Ergonomía y Teletrabajo

Recomendacione
s ergonómicas
para el
Teletrabajo
Recomendaciones ergonómicas
Para trabajar en casa
¡Cuidémonos en Recomendaciones ergonómicas

casa!
¿Qué es el teletrabajo? ♦ Adopta una buena postura al trabajar:
1. Regula la altura de la silla para que tus codos relajados
El teletrabajo es la forma de organizar y realizar el trabajo a alcancen cómodamente el teclado. Evita mantener los
antebrazos y muñecas suspendidas en el aire sin
distancia, mediante la utilización de tecnologías de información
ningún tipo de apoyo al utilizar mouse y teclado.
y comunicación (TIC) en el domicilio del trabajador o en
lugares o establecimientos ajenos al empleador. (OIT, 2011)
Lasituación de salubridad actual por el Covid-19 a nivel

mundial ha hecho del teletrabajo una herramienta muy útil
para proteger a los trabajadores de los riesgos de contagio. Sin
embargo, al ser una modalidad 2. Utiliza una silla que te permita apoyar la espalda
de trabajo que pocos conocen, no todos tienen los resguardos totalmente y sentarte cómodamente. Idealmente, la
necesarios dentro del hogar para hacer del teletrabajo una silla debe tener ajuste de inclinación, altura y apoyo
lumbargraduable.
actividad sin riesgos tanto fisicos como emocionales.
Se recomienda utilizar un computador de escritorio, con silla

regulable. En el caso de computadores portátiles se deben
hacer algunas adaptaciones.
3. El monitor del computador debe estar ubicado 5. Utiliza un escritorio que no genere ningún tipo
siempre en frente del teletrabajador. Así, de reflejo (que seade tonalidad neutral como
evitamos posturas forzadas de cuello. (borde gris, verde o pardo).
superior de la pantalla debe quedar al mismo 6. Utiliza elementos de apoyo bajo los pies, si fuera
nivel o ligeramente por debajo de los ojos, entre necesario. Si cuentas con un apoya pies, asegúrate
10° o 60°, y a una distancia de 50 cm que éste no perturbe o dañe el ángulo de 90° que
aproximadamente se debe mantener entre los muslos y el tórax, si
).
es el casosuspende el uso del apoyapies.
4. Ubicala pantalla en un lugar donde se evite el

deslumbramiento o reflejos en ella. Regula el
brillo de la esta y el tamaño de la letra para
evitar fatiga visual ymental.
♦ Adapta tu ambiente de trabajo:

1. Utiliza cortinas o persianas que impidan el paso de la luz
natural, en casode tener excesode iluminación.
7. El utilizar computador portátil sin ajustes, puede

generar sobrecarga postural, incomodidad o
molestias físicas, y por tanto, se recomiendan
descansos frecuentes (5 a 10 minutos cada 30
minutos). En tal situación se recomienda un uso no
mayor a 2 horasacumuladas al día.
8. Si usas un computador portátil, lo ideal es que tengas 2. Mantén ventanasy puertas abiertas para que tu
un teclado y mouse externo y un elemento alzador espacio se mantenga con buena ventilación y
del equipo para una mejor regulación de la pantalla temperatura agradable.
(borde superior de la pantalla debe quedar al mismo
3. Deja suficiente espacio libre debajo de la mesa para
nivel o ligeramente por debajo de los ojos).
moverte libremente (no almacenes cajas o archivos o
cualquier otro tipode objetos).
9. Otra opción es conectar una pantalla externa y utilizar
4. Mantén tu escritorio o mesa sólo con objetos que
el teclado y touchpad del equipo portátil o un mouse
utilizas para cumplir con tus tareas y ubícalos a una
externo.
distancia cómodapara evitar posturasforzadas.
3. Verifica tu postura constantemente para evitar

dolores o incomodidades en cualquier parte
♦ Reduce el tiempo de postura mantenida: del cuerpo.
1. Al trabajar podemos estar sentados horas en la ♦ Otras consideraciones:
misma posición, por lo mismo es importante que
realices pausas de 5 a 10 minutos por cada hora 1. No trabajes acostado sobre la cama o el sofá, ya que
de trabajo, aproximadamente. es una postura que el cuerpo asociará al descanso,
2. Es importante realizar estiramientos en el cuello, por lo que tu nivel de atención será menor e
zona dorsal y lumbar, además de hombros, brazos incluso te inducirá a lasomnolencia.
(manos, muñecas y antebrazos) y piernas, de esa
forma podrás inducir relajación para disminuir el
estrés y la tensión, prevenir lesiones musculares,
aliviar el dolor y preparar el cuerpo para trabajos
estáticos. Cada grupo muscular debe estirarse
suavementedurante 15 a 30 segundos.
2. Trabajaen un lugar tranquilo y sin interrupciones,

donde puedas adecuar la habitación, de forma
temporal o permanente, con los mismos
elementos y resguardos que tienes en tu lugar de
trabajo.

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Se recomienda utilizar un computador de escritorio, con silla

4. Ubicala pantalla en un lugar donde se evite el

♦ Adapta tu ambiente de trabajo:

7. El utilizar computador portátil sin ajustes, puede

3. Veriﬁca tu postura constantemente para evitar

2. Trabajaen un lugar tranquilo y sin interrupciones,

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