Modulo 5

CURSO
A DISTANCIA DE ALIMENTACIÓN CONSCIENTE BASADO EN MINDFULNESS

Semana 5: Cultivando una salud integral

La felicidad no depende solamente de que las circunstancias sean
exactamente como queremos que sean o de que nosotros seamos exactamente
como nos gustaría ser. La felicidad se cultiva recibiéndonos y recibiendo lo que la
vida nos ofrece momentáneamente, tal cual es, sabiendo que la alegría y el dolor,
las fortalezas y las debilidades, la gloria y el fracaso, se complementan y son
elementos esenciales de la experiencia humana.
Como venimos aprendiendo en éste curso, la práctica de mindfulness,

Atención Pura es un entrenamiento de la mente que simplifica la vida. La práctica
tiene el poder de “liberar nuestra mente del sufrimiento”.
En la SEMANA 1 dijimos que comer es una complejidad. La práctica de la

Atención Pura nos invita a recibir con una intención amable y cálida ésta
complejidad. Muchas personas se sienten avergonzadas y con culpa por su silueta o
por su manera de comer. Con mindfulness, en lugar de resistirnos o evitar el
sufrimiento, nos orientamos hacia él con una conciencia amable y espaciosa.
El estrés crónico, la ansiedad, el sentirnos agotados y la depresión son cada

vez más comunes en nuestra sociedad, y algunos autores consideran que se debe en
gran parte a nuestras “voces internas” y a los juicios negativos que muchas
personas hacemos hacia nosotros mismos: al maltrato al que nos sometemos
cuando creemos que no somos como “deberíamos ser”, o cuando creemos que
somos “unos perdedores”.
Y refiriéndonos a la complejidad que es comer, deberíamos poner atención en
ser conscientes de los comentarios que hacen estas “voces instaladas” ante nuestra
relación con la comida, nuestra manera de alimentarnos y nuestro peso corporal. Si
consideráramos el dolor que puede estar oculto detrás de un problema con la
comida, tendremos una mayor oportunidad de trabajar en estos asuntos.
Dr Juan Martín Romano. www.comerdespierto.com Página 1

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La mente es como un toro, que cuando le dejamos el terreno exacto en el que
pastar a gusto, se calma y se tumba sobre el suelo.
Esta semana veremos que la práctica de la autocompasión o del amor

incondicional hacia uno mismo cuando estamos sufriendo es una capacidad central
que entrenamos en la práctica de mindfulness, Atención Pura.
Su cultivo nos proporciona estabilidad emocional y resiliencia, permitiendo

que nos recuperemos más rápido de nuestros sufrimientos y desarrollemos una
actitud de cuidado, ternura profunda y respeto hacia nosotros mismos y hacia los
demás.
En el momento que dejamos de culparnos a nosotros mismos por los

comportamientos alimentarios o por nuestro peso, nos sentiremos con menos culpa
y menos avergonzados, abiertos a encontrar otras maneras que nos puedan ayudar
a equilibrarnos.
En éste siglo XXI toda una Medicina Basada de Evidencia Científica demuestra
que cultivar una mente compasiva influencia a nuestra Salud Integral, y la forma en
que nos relacionamos con nosotros mismos y con los demás.
Pero también es verdad que vivimos en un ambiente que hace que cultivar la
compasión sea todo un reto. Vivimos en una sociedad de competencia,
comparaciones y autocrítica.
Tener compasión por las personas con desórdenes con la comida es también
un aprendizaje urgente para los profesionales de la salud que han sido educados
en enfocar el tratamiento sólo en el peso y la balanza, que utilizan intervenciones
basadas en el reto y el control del paciente, con los sentimientos de culpa y
vergüenza que esto acarrea.
Mindfulness y la compasión

Mindfulness se considera el corazón de la filosofía budista. El budismo
promueve la importancia de la compasión hacia uno mismo y los demás. Demuestra


que la autocompasión es básica, entre otras cosas porque uno tiene que cuidar de sí
mismo para poder cuidar a los demás.
Cuando una persona se juzga y se autocritica continuamente, intentando al

mismo tiempo ser amable con los demás, está poniendo límites artificiales, que le
provocan sentimientos de separación y aislamiento.
A veces pensamos que si nos permitimos ser amables con nosotros mismos –
cuando nos equivocamos o cuando pasamos por momentos difíciles-‐, caeremos en
la pasividad o en el egoísmo. Pero la autocrítica y la auto-‐condena, en vez de
ayudarnos, empeoran las cosas.
La solución propuesta es dejar de juzgarnos y autoevaluarnos, dejar de

etiquetarnos como buenos o malos y aceptarnos con generosidad. Tratarnos con la
misma amabilidad, cariño y compasión que le daríamos a nuestro mejor amigo.
Diferenciar no es juzgar.
En 2009, miles de líderes religiosos de todo el mundo redactaron la Carta de la
Compasión en la que la definieron como tratar a todos los demás como
quisiéramos ser tratados.
La compasión implica reconocer y ver claramente el sufrimiento. También

significa tener sentimientos bondadosos hacia los que sufren, por lo que surge el
deseo de ayudarles a aliviar su sufrimiento. Implica, asimismo, el reconocimiento de
que el ser humano es imperfecto, vulnerable y frágil, por momentos.
La autocompasión
La autocompasión tiene las mismas características que la compasión, pero en
lo referido a uno mismo. Es darnos a nosotros mismos el mismo cuidado, consuelo y
serenidad que de forma natural hacemos llegar a quienes queremos y están
sufriendo.
Requiere en primer lugar que tomemos conciencia del propio sufrimiento, ya
que no podemos conmovernos ante nuestro propio sufrimiento, si no empezamos a
reconocer que existe.


Sobre la culpa y la vergüenza: hacia la responsabilidad

Uno de los inconvenientes de vivir en una cultura que ensalza el valor de los
logros individuales es que si no logramos nuestros objetivos (auto-‐impuestos) nos
sentimos culpables. Y si somos culpables no merecemos compasión.
La sociedad occidental está construida sobre la base de la culpa y la

vergüenza, y así resulta fácil entender por qué cualquiera de nosotros pueda
sentirse culpable durante gran parte del tiempo. Es algo que forma parte de nuestra
cultura. Podes sentirte culpable por no ser capaz de enfrentar algo, por sentirte
mala persona, por sentirte desalineado y feo; culpable por no explorar tu potencial.
Podemos sentir vergüenza por no vivir según nuestras expectativas o las
expectativas de los otros, por sentirte celoso, triste o poco considerado. Culpable
por disfrutar de la vida. Culpable por sentirte feliz.
Algunas personas también pueden sentir que su vida ha sido dañada para
siempre por algún suceso pasado o actual, sienten que han perdido algo que no
encontrarán nunca más. Cualquiera de nosotros puede caer en esa trampa mental.
Creemos que debido a lo que nos ha ocurrido, nada volverá a ser como antes.
Y la verdad es que todos merecemos compasión: todos intentamos cultivar

felicidad y liberarnos del sufrimiento, y ese es un derecho inherente a todos.
No tenemos que ganarnos el derecho a la compasión ya que nacemos con él.
Somos humanos y nuestra capacidad de pensar y sentir, unida a nuestra intención
de ser felices y de no sufrir, merece la compasión.
La autocompasión es desearnos salud y bienestar, y condice a un

comportamiento proactivo (no pasivo) para cambiar.
La investigación muestra que la autocompasión contribuye al bienestar

emocional: al brindarte a ti mismo afecto y apoyo incondicional, aceptando al
mismo tiempo la experiencia del momento, por difícil que se, gobiernas actitudes
autodestructivas como el miedo, la negatividad y el sentimiento de aislamiento.
La autocompasión fomenta estados mentales simples, libres de confusión

como la felicidad y el optimismo, y permite apreciar la belleza y la riqueza de la vida,
incluso en tiempos difíciles. Cuando calmamos nuestra mente agitada con
autocompasión tenemos más capacidad para distinguir entre lo que es saludable y


lo que es no saludable, y así podemos orientarnos mejor hacia aquello que nos
proporciona más bienestar a corto y largo plazo.
Cuando nos ofrecemos compasión a nosotros mismos, el nudo de la

autocrítica negativa empieza a deshacerse para ser sustituido por un sentimiento de
aceptación tranquila y conectada.
La autocrítica y el maltrato hacia uno mismo

Cuando nos sentimos obligados a aceptar el hecho de que nuestra imagen real
tiene más defectos de los que nos gustaría, ¿Qué ocurre? Puede aparecer la otra
cara de nuestra tendencia a autoevaluarnos globalmente, la autocrítica –
autocondena, y nos hablamos a nosotros mismos de un modo especialmente brutal,
convirtiéndose así la autocrítica en una forma de maltrato muy dañino.
De todas formas, no debemos extrañarnos de ésta forma de reaccionar, ya

que la autocrítica con sentido del humor es una función adaptativa. Por ejemplo, la
autoevaluación a través de la diferenciación puede ayudar a minimizar el riesgo de
exclusión social, al ayudar a obtener un lugar novedoso en el grupo, aunque uno
esté en el último puesto de la ” jerarquía’’ .
Como transitar la autocrítica

Si te autocriticas de forma NADA saludable, no te autocritiques por ello.
Recuerda que, en el fondo, la autocrítica es un intento (fallido) de cuidarte,
manteniéndote a salvo y en el buen camino. Por eso, la mejor manera de
neutralizarla es comprenderla, sentir compasión por ella y, finalmente, innovar
eligiendo una respuesta más amable. Alegrándonos y agradeciendo poder
proporcionarnos a nosotros mismos la seguridad y el cuidado que deseamos.
Tenemos la capacidad de reconocer que los puntos débiles y la imperfección
forman parte de nuestra naturaleza humana compartida. Así, podemos sentirnos
más conectados con nuestros compañeros de viaje, tan imperfectos y vulnerables,
por momentos, como nosotros.


La evidencia científica sobre los beneficios de la autocompasión

La autocompasión se asocia con el bienestar, la inteligencia emocional, la
conexión social, la vitalidad, los sentimientos de cooperación y desarrollo personal,
la felicidad, el optimismo y la sabiduría.
Las personas autocompasivas pueden modificar con mayor facilidad sus

hábitos alimentarios, tienen más probabilidad de dejar de fumar y reduce la
postergación.
Los componentes de la autocompasión

La investigadora pionera en el campo de la autocompasión, Kristin Neff la
define en 3 componentes principales:
1. La bondad y amabilidad hacia uno mismo, en vez de la autocrítica;

alentarnos y darnos apoyo cuando las cosas van mal en nuestra vida, en
lugar de fustigarnos;

2. La humanidad compartida, en lugar del aislamiento; el dolor y el
sufrimiento forman parte de la experiencia humana.

3. Mindfulness Atención Pura, sin distracción, que cultiva la posibilidad
de transitar el sufrimiento, el dolor, sin reaccionar. Aceptar
momentáneamente todo aquello que no puedo modificar, en lugar de
ignorar el dolor, el sufrimiento y o potenciarlo.
De acuerdo con Paul Gilbert, el investigador más destacado de la

autocompasión en Inglaterra, se activan subsistemas diferentes del sistema nervioso
cuando somos compasivos y cuando nos sentimos amenazados.
El sistema de amenaza se activa, particularmente por situaciones desafiantes

como la ansiedad, tristeza, enojo y el miedo, y es probable que nos hagamos daño a
nosotros mismos con autocríticas. Cuando se activa el sistema de la compasión nos
relacionamos con nosotros mismos confiando en nuestros recursos y animándonos.


La autocompasión se encuentra integrada en el cableado de nuestro sistema
nervioso.
Paul Gilbert propone que tenemos que cambiar el tono, más que el contenido
de la conversación. Hay que dar calidez a la conversación. Una relación curativa es
aquella en que podemos contar a otra persona nuestro dolor emocional, ella
“contiene” nuestro dolor durante la conversación y entonces nosotros tomamos
prestado ese enfoque de nuestro sufrimiento, que es más amable, más bondadoso y
reconfortante, pudiéndolo llevar a nuestras vidas.
Afortunadamente, no tenemos que confiar del todo en los otros para

desarrollar una vida interna más compasiva. La meditación de la autocompasión es
una especie de “terapia para llevar”, ya que podemos aprender a ser nuestro mejor
amigo o amiga, apoyándonos y dándonos ánimo durante todo el día, en el momento
en que más lo necesitamos.
Actualmente se están desarrollando programas de 8 semanas de duración

para cultivar la autocompasión, como el programa de Germer y Neff, el programa de
Paul Gilbert, y en español el programa de Vicente Simón.
Estos programas proponen diferentes meditaciones para cultivar la

autocompasión. En el programa presencial de COMER DESPIERTO compartimos
varias de éstas meditaciones.
En el AUDIO de ésta semana sobre la amabilidad con uno mismo, denominado
“La Pausa de la autocompasión” vamos a practicar éste proceso.
Este ejercicio que proponemos resulta especialmente útil cuando te sientas

inadecuado y generándote sufrimiento.
Hacé lo siguiente:
1. Coloca tu mano con suavidad sobre tu corazón;

2. Hacé una inspiración profunda y tranquilizadora;
3. Repítete estas tres frases:

• “Este es un momento de dolor”;
• “El dolor es parte de la vida”;
• “Que yo sepa ser amable conmigo mismo”.



Éstas frases se corresponden con los tres componentes de la autocompasión
descriptos por Neff: mindfulness, humanidad compartida y amabilidad con
uno mismo.
Tras unas semanas de practicar la Pausa de la autocompasión, te darás cuenta
que se crea el espacio para tratarte con mayor consideración y cariño.
EJERCICIO: Tratando la alimentación con nuestras voces internas:
Primero:
Reconoce que el hecho de comer saludablemente es algo flexible y puede incluir una
variedad de alimentos, algunos más energéticamente densos que otros, como por ejemplo
pizza o helado. Renuncia al modo de pensar tipo “blanco o negro”, del estilo “no está
permitido comer pizza si estoy queriendo adelgazar”.
En ocasiones el alimento más saludable es el más rico, porque es el que en verdad

queremos. Por ejemplo: ¿Cuál sería la opción más saludable en una reunión de amigos?
¿Comer pizza o ensalada?
La ensalada sólo es lo más saludable si eso es lo que realmente querés.
De otra manera, tal vez te sientas restringido y termines comiendo más de la cuenta
después. Disfruta la pizza conscientemente como parte de una celebración, le permite a la
comida jugar los diferentes roles que tiene en nuestras vidas. Si así lo hacemos, con
frecuencia terminaremos sintiéndonos más satisfechos con menos cantidad.
Segundo:
Date cuenta que te decís, por ejemplo, si comes la pizza.
¿Empiezan a aparecer voces críticas internas en tu cabeza que te dice que NO deberías
comer ese tipo de alimentos, o que NO tenés que comer mucho, o que sos un fracaso si lo
haces?
Escribe en la tabla que adjuntamos lo que ese monólogo crítico interior te dice.
¿Qué te decís?
Tercero:
Escribe respuestas compasivas y creativas que le contesten a esos monólogos críticos que
te descubrís diciéndote. Sería como las sugerencias que le harías a un amigo muy querido
tuyo que te está contando sus propios pensamientos críticos. ¿Qué le responderías?
¿Cómo tratar con esas voces que nos lastiman?


Cuarto:
Practica esas respuestas cada vez que te escuches hablando sin compasión hacia vos
mismo sobre tu forma de comer.
Trata de llevar un cuaderno con estos nuevos mensajes para que los revises cuando lo
necesites. Recuerda, la primera vez que hacemos algo diferente es lo más difícil. De ahí en
adelante, cada vez que lo hagamos será más simple y más fácil.

La clase 5 está acompañada por los siguientes materiales:
-‐ una HOJA DE TAREAS DE LA SEMANA 5 donde proponemos las actividades
a realizar durante la semana.

-‐ confecciona el LISTADO de respuestas autocompasivas ante las voces
críticas internas respecto a tu cuerpo o tus alimentos elegidos.

-‐un REGISTRO ALIMENTARIO que puede resultarte de ayuda para darte
cuenta de tu manera de comer;

-‐AUDIO para practicar durante ésta SEMANA 5:
-‐ Audio 1: LA PAUSA DE LA AUTOCOMPASIÓN
(la meditación de la amabilidad) (15 MINUTOS)
Buena Práctica! Hasta la próxima.


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Como venimos aprendiendo en éste curso, la práctica de mindfulness,

En la SEMANA 1 dijimos que comer es una complejidad. La práctica de la

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Su cultivo nos proporciona estabilidad emocional y resiliencia, permitiendo

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Diferenciar no es juzgar.

La compasión implica reconocer y ver claramente el sufrimiento. También

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La sociedad occidental está construida sobre la base de la culpa y la

Y la verdad es que todos merecemos compasión: todos intentamos cultivar

La autocompasión es desearnos salud y bienestar, y condice a un

La investigación muestra que la autocompasión contribuye al bienestar

La autocompasión fomenta estados mentales simples, libres de confusión

Cuando nos ofrecemos compasión a nosotros mismos, el nudo de la

La autocrítica y el maltrato hacia uno mismo

De todas formas, no debemos extrañarnos de ésta forma de reaccionar, ya

Como transitar la autocrítica

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Las personas autocompasivas pueden modificar con mayor facilidad sus

Los componentes de la autocompasión

1. La bondad y amabilidad hacia uno mismo, en vez de la autocrítica;

De acuerdo con Paul Gilbert, el investigador más destacado de la

El sistema de amenaza se activa, particularmente por situaciones desafiantes

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Afortunadamente, no tenemos que confiar del todo en los otros para

Actualmente se están desarrollando programas de 8 semanas de duración

Estos programas proponen diferentes meditaciones para cultivar la

Este ejercicio que proponemos resulta especialmente útil cuando te sientas

Hacé lo siguiente:

1. Coloca tu mano con suavidad sobre tu corazón;

EJERCICIO: Tratando la alimentación con nuestras voces internas:

En ocasiones el alimento más saludable es el más rico, porque es el que en verdad

¿Qué te decís?

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(la meditación de la amabilidad) (15 MINUTOS)

Buena Práctica! Hasta la próxima.

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