Plan 3

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Lunes, miércoles y sábado Martes y viernes Jueves y domingo

Desayuno Fruta con miel: 1 taza de papaya o 6 fresas, 1 cda de • 2 guayabas o 2 naranjas en gajos Jugo verde
miel, 1 taza de yogur natural • 2 Yakult • 2 hojas de acelga, ¼ de pieza de pepino, 1 tallito de
Al despertar apio, jugo de limón, 1 cda de azúcar, agua la necesaria
Migas de huevo Enchiladas suizas Pan Francés
• 3 tortillas de maíz, 4 piezas de huevo • 3 tortillas de maquina, 60 gr de pollo deshebrado o 80 gr de • 2 piezas de pan bimbo cero cero, 1 huevo, vainilla y
Cortar las tortillas en cuadritos y sofreír con 1 queso panela o fresco, tomate verde. canela al gusto.
Almuerzo cucharadita de aceite, antes de que se tuesten agregar Preparar una salsa con el tomate, 1 pizca de sal y condimento Mezclar el huevo con la vainilla y la canela y remojar el pan
los huevos y revolver. Puedes agregar salsa al servir al gusto, sofreír con 1 cdita de aceite. Rellenar las tortillas con en la mezcla. Cocer con 1 cda de mantequilla.
11:00 am • ½ taza de frijoles de olla el pollo y enrollar. Bañar los taquitos con la salsa y rallar 30 gr Huevo revuelto con jamón: 3 piezas de huevo, 2 rebanadas
• 1 mazana o 18 uvas de queso fresco encima. de jamón picado, 1 cdita de aceite
• 50 gr de betabel al vapor (puedes usar los mismos ingredientes para hacer un
OPCIÓN 2: usa las tortillas para enchiladas sándwich)
4 piezas de huevo o 120 gr de cecina de res • ½ chayote al vapor
Pechuga rellena de verduras Carne asada Pasta con salsa de acelga y pechuga
• 150 gr de pechuga de pollo aplanada o 150 gr de • 150 gr de carne de res (corte magro de tu preferencia) o • Salsa: 2 tazas de acelga o ½ chile poblano, jugo de 1
bistec de res, 1 calabacita o 1 zanahoria 150 gr de pechuga de pollo. Asar limón, 1 pizca de sal, pimienta, 1 cucharadita de aceite.
Comida Cortar la calabacita en cubitos y cocer al vapor. Rellenar • 3 cebollitas cambray asadas o 2 nopales asados Licuar los ingredientes de la salsa, agregar un chorrito de
la pechuga con la calabacita cocida, colocar palillos para • 1/3 aguacate, 1/3 frijoles molidos agua si es necesario.
3:30 pm cerrar y cocinar en una sartén con 1 cdita de aceite. Quesadillas: • 75 gr de espagueti o codito cocido, agregar a la salsa
• ½ taza de arroz y 2 tortillas o 2 paquetes de Salmas • 3 tortillas de maíz, 30 gr de queso Oaxaca o 40 gr de queso • 150 gr de pechuga de pollo o 150 gr de filete de pescado
Agua de pepino: usar 100 gr de pepino, puedes agregar panela (puedes condimentar). Asar
limón y endulzante sin calorías (Stevia, splenda) Agua de piña: 120 gr de piña picada, agua la necesaria Agua de sandía: 160 gr de sandía, Stevia, agua la suficiente.
Ensalada de nopales Sándwich de jamón Wrap de queso
• 2 piezas de nopal, cebolla, jitomate, 160 gr de queso • 4 rebanadas de jamón de pavo, 40 gr de queso panela, 2 • 2 tortilla de harina, 3 hojas de lechuga, 2 rebanadas de
Cena panela o 120 gr de queso de aro. rebanadas de pan cero cero, jitomate, lechuga, 1 cda de jitomate, 120 gr de queso panela en tiras o 90 gr de
8:00 pm Lavar y remojar los nopales. Asar los nopales en el mayonesa pechuga de pollo deshebrada.
comal y picar en cuadritos. Picar las demás verduras y • 60 gr de jícama, puedes agregar limón y/o chile tajín o 1 Colocar los ingredientes sobre la tortilla y envolver. Puedes
el queso. Mezclar todos los ingredientes, agregar limón taza de brócoli al vapor agregar salsa.
y pimienta. • 140 gr de melón o 18 uvas, 1 taza de yogur natural
• 2 tostadas horneadas o 1 paquete de salmas
Recomendaciones generales
❖ Es importante que sigas los HORARIOS como se indica, es parte de que funcione la modalidad de dieta que estas llevando.
❖ Entre comidas y en tus periodos de ayuno puedes ingerir bebidas a calóricas, es decir: té, agua natural, agua de Jamaica o limón sin azúcar o
con endulzantes.
❖ Se tendrá 1 día de comida libre y solo se va hacer en un solo tiempo de comida: desayuno o comida o cena.
❖ Es importante llevar contigo una botella de agua; la ingesta de líquidos es imprescindible para el correcto funcionamiento gastrointestinal así
como para mejorar funciones vitales en nuestro cuerpo (en algunos tiempos de comida incluí agua de fruta natural, no agregues azúcar, en los
que no puedes incluir las antes mencionadas). Tu consumo diario de agua natural es de MÍNIMO 1.5 lt.
❖ Los condimentos son de uso libre (comino, pimienta, ajo, canela, romero, cilantro, perejil, clavo, etc) EXCEPTO la sal, Knorr Suiza y azúcar.
Están PROHIBIDOS
❖ Todas las frutas, verduras y alimentos de origen animal se pesan y miden en CRUDO.
❖ Los cereales y leguminosas se pesan y miden COCIDOS.
❖ Las tazas medidoras son indispensables, la bascula no, si no tienes una no la compres y pregúntame como puedes medir lo que viene en
gramos.
RECUERDA: NO HAY ALIMENTOS MALOS, LO QUE HAY SON EXCESOS EN PORCIONES Y CALIDAD ALIMENTICIA DIFERENTE ENTRE UNO Y
OTRO.
Recomendaciones de productos
SUGERENCIAS DE SUGERENCIAS DE
CEREALES LACTEOS
SUGERENCIAS DE ACEITES PRODUCTOS DE ORIGEN

PARA COCINAR ANIMAL
SUGERENCIAS
PARA ADEREZO
Vinagreta casera
Datos antropométricos
Medida corporal Visita 1 Visita 2 Visita 3 Visita 4 Visita 5
Fecha 12/09/24 10/10/24
Estatura 174 174
Peso 110.1 107.5
Masa magra 38% 36.3
Masa grasa 29.1% 29.3
IMC 36.4 35.5
Grasa visceral 18% 17
Circunferencia de brazo 35.5 33.2
Circunferencia de muñeca 17.5 17
Circunferencia de cintura 121 119
Circunferencia de cadera 123.3 119.3
Circunferencia de muslo 59 58.3
Circunferencia de 41 41
pantorrilla

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