CABECITA,

CABECITA
Por María y Elena
CABECITA, CABECITA
ÍNDICE
Presentación ............................................................................................................1
Beneficios de educar la mente................................................................... 2
Consecuencias de educar la mente........................................................ 3
Los pensamientos ............................................................................................... 4
Menú de hábitos emocionalmente inteligentes ........................... 5
Los pensamientos racionales ...................................................................... 6
Pensamientos trampa....................................................................................... 8
¿Cómo saber si es una trampa? ................................................................ 9
Reestructuración cognitiva........................................................................... 11
Lenguaje y pensamiento................................................................................. 12
Háblate bonito........................................................................................................ 13
Metáfora del tigre hambriento.................................................................... 14
Cuestiona el pensamiento.............................................................................. 16
Metáfora de la puerta cerrada...................................................................... 17
Overthinking o sobrepensar ......................................................................... 18
Efecto bola de nieve............................................................................................ 20
¿Qué puedes hacer con tus pensamientos?...................................... 22
¿Creencia o certeza?........................................................................................... 24
¿De dónde vienen?.............................................................................................. 26
Niveles de cognición........................................................................................... 27
Distorsiones cognitivas .................................................................................... 28
Anticipación negativa........................................................................................ 32
¿Y cuando la razón no sirva?......................................................................... 33
Conclusiones .......................................................................................................... 35
Ojalá te haya gustado ....................................................................................... 36
CABECITA, CABECITA
PRESENTACIÓN
Todos en algún momento hemos tenido creencias limitantes,
pensamientos racionales, esquemas de pensamiento rígidos que no nos
hacen ningún bien. Aunque ahora mismo esto te suene a otro idioma,
verás como te irá resonando lo que comentamos en las siguientes
páginas.

Este cuadernillo está creado por dos psicólogas profesionales y, en

ningún caso, sustituye la terapia psicológica. Puede ser utilizado como
material de apoyo, puedes tomarlo como invitación a la reflexión, pero,
si sientes que no tienes el control de tus pensamientos y esto genera
malestar emocional en ti, no dudes en contactarnos.

Desde María Vilar Psicología estaremos encantadas de ayudarte.

Material hecho por

María Vilar CV17779

Elena Prieto CV16991

NOS PUEDES CONTACTAR A TRAVÉS DE WHATSAPP

+34 624 41 74 54

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BENEFICIOS DE “EDUCAR” a la MENTE

Cambiar nuestras creencias Comprensión de los Desarrollo de la empatía y la

desadaptativas que limitan mecanismos psicológicos comprensión de los estados
nuestro potencial que activan el malestar. emocionales de los demás

Conseguir herramientas para Mejorar la comunicación y Identificar patrones

manejar conflictos y encontrar establecer relaciones negativos de pensamiento y
modos de solución de problemas saludables comportamiento

Desarrollo de la autoestima Adquisición de hábitos Superar los bloqueos y el miedo

reconociéndote, aceptándote y saludables a nivel físico y cuando nos enfrentamos a un
queriéndote mejor psicológico nuevo objetivo

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CONSECUENCIAS DE “educar” la mente
Cambiar nuestras Nos ayudará a ser conscientes de las creencias que
creencias tenemos aprendidas y que nos perjudican

Comprensión de Observar patrones de comportamiento o pensamiento

nuestros mecanismos que nos producen malestar

Desarrollo de Conocer el estado anímico de los demás que mejora la

la empatía comunicación y la comprensión interpersonal

Mejorar la Aprender a expresar críticas, cumplidos y opiniones de

comunicación forma asertiva, es decir, de manera respetuosa y firme

Considerarte digna de ser valorada y querida por ti

Desarrollo de
misma, lo cual condicionará la forma en la que te
la autoestima comportas contigo y con los demás

Adquisición de Conocer e implantar métodos de regulación emocional,

hábitos saludables los cuales producen grandes beneficios

Prestar atención a nuestros pequeños logros, aprender

Superar los bloqueos a valorar y reforzar cada paso, para así cambiar la
y el miedo percepción de nuestro potencial y dar mérito a nuestra
capacidad de superación

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LOS PENSAMIENTOS
Las personas tenemos la capacidad de procesar la
información de nuestro entorno gracias al aprendizaje
extraído de experiencias, y a generar patrones de
pensamientos que nos permiten actuar de manera concreta
según las circunstancias o nuestros intereses, por lo tanto,
nos da la capacidad de sobrevivir en el entorno.

Los pensamientos que tenemos, no son lo que somos,

pero sí tienen un importante efecto en nuestro
comportamiento. Cuando nos dejamos llevar por ciertas
creencias distorsionadas, nos empequeñecemos,
limitamos nuestra oportunidad de ser y el malestar, la
insatisfacción, tarde o temprano, llega a nosotros.

Dado que los pensamientos son muy importantes en la manera que tenemos de
relacionarnos con el mundo, y pueden guiar nuestras acciones de manera más o
menos correcta, es necesaria la educación y un trabajo consciente sobre la
identificación e interpretación de esos pensamientos. De esta manera, sabremos
relacionarnos con el entorno de una forma más eficaz y realista para nosotros.

¿Cómo podemos ser más

conscientes?

Hay que pasar a la acción en tu día a día y por ello te propongo lo siguiente

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menú diario de hábitos
emocionalmente inteligentes

Dedica 5 minutos al día para relajarte

PRIMEROS Practica mindfulness en un hábito (ducha)
(Sentir) Conecta con emociones positivas y siente la
naturaleza

Visualiza un propósito para tu día

SEGUNDOS Organiza tu tiempo: primero lo primero
(Pensar) Presta atención a tus pensamientos y dirígelos

Haz deporte o algún ejercicio físico

POSTRE Realiza actividades que te gustan o practica tus
(Actuar) hobbies
Pon atención al sueño y la alimentación

Escucha a alguien con los 5 sentidos

CAFÉ Comparte actividades con otras personas
(Comunicarte) Ayuda a alguien, abraza

Como ves, en este menú, hay ingredientes relacionados con

tu cuerpo, mente, comunicación y emoción. Es un menú
equilibrado para cuidar tu bienestar emocional y vivir de
forma más consciente. ¿Qué “platos” vas a elegir hoy?

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PENSAMIENTOS RACIONALES
Los pensamientos racionales son aquellos basados en hechos objetivos y
fiables, por lo tanto corresponden a la realidad, pero... ¿la realidad es la
misma para todos?

Solemos poner el foco de

atención en la situación,
A: situación cuando lo que va a definir
A-B-C B: interpretación cómo nos sintamos
C: consecuencia realmente es nuestra
manera de
interpretarla.

Por ejemplo: imagina que escribes por Whatsapp a alguien cercano,

pero tarda horas en contestar al teléfono. Esta situación de espera,
podemos interpretarla de diferentes maneras, pero es posible que
aparezca un pensamiento automático como: “Algo le ha pasado”. Ese
pensamiento nos va a generar malestar, que sería la consecuencia. Así
que... ¿y si en vez de centrarnos únicamente en la situación, tratamos de
interpretarla de manera racional? Basándonos en hechos, nuestra
interpretación podría ser: “no ha podido conectarse”, así la situación
será más llevadera para nosotros, pues las emociones desencadenadas
serán menos incómodas y menos intensas.

A: Le escribo a un amigo y no contesta

B: Le ha pasado algo

C: Nerviosismo, inquietud, etc.

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PENSAMIENTOS RACIONALES

¡Vamos a probar con algún ejemplo de tu vida! Te animo a que intentes

recordar alguna situación de tu vida que te generó malestar e intenta
poner el foco en cómo la interpretaste y no en la situación en sí.

¿Cómo fueron esas ¿Cómo las

situaciones? interpretarías ahora?

A:
B: B:
C:

A:
B: B:
C:

A:
B: B:
C:

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PENSAMIENTOS TRAMPA

Por otro lado, llamamos “pensamientos trampa” a patrones de

razonamiento negativos que se podrían ver como laberintos en los que
nuestro sentido común, nuestra capacidad de ver las cosas con
perspectiva y nuestra habilidad de ser lógicos y racionales se ven
atrapados. Dicho de otra manera, son tendencias de pensamiento
irracionales en las que caemos a la hora de suponer qué ocurrirá, qué
valoraciones harán los demás sobre nosotros mismos, o para valorarnos
a nosotros mismos.

Seguro que piensan Va a salir mal

que soy tonto/a

No lo voy a
conseguir Soy incapaz, no
valgo para nada

Se podría decir que esa vocecilla que muchas veces nos taladra la
cabeza y nos hace sentir tanto malestar es justo esto, un pensamiento
irracional, una trampa en la que caemos en el momento que la
escuchamos y la creemos.

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CÓMO SABER SI ES UNA TRAMPA
Ampliando la información anterior, los pensamientos racionales siguen
una receta estricta, es decir, necesitas SÍ o SÍ cuatro ingredientes. En el
momento que uno falta, ya no se podría cocinar un pensamientos
racional que sea verificable, evidente, consistente con la realidad. Los
ingredientes son:

PENSAMIENTO RACIONAL
(4 ingredientes)
Objetividad
Utilidad
Amabilidad
Intensidad emocional
manejable

Sabiendo esto, cuando aparezca un pensamiento o detectemos cierto

machaque de parte de la vocecilla, podremos hacernos 4 preguntas
bien sencillas para ver si ese pensamiento tiene los ingredientes
necesarios para ser racional o, por el contrario, es una trampa.

PREGUNTAS PARA VER SI ES UNA TRAMPA

¿Este pensamiento es útil?

¿Este pensamiento es objetivo?
¿Me provoca una intensidad emocional que puedo
sobrellevar?
¿La voz está siendo amable conmigo?

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CÓMO SABER SI ES UNA TRAMPA

¿ES ÚTIL PENSAR ASÍ? ¿ES ALGO OBJETIVO?

¿Cuál es mi objetivo? ¿Qué datos objetivos tengo

¿Este pensamiento me ayuda a que respalden esta creencia?
lograrlo? ¿Qué cosas han pasado que
¿Me motiva? pruebe que esto es así?
¿Es una autocrítica ¿Qué pruebas demuestran lo
constructiva y enriquecedora? contrario?
¿Me beneficia o me perjudica? ¿Es probable que ocurra?

¿ESTOY SIENDO AMABLE

¿PUEDO MANEJAR LA
CONMIGO?
INTENSIDAD DE LA EMOCIÓN
QUE ME PROVOCA? ¿Qué lenguaje estoy usando?
¿Estoy utilizando términos de
¿Esta emoción me bloquea? TODO o NADA?
¿Soy capaz de concentrarme ¿Estoy generalizando?
en otra cosa? ¿Estoy leyendo la mente a las
¿Me hace sentir muy mal? demás personas?
¿Tengo sensación de ahogo? ¿Me estoy hablando cruel?

¡RECUERDA!
Con que no se cumpla uno de estos requisitos, aunque sólo falle uno…
Estás teniendo un pensamiento irracional y ¡ES UNA TRAMPA!
Ahora… ¿Cómo lo convertimos en racional?

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Reestructuración cognitiva
VECINO MOLESTO YO CIENTÍFICO

ALIAS _____________________________ ALIAS _____________________________

Escribe aquí el pensamiento irracional que has Escribe aquí cosas útiles, objetivas, amables y
tenido. Ten en cuenta que aparece de forma que desencadenen una intensidad emocional
automática, lo escuchamos, pero no nos lo que puedas manejar. Recuerda que no tienes
creemos. una bola de cristal

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LENGUAJE Y PENSAMIENTO
¿Cómo vas a hablar contigo mismo:
desde la crítica o desde el cuidado?

CRÍTICO CUIDADOR

Tono castigador Busca una solución

No constructivo Todos los sentimientos son
Generaliza y etiqueta válidos
Magnifica las La culpa como señal de
consecuencias que algo no funciona
Utiliza el castigo por Es objetivo evaluando si
nuestros errores actúa correctamente

¿CÓMO CAMBIAMOS AL CRÍTICO POR UN CUIDADOR?

4) Tono suave y amabilidad

3) Sustituye las acusaciones y generalizaciones

2) Haz flexible el imperativo: “Debes” / “Puedes”

1) Toma conciencia y distancia de la crítica

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HÁBLATE BONITO
En ocasiones (a veces demasiadas), pasa que tratamos mejor a los
demás que a nosotros mismos, lo cual me resulta paradójico, pues la
única persona que va a estar con nosotros toda la vida 24/7 (hasta para
hacer caca, y perdonadme lo escatológico), somos nosotros mismos. Por
eso, deberíamos tratarnos con la misma o más amabilidad con la que
tratamos a los que nos rodean.

Escribe aquí qué le dirías a un ser querido (una amiga, un hermano, tu

pareja, tu hijo o hija...), si estuviese en tu situación. ¿Cómo le
consolarías? ¿Cómo podrías animarle?

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METÁFORA DEL TIGRE HAMBRIENTO
Imagina que una mañana al despertarte te encuentras, en tu puerta,
a un adorable cachorrillo de tigre juguetón que está maullando. Al
verlo tan zalamero, decides adoptarlo y lo metes en tu casa. Tras jugar
con él un rato, comienza a maullar sin parar y, entonces, te das cuenta
de que debe de tener hambre. Por eso, le das un trocito de filete rojo,
ya que te imaginas que eso es lo que deben de comer los tigres. Día
tras día, haces la misma operación, y tu tigre va creciendo. Después
de un tiempo, has tenido que cambiar los pedacitos de carne y ahora
le estás dando costillares enteros y mitades de buey. A cambio, él te
ruge ferozmente en cuanto siente que es la hora de comer. Al final, tu
mascota se ha vuelto una bestia salvaje incontrolable, dispuesta a
destrozarte si no consigue lo que quiere.

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METÁFORA DEL TIGRE HAMBRIENTO
¿Qué significa?

La lucha contra tus pensamientos se podría comparar con alimentar

al tigre:

Cada vez que le das de comer al tigre, le das más fuerza; si no le

alimentas, te hará saber que tiene hambre. Sin embargo, no es
lo mismo un maullido, que un rugido feroz.

Lo mismo pasa con tus pensamientos irracionales: cada vez que te

crees esos pensamientos irracionales, les estás dando poder, los haces
más grandes, y junto a ellos, tu malestar. Cuando ya hayan crecido
suficiente, te darán la impresión de que son imparables, de que te van
a devorar. ¿Entonces?

Ante los pensamientos irracionales hay muchas formas de actuar,

pero, desde luego, hacerles caso y creértelos no es una buena idea.

¡Recuerda que son una

trampa, no caigas!

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CABECITA, CABECITA
Cuestiona el pensmiento
Nuestros pensamientos no dejan de ser hipótesis y, como en una
investigación, debemos cuestionar si son ciertas y, si no lo son,
descartarlas. Este ejercicio, aunque no consista directamente de
cambiar el pensamiento, fomenta la autocomprensión y la
autocompasión (por lo tanto somos más amables con nosotros
mismos), y puede desencadenar un cambio en el discurso interno. Por
eso, te animo a hacerte las siguientes preguntas cuando detectes una
posible trampa:

Te animo a sacarle foto

¿Esta creencia es realista? o captura y guardar
estas preguntas en tu
¿Está basada en hechos o en suposiciones? móvil para poder
¿Me ayuda esta creencia a sentirme bien cuestionar tus
pensamientos en
conmigo mismo y con los demás, o me cualquier lugar.

provoca sentimientos de culpa y malestar?

¿Qué le diría a alguien para hacerle ver que
este pensamiento no es cierto?
¿Para qué sirve pensar de esta forma?
¿Te ayuda a ser feliz?
¿Pensar así te permite poner límites?
¿Cómo te tratas cuando tienes este
pensamiento?
¿Aparecen expresiones absolutas como
siempre, todo, nunca...?
¿De quién creo que es este pensamiento
(padre, madre, abuelos, profesor...)?
¿Puedes encontrar información en contra de
este pensamiento?

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CABECITA, CABECITA
METÁFORA DE LA PUERTA CERRADA
Imagina que alguien te está persiguiendo, pero tú huyes de él hasta

hemos inventado
El nombre nos lo
llegar a una habitación en la que te encierras. Aún así, la otra persona
quiere entrar con urgencia y trata de forzar la puerta. Al otro lado, tú
tratas de impedírselo, hasta que, abatido por el cansancio, te rindes y
la otra persona logra abrir la puerta. Con el subidón de la tensión y esa
lucha que habéis llevado a cabo, cuando entra, lo hace como un
torbellino que lo destroza todo. Entonces, al verte tan cansado y todo
destrozado a tu alrededor, te preguntas, ¿y si le hubiera dejado pasar
con tranquilidad y, simplemente, no le hubiese “dado bola”?

Posiblemente, la persona (el pensamiento) hubiera entrado en la

habitación (tu cabeza), se hubiese quedado un rato y, al ver que no le
hacías caso, se hubiese “diluido”.

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CABECITA, CABECITA
OVERTHINKING o SOBREPENSAR
Esta es una palabra o concepto que muchos ya conocen y es que, a
pesar de todo el sufrimiento que causa, se ha normalizado. Para quien
no lo sepa o para resolver cualquier duda, vamos a definir qué es:
estado mental en el que se dan vueltas en bucle y nos preocupamos
en exceso por problemas y/o situaciones sin tampoco solucionar
nada, es decir, pensar de más.

Sobrepensar tiene un impacto negativo emocional. Entonces, ¿por

qué lo hacemos? Pues, realmente, es una respuesta de la ansiedad* y
es una estrategia que aprendemos y tiene que ver con nuestra
historia de vida.

El “overthinking” surge de nuestros miedos: cuando algo nos

preocupa o asusta, le damos vueltas en bucle como buscando esa
opción perfecta que lo vaya a solucionar o para cuidarnos en salud,
salvarnos, protegernos. Sin embargo, cuando este miedo es irreal, este
tipo de estrategias son innecesarias. Además, sobrepensar, aunque
tenga la mejor intención del mundo, es bastante ineficaz, pues nos
lleva a ponernos en lo peor, en los escenarios más catastróficos, y
activa en nosotros respuestas para situaciones poco o nada
probables. Por lo tanto, cuando pensamos
de esta forma en exceso o cuando no toca, es
mayor el malestar que genera que los
beneficios aporta.

Además de la relación que tiene esta estrategia con

nuestra historia, tiene un componente muy social:
estamos tanto tiempo en el hacer, en el planificar,
pendientes de consumir información..., que no
estamos en la emoción, en lo que sentimos.

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OVERTHINKING o SOBREPENSAR
Mientras sobrepensamos, “estamos en todos lados”, en todos los
futuros posibles e, incluso, repasando todo nuestro pasado, pero no
estamos en el momento presente. Esto provoca que nos
desconectemos de lo que estamos viviendo en el ahora. También
ocurre que estamos pendientes de los demás, pero no de nosotros
mismos.

Podríamos decir que nos saca el “foco”, dirigimos nuestra atención a

dónde no toca. El trabajo es redirigir el foco y conectar con quién
somos, qué persona somos ahora, qué estamos sintiendo, qué
necesitamos, cómo podemos cubrir esas necesidades.

Empezaremos por unas ideas clave:

No podemos dejar de pensar, pero sí que podemos trabajar es la
calidad de esos pensamientos, qué lenguaje utilizamos, hacia
dónde los enfoco, cómo me cuento las cosas...
Todo lo aprendido, se puede desaprender, no vale eso de “es que
yo soy así”.
No somos nuestros pensamientos: puedes pensar en un
aguacate, y no por eso eres un aguacate.
Puedes escoger qué te crees y qué no, imagina creerte todo lo
que pasa por nuestra mente a lo largo del día, de la semana, DE LA
VIDA...

Pero si necesitáis ayuda, para eso estamos. Os podemos

ayudar a manejar estos pensamientos que tanta
angustia causan.

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CABECITA, CABECITA
EL EFECTO BOLA DE NIEVE
Piensa en una bola de nieve que empieza a girar por una colina muy
inclinada y cae ladera abajo. Esa bolita que al inicio era pequeña, cada
vez se hace más grande y la velocidad con la que cae va aumentando
hasta ser tan elevada que cuesta seguirla y parece que va arrollar todo a
su paso.

Esto es justo lo que sucede cuando una persona se deja llevar por
pensamientos negativos y los miedos relacionados (anticipación de algo
negativo, suponer o dar por hecho el fracaso...). Al principio la bolita es
pequeña y parece inofensiva, pero al final, sin saber muy bien cuándo o
porqué ha empezado, una sensación de descontrol te invade, aparece el
miedo de no entender y llenos de dudas de no saber qué hacer, caemos
en la trampa de pensar más para ver si recuperamos el control y la bola
sigue creciendo.

Sudoración, taquicardias, palpitaciones, molestias estomacales,

sensación de falta de aire, alteraciones del sueño y el apetito, problemas
de concentración o memoria... Estos son algunos de los síntomas que
aparecen que denotan una ansiedad desproporcionada.

rol y ansi
cont ed
es a
D

miación
Ru

Dudas

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CABECITA, CABECITA
EL EFECTO BOLA DE NIEVE
No olvidemos que los pensamientos no son más que eso:
pensamientos. El valor, importancia y relevancia se la damos nosotros,
nadie más. Podemos permitirles que nos ganen, que nos arrollen y
aplasten, o podemos luchar por librarnos de aquellos que no nos hacen
bien.

Para eso, como hemos ido mencionando, cuando aparezca un

pensamiento que identifiquemos como una trampa, no permitamos
que la bola se haga más grande, si no que, mientras es pequeña,
podemos analizar el pensamiento, no dramatizar y deshacerlo con
argumentos más racionales y amables.

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r a man tru
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miación
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ay
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Apre

rlo

Dudas

Así ganaremos sensación de control, tranquilidad y bienestar.

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 CABECITA, CABECITA
qué puedes hacer con tus pensamientos

1. Etiqueta los pensamientos:

Es un pensamiento, no la
realidad: no soy un fracaso,
estoy teniendo el pensamiento
de que soy un fracaso.

2. Obsérvalos como maletas en una cita de equipaje:

Aunque pueden estar presentes
en mayor o menor parte del viaje,
no conducen el autobús. Tú eres
el/la conductor/a.

3. Visualízalos como pasajeros de un autobús:

Tal y como llega un pensamiento a tu
mente, si no coges “la maleta”, la cinta
sigue girando y el pensamiento
desaparecerá.

4. Crea distancia:
Imagina que te los dice otra
persona, no de ti para ti. Así te
darás cuenta que no eres tus
pensamientos.

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 CABECITA, CABECITA
qué puedes hacer con tus pensamientos

5. Reevalúa el significado de los pensamientos:

Por ejemplo, si estás pensando que no ser suficientemente,
ese pensamiento puede ser una señal de autoexigencia y
baja autoestima, no necesariamente tiene que ser una
verdad absoluta sobre tu valía.

6. Escribe una carta al pensamiento:

Cuéntale que le entiendes y, no solo eso, que le agradeces su buena
intención, pero que, a decir verdad, está resultando limitante, y
proponle otra alternativa para lograr el mismo objetivo. Por ejemplo:
“Querido pensamiento de “no soy suficiente”, entiendo que
quieres protegerme de posibles desilusiones / que quieres
animarme a ser mejor, gracias, pero lo cierto es que el dolor
que me está causando pensar así, me limita a probar cosas
que podrían ser muy buenas para mí. Me gustaría darme la
oportunidad de intentarlo y, si no funcionase, me abrazaré
porque seguiría siendo una persona válida.”

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 CABECITA, CABECITA
¿CREENCIA O CERTEZA?

CREENCIA CERTEZA

Idea que se supone Conocimiento seguro

como cierta sobre algo, saber algo a
ciencia cierta

Pueden ser Son objetivas

Limitantes Potenciadoras

Creencias que nos Creencias que nos Dependen de

impiden conseguir impulsan a lograr nuestra actitud
nuestros objetivos nuestros objetivos ante los sucesos

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 CABECITA, CABECITA
¿CREENCIA O certeza?

Para ser conscientes de lo que pasa por nuestra cabeza de manera

objetiva y constructiva, es importante saber identificar lo que nos pasa
cuando ocurre una situación concreta. Se inicia un proceso en el que
están implicadas el evento, las emociones y las creencias.

Un ejercicio que te puede ayudar a identificar esas creencias limitantes

es el conocido “Autoregistro” en el que escribiremos lo que sucede con
cada uno de los componentes anteriormente mencionados.

SITUACIÓN EMOCIÓN CREENCIA REALIDAD

¿Qué emoción ¿Qué fue lo que Cambia esa creencia
¿Qué ha pasado? sentiste antes del creÍste? a algo objetivo
evento?

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 CABECITA, CABECITA
¿DE DÓNDE VIENEN?
Hablemos de: esquemas cognitivos

Son interpretaciones o sistema de creencias que sacamos de

experiencias que vivimos en nuestra vida.

Cada uno tiene sus propios esquemas cognitivos y se pueden modificar

a lo largo de los años.

¿Cómo se manifiestan?

Pensamientos
Situación Sentimientos Conducta
automáticos

Esquema mental

¡Vamos a poner un ejemplo!

Si de niño recibes el mensaje “si haces algo que está mal, no te querremos”,
surgirá el esquema de “es necesario ser querido y aceptado por todos”. Ese
esquema se implantará ya de adulto y cada vez que suceda una situación en
la que se pone en juego, la persona generará pensamientos automáticos
como: “nadie te quiere, repasa lo que dijiste a ver si encuentras por qué no
quieren saber de ti”

Piensa en el daño que pueden hacer esos pensamientos si

la persona se los dice una y otra vez.

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 CABECITA, CABECITA
NIVELES DE COGNICIÓN
Pensamientos automáticos:
Pueden ser disfuncionales y generar malestar Pensamie
nt
os
Tienen forma de palabras o imágenes

au
Aparecen en situaciones específicas Creen

to
cia
Es lo primero que llega a la “mente”

má
si
Son breves, superficiales y veloces

ticos
nte
No surgen del razonamiento

rmedia
Creencias
Son moldeables centrales

s
Por ejemplo: “no puedo”, “nunca voy a lograrlo”

Creencias intermedias:
Se pueden definir como:
Reglas: indican cómo tienen o tenemos que sentir y actuar
Por ejemplo: “debo de trabajar mucho”
Presunciones: indican resultados de no seguir las normas
Por ejemplo: “si esto..., entonces...”
Actitudes: forma de pensar acerca de algo o alguien
Por ejemplo: “es terrible ser / actuar / pensar así”
Pueden ser rígidas
Son patrones arraigados y de vida

Creencias centrales:
Son las ideas más profundas y arraigadas de nosotros, de los demás y del mundo
Se van desarrollando desde la infancia a partir de las interacciones con el entorno
Son consideradas como verdades absolutas, rígidas, ,difíciles de modificar
Pueden ser positivas o negativas
Forman nuestro autoconcepto

Por ejemplo: “soy vulnerable”, “todos son vulnerables”, “el mundo es peligroso”

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CABECITA, CABECITA
DISTORSIONES COGNITIVAS
Como haber, realmente pueden existir infinitos pensamientos trampa,
pero para simplificar y facilitar la identificación y el trabajo con ellos, se
creó una clasificación. A los "cajones" en los cuales se van dividiendo los
pensamientos irracionales podemos llamarles distorsiones cognitivas.
Cada autor hablar de un número de cajones distintos, pero aquí vamos
a exponer 16 tipos de distorsiones cognitivas, las cuales se dividen a su
vez en las siguientes 6 tendencias de pensamiento:

1. Inflexibilidad

2. Malinterpretación de percepciones

3. Necesidades inventadas

4. Potenciar lo negativo

5. Ignorar lo positivo

6. Ignorar las consecuencias

Así es como acaba

nuestra cabeza

A continuación podrás ver todas las distorsiones de las que te hablo.

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 CABECITA, CABECITA
DISTORSIONES COGNITIVAS

TODO O NADA FALSO DILEMA GENERALIZACIÓN EXCESIVA ETIQUETACIÓN

Pensar (y percibir) las cosas Creer que sólo existen dos Meter todo dentro de la misma Poner etiquetas a
de forma extrema: si no está opciones: una mala y otra caja: anticipar lo que ocurrirá situaciones y personas de
todo bien, está todo mal. peor, pero en realidad basándonos en lo que pasó una forma que solo vemos un
Pensamiento de polos. existen muchas más. vez pasada. aspecto y no todo.

LEER EL PENSAMIENTO PERSONALIZACIÓN RAZONAMIENTO EMOCIONAL FALACIA DE CONTROL

Creer que podemos saber los Pensar y sentir que las Confusión entre sentimiento y Pensar que tenemos control
que están pensando los acciones de los demás pensamiento, sin barreras entre y responsabilidad de todo lo
demás sin preguntar ni tener suceden por y para nosotros, corazón y mente. Creer que algo que ocurre o que no
pruebas reales. hacerlo personal. es así porque lo siento así. tenemos nada de control.

DEBEÍSMO FALACIA DE JUSTICIA MAXIMIZACIÓN CATASTROFISMO

Llenar a otros o a nosotros Esperar un trato recíproco Exagerar las cosas negativas Ponernos en lo peor en lo
mismos de "deberías", por los demás, o que el que hacemos o que nos que está por venir o
imponer reglas rígidas e mundo nos trate bien por pasan. Desequilibrio de la percibirlo como
inventadas. hacer las cosas bien. balanza hacia lo malo. "insoportable".

ADIVINACIÓN ABSTRACCIÓN SELECTIVA MINIMIZACIÓN CREENCIA PERMISIVA

Predecir resultados de Centrarnos en los detalles Restar importancia o no Darnos permiso de romper
situaciones que aún no se negativos de las situaciones notar las cosas buenas que hábitos sanos ignorando las
han dado de manera y no ver más allá de eso tenemos, ocurren o somos consecuencias negativas que
negativa. (obviar lo bueno). (relación con maximización). puede tener romperlos.

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CABECITA, CABECITA
DISTORSIONES COGNITIVAS
¿Sabrías identificar de qué cajones suelen salir tus pensamientos?

Te animo a escribir unos cuantos pensamientos trampa recurrentes que

tengas (dejo a continuación una lista con trampas habituales a ver si te
sirve de inspiración). Cuanto tengas la lista, intenta clasificar esos
pensamientos en los cajones (distorsiones cognitivas) mencionadas.
¿De qué tendencia/s eres más?

Soy un desastre, hago todo mal

No voy a decirle nada porque seguro que discutimos

Si pasara eso, no podría aguantarlo, sería insoportable

Seguro que ha dicho eso porque está mal conmigo

Va a salir mal porque así lo siento

No me contesta porque ha tenido un accidente

Tengo que decidirme pronto

No sé qué más hacer para que cambie

O me callo o acabaremos mal

La otra vez se mosqueó, verás

No puedo hacer nada

No es justo, yo lo haría si fuese él/ella.

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CABECITA, CABECITA
DISTORSIONES COGNITIVAS

En lugar de... Prueba así

Imperativos Más flexible

(Debería, tendría qué, habría de...) (Preferiría, me gustaría, desearía...)

Extremos Vivimos en un continuo

(todo-nada, bueno-malo...) (Porcentajes, número de veces...)

Generalizar Ten en cuenta las excepciones

(Siempre-nunca, todo-nada...) (Es posible, a menudo, a veces...)

Analiza la posibilidad real

Exageración y dramatización
(¿Esto es realmente posible?, ¿cuántas
(Es horrible, me voy a morir...)
veces ha pasado esto?)

Centrarnos en hechos
Presuponer con poca evidencia
(Comprobar evidencias y confirmaciones,
(Seguro que piensa que...)
no centrarnos en hipótesis)

Estos son algunos ejemplos. Te animo a que reestructures tus propios

pensamientos distorsionados.

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CABECITA, CABECITA
ANTICIPACIÓN NEGATIVA
Al hilo de lo anterior... ¿Sabes lo que es la anticipación negativa? Cuando
algo nos preocupa, muchas veces cometemos el error de darle
demasiadas vueltas (como hemos visto en el efecto bola de nieve).
Muchas veces, para “estar preparados” anticipamos millones de
escenarios que podrían suceder y pensamos cómo podríamos
responder en cada uno de ellos. La cabeza no se sacia fácilmente
(mucho menos si nos dejamos llevar por pensamientos trampa y la
ansiedad resultante), así que nos ponemos a pensar escenarios uno
detrás de otro, y nos acabamos preocupando de cosas bastante
improbables, sino imposibles.

Lo qu
en
os
p
ocupa
re

re
sp
oc

o
up

n
a
ue
Lo q

Lo que acaba
pasando

Lo que nos podríamos

haber ahorrado, ¿no?

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CABECITA, CABECITA
¿Y CUANDO LA RAZÓN NO SIRVA?
Otras técnicas que pueden funcionar en momentos de mayor crisis son
las siguientes:

Cambiar el foco:

Piensa en cosas positivas de tu día a día, en cosas bonitas, cosas que

dan color a la vida. Haz una lista con ellas y llévala siempre a mano.

La puedes llevar en las notas del

móvil o dentro de la funda para
que siempre te acompañe

Los colores del atardecer

El olor a café, a lluvia
Los abrazos
Mi mascota
Las risas
Los semáforos en verde
Las vacaciones
.
.
.
.
.

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CABECITA, CABECITA
¿Y CUANDO LA RAZÓN NO SIRVA?

Distracción:

Cuando no haya forma aparente de frenar el crecimiento de esa bola de

nieve, podemos tomarnos un respiro fuera de nuestra mente. Aquí van
unas ideas:
Suma matrículas que te
vayas encontrando

¡Doce!

450
3X
XX
Describe “detalladamente”
un objeto (color, tamaño,
temperatura, tacto, peso...)

¿Cuántas veces puedes

lanzar la pelota al aire y
captarla sin que se te caiga?

Di 5 cosas que veas a tu

alrededor de color...

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CABECITA, CABECITA
CONCLUSIONES

A lo largo de este cuadernillo hemos hecho un viaje hacia ti, hacia tus
pensamientos y emociones, en un recorrido en el que es posible que
hayas descubierto muchas cosas que no sabías, o has confirmado
otras.

Ahora empieza o continúa para ti todo un entrenamiento. Tener

conciencia de tus pensamientos y saber cómo trabajar en ellos es
cuestión de tiempo y de trabajo personal. Si quieres vivir de una forma
emocionalmente inteligente, tendrás que entrenar cada día tus
competencias emocionales.

¡¡ CUÁNTO MÁS VECES LAS REPITAS, ANTES SE CONVERTIRÁN EN

UN HÁBITO PARA TI !! A medida que practiques, será cada vez más
fácil que puedas conseguir lo que quieres y sentirnos bien con
nosotros mismos, nuestro entorno y ser libres

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CABECITA, CABECITA
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Este cuaderno es propiedad de María Vilar Psicología y no está

permitida la distribución o venta del mismo sin autorización de su
creadora.

Recuerda que este material está destinado a la psicoeducación y a

complementar la terapia psicológica profesional. Si sientes que te
cuesta comunicarte adecuadamente, no sabes poner límites y hacer
respetar de una manera asertiva tus líneas rojas, o que la culpa te
sobrepasa, pide ayuda profesional.

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