NUTRIENTES.

LOS ALIMENTOS
ALIMENTACIÓN: proceso voluntario mediante el cual obtenemos del exterior los nutrientes contenidos en
los alimentos. Es susceptible de modificarse por factores socioeconómicos, psicológicos y otros. Es
voluntaria y consciente, por tanto, educable.
NUTRICIÓN: proceso involuntario e inconsciente, que comprende todos los procesos y transformaciones
que los alimentos sufren en el organismo para llegar a su completa asimilación.
Si la alimentación es suficiente, variada, completa, equilibrada, adecuada, la nutrición del organismo
también será buena.
Conocer la composición nutricional de los alimentos que comemos es útil para el diseño de dietas y
permiten mejorar la alimentación y adaptarla a las recomendaciones actuales para conseguir una salud
óptima y mantener cuerpo saludable.
Otro concepto importante es el de energía, que es la capacidad para realizar un trabajo. El ser humano
necesita un aporte continuo de energía para poder vivir y realizar las funciones vitales. Los alimentos que
ingerimos suministran al organismo esta energía, que se obtiene de la oxidación de hidratos de carbono,
lípidos y proteínas.
Se determina valor energético: la cantidad de energía que se produce cuando un nutriente es totalmente
oxidado o metabolizado para producir dióxido de carbono, agua y urea.
- 1g de Lípidos: Aporta 9 Kcal
- 1g de Proteína: Aporta 4 Kcal
- 1g de Hidrato de carbono: 4 Kcal
- 1g de alcohol: Aporta 7 Kcal
- Agua, vitaminas y minerales: Aportan 0 Kcal
PROTEÍNAS
Tienen un papel fundamentalmente plástico (formador y reparador de tejidos). Algunas, como los
anticuerpos y citoquinas, son proteínas implicadas en la respuesta inmune
Las proteínas deben ser el 10-15% de las kcal totales de la dieta; al menos un 50% deben ser proteínas de
alto valor biológico. Las necesidades de proteínas son de 0’8 gr/kg de peso ideal, según crecimiento y
alimentación.
Las legumbres, los cereales y los frutos secos son algunos de los alimentos que proporcionan proteínas de
origen vegetal. Si comparamos esta clase de alimentos con los de origen animal, una de las ventajas que
ofrecen es que no aportan colesterol y son alimentos más ricos en fibra.
Sin embargo, es necesario ingerir diferentes grupos de alimentos de origen vegetal durante el día, sin
necesidad de combinarlos en la misma ingesta, para obtener una proteína de alto valor biológico y que, en
su conjunto, proporcionen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
Combinaciones de alimentos vegetales que nos aportan proteínas completas son: legumbres y cereales
(lentejas con arroz), o legumbres y frutos secos.
Fuentes de alimentos proteicos de origen vegetal.
Las legumbres, los cereales y los frutos secos son algunos de los alimentos que proporcionan proteínas de
origen vegetal. Si comparamos esta clase de alimentos con los de origen animal, una de las ventajas que
ofrecen es que no aportan colesterol y son alimentos más ricos en fibra.
Combinaciones de alimentos vegetales que nos aportan proteínas completas son: legumbres y cereales
(lentejas con arroz), o legumbres y frutos secos.
- Proteína animal: huevos, carnes, pescados y lácteos.
- Proteína vegetal: legumbres (alubias, garbanzos, guisantes, lentejas, soja, etc), derivados de legumbre
(tofu, tempeh, miso), cereales (arroz, trigo, centeno, maíz, quinoa, amaranto, avena) y productos
derivados, frutos secos (nueces, almendras)
HIDRATOS DE CARBONO:
Los hidratos de carbono son las sustancias más extendidas en la naturaleza.
Son la principal fuente de energía de los seres vivos. Su función principal es aportar energía, aunque con
un rendimiento 2.5 veces menor que el de las grasas. Químicamente están compuestos por C, H y O, su
fórmula química es la siguiente: Cn:H2n:On.
Su papel energético es fundamental y son necesarios en el metabolismo de los centros nerviosos pues la
glucosa proporciona casi toda la energía que utiliza el cerebro. La glucosa y su forma de almacenamiento,
el glucógeno, suministran aproximadamente la mitad de toda la energía de los músculos y otros tejidos,
que necesitan para llevar a cabo todas sus funciones.
Los hidratos de carbono poseen ciertos efectos fisiológicos que pueden ser importantes para la salud,
tales como:
- Aporte de energía.
- Aporte de fibra.
- Aporte de glucosa, imprescindible para el funcionamiento cerebral.
- Control de la glucemia y del metabolismo de la insulina.
- Intervienen en el metabolismo del colesterol y de los triglicéridos.
- Producción de ácidos grasos de cadena corta (en caso de carbohidratos no absorbibles, ricos en fibra
soluble, o almidón resistente).
- Aumento de los movimientos peristálticos/efecto laxante (caso de carbohidratos no absorbibles ricos en
fibra insoluble).
- Se almacena en forma de glucógeno hepático o muscular. También se almacena en forma de grasa.
LÍPIDOS O GRASAS
Lípidos simples: formados por cadenas de hidrogeno y carbono. Los lípidos son un grupo de sustancias
constituidas fundamentalmente por C,H, O, insolubles en agua, pero solubles en solventes orgánicos. Son
nutrientes cuya misión fundamental es la producción de energía. 1g de grasa= 9Kcal.
Funciones:
- La grasa sostiene a los órganos y los protege. Componente estructural.
Síntesis celular.
- Reserva y suministro de energía.
- Aporte de ácidos grasos esenciales.
- Aumenta la palatabilidad de los alimentos.
- Mantiene la temperatura corporal.
- Vehículo de vitaminas liposolubles.
- Inhibe las secreciones gástricas, reduce el vaciamiento gástrico y estimula el flujo biliar.
- Se usa en industria alimentaria como sustancia que da consistencia.
Fuentes:
- Los animales mantienen sus grasas de almacenamiento en la forma más saturada posible, a temperatura
corporal se mantienen líquidas.
- Los animales marinos poseen grasa poliinsaturada.
- Las plantas contienen ácidos grasos poliinsaturados almacenados en semillas.
Algunas tropicales almacenan grasas saturadas debido a que su temperatura de crecimiento es más alta.
- Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en el aceite de oliva, nuez, almendra y palta.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Sustancia inorgánica compuesta por dos átomos de hidrógeno y uno de oxígeno. Es un nutriente
imprescindible para la vida y es el componente mayor dentro de nuestro organismo.
Los bebés tienen más del 75% de su composición en forma de agua, y esa agua se va perdiendo con la
edad llegando a ser un 50% en la edad adulta.
Es un nutriente no energético, ya que aporta 0 Kcal. Del agua dependen muchas propiedades de los
alimentos: la dureza, su conservación.
Las necesidades básicas de agua son al menos de 1ml/Kcal de ingesta calórica en la edad adulta y en
torno a 1,5ml/Kcal en la edad pediátrica y en otras etapas fisiológicas lo que se traduce en una ingesta
básica de agua/líquidos en torno a los 1500 ml/día.
Funciones:
- Forma parte de la composición del plasma (90%) transportando los nutrientes y glóbulos rojos.
- Sistema digestivo: Ayuda al desplazamiento de los alimentos por todo el tracto digestivo.
- Excreción celular: Transporta los residuos líquidos hasta los riñones, para su evacuación en forma de
orina.
- Respiración.
- Regulación de la temperatura corporal.

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Según las recomendaciones de la FAO-OMS (Organización de las Naciones

Unidas para la Agricultura y la Alimentación) una alimentación equilibrada consiste en: Hidratos de
Carbono: 55- 60% del aporte calórico total. Azucares simples no más del 10%. Lípidos: máximo el 30% de
calorías totales. Grasas saturadas máximo 10%, trans menos del 1% Proteínas: 15% del aporte calórico
de alto valor biológico Fibra: 25-30 g/día. Mínimo 400 g/día de frutas y
hortalizas (5 porciones) Sal: según la OMS no sobrepasar los
5g/día de sal o 2 g/día de sodio. Alcohol: No
recomendado por la OMS. Actividad física:
Independientemente de la edad y del tipo
de ejercicio, la OMS recomienda
actividad física regular: 30
minutos 5 días a la semana
(150min/ semana) de actividad
física moderada o
75min/semana de actividad
física intensa, combinarlo
con ejercicios de fuerza
muscular.
El reparto energético
aconsejable es el siguiente:
Desayuno: 20-25% del
aporte diario. Media mañana:
5% del aporte diario.
Almuerzo: 30-35% del aporte
diario. Merienda: 10% del aporte
diario. Cena: 25-30% del aporte
diario.

Verduras y frutas:
Este grupo representa la mitad de la gráfica. Esto evidencia la necesidad de aumentar su consumo en la
alimentación diaria. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra, agua y fitoquímicos lo que las hacen muy
beneficiosas para la salud. ¿Cuánto es la porción? Se recomiendan 3 frutas al día y 2 porciones de
verduras, las cuales se pueden distribuir medio plato de verduras en el almuerzo y medio plato en la cena.

Legumbres, cereales, papa, pan y pastas:

En este grupo se incluye papa, batata, choclo y mandioca porque la composición nutricional de estas
verduras es más parecida a los cereales. Son fuente principal de energía. Para aprovechar más sus
nutrientes es conveniente elegir cereales integrales. ¿Cuánto es la porción? Por día la recomendación es
½ plato playo en almuerzo o cena + 2 mignones preferentemente integral o 3 rodajas de pan tipo molde o
1 taza de copos de cereales sin azúcar o 4-5 galletitas de agua.

Leche, yogur y queso:

Este grupo es muy importante para la incorporación de calcio, así como por su aporte de proteínas, zinc, y
vitaminas. Se recomienda que sean preferentemente descremados para disminuir su contenido en grasas.

¿Cuánto es la porción? Se recomiendan 3 porciones al día, por ejemplo una taza de leche + un pote de
yogur + un trocito tamaño cajita de fósforo de queso fresco.

Carnes y huevos:

Este grupo es una excelente fuente de proteínas y hierro.

¿Cuánto es la porción? La recomendación es una vez por día una porción de carne mediana tamaño de la
palma de la mano o un huevo. También hay que tener en cuenta la frecuencia, se debe incluir pescado 2 o
más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por
semana.

Aceites, frutas secas y semillas:

Este grupo aporta ácidos grasos esenciales comúnmente llamadas grasas buenas, así como proteínas,
vitaminas, minerales y fibra.

¿Cuánto es la porción? La recomendación es de 2 cucharadas soperas de aceite por día de forma cruda
preferentemente. También se puede incorporar un puñado de frutas secas sin salar y/o una cucharada de
semillas sin salar. Es importante respetar estas cantidades ya que son una fuente de energía más
concentrada que otros alimentos.

Opcionales: dulces y grasas:

A este grupo se lo llama “opcional” ya que no son indispensables de consumir, y cuando se los incorpora
se deben elegir porciones pequeñas. Esto es debido a que aportan exceso de calorías y escasos
nutrientes, su consumo de forma frecuente predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y
enfermedades cardiovasculares, entre otras.