ALIMENTACIÒN

SALUDABLE
JUNIO 2023
OM Antamina

©Salud Laboral
“Que tu alimento sea tu medicina, que tu
medicina sea tu alimento”

Hipócrates de Cos.
los alimentos que necesitamos...
Dado que no hay un único alimento
completo, excepto la leche materna
para el bebé, todos necesitamos una
alimentación lo suficientemente
variada que nos garantice un aporte
nutritivo adecuado. Es importante consumir
alimentos de todos los grupos,
y dentro de cada grupo, la mayor
variedad posible puesto que cada
alimento es único y rico en
determinados nutrientes
además de otros componentes
no nutritivos beneficiosos para la
salud.
Alimentos formadores
los alimentos que necesitamos...

Permiten el crecimiento, el
desarrollo y el mantenimiento
de las estructuras de nuestro
cuerpo: músculos, vísceras,
huesos… se trata de alimentos
ricos en proteínas.
Alimentos energéticos
los alimentos que necesitamos...

Permiten el funcionamiento
normal de nuestro organismo al
aportar el ‘combustible’
necesario para todas nuestras
actividades cotidianas: trabajar,
estudiar, descansar, digerir los
alimentos, etc. Son los
carbohidratos y las grasas.
Alimentos reguladores
Los alimentos que necesitamos

Hacen que nuestro cuerpo

pueda utilizar
convenientemente el resto de
alimentos: los formadores y los
energéticos. Sin los
reguladores, nuestro
metabolismo no funcionaría de
forma adecuada. Son las
frutas y las hortalizas.
Propuestas para mejorar la alimentaciòn

Podemos mejorar nuestra

alimentación cotidiana de
forma sencilla y agradable
siguiendo
estas normas…
Propuestas para mejorar la alimentación

… mantener una alimentación variada y

equilibrada, adaptada a
nuestras características
individuales (*)

(edad, peso y altura, sexo, embarazo o

lactancia, actividad física, posibles
enfermedades, etc.)
1 Consumir variedad de alimentos...
Propuestas para mejorar la alimentación

La variedad, en cantidades adecuadas, garantiza ingerir todos los nutrientes necesarios (proteínas,
vitaminas…) y las substancias no nutritivas que sin embargo también son convenientes (fibra, etc.)
2 Para mantener el peso adecuado, es
necesario equilibrar el gasto y la ingesta de
alimentos y bebidas.

Un desequilibrio en el consumo y en el gasto

energético se pueden
traducir en:

Bajo peso y déficits nutricionales

Sobrepeso
Obesidad y las patologías que van asociadas

Calorías Calorías
consumidas gastadas
2 Para mantener el peso adecuado, es
necesario equilibrar el gasto y la ingesta de
alimentos y bebidas.

Proteínas: 10-15% de las Kcal ingeridas

50% de origen animal
¿Cuál debe de ser el aporte 50% de origen vegetal
de energía (calorías) de
los diferentes nutrientes a Grasas: 30-35% de las Kcal ingeridas
nuestra dieta? Grasas saturadas <7-8%
Evite las grasas trans o parcialmente
hidrogenadas (mire las etiquetas de
los alimentos)

Hidratos de carbono: 50-60% de las

Kcal ingeridas y menos del 5 % en forma
de azúcares añadidos.
3 Disminuya la ingesta de calorías de
alimentos y bebidas poco nutritivas

(especialmente bebidas y comidas dulces, con alcohol y ricas en grasa).

Aumente la actividad física.
 … propuestas para mejorar la alimentación
4 Consuma suficientes cantidades de frutas
hortalizas: 3 piezas de fruta, 1 plato de
verduras al día.
Elija bastante variedad de frutas y hortalizas.
¡Dé a sus platos todo el color necesario!
 … propuestas para mejorar la alimentación
4 Consuma suficientes cantidades de frutas.

Mínimo 3 raciones al día

Ración media en adultos: 150-200 g. por ración

Mejor en piezas enteras ya que en zumo perderán parte de sus

propiedades y se desperdiciará la pulpa con la fibra.

1 ración equivale a:

 1 pieza media: 1manzana, 1 naranja,

1 plátano
2 piezas más pequeñas: kiwis, 2
mandarinas, 2 peras de agua
 1 tacita de fresas, uvas o
cerezas
 … propuestas para mejorar la alimentación
4 Consuma suficientes cantidades de
hortalizas.

Al menos, 2 raciones diarias.

Ración media en adultos: 200-250 g. por ración. Una

guarnición de verduras equivale a alrededor de ½ ración

Puede combinar hortalizas crudas y cocinadas (una ensalada

y una parrillada de verduras, etc.)
5 Consuma productos elaborados con
cereales integrales a diario.
5 Consuma productos elaborados con
cereales integrales a diario.

Pasta, arroz:

2-3 raciones/semana de 60-80 g en seco

Preferiblemente integral en vez de blanco o refinado
(mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales)

Pan:

2-3 raciones/ día de 40-50 g por ración.

Preferiblemente integral.
5 Consuma productos elaborados con
cereales integrales a diario.

Recuerde que necesita cerca de

30 g diarios de fibra.

La fibra está presente en: verduras, frutas,

frutos secos, cereales integrales y
legumbres enteras. Es imprecindible para
regular el tránsito intestinal, ayudar al control de
la diabetes y del colesterol, disminuye el riesgo de
diverticulosis y probablemente de cánceres como
el de colon, etc.
… propuestas para mejorar la
alimentación

6 Consuma platos elaborados con legumbres secas

al menos una vez por semana y, mejor, dos
veces.
6 Consuma platos elaborados con legumbres
secas al menos una vez por semana y,
mejor, dos veces.

Son una fuente excelente de carbohidratos, fibra, hierro y

proteínas vegetales. Con poca grasa, no contienen colesterol.

Debemos olvidar el mito de que engordan.

7 Consuma frutos secos a diario.
7 Consuma frutos secos a diario.

Aportan una cantidad destacada de ácidos grasos omega-3

Un consumo regular y moderado (unos 30 g), NO favorece el

sobrepeso:

 3 nueces
 8 avellanas, 8 almendras
 10-12 pistachos…

Evite tomarlos fritos o con sal. Tomar un puñado diario protege el corazón.
8 Use aceite de oliva virgen
8 Use aceite de oliva virgen

Es el alimento básico de la Dieta Mediterránea y se han

comprobado sus beneficios disminuyendo el riesgo de cáncer,
de deterioro cognitivo, diabetes, controla el colesterol y la
tensión arterial y es antioxidante.

Evita las grasas saturadas: Una buena idea: reduce

palma, palmiste, coco, las visitas a los
parcialmente hidrogenadas, restaurantes de comida
grasas trans. Lee las rápida, el uso de alimentos
etiquetas de los alimentos procesados, los fritos, la
envasados bollería y los dulces.
… propuestas para
mejorar la alimentación

9 Ingiera 2 - 4 tazas diarias de leche o su

equivalente en productos lácteos.
9 Ingiera 2 - 4 tazas diarias de leche o su
equivalente en productos lácteos.

Son recomendables entre 2 y 3 raciones diarias. Aunque sea

intolerante a la lactosa, ello no le impide tomar lácteos.

Una ración es:

• 1 vaso de 200 mL de leche preferiblemente semidesnatada

• 1 yogur
• 1 porción de queso fresco
• Otros tipos de lácteos y quesos

Los lácteos son una fuente imprescindible de proteínas, calcio, vitaminas D y

del grupo B.
Propuestas para mejorar la alimentación

10 Consuma suficientes cantidades de pescado: al menos,

dos veces por semana.

El pescado azul debería consumirse con cierta frecuencia

10 Consuma suficientes cantidades de
pescado: al menos,

dos veces por semana.

Pescado blanco.

Mínimo 2 veces por semana.

Ración media: 150-200 g

Pescado azul.

Atún, caballa, salmón, boquerones, sardinas…

2 veces por semana
Ración media: 150 g

Fuente principal de Omega-3

10 Consuma suficientes cantidades de
pescado: al menos,
dos veces por semana.

Marisco:

Raciones de 80-120 g

Fuente de: fósforo, potasio, calcio, sodio,

magnesio, hierro, yodo y cloro

Bajo en calorías y en grasa aunque alto en

colesterol.
… propuestas para
mejorar la alimentación

11 Seleccione y consuma
preferiblemente piezas magras de
carnes y aves.
11 Seleccione y consuma
preferiblemente piezas magras de
carnes y aves.

Carne blanca:

Pollo, pavo, conejo. El cordero o el cerdo

pueden ser blancas según la pieza (lomo de
cerdo)

3-4 veces/semana

Raciones medias: 150 g en mujeres y 175 g en

hombres (el equivalente al tamaño de la
palma de la mano)
 … propuestas para mejorar la alimentación
11 Seleccione y consuma
preferiblemente piezas magras de
carnes y aves.

Carne roja:

De vacuno, cerdo y algunas partes del cordero.

Tomar moderadamente no más de 1 vez por
semana o cada dos semanas.

Raciones medias: 125-150 g

Es una carne rica en hierro y en grasas saturadas.

Embutidos y otras carnes procesadas:

Consumo moderado y ocasional.

12 El huevo es un alimento excelente.
12 El huevo es un alimento excelente.

Un consumo razonable se ha comprobado que no

causa perjuicios, no siendo aconsejable limitar
su consumo.

Es el alimento que contiene las proteínas más

completas y de mayor valor biológico.

La yema contiene grasa saturada y colesterol, pero

también antioxidantes como la luteína y la
zeaxantina.

Los huevos fritos, lógicamente, son más calóricos. Es preferible

tomarlos cocidos o en tortilla.
 … propuestas para mejorar la alimentación

13 Consuma menos de 5 gramos de sal al día

(aprox. una cucharilla ó 2,300 mg de sodio)

13 Consuma menos de 5 gramos de sal al día

 Elija y prepare alimentos con poca sal

 Es importante estar atento al contenido en sal de los
alimentos envasados o ya preparados
 Si come fuera de casa a menudo, señale que no desea
sal añadida
 Pruebe a substituir gradualmente la sal por otros
saborizantes: especias, plantas aromáticas, etc.
 Aprenda a disfrutar del sabor propio de los alimentos
sin camuflarlos con un exceso de sal
 Consuma alimentos ricos en potasio: frutas y verduras
14 La ingesta de alcohol no es recomendable. Quienes
lo consuman , deben hacerlo moderadamente:
(*)

“al día, no más de 1 bebida las mujeres y 2 bebidas los

hombres”

(*) Son preferibles las bebidas fermentadas a las destiladas.

14 La ingesta de alcohol no es recomendable. Quienes
lo consuman , deben hacerlo moderadamente.
(*)

Las bebidas con alcohol solo deberían ingerirse por parte de adultos sanos
y siempre de forma moderada y responsable.

Las mujeres embarazadas o en lactancia no deben ingerir bebidas con

alcohol.

Los menores deben abstenerse de estas bebidas.

(*) Son preferibles las bebidas fermentadas a las destiladas.

15 El desayuno contribuye de forma importante a
nuestro bienestar...

especialmente en el caso de los niños y jóvenes.

 15 El desayuno contribuye de forma
importante a
nuestro bienestar.

No desayunar aumenta el riesgo de obesidad y disminuye la capacidad

cognitiva y la vitalidad durante el día.
En la Dieta Mediterránea, un desayuno correcto está formado por:

 Fruta y/o zumo

 Lácteo
 Cereal

Además, puede incluirse un aporte proteico bajo en grasa.

 El desayuno debe aportar el 25% de la energía diaria

Los niños y jóvenes que no desayunan tienen más posibilidades
de desarrollar síndrome metabólico y tienen peor rendimiento
escolar.
 16 El azúcar añadido a alimentos y
bebidas debe consumirse
moderadamente:

La O.M.S. recomienda no consumir más del 5% de las Kcal. diarias como

azúcar.
16 El azúcar añadido a alimentos y
bebidas debe consumirse
moderadamente:

Si 2.000 Kcal es lo que contiene una dieta habitual en España, el 5%

serían 100 Kcal que, como máximo, podrían consumirse al día en forma
de azúcar. Esta cantidad corresponde a 25 g de azúcar.

Bollería, dulces y galletas deben consumirse de forma

ocasional debido a su alta proporción de azúcar y, a
menudo, de grasa saturada. Compruebe el etiquetado.

 Los refrescos son, asimismo, una fuente importante

de
azúcar.
Además, no se olvide de…

Hidratación: ¡agua!

+
Actividad física
 Hidratación: ¡agua!
+
Actividad física

Las autoridades europeas (EFSA) recomiendan beber entre 2 y

2.7 L de agua para los adultos.

Hidratarse bien es fundamental para

mantener la condición física normal,
el mantenimiento de la función
cognitiva,
la termorregulación y el
funcionamiento adecuado de
nuestro
 Además, no se olvide de…
Actividad física

Los niños y los jóvenes deberían realizar al menos 60 minutos diarios varias
veces por semana.

Los adultos, se beneficiarían de realizar al menos 30 minutos diarios para

prevenir enfermedades crónicas (hipertensión, diabetes, exceso de peso…)

Intercalar una actividad física

aeróbica (cardiovascular) con
ejercicios de resistencia o tonificación
varias veces por semana es una
fórmula efectiva para mantenerse
SANO.
Beneficios de la actividad física:

 Favorece alcanzar y mantener el peso adecuado

 Aumenta la calidad de vida haciéndonos sentir “en forma”
 Ayuda a regular el azúcar sanguíneo
 Disminuye el colesterol total e nuestra sangre y aumenta el
colesterol HDL o beneficioso
 Evita el insomnio y mejora el estado de ánimo
 Disminuye el riesgo de problemas cardiovasculares
 Disminuye el riesgo de osteoporosis, fracturas y caídas
 Aumenta la capacidad pulmonar
Una forma sencilla y saludable de comer bien:

el plato único y equilibrado.

¿Cómo se hace?

Tu plato equilibrado es un plato único que contiene:

▶ Una fuente de proteína

▶ Una hortaliza

▶ Una fuente de carbohidratos

▶ Agua

▶ Fruta

▶ Aceite de oliva
Proteínas

Puede ser pescado, carne o una legumbre.

Admite todas las preparaciones culinarias, pero como
nos gustan las soluciones rápidas preferiremos la parrilla
u otras que no nos compliquen demasiado (en el
microondas, papillote, etc.)

Incluso podemos reciclar comida de ayer como hacían

nuestras abuelas (“ropa vieja”)

Solo tienes que usar tu imaginación para inventar platos

únicos sabrosos y nutritivos.
Hortalizas

Puede ser una ensalada, claro... pero no todos los

días porque, simplemente, necesitamos ingerir
verduras cocinadas.

Así, podemos poner unas verduras a la plancha, un

asado de pimientos, una escalibada, un pisto, un
montón de espinacas a la crema, una menestra de
verduras…

Muchas pueden estar preparadas con antelación o,

sencillamente, podemos utilizarlas congeladas o
en conserva.
Carbohidratos

Un día pueden servir las patatas fritas, pero en general

preferiremos las patatas al horno con su piel o
cocidas, la pasta o el arroz (mejor integrales).

También puede servir como fuente de carbohidratos un

rebozado con el que hayamos preparado la carne o el
pescado.

Asimismo, podemos optar por sacar el carbohidrato del

plato y ponerlo a un lado en forma de pan
(preferiblemente integral)
Para beber

Agua será la bebida de elección.

¿Que os gusta beber ‘otra cosa’ además de

agua? … para adultos sanos no hay
inconveniente, si les apetece, en añadir una
copa de cerveza o de vino.

(las bebidas con alcohol tienen que consumirse

de forma moderada y responsable)
Fruta
Es el postre perfecto. Si un día queremos un
dulce… no pasa nada, pero tendrás que reducir
los carbohidratos deTu plato.

Y para aderezar y cocinar, por supuesto, aceite

de
oliva virgen.
56
Gracias