentos utilizaba la glucosa o el glucógeno y que hasta tanto no se
consumiera este nutriente no se pasaba al metabolismo de grasa.
Existen dos tipos de metabolismos:
El Aeróbico: en este se utilizan grasas y carbohidratos en un 50%, ellos trabajan
mixtos entre un 60 y un 65% del % de consumo de oxígeno, pero más del 60%
trabajan sólo carbohidratos porque empieza la vía anaeróbica, en este tipo de
metabolismo sólo se utilizan los carbohidratos.
En el metabolismo aeróbico los nutrientes que se utilizan son grasas y
carbohidratos, las grasas en ejercicios de poca intensidad y en los ejercicios
anaeróbicos sólo los carbohidratos.
Esto es más sencillo cuando una persona comienza a hacer una actividad con
menos del 50% de su consumo de oxígeno lo que utiliza fundamentalmente es
grasa o sea está quemando grasa.
Se conoce que cuando se realiza un enfrentamiento en una división inferior al
peso normal le da cierta ventaja en la mayoría de los casos.
Recomendaciones para bajar de peso a los atletas:

Se ubica la competencia en el Macrociclo de Entrenamiento y se hace un control
inicial del peso del deportista que debe reducirlo y se programa cuando
comenzará a bajar a razón de un kilogramo por semana.
Una dieta balanceada, se habla con el dietista para rebajar cada alimento,
además administrarle vitaminas y recuperantes.
Distribución porcentual de una dieta balanceada.

Carbohidratos-----------------60 al 70 %
Proteínas_______________10 al 15 % (50 % vegetal y 50% animal).
Lípidos o Grasas_________25 al 35 % (70 % vegetal).
Se le reduce a 1000 las calorías diarias.
Se han divulgado una serie de parámetros médicos que se utilizan para el
control del peso corporal:
% de grasas.
MCA (masa corporal activa).
AKS (sustancia activa).
Además la talla y el peso corporal.
Estos parámetros se deben medir en el inicio del Macrociclo, con una

periodicidad mensual e incluso quincenal en la etapa competitiva y comparamos
estos estudios en cada etapa.
A nuestros atleta lo podemos poner a bajar de peso con cierto tiempo y sin
perjudicar el elemento más factible para los combates, en la lucha no necesita la
grasa, no tiene nada que ver, se utiliza el glucógeno o la glucosa por dos vías
aerobia y anaerobia.
Se le decía a los que estaban haciendo dieta que comieran carne, que
redujeran los carbohidratos, esto es un gran daño para el atleta, las proteínas no
cumplen función energética hasta ultima instancia, hasta que se dispara el
sistema de alarma del cuerpo.
Para eso existe un control medico del entrenamiento que se llama la urea, que
se utiliza para determinar como marchan las proteínas, si el rango en que se
mueven es por debajo de uno es normal, si está entre 1 y 2 está en un nivel
óptimo, si es mas de 2 está fundido y hay que bajarle la carga, darle descanso.
La proteína cumple función reparadora y estructural y en la edad juvenil se utiliza
para el crecimiento.
¿ Quién produce la energía que se consume durante un esfuerzo físico?
La energía la que utilizamos durante cualquier actividad física la sacamos
fundamentalmente de los carbohidratos y de las grasas, los carbohidratos que
se desdoblan en glucógeno y se mantienen en el hígado en niveles bajos y en
mayor porciento en los músculos.
Si consumes durante el esfuerzo 1 gramo de glucógeno almacenado estás
quemando tres gramos de agua que se va con el sudor.
Cuando tu alimentación básica ha sido carbohidratos y grasas se baja más
rápido de peso que consumiendo proteínas.
Esto nos lleva a afirmar que cuando se baja de peso se debe ingerir
carbohidratos, las proteínas no ayudan a bajar de peso, cuando se consumen
exceso de proteínas ocurre como con el diabético que se pone delgado, se
autucome como no tiene glucógeno para producir energía consume sus
proteínas.
Durante un esfuerzo físico
Entre 1' y 20" la fuente metabólica es Creatinfosfato (CrP) y ATP del músculo.
Menos de 2' La fuente es Glúcidos vía anaerobia.
Más de 2' las grasas (Gluconeogénesis, es la formación de glucosa o glucógeno
en el organismo a expensas de las sustancias nutritivas que
circulan en la sangre).
La cantidad de calorías necesarias en los deportes de combate se encuentra en

el rango de los 3 500 y 4 500.
La lucha se cataloga como un deporte aeróbico-anaeróbico alternado.
Distribución porcentual horaria de los alimentos:
Desayuno--------------------------15 %
Merienda-------------------------- 5 %
Almuerzo--------------------------35 %
Merienda-------------------------- 5 %
Comida----------------------------35 %
Cena------------------------------- 5 %
Otra forma es de mayor a menor cantidad, eliminar la cena y disminuir la
comida, que se distribuye en el desayuno y el almuerzo.
El día de la competencia se le administra 2 horas antes de comenzar esta 250
cc de una solución hipotónica o isotópica (3 gramos de ClNa y por cada 6 onzas
25 gramos de Glucosa, una hora antes lo mismo y se repetirá la dosis a la media
hora.
Podemos decir que 1000 unidades de glucógeno consumido se reponen en 20

horas, sin embargo en la dos primeras horas se recupera el 7 %.
Al perder un 2 % del peso corporal se pierde un 20 % de su capacidad de
trabajo tomando agua se recupera la bolemia.
Evitar a toda costa la reducción brusca del peso corporal pues puede traer una
serie de trastornos, perdida de líquidos, minerales (K, Na, Ng, Ca, etc;) y
vitaminas, acarreando una deshidratación celular de tipo hipertónica que
repercute en todos los sistemas del organismo y producen:
Sistema Respiratorio: Arritmia Respiratoria y procesos infecciosos respiratorios.

Sistema Cardiovascular: Taquicardia, Hipertensión Arterial, Trastornos
Electrocardiográficos, Shock Cardiogénico (El corazón falla por insuficiencia
circulatoria), muerte súbita por paro cardiáco.
Sistema Digestivo: Boca séptica, constipación (estreñimiento), digestión lenta.
Sistema Renal: Oliguria (Es la disminución del volumen total de orina en 24
horas, por debajo de 500 mililitros)
En general: no desea hacer nada, somnolencia, perdida del deseo sexual,
irritabilidad, perdida de la concentración, perdida de la coordinación y amnesia
(que trae aparejado la perdida del pensamiento técnico-tactico.
Trastornos humorales o sanguínios: Deshidratación, Hipopotasemia
(Disminución del Potasio en sangre), Hipernatremia (Elevación excesiva del
Sodio en sangre), Hipomagnisemia (Es la disminución de la concentración de
Magnesio en sangre), PH Acido (Acidosis, aumento de los acidos en sangre),
Cetoacidosis diabética.
Otras complicaciones tardías: perdida de la estatura ideal, posis renal (Los
riñones descienden por la reducción del peso corporal ) y diabetis mellitus entre
otras.

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Los deportes que fueron escogidos mencionaron la importancia de las

El hombre tiene un 15% y la mujer 25 % de grasa.

Esto en una dieta sana, vitaminas, minerales saturados, agua y fibras.

Cuando surgen dolores durante la actividad física, es producto de que el

Recomendaciones para bajar de peso a los atletas:

Distribución porcentual de una dieta balanceada.

Estos parámetros se deben medir en el inicio del Macrociclo, con una

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Sistema Respiratorio: Arritmia Respiratoria y procesos infecciosos respiratorios.

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