Semana 1

Grupo muscular Ejercicio Series Repeticiones Descanso Carga %RM

Día 1 Tren superior

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda

elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda

Espalda Remo pendlay 3 6 2 min 85/90%

Pecho Press plano barra 3 6 2 min 85/90%

Espalda Pull-ups prono 4 10 1:30 min 75/85%

Pecho Fondos 4 10 1:30 min 75/85%

Abdomen ABS con rueda 4 12 45 seg

Bíceps Curl barra 3 10 1:30 minu

Tríceps Press francés 3 10 1:30 min

Abdomen Caminata de granjero unilateral 4 24 pasos 45seg 35/45lbs

Día 2 Tren inferior

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, back 3 10 Xxx Only bar

squat, deadlift, buenos días.

Pantorrillas Elevación de talones de pie 3 50 3 min —

Piernas Globet squash 3 6 3 min 85/90%

Piernas Peso muerto 3 6 3 min 85/90%

Piernas Curl femoral acostado 2 10 2 min 75/85%

Pierna Step ups 2 10 2 min 75/85%

Pantorrillas Elevación de talones sentado 3 50 45segundos —

Día 3 Descanso

Día 4 Pecho/triceps

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda

elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda

Pecho Press plano con barra 4 12-10-8-8 45-90 seg 50-60-70-80%

Pecho Press inclinado mancuernas 3 12-10-8 45-90 seg 60-70-80%

Pecho Press declinado barra 3 12-10-8 45-90 seg 60-70-80%

Tríceps Press plano con barra agarre cerrado 4 12-10-8-8 45-90 seg 50-60-70-80%

Tríceps Fondos en paralelas 4 12-10-8-8 45-90 seg 50-60-70-80%

Abdomen Plancha 4 50 seg 45 seg —

Abdomen Crunch 4 25-25-20-15 45 seg

Cardio

Día 5 Hombro/abdomen

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, back 3 10 Xxx Only bar

squat, deadlift, buenos días.

Hombros Press militar con barra (sentado) 4 12-10-8-8 45 seg 50-60-70-80%

Hombros Press hombros con mancuerna (de pie) 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%

Hombros Remo al mentón con agarre ancho 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%

Hombros Elevaciones laterales con mancuerna 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%

Hombros Elevaciones frontales con mancuerna 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%

Hombros Elevaciones posteriores con mancuerna 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%

Abdomen TTB 4 25-25-20-15 45 seg —-

Abdomen Caminata de granjero unilateral 4 25-25-20-15 45 seg —-

Cardio

Día 6 Espalda/bíceps

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda

elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda

Espalda Remo barra 4 12-10-8-8 45 seg 50-60-70-80%

Espalda Remo mancuerna 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%

Espalda Remo polea 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%

Trapecio Encogimiento con mancuerna 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%

Bíceps Curl barra 4 12-10-8-8 45 seg 50-60-70-80%

Bíceps Curl concentrado 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%

Pantorrillas Elevaciones de talones de pie 3 50 45 seg

Pantorrillas Elevaciones de talones sentado 3 50 45 seg

Cardio

Cristian C Contreras N
@criscontreras01 3118317730
 Semana 2
Grupo muscular Ejercicio Series Repeticiones Descanso Carga %RM

Día 1 Pecho/tríceps

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda

elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda

Pecho Press plano con barra 4 12 45-90 seg 75-80%

Pecho Press inclinado mancuernas 4 12 45-90 seg 75-80%

Pecho Press declinado barra 4 12 45-90 seg 75-80%

Tríceps Press plano con barra agarre cerrado 4 12 45-90 seg 75-80%

Tríceps Fondos en paralelas 4 12 45-90 seg 75-80%

Abdomen Plancha 4 50 seg 45 seg —

Abdomen Rueda 4 16 45 seg

Cardio

Día 2 Piernas/pantorrillas

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, back 3 10 Xxx Only bar

squat, deadlift, buenos días.

Pantorrillas Elevación de talones de pie 3 50 45-90 seg —

Piernas Globet squash 4 12 45-90 seg 75-80%

Piernas Peso muerto 4 12 45-90 seg 75-80%

Piernas Curl femoral acostado 4 12 45-90 seg 75-80%

Pierna Step ups 4 12 45-90 seg 75-80%

Pantorrillas Elevación de talones sentado 3 50 45segundos —

Cardio

Día 3 Espalda/bíceps

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda

elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda

Espalda Remo barra 4 12 45 seg 75-80%

Espalda Remo mancuerna 4 12 45 seg 75-80%

Espalda Remo polea 4 12 45 seg 75-80%

Trapecio Encogimiento con mancuerna 4 12 45 seg 75-80%

Bíceps Curl barra 4 12 45 seg 75-80%

Bíceps Curl concentrado 4 12 45 seg 75-80%

Abdomen TTBE 4 20 45 seg —

Abdomen Caminata de granjero 4 24 pasos 45 seg 45-50 lbs

Cardio

Día 4 Hombro/abdomen

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, back 3 10 Xxx Only bar

squat, deadlift, buenos días.

Hombros Press militar con barra (sentado) 4 12 45 seg 75-80%

Hombros Press hombros con mancuerna (de pie) 3 12 45 seg 75-80%

Hombros Remo al mentón con agarre ancho 3 12 45 seg 75-80%

Hombros Elevaciones laterales con mancuerna 3 12 45 seg 75-80%

Hombros Elevaciones frontales con mancuerna 3 12 45 seg 75-80%

Hombros Elevaciones posteriores con mancuerna 3 12 45 seg 75-80%

Cardio

Cristian C Contreras N
@criscontreras01 3118317730
 Semana 3
Grupo muscular Ejercicio Series Repeticiones Descanso Carga %RM

Día 1 Tren superior

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda

elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda

Espalda Remo pendlay 3 6 2 min 85/90%

Pecho Press plano barra 3 6 2 min 85/90%

Espalda Pull-ups prono 4 10 1:30 min 75/85%

Pecho Fondos 4 10 1:30 min 75/85%

Abdomen ABS con rueda 4 16 45 seg

Bíceps Curl barra 3 10 1:30 minu Pesado

Tríceps Press francés 3 10 1:30 min Pesado

Abdomen Caminata de granjero unilateral 4 24 pasos 45seg 50lbs

Día 2 Tren inferior

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, back 3 10 Xxx Only bar
squat, deadlift, buenos días.
Pantorrillas Elevación de talones de pie 3 50 45 seg —

Piernas Globet squash 3 6 3 min 85/90%

Piernas Peso muerto 3 6 3 min 85/90%

Piernas Curl femoral acostado 2 10 2 min 75/85%

Pierna Step ups 2 10 2 min 75/85%

Pantorrillas Elevación de talones sentado 3 50 45 seg —

Día 3 Descanso

Día 4 Pecho/triceps

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda

elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda

Pecho Press plano con barra 4 22-22-18-14 45 seg 40-50-60-70%

Pecho Press inclinado mancuernas 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%

Pecho Underhand dumbbell bench press 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%

Tríceps Press plano con barra agarre cerrado 4 22-22-18-14 45 seg 40-50-60-70%

Tríceps Fondos en paralelas 4 22-22-18-14 45 seg 40-50-60-70%

Abdomen L sit 6 50 seg 45 seg —

Abdomen Sit-ups 4 25-25-20-15 45 seg

Cardio

Día 5 Hombro/abdomen

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, back 3 10 Xxx Only bar

squat, deadlift, buenos días.

Hombros Press militar con barra (sentado) 4 22-22-18-14 45 seg 50-60-70-80%

Hombros Press hombros con mancuerna (de pie) 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%

Hombros Remo al mentón con agarre ancho 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%

Hombros Elevaciones laterales con mancuerna 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%

Hombros Elevaciones frontales con mancuerna 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%

Hombros Elevaciones posteriores con mancuerna 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%

Abdomen TTB 4 25-25-20-15 45 seg —-

Abdomen Plancha lateral 8 45 seg 45 seg —-

Cardio

Día 6 Espalda/bíceps

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda

elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda

Espalda Remo pendlay 4 22-22-18-14 45 seg 50-60-70-80%

Espalda Remo mancuerna 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%

Espalda Chest support db Row 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%

Trapecio Encogimiento con mancuerna 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%

Bíceps Curl barra 4 22-22-18-14 45 seg 50-60-70-80%

Bíceps Curl concentrado 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%

Pantorrillas Elevaciones de talones de pie 3 60 45 seg

Pantorrillas Elevaciones de talones sentado 3 60 45 seg

Cardio

Cristian C Contreras N
@criscontreras01 3118317730
 Semana 3
Grupo muscular Ejercicio Series Repeticiones Descanso Carga %RM

Día 1 Tren superior

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda

elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda

Espalda Remo pendlay 2-2-2-2-2 3-2-1-1-1 2 min 70-80-90-95-100%

Pecho Press plano barra 2-2-2-2-2 3-2-1-1-1 2 min 70-80-90-95-100%

Espalda Pull-ups prono 4 10 1:30 min 75/85%

Pecho Fondos 4 10 1:30 min 75/85%

Abdomen ABS con rueda 4 18 45 seg

Bíceps Curl barra 3 10 45 seg Pesado

Tríceps Enterradoras 3 15 45 seg

Bíceps Curl mesero 3 15 45 seg

Tríceps Press francés 3 10 45 seg Pesado

Abdomen Caminata de granjero unilateral 4 24 pasos 45seg 50lbs

Día 2 Tren inferior

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, back 3 10 Xxx Only bar

squat, deadlift, buenos días.

Pantorrillas Elevación de talones de pie 3 50 45 seg —

Piernas Globet squash 2-2-2-2-2 3-2-1-1-1 2 min 70-80-90-95-100%

Piernas Peso muerto 2-2-2-2-2 3-2-1-1-1 2 min 70-80-90-95-100%

Piernas Curl femoral acostado 2 10 2 min 75/85%

Pierna Step ups 2 10 2 min 75/85%

Pantorrillas Elevación de talones sentado 3 50 45 seg —

Día 3 Descanso

Día 4 Pecho/triceps

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda

elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda

Pecho Press plano con barra 3 15 Circuito 60%

Pecho Press inclinado mancuernas 3 15 * 60%

Pecho Underhand dumbbell bench press 3 15 * 60%

Pecho Puch-ups 3 30 *

Tríceps Press plano con barra agarre cerrado 4 15 Circuito 60%

Tríceps Fondos en paralelas 4 15 * 60%

Tríceps Copa 4 30 *

Abdomen L sit 6 50 seg 45 seg —

Abdomen Sit-ups 4 25-25-20-15 45 seg

Cardio

Día 5 Hombro/abdomen

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, back 3 10 Xxx Only bar

squat, deadlift, buenos días.

Hombros Press militar con barra (sentado) 4 22-22-18-14 45 seg 50-60-70-80%

Hombros Press hombros con mancuerna (de pie) 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%

Hombros Remo al mentón con agarre ancho 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%

Hombros Elevaciones laterales con mancuerna 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%

Hombros Elevaciones frontales con mancuerna 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%

Hombros Elevaciones posteriores con mancuerna 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%

Abdomen TTB 4 25-25-20-15 45 seg —-

Abdomen Plancha lateral 8 45 seg 45 seg —-

Cardio

Día 6 Espalda/bíceps

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda

elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda

Espalda Remo pendlay 3 15 Circuito 60%

Espalda Pull-ups prono 3 15 * 60%

Espalda GHD extensión de espalda 3 15 * 60%

Espalda Chest support db Row 3 30 *

Trapecio Encogimiento con mancuerna 3 Fallo 45 seg 50-60-70%

Bíceps Curl barra 3 15 Circuito 60%

Bíceps Curl concentrado 3 15 * 60%

Bíceps Curl de mesero con mancuerna 3 30 * 60%

Pantorrillas Elevaciones de talones de pie 3 60 45 seg

Pantorrillas Elevaciones de talones sentado 3 60 45 seg

Cardio

Cristian C Contreras N
@criscontreras01 3118317730
 Semana 1
Grupo muscular Ejercicio Series Repeticiones Descanso Carga %RM

Día 1 Tren superior

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda

elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda

Espalda Press plano 6 6 2 min 85/90%

Pecho Remo barra 6 6 2 min 85/90%

Espalda Dominadas 5 10 1:30 min 75/85%

Pecho Flexiones 5 10 1:30 min 75/85%

Espalda Fondos 3 20 1 minuto

Trapecio Encogimientos con mancuerna 3 20 1 minuto

Bíceps Curl bíceps mancuerna 3 15

Bíceps Curl martillo 3 15

Bíceps Curl mesero 3 30 1 min🔺

Tríceps Copa 3 15

Tríceps Enterradoras 3 15

Tríceps Patada mancuerna 3 30 1 min🔺

Día 2 Tren inferior

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, back 3 10 Xxx Only bar
squat, deadlift, buenos días.

Pantorrillas Elevación de talones de pie 3 50 3 min —

Piernas Globet squash 3 6 3 min 85/90%

Piernas Peso muerto 3 6 3 min 85/90%

Piernas Curl femoral acostado 2 10 2 min 75/85%

Pierna Step ups 2 10 2 min 75/85%

Pantorrillas Elevación de talones sentado 3 50 45segundos —

Día 3 Pecho/triceps

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda

elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda

Pecho Press plano con barra 4 12-10-8-8 45-90 seg 50-60-70-80%

Pecho Press inclinado mancuernas 3 12-10-8 45-90 seg 60-70-80%

Pecho Press declinado barra 3 12-10-8 45-90 seg 60-70-80%

Tríceps Press plano con barra agarre cerrado 4 12-10-8-8 45-90 seg 50-60-70-80%

Tríceps Fondos en paralelas 4 12-10-8-8 45-90 seg 50-60-70-80%

Abdomen Plancha 4 50 seg 45 seg —

Abdomen Crunch 4 25-25-20-15 45 seg

Cardio

Día 4 Hombro/abdomen

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, back 3 10 Xxx Only bar

squat, deadlift, buenos días.

Hombros Press militar con barra (sentado) 4 12-10-8-8 45 seg 50-60-70-80%

Hombros Press hombros con mancuerna (de pie) 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%

Hombros Remo al mentón con agarre ancho 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%

Hombros Elevaciones laterales con mancuerna 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%

Hombros Elevaciones frontales con mancuerna 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%

Hombros Elevaciones posteriores con mancuerna 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%

Abdomen TTB 4 25-25-20-15 45 seg —-

Abdomen Caminata de granjero unilateral 4 25-25-20-15 45 seg —-

Cardio

Día 5 Espalda/bíceps

Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda

elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda

Espalda Remo barra 4 12-10-8-8 45 seg 50-60-70-80%

Espalda Remo mancuerna 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%

Espalda Remo polea 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%

Trapecio Encogimiento con mancuerna 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%

Bíceps Curl barra 4 12-10-8-8 45 seg 50-60-70-80%

Bíceps Curl concentrado 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%

Pantorrillas Elevaciones de talones de pie 3 50 45 seg

Pantorrillas Elevaciones de talones sentado 3 50 45 seg

Cardio

Cristian C Contreras N
@criscontreras01 3118317730