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    Dia Musculo a trabajar Ejercicio Series

    Cuadriceps Sentadilla Libre 4


    Prensa
    Cuadriceps 3
    Desplantes caminando
    Lunes Cuadriceps
    Aducciones en maquina (Cerrando)
    3
    Extensiones de cuadriceps
    Soleo Costurera
    3
    Gemelos Elevacion de talones en escalones

    Dia Musculo a trabajar Ejercicio Series


    Espalda Remo T 4
    Remo gironda
    Espalda 4
    Remo en maquina
    Martes Espalda Jalon al pecho 4
    Pec Fly invertido
    Hombro 3
    Facepull en polea
    Hombro Elevaciones laterales c/mancuernas 3
    Abdomen Plancha 4
    Abdomen Crunch 4

    Dia Musculo a trabajar Ejercicio Series


    Gluteo Hip Thrust 4
    Isquiotibiales Peso muerto Rumano 4
    Sentadilla Sumo con mancuerna
    Gluteo 3
    Miercoles Abducciones en maquina
    Curl femoral acostado
    Isquiotibiales 4
    Curl femoral sentado
    Gemelos Elevacion de talones en prensa 4

    Dia Musculo a trabajar Ejercicio Series


    Pecho Press banca 4
    Hombro Press militar con mancuernas 4
    Hombro Elevaciones laterales c/mancuernas 4
    Jueves Hombro FacePull en polea 3
    Curl con barra Z
    Biceps 4
    Predicador en maquina
    Triceps Extensiones de triceps en polea 4
    Abdomen Plancha 4
    Abdomen Elevaciones de piernas 4

    Dia Musculo a trabajar Ejercicio Series


    Gluteo Peso muerto convencional 4
    Gluteo Patada de gluteo 3
    Sentadilla pendular
    Cuadriceps 3
    Aducciones en maquina
    Viernes Isquiotibiales Curl femoral acostado 4
    Isquiotibiales Curl femoral sentado 4
    Soleo Costurera
    3
    Gemelos Elevacion de talones en escalones
    Repeticiones Descanso Observaciones RIR
    7 a 10 2 min Isometria de 1 seg 2
    10 a 12 2
    2 min
    Ida y Vuelta 1a0
    10 a 15 Apertura lenta y empuje explosivo 1
    1 min 45 seg
    20 10 reps fluidas pesadas y 10 reps lentas ligeras 0
    10 a 12 Controladas y pesadas 1
    1 min 30 seg
    20 a 30 1a0

    Repeticiones Descanso Observaciones RIR


    7 a 10 1 min 40 seg Isometria de 1 seg 2a1
    10 a 12 1
    1 min 40 seg
    12 a 15 Agarre prono 1
    12 a 15 1 min 30 seg Agarre supino 1
    12 a 15 2a1
    1 min 30 seg
    15 a 20 1a0
    15 a 20 1 min 30 seg 0
    30 seg a 1 min 1 min 0
    15 a 20 1 min 0

    Repeticiones Descanso Observaciones RIR


    6a8 2 min Isometria de 1 seg 2
    10 a 12 1 min 45 seg 2a1
    8, 8 Y 8 Dropsets 1a0
    2 min
    20 10 reps lentas y 10 reps fluidas 1a0
    10 a 12 Reps lentas 2
    1 min 45 seg
    15 a 20 1a0
    20 1 min 30 seg 10 reps pesadas fluidas y 10 reps lentas ligeras 1a0

    Repeticiones Descanso Observaciones RIR


    5a8 1 min 45 seg 2
    6a8 1 min 45 seg 2a1
    8, 8 y 8 2 min Dropsets 1a0
    15 a 20 1 min 30 seg 1
    6 a 10 1
    1 min 40 seg
    12 a 15 1
    8, 8 y fallo 1 min 45 seg Dropsets (Con cuerdas) 1
    30 seg a 1 min 1 min 1a0
    15 a 20 1 min 1a0

    Repeticiones Descanso Observaciones RIR


    6a8 2 min Esperando 1 seg abajo para acomodarse 2
    10 a 15 1 min 40 seg 1
    7 a 10 1
    2 min
    15 a 20 1a0
    10 a 15 1 min 30 seg 1
    8, 8 y fallo 1 min 50 seg Dropsets 0
    8 a 10 Controladas y pesadas 1
    1 min 30 seg
    20 a 30 0

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