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    Rutina Ejercicios Oscar M V2 PDF

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    El documento describe tres rutinas de entrenamiento para lunes, miércoles y viernes. Cada rutina incluye calentamiento funcional, ejercicios de fuerza divididos en series y repeticiones, rutina de abdominales, y entrenamiento por intervalos de alta intensidad y estiramiento al final.

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    Entrenamiento A

    LUNES
    Calentamiento funcional (entre 5 y 7 minutos):

    Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha

    Hacemos hasta 40 repeticiones

    Rotación de caderas

    El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha

    Músculos de la espalda

    Repetimos 20 veces

    Rotación de brazos

     20 veces hacia adelante,


     20 veces hacia atras,

     20 veces en dirección opuesta.

    EJERCICIOS

    1. Barras abiertas agarre pronación

    4 series de 3 repeticiones
    2. Barras abiertas agarre supino

    4 series de 3 repeticiones

    3. Barras MANOS JUNTAS agarre pronación

    4 series de 3 repeticiones
    4. Barras CON MANOS JUNTAS agarre supino

    4 series de 3 repeticiones

    5. Paralelas

    4 series de 3 repeticiones
    6. Variaciones de Flexiones de pecho - 5 x 20

    RUTINA ABDOMINALES:

    RUTINA 1
    1. Elevación de pelvis en rollos: 3 x 8
    2. Abdomen bicicleta: 1 x 24

    3. Abdomen en banca: 1 x 20

    4. Abdominales oblicuos: 1 x 20
    5. Abdomen tijeras: 1 x 8

    6. Tijeras bipodal alterna (Saltadores de Montaña): 1 x 20

    7. Superman contralateral con apoyo de brazo y pierna extendida: 1 x 10


    8. Flexiones de codo en remo alterno con mancuerna: 1 x 10

    9. Aspiradoras de abdomen

    Entre 6 y 8 minutos de entrenamiento por intervalos de alta intensidad


    (Eliptica)

    Entre 3 y 5 minutos de estiramiento de todos los grupos musculares


    Entrenamiento B
    MIERCOLES

    Calentamiento funcional (entre 5 y 7 minutos):

    2 minutos en una bicicleta estática (lubrica las articulaciones de la parte


    inferior del cuerpo)

    Superserie 1:

    Peso muerto o Levantamiento muerto rumano 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6

    Remo barra libre 10-12 repeticiones


    Superserie 2:

    Sentadillas con barra al frente - 4 x 5, 5 x 5, 6 x 5

    Sentadillas 3 x 12 -14

    Superserie 3:

    Press de pecho plano con barra: 10-12 repeticiones


    Tijeras dinámicas caminando – hasta 27 metros, descansa y repite entre 3 y
    5 series.

    Jalón polea pronación agarre amplio – 2 x 12 -14

    Extensiones de piernas 3 x 12
    Variaciones de Flexiones de pecho - 5 x 20

    Entre 6 y 8 minutos de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (Eliptica)


    Entre 3 y 5 minutos de estiramiento de todos los grupos musculares
    Entrenamiento A
    VIERNES
    Calentamiento funcional (entre 5 y 7 minutos):

    Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha

    Hacemos hasta 40 repeticiones

    Rotación de caderas

    El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha

    Músculos de la espalda

    Repetimos 20 veces

    Rotación de brazos
     20 veces hacia adelante,

     20 veces hacia atras,

     20 veces en dirección opuesta.

    EJERCICIOS

    1. Barras abiertas agarre pronación

    4 series de 3 repeticiones
    2. Barras abiertas agarre supino

    4 series de 3 repeticiones

    3. Barras MANOS JUNTAS agarre pronación

    5 series de 3 repeticiones
    4. Barras CON MANOS JUNTAS agarre supino

    5 series de 3 repeticiones

    5. Paralelas

    5 series de 3 repeticiones
    6. Variaciones de Flexiones de pecho - 5 x 20

    RUTINA ABDOMINALES:

    RUTINA 1
    1. Elevación de pelvis en rollos: 3 x 8

    2. Abdomen bicicleta: 1 x 24
    3. Abdomen en banca: 1 x 20

    4. Abdominales oblicuos: 1 x 20
    5. Abdomen tijeras: 1 x 8

    6. Tijeras bipodal alterna (Saltadores de Montaña): 1 x 20

    7. Superman contralateral con apoyo de brazo y pierna extendida: 1 x 10

    8. Flexiones de codo en remo alterno con mancuerna: 1 x 10


    9. Aspiradoras de abdomen

    Entre 6 y 8 minutos de entrenamiento por intervalos de alta intensidad


    (Eliptica)

    Entre 3 y 5 minutos de estiramiento de todos los grupos musculares


    Entrenamiento B
    SABADO

    Calentamiento funcional (entre 5 y 7 minutos):

    2 minutos en una bicicleta estática (lubrica las articulaciones de la parte


    inferior del cuerpo)

    Superserie 1:

    Peso muerto o Levantamiento muerto rumano 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6

    Remo barra libre 10-12 repeticiones


    Superserie 2:

    Sentadillas con barra al frente - 4 x 5, 5 x 5, 6 x 5

    Sentadillas 3 x 12 -14

    Superserie 3:

    Press de pecho plano con barra: 10-12 repeticiones


    Tijeras dinámicas caminando – hasta 27 metros, descansa y repite entre 3 y
    5 series.

    Jalón polea pronación agarre amplio – 2 x 12 -14

    Extensiones de piernas 3 x 12
    Variaciones de Flexiones de pecho - 5 x 20

    Entre 6 y 8 minutos de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (Eliptica)


    Entre 3 y 5 minutos de estiramiento de todos los grupos musculares

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