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    Cena Bien, Rinde Mejor

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    PEDRO RONCAL ALIAGA

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    de 13

    CENA BIEN,

    RINDE MEJOR
    Alimentación
    nocturna
    ¿Sabías que lo
    que comes en la
    noche no solo

    "COMER BIEN EN afecta tu sueño,


    sino también tu

    LA NOCHE, memoria y
    concentración al

    DORMIR MEJOR" día siguiente?

    • Lo que comemos en la noche afecta


    nuestro descanso y nuestra energía
    para el día siguiente.
    • Una cena pesada puede interrumpir
    el sueño, mientras que una cena
    ligera ayuda a mejorar la memoria y
    la concentración. Lo que comemos de
    noche conecta la
    importancia de la cena
    con el rendimiento
    LA IMPORTANCIA DE LO QUE
    COMEMOS DE NOCHE
    • El cuerpo necesita
    descansar, no trabajar
    extra.
    • Dato interesante: Durante
    la noche, la digestión se
    vuelve más lenta.
    • Comer ciertos alimentos
    puede causar problemas
    como acidez, insomnio o
    incluso malestar.
    • Mejora el rendimiento en
    la escuela al día siguiente
    Alimentos
    NO RECOMENDABLES RECOMENDABLES

    1. Alimentos ricos en grasas o 1. Proteínas magras:


    fritos: - Pollo o pavo sin piel.
    - Hamburguesas, papas fritas, - Pescados como el salmón o merluza.
    embutidos. - Tofu o claras de huevo.
    - Cremas o salsas pesadas.
    2. Verduras cocidas:
    2. Carbohidratos refinados:
    - Brócoli, espinaca, calabacín
    - Pan blanco, pasteles, galletas o
    zanahoria.
    cereales azucarados.
    - De preferencia al vapor o salteadas

    3. Grasas saludables (en pequeñas cantidades):


    3. Bebidas estimulantes: - Aguacate.
    - Café, té negro, bebidas - Nueces o almendras (sin sal).
    energéticas o refrescos.

    4. Comidas muy condimentadas 4. Carbohidratos ligeros (si entrenaste


    o picantes: por la tarde):
    - Pueden causar acidez y molestias - Quinoa, camote o arroz integral en
    digestivas. pequeñas porciones.

    5. Alimentos procesados:
    - Snacks en bolsa como papas, 5. Lácteos bajos en grasa:
    nachos o galletas saladas. - Yogur griego natural o leche descremada.
    ANALIZA TU
    PROTEÍNAS LIGERAS REFRI VERDURAS Y HORTALIZAS

    ¿Qué es lo • Espinaca 🥬

    necesario para
    • Zapatilla loche
    • Pechuga de pollo (idealmente) 🍗 • Tomates 🍅
    • Pescado fresco (caballa o
    anchoveta, ricas en omega-3) 🐟
    comer bien? • Camote (amarillo o morado) 🥔
    • Palta (aguacate) 🥑
    • Huevos 🥚 • Verdolaga
    • Queso fresco 🧀

    EXTRAS
    SALUDABLES
    CARBOHIDRATOS
    FRUTAS • Aceite de oliva
    • Papa nativa
    peruano 🫒
    (sancochada o al • Papaya 🍈 • Ají amarillo o rocoto
    horno) • Plátano de seda 🍌 .
    • Quinua 🌾 • Chirimoya • Hierbas (muña,
    • Arroz integral 🍚 • Lúcuma culantro).
    • Choclo • Fresa • Almendras o
    • Arándanos semillas de linaza.
    El Semáforo de la
    buena
    Guía
    Alimentación
    alimenticia
    Una correcta alimentación implica consumir una
    variedad de alimentos en proporciones
    adecuadas, incluyendo carbohidratos, proteínas,
    grasas saludables, frutas y verduras. Esto
    asegura el aporte de nutrientes necesarios para
    el cuerpo y la mente. Además, es esencial
    mantenerse bien hidratado y reducir el consumo
    de alimentos procesados y azúcares. Comer de
    forma equilibrada y en horarios regulares
    contribuye al bienestar y previene
    enfermedades
    Noche
    Sopas Come sano
    Sopa caliente de
    zapallo, zanahoria o
    espinaca. Alimentos picantes
    🍲 Ligera y nutritiva,
    ¡relaja y favorece el Salsas y platillos muy
    sueño! condimentados.
    Pueden irritar el estómago y
    dificultar el sueño.
    Ensaladas
    ligeras con Refrescos y bebidas
    proteína con cafeína
    Mezcla vegetales frescos Refrescos, café, té o bebidas
    con pollo o atún. energéticas.
    💪 Nutre y es fácil de
    digerir, ideal para dormir Aumentan la energía cuando es
    mejor. hora de descansar.
    RENDIMIENTO EN
    LA ESCUELA
    Mejora el sueño y el descanso
    • Consumir alimentos ligeros evita problemas como la indigestión, que puede interrumpir el sueño.
    • Un descanso profundo y continuo favorece la memoria y la concentración, esenciales para aprender y
    participar activamente en clase.

    Regula el estado de ánimo


    • Cenar alimentos equilibrados reduce el riesgo de irritabilidad y ansiedad al día siguiente, lo que permite
    trabajar mejor en equipo y estar más receptivo en clase.

    Favorece la concentración y el enfoque


    • Proteínas ligeras (como huevo o pescado) y grasas saludables (como la palta) ayudan al cerebro a
    mantenerse alerta y procesar información más eficientemente.
    • Un cerebro bien alimentado asimila mejor los temas complejos y facilita el razonamiento lógico.

    Refuerza la memoria
    • Nutrientes como omega-3 (presente en pescados como la anchoveta) y vitaminas del complejo B (en
    verduras como la espinaca) son claves para fortalecer la retención de información y el aprendizaje a largo
    plazo.
    LISTA DE
    REPRODUCCIO
    NES PARA
    COMER BIEN Y
    SANO DE
    NOCHE
    “RECETAS
    SALUDABL
    ES”
    ¡MUCHAS
    GRACIAS!

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