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RECUPERAR
MÁS FUERTE

6 PASOS PARA

CONSTRUYENDO TU

(MÁS SALUDABLE, MÁS EN FORMA, MÁS SABIO)

NUEVA NORMALIDAD
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TABLA DE CONTENIDO

INTRODUCCIÓN
ESTÁS ESTRESADO, PERO LISTO
PARA DESPEGARTE.
Así es como te ayudará esta guía.

PASO 1
SEPA CÓMO SE SIENTE,
SENTIRSE MEJOR

PASO 2 ENFÉNTATE EN LO QUE TÚ

PUEDE VERDADERAMENTE CONTROLAR

PASO 3 ENCENDER POSITIVO

IMPULSO, EN 5 MINUTOS

ETAPA 4 ESCALA EL AUTOCUIDADO A

SE ADAPTA A TU VIDA

PASO 5 CONSTRUIR RESILIENCIA

CON AUTOCOMPASIÓN

PASO 6 PRIORIZAR EL PLACER

Y ESTAR PRESENTE
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INTRODUCCIÓN

ESTÁS ESTRESADO, PERO LISTO PARA

DESPEGARTE. Así es como te ayudará esta guía.

Muchos de nosotros iniciamos la pandemia con buenas intenciones: “Voy a aprovechar este tiempo
para concentrarme en mi salud”.

Tres semanas después, estás comiendo masa cruda para galletas con las manos.

(Sin juzgar. Basado en experiencia personal, aquí).

Resulta que la incertidumbre constante, una visión sombría del futuro y las interminables horas
atrapado en el sofá no son muy inspiradores.

Después de dos años de esto, el espíritu general de la época está “harto”. Y, francamente, la
mayoría de nosotros anhelamos seguir adelante, empezar de nuevo y sentirnos mejor.

Si estás leyendo esto, sobreviviste.

Sólo eso merece reconocimiento.

Cualquiera que sea el método que hayas usado para llegar hasta aquí, lo lograste, ser humano
rudo, valiente y resistente.

Y queremos ayudarle a sentirse mejor: un poco más sano, en forma, más sabio y más capaz.
Y menos estresado.

Aunque la mayoría de los consejos sobre el manejo del estrés le dicen simplemente "reducir el
estrés", queremos ofrecer un enfoque diferente.

(Especialmente porque a veces no es posible simplemente “reducir el estrés”. Educación

en el hogar durante dos años, ¿alguien?)

¿Nuestra perspectiva?

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Puede aceptar, gestionar e incluso crecer a partir del estrés.

En esta guía gratuita, que incluye información de los principales expertos detrás del Nivel
1 del sueño, el manejo del estrés y la recuperación de PN.
Certificación, te llevamos a un pequeño viaje:

Le ayudaremos a afrontar el estrés de su vida con más facilidad y le daremos algunos

pequeños pasos hacia las metas que pospuso mientras estaba en "modo de supervivencia".

Ya sea que esté relacionado con el fitness, la alimentación saludable, el bienestar mental, la educación
o simplemente con la reconstrucción de su vida social, esta guía le brindará estrategias que puede
aplicar a cualquier objetivo.

A medida que lea estas páginas, intente practicar una "mente de principiante".

• Trate todo como fresco y nuevo; finge que no sabes nada

• Renuncia a cualquier “debería” o expectativa de que deberías ser mejor, diferente o

más rápido.

• Dé la bienvenida a los errores y tropiezos como oportunidades para aprender y crecer.

No puedes hacer esto "mal" y no puedes "fallar". Este no es otro programa para empezar y
luego abandonar y luego sentirse mal consigo mismo.

Si acaba de leer esta introducción, hemos plantado algunas semillas.

El cambio está ocurriendo.

Vamos.

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PASO 1
SEPA CÓMO SE SIENTE,
SENTIRSE MEJOR
En primer lugar:

¿Cómo estás?

Esto no es sólo una pequeña charla mundana.

Nos preocupamos por cómo te va y es bueno que tú también lo sepas.

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Las investigaciones muestran que cuando puedes expresar tus sentimientos en términos
simples (“Me siento triste” o “Me siento frustrado”), las emociones negativas se sienten menos
intensas y te sientes más capaz de lidiar con ellas.

Esto reduce su percepción del estrés.

Es por eso que comenzamos con una pregunta tan simple, pero reveladora, si se responde
honestamente, como "¿Cómo estás?"

Pero no se limite a responder reflexivamente con un breve "Estoy bien".

Realmente compruébalo contigo mismo.

Para ello, utilice una técnica sencilla llamada “aviso y nombre”.

He aquí cómo hacerlo:

Primero, te das cuenta.

Simplemente observe, sin juzgar, sus pensamientos, sentimientos y sensaciones.

Incluso podrías probar un escaneo rápido de mente y cuerpo (la descripción completa se encuentra
al final de esta sección) para tener una idea completa de tu estado actual.

Entonces, tu nombre.

Tal vez puedas expresar fácilmente con palabras cómo te sientes. ¡Excelente!

Pero si tiene problemas, utilice la rueda de sentimientos que aparece a continuación para
ayudarle a delimitar la emoción específica.

Recuerde: describir sus emociones puede ayudarle a comprenderlas y gestionarlas mejor.

Comience en el centro de la rueda con cualquier sentimiento general que perciba y trabaje
hacia afuera hasta que encuentre la emoción particular.

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Si lo desea, documente lo que encuentre.

Escríbalo o dígaselo a otra persona: según su ejercicio de “aviso y nombre”, ¿qué

aprendió sobre usted mismo hoy?

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EL ESCANEO MENTE­CUERPO

He aquí cómo hacerlo:

1. ENCUENTRE UN LUGAR TRANQUILO CON DISTRACCIONES MÍNIMAS.

Siéntate o acuéstate. Configure un cronómetro de 5 minutos, o incluso de 2 a 3 minutos

si lo desea.

2. OBSERVE LAS SENSACIONES FÍSICAS.

Comience en la parte superior de su cabeza y "escanee" lentamente su conciencia hasta

los dedos de los pies. Observe (sin juzgar) la temperatura, la tensión o la relajación, la
picazón o la inquietud y cualquier otra sensación.

3. TENGA EN CUENTA LOS PENSAMIENTOS Y SENTIMIENTOS.

Como hiciste con tu cuerpo, haz lo mismo y “escanea” tus emociones y pensamientos.

Pregúntese:

“¿Qué estoy sintiendo emocionalmente?”

"¿Que estoy pensando?"

Nuevamente, no juzgues ni intentes encontrarle sentido. Sólo observa.

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PASO 2
ENFÉNTATE EN LO QUE TÚ
PUEDE VERDADERAMENTE CONTROLAR

Bien, ahora ya sabes cómo te sientes. (Más o menos.)

Probablemente, si alguien te preguntara por qué te sientes así, podrías señalar varias cosas
que están sucediendo en tu vida en este momento.

"Mis hijos están enfermos en casa y estoy tratando de terminar una presentación de trabajo que tengo que
entregar hoy".

“Mis [padres/vecinos/suegros/amigos] no comparten mi opinión sobre las vacunas”.

"Mis sofocos me despiertan por la noche y estoy exhausto".

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Hay tantas cosas que no podemos controlar.

A veces, eso resulta realmente aterrador, triste o enfurecedor.

Ciertamente estresante.

Como resultado, existe un instinto natural de controlar más: desperdiciar energía preciosa
tratando de controlar lo incontrolable.

Si sus hijos están enfermos en casa, no hay mucho que pueda hacer al respecto. (Pobres monitos.) Tu
fecha límite de trabajo tampoco va a desaparecer. Por lo tanto, debe utilizar la televisión para criar a
sus hijos (nuevamente) cuando termine su tarea laboral.

Todo esto está mayoritariamente fuera de tus manos.

Concéntrate en lo que puedes controlar.

Podrías considerarte un mal padre... o podrías reconocer que, al igual que muchos otros padres en
tu lugar, simplemente estás tratando de superar un día difícil y lo estás haciendo lo mejor que
puedes.

No es el mejor día de tu vida, pero al menos te has hecho cargo de ese pequeño fragmento de tu vida
en el que SÍ tienes control y lo has utilizado para sentirte mejor.

(Además, has reservado algo de jugo cerebral para esa presentación en la que estás trabajando).

¿Sobre qué tienes control en tu vida?

Cuando identificamos las áreas sobre las que realmente tenemos poder y nos concentramos más
en ellas, no sólo nos sentimos menos abrumados y estresados, sino también más efectivos,
capaces y en control.

Utilice la siguiente imagen para identificar las áreas de su vida en las que tiene control total,
parcial y nulo.

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Control total Algún control Sin control

He aquí cómo hacerlo:

1. Complete los círculos anteriores.

Se específico.

• ¿Sobre qué tienes control total en tu vida? (Tus acciones, tus

mentalidad)

• ¿Sobre qué tienes algún control? (Tu horario, tu casa y

ambiente de trabajo, su sistema de apoyo social)

• ¿Sobre qué no tienes control? (Tus genes, los pensamientos y acciones de otras
personas, la pandemia)

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2. Revisa el diagrama. Pruebe su evidencia para cada uno.

Por ejemplo:

• ¿Está absolutamente seguro de que no tiene control sobre ciertos

¿cosas? ¿Cómo estás seguro?

• ¿Está absolutamente seguro de que tiene control total sobre ciertos

¿cosas? ¿Cómo estás seguro? Asegúrese de que cada elemento resista
un escrutinio crítico.

3. Decida cómo actuar.

Con base en lo que has descubierto en el ejercicio anterior, elige hacia dónde te
gustaría dirigir tu energía y qué podrías decidir dejar ir.

• Resalte los elementos bajo “control total”. Empiece por ahí. Eres el
jefe de esas cosas. Durante las próximas semanas, concéntrese en tomar decisiones
deliberadas que reflejen esto. Controla lo que realmente puedes controlar.

• Piense en los elementos que están bajo “algo de control”. ¿Qué podría
llevarlos a la esfera del “control total”? ¿Qué los empuja a la esfera del
“no control”? ¿Están estas cosas bajo su control, pero sólo bajo ciertas
condiciones? ¿Cuáles son esas condiciones? ¿Necesitas controlarlos? Por
ahora, sólo piensa en ellos.

• Suelte los elementos que están “sin control”. Responda lo mejor que pueda
a estas cosas, utilizando cualquier comportamiento y otros factores
que pueda controlar. Libera tu control de las cosas que no puedes controlar;
Dedicar tiempo a estas cosas suele ser un desperdicio de energía que sería
mejor invertir en otros ámbitos.

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PASO 3
ENCENDER EL IMPULSO POSITIVO—
EN 5 MINUTOS
Cuando su vida da un desvío y sus hábitos de salud se descarrilan, puede resultar
bastante desmoralizador.

Tal vez justo antes de que llegara la pandemia, finalmente había encontrado una rutina
que funcionaba: preparar la comida cuando los niños estaban en la práctica de fútbol
o un tipo de ejercicio que realmente le llamaba la atención. (Y luego todo eso
fracasó).

O tal vez siempre le ha costado adaptarse al cuidado personal habitual y los

obstáculos añadidos que trajo la pandemia hicieron que ese acto de malabarismo
pareciera, bueno, imposible.

Si observa sus hábitos actuales y piensa: "Me gustaría poder hacerlo mejor, pero la
vida se siente tan loca en este momento", tenemos una forma suave y eficaz de hacer
que vuelva a hacerlo.

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La acción de 5 minutos

La acción de 5 minutos es una acción simple que puedes realizar ahora mismo para iniciar un
movimiento hacia adelante.

No hay nada especial en 5 minutos. Podrían ser 10 segundos, 1 minuto o 10 minutos. La

cuestión es:

• Es una acción, algo que haces.

• Esa acción es muy pequeña, algo que se siente fácil y simple.

• Te mueve en la dirección que quieres ir.

Cuando parece que has caído en un agujero y hay MUCHO QUE HACER, la acción de 5
minutos puede ayudarte a sentirte menos abrumado y más capacitado para hacer algo bueno
por ti mismo.

He aquí cómo hacerlo:

Una opción es elegir cualquier acción que pueda tener un impacto positivo en su salud y
bienestar en este momento.

Por ejemplo, podrías:

• Tiende tu cama.

• Enviar un mensaje de texto a alguien.

• Disfrute lentamente de una taza de té.

• Corte algunas zanahorias para un refrigerio posterior.

La otra opción es ser un poco más estratégico y elegir una acción.

tal vez incluso uno con el que esté dispuesto a comprometerse a diario para apoyar un objetivo más
amplio.

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Ingeniero al revés
Para hacerlo, primero piense en el resultado que desea y luego trabaje hacia atrás.

Por ejemplo, tal vez su objetivo final sea volver al hábito de comer principalmente comidas
caseras.

Tome UNA pequeña acción en apoyo de su objetivo futuro más grande.

Eso podría significar hacer una lista de compras, buscar algunas recetas o cortar
algunas verduras.

A veces es difícil motivarse, pero compartiremos un secreto contigo:

Es la acción la que impulsa la motivación, y no al revés.

Cuando haces algo pequeño para mejorar tus circunstancias, descubrirás que eso en
realidad te inspira a hacer más cosas. Así es como se genera un impulso positivo.

Puede que parezca que 5 minutos de acción no sirvan de nada, y tal vez no sirvan de mucho
de inmediato.

Sin embargo, las pequeñas acciones suman.

Más importante aún, una acción coherente contribuirá a generar un sentimiento de confianza y
autoeficacia, y eso creará un círculo virtuoso que se desarrollará con el tiempo.

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