Ira-Ansiedad

,
EL CONTROL O MANEJO DE LAS EMOCIONES,

CON ESPECIAL REFERENCIA A LA IRA y LA
ANSIEDAD
 Manejo o control , no la supresión . es un tomar

conciencia de la emoción, comprenderla y usar esto
para analizar y transformar las situaciones en
nuestro beneficio
 En el trabajo, la ira o la colera irracionalmente
expresada con insultos no nos ayuda a tomar
decisiones adecuadas, y triunfar con nuestros jefes,
clientes y compañeros.
Como hago a mi ira, mi
amiga
 La energía positiva que
nos da el conectarnos
sanamente con nuestro
enojo puede ayudar a
superar injusticias,
frustraciones, resolver
problemas y a escalar
cumbres difíciles.
Antecedentes filosóficos de la
Inteligencia Emocional
“Cualquiera puede enfadarse, eso es

algo muy sencillo. Pero enfadarse con
la persona adecuada, en el grado
exacto, en el momento oportuno, con
el propósito justo y del modo
correcto, esto, ciertamente, no resulta
tan sencillo”
Aristóteles, Ética a Nicómaco, siglo VI
A.C.
PASOS DEL CONTROL INTELIGENTE DE LA
IRA O LA COLERA.
 1. Tomamos conciencia de  4. Tomamos control sobre la

la emoción: cólera o enojo. fisiología, a través de la
respiración.
 2. Sintonizamos los
 5. Usamos alguna técnica
pensamientos automáticos:
para relajarnos, “enfriarnos”.
“es un estúpido...”
 6. Buscamos un momento
 3. Iniciamos un diálogo oportuno para resolver el
interno constructivo: “no problema de fondo.
me pondré a su nivel, .. no  7. Usamos la comunicacion
expresare ahora mi congruente, para expresar el
enfado, .. Yo se que mi idea por qué de nuestro sentir.
es buena...”
COMO UTILIZAR LOS TRES COMPONENTES
PARA QUE TRABAJEN A NUESTRO FAVOR
“Destruiré esta
 Son nuestros propios pensamientos,
basura que no
valoraciones, cambios fisiológicos, y sirve”
comportamientos los que interactúan
para producir la emoción (ej. la cólera.)
 Todas las demás emociones también
están en nuestras manos y no en la otra
persona.
 Primero hay que hacerse cargo de
nuestros pensamientos automáticos:
cada vez nos disparamos a pensar lo
mismo.
Los pensamientos automáticos
aplicados a la ira como
ejemplo.
 Tienden a ser irracionales (son espontáneos
“lo voy a echar a la calle...”)
 Tendemos a darles crédito (son defensas
inmediatas como: “es una falta de ..”)
 A menudo son crípticos (o súper breves:
“mentiroso” , “imbécil”
 Suelen desencadenar otro pensamientos
automáticos. se prolonga y exacerba la ira si
no desactivamos estos.
 Pueden conducir a razonamiento
distorsionados o expectativas catastróficas.
“lo perderé todo...”
 Ocurren alrededor de situaciones estresantes
para nosotros.
Sugerencias para evitar los
pensamientos distorsionados
DIALOGO NO LEA
 No generalice, sea específico.
INTERNO LA MENTE
 Evite las calificaciones negativas:
“imbécil..”
 No juegue a leer el pensamiento
interpretándolo: “ tu eres un
sádico..” PENSAR
 No se apegue a reglas estrictas:
“Ud. debería...”
 No exagere el significado de los
acontecimientos.
 Desarrolle diálogos internos SEA RESPETE A
constructivos. PRECISO, LA PERSONA
NO Y SEA
EXAGERE FLEXIBLE
DESARROLLO DE DIALOGOS INTERNOS
CONSTRUCTIVOS
 Los diálogos constructivos son deliberados y pueden ser
productivos.
 Primero desactivar hábitos de pensamientos
automáticos contraproducentes.
 Reprogramar pensamientos para poder sostener
diálogos internos:
 Un ejemplo: ante un compañero que no decide algo en el
tiempo esperado, aflora pensar automatico: “este
nunca va a decidir, es un indeciso..”
 Me digo pensamientos constructivos:
 “Fulano le cuesta tomar decisiones, posiblemente no ha
sido orientado y entrenado para hacerlo, voy a ponerme
disponible para orientarlo y entrenarlo… ”
Preparar Afirmaciones Positivas
modelo
 1. Anotemos las situaciones emocionalmente de
gran estrés. por ej. “Entrega de un producto o
un reporte en 48 horas.”
 2. Consideremos las emociones que cada una
puede provocar: miedo, ansiedad, verguenza,
enojo.
 3. Anotemos emociones positivas que podamos
utilizar para ayudarnos a manejar de forma
eficaz las emociones en estos casos.
Ej. “tengo que lograr resultados con los recursos agotados que
tengo, esto me provoca ansiedad..., quiero analizar cómo usar
mis recursos más eficientemente, anticipando causas de posibles
problemas, y todas las consecuencias de tomar una u otra
solución”
El control de la Ansiedad
 Detectar e identificar cambios de

ansiedad:
 Los incrementos del ritmo cardíaco,
la presión arterial, el ritmo de
respiración, la intensidad de
sudoración son señales de cambios
fisiológicos. pueden estar asociados
con diversas emociones, el primer
paso es tomar conciencia de que
estamos ansiosos.
Proceso de respuesta ante el miedo
 La ansiedad es miedo generalizado.
 Ante una mala noticia de una queja por
parte de un cliente, no logramos una
meta, o existe un problema o conflicto
podemos notar cambios fisiológicos de
elevación de nuestro nivel de
ansiedad.Esto es un aviso digno de ser
tomado en cuenta.
En la prehistoria pudo haber sido este
mecanismo de defensa necesario para la sobrevivencia: la
circulación de sangre hacia los músculos de los brazos y
piernas permitía defendernos del ataque al agresor
(tigre, enemigos...)
¿Qué hacer para manejar la ansiedad
(el miedo)?
 La decisión de modificar la respuesta
“espontánea” de huir o luchar con
impulsividad es importante tomarla
al comienzo.
 Nuestra respiración se acelera
para que el oxígeno nos
permita funcionar a las células,
en defensa personal en
situaciones de vida o muerte,
estas respuestas son útiles...
 Hoy en día la mayor parte de ¿Quien tiene miedo
los problemas los resolvemos De la vejez?
con el uso adecuado del
cerebro y de la comunicación. Toma previsiones..
Uso de la relajación para disminuir la
ansiedad
 Una vez detectadas las señales de
ansiedad., hay que disminuir los
niveles principalmente por la
relajación.
 Al relajarnos moderamos la actividad
de la respiración y el bombeo de
sangre,devolviendo nuestro cuerpo a
su estado normal. a su vez eso retarda
y suaviza nuestra respuesta
emocional, ganando tiempo para
optar por la acción más aconsejable.
aconsejable
Técnicas de Relajación Condicionada
 Haga esto por 20 minutos

 1. Elija un lugar tranquilo diarios de ejercicio durante
 2. Póngase con música a respirar 10 a 15 días, .
rítmica y profundamente.  Cuando nos enfrentamos a
una situación estresante
Siéntase comod@. Reduzca la Ud. diga esa palabra,
tensión muscular. evoque esa imagen y se
 3. Imagínese un paraje donde relajará automáticamente.
 El período de estrés o su
pueda estar tranquil@. Puede intensidad se reducirá.
repetirse a sí mism@, una palabra
clave “paz”, o un sonido (shh.,.)
que l@ ayude a relajarse.
 4. Concéntrese en esta palabra o
sonido, repitiéndola hasta que se
asocie con la respuesta de
relajación.
Ejercicio para Usar Respuesta de Relajación Condicionada
 1. Elijamos una situación estresante que

se produzca al tomar una decisión y que
produzca una emoción específica
(ansiedad).
 2. Imaginé esa situacion, utilice todos los
sentidos, e intente evocar las sensaciones
que experimentaría o las acciones con
que respondería (pulso acelerado,
respiración entrecortada.. )
 3. Introduzca el concepto en la situación
imaginada. Hágalo mientras repasa
mentalmente cada uno de los pasos del
proceso y anticipa la respuesta física o
sensorial correspondiente, active su
imagen, palabra o sonido relajante.
Ejercicio para usar la Respuesta de Relajación
Condicionada
 4. Repita este proceso una vez al día
durante varios días. cambie la situación
después de que haya dominado la
emoción : estará list@ para aplicar la
respuesta de relajación condicionada a
la situación real.
 5. Introduzca el concepto relajante en
la situación real. Realice todos los pasos
necesarios anteriores, con la situación
real dada la imagen, palabra o sonido,
cuidando cada uno que se haga antes
de que se produzca algún cambio en el
nivel de ansiedad. Si lo siente muy
difícil vuelva a dar los pasos 1—4 ya
dichos.
REGALATE PAZ

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 Manejo o control , no la supresión . es un tomar

“Cualquiera puede enfadarse, eso es

 1. Tomamos conciencia de  4. Tomamos control sobre la

 Detectar e identificar cambios de

 Haga esto por 20 minutos

 1. Elijamos una situación estresante que

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