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Consejos para Las Fiestas

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Mantener Hábitos Saludables

durante las Fiestas Navideñas


by
Guía Completa

Introducción
La temporada de fiestas es una época de celebración y alegría, pero también
puede ser un desafío y un dolor de cabeza para muchos el poder mantener
hábitos alimenticios saludables. Con tantas reuniones y cenas festivas, es
fácil caer en la tentación de comer en exceso y descuidar nuestra salud.

Esta guía está diseñada para ayudarte a disfrutar de las fiestas sin
comprometer tu bienestar, proporcionando consejos prácticos para evitar
comer en exceso, enfocándote en la ingesta de proteínas, vegetales,
hidratación y actividad física. Además, promueve la alimentación intuitiva, el
uso de la escala del hambre y la continuación de hábitos y rutinas regulares.
CONSEJOS PARA
LAS FIESTAS

1 Planificación
con anticipación:

Averigua las opciones de comida: antes de viajar o ir a la reunión, si es posible,


averigua qué opciones de alimentos saludables están disponibles en tu
destino. Si vas a otra ciudad, busca restaurantes, supermercados o mercados
locales que ofrezcan opciones más saludables.

Snacks saludables: lleva contigo snacks nutritivos para el viaje, como frutos
secos, frutas frescas o barras de proteínas.

Consumo de proteínas y vegetales: es posible que, si vas a una reunión, no


hayan muchas opciones altas en proteína disponibles. Asegúrate de haber
consumido suficiente proteína y vegetales durante el día (evita dejar de comer
como compensación a los “excesos” durante las reuniones festivas).

2
Mantente
hidratada:

Lleva una botella de agua: mantén


una botella de agua recargable
contigo y asegúrate de beber
suficiente agua durante el día para
evitar la deshidratación. Calcula tu
peso en kg en oz. Ej. 50 kg = 50 oz
(mínimo).

Elige bebidas saludables: opta por


agua, tés de hierbas o agua con gas en
lugar de bebidas azucaradas.

copyright © Comienzoellunes 2024


3
Elige comidas
balanceadas:

1. Comidas con equilibrio: opta por


comidas que incluyan proteínas
magras, grasas saludables y carbo-
hidratos complejos.
2. Añade frutas y verduras: asegú-
rate de incluir frutas y verduras en
tus comidas, ya que son ricas en
nutrientes esenciales y fibra.

Si vas a un restaurante, asegúrate de


pedir el aderezo a un lado para que tú
tengas el control de la cantidad. Lo
mismo con platillos que sean a base de
salsas cremosas de leche o mantequilla.

4 Controla
las porciones:

Atención al tamaño de las porciones: sé consciente del tamaño de las


porciones. Considera compartir platos o pedir porciones más pequeñas.

Escucha tu cuerpo: presta atención a las señales de hambre y saciedad


para evitar comer en exceso.

Usa la escala del hambre: trata de mantenerte siempre entre 4-5 y deja
de comer cuando te sientas en 6. Evita llegar al 1.

Escala de Hambre

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5 Prioriza alimentos
ricos en fibra:

Incluye fuentes de fibra: añade granos enteros,


legumbres, nueces y semillas a tus comidas para
aumentar la sensación de saciedad y favorecer la
digestión.

6 Desayuno rico
en proteínas:

Comienza el día con energía:


un desayuno que priorice las proteínas puede
ayudarte a mantener los niveles de energía y
evitar el hambre excesiva durante el día.

7 Considera
tus suplementos:

Descanso de suplementos: si viajas, este puede ser un


buen momento para hacer una pausa en tus
suplementos, a menos que estés siguiendo un
protocolo específico.

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¿Qué evitar?

1. Alimentos altamente procesados y comida rápida:


limita el consumo de estos alimentos, ya que suelen ser altos en
grasas no saludables, azúcares añadidos y sodio, y bajos en
nutrientes esenciales.

2. Snacks y bebidas azucaradas:


reduce la ingesta de snacks azucarados y bebidas endulzadas, ya
que aportan calorías vacías y pueden provocar picos de azúcar en
sangre.

3. Consumo excesivo de alcohol:


modera el consumo de bebidas alcohólicas, ya que son altas en
calorías y pueden afectar negativamente tu salud. Si vas a
consumirlas opta por opciones sin azúcares añadidos (pide tu
coctel sin azúcar y prefiere los licores blancos). No olvides la
hidratación, por cada copa de alcohol consume 2 vasos de agua.

4. Saltarse comidas:
evita saltarte comidas, ya que esto puede llevar a comer en
exceso en otros momentos del día. Más bien intenta tener opcio-
nes saludables y comidas regulares (lleva siempre tus snacks
contigo).

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5. Sentirte presionada:
en lugar de evitar completamente los alimentos que te gustan por
miedo a engordar, permite que sean parte de tu experiencia navideña,
pero con moderación. Escucha a tu cuerpo y come lentamente,
saboreando cada bocado. Esto no solo te ayudará a disfrutar más de
la comida, sino también a identificar cuándo estás satisfecha,
reduciendo la tendencia a comer en exceso.

Es común que haya familiares que ofrecen insistentemente comida, o


incluso hagan comentarios sobre lo que comes o dejas de comer. Para
manejar esta presión, es importante establecer límites saludables y
comunicar tus decisiones de manera clara pero respetuosa. Por
ejemplo, si alguien te ofrece un plato que prefieres no comer, puedes
decir algo como: "Gracias, se ve delicioso, pero ahora prefiero algo más
ligero" o "Estoy disfrutando de lo que tengo en mi plato, ¡gracias!"

Estrategias adicionales
Comer intuitivamente: escucha las señales de tu cuerpo y come
cuando realmente tengas hambre.
Mantén la actividad física: incorpora ejercicio en tu rutina diaria, como
caminar después de las comidas o participar en actividades físicas
familiares.
Mantén tus rutinas: intenta seguir tus patrones habituales de
alimentación y sueño, incluso durante las fiestas.

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Siguiendo estos consejos, puedes disfrutar de la temporada de fiestas sin
excederte, mientras te mantienes fiel a tus objetivos de salud y bienestar.
Recuerda que las fiestas son una oportunidad para disfrutar de la compañía
de tus seres queridos y celebrar, no solo a través de la comida, sino también
mediante momentos y actividades significativas. Con una planificación
consciente y un enfoque en la moderación, puedes mantener tus hábitos
saludables y disfrutar plenamente de la temporada festiva.

copyright © Comienzoellunes 2024

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