SEMAINE DE MENU —> 26/04/2021/

01/05/2021

ANGELA

Rappel:

⚠ L’athlète élimine beaucoup d’eau, parfois plus d’1,5L/h.

Exemple: 1match de football (2x 45min) = jusqu’à 4L d’eau.

Nous perdons de l’eau chaque jour par la peau et en respirant.

Dans notre corps, l’eau sert de moyen de transport à diverses substances.

L’eau permet la fluidité et la circulation du sang mais aussi l’élimination des

déchets et le bon fonctionnement du cerveau.

Il faut donc boire pour éviter un déficit hydrique , éviter les blessures musculaires,
tendineuses, ligamentaires, courbatures, claquages.

-Boire quand on a soif ce n’est pas suffisant.

PLAN HYDRIQUE " : 2,5L " d’eau par jour

Pendant l’entrainement, ⚠ il faut boire en petite quantités

-essaye de varier les eaux (eau minéral , eau du robinet, eau de source)

-un conseil -> regarde au fond de la cuvette des toilettes , l’urine doit être claire.

Une urine colorée est signe de mauvaise hydratation.

Prise d’eau Quantité(s)

Au réveil à jeun 2 à 3 verres d’eau

Petit Déjeuner Un apport hydrique —> fruit

Matinée Au moins 1/2 L d’eau en plusieurs prises

Déjeuner 2 à 3 verres d’eau

Après-midi Au moins 1/2 L d’eau un plusieurs prises

Diner 2 à 3 verres d’eau

Au coucher 2 à 3 verres d’eau

Pendant l’effort Petites quantités ->200ml toute les 20 minutes

Après l’effort Boire de préférence une eau riche en bicarbonate

(Vichy Saint Yorre, Badoit)

pour la récupération.

COMPOSITION CORPORELLE:
LE PETIT DÉJEUNER

Rappel:

L’importance du petit déjeuner pour un athlète—> Le petit déjeuner n’est pas un

repas comme les autres. Il intervient après le repos nocturne à un moment où le
taux de sucre dans le sang est bas, les réserves en énergie presque épuisées.

Le petit déjeuner permet de recharger les réserves énergétiques pour la journée et

l’entraînement.

Le Petit Déjeuner est indispensable dans la recherche de performance.

Petit déjeuner —> au moins 2h avant l’entraînement

Vers 8H

ALIMENTS J1 J2
J3 J4 J5 J6

Apport Thé menthe Thé menthe

Thé menthe
1 verre de Thé menthe
1 verre de
hydrique ou lait cacao
Ou lait cacao Ou lait cacao Lait + Lait +
sans sucres
sans sucres chocolat en Ou lait cacao
chocolat en
Ajoutés
ajoutés
poudre
poudre

Laitage / Fromage Fromage Yaourt aux Yaourt nature

Yaourt aux Yaourt
Produit blanc 0% blanc 0% fruits 0% MG 125g ou
fruits 0% MG Nature

Laitier MG 120G
MG 100G
activa
Fromage activa
125G ou

Ou un Ou un 125g
blanc 0% 125g
Fromage
yaourt yaourt MG 100g blanc 0%
nature
nature
MG 100g

Fruit Fruit ou 1 Orange ou Pomme ou Banane

Banane à Fruit aux
une un verre de Ou une couper en
choix
verre de compote
morceau et
Jus Jus compote

Sans sucres mélanger

ajoutés Sans avec
sucres fromage
ajoutés
blanc

SUCRE 1 portion 2 tranches 2 tranches 3 biscottes 1 tranche 1 Portion

LENTS de de pain de pain complète de pain de
complet + 1
céréales complet + sans complet
céréales
cas de miel
100g
ou une 1 cas de sucres
miel
ajoutés + 1 ou une
⚠ Céréale portion de
portion de
céréales cas de
s pauvre chocolat
céréales
miel
chocolat
en Noir

graisses
Noir

COLLATION N°1-> Après entrainement Matin

100g de noix ou amandes ou une barre de céréales + 1 banane

DÉJEUNER —> (Vers 12H-14H)

temps de repas —> 30 min minimum prendre son temps

Aliments J1 J2 J3 J4 J5 J6

Entrée Salade Verte:

Salade de riz Salade Verte:
Salade Salade de riz
Salade verte

Tomate!
100g
Tomate!
haricot vert
tomates
80g
Concombre Avec 60g Concombre 120g Maïs

de riz +
70g
"
"

Choux rouge
Tomate +
Choux rouge

Carotte +
Concombr Carotte

1oeuf à l’eau
e +
1oeuf à l’eau

120g
30g de 120g

crevettes

Plat Cabillaud au Viande de Escalope de Viande de Viande de SAUMON

protidique four 2 pavé
Poulet 130g Veau 140g
Dinde poulet 90G

120g
120G 130g

Aliments J1 J2 J3 J4 J5 J6

Garniture Haricots Haricot Riz complet Semoule Purée de Pâtes 100g

Verts +
beurre 130g Cuit +
120g cuit + légumes +

120G +
 50g de Légumes

Pâtes Courgette au choix
Blé complet poivrons vert au
160g 130g cuit 60g 150g
choix

Produit 1 morceau 1 portion de 1 morceau 1 portion de 1 portion 1 portion de

Laitier de fromage fromage aux de fromage fromage de fromage
aux choix
choix
aux choix
aux choix
aux choix

fromage
30g
30g
30g
30g
30g
aux choix

30g

Dessert 1 Compote 1 Fruit 1 Fruit 1 Fruit 1 yaourt 1 Fruit

de fruit Nature
sans sucre

aux choix

Explications—>

! Les salades (crudités) le midi sont sources de vitamines ,

principalement de vitamine C , vitamine E.

" # Les viandes sont très important pour l’apport en protéine.

Ils contiennes des acides aminés essentiels en proportion idéale et sont

utilisées pour entretenir et renouveler la masse musculaires.

! Les fruits sont indispensables car ils sont riches en vitamines,

minéraux, oligoéléments nécessaires au métabolisme.

" produit laitier -> joue un rôle fondamental dans l’édification de l’os et
participe à la contraction cardiaque et musculaire.

⚠ LES FIBRES

Rôles des Fibres

Dans l’estomac, les fibres solubles ralentissent la vidange gastrique.

Dans l’intestin, augmentation de la motricité (donc accélération du

transit)

Les fibres joue un rôle sur l’absorption mais aussi sur la fonction
colique (rôle protecteur)

Les fibres joue un rôle primordial sur la sécrétion d’insuline et le diabète

avec la diminution de l’hyperglycémie mais aussi un rôle très important

concernant l’appareil cardio-vasculaire❤ avec la diminution de la
concentration sanguine en cholestérol.

Ces rôles sont important pour l’organisme.

COLLATION: APRES
ENTRAINEMENT-> J1-J2-J3-J4-J5 vers
16H30-17H

Collation aux choix -> A OU B

Collation A: Un fruit et un thé menthe

Collation B: 2 abricots + 80g de pain complet + Une poignée de fruit

secs

Exemple:: 1 thé menthe ou jus de pomme + 1 fruit

Tous les jours après l’entrainement

La collation est vraiment très importante.

⛔⚠ #

Elle permet de combler un petit

creux.

Une sensation de faim.

La collation joue un rôle très important dans l’apport en

énergie et en vitamines et minéraux, au cours de la journée.

Elle aide aussi à prévenir la fatigue au cours de la journée.

Or, il faut faire très

attention. Le
choix de la
collation est
crucial.

Diner 2H avant le coucher

Aliments J1 J2 J3 J4 J5 J6

Entrée Soupe Salade

Soupe aux Salade Salade Salade
aux Haricot légumes Verte
Haricots verte

légumes vert 100g

1bol
80G verts 80g

1bol
tomate
100G

Aliments J1 J2 J3 J4 J5 J6

Plat Sauté de Viande de Viande de Daurade Viande de Saumon 1

Protidique Boeuf Poulet dinde ou ou filet de poulet
morceau
130g
120g viande de colin 2 120g

poulet
(=poisson
morceaux

130g Blanc) 2 110g

pavé 120g

Garniture Brocolis Riz Kinoa Riz complet Purée de Pâtes 100g

80g + complet 110g + 120g+ 40g légumes +

lentilles de petit Légumes

130g cuit
haricot 150g au
100g
pois
vert au

vert 80g choix

choix

Produit 1 Yaourt 1 morceau 1 yaourt

1 morceau 1 yaourt
1 yaourt
Laitier de de Activa
nature
Activa Nature
fromage 0%MG fromage 0%MG

aux choix au choix 


30g 30g

Dessert 1 fruit
1 fruit 1 fruit 1 fruit 1 fruit 1 fruit
J7 —> JOUR OFF

BON REPOS

PLAN REPOS

REPOS J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7

NUIT 8H 9H
8H
9H 8H
9H
8H

(23h-07h) (22h-07h) (23h-07h) (22h-07h) (23h-07h) (22h-07h) (23h-07h)

SIESTE 1H / 1H
/ 1H
/ 1H

(15h-16h) (15h-16h) (15h-16h) (15h-16h)

CONCLUSION:

Je te souhaite une très bonne semaine d’entrainement.

⚠ -Le repos (sieste 1H/j) ainsi que le sommeil (8H à 9H par

nuit) est très important.

-L’étirement également.

BON APPÉTIT" MR Abdel.

RECETTE PRÉPARATION PURÉE DE LÉGUMES:

⚠ CHOISIR BISCOTTE 96% DE CÉRÉALE