CARGAS DE ENTRENAMIENTO TLC

ENTRENADOR AF II SEMESTRE DIURNA

 DEFINICIÓN
Cualquier esfuerzo o trabajo pequeño, mediano o grande, duradero o
no, pero con el fin de mejorar o entrenar sus capacidades.

De una forma más conceptual y concreta se puede definir

la carga de entrenamiento como “medida fisiológica del organismo
provocada por el esfuerzo físico y expresada en forma de reacciones
funcionales concretas de cierta duración y profundidad”.
Como dice la definición, las cargas de entrenamiento, deben ser medibles
desde el punto de vista fisiológico. El esfuerzo debe estimular al organismo
(solicitarlo). Debe provocar reacciones funcionales expresadas en cambios
de un sistema o aparato. Profundidad sería la diferencia que aparece
cuando se aplica la carga (por ejemplo perder 2 kilos, subir o bajar las
pulsaciones,…). Hay que recordar que puede que para un
mismo esfuerzo varía la solicitación del organismo.

SOLICITACION: Se emplea para designar algún tipo de acción, externa o

interna, que afecta a un elemento o material (estructura, terreno), y que
necesita ser tenido en cuenta en la estimación de su resistencia.
Usualmente el termino se aplica en FUERZAS EXTERIORES
El entrenamiento se realiza
mediante ejercicios y estos
se organizan por métodos.
Cada ejercicio supone
una carga (con sus
componentes) y
dicha carga provoca unas
adaptaciones en las
funciones del organismo
del deportista.
 TIPOS DE CARGA
• A la hora de hablar de la carga de entrenamiento y sus diferentes
tipos tenemos que recurrir a una clasificación.
 Carga Externa (física).
 Carga Interna (fisiológica).
 Carga Psicológica.
 CARGA EXTERNA
• Para definir la carga externa o física se • Aquellos datos indicadores del
utilizan los “componentes de la carga”. Las
ventajas de conocer la carga externa son
trabajo cuantificados
generalmente por parámetros
 Permite una clasificación de las cargas.
de tipo físico que nos indican la
cantidad y calidad del trabajo
 Permite orientar las cargas hacia el desarrollo realizado. Por ejemplo en el
de una capacidad determinada.
caso de un ciclista la distancia
recorrida, el tiempo consumido
 Permite planificar el entrenamiento. o la velocidad adquirida.
CARGA INTERNA O FISIOLOGICA
• Al realizar un ejercicio hay  Reacciones inmediatas. Sobre todo al empezar o acabar el
ejercicio (por ejemplo el aumento de temperatura, de la
adaptaciones. El efecto de la carga frecuencia cardíaca, del ritmo de sudoración). Son
externa sobre el organismo del indicadores del nivel de estimulación de la carga.
deportista es la carga interna, viene
definida por el nivel de las reacciones  Índices modificadores. Suelen basarse en sistemas
biológicas de los sistemas funcionales funcionales del organismo.
del deportista.
 Otros índices. Por ejemplo ATP consumido, enzima…
resultan muy caro conseguir este tipo de información pero
• Cuando hablamos de la carga mucho más fiables.
interna debemos distinguir;
 PARA QUE SIRVEN ESTOS
INDICADORES
 Conocer el nivel de trabajo adecuado.
 Permiten apreciar la adaptación y los efectos de la carga
externa.
 Permite la comparación de distintas cargas externas o de
la misma carga en distintos sujetos o en el mismo sujeto
en momentos distintos.
 CARGA PSICOLOGICA
Es la vivencia y la percepción del trabajo realizado. La carga interna y
la carga externa son proporcionales directamente entre sí. Esta relación
varía entre diferentes sujetos y con el tiempo (según el grado de
entrenamiento).
Por ejemplo varía entre sujetos ya que representa una distinta carga
externa un hora de ACTIVIDAD FISICA MUSICALIZADA hecha por mi que
por Luisa. Por ejemplo varía en función del tiempo (grado de entrenamiento)
porque el mismo entreno presenta diferente carga externa si se realiza el
primer día de la semana que el quinto.
Si bien los diferentes sujetos y el tiempo son los principales factores que hacen variar la relación entre
la carga interna y la carga externa, hay otros factores que también hay que tener en cuenta;
 Capacidad de prestación del deportista (nivel de entrenamiento).
 Disposición para realizar el trabajo (estado físico, lesiones, estado psíquico, depresiones,…).
 Climatología y meteorología (por ejemplo cuesta más correr contra el viento).
 La altitud (por la presión parcial de oxígeno).
 Grado de oposición del adversario (si lo hay).
 Equipamiento y material, por ejemplo correr en asfalto o por el campo, u otro ejemplo podría ser el peso de
la bicicleta).
 Método de trabajo. Por ejemplo no es lo mismo correr una hora a 20 km/h, que hacer 6 repeticiones de 10
minutos a 20 Km/h, que hacer 10 repeticiones de 6 minutos a 20 Km/h. El descanso influye, hay que buscar
la correcta relación entre el descanso y el estado de cansancio.
 POTENCIAL ENTRENANTE
Potencial Entrenante: Una carga de entrenamiento tiene la posibilidad de provocar reacciones
funcionales de adaptación en el organismo del deportista y modificar su nivel de entrenamiento.
A priori una carga permite que un deportista se entrene y mejore su rendimiento. Es decir que
en potencia una carga tiene la posibilidad de entrenar y mejorar el rendimiento del deportista.

La relación entre la carga y el nivel de entrenamiento determina distintos efectos. Cuando

el potencial entrenante de la carga es elevado y se aplica a alguien desentrenado, la gama de
efectos es bastante amplia. Cuando alguien está muy entrenado el efecto de la misma carga de
entrenamiento es menor que en alguien desentrenado. En definitiva el potencial entrenante de
una carga depende del nivel de entrenamiento del sujeto.
Al aplicar la misma carga repetidamente  El nivel de entrenamiento del
el potencial de la carga disminuye hasta llegar a
no mejorar. deportista.
A medida que pasa el tiempo la magnitud de  Los contenidos.
las cargas de entrenamiento aumenta, ya que el
sujeto está entrenado y tiene su nivel de A priori cada carga ofrece unas
entrenamiento progresivamente más alto. Si no
se aumentase la carga, la misma carga tendría posibilidades de adaptación
un potencial entrenante menor. funcional. Si hay mucha diferencia
Una consecuencia de la disminución del potencial entre el nivel de entrenamiento y el
entrenante es que hay que cambiar los contenidos
(actividades) para volver a conseguir un nuevo
potencial de entrenamiento habrá
aumento de potencial entrenante. mucha mejora. Si hay poca
Un contenido permite mejorar pero llega a un diferencia tendremos que aplicar
punto que se estabiliza, es entonces cuando hay cargas mayores y/o variar los
que variar ese contenido. Para variar ese
contenidos.
contenido podemos jugar con dos variables;
 EFECTO ENTRENANTE

Efecto Entrenante: Al aplicar una

misma carga a diferentes sujetos
tienen efectos distintos (además de
que el potencial entrenante es
diferente). A su vez la recuperación
será distinta.
Una carga aplicada tiene un potencial entrenante diferente para cada
sujeto, y además provoca un efecto entrenante. En definitiva el efecto
entrenante no es más que el resultado provocado por la aplicación de
la carga sobre el organismo de un deportista como consecuencia de
la solicitación del organismo.
El potencial entrenante es la posibilidad de crear efectos, mientras
que el efecto entrenante es el resultado o las repercusiones una vez
se ha aplicado esa carga.
 TIPOS DE EFECTOS ENTRENANTES
 Simple o parcial. Producido por actividades simples o parciales del ejercicio. Variaciones dadas
por el ejercicio físico (que son medios del entrenamiento muy simples). Un ejemplo muy claro
sería el aumento de la frecuencia cardíaca durante un ejercicio de carrera. Hay una relación directa
entre el efecto simple o parcial y el ejercicio, de hecho este es su causante.

 Inmediato. Suma de los efectos parciales. Son los cambios producidos al terminar una sesión.
Evidentemente los efectos inmediatos se relacionarían con la sesión (conjunto de ejercicios). Un
ejemplo podría ser la pérdida de peso tras una sesión de entrenamiento.
 TIPOS DE EFECTOS ENTRENANTES
Retardado. Son efectos que tardan un cierto en aparecer. Son cambios producidos en plazos
de tiempo más amplios. Son la suma de los efectos inmediatos manifestados en cambios
biológicos o funcionales. Para ser considerado como un efecto retardado, además de lo
anteriormente dicho, debe ser consecuencia de la adaptación compensatoria (hay que
compensar las adaptaciones producidas entre las salidas (esfuerzos) y las entradas
(recuperación). Siempre debe haber un equilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. Los
efectos retardados se relacionan directamente con conjuntos de sesiones, ya sean semanales
(microciclos) o mensuales (mesociclo).
 TIPOS DE EFECTOS ENTRENANTES
 Acumulativos. Son la suma de los efectos retardados como consecuencia de la aplicación de un
periodo de entrenamiento de largo plazo. Estos efectos se relacionarían con periodos mensuales e
incluso anuales.
• A su vez los efectos acumulativos se pueden desglosar en Parciales y en Complejos.
o Parcial. Resultado de la aplicación de cargas que siguen un mismo objetivo.
o Complejo. Resultado de la acumulación de efectos entrenantes derivados de la aplicación de
cargas con distinto objetivo.
 EJEMPLO
• Para poner un ejemplo podríamos pensar que es muy difícil conseguir que una sesión en
la que se quisiera entrenar la Fuerza, la Resistencia y la Velocidad. Pero sería más
sencillo planificar una serie de sesiones en las que se entrenen dichas cualidades. En
este caso se tratarían ambos efectos, tanto el parcial como el complejo. Parcial por la
suma de todas las sesiones de Fuerza, de Resistencia y de Velocidad, y Complejo porque
se sumarían todos los efectos de la Velocidad, la Fuerza y la Velocidad entre sí.
• Otra forma más sencilla de entender los efectos acumulativos complejos es observar la
forma en la que se distribuyen los objetivos en las sesiones de entrenamiento. Dicha
organización puede ser sucesiva o paralela.
 ORGANIZACIÓN
SUCESIVA
La organización
sucesiva es aquella en
la que a cada sesión
tiene asignada un
objetivo.
ORGANIZACIÓN
PARALELA
La organización paralela es
aquella en la que a cada
sesión se le asignan
diferentes objetivos de
trabajo.
 TIPOS DE EFECTOS

• Hay capacidades que necesitan entrenarse mucho más

EFECTOS RESIDUALES que otras. El metabolismo anaeróbico, el aláctico como
Es la capacidad del sujeto de mantener las el láctico tiene un efecto residual pequeño. Se pierde en
días y semanas. De todas formas el metabolismo láctico
adaptaciones conseguidas por el entrenamiento al se pierde antes que el metabolismo aláctico. El
finalizar o detenerse el entrenamiento (retirada, metabolismo aeróbico tiene un efecto residual mayor, de
lesiones). semanas o meses. Todo lo referido al sistema
cardiovascular y al sistema respiratorio tiene un ritmo de
Los efectos residuales dependen del: pérdida mucho más lento (de meses o años), por lo tanto
su efecto residual es mucho mayor. Por último el sistema
• Sujeto.
neuromuscular es tiene un efecto residual alto (de meses
• Grado de Entrenamiento. y años). En este sentido un ejemplo claro es la técnica
que normalmente dura casi toda la vida (montar en
• Objetivos o capacidad que se deja de entrenar. bicicleta, natación,…)
 COMPONENTES DE LA CARGA
• Los componentes de la carga son magnitudes significativas que determinan y dosifican
las cargas en el proceso de entrenamiento. De forma genérica los componentes de la
carga son:
• Duración.
• Volumen (magnitud, alcance).
• Intensidad.
• Densidad.
• Descanso (pausa, recuperación).
 1. DURACION DEL ESTIMULO O LA
CARGA
• Es el tiempo durante el cual un contenido del entrenamiento ejerce un efecto de estimulación
sobre el organismo del deportista. Puede ser de un trabajo acíclico, de un trabajo cíclico o de un
trabajo interválico
• Cada estímulo tiene una duración óptima para obtener los efectos entrenantes óptimos. Si la
duración es inferior a la duración óptima nos quedamos cortos. Si la duración es superior a la
duración óptima trabajaremos de más.
• La duración óptima de cada estímulo depende de:

 Contenido de trabajo (nadar, pedalear,…).

 Objetivo (resistencia aeróbica, anaeróbica,…).
 Sujeto.
La duración debe ser cronometrada para medirse. Si el ejercicio es cíclico su duración es igual a la carga. Por ejemplo en el caso de un ejercicio con dos
repeticiones de 20 minutos el trabajo es de 40 minutos, aunque la duración del estímulo es de 20 minutos. En el caso de encontrarnos ante un ejercicio
acíclico depende de su carácter repetitivo (por ejemplo saltos a la comba). En caso de ser repetitivo se suman todas las repeticiones.
 2. VOLUMEN DE LA CARGA
• Es la suma de las duraciones y el • El Volumen es igual a la suma de las
componente cuantitativo de la carga. duraciones excepto en el caso del trabajo
Representa la cantidad de trabajo continuo que al ser una única repetición
la duración de la misma es igual al
realizado en un ciclo de tiempo
volumen.
(sesión, semana,…). Pretende
acumular elementos homogéneos de • El volumen se mide sumando o
la carga que indican la cantidad de acumulando los parámetros cuantitativos
similares entre sí. Hay que elegir las
estimulación.
magnitudes en función del trabajo de
deportistas.
El volumen provoca adaptaciones morfológicas y
funcionales a largo plazo, no son utilizables de
forma inmediata, por eso el volumen no es un
factor decisivo en el resultado deportivo (no por
correr más distancia correremos más rápido).
 FRECUENCIA DEL VOLUMEN DE LA
CARGA
• ¿de qué factores depende la Frecuencia?
 Nivel de entrenamiento. No es lo mismo un cadete que lleva seis años entrenando que uno que solo
lleva 2 años entrenando.
 Edad del deportista. Edad tanto cronológica como biológica.
 Momento de la temporada (periodo preparatorio, competitivo,…).
 Grado de recuperación del deportista.
 Disponibilidad del deportista (estudios, trabajo, lesiones,…).
• Objetivo del trabajo. Ante distintos objetivos y cargas obtenemos distintos tiempos de recuperación.
 Para un mismo objetivo, pero trabajado con volúmenes e
intensidades distintas resultarán tiempos de recuperación
distintos. Un ejemplo claro es el trabajo de la Fuerza Máxima.
Si se realiza con una carga media la recuperación será de 36 a
48 horas. Si en cambio se realiza con una carga importante el
tiempo de recuperación será de 48-60 horas, y finalmente si se
trabaja con una carga grande será de 60-96 horas.
Como consecuencia de todo lo expuesto, la frecuencia
semanal de entrenamiento varía y debe ser estudiada en función
de los factores comentados.
 3. INTENSIDAD
• La intensidad de entrenamiento • La idea es que los efectos entrenantes
presenta características opuestas al son utilizables y aprovechables a corto
volumen. Es decir que la intensidad plazo. El volumen no es aprovechable de
forma inmediata, sin embargo dichos
produce efectos inmediatos y
efectos entrenantes a largo o medio plazo
retardados. Los inmediatos pueden son inciertos, por ejemplo cada día puedo
ser utilizados a corto plazo. Los correr un kilómetro más deprisa, pero
efectos entrenantes retardados no llegará un punto en el que ya no podré ir
son tan perdurables. más deprisa.
 MEDICIÓN DE LA INTENSIDAD
• En la medición de la Intensidad juegan un papel importante
las variables fisiológicas (FC, VO2,)
• La FC se relaciona con el número de latidos , normalmente
por minuto. Es fácil de reconocer y se pueden distinguir
diferentes tipos;
 FC Absoluta
 FC Relativa
 FC Basal
 FC Ejercicio
 FC Máxima

• Es importante destacar la relación entre la FC y el VO 2. La

relación es la siguiente entre los 120 y las 180 pulsaciones.
Es una relación lineal.
Para valorar la FC hay que tener en cuenta algunos factores;
Posición, hora del día, temperatura, N.º grupos musculares, tipo de contracción.
Los jóvenes para un mismo trabajo tienen una Fc Absoluta mayor.
La propia actividad deportiva. Influye en que una misma intensidad tenga diferentes FC.
TABLA DE INTENSIDADES PARA
ALGUNAS CATEGORIAS
FC PARA DISTINTOS DEPORTES
 4. DENSIDAD = DESCANSO
• El Descanso influye sobre;

 La fatiga (la disminuye).

 La aceleración de la recuperación entre estímulos y sesiones.

 Favorece la supercompensación.

 Facilita el uso posterior de cargas elevadas.

 Previene la aparición de lesiones.

• Fases del Descanso;

 Rápida

 Lenta

 Supercompensación.

• No todos los sistemas del organismo se recuperan al mismo tiempo después de la actividad física, es lo que se conoce como heterocronismo.
FASES DEL DESCANSO
FASE RÁPIDA DE DESCANSO
FASE LENTA DE DESCANSO
 FASE DE DESCANSO
SUPERCOMPENSATORIO
DESCANSO DE LA CARGA
 FACTORES DEL
DESCANSO
el descanso es heterocrónico y multidimensional.
Como tal le afectan los siguientes componentes;

 La edad. Evidentemente no recupera igual una

persona de 8 años que una de 18, o que una de 40
años. Como norma general cuanto más joven más
capacidad de recuperación.

 El nivel de entrenamiento. A una persona entrenada

le afecta menos una misma carga que a una persona
no entrenada, por lo tanto recupera antes (menor
tiempo de recuperación).
 FACTORES DEL DESCANSO
 Experiencia. Saber dosificar, aplicar y manejar mejor los estímulos de la carga influye en el
tiempo de recuperación de forma más adecuada.
 Sexo. Las diferencias hormonales y del sistema nervioso vegetativo (tan el simpático como el
parasimpático) hacen que las mujeres tarden más en recuperar que los hombres, sobre todo ante
esfuerzos de alta intensidad.
 Clima. El sol facilita la absorción de una vitaminas que favorecen la recuperación.
 Altitud.
 Diferencia horaria. Efectos como el Jet lag influye en la recuperación. Afecta el cambio del reloj
interno (biológico) del hipotálamo.
 TIPOS DE DESCANSO
 Cambio de actividad. Acelera la recuperación y el  Aplicación de procedimientos externos de recuperación.
equilibrio nervioso, ya que afecta a otros grupos Medios como la sauna, el hidromasaje,… facilitan que
musculares y a su regeneración. la recuperación sea más rápida.
 Descanso pasivo. Se trata de no entrenar. No hacer nada.
Se recomienda después de una competición, de un entreno
muy duro (por ejemplo entrenos de fuerza y velocidad), y  Descanso entre estímulos. Si el tiempo de descanso
después de un trabajo técnico y coordinativo para dar es corto, de forma que no permite una recuperación del
descanso al sistema nervioso. organismo se llama Intervalo (Interval Trainning). Es
incompleto y tiene carácter constructivo ya que aún no
 Descanso Activo. Mantener un cierto grado de actividad
se ha recuperado del anterior estímulo, y éste se
con una intensidad mínima. Se aconseja después de un
acumula al próximo estímulo. Este descanso incompleto
trabajo láctico, después de un trabajo de resistencia
se da cuando se ofrece un recuperación menor a los 3/3.
específica de un deporte, y después de un trabajo de
De esta forma el sujeto acumula cansancio porque le
fuerza y resistencia (tanto aeróbica como anaeróbica).
falta recuperación.
Si el tiempo de descanso es largo ofrece una recuperación
completa y una regeneración recibe el nombre de Recuperación.
Tiene un carácter regenerativo. Teóricamente todos los estímulos
tienen las mismas características, cada esfuerzo es igual al
anterior, de forma que los esfuerzos se van acumulando.
El descanso entre estímulos, ya sea intervalo o recuperación, sólo
existe en el trabajo fraccionado. Por ejemplo 2 series de 20
repeticiones. Si se hicieran las 40 repeticiones seguidas no habría
posibilidad de aplicar ni Intervalo ni Recuperación.
CÓMO LOGRAR LA VARIACIÓN DE LA DINAMICA DE LA
CARGA DE ENTRENAMIENTO

SE PUEDE FORMAS DE VARIAR EL VOLUMEN


 Aumentar o Disminuir el Volumen Aumentado la distancia en la repetición.
 Aumentando el kilometraje/ciclo de entrenamiento (periodo de
Tiempo).
 Aumentando el número de repeticiones de una distancia o de un
 Aumentar o Disminuir la Intensidad ejercicio.
 Aumentando el número de ejercicios.
 Aumentando los kilos (el tonelaje).

 Variar el grado de dificultad Aumentando la duración del ejercicio.
 Aumentando las sesiones de entrenamiento por ciclo de Tiempo.
coordinativa
 VARIACIÓN DE LA DINÁMICA DE LA
CARGA DE ENTRENAMIENTO
FORMAS DE VARIAR EL GRADO DE
FORMAS DE VARIAR LA INTENSIDAD DIFICULTAD COORDINATIVA
 Aumentando la velocidad.  Formas de trabajo nuevas (técnicas nuevas).
 Aumentando los kilos (aunque también sirva  Aumentar el ritmo de ejecución.
para variar el volumen).
 Aumentar el número de elementos
 Disminuir el descanso. combinados.
 Aumentar la densidad.  Aumentar el grado de oposición (pasivo-
semiactivo-activo, número de oponentes).
 Aumentar el número de Competiciones.
POSIBILIDADES DE LA DINAMICA DE LAS
CARGAS DE ENTRENAMIENTO
Tanto la dinámica ESCALONADA como la ONDULATORIA son las más
utilizadas porque presentan aumento, disminución y mantenimientos de la
carga.

El uso de uno u otro depende del período de tiempo del entrenamiento. Así
pues mirando a corto plazo se puede usar cualquiera de las cuatro
variantes. Si el objetivo es a largo plazo (semanas, meses, años,…) son
más adecuados el método escalonado o el ondulatorio.

Además del periodo de entrenamiento también influye el tipo de deporte. En

deportes de resistencia se combinan las variaciones de Volumen , ya que la
Intensidad suele mantenerse constante.
 PASOS PARA AUMENTAR LA DINAMICA DE
LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
• 1.- Aumentar la Frecuencia del entrenamiento.
 Aumentar la frecuencia semanal. Por ejemplo pasar de 3 a 5 sesiones.
 Aumentar la frecuencia de las sesiones de carga máxima.
 Aumentar la frecuencia del entrenamiento de sesiones de orientación selectiva, es decir
incrementar las sesiones con un mismo objetivo.
• 2.- Incremento del Volumen.
• 3.- Incremento de la Densidad (disminuir el descanso).
• 4.- Incremento de la Intensidad.