Ejercicios de Flexibilidad para Adultos Mayores

Ejercicios de Flexibilidad para Adultos Mayores
Mantener una buena flexibilidad es fundamental para la salud y el bienestar de las

personas de todas las edades, especialmente para los adultos mayores. La flexibilidad
ayuda a mejorar el rango de movimiento, reducir el riesgo de lesiones y disminuir el
dolor articular.
A continuación, se presentan 15 ejercicios de flexibilidad simples y efectivos que los

adultos mayores pueden realizar en casa para mejorar su flexibilidad:
Cuello:
1. Inclinaciones laterales: Incline la cabeza hacia un lado, como si intentara tocar

su oreja con el hombro. Mantenga la posición durante 15-30 segundos y repita
con el otro lado.
2. Flexión anterior: Lleve la barbilla hacia el pecho, manteniendo la espalda recta.
Mantenga la posición durante 15-30 segundos y luego regrese lentamente a la
posición inicial.
3. Rotaciones: Gire la cabeza lentamente hacia un lado, como si mirara por encima
del hombro. Mantenga la posición durante 15-30 segundos y repita con el otro
lado.
Hombros:
4. Estiramiento de brazos cruzados: Cruce los brazos frente al pecho, como si se

abrazara a sí mismo. Mantenga la posición durante 15-30 segundos.
5. Estiramiento de brazos hacia atrás: Lleve los brazos hacia atrás, entrelazando
los dedos. Tire suavemente de los codos hacia atrás y hacia abajo, manteniendo
la espalda recta. Mantenga la posición durante 15-30 segundos.
6. Estiramiento de codos en la espalda: Levante un brazo hacia arriba y doble el
codo en un ángulo de 90 grados. Use la mano libre para tirar suavemente del
codo hacia el pecho. Mantenga la posición durante 15-30 segundos y repita con
el otro brazo.
Espalda:
7. Flexión hacia adelante: Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a
usted. Inclínese hacia adelante, alcanzando los dedos de los pies con las manos.
Mantenga la posición durante 15-30 segundos.
8. Estiramiento de gato-vaca: Arrodíllese en el suelo con las manos debajo de los
hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhale y arquee la espalda hacia
arriba, levantando la cabeza y la cola. Exhale y doble la espalda hacia abajo,
metiendo la barbilla en el pecho. Repita el movimiento de 5 a 10 veces.
9. Estiramiento rotatorio de la columna vertebral: Siéntese en una silla con los
pies planos en el suelo. Coloque una mano en el muslo opuesto y use la otra
mano para tirar suavemente de la parte superior del cuerpo hacia un lado.
Mantenga la posición durante 15-30 segundos y repita con el otro lado.
Piernas:
10. Estiramiento de isquiotibiales: Siéntese en el suelo con una pierna extendida
frente a usted y la otra pierna doblada con el pie apoyado en el suelo. Inclínese
hacia adelante, alcanzando los dedos del pie de la pierna extendida. Mantenga la
posición durante 15-30 segundos y repita con la otra pierna.
11. Estiramiento de cuadríceps: Párese frente a una silla o pared y sostenga con
una mano. Doble la otra pierna hacia atrás, agarrando el tobillo o la parte inferior
de la pierna. Tire suavemente del talón hacia los glúteos. Mantenga la posición
durante 15-30 segundos y repita con la otra pierna.
12. Estiramiento de pantorrillas: Párese frente a una pared y coloque las manos
sobre ella a la altura del pecho. Mantenga una pierna atrás con la rodilla recta y
el talón en el suelo. Doble la pierna delantera, manteniendo el talón en el suelo.
Sienta el estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera. Mantenga la posición
Tobillos y pies:
13. Flexión dorsal del tobillo: Siéntese en una silla con los pies planos en el suelo.
Flexione los dedos de los pies hacia arriba, manteniendo los talones en el suelo.
Mantenga la posición durante 15-30 segundos y luego relaje los pies.
14. Extensión dorsal del tobillo: Siéntese en una silla con los pies planos en el
suelo. Apunte los dedos de los pies hacia abajo, manteniendo los talones en el
suelo. Mantenga la posición durante 15-30 segundos y luego relaje los pies.
15. Estiramiento del pie: Siéntese en
Ejemplos de Ejercicios de Flexibilidad de Baja

Intensidad para Adultos Mayores
Mantener una buena flexibilidad es crucial para la salud y el bienestar de las personas
mayores, ya que les permite mejorar su rango de movimiento, reducir el riesgo de
lesiones y disminuir el dolor articular. A continuación, se presentan 15 ejercicios de
flexibilidad de baja intensidad que los adultos mayores pueden realizar en casa para
mejorar su flexibilidad de manera segura y efectiva:
Cuello:
1. Inclinaciones laterales: Incline la cabeza hacia un lado como si intentara tocar

su oreja con el hombro. Mantenga la posición durante 15-30 segundos y repita
con el otro lado.
2. Flexión anterior: Lleve la barbilla hacia el pecho, manteniendo la espalda recta.
Mantenga la posición durante 15-30 segundos y luego regrese lentamente a la
posición inicial.
3. Rotaciones: Gire la cabeza lentamente hacia un lado, como si mirara por encima
del hombro. Mantenga la posición durante 15-30 segundos y repita con el otro
lado.
Hombros:
4. Estiramiento de brazos cruzados: Cruce los brazos frente al pecho como si se

abrazara a sí mismo. Mantenga la posición durante 15-30 segundos.
5. Estiramiento de brazos hacia atrás: Lleve los brazos hacia atrás, entrelazando
los dedos. Tire suavemente de los codos hacia atrás y hacia abajo, manteniendo
la espalda recta. Mantenga la posición durante 15-30 segundos.
6. Estiramiento de codos en la espalda: Levante un brazo hacia arriba y doble el
codo en un ángulo de 90 grados. Use la mano libre para tirar suavemente del
codo hacia el pecho. Mantenga la posición durante 15-30 segundos y repita con
el otro brazo.
Espalda:
7. Flexión hacia adelante: Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a
usted. Inclínese hacia adelante, alcanzando los dedos de los pies con las manos.
Mantenga la posición durante 15-30 segundos.
8. Estiramiento de gato-vaca: Arrodíllese en el suelo con las manos debajo de los
hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhale y arquee la espalda hacia
arriba, levantando la cabeza y la cola. Exhale y doble la espalda hacia abajo,
metiendo la barbilla en el pecho. Repita el movimiento de 5 a 10 veces.
9. Estiramiento rotatorio de la columna vertebral: Siéntese en una silla con los
pies planos en el suelo. Coloque una mano en el muslo opuesto y use la otra
mano para tirar suavemente de la parte superior del cuerpo hacia un lado.
Mantenga la posición durante 15-30 segundos y repita con el otro lado.
Piernas:
10. Estiramiento de isquiotibiales: Siéntese en el suelo con una pierna extendida

frente a usted y la otra pierna doblada con el pie apoyado en el suelo. Inclínese
hacia adelante, alcanzando los dedos del pie de la pierna extendida. Mantenga la
posición durante 15-30 segundos y repita con la otra pierna.
11. Estiramiento de cuadríceps: Párese frente a una silla o pared y sostenga con
una mano. Doble la otra pierna hacia atrás, agarrando el tobillo o la parte inferior
de la pierna. Tire suavemente del talón hacia los glúteos. Mantenga la posición
12. Estiramiento de pantorrillas: Párese frente a una pared y coloque las manos
sobre ella a la altura del pecho. Mantenga una pierna atrás con la rodilla recta y
el talón en el suelo. Doble la pierna delantera, manteniendo el talón en el suelo.
Sienta el estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera. Mantenga la posición
Tobillos y pies:
13. Flexión dorsal del tobillo: Siéntese en una silla con los pies planos en el suelo.
Flexione los dedos de los pies hacia arriba, manteniendo los talones en el suelo.
Mantenga la posición durante 15-30 segundos y luego relaje los pies.
14. Extensión dorsal del tobillo: Siéntese en una silla con los pies planos en el
suelo. Apunte los dedos de los pies hacia abajo, manteniendo los talones en el
suelo. Mantenga la posición durante 15-30 segundos y luego relaje los pies.
15. Estiramiento del pie: Siéntese en una

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Mantener una buena flexibilidad es fundamental para la salud y el bienestar de las

A continuación, se presentan 15 ejercicios de flexibilidad simples y efectivos que los

1. Inclinaciones laterales: Incline la cabeza hacia un lado, como si intentara tocar

4. Estiramiento de brazos cruzados: Cruce los brazos frente al pecho, como si se

Ejemplos de Ejercicios de Flexibilidad de Baja

1. Inclinaciones laterales: Incline la cabeza hacia un lado como si intentara tocar

4. Estiramiento de brazos cruzados: Cruce los brazos frente al pecho como si se

10. Estiramiento de isquiotibiales: Siéntese en el suelo con una pierna extendida

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