Coles Bruselas Tcm30 102362

Coles de Bruselas
Brussels sprout
Brassica olaracea
var. gemmifera
Las coles de Bruselas es el nombre común
de una variedad de col perteneciente a la familia
de las crucíferas. Las partes comestibles de la planta son los
ramilletes de yemas hinchadas. Las yemas, de 2 a 5 cm de diámetro, crecen sobre el
tallo —en las axilas de las hojas—, su color es verde, aunque también puede ser rojo o
morado; su sabor, intenso, con un marcado gusto acre o amargo característico, y un
ligero toque dulzón. Son yemas, a modo de pequeños repollos, están constituidos por
un tallo corto y engrosado, que sostiene numerosas hojas pecioladas dispuestas una
sobre otra, donde las hojas exteriores cubren y protegen la yema terminal y las hojas
más jóvenes. La forma del pequeño repollo es ovalada y las hojas lisas.
Descripciones fiables de la misma sólo aparecen a comienzos del siglo XIX. Parece
ser que el cultivo de estos repollitos comenzó hace más de un siglo en el norte de
Francia y en Bélgica, cerca de Bruselas, lo que explicaría su nombre vulgar. Fuera de
Europa su cultivo se limita a extensiones pequeñas.
Estacionalidad
Según la época de recolección se encuentran los siguientes tipos: precoces, que
se recolectan antes de 150 días de la siembra; intermedios, entre los 150 y 180 días;
y tardíos, que se cosechan después de 180 días de su siembra. Aunque las coles de
Bruselas están disponibles el año entero, la oferta es mayor en los meses de otoño e
invierno, desde octubre hasta diciembre.
Porción comestible
82 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.
Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas

Fibra, potasio, fósforo, folatos y vitamina C.
Valoración nutricional
Estas verduras son las que más calorías aportan de su género, a expensas de
su mayor contenido en hidratos de carbono y proteínas (de bajo valor biológico).
Comparten con el resto de las verduras, su elevada proporción de agua.
Constituyen la mayor fuente de vitamina C respecto de las verduras de su misma
familia (si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso
de cocción). Y además, las coles son ricas en ácido cítrico, que potencia la acción
beneficiosa de dicho nutriente. La vitamina C es reconocida por su acción antioxidante,
colabora en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de
favorecer la resistencia a las infecciones y la absorción de ciertos nutrientes de los
alimentos (hierro, folatos y ciertos aminoácidos).
Son una fuente interesante de folatos, y, en menor proporción, de otras vitaminas
del grupo B. Estos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis
de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
Verduras y h o r ta l i z a s 163
Entre los minerales destaca la presencia de potasio, fósforo hierro y yodo, así como
cantidades discretas de zinc, magnesio y calcio (de pobre absorción). El contenido
en fibra insoluble es elevado, lo que favorece la sensación de saciedad y el tránsito
intestinal, con lo que mejora el estreñimiento.
Al igual que otras verduras del mismo género,su consumo habitual está justificado por
su contenido en fitoquímicos (glucosinolatos, isotiocianatos e indoles). Éstos contribuyen
a la prevención de algunas enfermedades degenerativas y a estimular el sistema
inmunológico. Muchos de estos compuestos azufrados (dimetilsulfuro, trimetilsulfuro, etc.)
son responsables del fuerte aroma que desprende esta verdura durante su cocción. El
sabor amargo de las coles de Bruselas se debe a su contenido en goitrina.
Composición nutricional
Por 100 g de Por ración Recomendaciones Recomendaciones
porción comestible (200 g) día-hombres día-mujeres
Energía (Kcal) 51 102 3.000 2.300

Proteínas (g) 3,5 7,0 54 41
Lípidos totales (g) 1,4 2,8 100-117 77-89
AG saturados (g) 0,3 0,60 23-27 18-20
AG monoinsaturados (g) 0,1 0,20 67 51
AG poliinsaturados (g) 0,7 1,40 17 13
v-3 (g)* — — 3,3-6,6 2,6-5,1
C18:2 Linoleico (v-6) (g) — — 10 8
Colesterol (mg/1000 kcal) 0 0 <300 <230
Hidratos de carbono (g) 4,1 8,2 375-413 288-316
Fibra (g) 3,8 7,6 >35 >25
Agua (g) 87,2 174 2.500 2.000
Calcio (mg) 30 60,0 1.000 1.000
Hierro (mg) 0,7 1,4 10 18
Yodo (µg) 10 20,0 140 110
Magnesio (mg) 19 38,0 350 330
Zinc (mg) 0,7 1,4 15 15
Sodio (mg) 10 20,0 <2.000 <2.000
Potasio (mg) 375 750 3.500 3.500
Fósforo (mg) 60 120 700 700
Selenio (μg) 0,6 1,2 70 55
Tiamina (mg) 0,08 0,16 1,2 0,9
Riboflavina (mg) 0,16 0,32 1,8 1,4
Equivalentes niacina (mg) 0,9 1,8 20 15
Vitamina B6 (mg) 0,1 0,20 1,8 1,6
Folatos (μg) 90 180 400 400
Vitamina B12 (μg) 0 0 2 2
Vitamina C (mg) 100 200 60 60
Vitamina A: Eq. Retinol (μg) 13 26,0 1.000 800
Vitamina D (μg) 0 0 15 15
Vitamina E (mg) 0,9 1,8 12 12
Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras y col., 2013. (COLES DE BRUSELAS). Recomendaciones: Ingestas Recomendadas/
día para hombres y mujeres de 20 a 39 años con una actividad física moderada. Recomendaciones: Objetivos nutricionales/
día. Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2011. Recomendaciones: Ingestas Dietéticas de Referencia
(EFSA, 2010).0: Virtualmente ausente en el alimento. —: Dato no disponible. *Datos incompletos.
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