Módulo 12

Tema de multimedia
PDF
Introducción al trabajo de pilates MAT
El entrenador debe tener amplios conocimientos y experiencia en el trabajo de pilates a la
hora de aplicar correctamente los ejercicios en la práctica segura y eficaz de un programa de
ejercicio de rehabilitación1.

Dado que el trabajo en colchoneta (figura 1) es la base del sistema pilates es importante
empezar con el curl pélvico. Este ejercicio se centra en la estabilización del core, la articulación
de la columna y la movilización de la región pélvica, coordinando la respiración durante la
ejecución del movimiento1.

Sin embargo, el trabajo en colchoneta no es el más fácil de las diferentes formas de trabajo en
pilates. De hecho, puede ser el más difícil, ya que usar otros aparatos o materiales proporciona
estabilización, favoreciendo un trabajo más cómodo1. Por otro lado, el trabajo en colchoneta
es asequible, accesible y fácil de integrar en diferentes entornos. Se puede utilizar de varias
formas:

• Clase grupal para trabajo de fuerza-resistencia.

• Realización de calentamiento de 5 a 10 minutos para una sesión de trabajo de pilates,

atlética y/o acondicionamiento físico general.

• Programa de ejercicios de rehabilitación de lesiones, conciencia corporal y reeducación

neuromuscular. Ejercicios de la zona abdominal

Abdominales, isquiotibiales, extensores de espalda y glúteo mayor Curl pélvico

• Principales músculos implicados (figura 2): abdominales, isquiotibiales y glúteo mayor.

• Objetivos: movilización de la columna y región pélvica, control de los isquiotibiales,

estabilización pélvica lumbar, reclutamiento y contracción de los músculos del core.

• Precauciones o contraindicaciones: patología aguda del disco lumbar y osteoporosis.

• Instrucciones: tumbarse en decúbito supino (figura 3) con las rodillas dobladas, las piernas
paralelas aproximadamente a la distancia de las caderas, los brazos relajados a los lados con
las palmas hacia abajo y la pelvis en una posición neutral. Inhalar previo al inicio, exhalar para
fijar el core y comenzar a curvar la pelvis y subir la columna. Inhalar y mantener el aire, la
pelvis debe estar en la máxima inclinación posterior y se debe sentir un estiramiento en los
flexores de la cadera3.

Exhalar mientras baja la columna hasta que el coxis toque la colchoneta.

Puente

• Principales músculos implicados: abdominales, extensores de la espalda, isquiotibiales y

glúteo mayor.

• Objetivos: estabilización lumbo-pélvica, fuerza del extensor de la cadera, desarrollo de la

disociación de la cadera, desarrollo del control del extensor de la espalda y contracción de los
músculos del core.

• Precauciones o contraindicaciones (figura 4): patología del disco cervical, dolor de espalda y

patología aguda de la articulación sacroilíaca

Instrucciones: comenzar en la posición hacia arriba (figura 5) con una elevación de la pelvis.
Exhalar y levantar una pierna moviendo la articulación de la cadera y manteniendo la pelvis
nivelada. Inhalar y bajar la pierna hasta la colchoneta. Realizar de 5 a 10 veces con cada pierna.
Finalmente completar el ejercicio colocando ambos pies sobre la colchoneta y bajando la
espalda en el curl pélvico5.

Abdominales, estabilizadores escapulares, flexores y extensores de cadera

Plancha

• Principales músculos implicados: abdominales y estabilizadores escapulares.

• Objetivos (figura 6): estabilización del tronco, estabilización escapular, fuerza de la parte
superior del cuerpo y contracción de los abdominales y extensores de la espalda.

• Precauciones o contraindicaciones: lesión en el hombro, codo o muñeca o debilidad severa

de la parte superior del cuerpo o del core.

• Instrucciones: desde una posición cuadrúpeda (figura 7) con las manos directamente debajo
de los hombros y los dedos hacia adelante, establecer la columna en posición neutral y llevar
los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Posteriormente se exhala y se extiende la pierna hasta
la posición de plancha, manteniendo la pelvis lo más quieta posible.

Exhalar y extender la otra pierna hacia la posición de plancha, manteniendo los brazos y
piernas rectos.

Mantener esta posición durante unos segundos y centrarse en la conexión con los músculos
del core.

Luego llevar la rodilla opuesta hacia adentro para tocar la colchoneta ligeramente. Llevar esa
pierna hasta la posición de plancha y alternar lentamente ambos lados8.

Tirón frontal de pierna

• Principales músculos implicados: abdominales, estabilizadores escapulares y extensores de

cadera.

• Objetivos: estabilización del tronco, estabilización escapular, fuerza de la parte superior del
cuerpo, contracción de los músculos del core y fuerza del extensor de cadera.

• Precauciones o contraindicaciones: lesión en el hombro, codo o muñeca o debilidad severa

de la parte superior del cuerpo o del core.

• Instrucciones: comenzando desde la posición deapoyo frontal (figura 8), levantar una pierna
ligeramente de la colchoneta con el pie en flexión plantar. Exhalar para elevar la pierna,
extendiendo la cadera sin perder la posición neutra de la pelvis. Inhalar para bajar la pierna y
tocar ligeramente la colchoneta. Repetir de 5 a 10 veces y luego cambiar de pierna
Abdominales

Giro de columna en posición supina

• Principales músculos implicados: abdominales.

• Objetivos: rotación de la columna vertebral, control abdominal y estabilización pélvica

lumbar.

• Precauciones o contraindicaciones: ninguna, siempre y cuando el ejercicio se mantenga en

un rango de movimiento sin dolor.

• Instrucciones: tumbarse en decúbito supino (figura 9) con las piernas en posición de mesa,

los tobillos alineados con las rodillas, los brazos en forma de T con las palmas hacia arriba y la
columna lumbar presionando contra la colchoneta manteniendo una ligera inclinación pélvica
posterior. Inhalar para realizar la rotación de la columna y mover la pelvis, bajando las piernas
a un lado. Exhalar para contraer los abdominales hacia adentro, volver a la posición inicial.
Realizar el ejercicio girando hacia un lado y el otro11.

Los cien

• Principales músculos implicados: abdominales.

• Objetivos: fuerza abdominal y estabilización lumbo-pélvica.

• Precauciones o contraindicaciones (figura 10): patología discal, osteoporosis, dolor o

patología de cuello, disfunción o dolor agudo de la articulación sacroilíaca y dolor lumbar
agudo.

• Instrucciones: iniciar tumbado en decúbito supino (figura 11) con las piernas en la posición
de la mesa y los brazos por encima de la cabeza. Exhalar y levantar los brazos, la cabeza y el
pecho mientras las piernas se estiran y los brazos se bajan a los lados del cuerpo y paralelos a
la colchoneta. Inhalar para fijar el core y mantener la posición13.

Estiramiento de una pierna

• Principales músculos implicados: abdominales.

• Objetivos: fuerza abdominal y estabilidad lumbo-pélvica.

• Precauciones o contraindicaciones: patología discal, osteoporosis, dolor o patología de

cuello, disfunción o dolor agudo de la articulación sacroilíaca y dolor lumbar agudo.

• Instrucciones: tumbarse en decúbito supino (figura 12) con las rodillas dobladas en la
posición de mesa, la cabeza y el pecho levantados y una mano presionando hacia abajo en
cada rodilla.

Exhalar mientras una pierna se estira y ambas manos presionan la rodilla doblada. Luego
inhalar para cambiar de pierna, manteniendo los pies en el mismo plano horizontal y las
piernas cerca de la línea media. Repetir cambiando las manos a la rodilla doblada con cada
repetición15
Ejercicios de la zona de extensores de espalda Extensores de espalda y abdominales
Extinción de la espalda

• Principales músculos implicados: extensores de espalda y abdominales.

• Objetivos: fortalecer los extensores de la espalda, desarrollar el control abdominal y

escapular y contraer los músculos del core.

• Precauciones o contraindicaciones: espondilolistesis, estenosis y dolor de cuello agudo.

• Instrucciones: tumbarse boca abajo (figura 13) con la frente descansando sobre un cojín
pequeño o una toalla enrollada pequeña, de modo que la columna cervical esté en una
posición alineada. Los brazos están estirados a ambos lados con las palmas de las manos
presionando contra el cuerpo. Ajustar la musculatura del core. Inhalar y mantener este ajuste
mientras la cabeza y la parte superior de la espalda se levantan ligeramente de la colchoneta.

Exhalar para bajar a la posición inicial. Repetir de 5 a 10 veces17.

Extensores de espalda, flexores profundos del cuello, trapecio inferior y serrato anterior

Postura de esfinge

• Principales músculos implicados (figura 14): extensores de espalda, flexores profundos del
cuello, trapecio inferior y serrato anterior.

• Objetivos: reeducar la activación del core superior y fortalecer los extensores de la espalda
de la región cervical y torácica.

• Precauciones o contraindicaciones: espondilolistesis y dolor de cuello agudo.

• Instrucciones: tumbarse boca abajo (figura 15), apoyado sobre los antebrazos paralelos entre
sí con los codos ligeramente por delante de los hombros y las palmas hacia abajo. Mirar la
colchoneta para que el cuello esté ligeramente flexionado.

Mover el pecho hacia adelante entre los brazos y se presionan los hombros hacia abajo.
Presionar ligeramente la pelvis contra el suelo19.

Salto de cisne

• Principales músculos implicados: extensores de espalda, flexores profundos del cuello y

trapecio inferior.

• Objetivos: entrenar los músculos del core y fortalecer los extensores de la espalda.

• Precauciones o contraindicaciones: espondilolistesis o dolor de cuello agudo.

• Instrucciones: tumbarse boca abajo con la frente apoyada en un pequeño cojín o una toalla
enrollada para que la columna cervical esté en la posición alineada (figura 16). Los brazos
deben estar en posición de poste (abducción del hombro de 90 grados y flexión del codo de 90
grados) y las palmas de las manos hacia abajo, las piernas deben estar juntas y rectas con los
pies en flexión plantar. Exhalar al elevarse e inhalar al bajar a la posición inicial1.

Extensores de espalda y de cadera

Nadando
• Principales músculos implicados: extensores de espalda y extensores de cadera.

• Objetivos: desarrollo de la fuerza de los extensores de la espalda y de la cadera,

estabilización del tronco y coordinación de patrones cruzados.

• Precauciones o contraindicaciones: espondilolistesis, estenosis, dolor agudo de cuello o

pinzamiento del hombro.

• Instrucciones: tumbarse boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza
(figura 17), las palmas hacia abajo y las piernas juntas con los pies en flexión plantar. Activar el
core. Mantener la cabeza alineada con la columna mientras levanta el pecho, los brazos y las
piernas de la colchoneta.

Inhalar mientras el brazo derecho y la pierna izquierda se elevan y después cambiar

rápidamente para levantar el brazo izquierdo y la pierna derecha. La inhalación debe durar 5
movimientos y posteriormente los 5 siguientes exhalando22.
Un curl pélvico consiste en una elevación de pelvis en la que te apoyas en tus piernas
flexionadas sobre el suelo. Es un ejercicio en el que se activan varios músculos del core
abdominal (que incluyen el abdomen, espalda baja y oblicuos), cuadríceps y glúteos.
Video motivacional
Video resumen
 Bibliografía
1. Wood S. Pilates para rehabilitación. Human Kinetics,

2019.
2. Sun L. Pixels. 2020. [Internet]. Disponible en: https://

www.pexels.com/es-es/foto/activo-adecuado-

adentro-apto-2294353/

3. Ogle M. Cómo hacer curl pélvico en pilates. Very

well fit, 2019. [internet]. Disponible en: https://www.

verywellfit.com

4. Breathe. Bola de pilates curl. [Internet]. Disponible en:

https://breathepilatescr.wordpress.com/2012/12/21/

como-dormir-mejor-tips-de-joseph-pilates/pelvic-curl-

pilatesboll/

5. Quinn E.

6. Cómo hacer un ejercicio básico de puente. Very

well fit, 2020. [Internet]. Disponible en: https://www.

verywellfit.com

7. Womens health. Puente de hombre. 2007. [Internet].

Disponible en: https://www.womenshealthmag.

com/fitness/a20696744/shoulder-bridge/

8. Bouldering. Soporte frontal pero ¿por qué?

[Internet]. Disponible en: http://trishboulders.

blogspot.com/2011/06/front-suppor tplank-

position-few-weeks.html

9. Quinn E. Cómo hacer la plancha. Very well fit, 2020.

[Internet]. Disponible en: https://www.verywellfit.com

10. Ogle M. Cómo hacer un tirón de piernas al frente en

pilates. Very well fit, 2020. [Internet]. Disponible en:

https://www.verywellfit.com

11. Bree Corbett Logo. Ejercicios esenciales de pilates

para corredores. 2020. [Internet]. Disponible en:

https://breecorbett.com/essential-pilates-exercises-

for-runners/

12. Ogle M. Cómo hacer un giro de columna en pilates.

Very well fit, 2020. [Internet]. Disponible en: https://

www.verywellfit.com

13. Physioelementsny. disección de ejercicios de

pilates: giro de la columna en decúbito supino.

2017. [Internet]. Disponible en: https://www.

physioelementsny.com/blog/2017/03/01/pilates-

exercise-dissection-spine-twist-supine/

14. Herman E. Cómo hacer el ejercicio pilates cien. 2020.

[Internet]. Disponible en: https://www.dummies.com/

15. McGee K. 7 movimientos de pilates para un cuerpo

listo para el bikini. Active, 2020. [Internet]. Disponible

en: https://www.active.com/fitness/articles/7-pilates-

moves-for-a-bikini-ready-body

16. Ogle M. Cómo hacer un estiramiento de una sola

pierna en Pilates. Very well fit, 2020 [Internet].

Disponible en: https://www.verywellfit.com

17. Van Der Laan. Consejo del día: practicar estiramiento

de una pierna. Revista pilates, 2017. [Internet].

Disponible en: https://revistapilates.com.br/one-leg-

stretch-pilates/

18. Ogle M. Cómo hacer el dardo en pilates. Very well

fit, 2020. [Internet]. Disponible en: https://www.

verywellfit.com

19. Get Healthy. Cómo hacer la extensión de la espalda

media. 2020. [Internet]. Disponible en: https://

gethealthyu.com/exercise/mid-back-extension/

20. Ogle M. Cómo hacer el cisne en pilates. Very well

fit, 2020. [Internet]. Disponible en: https://www.

verywellfit.com

21. Yoga Journal. Postura de la esfinge. 2018. [Internet].

Disponible en: https://www.yogajournal.com/poses/

sphinx-pose

22. Vojik A. Proteja sus hombros a prueba de balas.

Andy Vojikpt, 2018. [Internet]. Disponible en: https://

sandyvojikpt.com/svptblog/2018/3/4/bulletproof-

your-shoulders?format=amp

23. May S. Quema grasa y desarrolla músculo con

el entrenamiento Tabata: solo son 20 minutos.

Popsugar, 2018. [Internet]. Disponible en: https://www.

popsugar.com/fitness/photo-gallery/44949758/

image/44949778/Cooldown-Pilates-Swimmi

Video infocus